Brauchst du Kohlenhydrate während des Trainings

Kohlenhydrate gelten seit jeher als der wichtigste Energielieferant für Sportler. Doch die Frage bleibt: Solltest du sie auch während des Trainings zuführen – oder reicht es, vor und nach dem Workout genügend zu essen? Die Antwort hängt stark von Trainingsdauer, Intensität und deinem individuellen Ziel ab. Heute schauen wir uns mal genauer an, worauf du achten solltest.

Kohlenhydrate – der Treibstoff deiner Muskeln

Bei intensiven Belastungen greift dein Körper vor allem auf Glykogen zurück – die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Sind die Speicher voll, reicht das bei einem typischen Workout von 45 bis 90 Minuten meist aus. Doch bei langen Einheiten oder hoher Intensität kann der Vorrat schnell zur Neige gehen – und dann spürst du den berüchtigten „Einbruch“.

Wann Kohlenhydrate während des Trainings sinnvoll sind

Kohlenhydrate während des Trainings machen vor allem in diesen Szenarien Sinn:

• Ausdauertraining ab 90 Minuten Dauer (z. B. Marathonvorbereitung, Radsport).
• Sehr intensive Einheiten im Kraft- oder Crossfit-Training, bei denen du an deine Leistungsgrenze gehst und die eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen.
• Doppelteinheiten an einem Tag, wenn du deine Glykogenspeicher zwischen den Workouts nicht ausreichend auffüllen kannst.

Hier helfen schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Cluster Dextrin, Gels, Drinks oder leicht verdauliche Snacks, die Leistung stabil zu halten.

Für wen sie weniger wichtig sind

Wenn du ein klassisches Krafttraining von ca. 60 Minuten absolvierst oder im Fitnessstudio einen moderaten Plan durchziehst, brauchst du in der Regel keine Kohlenhydrate während des Trainings. Deine Glykogenspeicher liefern hier genug Energie. Entscheidend ist eher, dass du vor dem Training (das heißt nicht nur die Mahlzeit unmittelbar davor, sondern impliziert beispielsweise auch deine Mahlzeiten am Vortag) eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten gegessen hast.

Kohlenhydrate und deine Ziele

• Muskelaufbau: Kohlenhydrate können die Trainingsleistung pushen und so indirekt beim Muskelwachstum helfen.
• Fettabbau: Wenn du im Kaloriendefizit bist, solltest du eher sparsam mit Intra-Workout-Carbs umgehen – außer, die Leistung bricht ein.
• Ausdauerziele: Hier sind Kohlenhydrate während langer Sessions fast unverzichtbar.

Fazit

Ob du Kohlenhydrate während des Trainings brauchst, hängt von Dauer, Intensität und Zielsetzung ab. Für den Großteil klassischer Kraftsportler sind sie nicht notwendig, während Ausdauersportler oder Athleten mit besonders langen und harten Einheiten klar davon profitieren. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und zu testen, was dir am meisten bringt. 

Von Leon Hiebler/@HeraklesStrength