10 Dinge

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Nimm an irgendeiner Art von Wettkampf teil und trainiere mit Profis für ein gesteigertes Wachstum und eine gesteigerte Trainingsdisziplin
2. Meistere Widerstandstraining, das kein Langhanteltraining umfasst. Experimentiere damit, wie Dein Trainingsprogramm organisiert und periodisiert ist.
3. Versuche die Menge an Zeit, die Du pro Woche mit Kniebeugen verbringst zu steigern und experimentiere mit Deiner Trainingsfrequenz beim Kreuzheben.
4. Versuche Unterstützungsübungen als Hauptübungen anzusehen und umgekehrt. Und schaue dann, auf welche Übungen Dein Körper am besten anspricht.

 

Du musst daran arbeiten zu wissen, was funktioniert

Die meisten Trainierenden strömen ziellos ohne Plan, Ziel oder Strategie in die Fitnessstudios dieser Welt.
Die meisten haben nicht annähernd genug mit ihrem Training experimentiert, um auch nur die geringste Spur einer Ahnung davon zu haben, was am besten für sie funktioniert. Sie bleiben das ganze Jahr über beim selben Trainingsprogramm ohne hiermit nennenswerte Fortschritte zu erzielen. Es gibt kein universell bestes Trainingssystem, das für jeden perfekt ist. Wir unterscheiden uns alle, was Anatomie, Physiologie und Psychologie angeht. Wir müssten kontinuierlich danach streben, Methoden und Strategien zu finden, die am besten für unsere einzigartigen Körper funktionieren. Der einzige Weg dies zu lernen besteht darin, im Lauf der Zeit zu experimentieren. Es ist unmöglich zu wissen, was am besten für Dich ist, wenn Du nicht die Zeit und die Arbeit investierst, es herauszufinden.

Hier ist eine Liste von Dingen, die jeder Trainierende während seiner Trainingskarriere ausprobieren sollte.

1 – Nimm an einem Wettkampf teil

An irgendeinem Punkt Deines Lebens solltest Du den Mut aufbringen an irgendeinem Wettstreit oder Wettkampf teilzunehmen – egal ob es sich hierbei um einen Kraftwettkampf oder einen Wettkampf in einer Körpersportart handelt. Dieser Prozess wird Dich Lektionen lehren, von denen Du über viele Jahre profitieren wirst. Deine Optionen sind hierbei schier endlos. Wenn es um Wettkämpfe in einer Körpersportart geht, dann kannst Du an Bodybuilding Wettkämpfen oder Wettkämpfen in der Figur-, Fitness- oder Bikiniklasse teilnehmen. Wenn es um Wettkämpfe bei Kraftsportarten geht, kannst Du an Wettkämpfen im Olympischen Gewichtheben, sowie an Strongman, Powerlifting oder CrossFit Wettkämpfen teilnehmen. Alleine beim Powerlifting wirst Du sowohl Wettkämpfe in allen drei Disziplinen, als auch Wettkämpfe für Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben finden.Nimm in unterschiedlichen Bereichen an Wettkämpfen teil und erweitere Deinen Horizont. Olympisches Gewichtheben wird Deine Quadrizeps aufbauen, Dich lehren, wie Du die richtige Beugung des Oberkörpers aufrecht erhältst, wie Du den unteren Bereich der Bewegung bei Kniebeugen ausführst und außerdem Deine Kraft beim Drücken über Kopf maximieren. Powerlifting wird Dir dabei helfen, die richtige Weite des Standes, die richtige Fußstellung, die richtige Griffweite und die richtigen Trainingsstile zu finden, die Deine Kraft bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben maximieren werden.

Strongman wird Deine spinalen Erektoren aufbauen, Deine Griffkraft steigern und Deiner Kraftausdauer einen Schub geben. Bodybuilding wird Dich lehren, wie Du Dein Körperfett minimieren kannst, wie Du ein maximales Muskelwachstum in jedem Muskelkopf erreichen kannst und wie Du Dich entsprechend Deiner Ziele ernähren musst. An Wettkämpfen teilzunehmen wird Dich dazu zwingen, Dich richtig hineinzuknien und die Magie geschehen zu lassen.

2 – Trainiere mit Profis

Trainiere zusammen mit Profis, wenn Du kannst. Es gibt so viel, das Du von Wettkampfathleten lernen kannst und viele von ihnen werden ihr Wissen gerne mit Dir teilen, was insbesondere dann gilt, wenn sie sehen, dass Du im Fitnessstudio hart arbeitest.

Finde heraus wo die ernsthaften Kraftsportler und Bodybuilder trainieren und schließe dort eine Mitgliedschaft ab. Es gibt in Deiner Nähe bestimmt irgendwo ein Fitnessstudio, das sich auf Powerlifting, Bodybuilding, Gewichtheben oder Strongman Training spezialisiert hat. Mache Deine Hausaufgaben und trainiere dann dort.

3 – Meistere multiple Formen des Widerstandes

Wir alle lieben die Langhantel. Wenn Du ein Kraftsportler bist, dann erwartet man dies von Dir. Nimm Dir jedoch trotzdem die Zeit, Kurzhanteln, Maschinen, Widerstandsbänder, Kettlebells, Gewichtsschnitten, Gewichtswesten, spezielle Langhanteln, Kabelzüge und mehr zu meistern. Übungen sind Werkzeuge und ein guter Zimmermann hat eine große Werkzeugkiste. Natürlich wirst Du Deinen Hammer häufiger als Deine Imbusschlüssel oder Deinen Meißel verwenden, aber diese Werkzeuge können zur richtigen Zeit extrem wichtige Hilfsmittel sein.

4 – Tüftele an Deinem Trainingsprogramm herum

Unterschiedliche Trainingsstrategien maximieren unterschiedliche Variablen. Hier sind vier beliebte Methoden:

1. Hochvolumiges Training (HVT) maximiert das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Trainingssplit nach Muskelgruppen verwendet.
2. Hochfrequentes Training (HFT) maximiert die Frequenz pro Übung oder Muskelgruppe. Es wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Ganzkörpertraining verwendet.
3. High Intensity Training (HIT) maximiert die Anstrengung und umfasst die Ausführung eines Satzes bis zum Muskelversagen im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.
4. Escalating Density Training (EDT) maximiert die Trainingsdichte und wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Oberkörper/Unterkörper Split eingesetzt.

 

Gib jedem dieser Systeme zu gegebener Zeit eine Chance. Du wirst von jedem System etwas lernen und kannst Aspektes eines jeden dieser Systeme im Lauf der Jahre in Dein Training einbauen. Du wirst die besten Fortschritte erzielen, wenn Du die unterschiedlichen Trainingsstile in Deinem Training kombinierst. Wenn Du z.B. seit mehreren Jahren ein Hochvolumiges Training (HVT) ausgeführt hast, wird eine 3 Monate lange HIT Phase sehr nützlich für Dich sein. Wenn Du noch nie ein hochfrequentes Training (HFT) verwendet hast, dann gibt es noch ein paar Zuwächse, die auf Dich warten.

Experimentiere mit jeder dieser Trainingsroutinen zu irgendeinem Zeitpunkt:

• Trainingssplits nach Muskelgruppen umfassen ein hohes Volumen mit natürlichen Fluktuationen der Anforderungen an das ZNS im Lauf der Woche. Ein Beintrainingstag ist z.B. brutal, aber ein Schultertag ist mehr oder weniger ein Spaziergang.
• Ein Ganzkörpertraining erlaubt Dir ein häufigeres Training pro Übung und umfasst höhere stoffwechseltechnische Anforderungen.
• Push-Pull und Oberkörper-Unterkörper Splits sind für Kraftsportler von Vorteil.

 

Du wirst nie herausfinden, welcher Trainingsstil für Dich am besten funktioniert, wenn Du nicht allen eine ehrliche Chance gibst. Es gibt mehrere Wege Dein Training zu organisieren und es ist die Zeit wert, mit einer Periodisierung zu experimentieren:

• Eine lineare Periodisierung hat für viele Powerlifter während der letzten Jahrzehnte sehr gut funktioniert.
• Die Westside Methode verwendet die konjugierte Methode.
• Eine tägliche wellenförmige Periodisierung hat während der letzten Jahre dank Fürsprechern wie Mike Zourdos einen Schub an Popularität erlebt.
• Eine Block Periodisierung hat zahlreichen Sportlern dabei geholfen, ihre Kraft und Power zu steigern.

 

Westside, 5/3/1, Starting Strength, The Texas Method, Sheiko, Smolov sind alles erprobte und bewährte Methoden, die es wert sind, dass Du sie im Lauf Deiner Trainingskarriere einmal ausprobierst.

5 – Führe 20 Wiederholungen Kniebeugen aus

Die Bodybuilder der alten Schule haben ihre Zeit in Kniebeugen mit 20 Wiederholungen investiert. Dieses Trainingsprotokoll ist legendär und es ist wichtig, dass auch Du es verwendest. Du wirst lernen 20 Wiederholungen mit einem Gewicht zu erzwingen, mit dem Du zuvor nur 10 Wiederholungen geschafft hast, indem Du Dich weigerst, die Stange zurück auf die Ablage zu legen und tief zwischen den Wiederholungen atmest. Du wirst das Gewicht auf der Stange steigern und mehrere Zentimeter an Oberschenkelumfang aufbauen und Du wirst niemals wieder einen normalen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben verfluchen.

6 – Probiere instinktives Training aus

Verwende reines instinktives Training während Pausen zwischen geplanten Phasen des Trainings. Hierbei handelt es sich nicht um ein herumirren ohne Richtung – es geht vielmehr darum, auf die Hinweise Deines Körpers zu achten und basierend darauf, wie Du Dich fühlst zu trainieren, anstatt Dich an einen festen Plan zu halten. Sagen wir, dass Du gerade einen Powerlifting Wettkampf hinter Dich gebracht hast und Du während der nächsten 7 Monate keinen weiteren Wettkampf auf dem Plan hast. Nach dem ersten Wettkampf könntest Du für 3 Monate jedes spezifische Programm für 3 Monate meiden, bevor Du wieder mit ernsthaftem Powerlifting Training beginnst. Zwischen Phasen geplanten Trainings und ungeplanten Trainingsphasen zu alternieren, ist befreiend und erfrischend.

Gehe unvoreingenommen ist Fitnessstudio, höre auf Deinen Körper und führe 3 bis 5 Übungen mit 10 bis 15 Gesamtsätzen pro Trainingseinheit aus. Du musst Dich nicht an eine 7 Tage Kalender halten – wenn Du jeden zweiten Tag trainieren willst, dann tue das. Wenn du 3 Tage in Folge, gefolgt von 2 trainingsfreien Tagen trainieren willst, ist das auch okay.

Vielleicht trainierst Du an einem Tag Kniebeugen, Kettlebell Schwingen, Liegestütze und inverses Rudern. Am nächsten Tag trainierst Du vielleicht Block Pulls, Glute Ham Raises und Schulterdrücken stehend. Am nächsten Tag könnte enges Bankdrücken, Hip Thrusts, Klimmzüge und Ab Wheel Rollouts folgen.

Du könntest Dich auch dafür entscheiden während 6 Trainingseinheiten in Folge klassische Kniebeugen zu trainieren. Mische niedrige, mittlere und hohe Wiederholungszahlen ohne scheinbaren Rhythmus oder Grund. Ich glaube Du verstehst, worauf ich hinaus will. Du kannst während dieser Phasen des instinktiven Trainings leicht Deine Kraft aufrechterhalten oder sogar steigern und persönliche Bestleistungen aufstellen.

7 – Finde Deine ideale Kniebeugenfrequenz

Es gibt eine optimale Kniebeugenfrequenz, die Deine Oberschenkel am schnellsten aufbauen wird, aber Du musst diese durch Trial and Error selbst finden.

Verbringe jeweils zwei Monate damit, eine der folgenden Trainingsfrequenzen zu verwenden:

• Kniebeugentraining einmal pro Woche
• Kniebeugentraining zweimal pro Woche
• Kniebeugentraining dreimal pro Woche
• Kniebeugentraining viermal pro Woche

 

Bleibe hierbei bei 3 bis 5 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit.
Achte sorgfältig auf Deine Kraftlevel und darauf, wie Dein Körper reagiert, so dass Du Deine ideale Kniebeugenfrequenz bestimmen kannst.

Wenn Deine Anatomie gut dafür geeignet ist, mit Kniebeugen zurecht zu kommen, dann würde ich vermuten, dass 3 bis 4 Trainingseinheiten mit Kniebeugen pro Woche ideal für Dich sind. Wenn sich Deine Hüfte, Deine Knie oder Dein Rücken jedoch nach dem Kniebeugentraining wie erschlagen anfühlen, werden 1 bis 2 Trainingseinheiten mit Kniebeugen auf lange Sicht besser sein.

8 – Finde Deine ideale Kreuzheben Strategie

Es gibt auch eine optimale Kreuzheben Strategie, die Deine Leistungen beim Kreuzheben optimieren wird, aber auch hier bedarf es des Experimentierens, um diese Strategie zu finden.

Nimm Dir ein paar Wochen und tue Folgendes:

• Trainiere einmal jede zweite Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere einmal pro Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere zweimal pro Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere einmal pro Woche schweres Kreuzheben und leichter, auf Geschwindigkeit an einem anderen Tag der Woche
• Trainiere dreimal wöchentlich Kreuzheben mit moderatem Volumen und moderater Anstrengung
• Versuche vollständig auf Kreuzheben zu verzichten

 

Einige Trainierende kommen am besten mit Spezifität zurecht, während andere bessere Resultate mit Abwechslung und dadurch, dass sie sich auf unterstützende Übungen konzentrieren, erzielen. Experimentiere um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert, aber Dir sollte auch klar sein, dass das, was jetzt für Dich am besten funktioniert, nicht das sein muss, was in zwei Jahren von jetzt an am besten für Dich funktionieren wird. Dies ist das, was ein Training mit Gewichten zu einem solchen Spaß macht (oder zu einer solchen Frustration – abhängig davon, aus welchem Blickwinkel Du es betrachtest).

9 – Trainiere eine Zeit lang nur mit bilateralem Training und eine Zeit lang nur mit unilateralem Training

Du wirst vielleicht denken, dass einseitige Übungen Dir nicht dieselben Resultate wie ihre mit beiden Armen oder Beinen ausgeführten Gegenstücke liefern werden, aber kannst Du das wirklich mit absoluter Sicherheit sagen? Exprimentiere. Miss als erstes die Umfänge Deiner Brust, Deiner Arme und Deiner Oberschenkel. Dann trainiere drei Monate lang nur mit bilateralen Übungen. Notiere alle Veränderungen der Körpermaße und alle Kraftzuwächse und achte genau darauf, wie sich Dein Körper fühlt. Führe dann eine Entladewoche durch und gehe danach direkt für drei Monate zu einem unilateralen Training über.

Führe nur Übungen wie gehende oder reverse Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, bulgarische Splitkniebeugen, Step-Ups, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, einbeinige Hip Thrusts, einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln, einarmiges Kurzhantel Schrägbankdrücken, einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken, einarmiges Latziehen und einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel aus. Notiere auch hier alle Veränderungen Deiner Körpermaße und Deine Kraftzuwächse und achte genau darauf, wie sich Dein Körper fühlt.

Dies ist der einzige Weg wirklich die Antwort auf die Frage zu finden, wie Dein Körper auf bilaterales und unilaterales Training reagiert. Du wirst im Lauf dieses Prozesses eine Menge lernen, Deine Kraft bei unilateralen Übungen wird dramatisch steigen und Du wirst gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel nie wieder als Übung für Weicheier bezeichnen.

10 – Behandle unterstützende Übungen wie Hauptübungen

Kehre Deine Strategie bezüglich Hauptübungen und Unterstützungsübungen für ein paar Monate um. Du hast noch ein ganzes Trainingsleben vor Dir. Es wird Dich nicht umbringen, wenn Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eine Zeit lang die zweite Geige spielen. Es könnte sogar von Vorteil für Dich sein.

Wähle für 3 bis 4 Monate ein paar Übungen, die für gewöhnlich als „unterstützende Übungen“ bezeichnet werden. Vielleicht wählst Du Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, enges Schrägbankdrücken, Langhantel Hip Thrusts, Bulgarische Langhantel Splitkniebeugen und Glute Ham Raises mit Zusatzgewicht.

Führe jede dieser Übungen zweimal wöchentlich aus – einmal mit 3 Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen und einmal 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Versuche das Gewicht im Lauf der Zeit zu steigern, wie Du es auch bei Deinen Hauptübungen tun würdest. Führe diese Übungen am Anfang Deiner Trainingseinheit aus, so dass sie die beste Trainingswirkung hervorrufen können. Führe danach Deine Kniebeugen, Dein Kreuzheben und Deine Bankdrückvariationen mit weniger Fokus so aus, wie Du heute Deine unterstützenden Übungen ausführst.

Achte genau auf die Auswirkungen. Dein Körper könnte so gut auf unterstützende Übungen ansprechen, dass Du damit beginnen könntest, sie als Hauptübungen anzusehen.

10 Bonus Ideen

1. Verwende strikte 3 Sekunden Pause Wiederholungen nur bei Deinen Hauptübungen.
2. Führe nur drei Übungen dreimal wöchentlich mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen (tägliche wellenförmige Periodisierung) aus.
3. Verzichte auf jegliches über Kopf ausgeführtes Training, um zu sehen, ob: a. Dies Deine Schulterhypertrophie beeinträchtigt b. Sich dies positiv auf die Gesundheit Deiner Schultern auswirkt
4. Verzichte auf jegliches Armtraining, um zu sehen, ob dies das Wachstum Deiner Arme beeinträchtigt
5. Verzichte auf jegliches Stabilisierungstraining für Deine Körpermitte, um zu sehen, ob dies a. Den ästhetischen Aspekt Deiner Körpermitte beeinträchtigt b. Deine Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben beeinträchtigt
6. Führe nordische Beincurls (https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A) an vier oder fünf Tagen pro Woche am Anfang Deiner Trainingseinheiten aus, um die Kraft Deiner Beinbeuger auf den Stand des Restes Deines Körpers zu bringen.
7. Nimm zwei Trainingseinheiten für Deine Griffkraft pro Woche in Dein Training auf und beobachte, ob sich dies vorteilhaft auf Deine Leistungen bei Kreuzheben und beim Rückentraining auswirkt.
8. Führe zwei Sätze seitliches Gehen mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=sjgGSPo7Chc) und zwei Sätze Hip Thrusts mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel vor Deiner Kniebeugentrainingseinheit aus und beobachte, ob sich dies positiv auf die Art und Weise, auf die sich Deine Hüfte bei Kniebeugen anfühlt, auswirkt.
9. Verwende ein Okklusionstraining (ein Training mit Einschränkung der Blutzufuhr zu den trainierten Gliedmaßen) für Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche aus und beobachte, ob sich dies positiv auf das Muskelwachstum Deiner Arme auswirkt.
10. Trainiere wie ein Sportler. Füge schrittweise Sprints, plyometrisches Training, Beweglichkeitstraining und Konditionstraining zu Deinen Trainingseinheiten hinzu.

Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-try