Ist Koffein gut oder schlecht?

Der komplette Ratgeber zum Thema Koffein:

• Was ist Koffein?
• Wie wirkt es?
• Wie beeinflusst es das ZNS?
• Was sind die Risiken und was die Vorzüge?
• Wie sehen optimale Dosierung und Timing aus?

 

In unserer von Starbucks geprägten Welt ist es keine Überraschung, dass Koffein das am häufigsten verwendete (oder missbrauchte) frei verkäufliche Stimulans ist. Geh in irgendeine Tankstelle und Du wirst wahrscheinlich ein ganzes Regal finden, das ausschließlich für Energy Drinks reserviert ist: Rockstar, Red Bull, Jolt, usw. Ach ja, mach Dir keine Sorgen, wenn Du dieses Regal übersehen hast, denn an der Kasse wird Dich eine ganze Reihe von Energy Shots erwarten (Ersetze den Begriff Energy mit Koffein und Du hast das, was auf der Liste der am häufigsten verwendeten Stimulanzien ganz oben steht.).

Die meisten Menschen sind sich ihres Koffeinkonsums nicht einmal bewusst – sie befolgen einfach die gesellschaftlichen Normen einer morgendlichen Tasse Kaffee und geben der Versuchung nach, das Nachmittagstief im Büro zu bekämpfen...Doch dann geschieht es. Du wachst auf, trinkst einen dreifachen Espresso und fühlst nicht diesen gewohnten Schub, nach dem Du Dich sehnst. Dein Herz beginnt zu klopfen, Du fühlst Dich lethargisch, unmotiviert, reizbar und fragst Dich warum... Nun, im generischen Sinn unterscheidest Du Dich nicht von einem Heroin Junkie, der Entzugserscheinungen durchmacht. Du bist abhängig geworden. Für die meisten Menschen stellt dies kein großes Problem dar, weil sie den ganzen Tag lang nur am Schreibtisch sitzen und sich wahrscheinlich mehr Gedanken darüber machen, wer im Büro Geburtstag haben könnte, so dass sie eine Ausrede dafür haben, Kuchen zu essen. Für Kraftsportler und Fitnessenthusiasten kann dies jedoch ein Desaster für die Leistungsfähigkeit bedeuten.

Versteh mich nicht falsch, ich habe nicht vor Koffeinkonsum zu verteufeln, sondern möchte Dir vielmehr einen Eindruck davon geben, wie dieses weit verbreitete Stimulans bei korrekter Verwendung Deine sportlichen Leistungen auf eine völlig neue Stufe heben kann.

Koffein: Was es ist und wie es wirkt

Eine kurze Zusammenfassung:

Koffein (manchmal auch als 1,3,7-Trimethylxanthin bezeichnet) ist eine organische, alkalische Substanz und ein Derivat von Xanthin. Es findet sich primär in Teeblättern, Kaffeebohnen, Guarana, unterschiedlichen Früchten und anderen Quellen wieder. Seine Homolog -- Theobromin (alias 3,7-Dimethylxanthin) und Theophyllin (alias 1,3-Dimethylxanthin) – finden sich primär in Kolanüssen und der Kakaopflanze wieder. Während Koffein in der Leber zu seinen Homologen verstoffwechselt wird (wenn auch nicht in substantiellen Mengen), welche beim Menschen geringfügig andere Wirkungen entfalten, werden wir uns primär auf die physiologischen Wirkungen konzentrieren, die Koffein bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit entfaltet.

Methylxanthine dienen als Stimulanzien des zentralen Nervensystems und des myokardialen Systems und werden aufgrund ihrer die Bronchien weitenden Eigenschaften häufig therapeutisch verwendet, um Erkrankungen wie COPD und Asthma zu behandeln. Sie agieren als Acetylcholinesterase und Phosphodiesterase (PDE) Hemmer, wobei aus Sicht der Leistungsfähigkeit letzteres von beiden für uns am interessantesten ist. PDE Enzyme dienen dazu Phosphodiester-Bindungen wie die in zyklischem Adenosin Monophosphat (cAMP) und zyklischem Guanosin Monophosphat (cGMP) aufzubrechen. Somit verhindert (verzögert) eine Hemmung der PDE Enzyme den Abbau von cAMP und cGMP. Dies ist ein wichtiger Mechanismus, da cAMP und cGMP beide als sekundäre Botenstoffe in Signaltransduktionskanälen dienen. Kurz gesagt übertragen cAMP und cGMP Signale von unterschiedlichen Hormonen und anderen Substraten von Zellmembranrezeptoren an intrazellulare Zielmoleküle. Wenn diese Signale durch cAMP und cGMP verstärkt werden, laufen Stoffwechselprozesse, die wir weiter unten betrachten werden, schneller ab.

Eine kurze Einführung – Was geschieht, wenn Dein zentrales Nervensystem (ZNS) stimuliert wird Das ZNS besteht beim Menschen aus dem Gehirn und dem Rückenmark und stellt den Pfadweg für das Senden und Empfangen von Signalen zwischen allen Teilen des Körpers dar. Wenn die Neuronen des ZNS stimuliert werden und cAMP/cGMP aktiviert werden, dann werden unterschiedliche Körperfunktionen in eine Art Turbomodus geschaltet. Die primären akuten Auswirkungen hiervon sind:

• Eine gesteigerte Herzfrequenz
• Eine Verengung der Adern
• Eine Psychostimulation
• Eine Anregung des Stoffwechsels
• Eine gesteigerte Harnausscheidung

 

Einige dieser Wirkungen sind in der Tat vorteilhaft für sportliche und körperliche Ziele. Viele Studien haben die Vorzüge von Koffein bezüglich des Cardiotrainings und eines Widerstandstrainings und wie Koffein die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit steigern kann, untersucht. Es scheint hierbei mehrere Mechanismen zu geben, über die Koffein als leistungssteigernde Verbindung wirken kann. Hierzu gehören unter anderem:

• Ein gesteigerter exogener Kohlenhydratstoffwechsel
• Eine gesteigerte Fettsäureoxidation
• Erhöhte Epinephrin (Adrenalin) Spiegel
• Eine Weitung der Bronchien
• Reduzierte interstitielle Muskelkaliumspiegel

 

All dies wären wünschenswerte Vorzüge für jeden, der seine sportliche Leistungsfähigkeit und seinen Fettabbau steigern wollte. Einfach ausgedrückt erlaubt ein gesteigerter Kohlenhydratstoffwechsel eine effizientere Verwendung von Kohlenhydraten zur Energieversorgung. Eine gesteigerte Fettsäureoxidation bedeutet, dass mehr von Deinen Rettungsringen für Dein Training verwendet wird, erhöhte Epinephrinspiegel geben Dir dieses „Wolke 7“ Gefühl und können einen psychologischen Schub darstellen, eine Weitung der Bronchien ermöglicht eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und die reduzierten interstitiellen Muskelkaliumspiegel könnten den Eintritt der Erschöpfung während intensiver körperlicher Anstrengungen hinauszögern.

Die Vorzüge und Risiken von Koffein vor dem Training

Koffein stellt in der Tat eine nützliche Zugabe zu Deinem Pre-Workout Arsenal dar, aber letztendlich hängt dies von Deinen Zielen und den Umständen ab. Freizeitbodybuilder und Wettkampfbodybuilder können durch eine korrekte Verwendung von Koffein viele Vorzüge erzielen. Vor dem Cardiotraining eingenommen, wird es die Fettoxidation, die Verwendung von Kohlenhydraten und Deinen mentalen Fokus verbessern und Dir dabei helfen, mit höherer Intensität zu trainieren. All dies ist auch für die anaerobe Leistungsfähigkeit wünschenswert, weshalb Koffein auch vor einem Training mit Gewichten seine Berechtigung hat. Bestimmte sportspezifische Fähigkeiten bedürfen jedoch einer präzisen motorischen Koordination und Technik, weshalb Koffein die sportlichen Leistungen während eines Wettkampfes beeinträchtigem könnte. Aus diesem Grund solltest Du bei einer Verwendung von Koffein vor Sportereignissen vorsichtig sein, wenn Koffein bei Dir innere Unruhe hervorruft.

Wenn dies einige der positiven und ausgeprägten Wirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit sind, wirst Du Dich vielleicht fragen, ob Koffein eine Art Wundermittel ist. Koffein kann jedoch auch zahlreiche Nebenwirkungen besitzen, die typischerweise dosisabhängig sind (d.h. diese Nebenwirkungen fallen umso stärker aus, je mehr Koffein konsumiert wird). Solche Nebenwirkungen umfassen:

• Dehydration und Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Übelkeit, Schwindel und Benommenheit
• Verdauungsbeschwerden
• Häufiger Harndrang
• Herzklopfen
• Erhöhten Blutdruck
• Mentale Probleme wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Nervosität, Depressionen, usw.
• Reduzierte feinmotorische Fähigkeiten
• Erhöhte Plasma Kortisolspiegel (auch wenn diese Wirkung bei gesunden Individuen reduziert wird)

 

Nachdem Du diese möglichen Nebenwirkungen gesehen hast, könntest Du daran denken, eine Anti-Koffein Kampagne zu starten. Doch bevor Du diesen Wirkstoff als etwas abschreibst, das mehr Schaden anrichtet, als es nutzt, solltest Du Dich an das alte Sprichwort erinnern: der Unterschied zwischen Medizin und Gift ist die Dosis. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist auch hier maßvoll der Schlüssel. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Nebenwirkungen vermeidbar sind, wenn Du Koffein richtig einsetzt.

Die richtige Verwendung von Koffein im Rahmen Deines Trainingsprogramms

Koffein ist etwas komplizierter als andere Supplements, wenn es um eine Optimierung der Vorzüge bei gleichzeitiger Minimierung der Nebenwirkungen geht. Die meisten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass es keine signifikante dosisabhängige Verbindung gibt, wenn es um Koffein und die Leistungsfähigkeit geht. Die Erhöhung der Koffeindosierung über einen bestimmten Punkt hinaus liefert keine zusätzlichen Leistungsvorzüge und kann stattdessen zu mehr Nebenwirkungen führen. Der Schlüssel zur richtigen Verwendung von Koffein besteht darin, den Punkt der optimalen Dosierung zu finden und Koffein zyklisch zu verwenden, um des ZNS zu resensibilisieren.

Dosierung und Timing

Die allgemeine Dosierungsempfehlung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Koffein liegt bei 1 bis 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 Kilo schweren Sportler entspricht dies einem Dosierungsbereich von 80 bis 240 mg. Innerhalb dieses Bereichs muss jeder Sportler durch Trial und Error - abhängig von seinen Zielen und seiner Empfindlichkeit gegenüber Koffein - seine persönliche optimale Dosierung herausfinden. Koffein ist ein relativ schnell wirkender Wirkstoff mit einer kurzen Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden (unter der Annahme, dass Deine Leber korrekt arbeitet) weshalb im Allgemeinen empfohlen wird, Koffein 30 bis 60 Minuten vor Training oder Wettkampf einzunehmen. Wenn Du Koffein auf nüchternen Magen einnimmst, kann es sogar ausreichen Koffein 10 bis 15 Minuten vor dem Training einzunehmen, da Nahrung die Absorptionsrate geringfügig reduzieren wird. Wenn Du jemand bist, der es bevorzugt eine vernünftige Pre-Workout Mahlzeit zu sich zu nehmen, würde ich darauf abzielen, Koffein ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit einzunehmen. Der Hauptgrund hierfür besteht darin, dass diese Vorgehensweise dabei helfen sollte mögliche Verdauungsbeschwerden durch die Kombination des Koffeins mit Deiner Pre-Workout Mahlzeit zu minimieren.

Wenn Du morgens vor Deiner ersten Mahlzeit trainierst, kannst Du Koffein auch mit etwas Wheyprotein/Casein und/oder verzweigtkettigen Aminosäuren kombinieren und diese Mischung auf dem Weg ins Fitnessstudio konsumieren (wenn Du Kohlenhydrate brauchst, kannst Du zusätzlich etwas Gatorade oder ein paar einfache Kohlenhydrate zum Mix hinzufügen). Auch hier werden Timing und Dosierung etwas Feintuning bedürfen bis Du weißt, wie Du auf Koffein reagierst.

Die beste Koffeinquelle

Da es sich bei Koffein um eine isolierte Chemikalie handelt, wird es keinen großen Unterschied machen, ob Du Koffein in seiner natürlichen Form (d.h. Kaffee, Tee, Schokolade, usw.) oder in Form vom synthetischen Quellen (Tabletten, Pulver, Energy Drinks, Supplements, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, usw.) zu Dir nimmst. Ich persönlich nehme mein Koffein gerne in Form von Pre-Workout Supplements zu mir, die Koffein in Form von wasserfreiem Koffein auf dem Etikett aufführen.

Wenn es darum geht, die Dosierung zu kontrollieren, neige ich dazu, Koffein in Supplementform natürlichen Koffeinquellen vorzuziehen, da der Koffeingehalt von Kaffeebohne zu Kaffeebohne und von Teeblatt zu Teeblatt variieren kann. Wenn Du hingegen einer dieser alles-nur-bio Freaks bist (nicht böse gemeint), dann genieße Deinen Kaffee.

Wie man mit einer Desensibilisierung umgeht

Die gefürchteteste Eigenschaft von Koffein ist, dass es abhängig macht und dass die Dosierung, die notwendig ist, um Leistungsvorzüge zu erzielen, schrittweise zunimmt, wenn Du Dich an Koffein gewöhnst. Dies ist der Grund dafür, dass die meisten Kaffeetrinker einen dreifachen Espresso hinunterkippen können ohne etwas zu fühlen – oder sie bekommen einen kurzlebigen Energieschub, auf den 20 Minuten später ein Einbruch folgt.

Wenn Du einen solchen Punkt erreicht hast, dann würde ich Dir dringend empfehlen, Deinen Kaffeekonsum schrittweise oder cold Turkey (wenn Du für ein paar Tage mit den Entzugserscheinungen leben kannst) zu reduzieren. Die Zeitspanne, die notwendig ist, um eine Desensibilisierung zu erreichen, ist umstritten, da die Anzahl der Variablen, die mit ins Spiel kommen, zu groß ist. Eine allgemeine Empfehlung besteht darin, dass Du Dir für alle 8 bis 12 Wochen, die Du Koffein verwendet hast, 1 bis 2 Wochen Auszeit von Koffein (und anderen rezeptfreien Stimulanzien) nehmen solltest.

Dies wird ein weiterer Fall von Trial and Error sein. Wenn Du jedoch herausfindest, dass Du gut mit Koffein zurecht kommst und auch nach 4 bis 5 Monaten in Folge noch positive Wirkungen erzielst, dann höre auf Deinen Körper und verwende weiterhin Koffein. Wenn Du Dich hingegen nach 3 Wochen einer Supplementation mit Koffein (oder ohne Deine tägliche Dosis) schrecklich fühlst, dann ist es an der Zeit, Deinen Ansatz zu überdenken und Deinen Koffeinkonsum für einige Zeit zu unterbrechen.

Die Zeit, die es dauert, bis Dein Körper wieder empfindlich auf Koffein reagiert, wird dadurch beeinflusst, wie oft Du Koffein verwendet hast und wie viel Du verwendet hast. Wenn Du es nur zwei bis dreimal wöchentlich in moderater Dosierung verwendest, dann kannst Du es wahrscheinlich unendlich lange – oder so lange, bis Du Dich etwas schlaff ohne es fühlst (d.h. Du brauchst Koffein, um zu funktionieren) – verwenden. Wenn Du der Typ von Mensch bist, der gerne bis an die Grenzen geht, da kann es sein, dass Du innerhalb von wenigen Wochen unempfindlich gegenüber den Wirkungen von Koffein wirst. Im Allgemeinen wirst Du es wahrscheinlich merken, wenn es an der Zeit ist, Dir eine Auszeit zu gönnen, da Du viele der bereits erwähnten Nebenwirkungen verspüren wirst: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Lethargie, reduzierte Motivation, usw.

An diesem Punkt angekommen ist es an der Zeit Deinem ZNS und Deiner Nebennierenrinde eine Pause zu gönnen (ziehe auch in Betracht, Deine Trainingsintensität zu reduzieren, so dass diese mit Deinen Koffeinzyklen in Einklang ist).

Ist Koffein etwas für Dich?

Wie bei jedem anderen Supplement auch muss jeder für sich selbst durch Recherche oder anekdotenhafte Erfahrungen herausfinden, ob die Vorzüge ihm dabei helfen werden, seine Ziele zu erreichen oder nicht. Wenn Du von Natur aus der energiegeladene Typ bist, der nicht das Gefühl hat, dass er mehr Anregung durch exogene Quellen braucht, dann bin ich der Ansicht, dass Du kein Koffein benötigst. Ich denke jedoch auch, dass die meisten sportlichen Anstrengungen durch eine Koffein Supplementation unterstützt werden können. Letztendlich muss der Anwender wissen, ob er die Art und Weise, auf die ihn Koffein beeinflusst, mag oder nicht.

Einige Menschen vertragen Koffein nicht besonders gut, weshalb es sich verheerend auf ihre Leistungen auswirken würde und es unsinnig wäre, diesen Menschen eine Verwendung von Koffein zu empfehlen. Jugendliche und Menschen, die unter einer Krankheit leiden, sollten vor der Verwendung von Stimulanzien wie Koffein ihren Arzt konsultieren. Und ja, Koffein kann in ausreichend hohen Mengen (> 5 Gramm) tödlich wirken, weshalb es wie jedes andere Medikament behandelt und nicht missbraucht werden sollte.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/caffeine-good-bad-risks-benefits