Mai 3, 2019

Wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell, sicher und natürlich senken kannst

Herzkrankheiten töten mehr Menschen als fast jede andere Krankheit und hierfür sind hauptsächlich hohe Cholesterinspiegel verantwortlich. In diesem Artikel wirst Du erfahren, wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell senken kannst

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels näher darauf eingegangen bin, was Cholesterin eigentlich ist und in welchen Bereichen sich gesunde Cholesterinspiegel befinden sollten, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels erklären, wie Cholesterin das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann und was Du tun kannst, um Deine Cholesterinspiegel zu senken.

Verursachen hohe Cholesterinspiegel Herzkrankheiten?

Die traditionelle Geschichte, wie Cholesterin Herzkrankheiten verursacht, geht folgendermaßen (11):

Cholesterin klebt an den Wänden der Blutgefäße wie Schmiere in einem Rohr.
Wenn die Cholesterinspiegel steigen (und insbesondere die LDL Spiegel), bleibt mehr und mehr hiervon in Deinen Blutgefäßen kleben.
Im Lauf der Zeit bildet diese Ansammlung von Cholesterin Ablagerungen, die als Plaques bekannt sind (ein Prozess, der als Arteriosklerose bekannt ist).
Während diese Plaques wachsen, beginnen sie die Blutgefäße zu verstopfen.
Wenn sich einer dieser Plaques löst, dann wandert er durch den Blutkreislauf, bis er irgendwo stecken bleibt, den Blutfluss blockiert und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursacht.
Wenn Du also einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verhindern willst, dann solltest Du Deine Cholesterinspiegel niedrig halten.

Zusätzlich hierzu wird gesagt, dass der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel, wie gesättigte Fette, Deine Cholesterinspiegel und Dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Wenn Du Deinen Konsum dieser Nahrungsmittel reduzierst oder eliminierst, dann kannst Du Dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

Zusammen werden diese Ideen als die „Lipidhypothese“ oder die „Ernährungs-Herz Hypothese“ bezeichnet und für Jahre wurden sie von Ärzten, Gesundheitsgurus und Buchautoren als heilige Schrift angesehen.

Während der letzten Jahre geriet diese Idee jedoch in die Kritik. Einige sagen, dass Cholesterin keine Herzkrankheiten verursacht, dass LDL Cholesterin nicht schlecht für Dich ist und dass der Versuch die Cholesterinspiegel zu senken vergebliche Mühe ist.

Wer hat Recht?

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir uns eine der größten Studien ansehen, die je zum Thema Ernährung und Herzgesundheit durchgeführt wurde. Wissenschaftler des National Heart, Lung, and Blood Institute haben Daten von über 5.000 Männern und Frauen für über fünf Jahrzehnte gesammelt (12). Natürlich fanden sie heraus, dass die Gesamtcholesterinspiegel stark mit Herzkrankheiten bei Männern und Frauen in Verbindung steht.

Dies bedeutet, dass die Menschen mit den höchsten Cholesterinspiegeln im Lauf der Zeit auch die meisten Anzeichen von Herzkrankheiten aufwiesen. Die anderen beiden Hauptrisikofaktoren waren hoher Blutdruck und Übergewicht.

Doch nur weil hohe Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, bedeutet dies nicht, dass sie die Ursache für diese Krankheiten sind. Wir brauchen andere Studien, um dies zu beweisen. Glücklicherweise wurden diese durchgeführt und sie zeigen dasselbe.

Wissenschaftler der McMaster University betrachteten 108 randomisierte kontrollierte Untersuchungen, die insgesamt fast 300.000 Menschen umfassten (13). Sie fanden heraus, dass das Risiko für auf koronare Herzkrankheiten zurückführbare Ereignisse (Herzinfarkte der einen oder anderen Art) mit jeder Senkung der LDL Cholesterinspiegel um 10% ebenfalls um 10% sank.

Dies waren keine statistischen Taschenspielertricks, die von den Pharmakonzernen zusammengelogen wurden. Diese Resultate wurden wieder und wieder und wieder durch zahlreiche unabhängige Wissenschaftler bestätigt (14-18).

Wenn Du Dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren willst, solltest Du versuchen, Deine Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen

Dies hält die Unkenrufer jedoch nicht davon ab, etwas anderes zu behaupten. Sie zeigen auf Länder wie Finnland, in denen die Menschen überdurchschnittlich hohe Cholesterinspiegel und ein relativ niedriges Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (19).

Sie bringen außerdem andere Studien vor, die zeigen, dass hohe Cholesterinspiegel nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen und wieder andere Studien, die zeigen, dass Menschen mit höheren Cholesterinspiegeln ein niedrigeres Risiko für Todesfälle aus allen Gründen (inklusive Herzkrankheiten) aufweisen (19 - 21).

Einige sagen, dass es nicht hohe LDL Cholesterinspiegel sind, die das Problem darstellen, sondern niedrige HDL Cholesterinspiegel. Mit anderen Worten ausgedrückt besteht dar Problem nicht darin, dass Du zu viel schlechtes Cholesterin in Deinem Blut hast, sondern dass Du nicht genug gutes Cholesterin in Deinem Blut hast.

Und alles hiervon ist mehr oder weniger Schall und Rauch.

Im Fall von Finnland ist es wahrscheinlich, dass andere Faktoren diesen Menschen dabei helfen trotz ihrer höheren Cholesterinspiegel länger zu leben (wie niedrigere Raten des Übergewichts und eine bessere medizinische Versorgung) (22, 23).

Zweitens kann die Handvoll von Studien, die gezeigt haben, dass Cholesterin nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung steht, den vielen Studien, die gezeigt haben, dass Cholesterin einen entscheidenden Faktor darstellt, nicht das Wasser reichen (24).

Zu guter letzt steht die Idee, dass die HDL Cholesterinspiegel wichtiger als die LDL Cholesterinspiegel sind auf wackligen Füßen. Die neusten Untersuchungen zeigen, dass HDL Cholesterin nicht notwendigerweise vor Herzkrankheiten schützt, sondern wahrscheinlich nur einen Marker für andere Dinge darstellt, die dies tun (25).

Dr. Dr. Christopher Cannon, Professor der Medizin an der Harvard Medical School beschreibt dies folgendermaßen (26):

„Wir erkennen jetzt, dass die HDL Cholesterinspiegel einen Marker für andere Faktoren darstellen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen oder reduzieren…“

Mit anderen Worten ausgedrückt sind die Dinge, die die HDL Cholesterinspiegel erhöhen, wie Sport, abnehmen und das Rauchen aufgeben das, was wirklich für Deine Herzgesundheit wichtig ist – und nicht das HDL Cholesterin selbst.

Fazit ist, dass die große Mehrzahl der qualitativ hochwertigen, kontrollierten Studien mit Männern und Frauen, alten und jungen Menschen und Menschen mit und ohne Herzkrankheiten zeigen, dass sowohl die Gesamtcholesterinspiegel, als auch die LDL Cholesterinspiegel verlässliche Marker für Dein Risiko für Herzkrankheiten darstellen. Wenn Du Dein Risiko für Herzkrankheiten senken möchtest, dann solltest Du Deine Gesamt- und Deine LDL Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich bringen.

Erhöht der Verzehr von Cholesterin Deine Spiegel des schlechten Cholesterins?

Früher dachte man, dass Nahrungsmittel wie Eier, Butter und Fleisch, die reich an Cholesterin sind, das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Heute wissen wir, dass das Ganze nicht so einfach ist. Eier wurden z.B. entlastet (27) und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass auch wenn der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, dies nicht für den Verzehr von rotem Fleisch per se gilt (28).

Eine weitere Tatsache, die Zweifel an dieser Idee aufwirft, ist, dass Menschen, die mehr Fett essen (eine primäre Quelle für Cholesterin), häufig ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten als Menschen aufweisen, die mehr Kohlenhydrate essen (29).

Es wäre voreilig zu sagen, dass Nahrungscholesterin vollständig unschuldig ist, aber die meisten Experten stimmen der Aussage zu, dass es Deine LDL Cholesterinspiegel stark genug beeinflusst, um wirklich eine Rolle zu spielen (30). Auf der anderen Seite enthalten viele cholesterinreiche Nahrungsmittel auch große Mengen an gesättigten Fetten, welche das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können (31).

Das abschließende Urteil darüber, wie gefährlich gesättigte Fette wirklich sind, steht noch aus, aber so lange Du die Zufuhr gesättigter Fette bei unter 10% Deiner Gesamtkalorienzufuhr hältst, solltest Du Dir keine Sorgen machen müssen (32).

Wenn Du z.B. 2.500 kcal pro Tag zu Dir nimmst, sollte Dein oberes Limit für gesättigte Fette bei etwa 28 Gramm liegen. Um diese Grenze zu erreichen, müsstest Du 150 Gramm Hartkäse, 20 Streifen Speck oder drei große Cheeseburger essen.

So lange Du also nicht die meisten Deiner Kalorien in Form von Junkfood zu Dir nimmst, oder auf anderem Weg massive Mengen an gesättigten Fetten zu Dir nimmst (wie z.B. all Deine Mahlzeiten mit Kokosöl zuzubereiten) sollte der Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterin kein großes Problem darstellen.

Wie Du Deine Spiegel des schlechten LDL Cholesterin senken kannst

Bei all den Komplexitäten, die die Wissenschaft von Cholesterin und Herzgesundheit umgeben, wissen wir, dass eine Reduzierung der Spiegel des schlechten Cholesterins Deine beste Option darstellt. Du solltest auch versuchen Deine Gesamtcholesterinspiegel zu senken, aber das meiste hiervon sollte durch eine Reduzierung der LDL Cholesterinspiegel zustande kommen.

Glücklicherweise sind die Schritte, die in dieser Hinsicht die größte Wirkung zeigen, recht leicht:

Sport
Aufhören zu rauchen
Abnehmen
eine gesündere Ernährung

Betrachten wir jeden dieser Schritte etwas genauer.

Schritt 1 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Treibe mehr Sport

Sport ist der leichteste und schnellste Weg, um Deine Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel zu senken (33). Doch nicht nur dass – mehr Sport wird auch mit einem geringeren Sterberisiko durch alle Ursachen (inklusive Herzkrankheiten) in Verbindung gebracht (33). Bis zu einem gewissen Punkt gilt, dass Dieses Risiko umso stärker sinkt, je mehr Sport Du treibst.

Sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten in einem Umfang von lediglich 30 Minuten fünfmal wöchentlich können eine signifikante Reduzierung der Cholesterinspiegel bewirken. Wenn Du eine stärkere Reduzierung der LDL Cholesterinspiegel erreichen willst, dann musst Du Dich auf hochintensives Training wie Krafttraining konzentrieren (34).

Schritt 2 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Höre auf zu rauchen

Ich möchte nicht weiter darauf herumreiten, aber hier ist die Wahrheit:

Rauchen erhöht Dein Risiko zu sterben um 300% (35).

Dies beruht zum Teil auf einer Erhöhung des Risikos für Krebs und Herzkrankheiten (36, 37), aber auch auf einer Erhöhung des Risikos für Herzkrankheiten (38). Rauchen erhöht die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und senkt die HDL Cholesterinspiegel (39). Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass es das LDL Cholesterin in eine Form verwandelt, die mit größerer Wahrscheinlichkeit Herzkrankheiten hervorruft.

Es ist nicht völlig klar, wie stark Du Deine LDL Cholesterinspiegel senken kannst, indem Du mit dem Rauchen aufhörst, Fazit ist jedoch dass dies Dein Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken wird und dies beruht wahrscheinlich zum Teil auf den Auswirkungen auf Deine Cholesterinspiegel.

Schritt 3 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Verliere Gewicht

Eine der Hauptursachen für hohe Cholesterinspiegel ist überschüssiges Körperfett (40). Auch wenn nicht jeder, der übergewichtig oder fettleibig ist, hohe LDL- oder Gesamtcholesterinspiegel hat (41), wird ein Gewichtsabbau diese Werte verbessern (42). Je mehr Gewicht Du verlierst, desto stärker werden Deine Gesamtcholesterinspiegel, Deine LDL Cholesterinspiegel und Deine Triglyzeridspiegel sinken.

Die gute Nachricht ist, dass Du nicht viel Gewicht verlieren musst, um die Dinge in die richtige Richtung zu bewegen. Bereits ein paar Pfund weniger können Deine LDL Cholesterinspiegel signifikant senken. Und das Sahnehäubchen auf der Torte ist, dass ein Gewichtsverlust auch Deine HDL Cholesterinspiegel steigen lassen wird (43).

Schritt 4 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Ernähre Dich gesünder

Über die beste Ernährung zur Senkung der LDL Cholesterinspiegel streiten sich die Experten noch (44, 45), aber hier ist das, was wie bisher wissen (46):

Du solltest genügend Kalorien zu Dir nehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. (Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Energiebilanz am wichtigsten).
Ernähre Dich proteinreich. Protein wird zwar Deine LDL Cholesterinspiegel nicht direkt senken, aber es kann Dir dabei helfen, Deine Körperkomposition zu verbessern (47), was Dir im Lauf der Zeit helfen wird.
Du solltest die meisten Deiner Fette in Form von einfach ungesättigten Fetten zu Dir nehmen, Deinen Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten begrenzen und Deine Zufuhr an gesättigten Fetten bei unter 10% Deiner Gesamtkalorienzufuhr halten.
Iss so wenig Transfette wie möglich.
Iss mindestens 4 bis 6 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (je mehr, desto besser (48).
Nimm mindestens 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Bohnen zu Dir.
Halte Deinen Konsum von Zucker und Junkfood unter Kontrolle. Ein wenig hier und da ist in Ordnung, aber mehr auch nicht.

Das Fazit zum Thema Cholesterin

Unabhängig von dem, was Du vielleicht gehört hast, ist eines der besten Dinge, die Du für Dein Herz tun kannst, Deine LDL- und Gesamtcholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Herauszufinden, wo sich Deine Cholesterinspiegel befinden sollten und wie Du diese erreichen kannst, kann jedoch verwirrend sein. Aus diesem Grund solltest Du mit einem Arzt zusammenarbeiten, um über Deinen Schlachtplan zu entscheiden.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dieser Dir empfehlen wird, folgende Schritte zu befolgen.

Treibe mehr Sport
Hören auf zu rauchen
Nimm ab
Achte auf eine gesündere Ernährung

Tue dies und Du solltest dazu in der Lage sein, Deine Cholesterinspiegel in die richtige Richtung zu bewegen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-lower-cholesterol/

Von Armistead Legge

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