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10 Lektionen von den Kraftsportlegenden

10 Lektionen von den Kraftsportlegenden

Die legendären Körper von gestern sind immer noch der Goldstandard der Körperentwicklung. Nur wenige Bodybuilder von heute schaffen es, Masse und Symmetrie so perfekt zu kombinieren, wie es diese klassischen Bodybuilder getan haben. Und Kraftsportwettbewerbe von heute sind nur selten so beeindruckend, wie die der Old School Strongmen.

Die Geschichte ist der beste Lehrmeister – aber nur dann, wenn wir gewillt sind, ihre Lektionen zu lernen, anstatt zu versuchen, das Rad neu zu erfinden. Vereinfache die Dinge mit diesen bewährten Lektionen.

George Hackenschmidt

"Gesundheit kann nie von Kraft getrennt werden."

Über Jahrzehnte konzentrierte sich Fitness auf Jogging, Walking, Radfahren und andere Methoden, die aerobe Ausdauer zu verbessern. Zum Glück hat sich das Blatt zugunsten des Krafttrainings gewendet. Der Old School Ringer und Strongman George Hackenschmidt hat während seines gesamten 90 jährigen Lebens auf die wichtige Bedeutung von Kraft und Langlebigkeit hingewiesen – und heute unterstützt die Wissenschaft endlich seine Worte.

Ein Beispiel ist eine über 44 Jahre andauernde Kohortenstudie, die 2239 Männer umfasste und die Beziehung zwischen Griffkraft und Langlebigkeit untersuchte. Bei denjenigen, die am längsten lebten, befand sich die Griffkraft in der Lebensmitte im oberen Drittel. Diese Männer rauchten nicht, waren im Freien körperlich aktiv und hatten Mütter, die lange gelebt hatten.

Es besteht kein Zweifel daran, dass biologische Faktoren bei der Langlebigkeit eine wichtige Rolle spielen. Aber auch intelligente Entscheidungen bezüglich des Lebensstils wie aktiv zu bleiben und Kraft aufzubauen bieten einen Schutzmechanismus gegen einen alterbedingten Kraft- und Muskelabbau. Schweres Krafttraining wird zu einem längeren und besseren Leben führen.

Reg Park

"Zu viele Bodybuilder verbringen zu viel Zeit damit, die kleineren Muskelgruppen wie die Bizeps auf Kosten der größeren Muskelgruppen wie den Oberschenkeln zu trainieren. Und dann wundern sie sich, dass sie niemals Zuwächse an Muskelmasse und Kraft verzeichnen können.“

Am besten als der Original Herkules und Mentor von Arnold Schwarzenegger bekannt, war Reg Park ein absolutes Monster im Kraftraum und wild entschlossen, so viel Kraft und symmetrische Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Heute wird sein einfacher Trainingsstil für praktisch jeden Trainierenden funktionieren.

Begrenze Dein Isolationstraining bis auf Weiteres. Konzentriere Dich zunächst auf die Grundübungen, um Deine größten Muskeln zu trainieren. Und strebe danach weiter stärkere Muskeln an, wenn Du irgendwelche Hoffnung haben willst, diese wachsen zu lassen.

Arnold Schwarzenegger

Arnold mag vielleicht für sein hochvolumiges nach Muskelgruppen aufgeteiltes Splittraining bekannt sein, aber lasse Dich nicht täuschen. Arnolds Originaltraining basierte auf einem Fundament von schwerem Krafttraining und Ganzkörpertrainingsprogrammen.In der Tat fing Arnold erst zu der Zeit damit an, sein Trainingsprogramm so zu verändern, dass es sich auf das irrsinnige Volumen mit Muskelgruppen Splits konzentrierte, für das er heute bekannt ist, als er leistungssteigernde Substanzen zu seinem Training hinzufügte und sich voll und ganz auf das Bodybuilding zu konzentrieren begann.

Arnold empfiehlt Anfängern mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm wie seinem „Golden Six“ Programm, das dreimal pro Woche ausgeführt wird, zu beginnen. Dieses Programm sieht folgendermaßen aus:

  1. Kniebeugen: 4x10 
  2. Langhantel Bankdrücken mit weitem Griff: 3x10
  3. Klimmzüge: 3 x maximale Anzahl Wiederholungen
  4. Nackendrücken: 4x10 
  5. Langhantelcurls: 3x10 
  6. Sit-Ups mit gebeugten Knien: 3-4 x maximale Anzahl Wiederholungen  

Wenn Du ein Anfänger bist, dann ist es leicht, Dich zu einem Training wie dem Wettkampfvorbereitungstraining eines Profibodybuilders verleiten zu lassen. Lasse es. Du verfügst nicht über die grundlegenden Fähigkeiten, die verbotenen leistungssteigernden Substanzen oder die Möglichkeiten, Deinen ganzen Lebensstil auf Dein Training zu konzentrieren, um mit den Anforderungen dieser Trainingseinheiten zurecht zu kommen.

Lerne eine Lektion aus der Geschichte: „Nahezu jeder verdammte legendäre Körper wurde auf einem Fundament aus schwerem Ganzkörpertraining mit Grundübungen aufgebaut.“

Lee Haney

"Stimuliere anstatt zu vernichten."

Lee Haney, der achtfache Mr. Olympia Champion, dominierte das Bodybuilding in den Achtzigern und den frühen Neunziger. Seine Worte „stimuliere anstatt zu vernichten“ dienen als Worte der Vorsicht für diejenigen, die Kraft und Muskeln aufbauen möchten: es liegt nur ein schmaler Grat zwischen hartem Training mit einer maximalen Regeneration und einem erhöhten Verletzungsrisiko in Kombination mit einem Risiko für ein Übertraining mit all seinen negativen Folgen.

Treibe Dich hart an - aber wenn Du bemerken solltest, dass Du Dich erschlagen fühlst und Deine Trainingsqualität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit sinkt, dann stecke etwas zurück. Trainiere hart, erhöhe das Gewicht auf der Stange und spüre, wie Deine Muskeln die Arbeit verrichten, aber jage nicht dem Muskelversagen als alleiniges Ziel nach.

Sig Klein

“Verwende Umsetzen und Stoßen (Clean and Press) mit zwei Kurzhanteln.”

Sig Klein von den Zwanzigern bis in die Vierziger für seine herkulesgleiche Kraft bekannt. Seine Kraftleistungen waren außergewöhnlich für einen Mann, der gerade einmal 138 Zentimeter Groß und 67 Kilo schwer war. Klein führte Drücken über Kopf mit über 105 Kilo und strikter Form, einarmiges Reißen mit 73 Kilo und einarmiges Umsetzen und Stoßen mit 95 Kilo aus.

Klein ist für seine Liebe zum Umsetzen und Stoßen mit Kurzhanteln bekannt – eine wahre Ganzkörper und Power Übung. Zu seiner besten Zeit sagte Sig, dass weniger als 12 Männer in ganz Amerika 12 Wiederholungen Umsetzen und Stoßen mit 35 Kilo schweren Kurzhanteln ausführen könnten. Auch heute ist dies noch eine Herausforderung: Versuche 12 Wiederholungen Umsetzen und Stoßen mit 35 Kilo schweren Kurzhanteln ausführen. Wenn Du dies mit guter Form schaffst, dann gehörst Du zu den wenigen Auserwählten.

Während Kleins Zeit war Beintraining nicht besonders weit verbreitet. Ihm fiel auf, dass die meisten Männer nur ihren Oberkörper und manche sogar nur ihre Arme trainierten (klingt das irgendwie vertraut?). Er wird häufig als der erste „Fitnessprofi“ bezeichnet, der reichlich Bein- und Rückentraining für den Aufbau wahrer Kraft empfahl.

Eugen Sandow

"Leben ist Bewegung. Sobald Du aufhörst Dich zu bewegen, bist Du tot. Entscheide Dich für das Leben."

Eugen Sandow, der im Jahr 1867 geboren wurde, ist als Vater des modernen Bodybuildings bekannt. Die Trophäe, die heute dem Gewinner des Mr. Olympia Titel verliehen wird, ist eine Statue von Sandow.

Seine Botschaft macht heute mehr Sinn denn je: bewege Dich mehr. Im Vergleich zu Bodybuildern von heute waren die Old School Kraftsportler für ihre erstaunliche Kraft und ihre ästhetische Körperentwicklung, sowie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden bekannt.

Mit Gewichten zu trainieren und die Kraft aufrecht zu erhalten ist sowohl für das äußere Erscheinungsbild, als auch die Lebenserwartung essentiell, aber einfach nur vier Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche sollten nicht alles sein, was Du tust. Gehe nach draußen spazieren. Verrichte gelegentlich körperliche Arbeit oder nimm an einem Wettkampf oder einer Herausforderung außerhalb des Fitnessstudios teil. Ein Training mit Gewichten ist toll, aber wie Emerson sagte, ist Gesundheit der wahre Reichtum. Kümmere Dich nicht nur um Deine Kraft und Deine Leistungsfähigkeit, sondern auch um Deine Gesundheit.

Ronnie Coleman

"Jeder will ein Bodybuilder sein, aber niemand will brutal schwere Gewichte bewegen!" Auch wenn Du nicht mit der irrsinnigen Intensität von Coleman trainieren musst, schenke dieser Botschaft Beachtung: Große Muskeln machen schwere Gewichte erforderlich.

Ein schweres Training ruft eine anabole hormonelle Reaktion hervor, um Muskeln aufzubauen, während gleichzeitig die Funktion des zentralen Nervensystems und die Muskelfaserrekrutierung verbessert werden. Dies bedeutet, dass schweres Training das hormonelle Umfeld, die Überlastung und die Muskelfaserrekrutierung bewirkt, die für ein maximales Muskelwachstum benötigt werden. Die Botschaft lautet: Der Aufbau von Kraft erlaubt es Dir, während Deiner Trainingseinheiten mehr Stress für den Körper zu generieren und das Muskelwachstum voran zu treiben.

Vince Gironda

"Wenn Du das, was Du im Spiegel siehst, nicht magst, welchen Unterschied macht es dann, was die Waage sagt?"

Männer und Frauen sind gleichermaßen von der Zahl besessen, die ihnen ihre Waage anzeigt. Worauf sie sich jedoch wirklich konzentrieren sollten, ist ihre wahre Körperkomposition. Der Spiegel ist der ultimative Richter – nicht Dein Gewicht.

Die meisten Männer, die Muskulöser aussehen möchten, sollten als erstes schlank werden – das Ideal wären 10% Körperfett oder weniger. Dies alleine wird Dich besser aussehen lassen und darüber hinaus den Aufbau reiner Muskeln exponentiell effektiver machen.

Wenn Du ein von Natur auf schmaler Typ bist, dann betrachte Deine Erwartungen realistisch. Kannst Du erwarten, den Körper eines American Football Spielers aufzubauen? In den meisten Fällen wird der durchschnittliche 175 bis 185 große Mann mit einem Körpergewicht von 75 bis 85 Kilo bei einem Körperfettanteil von 8 bis 12% sehr viel besser als mit einem Gewicht von 100 Kilo oder mehr, bei einem Körperfettanteil von 15% oder darüber aussehen.

Wenn Fettabbau Dein Ziel ist, dann miss den Umfang Deiner Taille, Deiner Brust, Deiner Arme und Deiner Oberschenkel alle zwei Wochen und mache Fotos in Deiner Unterwäsche für den Vergleich Deiner Fortschritte. Die Waage wird nur selten kooperieren. Die meisten Jungs enden damit, gleichzeitig fettfreie Muskelmasse und Fett zu verlieren. Sie sehen, dass sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert und werfen das Handtuch.

Verwende andere Werkzeuge, um Deine Fortschritte zu beurteilen – insbesondere den Spiegel. Dies mag zu Beginn demütigend sein, aber Du wirst erstaunt sein, wie wenig das Gewicht auf der Waage bedeutet, wenn Du Deinen Körper transformierst.

Dorian Yates

"Wenn ich auf meinen Instinkt gehört hätte, dann wäre ich jetzt in einer Kneipe und würde Frauen aufreißen anstatt mich unter einer Langhantel zu befinden und Kniebeugen mit 200 Kilo auszuführen.”

Der sechsfache Mr. Olympia ist am besten für sein Training im HIT Stil und die Ausführung nur eines maximalen Arbeitssatzes pro Übung für den Aufbau seines erstaunlichen Körpers bekannt. Trotzdem ist obiges Zitat wichtig. Um Deinen Körper radikal zu verändern, ist maximale Intensität im Fitnessstudio alleine nicht genug. Du musst enorm diszipliniert sein und Dich auf Deine Ziele konzentrieren.

Eine hervorragende Stunde im Fitnessstudio kann keine 23 Stunden bescheidener Ernährung, Bier trinken und nächtelanges Fernsehen oder feiern anstatt zu schlafen ausgleichen. Für die meisten ist das Training der einfache Teil. Doch wenn Du Deine Anstrengungen im Fitnessstudio maximieren willst, dann musst Du dich genauso sehr auf Deine Ernährung, Deinen Lebensstil und Deinen Schlaf, wie auf das, was Du mit den Gewichten machst, konzentrieren.

Dan John

"Alles wird funktionieren – aber nur eine Zeit lang."

So wichtig es für Anfänger auch ist, die grundlegenden Bewegungsschemata zu meistern, wird irgendwann für jeden der Zeitpunkt kommen, zu dem er Änderungen an seinem Training vornehmen muss. Für einen Fettabbau sind die effektivsten Übungen meist die Übungen, bei denen Du am wenigsten effizient bist. Mit anderen Worten ausgedrückt wird das, bei dem Du am schlechtesten bist, im Allgemeinen die besten Resultate mit sich bringen.

Aber wie sieht es mit einem Aufbau von Kraft und Muskelmasse aus? Hier gibt es nur einen schmalen Grat zwischen einem hin- und herspringen zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen und subtilen Veränderungen an Deiner Technik, um eine Überbeanspruchung zu verhindern und einen neuen Stimulus zu generieren. Wenn Du bei Deinem Training ein Plateau erreichst, dann versuche Deinen Stand, Deinen Griff oder das Tempo Deiner Übungen für ein paar Wochen zu verändern. Dies ist meist ausreichend, um die neuronalen Rekrutierungsschemata bei Deinen Übungen für einen „neuen“ Stimulus zu verändern, ohne gleich mit einem völlig neuen Trainingsprogramm beginnen zu müssen.

Oder ziehe einen Ansatz mit einer täglichen, wellenförmigen Periodisierung (daily undulated Periodization – kurz DUP) in Betracht. Ein solches Beispiel wurde von Charles Poliquin im Jahr 1988 populär gemacht, als er die Theorie aufstellte, dass Krafttrainingsprogramme ihre Effizienz bereits nach zwei Wochen verlieren. Er unterstützte zwei Wochen andauernde Zyklen von Trainingsblöcken, wobei alternierend zwischen Volumen- und Kraftblöcken hin- und hergewechselt wird.

Poliquin hob hervor, dass alternierende Volumen- und Kraftblöcke die physiologische und psychologische Stagnation eliminieren, die durch eine überbetonte Spezialisierung auf Volumen oder Intensität zustande kommen.

Während Du die Übungen unverändert lässt, könntest Du für einen neuen Stimulus einfach Deine Intensität und Deine Wiederholungsschemata alternierend verändern.

Woche

1-2

3-4

5-6

Wiederholungen

10-12

4-6

8-10

Sätze

3

5

4

Intensität

70-75%

82-88%

75-78%

Volumen (Sätze x Wiederholungen)

30-36

20-30

32-40

Diese Fluktuation von Intensität und Volumen reicht aus, um Kraft- und Massezuwächse zu verbessern, sowie Deinen Trainingsstimulus frisch und neu genug zu halten.

Referenzen:

  1. Poliquin C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association. 10(3). 1988.
  2. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, W., Willcox, B., & White, L. (2011). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. American Aging Association, Jun (34), 3rd ser., 563-570. doi:10.1007/s11357-011-9256-y

 

       Quelle: https://www.t-nation.com/training/10-lessons-from-the-strength-legends

 

       Von Erich Bach

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