Machen Deine Darmbakterien Dich fett?

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die Bakterien in Deinem Darm beeinflussen Deine Fähigkeiten schlank und gesund zu werden.
2. Dein Verdauungstrakt enthält mehr als 100 Sorten von Bakterien, die insgesamt etwa 1 Kilo wiegen. Sie stellen Deine Darmflora dar und sind wichtig.
3. Diejenigen mit einer niedrigen mikrobiellen Vielfalt weisen höhere Raten des Übergewichts auf. Sie fühlen sich auch schlechter.
4. Studien haben gezeigt, dass einige Darmbakterien Übergewicht hervorrufen und andere Darmbakterien hiervor schützen können. „Schlechte“ Darmbakterien können Gelüste und Heißhunger hervorrufen, die Deine Diät zum Scheitern bringen können.
5. Die Einnahme von Probiotika reicht bei den meisten Menschen nicht aus und eine Einnahme von Antibiotika kann die guten Darmbakterien abtöten.
6. Du kannst Deine Darmflora durch bestimmte Nahrungsmittel, Supplements und Ernährungsstrategien optimieren.

 

Darmbakterien: Wo Du sie herbekommst und was sie bewirken

Bakterien beginnen ab dem Zeitpunkt Deiner Geburt Deinen Darm zu kolonisieren. Wenn Du auf natürlichem Weg geboren wurdest, gestillt wurdest, rohes Obst und Gemüse gegessen hast und in mikrobiellem Dreck spielen durftest, dann hast Du Dein Leben wahrscheinlich mit einer gesunden, vielfältigen Darmflora begonnen. Aber was ist, wenn Du per Kaiserschnitt geboren wurdest, mit Babynahrung und Babymilch gefüttert wurdest und in der Stadt aufgewachsen bist?

Nun, dann könntest Du ein höheres Risiko für Allergien und Autoimmunkrankheiten aufweisen, Stoffwechselstörungen entwickeln und fettleibig werden. Du hast außerdem ein höheres Risiko an Diabetes zu erkranken und wirst an mehr systemischen Entzündungen leiden. Glücklicherweise können die Entscheidungen, die Du als Erwachsener triffst, diese Probleme lösen oder verhindern.

Fettaufbau und Darmbakterien

Was geschieht, wenn Du Mäuse züchtest, die völlig frei von Bakterien sind und diese in einem sterilen, bakterienfreien Umfeld aufziehst? Sie profitieren von einem überraschenden Vorzug: Sie werden nicht fett – selbst dann nicht, wenn Du ihnen Futter gibst, das gewöhnliche Mäuse fett macht: fettreich, reich an Fruktose oder reich an Sucrose.

Gehen wir noch einen Schritt weiter. Nimm ein paar Bakterien von den übergewichtigen Mäusen und verabreiche diese an die bakterienfreien Mäuse. Diese werden danach auch fett werden – selbst dann, wenn sie gesundes Futter bekommen. Und nimm als letzten Schritt Darmbakterien von schlanken Mäusen und verabreiche diese an obige Mäuse, während Du sie weiterhin mit gesundem Futter fütterst. Sie werden wieder schlank werden. Im Rahmen anderer Untersuchungen wurden vier eineiige menschliche Zwillingspaare gefunden, bei denen ein Zwilling fettleibig und der andere Zwilling schlank war. Keimfreie Mäuse wurden mit den Darmbakterien diese Zwillinge kolonisiert. Die Mäuse, die mit den Darmbakterien der schlanken Zwillinge kolonisiert wurden, blieben schlank.

Die Mäuse, die mit den Darmbakterien der fettleibigen Zwillinge kolonisiert wurden, wurden auch fettleibig. Hiernach wurden die resultierenden schlanken und fettleibigen Mäuse zusammen gehalten, so dass sie in gewissem Umfang Bakterien untereinander austauschen konnten. Nachdem die fettleibigen Mäuse mit den schlanken Mäusen mit ihren „schlanken“ menschlichen Bakterien in Kontakt kamen, wurden auch diese Mäuse schlank.

Diese Experimente zeigen, dass einige Bakterien Übergewicht verursachen können und andere vor Übergewicht schützen können.

Das überraschende Resultat von Magenbypass Operationen

Es stellte sich heraus, auch wenn die Nahrungszufuhr durch diese Operationen reduziert wird, die Vorzüge weit über das hinausgehen, was bei Menschen beobachtet werden kann, die sich identisch ernährten und sich keiner solchen Operation unterzogen hatten. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich die Bakterienpopulation des Verdauungstraktes mit der Magenbypass Operation dramatisch veränderte. Ein Resultat hiervon sind eine Heilung oder zumindest eine deutlich Verbesserung bei Diabetes vom Typ II. Diese Veränderungen kommen vor dem Gewichtsabbau zustande anstatt eine Folge hiervon zu sein.

Ein weiterer Vorzug ist ein gesteigerter Energieverbrauch relativ zur Kalorienzufuhr. Beim oben erwähnten Vergleich zwischen Probanden mit oder ohne Magenbypassoperation waren Nahrungszufuhr und Absorption gleich. Der Schlüsselunterschied scheint die Bakterienpopulation des Darmes zu sein.

Können Antibiotika Übergewicht hervorrufen?

Auf der anderen Seite verursacht die Einnahme von Antibiotika häufig Übergewicht bei zuvor nicht übergewichtigen Patienten. Stuhlproben zeigen, dass durch die Einnahme von Antibiotika die Menge an nützlichen Bakterien stark reduziert wird und dafür die Menge an Bakterien, die dafür bekannt sind, Übergewicht fördern zu können, stark zunimmt. Darüber hinaus werden unterschiedliche Bakterien des Verdauungstrakts mit übergewichtigen Menschen anstatt mit schlanken Menschen in Verbindung gebracht, was selbst dann gilt, wenn die Ernährung identisch ist.

Es gibt nachgewiesene biochemische Mechanismen für diese Kausalität. Es ist deshalb wahrscheinlich, dass diese Bakterien zu einem erhöhten Körperfettanteil, einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels, Insulinresistenz und adipös bedingten Entzündungen beitragen, wenn kein ausreichendes Gleichgewicht mit nützlichen Bakterien vorherrscht.

Wie machen diese Bakterien Dich fett?

Wissenschaftler glauben, dass sowohl eine exzessive Zunahme an Körperfett, als auch Probleme beim Abbau von Körperfett zu einem großen Teil eine Konsequenz adipöser Entzündungen sind. Diese Entzündung hat zur Folge, dass Fettzellen stärker dazu neigen, zu wachsen und hormonelle Signale zu senden, die eine Beeinträchtigung des Stoffwechsels und eine reduzierte Insulinsensitivität im Muskel zur Folge haben. Ein Weg, auf dem dies geschieht ist, dass gramnegative Bakterien wie Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae und Escherichia (inklusive E. Coli) das Endotoxin LPS freisetzen können, welches systemische Entzündungen und Übergewicht fördern kann. Ein anderer Mechanismus, der zu einer Zunahme an Körperfett beitragen kann, hängt damit zusammen, dass einige Darmbakterien das Endocannabinoidsystem aktivieren können. Indem sie dies tun, verursachen sie beim Wirt (das bist Du) ein Hungergefühl, was zur Folge hat, dass die Bakterien mehr Nahrung erhalten. Diese Endocannabinoidsystem Signalisierung besitzt außerdem negative Auswirkungen auf Muskelzellen, Fettzellen und Insulinsensitivität. Darüber hinaus können Darmbakterien die Fettspeicherung in den Fettzellen durch eine Unterdrückung von FIAF (Fasting-induced Adipocyte Factor) steigern.

All diese Aktionen tragen dazu bei, ein Individuum auf dem Weg in Richtung adipöser Entzündungen und Beeinträchtigung des Stoffwechsels voran zu bringen. Sie können letztendlich auch zu Übergewicht und/oder Diabetes führen. Wenn das Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt unvorteilhaft ist, besitzen Darmbakterien die notwendigen Werkzeuge, um einem Fettabbau effektiv entgegen zu wirken oder einen Fettaufbau zu fördern, sowie eine Beeinträchtigung des Stoffwechsels weiter zu verschlimmern. Das sind schlechte Nachrichten für Menschen mit einem unvorteilhaften Verhältnis von „schlechten“ zu wünschenswerten Darmbakterien, die auf einen schlanken, muskulösen Körper abzielen.

Darmbakterien können Dich wie eine Marionette kontrollieren

Stoffwechseltechnisch unvorteilhafte Darmbakterien können Gelüste nach Junkfood hervorrufen, welches die beste Nahrung für sie darstellt. Sie können bewirken, dass Du Dich schlecht fühlst, wenn Du ihnen ihre Lieblingsnahrungsmittel entziehst. Dies wird nicht nur über das Endocannabinoidsystem, sondern auch über ihre Fähigkeit erreicht, einen starken Einfluss auf den Vargus Nerv und das enterische Nervensystem auszuüben. Das ist nicht lustig. Die Gelüste und die schlechten Gefühle können wirkungsvolle Motivatoren für eine Vernachlässigung Deines Diätplanes oder sogar einen Abbruch Deiner Diät darstellen. Die gute Nachricht ist, dass Du Dich ihrer Kontrolle recht schnell entziehen kannst, indem Du nicht nachgibst. Wenn Du konsistent nicht nachgibst, nimmt die Anzahl dieser Bakterien ab, Deine Stoffwechselgesundheit wird besser und Du wirst Dich auch besser fühlen – keine Gelüste, keine schlechten Gefühle.

Ich glaube, dass einer der Gründe dafür, dass Diätpläne wie die Velocity Diät oder die Paleo Diät so gut funktionieren, darin besteht, dass sie diesen Zyklus durchbrechen, was eine bessere Stoffwechselgesundheit zur Folge hat.

Wie können Dir gute Darmbakterien bei einer Verbesserung Deiner Körperkomposition helfen?

Nützliche Darmbakterien können Dir dabei helfen, Deine Körperkomposition und Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern, indem sie andere Bakterien – oder besser gesagt deren Vermehrung – unterdrücken, die die oben beschriebenen negativen Wirkungen besitzen, indem sie die Integrität Deiner Darmschleimhaut verbessern und indem sie kurzkettige Fettsäuren produzieren. Kurzkettige Fettsäuren reduzieren systemische Entzündungen, tragen zum Sättigungsgefühl bei, regulieren die Genexpression von Leptin nach oben, reduzieren stressinduzierte Kortikosteroidspiegel, verbessern die Insulinsensitivität in den Muskeln und reduzieren die Insulinsensitivität im Fettgewebe durch eine Aktivierung von FFAR2 (Free Fatty Acid Receptor 2.)

Wie kann ich meine Darmflora verbessern?

Es gibt eine sehr starke Korrelation zwischen der Vielfältigkeit Deiner Darmbakterien und Deiner Stoffwechselgesundheit. Je mehr Bakterientypen sich in Deinem Darm wiederfinden, desto besser – zumindest im Hinblick auf Bakterien, die Du auf natürlichem Weg zu Dir genommen hast. Ein Weg zu Verbesserung der Darmflora besteht also darin, eine größere Vielfalt von Bakterien zu erreichen. Ein anderer Weg besteht darin, Deine Ernährung auf eine Art und Weise zu verändern, die die Funktion der nützlichen Darmbakterien unterstützt und das Gleichgewicht zu Gunsten dieser Bakterien verschiebt.

Du kannst auch ernährungstechnische Supplements zu Dir nehmen, die in Richtung einer Verbesserung des Bakteriengleichgewichts in Deinem Darm hinarbeiten und/oder die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöhen.

Vergiss den Joghurt und iss etwas “schmutziges” Gemüse

So bequem es auch wäre, einfach ein paar Kapseln oder eine Großpackung Joghurt zu kaufen – dies wird die Vielfalt Deiner Darmbakterien nicht sehr viel vergrößern. Wie viele Bakterienstämme befinden sich in Joghurt? Vielleicht sechs? Im Gegensatz hierzu hast Du wahrscheinlich tausende oder mehr Typen von Bakterien, die Deinen Darm kolonisiert haben. Sechs weitere Typen von Bakterien würde prozentual gesehen nur eine minimale Vergrößerung dieser Vielfalt darstellen.

Der einzige Weg, die mikrobielle Vielfalt wirklich zu erhöhen, ist der natürliche Weg, denn alle Menschen eigentlich schon immer nutzen. Nimm diese Bakterien über die Nahrung und Deine Umwelt auf.

Als Spezies haben wir uns daran gewöhnt, einer sehr substantielle Menge von Bakterien ausgesetzt zu sein, die von Pflanzen und Dreck – und insbesondere dem Dreck, in dem unsere Nahrungspflanzen wachsen – stammen.

Es ist historisch gesehen abnormal, dass Gemüse gekocht, gebacken, frittiert oder bis zu einem Punkt nahe einer vollständigen Sterilisation gereinigt wurde, wie es bei kommerziellen Produkten von heute der Fall ist.

Durch einen gesteigerten Konsum von lokal gewachsenem Gemüse, das z.B. auf einem Wochenmarkt gekauft wurde, das zum größten Teil roh gegessen werden sollte, wird die Vielfalt der Bakterien, der Du ausgesetzt bist, eher dem entsprechen, an das sich der Mensch im Lauf der Evolution angepasst hat.

Eine Fermentierung dieses Gemüses, die Du leicht zu Hause durchführen kannst, kann den Wert dieses Gemüses sogar noch weiter steigern. (Kommerziell fermentierte Nahrungsmittel enthalten häufig keinerlei nützliche Bakterien). Und fürchte Dich nicht vor ein bisschen Schmutz aus einer guten Quelle. Gemüse von einem Bauern Deines Vertrauens muss nicht zu Tode geschrubbt werden. Ein leichtes Abwaschen wird ausreichen. Unsere Vorfahren hatten immer etwas Dreck auf ihrem Essen und Naturvölker überall auf der Welt haben keine Angst davor, ihr Essen in einem recht natürlichen Zustand zu essen. Studien zeigen, dass ihre Darmflora eine größere Vielfalt als unsere aufweist.

Nützliche Ernährungsstrategien

Zusätzlich hierzu werden einige Ernährungstechniken wahrscheinlich die Anzahl der in Deinem Darm lebenden Bakterientypen erhöhen:

Verbessere die Qualität Deiner Kohlenhydratzufuhr

Versuche Produkte, die raffiniertes Weizenmehl enthalten durch langsam gekochte Haferflocken, Buchweizen, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten, Rüben, Speisekürbis, Kartoffeln, Roggen, braunem Reis oder Parboiled Reis.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten und Du wirst durch eine Veränderung Deiner Auswahl echte Vorzüge erleben.

Nimm eine Auswahl unterschiedlicher Makronährstoffkompositionen zu Dir, anstatt Mahlzeiten, die alle eine recht ähnliche Makronährstoffkombination aufweisen

Indem Du einige Mahlzeiten isst, die aus Protein  und Fett bestehen und kohlenhydratarm sind und andere, die aus Protein und Kohlenhydraten bestehen und fettarm sind, werden unterschiedliche Bakterien mit unterschiedlichen Nahrungspräferenzen und unterschiedliche Gallensäuretoleranz alle ihre Chance bekommen. Plane Phasen ohne oder nur mit geringer Nahrungszufuhr ein, wie eine 10 oder 12 Stunden Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück oder gelegentliche Tage mit reduzierter Kalorienzufuhr ein.

Ein Grund hierfür besteht darin, dass bestimmte nützliche Bakterien im Gegensatz zu anderen Bakterien, während dieser Zeiten gedeihen.

Wie ernähre ich meine guten Bakterien?

Eine Ernährung für eine gute Gesundheit des Verdauungstrakts bedarf keiner spezifischen Makronährstoffverhältnisse. Menschen überall auf der Welt haben die Nahrungsmittel gegessen, die ihnen zur Verfügung standen und waren gesund. Menschen und ihre Darmbakterien sind flexibel und können bei einer großen Bandbreite von Ernährungsstilen gesund sein. Die meisten vernünftigen Verhältnisse können in Ordnung sein – alles außer kohlenhydratreich kombiniert mit fettreich – wenn die Kohlenhydrate aus traditionellen Quellen stammen und die Fette nicht reich an Linolsäure sind.

Wenn es darum geht, die nützlichen Darmbakterien besser zu ernähren, besitzen Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Knollen und Vollkorngetreide eine exzellente Wirkung in Richtung einer Erhöhung der Anzahl dieser Bakterien und einer Unterstützung der Produktion kurzkettiger Fettsäuren. Auch Polyphenole, Phenolsäure und Anthocyanine aus Obst und Gemüse sind für die Gesundheit des Verdauungstrakts sehr nützlich.

Was ist mit Probiotika und fermentierten Nahrungsmitteln?

Viele im Augenblick erhältliche probiotische Produkte enthalten keine ausreichenden Mengen an Bakterien oder nicht genügend unterschiedliche Typen von Bakterien, um einen großen Unterschied zu dem zu machen, über was Du bereits verfügst. Zusätzlich hierzu enthalten viele dieser Produkte nur Bakterien, die potentiell für den Dünndarm geeignet sind, obwohl auch die Bakterien des Dickdarms von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass viele auf diese Art und Weise verabreichte Bakterien es typischerweise nicht schaffen, den Darm zu kolonisieren und bereits nach 3 Stunden nicht mehr nachweisbar sind.

Man sollte außerdem bedenken, dass wenn es sich um Bakterien handelt, die Deinen Darm bereits besiedelt haben, da Du ihnen bereits zuvor ausgesetzt warst, werden diese Bakterien bereits in einem von Deiner Ernährung abhängigen natürlichen Gleichgewicht in Deinem Darm vorhanden sein. Warum also mehr davon verabreichen, wenn nicht gerade eine Notwendigkeit besteht, dieses Gleichgewicht zu verschieben?

Dies könnte erklären, warum viele auf dem Markt erhältliche Probiotika für den Durchschnittsmenschen recht wenig tun.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Einige probiotische Bakterienstämme können bei Durchfall, Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Pouchitis, Infektionen des Harntrakts, Clostridium difficile Infektion, Enteropathie und Ekzemen helfen. Wenn Du unter einem dieser Probleme leidest, dann könnte Dir ein geeignetes Produkt helfen.

Wenn Du in Betracht ziehst, ein Produkt zur Behandlung einer Krankheit zu verwenden, dann solltest Du sicherstellen, dass es denselben Bakterienstamm enthält, der in der zugrundeliegenden Studie verwendet wurde. Wenn die Spezies dieselbe ist, sich der Bakterienstamm jedoch unterscheidet, dann ist die Studie irrelevant. Unglücklicherweise zitieren viele Hersteller von Probiotika irrelevante Studien.

Prebiotika, Anthocyanine und andere Supplements

Die erste Kategorie von Supplements, die wir betrachten werden, sind Prebiotika oder Ballaststoffe, welche nützliche Bakterien unterstützen. Wenn Du bereits reichlich Gemüse und etwas Obst zu Dir nimmst, dann ist es nicht notwendig Prebiotika zu supplementieren. Deine nützlichen Bakterien werden bereits bekommen, was sie brauchen.

Wenn Du jedoch weniger von diesen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, als der Mensch traditionell zu sich genommen hat, dann macht eine Supplementation Sinn. Ich empfehle eine Kombination aus Inulin und Arabinogalactose in einer Gesamtmenge von 6 Gramm pro Portion. Du kannst diese Ballaststoffe mehrmals täglich, am besten mit Mahlzeiten zu Dir nehmen. Ich möchte hervorheben, dass eine Supplementation mit Prebiotika alleine im Allgemeinen keinen profunden Unterschied machen wird. Sie sollte vielmehr Teil eines Gesamtplans sein. Ein anderer Weg besteht in einer Anthocyanin Supplementation. Greens und Superfood Mischungen liefern reichlich Polyphenole und Phenolsäure, die positive Auswirkungen auf die Darmflora besitzen. Wenn Du ein spezifisches Polyphenol anstelle einer Kombination von Extrakten verwenden möchtest, dann stellt Quercetin eine exzellente Wahl dar. Auch Polyphenole aus Rotwein sind sehr effektiv. Resveratrol besitzt keine großen Auswirkungen auf die Darmbakterien, aber wenn es vor einer Mahlzeit mit substanziellen Mengen von Fett und Kalorien eingenommen wird, blockiert es die entzündungsfördernde TLR-4 Signalisierung, die von einigen Bakterien in Reaktion auf solche Mahlzeiten produziert wird.

Auch Berberin, ein Pflanzenextrakt, besitzt einige außergewöhnliche Eigenschaften, wenn es um eine Modulierung der Darmbakterien geht. Es wirkt zum Teil über eine Hemmung entzündungsfördernder Bakterien und verschiebt das Gleichgewicht der Darmflora in Richtung nützlicher Bakterien. Es wirkt so gut, dass häufig deutliche Reduzierungen des Blutzuckers bei Menschen mit einer beeinträchtigten Insulinsensitivität beobachtet werden können und häufig kommt auch ein substanzieller Fettabbau zustande.

Zu guter Letzt beeinträchtigt ein Magnesiummangel, das Gleichgewicht der Darmflora. Hier können ein Magnesium Supplement oder ein ZMA® Produkt helfen.

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Von Bill Roberts | 07/28/15
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/is-gut-bacteria-making-you-fat