Wie Du einen aufgeblähten Bauch mit 6 einfachen Schritten heilst
Wenn Du es satt hast, jeden Tag mit einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen und wenn Du das Gefühl hast, schon alles ausprobiert zu haben, dann solltest Du diesen Artikel lesen.
Dieser verdammte aufgeblähte Bauch. Es macht einfach keinen Sinn. Du hast in letzter Zeit im Fitnessstudio alles gegen. Deine Ernährung war absolut sauber. Du bist pleite, weil Du Deine Supplementvorräte bis zum Maximum aufgestockt hast.
Warum ist dann Dein Bauch trotzdem die ganze Zeit über aufgebläht? Warum musst Du den ganzen Tag einen Babybauch mit Dir herumtragen und warum fühlt sich Deine Haut wie ein mit Wasser vollgesogener Schwamm an?
Du kannst natürlich Dr. Google konsultieren, aber das wird Dich nicht besonders weit bringen. Überfliege die ersten paar Seiten und Du wirst entdecken, dass es etwa eine Million und eine Ursache für einen aufgeblähten Bauch gibt und sich genauso viele „schnelle Lösungen“ und „seltsame Tricks“ finden lassen, von denen behauptet wird, dass sie dieses Problem für immer lösen.
Du bist skeptisch und das solltest Du auch sein. Du willst vielleicht glauben, dass eine Pille oder ein Pülverchen Dir einen flachen, definierten Bauch geben kann, aber tief in Deinem Inneren weißt Du, dass dies einfach nur Wunschdenken ist.
Und deshalb ist es gut, dass Du hier bist. In diesem Artikel wirst Du die wahren Gründe dafür kennen lernen, dass Du ständig aufgebläht bist und ich werde Dir 6 einfache wissenschaftlich basierte Strategien zeigen, die Dir dabei helfen können, endlich Deinen Bauch zu beruhigen und flacher zu machen.
Du bist wahrscheinlich aus einem der folgenden 5 Gründe aufgebläht
In den meisten Fällen wird dieser unansehnliche Schwabbel im Bereich Deiner Körpermitte von einem von 5 Dingen verursacht werden.
1. Zu viel Körperfett
Was viele Menschen für eine chronisch aufgeblähte Körpermitte halten, ist in Wirklichkeit einfach nur zu viel Körperfett.
Zuerst einmal kann ein Aufblähen von heute auf morgen kommen, während sich die Körperfettspiegel sehr viel langsamer nach oben oder unten bewegen.
Wenn Du z.B. jemals aufgewacht bist und wie ein wahrer durchtrainierter Adonis ausgesehen hast, aber am Ende des Tages eher an einen Bauarbeiter mit Bierbauch erinnert hast, dann war das ein Aufblähen. Körperfett akkumuliert sich nicht so schnell – selbst wenn Du wahre Fressgelage durchführst.
Der einfachste Weg zu sagen, ob Du es mit zu viel Körperfett zu tun hast oder nicht besteht einfach darin, jeden morgen und jeden Abend Deinen Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels zu messen. Wenn ein Aufblähen der Schuldige ist, dann werden Deine Werte stark schwanken. Wenn es sich hingegen um Körperfett handelt, dann werden die Werte recht konsistent sein.
Du solltest auch wissen, dass Deine Körpermitte so aussehen wird und sich so anfühlen wird, als ob sie aufgebläht wäre, wenn Du als Mann einen Körperfettanteil von über 15% oder als Frau einen Körperfettanteil von über 25% hast.
Der flache, definierte Bauch, den Du gerne hättest, erfordert bei Männern einen Körperfettanteil von etwa 10% und bei Frauen einen Körperfettanteil von 20%.
2. Eine Laktoseintoleranz
Milchprodukte sind mit einer Art von Zucker vollgestopft, der als Laktose bezeichnet wird. Damit Dein Körper Laktose verwenden zu kann, muss diese durch Enzyme aufgebrochen werden. Das Enzym, das für das Aufbrechen von Laktose benötigt wird, nennt sich Laktase.
Das Problem besteht darin, dass etwa 70% der Weltbevölkerung nicht genügend Laktase produzieren kann, was zur Folge hat, dass sie nicht dazu in der Lage sind Laktose in Milchprodukten vollständig und richtig verdauen zu können.
Wenn diese unverdauten und teilweise verdauten Zucker in den Dickdarm gelangen, machen sich Bakterien über diese her und produzieren als Nebenprodukt Gase. Wenn sich diese Gase im Darm ansammeln, schwillt dieser auf und voila – Du bist aufgebläht.
3. Ein Reizdarmsyndrom oder Reizdarmsyndrom ähnliche Symptome
Das Reizdarmsyndrom ist eine Störung des Darms, die Schmerzen und Beschwerden im Bauchbereich hervorruft - und eines der Symptome ist ein Aufblähen.
Es gibt eine lange Liste von körperlichen und mentalen Gesundheitsproblemen, die dafür bekannt sind, zu einem Reizdarmsyndrom beizutragen, aber ich werde mich an dieser Stelle auf ein bestimmtes konzentrieren:
Ein Typ von Kohlenhydrat, der als FODMAP bekannt ist, was für fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-Saccharide steht.
FODMAPs finden sich in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste, Bohnen, Milchprodukten und vielen Obst- und Gemüsesorten wieder. Sie können auf ähnliche Art und Weise wie Laktose zu einem Aufblähen führen: sie sind schwer verdaulich und einige Menschen können sie nicht richtig verdauen, was dazu führt, dass unverdaute Nahrung in den Dickdarm gelangt und dort zu Nahrung für Gas produzierende Bakterien wird.
4. Ein Natrium-Kalium Ungleichgewicht
Wenn Du Deine Natriumzufuhr über die Norm hinaus erhöhst, dann führt dies dazu, dass Dein Körper mehr Wasser einlagert (1). Ein guter Teil dieser eingelagerten Flüssigkeit wird sich unter Deiner Haut befinden und diese dicker und weicher erscheinen lassen.
Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du nach einem epischen Fresstag wahrscheinlich deutlich aufgeblähter bist.
Das ist für Dich wahrscheinlich nicht wirklich etwas Neues, aber Dir wird unter Umständen nicht bewusst sein, wie einfach es ist, zu viel Natrium zu Dir zu nehmen und hierdurch aufzublähen. Ein mickriger Teelöffel Salz enthält etwa 2,3 Gramm Natrium und es bedarf nur weniger zusätzlicher Teelöffel über Deine normale Zufuhr hinaus, um eine merkliche Verschiebung der Menge des eingelagerten Wassers zu erreichen.
Dies ist der Grund dafür, dass viele Fälle von chronischem Aufgeblähtsein ganz einfach dadurch „geheilt“ werden können, dass man die Natrium und Kalium Zufuhr unter Kontrolle bringt.
5. Hormone
Hormone sind im Bereich der Fitness oft der Buhmann. Du weißt schon, Bauchfett, Plateaus beim Fettabbau und Muskelaufbau, unwiderstehliche Gelüste, ein langsamer Stoffwechsel usw. – schuld hieran sind diese nervigen Hormone, die konspirieren, um Dich fett, schwach und unglücklich zu halten.
Nun, das ist ganz einfach nicht wahr. Die Leute – inklusive einiger selbsternannter Gurus – lieben es, auf dem endokrinen System (das System, das Hormone produziert) herumzuhacken, weil es ein guter Sündenbock ist.
Dieses System ist so groß und komplex, dass ein wenig pseudowissenschaftliches Gerede alles ist, was notwendig ist, um den Laien dazu zu bringen, zum Geldbeutel zu greifen.
Die Realität ist jedoch Folgendes:
Hormone beeinflussen so ziemlich jeden physiologischen Mechanismus in Deinem Körper, aber wenn es um Dinge wie stagnierenden Gewichtsabbau, langsamen Muskelaufbau und unansehnliches Bauchfett geht, dann stellen sie nur selten das Problem dar.
Das eigentliche Problem ist für gewöhnlich lediglich eine falsche Anwendung der fundamentalen Grundlagen von Gewichtsabbau und Muskelaufbau.
Wenn es jedoch um ein Aufblähen geht, können hormonelle Ungleichgewichte ein wichtiges Teil des Puzzles sein. Die beste Demonstration hierfür ist ein Experiment, das während des 2. Weltkrieges durchgeführt wurde und heute niemals die Ethikkommissionen passieren würde.
Der Zweck dieses unter der Leitung von Dr. Ancel Keys durchgeführten Experiments, das als “Minnesota Starvation Experiment” bekannt ist, bestand darin, die körperlichen und psychologischen Auswirkungen des Hungerns zu studieren und ein effektives Programm zu entwickeln, das hungernden Kriegsgefangenen dabei helfen sollte, wieder zu einem normalen Ernährungsschema und einer normalen Stoffwechselfunktion zurückzukehren.
Das Experiment wurde mit 36 Freiwilligen (Kriegsverweigerer, die dieses Experiment dem Einsatz an der Front vorzogen) durchgeführt und begann mit 12 Wochen harter Arbeit und einer Erhaltungskalorienmenge von etwa 3.200 kcal pro Tag.
Als nächstes kam die 6 Monate andauernde Hungerphase des Experiments, welche aus einer Reduzierung der Kalorienzufuhr auf etwa 1.500 kcal bei Beibehaltung der körperlichen Arbeit bestand. Die Wissenschaftler passten die Ernährung der Probanden individuell mit dem Ziel an, einen Gewichtsverlust von etwa 25% am Ende der 6 Monate andauernden Phase zu erreichen.
Nach dieser Hungerphase folgten 20 Wochen der stoffwechseltechnischen Rehabilitation, welche aus beschränkten und unbeschränkten Erhöhungen der Kalorienzufuhr bestanden.
Diese Studie brachte eine Menge faszinierender Fakten zum Vorschein, aber ich möchte mich an dieser Stelle auf eine bestimmte Beobachtung konzentrieren.
Zu Beginn des Experiments verloren die Probanden im Allgemeinen auf vorhersehbare und lineare Art und Weise Gewicht, wobei der Gewichtsverlust etwa 2 Pfund pro Woche betrug.
Nach einiger Zeit wurde der Gewichtsverlust jedoch seltsam nichtlinear. Manchmal bewegte sich die Waage wochenlang nicht und dann kam es quasi über Nacht zu einem deutlichen Gewichtsverlust. Wie die Forscher herausfanden, waren dies die Auswirkungen von dramatischen Erhöhungen und Reduzierungen der Wassereinlagerungen und nicht des Körperfettes.
Dies bedeutete, dass diese Männer auch während der Wochen, während denen sich das Gewicht nicht veränderte, Fett abbaute, was jedoch durch entsprechende Wassereinlagerungen gewichtsmäßig wieder ausgeglichen wurde.
Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was diese Schübe an Wasserausscheidungen bewirkt hat, die auch in Bodybuildingkreisen bekannt sind. Nun, einige kamen zufällig ohne ersichtlichen Gründ zustande, doch die meisten folgten auf eine akute Erhöhung der Kalorienzufuhr.
So wurde z.B. nach der Hälfte der Studiendauer eine 2.300 kcal Mahlzeit zum Feiern serviert. Die Wissenschaftler bemerkten, dass viele der Männer in der folgenden Nacht mehrmals aufwachten und Wasser lassen mussten und am nächsten Morgen waren die Männer einige Pfund leichter.
Dies warf folgende Frage auf: Was brachte die Körper dieser Männer dazu, große Mengen an Wasser einzulagern und warum kehrte der Verzehr großer Mengen an Nahrung diese Wirkung um?
Nun, der primäre Verdächtige war das Hormon Kortisol und nachfolgende Untersuchungen haben diese Hypothese belegt. Studien zeigen, dass ein länger anhaltendes Kaloriendefizit die Kortisolspiegel dramatisch erhöht (2), was im Körper eine ganze Reihe von unerwünschten Wirkungen hervorruft, zu denen auch gesteigerte Wassereinlagerungen gehören (3).
Im Grunde genommen wird eine Erhöhung der Kortisolspiegel auch eine Erhöhung der Menge an Wasser zur Folge haben, die Dein Körper speichert, was Dich aufgebläht aussehen lassen wird. Und das ist genau das, was bei den Probanden des Minnesota Experiments geschehen ist. Das Schlemmen hat die Kortisolspiegel gesenkt (Kohlenhydrate sind übrigens besonders gut, wenn es um eine Reduzierung der Kortisolspiegel geht (4)), was im Gegenzug eine rapide Wasserausscheidung bewirkt hat.
Das Fazit ist Folgendes: Wenn Du ein potentielles Aufblähen minimieren willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Deine Kortisolspiegel nicht zu hoch sind.
6 wissenschaftlich basierte Wege, einen aufgeblähten Bauch loszuwerden
Nachdem wir jetzt wissen, was die häufigsten Gründe für einen aufgeblähten Bauch sind, ist es an der Zeit darüber zu sprechen, was Du dagegen tun kannst. Herauszufinden, was Dein individuelles Aufblähen verursacht, kann etwas Trial and Error bedürfen, aber bei den meisten Menschen liegt die Lösung in einem der 6 folgenden Tipps.
1. Halte Deinen Stuhl in Bewegung
Bevor Du damit beginnst an Deiner Ernährung herumzuspielen, solltest Du sicherstellen, dass Du nicht unter Verstopfung leidest, da dies einen aufgeblähten Bauch verschlimmern wird (5).
Verstopfungen können eine ganze Reihe von Ursachen haben, aber die Ursache, von denen die meisten gehört haben – eine unzureichende Ballaststoffzufuhr – ist nur selten der Grund (6). Ironischerweise kann eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr als Antwort auf Verstopfung diese sogar verschlimmern (7) und Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Ballaststoffzufuhr dabei helfen kann, Verstopfungen zu lindern (8).
Der Punkt ist hier, dass Du einfach sicherstellen solltest, dass Du genügend Ballaststoffe zu Dir nimmst und wenn Dir dies bei Deinen Toilettengängen helfen kann, ist das natürlich toll.
Selbstverständlich können Dir Abführmittel dabei helfen, regelmäßiger auf die Toilette zu gehen, aber auch Training (9) und eine Supplementierung mit Magnesium sind zwei verlässliche Wege, Deinen Stuhl in Bewegung zuhalten.
2. Meide Erfrischungsgetränke und andere kohlensäurehaltige Getränke
Die Rechnung ist einfach. Ein Aufblähen wird durch zwei Dinge verstärkt: Wassereinlagerungen und exzessive Mengen an Gasen im Verdauungstrakt - und Deine Erfrischungsgetränke bestehen neben Zuckersirup aus Wasser, das mit Kohlendioxidgas versetzt wurde, um sie zum Sprudeln zu bringen. Kohlensäurehaltige Getränke + Dein Magen = Aufblähen
3. Halte Deine Natrium- und Kaliumspiegel im Gleichgewicht
Wenn Dein Bauch aufgebläht ist und Du weder unter Verstopfung leidest, noch kohlensäurehaltige Getränke trinkst, musst Du etwas tiefer graben, um Linderung für Deinen aufgeblähten Bauch zu finden. Und eine Kontrolle Deiner Natrium- und Kaliumzufuhr ist ein guter Anfang.
Erinnern wir uns daran, dass eine starke Erhöhung der Natrium Zufuhr Wassereinlagerungen und ein Aufblähen verursachen kann. Du solltest aber auch wissen, dass eine unzureichende Kaliumzufuhr dasselbe bewirken kann (11).
Der Schlüssel ist hier die Aufrechterhaltung einer stabilen und adäquaten Zufuhr von sowohl Natrium, als auch Kalium. Offizielle Empfehlungen liegen bei 1,5 bis 2,3 Gramm Natrium und 4,7 Gramm Kalium pro Tag. (Diese Mengen erhöhen sich, wenn Du viel schwitzt, wie dies bei Sportlern der Fall ist. Ich persönlich nehme etwa 3 bis 4 Gramm Natrium und etwa 5 bis 6 Gramm Kalium zu mir.)
Wenn Du Dir den Natrium- und Kaliumgehalt Deiner Ernährung genauer ansiehst, dann wirst Du wahrscheinlich feststellen, dass Du zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu Dir nimmst.
Hier sind einige einfache Wege, um auf die richtige Zufuhr dieser beiden Mineralstoffe zu kommen:
- Meide verarbeitete Lebensmittel, Frühstücksfleisch und anderes Sorten von verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Würstchen.
- Reduziere die Verwendung von Salz beim Kochen.
- Schau auf die Etiketten von Saucen und Salatdressings und wähle salzärmere Varianten.
- Nimm mehr kaliumreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, dunkelgrünblättriges Gemüse, Bananen, Kartoffeln, Speisekürbis, Lachs und Pilze mit in Deine Ernährung auf.
4. Senke Deine Kortisolspiegel
Dein Körper reagiert auf körperlichen und mentalen Stress mit einer Erhöhung der Kortisolproduktion. Dies ist notwendig und gesund und stellt einen integralen Bestandteil der Kampf oder Fluchtreaktion dar, die uns seit ewigen Zeiten dabei geholfen hat, zu überleben.
Das Ganze wird jedoch zu einem Problem, wenn die Kortisolspiegel chronisch erhöht bleiben. Wenn Du seit zu langer Zeit ein Kaloriendefizit einhältst, wenn Du zu viel trainierst oder wenn Du es mit abnormal hohen Spiegeln von körperlichem oder mentalem Stress zu tun hast, dann ist de Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Kortisolspiegel über einen zu langen Zeitraum zu hoch sind. Und des bedeutet, dass Dein Körper mehr Wasser einlagert, als er sollte.
Glücklicherweise gibt es einige schnelle und einfache Wege, um Deine Kortisolspiegel zu senken und in einem gesunden Bereich zu halten:
- Hungere Dich nicht zu Tode
- Vermeide ein Übertraining
- Entwickle eine tägliche Entspannungsroutine
- Vergiss kohlenhydratarme Diäten
- Lege während einer Diät gelegentliche Refeed Tage ein
- Führe im Fitnessstudio eine Entladewoche durch
- Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen
5. Meide Nahrungsmittel, die dafür bekannt sind, Verdauungsprobleme zu verursachen
Bis jetzt haben wir einige recht einfache Strategien gegen einen aufgeblähten Bauch betrachtet. Nun, diese hier ist etwas anspruchsvoller. Aber die gute Nachricht ist, dass ich Dir nicht sage, dass Du allen Nahrungsmitteln abschwören musst, die nicht als Bestandteil einer sauberen Ernährung angesehen werden. Es geht hier nur um einige spezielle Nahrungsmittel, über die wir bereits zuvor gesprochen haben: Milchprodukte und FODMAPs.
Wie Du weißt können diese Nahrungsmittel bei vielen Menschen ein Aufblähen hervorrufen und er erste Schritt herauszufinden, ob diese die Ursache Deiner Probleme sind, besteht darin, sie aus Deiner Ernährung zu eliminieren.
Hier ist eine Liste der Nahrungsmittel, auf die Du verzichten solltest, um zu sehen, wie Dein Körper hierauf reagiert:
- Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen
- Bohnen
- Milchprodukte
- Zwiebeln und Knoblauch
- Artischocken
- Spargel
- Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und andere Kohlsorten
- Schokolade
- Obst wie Äpfel, Aprikosen, Heidelbeeren, Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone
- Pilze
- Avocados
- Zuckeralkohole wie Xylith, Sorbit und Mannitol
Ich weiß, das ist eine lange, frustrierende Liste aber erinnere Dich daran, dass dies nur temporär ist – und selbst wenn es funktioniert bedeutet es nicht, dass Du für immer auf diese Nahrungsmittel verzichten musst.
Stattdessen kannst Du den Ansatz verwenden, der bei Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten zum Einsatz kommt und diese Nahrungsmittel nacheinander immer eines auf einmal wieder in Deine Ernährung aufnehmen, während Du ein Ernährungstagebuch führst. Du wirst herausfinden, dass nur eine Handvoll dieser Nahrungsmittel ein Aufblähen hervorrufen werden.
6. Verschwende Deine Zeit nicht mit natürlichen Diuretika
Wenn dies nicht der erste Artikel zu diesem Thema ist, den Du gelesen hast, dann sind Dir bestimmt schon Behauptungen begegnet, dass bestimmte Nahrungsmittel und Supplements einen aufgeblähten Bauch verhindern und Dir zu dem sexy flachen Bach verhelfen können, den Du Dir schon immer gewünscht hast.
Beispiele hierfür sind Spargel, Brennnessel, Sellerie, grünblättriges Gemüse, Weißdorn, Bananen, Olivenöl, Schachtelhalm, grüner Tee, Petersilie und viele, viele weitere.
Unglücklicherweise habe ich bisher noch keine wissenschaftlichen Belege dafür finden können, dass irgendein Nahrungsmittel oder irgendein Supplement ein Aufblähen verlässlich reduzieren kann. Sicher, kaliumreiche Nahrungsmittel wie Bananen, Bohnen und Gemüse können helfen, wenn eine niedrige Kaliumzufuhr die Ursache für Deine Probleme darstellt, aber in diesem Fall ist es nicht das Nahrungsmittel per se, das hilft, sondern es ist das Kalium.
Es ist bekannt, dass Alkohol eine diuretische Wirkung besitzt (12), aber zu einem Trinker zu werden, ist nicht wirklich eine brauchbare Strategie gegen einen aufgeblähten Bauch. Auch Koffein besitzt milde diuretische Wirkungen, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die mit Koffein konsumierte Flüssigkeit jegliches ausgeschiedenes Wasser mehr als ersetzt (13).
Fazit ist, dass kein Nahrungsmittel und kein natürliches Supplement zu einer spürbaren Reduzierung von Wasserereinlagerungen führen wird. Du wirst schon etwas härter dafür arbeiten müssen.
Das Fazit zum Thema aufgeblähter Bauch
Ich kann es gut verstehen, wenn Du aufgrund Deines aufgeblähten Bauches extreme frustriert bist. Zum Glück gibt es einige einfache Lösungen. So lange Deine Probleme nicht durch ein medizinisches Problem hervorgerufen werden, musst Du lediglich Folgendes tun:
- Finde heraus, ob es sich lediglich um Fett oder tatsächlich um einen aufgeblähten Bauch handelt.
- Iss ausreichend Ballaststoffe, treibe regelmäßig Sport und stelle sicher, dass Du genug Magnesium über die Nahrung zu Dir nimmst.
- Reduziere kohlensäurehaltige Getränke.
- Achte auf eine ausgewogen Natrium- und Kaliumzufuhr.
- Meide übermäßigen körperlichen oder mentalen Stress.
- Reduziere Deine FODMAP Zufuhr (falls nichts anderes hilft).
Hierdurch wirst Du Deine Symptome deutlich reduzieren oder ganz eliminieren.
Referenzen
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19173770
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19837921
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11082166
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320174
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19491831/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479674/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
- http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/00365520510011641
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11380313
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7573805
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
Quelle: https://www.muscleforlife.com/bloated-stomach/
Von Michael Matthews