11 Gründe dafür, dass zu viel Zucker schlecht für Dich ist
Von Saucen bis hin zu Erdnussbutter findet sich Zucker selbst in den Produkten wieder, von denen man es am wenigsten erwartet hätte.
Viele Menschen verlassen sich auf schnell zubereitete, stark verarbeitete Nahrungsmittel als Mahlzeiten und Snacks. Da diese Produkte häufig zugesetzten Zucker enthalten, macht Zucker häufig einen großen Anteil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus.
Alleine in den USA macht Zucker bis zu 17% der täglichen Kalorienzufuhr bei Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus, während Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Konsum von zugesetztem Zucker auf unter 10% der Kalorien zu senken.
Experten glauben, dass der Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und viele chronische Erkrankungen wie Diabetes ist.
Hier sind 11 Gründe dafür, dass der Konsum von zu viel Zucker schlecht für Deine Gesundheit ist.
Zucker kann eine Gewichtszunahme verursachen
Die Rate der Fettleibigkeit steigt weltweit und zugesetzter Zucker – insbesondere in Form von mit Zucker gesüßten Getränken – ist einer der Hauptverdächtigen. Mit Zucker gesüßte Getränke wie Erfrischungsgetränke, Säfte und süße Tees sind mit Fruktose – einem Einfachzucker – überladen (Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fruktose).
Der Konsum von Fruktose steigert den Hunger und das Verlangen nach Nahrung stärker als Glukose – der primäre Typ von Einfachzucker, der sich in stärkehaltigen Nahrungsmitteln wiederfindet (1). Zusätzlich hierzu kann ein exzessiver Fruktosekonsum die Widerstandsfähigkeit gegen Leptin erhöhen – ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und dem Körper sagt, wann er aufhören soll zu essen (2).
Mit anderen Worten ausgedrückt reduzieren zuckerhaltige Getränke Deinen Hunger nicht und machen es einfach eine große Menge an flüssigen Kalorien zu konsumieren. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben konsistent gezeigt, dass Menschen, die gezuckerte Getränke wie Erfrischungsgetränke und Saft trinken, mehr als Menschen wiegen, die solche Getränke nicht konsumieren (3).
Zusätzlich hierzu wird der Konsum größerer Mengen mit Zucker gesüßter Getränke mit einer gesteigerten Menge an viszeralem Fett in Verbindung gebracht – eine Art von Fett, das sich tief im Bauchraum befindet und mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (4).
Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker – insbesondere in Form von gezuckerten Getränken – erhöht das Risiko für eine Gewichtszunahme und kann zu einer Akkumulation von viszeralem Fett führen.
Zucker kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen
Zuckerreiche Ernährungsformen wurden mit einen gesteigerten Risiko für viele Krankheiten inklusive Herzkrankheiten – der weltweit häufigsten Todesursache – in Verbindung gebracht (5).
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass zuckerreiche Ernährungsformen zu Fettleibigkeit, Entzündungen, hohen Triglyzeridspiegeln, hohen Blutzuckerspiegeln und hohem Blutdruck führen kann, was alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten darstellen (6).
Zusätzlich hierzu wurde der Konsum von zu viel Zucker – insbesondere in Form von mit Zucker gesüßten Getränken – mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht – eine Erkrankung, die durch fettartige, die Adern verstopfende Ablagerungen charakterisiert wird (7).
Eine Studie mit über 30.000 Menschen fand heraus, dass diejenigen, die 17 bis 21% ihrer Kalorien in Form von zugesetztem Zucker konsumierten, im Vergleich zu denjenigen, die nur 8% ihrer Kalorien in Form von zugesetztem Zucker zu sich nahmen, ein um 38% höheres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen (8).
Eine einzige 500 ml Dose Erfrischungsgetränk enthält oft über 50 Gramm Zucker, was basierend auf einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr entspricht (9). Dies bedeutet, dass Dich eine 500 ml Dose eines zuckerhaltigen Erfrischungsgetränks bereits über das empfohlene Limit für hinzugefügten Zucker bringt.
Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Fettleibigkeit, hohen Blutdruck und Entzündungen. Zuckerreiche Ernährungsformen wurden mit einem gesteigerten Risiko an Herzkrankheiten zu sterben, in Verbindung gebracht.
Zucker wurde mit Akne in Verbindung gebracht
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten – inklusive gezuckerte Nahrungsmittel und Getränke – ist, wurde mit einem höheren Risiko für eine Entstehung von Akne in Verbindung gebracht. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie verarbeitete Süßigkeiten erhöhen den Blutzucker schneller als Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Zuckerhaltige Nahrungsmittel erhöhen schnell die Blutzucker und Insulinspiegel, was zu einer gesteigerten Androgenausschüttung, einer gesteigerten Ölproduktion und gesteigerten Entzündungen führt – alles Faktoren, die bei der Entstehung von Akne eine Rolle spielen (10).
Studien haben gezeigt, dass niederglykämische Ernährungsformen mit einem reduzierten Aknerisiko in Verbindung gebracht werden können, während hochglykämische Ernährungsformen mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht werden (11).
Eine Studie mit 2.300 Teenagern zeigte z.B., dass diejenigen, die regelmäßig zugesetzten Zucker konsumierten, ein 30% höheres Risiko für eine Entwicklung von Akne aufweisen (12).
Auch viele Populationsstudien haben gezeigt, dass ländliche Gemeinschaften, die traditionelle, nicht verarbeitete Nahrungsmittel konsumieren, im Vergleich zu städtischen Gemeinschaften mit höherem Einkommen, nahezu keine Akne aufweisen (13).
Diese Resultate stimmen mit der Theorie überein, dass Ernährungsformen, die reich an verarbeiteten, mit Zucker überladenen Nahrungsmitteln sind, zur Entwicklung von Akne beitragen. Zusammenfassung: Zuckerreiche Ernährungsformen können die Androgenausschüttung, die Ölproduktion und Entzündungen steigern, welche alle das Aknerisiko erhöhen können.
Zucker kann das Diabetesrisiko erhöhen
Die weltweite Diabetesrate hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt. Auch wenn es viele Gründe hierfür gibt, existiert eine klare Verbindung zwischen exzessivem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.
Fettleibigkeit, die oft durch den Konsum von zu viel Zucker verursacht wird, wird als der stärkste Risikofaktor für Diabetes angesehen. Darüber hinaus fördert ein länger anhaltender hoher Zuckerkonsum die Entwicklung einer Insulinresistenz.
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und die Blutzuckerspiegel reguliert. Eine Insulinresistenz hat zur Folge, dass die Blutzuckerspiegel steigen und erhöht außerdem das Diabetesrisiko stark.
Eine Populationsstudie, die über 175 Länder umfasste, fand heraus, dass das Risiko eine Diabetes zu entwickeln pro 150 Kalorien in Form von Zucker pro Tag – was etwa einer Dose Cola entspricht – um jeweils 1,1% stieg (14).
Auch andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Zucker gesüßte Getränke inklusive Fruchtsaft trinken, mit höherer Wahrscheinlichkeit eine Diabetes entwickeln (15, 16). Zusammenfassung: Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, welche beide Risikofaktoren für Diabetes darstellen.
Zucker könnte das Krebsrisiko erhöhen
Der Verzehr exzessiver Mengen von Zucker kann das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten erhöhen. Als erstes kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was das Risiko für Krebs signifikant erhöht (17).
Darüber hinaus steigern Ernährungsformen, die reich an Zucker sind, Entzündungen im Körper und können eine Insulinresistenz hervorrufen, was beides das Krebsrisiko erhöht (18).
Eine Studie mit über 430.000 Personen fand heraus, dass der Konsum von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleuralkrebs und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden kann (19).
Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal wöchentlich süßes Gebäck und Kekse konsumierten, ein um den Faktor 1,42 höheres Risiko für die Entwicklung von Gebärmutterkörperkrebs als Frauen aufwiesen, die diese Nahrungsmittel weniger als 0,5 mal pro Woche konsumierten (20).
Zusammenfassung: Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, welche alle Risikofaktoren für Krebs sind.
Zucker kann das Risiko für Depressionen erhöhen
Während eine gesunde Ernährung Deine Stimmungslage verbessern kann, könnte eine Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Nahrungsmitteln das Risiko für eine Entwicklung von Depressionen erhöhen.
Der Konsum von einer Menge verarbeiteten Nahrungsmitteln inklusive zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltigen Getränken wird mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (21).
Wissenschafter glauben, dass Blutzuckerschwankungen, eine Neurotransmitter Dysregulation und Entzündungen alles Gründe für die verheerenden Auswirkungen von Zucker auf die mentale Gesundheit sind (22).
Eine Studie, die 8.000 Probanden für 22 Jahre folgte, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, eine um 23% höhere Wahrscheinlichkeit aufwiesen Depressionen zu entwickeln, als dies bei Männern der Fall war, die weniger als 40 Gramm Zucker pro Tag konsumierten (23).
Eine andere Studie mit über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr von zugesetztem Zucker im Vergleich zu denjenigen mit der geringsten Zufuhr ein signifikant höheres Risiko für Depressionen aufwiesen (24).
Zusammenfassung: Eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zucker und verarbeiteten Nahrungsmitteln ist könnte bei Männern und Frauen das Risiko für Depressionen erhöhen.
Zucker könnte den Hautalterungsprozess beschleunigen
Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie tauchen irgendwann unabhängig vom Gesundheitszustand auf. Eine schlechte Nahrungsmittelauswahl kann Falten jedoch verschlimmern und den Hautalterungsprozess beschleunigen.
Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Proteinen des Körpers entstehen. Man vermutet, dass sie bei der Hautalterung eine Schlüsselrolle spielen (25).
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist, führt zu einer gesteigerten Produktion von AGEs, welche eine vorzeitige Hautalterung hervorrufen könnten (26).
AGEs beschädigen Kollagen und Elastin – Proteine, die die Haut elastisch halten und für ein jugendliches Erscheinungsbild der Haut verantwortlich sind. Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Straffheit und beginnt zu hängen.
Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Frauen die mehr Kohlenhydrate inklusive zugesetzter Zucker konsumierten, mehr Falten als Frauen hatten, die eine proteinreiche, kohlenhydratärmere Ernährung befolgten (27).
Die Autoren der Studie kamen zur Schlussfolgerung, dass eine niedrigere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Haut in Verbindung gebracht werden kann.
Zusammenfassung: Zuckerreiche Nahrungsmittel erhöhen die Produktion von fortgeschrittenen Glykationsendprodukten, welche Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen können.
Zucker kann das zellulare Altern beschleunigen
Telomere sind Strukturen, die sich an den Enden von Chromosomen befinden – Moleküle, die einen Teil oder alle genetischen Informationen speichern. Telomere agieren als eine Art schützende Kappe, die verhindert, dass Chromosome auseinanderfallen oder zusammenwachsen.
Wenn Du alterst verkürzen sich die Telomere, was dazu führt, dass Zellen altern und Fehlfunktionen entwickeln. Auch wenn eine Verkürzung der Telomere einen normalen Teil des Alterungsprozesses darstellt, kann ein ungesunder Lebensstil diesen Prozess beschleunigen.
Ein Konsum großer Mengen von Zucker kann Studien zufolge die Verkürzung der Telomere und hierdurch auch das zellulare Altern beschleunigen (28).
Eine Studie mit 5.309 Erwachsenen konnte zeigen, dass ein regelmäßiger Konsum von mit Zucker gesüßten Getränken mit einer kürzeren Länge der Telomere und einer vorzeitigen Zellalterung in Verbindung steht (29). Jede tägliche 600 ml Portion zuckerhaltiger Getränke war unabhängig von anderen Variablen gleichbedeutend mit 4,6 zusätzlichen Jahren des Alterns.
Zusammenfassung: Der Verzehr von zu viel Zucker kann die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was gleichbedeutend mit einer schnelleren Zellalterung ist.
Zucker raubt Dir Energie
Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker führen zu einem schnellen Anstieg von Blutzucker- und Insulinspiegeln, was zunächst zu einer Steigerung der Energie führt. Dieser Anstieg der Energie ist jedoch flüchtig.
Produkte, die mit Zucker vollgepackt sind, denen es jedoch an Protein, Ballaststoffen oder Fett mangelt, führen zu einem kurzzeitigen Energieschub, auf den schnell ein rapider Abfall der Blutzuckerspiegel folgt, der häufig auch als Crash bezeichnet wird (30). Kontinuierliche Schwankungen der Blutzuckerspiegel können zu deutlichen Schwankungen der Energiespiegel führen (31).
Um diesen Energie raubenden Teufelskreis zu vermeiden, solltest Du Kohlenhydratquellen wählen, die arm an zugesetztem Zucker und reich an Ballaststoffen sind Auch eine Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist ein guter Weg, um Deine Blutzucker- und Energiespiegel stabil zu halten. Ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln ist z.B. ein hervorragender Snack für länger anhaltende und konsistente Energie.
Zusammenfassung: Zuckerreiche Nahrungsmittel können Deine Energiespiegel negativ beeinflussen, indem sie einen starken Anstieg der Blutzuckerspiegel gefolgt einem Crash hervorrufen.
Zucker kann zu einer Fettleber führen
Eine hohe Zufuhr von Fruktose wurde konsistent mit einem gesteigerten Risiko für eine Fettleber in Verbindung gebracht. Anders als Glukose und andere Arten von Zucker, welchen von vielen Zellen überall im Körper aufgenommen werden können, wird Fruktose fast ausschließlich in der Leber abgebaut. In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder in Form von Glykogen gespeichert. Die Leber kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Form von Fett gespeichert werden. Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fruktose können die Leber überlasten, was zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen kann – einer Erkrankung, die durch eine exzessiven Fettabbau in der Leber charakterisiert wird (32). Eine Studie mit über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich mit Zucker gesüßte Getränke konsumierten, im Vergleich zu Menschen, die solche Getränke nicht konsumierten, ein um 56% höheres Risiko für die Entwicklung einer Fettleber aufwiesen (33). Zusammenfassung: Der Verzehr von zu viel Zucker kann zur Entwicklung einer nichtalkoholischen Fettleber führen. Andere Gesundheitsrisiken von Zucker
Abgesehen von den oben beschriebenen Risiken kann Zucker den Körper noch auf unzähligen weiteren Wegen schädigen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Zucker folgendes bewirken kann:
- Zucker kann das Risiko für Erkrankungen der Nieren erhöhen: Kontinuierlich hohe Blutzuckerspiegel können die empfindlichen Blutgefäße schädigen, die zu den Nieren führen. Dies kann das Risiko für Erkrankungen der Nieren erhöhen (34).
- Zucker kann sich negativ auf die Zahngesundheit auswirken: Der Verzehr von zu viel Zucker kann Karies verursachen. Bakterien im Mundraum ernähren sich von Zucker und setzen Stoffe frei, die zu einer Demineralisierung der Zähne führen (35).
- Zucker kann das Gichtrisiko erhöhen: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Schmerzen in den Gelenken charakterisiert wird. Zucker erhöht die Harnsäurespiegel im Blut wodurch das Risiko für eine Entwicklung oder Verschlimmerung von Gicht steigt (36).
- Zucker kann den kognitiven Verfall beschleunigen: Zuckerreiche Ernährungsformen können zu einer Beeinträchtigung der Gedächtnisleistung führen und wurden sogar mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht (37).
Es werden ständig weitere Untersuchungen zu den negativen Auswirkungen von Zucker durchgeführt, die kontinuierlich neue Erkenntnisse liefern.
Wie Du Deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst
Ein exzessiver Zuckerkonsum besitzt viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Auch wenn der Verzehr geringer Mengen ab und zu völlig unbedenklich ist, solltest Du versuchen, Deinen Zuckerkonsum wo immer möglich einzuschränken.
Glücklicherweise wirst Du Deinen Zuckerkonsum bereits dadurch automatisch reduzieren, dass Du Dich auf den Verzehr vollwertiger und unverarbeiteter Nahrungsmittel konzentrierst.
Hier sind einige weitere Tipps, die Dir dabei helfen können, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren:
- Ersetze zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Energy Drinks und Säfte durch ungesüßten Tee oder Wasser.
- Trinke Deinen Kaffee schwarz oder verwende Stevia oder andere kalorienfreie, natürliche Süßstoffe.
- Iss Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren anstelle von gezuckertem Joghurt.
- Iss frisches Obst anstelle von gezuckerten Smoothies.
- Ersetze Süßigkeiten durch eine Mischung aus Trockenfrüchten, Nüssen und etwas dunkler Schokolade.
- Verwende Essig und Olivenöl anstelle von zuckerhaltigen Salatdressings.
- Wähle Marinade, Nussbutter und Ketchup ohne zugesetzten Zucker.
- Wähle Zerealien und Müsliriegel mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
- Ersetze Deine Frühstückszerealien durch Haferflocken mit etwas Nussbutter und frischen Beeren oder durch ein Omelett mit frischen Kräutern.
- Verwende naturbelassene Nussbutter anstelle von Nutella.
- Meide alkoholische Getränke, die mit Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
Auch das Führen eines Ernährungstagebuchs ist ein hervorragender Weg Dir der Hauptquellen für Zucker in Deiner Ernährung bewusst zu werden.
Der beste Weg zugesetzten Zucker zu minimieren besteht darin, Deine eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und es zu vermeiden Nahrungsmittel und Getränke zu kaufen, die reich an zugesetztem Zucker sind.
Fazit
Der Verzehr von zu viel Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen. Ein Überschuss an gesüßten Nahrungsmitteln und Getränken kann zu einer Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und andere Krankheiten führen.
Aus diesen Gründen sollte zugesetzter Zucker wann immer möglich auf ein Minimum reduziert werden, was leicht ist, wenn Du eine gesunde Ernährung befolgst, die auf vollwertigen Nahrungsmitteln basiert.
Wenn Du Zucker aus Deiner Ernährung eliminieren musst, dann probiere die oben beschriebenen kleinen Änderungen Deiner Ernährung aus. Du wirst sehen, dass Deine Zuckergewohnheiten schneller als Du denkst der Vergangenheit angehören werden.
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#section13