Tipps der Woche Tipp: Verwende diesen Klopftest für die Gesundheit Deines ZNS

Mache diesen Test

Hast Du in letzte Zeit Dein zentrales Nervensystem kontrolliert? Vor Jahren hat mir Stefan Fernholm einen interessanten Test gezeigt, bei dem Du jeden Morgen einen Bleistift nimmst uns so viele Punkte auf ein Blatt Papier machst, wie Du in 10 Sekunden schaffst.

Sagen wir, dass Du zwei Wochen lang jeden Tag zwischen 40 und 45 Punkte schaffst. Dann hast Du an einem Morgen damit zu kämpfen 30 zuschaffen. Punkte auf ein Stück Papier zu machen, ist recht einfach, aber wenn Du um 25% weniger schaffst, dann ist das schlecht.

Ich habe zwei Jahre lang meinen Tag mit einem 10 Sekunden Test begonnen. Und nachdem ich all dies ausgewertet hatte, stellte sich das Ganze als erstaunlich akkurat heraus. Wenn meine Anzahl an Punkten sank und ich weiter trainierte, endete ich damit krank zu werden oder mich zu verletzen. Die reduzierte Leistungsfähigkeit bei meinem Klopftest war ein Indikator für eine Erschöpfung meines ZNS. Danach begann ich jedes Mal, wenn meine Punktzahl abnahm damit, leichter zu trainieren, meine Proteinzufuhr zu erhöhen und mehr auf die kleinen Dinge wie Ruhe und Schlaf zu achten. Es war ein Wunder.

 

Viel lausig zu trainieren ist immer noch lausig

Dieser Klopftest sollte nichts Überraschendes sein, da die Finger viele Nervenverbindungen enthalten. Einige der komplexesten Bewegungen sind die einfachen, die wir als selbstverständlich ansehen - wie tippen oder sich an die Nase greifen.

Wenn Dein ZNS beginnt sich erschöpft zu fühlen, dann kannst Du nicht mehr schwer trainieren. Natürlich kannst Du immer noch für viele Jahre "medium" trainieren (auch als schrottig bekannt) ohne Fortschritte zu machen. Anders ausgedrückt ist eine Menge lausiges Training immer noch lausig. Wenn Du nicht mehr schwer trainieren kannst, dann trainiere weniger, bis Du wieder schwer trainieren kannst.

 

Tipp: Hier ist der Grund dafür, dass Du schmale Schultern hast

Jeder denkt, dass er weiß, wie man die Schultern trainiert, aber nur sehr wenige haben Berge von Schultern unter ihrem T-Shirt. Hier ist das, was ihnen fehlt.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-heres-why-you-have-puny-shoulders/

Schultermuskeln brauchen stoffwechseltechnischen Stress um zu wachsen

Ob Du es glaubst oder nicht - die Schultermuskeln sprechen für gewöhnlich nicht gut auf schwere Gewichte an. Die Schultermuskeln bestehen hauptsächlich aus langsam kontrahierenden Muskelfasern. Dies bedeutet, dass die meisten Trainierenden bessere Resultate mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 12 bis 20 erzielen werden.

Höhere Wiederholungszahlen funktionieren für fast jeden Trainierenden über eine Reduzierung des externen Gewichts, das auf das Schultergelenk platziert wird, wodurch die kumulative Belastung des Schultergelenks im Laufe der Zeit sinkt.

Weniger Gewicht bedeutet weniger Belastung für die Gelenke. Dies ist jedoch keine Ausrede dafür, das Schultertraining locker anzugehen und leichter zu trainieren, ohne Dich selbst zu fordern.

Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bereich der Schultern bedarf einer Betonung von nicht nur einer progressiven Überlastung bei den Basisübungen, sondern auch des Hervorrufens eines enormen stoffwechseltechnischen Pumpeffekts im Gewebe.

 

Mehr Wiederholungen, mehr Sätze, weniger Pausen

Es gibt ein paar Schlüsselmethoden, die den stoffwechseltechnischen Stress im Bereich der Schultermuskeln erhöhen werden und die extrem gut für ein Muskelwachstum funktionieren:

1. Erhöhe die Wiederholungsbereich auf über 20 Wiederholungen, um den Muskel wirklich mit Blut vollzupumpen.
2. Führe mehr Sätze aus. Versuche 4 bis 5 anstelle der konventionellen 3.
3. Reduziere die Pausen zwischen den Sätzen auf lediglich 20 bis 40 Sekunden.

 

Dies trifft auf so ziemlich jede Schulterübung zu. Unabhängig von der gewählten Übung wird es Deine Schultern in ein eisernes Blutbad verwandeln und sie wieder zum Wachsen bringen.

 

Tipp: Probiere Ganzkörper Leiter Trainingseinheiten aus

Wenn Du die Art und Weise liebst, auf die die Leiter Methode Dein Training vereinfacht, dann verwende sie für Deine gesamte Trainingseinheit. Tue dies wie folgt.

Von Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-whole-body-ladder-workouts/

 

Die grundlegende Leiter

Die Leiter Methode ist hervorragend für Zuwächse an Kraft, Power und Muskelmasse. Du beginnst mit einer Wiederholung einer Übung und fügst bei jedem weiteren Satz ein oder zwei Wiederholungen hinzu, bis Du die vorbestimmte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Dann beginnst Du wieder mit einer Wiederholung. Das Gewicht bleibt hierbei dasselbe.

Die grundlegendste Variation ist die 1-2-3 Leiter, die folgendermaßen aussieht:

• 1 Wiederholung
• Kurze Pause
• 2 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 3 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 1 Wiederholung
• Kurze Pause
• 2 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 3 Wiederholungen

 

Das sind insgesamt 12 Wiederholungen. Füge für 18 Wiederholungen eine weitere Runde a 1-2-3 hinzu.

Leitern wurden mit Übungen wie Klimmzügen sehr beliebt, da diese Methode es dem Trainierenden erlaubt die Erschöpfung zu kontrollieren und mehr Gesamtwiederholungen auszuführen, als bei einem klassischen Satz möglich wären. Leitern sind ein todsicherer Weg Kraft bei Klimmzügen aufzubauen.

Aber während die meisten Leitern nur für eine Übung sind, kannst Du Dir leicht eine ganze Trainingseinheit zusammenstellen, die nur aus Leitern besteht.

 

Das Ganzkörper Leiter Trainingsprogramm

Du kannst Leitern für Deine gesamte Trainingseinheit verwenden, aber dies bedarf etwas Planung und Gehirnschmalz. Hier ist ein Beispiel:

• Drücken: 2-3-5-2-3-5
• Kreuzheben: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
• Kniebeugen: 2-3-5-2-3-5
• Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

 

Verwende drei Trainingstage pro Woche und autoreguliere die Gewichte. Mit anderen Worten ausgedrückt erhöhst Du das Gewicht, wenn es sich leicht anfühlt.

 

Die Regeln für Leitern

1. Wähle Deinen Wiederholungsbereich. Dein 5 RM Gewicht (Maximalgewicht für 5 Wiederholungen) zu verwenden und eine Leiter mit 1-2-3 Wiederholungen auszuführen ist ein guter Anfang. Beginne leicht.
2. Wähle die Anzahl an Durchgängen für die Leitern. Ich würde vorschlagen mit 3 zu beginnen. Wenn Du alle 3 Leitern schaffst, dann ist es an der Zeit beim nächsten Mal das Gewicht zu erhöhen.
3. Es dreht sich alles darum frisch und leistungsfähig zu bleiben. Es geht nicht darum Wiederholungen zu erzwingen und mit den Zähnen zu mahlen. Es gibt keine Prozentsätze, keine Pläne und keine Programme, die Du ausarbeiten musst. Der Trainierende muss das Gewicht nach Gefühl anpassen.
4. Lass das Volumen die Arbeit verrichten. Dies wird häufig nicht ausreichend gewürdigt. Stark, definiert und massiv zu werden bedarf Zeit, Energie und Anstrengungen. Für Kraft brauchst Du viele saubere Wiederholungen mit korrekter Technik, um Deinem Nervensystem beizubringen irgendwann massive Gewichte zu bewegen.
5. Die Geschwindigkeit der Last und die allgemeine Anstrengung muss während der gesamten Leiter aufrechterhalten werden. Wenn Du Wiederholungen mit aller Gewalt erzwingen willst, dann sind Leitern nichts für Dich.
6. Fürchte schlechte Tage nicht. Leitern scheinen aufgrund von Adaptionen des Nervensystems zu funktionieren. Wie bei allen Systemen bedarf das Erstellen der Verkabelung unter Umständen etwas zusätzliche Zeit.

 

Tipp: Frontkniebeugen an der Multipresse

Vergiss was die schmalen Fürsprecher eines funktionalen Trainings sagen. Wenn muskulöse Beine Dein Hauptziel sind, dann schlägt die Multipresse die Langhantel.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-front-squat-on-the-smith-machine/

Bei Standard Frontkniebeugen ist der Rhomboidmuskel das schwächste Glied in der Kette. Sobald dieser Muskel erschöpft ist - oder wenn er zu schwach ist, um die schwere Langhantel in Position zu halten, wird sich die Langhantel nach vorne bewegen und der Satz ist im Grunde genommen vorbei. Natürlich sind Langhantel Frontkniebeugen eine der besten Übungen im Hinblick auf die sportliche Anwendung. Diese Übung hat einen hervorragenden Übertrag von Kraft im Kraftraum auf Fähigkeiten auf dem Spielfeld. Wenn wir jedoch davon sprechen, uns lediglich darauf zu konzentrieren die Quadrizeps für Massezuwächse zu belasten, dann macht dieser Schwachpunkt Langhantel Frontkniebeugen der Version an der Multipresse unterlegen. Und dieser Schwachpunkt wird mit der Multipresse eliminiert.

Es ist weitaus leichter die Stange an einer Multipresse als bei einer Langhantel in Position zu halten. Der mehrfache Strongman Sieger Jouko Ahola verwendet die Multipresse während des Trainings für seine Frontkniebeugen. Und auch der IFBB Profi Mark Dugdale führt Variationen dieser Übung aus. Der andere Vorteil besteht darin, dass Du hohe Wiederholungszahlen ausführen kannst. Einen Satz mit 20 Wiederholungen Langhantel Frontkniebeugen auszuführen bedeutet, dass der untere Rücken vor den Quadrizeps ermüden wird. Bei der Variante an der Multipresse ist dies kein Problem. Du kannst die Stange sehr nahe am Körper halten und die Ellenbogen weit genug anheben, um sie dort zu halten und Dich darauf konzentrieren, was Dein Quadrizeps tun, anstatt Dich darauf zu konzentrieren, die Stange zu halten.

 

Tipp: Verbrenne Fett während Du Gewichte bewegst

Du brauchst kein Cardio Equipment, um definiert zu werden. Diese Methode verwendet Gewichte und eine Manipulation des Blutflusses, um Fett zu mobilisieren.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-fat-lifting-weights/

 

Alternierende Oberkörper/Unterkörper Sätze für den Fettabbau

Indem Du zwei Übungen in schneller Folge ausführst, die auf Muskelgruppen abzielen, die weit voneinander entfernt sind (z.B. Quadrizeps und Schultern), muss der Körper seinen Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln an unterschiedlichen Enden des Körpers schnell anpassen. Diese konstante Notwendigkeit den Blutfluss anzupassen, lässt das Herz und das Herz-Kreislauf System extra hart arbeiten. Dies ist toll für die Mobilisierung von Fett und die Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems. Bleibe bei etwas niedrigeren Wiederholungszahlen, so dass Du recht schwere Gewichte verwenden kannst, während Du weiterhin den stoffwechseltechnischen Schub und die Cardio Wirkungen bekommst. Ziele auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz ab, aber Du kannst bei einigen Übungen auch auf 10-12 Wiederholungen hochgehen.

Kombiniere zwei Übungen und pausiere etwa 20 bis 30 Sekunden zwischen den beiden.

Beispiel:

• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen

 

Die Regeln

Du kannst alle Übungen verwenden, die Du willst, aber befolge für beste Resultate diese Regeln:

1. Verwende pro Paar eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.
2. Versuche Übungen mit einer starken Haltungskomponente wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt zu meiden. Wenn Du ein Training mit hoher Trainingsdichte nicht gewöhnt bist, kann es Dir schwer fallen, eine korrekte Trainingshaltung aufrecht zu erhalten, wenn Du müde wirst.
3. Du kannst Isolationsübungen verwenden, aber führe diese am Ende einer Trainingseinheit aus oder kombiniere sie mit einer sehr fordernden Übung.
4. Beginne mit 3 Paarungen pro Trainingseinheit, bis Du bei einem Training mit hoher Trainingsdichte effizient wirst. Dann kannst Du in Betracht ziehen, auf 4 Übungspaarungen hoch zu gehen.
5. Kontrolliere die exzentrische oder negative Phase der Bewegung und führe diese vielleicht sogar recht langsam aus.

 

Tipp: Iss Fett bevor Du zu Bett gehst

Was Du vor dem Zubettgehen isst, macht beim Abbau von Körperfett einen großen Unterschied. Hier ist eine Beschreibung davon, wie Du Deine Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten am Abend handhaben solltest.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-fat-before-going-to-bed/

Was Du während der letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen isst, besitzt einen enormen Einfluss auf Deine Körperentwicklung - insbesondere wenn es um den Fettabbau geht. Hier ist die Regel:

 

Iss für das, was Du als nächstes tun wirst

Die meisten von uns werden sich während der letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu dieser Zeit keine traditionelle Bodybuilding Mahlzeit mehr essen. Stattdessen sollten wir für das essen, was wir tun werden: uns nicht mehr viel bewegen.

Spezifischer ausgedrückt ist Dein Bedarf an Kohlenhydraten dramatisch reduziert, wenn Du schläfst. Erinnere Dich daran, dass Kohlenhydrate Energie für hochintensive Anstrengungen wie ein Training mit Gewichten oder Sprints liefern - und so etwas wie "hochintensives schlafen" gibt es nicht.

Fett wird auf der anderen Seite zur primären Energiequelle, wenn die Intensität des Trainings sinkt. Und wenn Du schläfst, dann verbrennst Du fast ausschließlich Fett. Aus diesem Grund erhöht eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Zubettgehen die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate gespeichert anstatt verbrannt werden, dramatisch. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, dass werden sie entweder in Form von Glykogen oder in Form von Fett gespeichert.

 

Was ist, wenn ich abends trainiere?

Wenn Du während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen mit Gewichten trainiert hast (Cardio zählt hier nicht), dann besteht nur eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Du zu dieser Zeit isst, in Form von Fett gespeichert werden. Dies liegt daran, dass die Glykogenspeicher teilweise entleert sind und alle Kohlenhydrate aufsaugen werden, so dass keine Kohlenhydrate übrig bleiben, die als Fett gespeichert werden müssen.

Aber diejenigen von uns, die nicht während der letzten drei oder vier Stunden vor dem Zubettgehen trainieren, sollten ihre Kohlenhydrate bei ihrer Mahlzeit vor dem Zubettgehen minimieren, falls ein Fettabbau ihr Hauptziel ist (vor kohlenhydratarmem Gemüse brauchst Du jedoch keine Angst zu haben).

 

Der Fettfaktor

Was die Fettzufuhr vor dem Zubettgehen angeht, gilt für mich die Regel "iss Fett, wenn Du keine Kohlenhydrate isst." Halbiere jedoch Deine normale Fettportion. Beschränke Dich bei Deiner letzten Mahlzeit des Tages also auf 10 bis 15 Gramm Fett.

 

Tipp: 3 Regeln für Trainierende, die Kaffee lieben

Hier ist die Begründung dafür, dass Du nach dem Training keinen Kaffee mehr trinken solltest und zwei weitere Regeln, die Du kennen solltest.

Von Robert Yang

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-3-rules-for-lifters-who-love-coffee/

 

Meide Kaffee nach einem harten Training

Nach einer harten Trainingseinheit Kaffee zu trinken ist ein großer Fehler, wenn es um die Regeneration geht. Während Du trainierst steigen Deine Kortisolspiegel, um Deinem Körper dabei zu helfen, besser mit dem Trainingsstress zurecht zu kommen. Dies ist während des Trainings ein normaler Prozess, der Deinen Körper in einen katabolen Zustand versetzt.

Gleichzeitig produziert Dein Körper Testosteron. Eine Optimierung des Testosteron zu Kortisol Verhältnisses nach dem Training ist wichtig für die Regeneration.

Ab dem Moment, an dem Du Dein Training beendest, besteht die Priorität darin, die Kortisolspiegel zu senken, um das besagte Testosteron zu Kortisol Verhältnis zu optimieren. Das ist auch der Grund dafür, dass die Nahrungszufuhr nach dem Training für die Regeneration so wichtig ist. Diese Nahrungszufuhr legt im Körper den Schalter von einem katabolen zu einem anabolen Zustand um. Kaffee tut jedoch genaue das Gegenteil.

Erinnere Dich daran, dass Du morgens Kaffee trinkst, um wach zu werden und Energie zu bekommen. Wenn Du Deinen Kaffee trinkst, produzieren Deine Nebennieren Kortisol. Kortisol ist ein anregendes Hormon, aber es ist auch ein kataboles Hormon. Während stressiger Phasen ist Kortisol unser Freund. Es versetzt Deinen Körper in den so genannten Kampf oder Flucht Modus. Kortisol ist ein Hormon, das Protein zum Zweck der Energieversorgung aufbricht, was vor einer schweren Trainingseinheit Kreuzheben optimal ist. Wenn Du Kaffee jedoch nach dem Training Kaffee trinkst, dann kann dies den katabolen Zustand verlängern.

 

Profitiere von Kaffee aber verwende ihn nicht, um zu überleben

Kaffee kann ein zweischneidiges Schwert sein. Wenn Du Kaffee verwendest, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen oder das letzte bisschen Fett zu verbrennen, dann profitierst Du von Kaffee. Wenn Du jedoch mehrmals täglich Kaffee trinkst, weil Du sonst nicht in die Gänge kommst, dass verwendest Du Kaffee, um zu überleben.

Zu viel Kaffee zu trinken kann Dich von Kaffee abhängig machen, um Energie zu haben. Wenn Du Dich nach dem Konsum von Kaffee seltsam, aber trotzdem müde fühlst oder wenn Du ohne Kaffee nicht mehr leistungsfähig bist, dann ist dies ein Zeichen, dass Du Dir eine Auszeit vom Kaffee gönnen solltest.

Ein Weg dies zu verhindern besteht darin, etwas zur Unterstützung der Adrenaldrüsen zu verwenden. Das Koffein kann die Adrenaldrüsen stressen und dem Körper Nährstoffe rauben. Um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper nicht zu stark belastest, kannst Du Rhodiola Rosea verwenden. Dies ist ein Pflanzenextrakt, das Deinem Körper dabei helfen kann, besser mit Stress und Deinem Kaffeekonsum zurecht zu kommen.

 

Wisse, ob Du Kaffee schnell oder langsam verstoffwechselst

Du solltest verhindern, Deinen Schlaf zu beeinträchtigen. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass bis zu 50% aller Erwachsenen nicht gut schlafen. Ein Missbrauch von Kaffee könnte etwas hiermit zu tun haben.

Wenn es darum geht, wie viel Kaffee Du trinken kannst, könnten Deine genetischen Veranlagungen eine Rolle spielen. Dies gilt insbesondere für das CYP1A2 Enzym, welches für die Verstoffwechslung von Koffein primär verantwortlich ist. Schnelle Verstoffwechsler trinken zum Abendessen einen großen Kaffee und schlafen um 21:30 Uhr ein. Langsame Verstoffwechsler trinken morgens eine halbe Tasse Kaffee, sind danach den ganzen Tag über nervös und haben abends Probleme beim Einschlafen. Wenn Du ein langsamer Verstoffwechsler bist und empfindlich auf Koffein reagierst, dann solltest Du mittags Deinen letzten Kaffee trinken. Selbst wenn Du ein schneller Verstoffwechsler bist, solltest Du Kaffee nach 15:00 Uhr meiden.

Zu spät am Tag Kaffee zu trinken kann Dein Kortisolspiegel erhöhen. Erinnere Dich daran, dass Deine Kortisolspiegel nach Sonnenuntergang sinken. Der Sonnenuntergang ist das Signal für Deinen Körper, die Kortisolproduktion zu reduzieren, was die Produktion von Melatonin ermöglicht, welches für den Schlaf und die Regeneration entscheidend ist.

 

REFERENZEN

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3215840/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492992/#:~:text=In%20non%2Dsmokers%2C%20the%20CYP1A2,BP%20(P%20%3D%200.01).

 

Quelle: t-nation.com/training/tip-take-the-tapping-test-for-cns-health/

Von Dan John