März 20, 2019

Wie Du den Setpoint Deines Körpergewichts verändern kannst

Dein Körpergewicht ist so reguliert, dass es in einem bestimmten Bereich zu bleiben neigt, aber Du kannst diesen Bereich zu Deinen Gunsten verändern – und wir werden Dir zeigen, wie Du dies erreichen kannst.

Es besteht kein Zweifel daran, dass Dein Gewicht dazu neigt über einen längeren Zeitraum in einem bestimmten Bereich zu verbleiben (1). Und es besteht auch kein Zweifel daran, dass Diäten für die meisten Menschen ganz einfach nicht zu funktionieren scheint (2). Sicher, Du kannst Gewicht verlieren, aber die meisten Menschen bauen dieses Gewicht wieder auf, wenn sie mit ihrer Diät aufhören. Und um dem Ganzen das i-Tüpfelchen aufzusetzen, bekommen wir häufig erzählt, dass auch Sport nicht viel bringt, wenn es um eine dauerhafte Gewichtsreduzierung geht.

Was können wir dann noch tun? Müssen wir ganz einfach das Körpergewicht akzeptieren, das Mutter Natur und unsere Umwelt für uns auserkoren haben? Gibt es wirklich keinen effektiven Weg ein aus unserer Sicht ideales Körpergewicht zu erreichen und auf lange Sicht aufrecht zu erhalten?

Nun, es gibt einen Kontrapunkt zu obigen Untersuchungen: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass etwa 20% der übergewichtigen Menschen ihr Gewicht erfolgreich um mindestens 10% senken können und ihr neues Gewicht hiernach für mindestens ein Jahr halten können (3).

Was geht hier vor sich?

All dies hat etwas mit dem sogenannten Setpoint des Körpers zu tun, der sehr real ist und bei Deinen Bestrebungen schlank zu werden und zu bleiben entweder für oder gegen Dich arbeiten kann.

In diesem Artikel werden wir einen Blick darauf werden, warum sich Dein Körpergewicht auf seinem augenblicklichen Level eingependelt hat, warum es schwierig ist, dieses Defaultgewicht zu reduzieren und wie Du letzteres tatsächlich erreichen kannst.

Was besagt die Setpoint Theorie des Körpergewichts?

Die Setpoint Theorie des Körpergewichts ist einfach: sie besagt, dass der Körper Hormone, Hunger, Veränderungen des Verhaltens und andere physiologische Mechanismen verwendet, um sein Gewicht (und insbesondere seinen Körperfettanteil) in einem bestimmten Bereich zu halten.

Ein einfacher Weg sich dies vorzustellen, ist ein Tempomat oder ein Thermostat für das Körpergewicht und den Körperfettanteil – und Dein Körper versucht den Wert zu halten, der eingestellt ist.

Es gibt reichlich mit Tieren durchgeführte Untersuchungen, die dies unterstützen (4). Lasse eine Ratte hungern und ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, ihr Hunger wird zunehmen und sie wird sich weniger bewegen, um Energie zu sparen. Wenn Du ihr anschließend wieder freien und uneingeschränkten Zugang zu Nahrung gibst, wird sie schnell wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen.

Wenn Du hingegen eine Ratte zwangsernährst und fett fütterst, dann geschieht das Gegenteil: Stoffwechselrate und Aktivitätslevel steigen, der Appetit lässt nach und nach Beendigung der Zwangsernährung sinkt das Gewicht schnell wieder auf den Ausgangswert.

Wir Menschen verfügen über ähnliche Mechanismen, um unseren „bevorzugten“ Gewichtsbereich und unsere bevorzugte Körperkomposition aufrecht zu erhalten (5), aber in unserem Fall sind diese Mechanismen nicht auf dieselbe Art und Weise wie bei Ratten verdrahtet.

Unsere Körper verwenden ein asymmetrisches System der Körpergewichtsregulierung, das sich mehr gegen einen Gewichtsverlust als gegen eine Gewichtszunahme verteidigt (6). Dies ist der Grund dafür, dass es den meisten Menschen schwerer fällt Gewicht zu verlieren als Gewicht zuzunehmen und dass die Menschen dazu neigen im Lauf der Zeit fetter und nicht schlanker zu werden (7).

„Und was ist mit Menschen, die essen können, was sie wollen, aber kein Gewicht zunehmen?“ wirst Du jetzt vielleicht fragen.

Zuerst einmal zeigen Untersuchungen, dass einige Menschen auf natürliche Art und Weise mehr wie Ratten auf eine übermäßige Nahrungszufuhr reagieren, indem sie unbewusst ihren Aktivitätslevel erhöhen und die zusätzlichen Kalorien verbrennen (8). (Menschen, die hohe Level an so genannter nicht trainingsinduzierter Thermogenese, auch als NEAT bekannt, aufweisen, können bis zu 2000 kcal mehr pro Tag als Menschen mit niedrigen NEAT Leveln verbrennen (8).)

Zweitens essen die „iss alles und bleibe schlank“ Typen selten so viel, wie Du oder sie denken, wenn man das Ganze kalorientechnisch betrachtet. Viele werden ein oder zwei große Mahlzeiten pro Tag essen, ohne zwischen den Mahlzeiten groß etwas zu sich zu nehmen und sie haben niemals mit Hunger zu kämpfen.

Kombiniere dies mit einem hohen Level an nicht trainingsinduzierter Thermogenese (NEAT) und einem starken Sättigungsgefühl und Du hast jemanden, der nicht leicht zunimmt und dem es leicht fällt, sein Gewicht zu halten. Dies trifft sowohl auf Körperfett, als auch auf Muskelmasse zu – diese Menschen sind also in jeder Hinsicht geborene „Hardgainer“.

Doch zurück zum eigentlichen Thema.

Fazit ist, dass es gut belegt ist, dass unsere Körper über ein komplexes System zur Regulierung des Körpergewichts verfügen (9). Auch wenn „Settling Point“ ein akkuraterer Begriff wäre (10), da „Setpoint“ einen fixen und unveränderlichen Punkt bezeichnet, was glücklicherweise nicht der Fall ist, ist die grundlegende Prämisse des Setpoints des Körpergewichts gut etabliert.

Doch wie funktioniert dieses System? und wie können wir seine Programmierung verändern?

Was bestimmt den Setpoint Deines Körpergewichts?

Der Setpoint Deines Körpers wird durch mehrere Faktoren bestimmt. Die primären hiervon sind:

Genetische Veranlagung
Körperliche Aktivitätslevel
Ernährung
Hormonelles Profil (insbesondere Sexualhormone, Hungerhormone und Stresshormone)

Werfen wir einen kurzen Blick auf jeden dieser Faktoren.

Genetische Veranlagung und Setpoint

Wenn es um Übergewicht geht, dann ist die Genetik für viele der Sündenbock der Wahl. Sie wollen gerne glauben, dass es nicht ihre Schuld ist, sondern, dass sie dafür bestimmt sind, fett zu sein.

Glücklicherweise ist die bei den meisten von uns nicht der Fall.

Ja, es gibt genetische Variationen, die eine Veranlagung für einen höheren oder niedrigeren Setpoint zur Folge haben können, aber die Auswirkungen dieser Veranlagungen sind gering (11). Darüber hinaus deuten epigenetische Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte „Übergewichtsgene“ alleine durch sportliches Training ausgeschaltet werden können (12).

Die Wahrheit ist Folgendes: auch wenn Deine Gene eine Veranlagung für einen gewissen Grad an „Fettheit“ bewirken können, kannst Du dies durch das richtige Verhalten überwinden.

Körperliche Aktivität und der Setpoint

Die Aufrechterhaltung eines gegebenen Körpergewichts über einen längeren Zeitraum bedarf auch eines Energiegleichgewichts (13). Dies bedeutet, dass die Energiezufuhr im Großen und Ganzen dem Kalorienverbrauch entsprechen muss. (Ja, das Ganze ist in Wirklichkeit etwas komplizierter, aber das ist eine kurze Zusammenfassung.)

Unabhängig von Deinem Setpoint wirst Du, wenn Du jeden Tag zu viel oder zu wenig isst, entsprechend Gewicht verlieren oder Gewicht aufbauen. Es ist deshalb nicht überraschend, dass das Level der körperlichen Aktivität bei der Bestimmung Deines Setpoints eine wichtige Rolle spielt (14).

Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, verbrennen eine Menge mehr an Energie als diejenigen, die bewegungsarm sind und haben im Allgemeinen auch einen niedrigeren Setpoint (15).

Die Ernährung und der Setpoint

Da wir darüber sprechen, wie die Energiebilanz den Setpoint beeinflusst, sollten wir einen Blick auf den Energiezufuhrteil der Gleichung werfen: die Ernährung. Basierend auf dem, was Du im obigen Abschnitt gelernt hast, kannst Du korrekterweise annehmen, dass die Energiezufuhr den Setpoint nicht per se bestimmt.

Dies bedeutet, dass der Konsum von viel Nahrung nicht notwendigerweise Deinen Setpoint erhöht oder hoch hält und dass der Verzehr von wenig Nahrung Deinen Setpoint nicht notwendigerweise senkt oder niedrig hält.

Ausdauersportler essen als Untermenge der allgemeinen Bevölkerung z.B. eine Menge mehr Nahrung als der Durchschnittsbürger, weisen aber in der Regel einen Körperfettanteil auf, der unter dem Durchschnitt liegt (16). Dies bedeutet eine Menge Nahrung, aber ein niedriger Setpoint.

Auf der anderen Seite kostet es nicht viel Energie übergewichtig zu sein und es ist möglich, das Übergewicht mit einer relativ niedrigen Menge an Nahrung aufrecht zu erhalten (16). Millionen von übergewichtigen Menschen fallen in diese Kategorie: sie sind nicht dazu in der Lage, ihr Gewicht zu senken, obwohl sie ihrer Ansicht nach nur wenig essen.

Darüber hinaus kannst Du jeden Tag so lange Sport treiben, bis Dir Arme und Beine abfallen und es nicht schaffen, ein einziges Pfund an Gewicht zu verlieren, weil Dein Körper darauf programmiert ist, seine Energiezufuhr in Reaktion hierauf zu erhöhen. Und dieser Instinkt ist bei einigen Menschen stärker als bei anderen (17).

Wie Du also wahrscheinlich schon geschlussfolgert hast, ist es die Beziehung zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch, die den Setpoint beeinflusst. Wenn Du Deinem Körper kontinuierlich mehr Energie zuführst, als er verbraucht – und wenn es nur 100 kcal pro Tag sind, was einer Banane mehr als Du verbrennst entspricht – wirst Du langsam aber mit Sicherheit an Gewicht zunehmen (18).

Während Du an Gewicht zunimmst, wird Dein Körper Strategien einsetzen, um den Kalorienüberschuss auszugleichen (19) und eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern, aber diese „Anti-Übergewicht“ Mechanismen können unseren modernen Lebensstil mit seinem Überkonsum an Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte und seinem Mangel an Bewegung nicht ausgleichen (20).

(Unsere jämmerlich inadäquate „Verteidigung“ gegen Übergewicht macht Sinn, wenn wir sie im Kontext unserer Evolution betrachten. Die Fähigkeit uns selbst zu Tode zu fressen ist eine sehr neue Entwicklung, während die Bedrohung eines Todes durch Verhungern für Millionen von Jahren fast täglich gegenwärtig war.)

Und während Du fetter und fetter wirst, steigt auch Dein Setpoint

Je länger Du in einem gegebenen Bereich Deines Körpergewichts verbleibst, desto mehr gewöhnt sich Dein Körper hieran (21) und verteidigt sich nur schwach gegen eine weitere Gewichtszunahme, aber stark gegen eine Gewichtsreduzierung.

Die Implikationen hiervon sind weitreichend. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die signifikante Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr in der westlichen Welt bereits alleine ausreicht, um die dramatische Erhöhung der Übergewichtraten zu erklären (22).

Die Ernährung, die einem niedrigen Setpoint am zuträglichsten ist

Wenn Du einen anderen Blog lesen würdest, dann wäre dies die Stelle, an der der Autor wahrscheinlich die transformativen Auswirkungen einer sauberen Ernährung, der Paleo Ideologie, einer kohlenhydratarmen Ernährung oder irgendeiner anderen restriktiven Ernährungsform predigen würde.

Nun, gut dass Du hier bist und nicht dort, denn ich habe bessere Neuigkeiten für Dich:

Die beste Ernährung zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Setpoints ist eine Ernährung, die am besten dazu geeignet ist, einen Status einer neutralen Energiebilanz aufrecht zu erhalten. Dies bedeutet, dass jede Ernährung, die eine übermäßige Nahrungszufuhr fördert, sowohl für Dein Körpergewicht, als auch für Deinen Setpoint schlecht ist, während eine Ernährung, die ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch fördert, gut für Dein Körpergewicht und Deinen Setpoint sind.

Und wie sieht dies in der Praxis aus?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es leichter ist, bei einer fettreichen Ernährung zu viel zu essen (23) und dass die Übergewichtsrate bei Menschen, die sich fettreich ernähren, höher als bei Menschen ausfällt, die sich fettarm ernähren (24). So lange Du es nicht schaffst, Deine Kalorienzufuhr strikt zu regulieren, ist eine fettreiche Ernährung für die meisten Menschen ein perfektes Rezept für einen hohen Setpoint (25).

Dies ist nicht besonders überraschend, wenn man bedenkt, welche hohe Energiedichte fettreiche Nahrungsmittel aufweisen und wie leicht es ist, zu viel von diesen zu konsumieren.(selbst gesunde Fette wie Nüsse, Milchprodukte und Öle). Erinnere Dich daran, dass ein täglicher Kalorienüberschuss von lediglich einem Esslöffel Olivenöl ausreichend ist, um eine kontinuierliche Gewichtszunahme zu verursachen (26).

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung einen effektiven Weg darstellt, den Setpoint zu normalisieren und zu stabilisieren (27). Dies hängt zumindest teilweise damit zusammen, dass Kohlenhydrate besser als Fette sättigen (28) (und somit einer übermäßigen Nahrungszufuhr entgegenwirken) und der Körper besonders gut darin ist, überschüssige Kohlenhydrate zu verbrennen, anstatt sie in Form von Fett zu speichern (29).

Diese Untersuchungen stimmen mit dem überein, was ich auch bei meiner Arbeit beobachte. Jede Woche höre ich von Menschen, die eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung einhalten und nicht dazu in der Lage sind, Gewichtsabbauplateaus zu durchbrechen. Gleichzeitig höre ich jede Woche von Menschen, die ich vor einer kohlenhydratarmen Ernährung bewahrt habe und die jetzt schlanker sind und sich besser als je zuvor fühlen, seitdem sie eine proteinreiche Ernährung mit moderater bis hoher Kohlenhydratzufuhr und moderater bis niedriger Fettzufuhr einhalten.

Das hormonelle Profil und der Setpoint

Genau wie Deine genetische Veranlagung beeinflussen auch Deine natürlichen Hormonspiegel Deinen Setpoint, wobei sie diesen nur beeinflussen, aber nicht bestimmen.

Hier sind einige Beispiele hierfür:

Höhere Testosteronspiegel werden mit einem schlankeren Körper in Verbindung gebracht
Leptinspiegel und eine Leptinsensitivität spielen beim der Verteidigung gegen einen Gewichtsabbau eine wichtige Rolle (30)
Hohe Spiegel des Stresshormons Kortisol werden mit einer Fettansammlung im Bereich des Bauches in Verbindung gebracht (31)

Und auch wenn einige Menschen von Natur aus ein besseres hormonelles Profil als andere aufweisen – was höhere Testosteronspiegel, eine gute Leptinsensitivität und allgemein niedrigere Kortisolspiegel umfasst – ist die gute Nachricht, dass wir alle dadurch ein gesundes hormonelles Profil erreichen können, dass wir uns darauf konzentrieren, gesund zu leben.

Und das ist recht einfach:

Nimm die Mehrzahl Deiner Kalorien in Form von nahrhaften Nahrungsmitteln zu Dir
Iss genug Protein
Treibe regelmäßig Sport
Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen
Manage Deine Stresslevel

Achte hierauf und Dein hormonelles Profil wird mehr als adäquat für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Setpoints sein.

Wie kannst Du Deinen Setpoint verändern

Nachdem wir nun die relevante Theorie behandelt haben, ist es an der Zeit, dass wir uns auf die Praxis konzentrieren. Wir wissen, wie leicht es ist, den Setpoint zu erhöhen – eine chronisch erhöhte Kalorienzufuhr ist alles, was hierfür nötig ist – aber das ist wahrscheinlich nicht Dein Ziel, wenn Du diesen Artikel liest.

Du wirst vielmehr wissen wollen, wie Du Deinen Setpoint senken kannst und das ist komplizierter – komplizierter aber machbar. Es gibt hierfür allerdings keine schnelle Lösung. Es gibt keine Abkürzungen oder „Bio Hacks“, um dies zu erreichen. Eine Reduzierung des Setpoints bedarf vielmehr Geduld, Disziplin und Konsistenz, wobei die gute Nachricht ist, dass es nicht besonders schwer ist.

Das Ergebnis wird die Anstrengungen auf jeden Fall wert sein. Du kannst einen niedrigen Körperfettanteil mit relativer Leichtigkeit aufrecht erhalten und trotz gelegentlicher zu hoher Kalorienzufuhr eine gewisse Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Zunahme an Körperfett entwickeln.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Reduziere Dein Körperfett auf den gewünschten Level

Der gesamte Sinn der Reduzierung Deines Setpoints besteht darin, einen niedrigeren Körperfettanteil aufrecht zu erhalten, so dass der erste Schritt natürlich darin besteht, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, der aufrechterhalten werden kann.

Dies kannst Du am besten durch eine Kalorienrestriktion und die Kombination von Widerstandstraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) erreichen.

Baue Muskeln auf

Nichts hilft mehr dabei, einen niedrigen Setpoint aufrecht zu erhalten, als eine substantielle Menge an Muskeln aufzubauen (und nein, Du musst nicht fett werden, um dies zu erreichen).

Muskeln stellen stoffwechseltechnisch aktives Gewebe dar, was bedeutet, dass sie Deinen Grundumsatz erhöhen (32). Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie wird Dein Körper im Ruhezustand verbrennen. Und je mehr Energie Dein Körper im Ruhezustand verbraucht, desto mehr kannst Du jeden Tag essen ohne fett zu werden.

Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Du umso weniger Fett in Reaktion auf eine übermäßige Kalorienzufuhr aufbaust, je mehr Muskelmasse Du hast (33). Dies bedeutet, dass Du umso weniger dafür bestraft wirst, wenn Du zu viel isst, je mehr Muskeln Du hast. Dieser Spielraum bewirkt Wunder, wenn es um eine langfristige Einhaltung einer bestimmten Ernährung geht, denn eine große Menge an Muskelmasse erlaubt Dir regelmäßige kalorienreiche Mahlzeiten mit nur geringen Konsequenzen.

Einfach gesagt wird es Dir umso leichter fallen schlank zu werden und zu bleiben, je mehr Muskeln Du hast.

Verwende Trainings- und Ernährungsprogramme, um eine gesunde Körperkomposition aufrecht zu erhalten.

Wie bereits zuvor in diesem Artikel beschrieben wurde, wird es umso leichter werden, ein gewisses Körpergewicht aufrecht zu erhalten, je länger Du bei diesem Gewicht verbleibst. Und je gesünder Dein Körper ist, desto besser werden seine Hormone Deine Anstrengungen unterstützen schlank zu bleiben.

Der Schlüssel besteht darin, dass Du zuerst bewusst Deine Energiebilanz kontrollierst, da Deine Instinkte Dich wahrscheinlich dazu bringen werden, zu viel zu essen. Dies bedeutet im Endeffekt eine korrekte Mahlzeitenplanung und das richtige Management von Schummelmahlzeiten.

Achte langfristig hierauf und Dein Körper wird ein neues Defaultgewicht und einen neuen Setpoint entwickeln, den er versucht aufrecht zu erhalten und zu verteidigen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/body-weight-Setpoint/

Von Michaele Matthews

Vorheriger Artikel Tipps der Woche Foto Schock zur Steigerung der Motivation