Melatonin – Kann es wirklich beim Einschlafen helfen?
Melatonin – Kann es wirklich beim Einschlafen helfen?
Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit. Doch in unserer modernen Welt, geprägt von künstlichem Licht, Stress und unregelmäßigen Schlafgewohnheiten, haben viele Menschen Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen. Melatonin wird oft als Wundermittel für besseren Schlaf angepriesen – doch kann es wirklich helfen? Heute geht es darum, welche Rolle Melatonin in unserem Körper spielt und ob eine Supplementierung tatsächlich sinnvoll ist.
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein Neurohormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist (1). Unser Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, wobei die Ausschüttung hauptsächlich durch Licht beeinflusst wird. Während am Tag der Neurotransmitter Serotonin gebildet wird, startet bei Dunkelheit die Umwandlung in Melatonin (2).
Die Produktion des Hormons variiert je nach Lichtmenge, der wir ausgesetzt sind. In einem vollständig dunklen Raum wird mehr Melatonin produziert als in einer halbdunklen Umgebung (3). Besonders in Großstädten kann Lichtverschmutzung dazu führen, dass die natürliche Melatonin-Produktion gestört wird (4). Aber auch Stress, Alterung oder Krankheiten können die Ausschüttung des Hormons beeinträchtigen (1,5). Ein Mangel an Melatonin wird häufig mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht (6), die wiederum zu gesundheitlichen Problemen und einer beschleunigten Alterung führen kann (1,7).
Wer profitiert von einer Melatonin-Supplementierung?
Studien zeigen, dass bestimmte Personengruppen häufiger unter einer verminderten Melatonin-Produktion leiden. Besonders ältere Menschen produzieren im Durchschnitt weniger Melatonin als jüngere (8). Auch Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder regelmäßig mit Jetlag zu kämpfen haben, können von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Eine Untersuchung ergab, dass Melatonin diesen Personen helfen konnte, schneller einzuschlafen und ihren Schlafrhythmus zu stabilisieren (9).
Weitere Vorteile von Melatonin
Neben der regulierenden Wirkung auf den Schlaf hat Melatonin noch weitere positive Effekte auf unseren Körper. Besonders hervorzuheben ist seine stark antioxidative Wirkung (8,12). Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch freie Radikale im Körper entsteht. Diese schädlichen Moleküle entstehen sowohl durch den natürlichen Stoffwechsel als auch durch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung oder schlechte Ernährung.
Auch der Stoffwechsel scheint von Melatonin beeinflusst zu werden. Während kein direkter Zusammenhang zwischen Melatonin und einer erhöhten Muskelmasse festgestellt wurde, zeigen Studien, dass das Hormon dabei helfen kann, eine unerwünschte Zunahme von Körperfett zu verhindern (13). Darüber hinaus gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Melatonin einen positiven Einfluss auf die Magengesundheit haben kann (14).
Fazit: Melatonin als Einschlafhilfe – sinnvoll oder nicht?
Melatonin spielt eine entscheidende Rolle für unseren Schlaf und damit für viele andere Körperfunktionen. Ein stabiler Schlafrhythmus ist essenziell für unsere körperliche und geistige Gesundheit (15). Wer aufgrund von Lichtverschmutzung, Stress oder unregelmäßigen Schlafzeiten unter Einschlafproblemen leidet, kann von einer gezielten Melatonin-Supplementierung profitieren. Besonders für ältere Menschen oder Vielreisende könnte Melatonin eine sinnvolle Unterstützung sein.
Allerdings ist es wichtig, Melatonin nicht als Wundermittel zu betrachten. Wer langfristig besser schlafen möchte, sollte auch auf eine gesunde Schlafhygiene achten: Weniger Bildschirmzeit am Abend, ein abgedunkeltes Schlafzimmer und regelmäßige Schlafenszeiten können helfen, die natürliche Melatonin-Produktion zu unterstützen. Falls du dennoch über eine Supplementierung nachdenkst, empfiehlt es sich, Rücksprache mit einem Experten zu halten, um die richtige Dosierung für dich zu finden.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength
Quellen:
\1) Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372-380.
\2) Cajochen, C., Krauchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of neuroendocrinology, 15(4), 432-437.
\3) Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. The Lancet, 346(8974), 541-544.
\4) Fonken, L. K., & Nelson, R. J. (2014). The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. Endocrine reviews, 35(4), 648-670. doi: 10.1210/er.2013-1051
\5) Maestroni, G. J. (1993). The immunoneuroendocrine role of melatonin. Journal of pineal research, 14(1), 1-10. doi: 10.1111/j.1600-079X.1993.tb00478.x
\6) Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. The Lancet, 346(8974), 541-544.
\7) National Sleep Foundation. (n.d.). Irregular Sleep Schedules: How They Affect Your Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/irregular-sleep-schedules-how-they-affect-your-sleep.
\8) Skene, D. J., Arendt, J., & Cade, J. E. (2005). Use of melatonin in the treatment of phase shift and sleep disorders. Advances in therapy, 22(4), 337-351.
\9) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520
\10) Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS One, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773.
\11) Dollins, A. B., Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Lynch, H. J., & Deng, M. H. (1994). Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 91(5), 1824-1828.
\12) Reiter, R. J., Tan, D. X., Manchester, L. C., Qi, W., & Garcia, J. J. (2001). Melatonin reduces oxidant damage and promotes mitochondrial respiration: implications for aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 939(1), 158-167.
\13) Amstrup, A. K., Sikjaer, T., Pedersen, S. B., Heickendorff, L., & Mosekilde, L. (2015). The effect of melatonin on the metabolic response to nocturnal life in type 2 diabetes. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(4), E343-E353.
\14) Gao, Y., Xu, Y., & Guo, Y. (2019). Melatonin supplementation and gastrointestinal tract: impact and possible effects. World Journal of Gastroenterology, 25(32), 4850-4861. https://doi.org/10.3748/wjg.v25.i32.4850.
\15) Ohayon MM. “Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn.” Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2001.0186. PMID: 12531146.