10 Schritte in Richtung Große Muskeln

Erholung, Regeneration und optimale Unterstützung mit Supplementen und Nahrungskonzentraten
sind für den Muskelaufbau entscheidend…..

Training wird oft als die Ursache für das Muskelwachstum bezeichnet, aber bei genauerer
Betrachtung stellt man fest, dass Training die Muskelfasern lediglich beschädigt. Die anschließende
Erholung sowie optimale Ernährung sorgen für das Wachstum. Der Körper reagiert lediglich auf die
an ihn gestellten Anforderungen. Damit sind Ab- und Aufbau von Muskelprotein und Muskelfasern
ein abwechslungsweise stattfindender Prozess. Versteht man diesen Zyklus, kann man das
Muskelwachstum maximieren. Dazu gehört eine gezielte Minimierung der Muskelschäden und die
Maximierung der Regeneration. Die folgenden Regenerationsmethoden sollten Ihnen dabei helfen,
das Muskelwachstum zu optimieren. Halten Sie sich an diese Methode- und Sie werden schon bald
mehr Kraft und Muskelmasse verzeichnen können.

1) Glutamin nach dem Aufstehen
Während der Nacht (verstärkt im „Aufweckvorgang“) wird vom Körper unter anderem das Hormon
Cortisol ausgeschüttet. Obwohl Cortisol wichtige Funktionen im Körper hat, ist es für Bodybuilder
eher nachteilhaft, da es Muskelprotein abbaut. Dieser Reaktion kann man durch die Einnahme von
Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen entgegenwirken. Glutamin ist eine Aminosäure, die den
Muskelaufbau auf verschiedene Weisen unterstützt. Zunächst ist es ein wichtiger Energielieferant
für das Verdauungs- und Immunsystem. Wenn der Körper eine katabole (= Muskelabbau)
Stoffwechsellage aufweist, wird Muskelgewebe abgebaut. Indem man am Morgen Glutamin zu sich
nimmt, kann man dies vermeiden.
Wir empfehlen 5gr Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen.

2) Proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydraten
Nach dem Aufstehen benötigt der Körper eine vollständige Mahlzeit, die alle Nährstoffe enthält.
Neben dem normalen Frühstück sollte man einen Proteindrink- vorzugsweise Wheyprotein- zu sich
nehmen. Wheyprotein ist ein sehr schnell verfügbares Protein und kann bereits nach 20- 30min
den Muskeln (in Aminosäurenform) zur Verfügung stehen. Wenn kein Wheyprotein zu Verfügung
steht sind folgende Proteinquellen interessant: Eier, Magerquark oder Hüttenkäse!
Dazu ist eine Schüssel Haferflocken zu empfehlen. Haferflocken sind deshalb ideal, da sie
komplexe Kohlenhydrate liefern, die vom Körper langsam aufgenommen werden. Dies hat mehrere
Vorteile:
1) Langfristige Energie und dadurch längerfristige Regeneration!
2) Keine Ermüdungserscheinungen oder Leistungsabfall durch Unterzuckerung, wie es beim
Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten am Morgen der Fall ist!
Wir empfehlen ein Frühstück, das aus 60gr Kohlenhydraten und 60gr Protein besteht.

3) Nehmen Sie vor dem Training eine Kohlenhydrat/ Proteinergänzung zu sich
Ein Proteinshake vor dem Training ist eines der wichtigsten Dinge, um das Muskelwachstum zu
fördern. Er versorgt den Körper mit den nötigen Aminosäuren vor dem Training, was für den
Muskelaufbau sehr wichtig ist. Wenn die Muskulatur nicht ausreichend Kohlenhydrate gespeichert
hat (in Form von Glykogen), kann es sein, das man Muskelmasse verliert. Ferner regen
Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin an, was für einen sehr anabolen Schub sorgt. Dabei ist
wichtig, das der Drink die richtigen Zutaten liefert und zur richtigen Zeit konsumiert wird.
Empfehlenswert ist eine Mischung aus niedrigglykämischen Kohlenhydraten (z.B. Banane oder
Haferflocken) zusammen mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle.
Wir empfehlen eine Kombination aus 40gr Kohlenhydraten und 40gr Protein 1h vor dem Training!

4) Substanzen zur Verbesserung des Muskelvolumens
Neben den Kohlenhydraten & Proteinergänzungen vor dem Training sollte man auch Glutamin,
Creatin sowie reichlich Wasser zu sich nehmen, um eine Hydrierung vom Körper und Muskelzellen
zu sichern. Glutamin und Creatin transportieren und speichern Wasser in der Muskulatur. Da der
Funktionsmechanismus bei beiden Substanzen unterschiedlich ist, kann die Muskulatur auch dann
noch Wasser mittels Glutamin aufnehmen, wenn bereits die Wasserspeicherung durch Creatin voll
ausgeschöpft wurde. Theoretisch bedeutet dies eine weitere Dehnung der Faszienhülle der
Muskulatur, was wiederum das Muskelwachstum unterstützt. Auch die Aufnahme von viel Wasser
vor dem Training (ca. 1L 90min vor dem Training) kann das Blutvolumen und den Pump in der
Muskulatur verbessern.
Wir empfehlen 3-5gr Creatin, 5gr Glutamin und einen Liter Wasser 90min vor dem Training zu sich
zu nehmen!

5) Nach dem Training einen Kohlenhydrat/ Proteinshake zu sich nehmen
Unmittelbar nach dem Training sollte man eine Mischung aus hochglykämischen Kohlenhydraten
und leicht verdaulichem Protein zu sich nehmen. Ähnlich wie das Getränk vor dem Training dient
diese Mischung der sofortigen Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren. Direkt nach dem
Training ist die Enzymaktivität in der Muskulatur höher als zu jeder anderen Tageszeit! Von daher
ist ist sehr wichtig, den Muskel direkt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose,
Maltodextrin, Vitargo, Amylopektin oder sonstiger Wachsmaisstärke zu versorgen. Diese
Kohlenhydratformen sind sehr hochglykämisch, d.h. sie werden sehr schnell aufgenommen und
unterdrücken die Cortisolproduktion, welche nach dem Training unweigerlich herrscht.
Wir empfehlen 30gr Wheyprotein und 40gr leicht verdauliche Kohlenhydrate.

6) Das Getränk nach dem Training sollte Creatin enthalten.
Nach dem Training ist es wichtig, dem Körper nochmals Creatin zuzuführen. Dies hat vor allem 2
Vorteile:
1) Die Muskulatur nimmt das Creatin nach dem Training effektiver und schneller auf
2) Die Creatinaufnahme wird durch den Insulinanstieg aufgrund der Kohlenhydrate/
Proteinzufuhr optimiert.
Unter dem Strich heißt das, dass Creatin sehr viel besser aufgenommen wird und in die Muskulatur
befördert werden kann.
Wir empfehlen 3gr Creatin zusammen mit dem Kohlenhydrat/ Proteinshake!

7) Nach dem Training sollte man Insulin- Mimetika ergänzen!
Insulin ist das anabolste Hormon im Körper! Zum einen fördert es die Einschleusung von
Nährstoffen (z.B. Protein, Kohlenhydrate, Glutamin oder Creatin) in die Muskelzelle. Zum anderen
werden werden zahlreiche Aufbauprozesse innerhalb der Muskelzellen von Insulin angeregt. Je
mehr Insulin nach dem Training von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, desto besser für den
Muskelaufbau. Die Insulinausschüttung wird durch Fenugreek, ALA oder Taurin wirksam angeregt.
Desweiteren wird die Wirksamkeit vom Insulin verbessert. Zudem verbessert dieses Produkt die
Aufnahme von Creatin, Glukose und Aminosäuren.
Wir empfehlen 300- 600mg Fenugreek, 1000mg ALA oder 3gr Taurin!

8 ) Das Getränk nach dem Training sollte HMB oder Leucin enthalten
HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure L- Leucin. Leucin wiederum kann den
trainingsbedingten Abbau der Muskelzellen entgegenwirken und beschädigte Muskelzellen
reparieren. Trotz dieser positiven Wirkung hört man seit einigen Jahren nicht mehr viel von HMBworan
liegt das? Der Grund ist, das HMB erst in hohen Dosierungen wirkt, welche die meisten
ambitionierten Sportler aber nicht einnehmen! HMB wirkt erst ab 3gr pro Tag. Falls dies Ihnen zu
teuer ist, ergänzen Sie Leucin.
Wir empfehlen 4gr HMB oder 4gr Leucin unmittelbar nach dem Training!

9) Antioxidantien nehmen
Nach dem Training sollte man auch die tägliche Ladung Antioxidantien zu sich nehmen, um
Muskelschäden durch freie Radikale zu minimieren. Antioxidantien neutralisieren die freien
Radikale und vermindern somit Schäden an den Zellmembranen, die die Regeneration nach dem
Training verlangsamen können.Gleichzeitig haben freie Radikale auch eine negative Wirkung auf
die Hormonproduktion, was ebenfalls durch die Zufuhr von Antioxidantien ausgeglichen werden
kann.
Wir empfehlen 400 I.E Vitamin E oder 500mg Vitamin C!

10) Vor dem Zubettgehen einen Proteinshake zu sich nehmen
Im Laufe der Nacht fängt der Körper an, Muskelprotein abzubauen, um diese als Energielieferant zu
verbrennen. Daher sollte man gerade in der Aufbauphase vor dem Zubettgehen einen Proteinshake
zu sich nehmen. In diesem Falle empfiehlt sich ein 4 Komponenten Protein mit viel Casein Anteil
oder reines Casein. Da Casein sehr langsam vom Körper verstoffwechselt wird, liefert es eine lange
Zeit Aminosäuren, die den Körper kontinuierlich versorgen.
Wir empfehlen 30gr Proteinpulver in Form von 4 Komponentenprotein, Micellaren Casein oder
Casein Caseinat. Am besten dies mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle (z.B. Quark)
kombinieren.

Jeder Schritt hilft Ihrem Körper dabei, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen und
Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig ist dies nicht für jeden finanziell erschwinglich oder zeitlich
umsetzbar. Selbst wenn nicht alle Empfehlungen umzusetzen sind, macht es Sinn wenigstens ein
paar Empfehlungen in den Alltag zu integrieren. Gerade für diejenigen, die Probleme dabei haben
Muskelmasse aufzubauen, ist besonders wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders vor und
nach der Trainingseinheit.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und konzentrieren Sie sich auf die Regeneration. Sie
werden verblüfft sein, wie viel Unterschied dies im Bezug auf Körperkraftzunahme und
Muskelzunahme machen kann!