Dezember 27, 2018

Die Wahrheit über Alkohol, Fettabbau und Muskelwachstum

Ich habe in letzter Zeit eine Unmenge an Fragen zum Thema Alkohol und Fettabbau gestellt bekommen. Dies geschieht jedes Jahr, wenn die Sommerzeit beginnt – Partys, Clubs, Urlaub und das ganze Zeugs. Alkohol ist eine Schlüsselzutat. Was die Leute wissen wollen, ist im Grunde genommen, wie sehr Alkohol fett machen kann, wie er die Proteinsynthese beeinflussen kann, wie sie ihn in ihre Ernährung einplanen können und was sie trinken sollten, wenn sie feiern gehen.

Ich denke, dass dies ein interessantes Thema ist, das wir näher betrachten sollten – was nicht zuletzt auch damit zusammenhängt, dass die meisten Menschen aus der Gesundheits- und Fitnesswelt dazu neigen, eine Menge Spaß zu verpassen, da sie versuchen auf Alkohol zu verzichten. Ich kenne eine Menge Leute, die lieber zu Hause bleiben und sich um ihre Ernährung kümmern, als auszugehen und sich ein paar Drinks zu gönnen. Das ist wirklich traurig, da es aus den falschen Gründen geschieht.

Ich mache diesen Menschen keinen Vorwurf. Lies Dir die Bodybuilding- und Fitnesszeitschriften durch oder höre auf die „Experten“ und Du wirst schnell glauben, dass ein paar Drinks Deine Muskeln zusammenfallen lassen werden, Dich impotent machen werden und Dir eine fette Wampe bescheren werden. Das ist natürlich zum größten Teil völliger Blödsinn. Aber all das ist kein Wunder, wenn wir es mit der Mainstream Fitnessfanatikern zu tun haben, die die Dinge nicht einmal dann ins rechte Licht rücken könnten, wenn ihr Leben davon abhängen würde.

Dieser Artikel soll als Überblick über die Auswirkungen von Alkohol auf alle Dinge dienen, die jemanden interessieren könnten, der daran interessiert ist, seine Körperkomposition zu optimieren. Und am Ende dieses Artikels werde ich dem Leser zeigen, wie selbst ein hoffnungsloser Säufer wie ich trotz regelmäßigem Alkoholkonsum schlank bleiben kann.

Alkohol und Thermogenese

Es gibt eine anhaltende Debatte darüber, ob Alkoholkalorien zählen oder nicht zählen (1). Diese Diskussion wurde durch die Tatsache ausgelöst, dass Trinker weniger als Nichttrinker wiegen (2) und Studien einen beschleunigten Fettabbau beobachten konnten, wenn Fett und Kohlenhydrate durch eine äquivalente Menge an Kalorien in Form von Alkohol ersetzt werden. Die Verbindung zwischen niedrigerem Körpergewicht und moderatem Alkoholkonsum fällt bei Frauen besonders stark aus. Bei Männern ist diese Verbindung neutral oder schwach, aber sie ist vorhanden.

Wie kann dies unter Berücksichtigung der Tatsache erklärt werden, dass Alkohol bezüglich der Energiedichte pro Gramm hinter Fett an zweiter Stelle von allen Nährstoffen liegt? Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol in Form von Flüssigkeit konsumiert wird und dass Flüssigkeiten nicht viel zur Sättigung beitragen.

Der Kaloriengehalt von Alkohol wird mit 7,1 kcal pro Gramm angegeben, aber der reale Wert liegt aufgrund der thermischen Wirkung der Nahrung (TEF), die bei Alkohol bei etwa 20% der Kalorien liegt, eher im Bereich von 5,7 kcal pro Gramm (3). Hiermit liegt Alkohol bezüglich der thermischen Wirkung nur knapp an zweiter Stelle hinter Protein, welches abhängig von der Aminosäurekomposition eine thermische Wirkung von 25 bis 30% aufweist. Die aus dem Alkoholkonsum resultierende erhöhte Thermogenese wird zumindest zum Teil durch Katecholamine vermittelt (4).

Ist eine höhere thermische Wirkung eine brauchbare Erklärung für den niedrigeren Körperfettanteil von Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren? Wir müssen hier mit in Betracht ziehen, dass Alkohol die Sättigung nicht wie andere Nährstoffe beeinflusst. Die Hemmung der Impulskontrolle, die mit einem erhöhten Alkoholkonsum in Verbindung steht, kann außerdem eine erhöhte Kalorienzufuhr zur Folge haben. Bist Du jemals mitten in der Nacht von einer Party nach Hause gekommen und hast danach eine ganze Packung Frühstückszerealien heruntergeschlungen? Das ist das, was ich meine.

Es ist unwahrscheinlich, dass die Auswirkungen von Alkohol auf das Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung ausschließlich auf die thermische Wirkung zurückgeführt werden kann. Eine alternative Erklärung besteht darin, dass Alkoholkonsum die Nahrungszufuhr auf lange Sicht reduziert (6).

Eine andere Erklärung ist, dass regelmäßiger Alkoholkonsum die Nährstoffpartitionierung durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität auf wünschenswerte Art und Weise beeinflusst.

Alkohol, Insulinsensitivität und Gesundheit

Moderater Alkoholkonsum verbessert die Insulinsensitivität (7), senkt die Triglyzeridspiegel (8) und verbessert die glykämische Kontrolle – und das nicht nur bei gesunden Menschen, sondern auch bei Typ 2 Diabetikern (9). Es gibt keinen klaren Konsens bezüglich der Mechanismen, die einer Verbesserung der Insulinsensitivität von Alkohol zugrunde liegen, aber eine mögliche Erklärung könnte sein, dass Alkohol die Schlankheit durch eine Anregung von AMPK in der Skelettmuskulatur fördert (10). Es ist nicht weit hergeholt anzunehmen, dass dies auf längere Sicht gesehen wünschenswerte Auswirkungen auf die Nährstoffpartitionierung besitzen könnte.

Wenn Dich die Auswirkungen von Alkohol auf die Insulinsensitivität nicht beeindrucken, dann solltest Du die Tatsache in Betracht ziehen, dass Studien konsistent gezeigt haben, dass Menschen, die moderate Mengen an Alkohol trinken, länger als Menschen leben, die keinen Alkohol trinken (11). Dies kann hauptsächlich auf ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen zurückgeführt werden. Alkohol kann jedoch auch zu einem gesünderen und krankheitsfreien Leben beitragen, da er vor Alzheimer (12), dem metabolischen Syndrom (13), rheumatischer Arthritis (14), Erkältungen (15), unterschiedlichen Arten von Krebs (16), Depressionen (17) und vielen anderen Erkrankungen der westlichen Welt schützen kann – und diese Liste wird länger und länger.

Man kann fast zweifelsfrei sagen, dass moderater Alkoholkonsum gesünder als eine vollständige Abstinenz ist. Mit dieser Information im Hinterkopf ist es seltsam, dass die Fitness- und Gesundheitsgemeinschaft Alkohol ablehnt. Diese irrationale Einstellung scheint auf der Ansicht zu basieren, dass Alkohol fett macht und Muskelzuwächse behindert. Werfen wir also einen Blick auf diese Behauptungen.

Alkohol, Hormone und Training

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Alkohol die Testosteronspiegel senkt. Auch wenn dies wahr ist, wird die tatsächliche Auswirkung stark übertrieben dargestellt. Eine dreiwöchige Studie, in deren Rahmen Männer und Frauen 30 bis 40 Gramm Alkohol pro Tag konsumierten, zeigte am Ende der Studiendauer eine Reduzierung der Testosteronspiegel um 6,8% bei Männern, während bei Frauen keine Veränderungen bezüglich der Testosteronspiegel beobachtet werden konnten (18). Dies entspricht einer Menge von drei Bier pro Tag für drei Wochen bei einer mickrigen Reduzierung der Testosteronspiegel bei Männern um 6,8%. Was glaubst Du, welche Auswirkungen ein paar Bier am Abend ein oder zweimal pro Woche haben würden? Wahrscheinlich so gut wie keine.

Um eine signifikante Reduzierung der Testosteronspiegel zu erreichen, müsstest Du ernsthafte Mengen an Alkohol konsumieren. 120 Gramm Alkohol, was etwa 10 Bier entspricht, wird die Testosteronspiegel für bis zu 16 Stunden nach dem Saufgelage um 23% senken (19). Wenn Du so viel trinkst, dass Du im Krankenhaus landest, erreichst Du eine ähnliche Wirkung mit einer Reduzierung der Testosteronspiegel um etwa 20% (20).

Ein paar Studien haben einen Alkoholkonsum während der Post-Workout Phase betrachtet. Eine Studie untersuchte die hormonelle Reaktion auf einen Alkoholkonsum nach dem Training, der bei 70 bis 80 Gramm Alkohol lag, was etwa 6 bis 7 Bier entspricht (21). So viel zu einer „Optimierung“ des Nährstofftimings. Doch trotz dieses heftigen Trinkgelages direkt nach dem Training konnten keine Auswirkungen auf die Testosteronspiegel und nur eine sehr geringe Auswirkung auf die Kortisolspiegel beobachtet werden. Letzteres war aufgrund der Auswirkungen von Alkohol auf die Katecholamine zu erwarten. Ein Zitat aus diesem Paper fasst die wissenschaftlichen Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen von Alkohol auf die Testosteronspiegel wie folgt zusammen:

Auch wenn die Mehrzahl der mit Menschen durchgeführten Studien keine Auswirkungen von Ethanol auf die Serumspiegel des Luteinizing Hormons (LH) beobachten konnte, haben einige eine Erhöhung beobachtet, während andere eine Reduzierung unterstützen.

Koziris LP, et al (2000)

Es scheint so, als ob der Fitness Mainstream, der den “Alkohol senkt die Testosteronspiegel” Mythos am intensivsten propagiert, bei der Auswahl der Studien, die diese Behauptung unterstützen, Rosinenpickerei betrieben hat. Nun, das stellt eigentlich keine große Überraschung dar. Wir haben Ähnliches in der Vergangenheit bereits sehr oft bei der Mahlzeitenfrequenz und unzähligen anderen Ernährungsmythen beobachtet.

Wenn es um die Regeneration nach einem Krafttraining geht, steigert ein moderater Alkoholkonsum (60 bis 90 Gramm Alkohol) die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen nicht (22) und beeinträchtigt auch nicht die Muskelkraft (23).

Die Studienlage zu diesem Thema ist jedoch etwas durchwachsen. Eine Studie, bei der ausschließlich ein sehr brutales exzentrisches Training zum Einsatz kam, auf das ein Alkoholkonsum im Bereich von 80 Gramm Alkohol folgte (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), konnte eine beeinträchtigte Regeneration der trainierten Muskeln beobachten (24). In diesem Zusammenhang sollte angemerkt werden, dass die Regeneration nach exzentrischem Training länger dauert und dass das im Rahmen dieser Studie verwendete Volumen ziemlich irre war.

Eine andere Studie betrachtete ein erschöpfendes Ausdauertraining, auf das ein Alkoholkonsum im Bereich von 120 Gramm (1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) folgte und konnte signifikante Reduzierungen der Testosteronspiegel beobachten, die bis zum nächsten Tag anhielten (25).

Die Gemeinsamkeit bei diesen beiden Studien besteht darin, dass entweder ein extrem brutales Training oder ein ungewöhnlich hoher Alkoholkonsum nach dem Training zum Einsatz kamen. So lange Du es Dir nicht zur Angewohnheit machst, nach 50 exzentrischen Wiederholungen Beinstrecken bis zum Muskelversagen die ganze Nacht über von Bar zu Bar zu ziehen, sollten diese Studien jedoch nicht auf Dich zutreffen. Und doch sind es gerade Studien wie diese, welche die Aufmerksamkeit bei den Mitgliedern der Fitnessbewegung wecken, die sich strikt gegen Alkohol aussprechen.

Und was ist mit der Proteinsynthese? Seltsamerweise findet man bezüglich der akuten Auswirkungen von Alkohol auf die Muskelproteinsynthese bei normalen Menschen im Bereich der wissenschaftlichen Literatur praktisch keine Daten. Diese Auswirkungen wurden nur bei chronischen Alkoholikern untersucht, welche von vorne herein eine reduzierte Rate der Muskelproteinsynthese aufweisen. Chronische alkoholische Myopathie, welche einen Muskelverlust hervorruft, ist eine unerwünschte Nebenwirkung von Alkoholmissbrauch (26). Eine Studie konnte jedoch auch zeigen, dass Alkoholiker, die nicht unter einer Myopathie litten, einen niedrigeren Körperfettanteil und dieselbe Menge an fettfreier Muskelmasse wie Menschen aufwiesen, die keinen Alkohol tranken (27). So viel zur Behauptung, dass Alkohol Deine Muskeln zum Schwinden bringen wird.

Wenn Du mit Ratten durchgeführten Studien irgendeinen Wert zumisst, dann wird klar, dass Alkohol die Proteinsynthese negativ beeinflusst. Doch andererseits sind die Resultate von mit Ratten durchgeführten Untersuchungen fast nie direkt auf die menschliche Physiologie anwendbar. Es gibt profunde Unterschiede bezüglich der Art und Weise, auf die Menschen und Ratten mit Makronährstoffen und Toxinen umgehen (28).

Alkohol und Fettspeicherung

Werfen wir kurz einen Blick darauf, wie Nährstoffe nach einer gemischten Mahlzeit gespeichert und verbrannt werden:

Kohlenhydrate und Protein unterdrücken die Fettoxidation über eine Erhöhung der Insulinspiegel. Diese Makronährstoffe tragen jedoch selbst nicht in irgendeinem bedeutsamen Umfang zur Fettsynthese bei.
Da die Fettoxidation unterdrückt ist, werden Nahrungsfette in den Fettzellen gespeichert.
Während die Stunden vergehen und die Insulinspiegel sinken, wird Fett aus den Fettzellen freigesetzt. Die Fettspeicherung ist ein anhaltender Prozess und Fettsäuren gelangen im Lauf des Tages kontinuierlich in die Fettzellen hinein und aus den Fettzellen heraus. Der Netto Fettaufbau wird mehr oder weniger von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch diktiert.

Wenn wir jetzt Alkohol zu diesem Mix hinzugeben, dann erhält dieser bei der Substrathierarchie sofortige Priorität (29): Alkohol bremst die Fettoxidation, unterdrückt aber gleichzeitig auch die Kohlenhydrat- und Proteinoxidation (30).

Dies macht Sinn, wenn man berücksichtigt, dass das Stoffwechselabfallprodukt Acetat von Alkohol toxisch ist. Eine Verstoffwechslung dieses toxischen Abfallprodukts hat deshalb höchste Priorität. Folgendes Zitat fasst das stoffwechseltechnische Schicksal von Alkohol recht gut zusammen:

„Ethanol (Alkohol) wird in der Leber in Acetat umgewandelt. Ein unbekannter Anteil hiervon wird dann zu Acetyl-CoA aktiviert, aber nur ein geringer Anteil wird in Fettsäuren umgewandelt.

Das meiste Acetat wird in den Blutkreislauf freigesetzt, wo es den peripheren Gewebestoffwechsel beeinflusst. Die Freisetzung von nichtveresterten Fettsäuren aus den Fettzellen wird reduziert und Acetat ersetzt Lipide im Energieträgermix (31).“

Hellerstein MK, et al (1999).

Acetat selbst ist ein extrem schlechter Vorläuferstoff für die Fettsynthese. Es gibt ganz einfach keinen Stoffwechselpfadweg, der mit brauchbarer Effizienz Fett aus Alkohol herstellen kann. Studien zur Fettsynthese nach einem substanziellen Alkoholkonsum beim Menschen sind nichtexistent, aber Hellerstein (31) schätzte die de novo Lipogenese nach einem Alkoholkonsum auf etwa 3%. Aus den 24 Gramm Alkohol, die im Rahmen dieser Studie konsumiert wurden, wurden also lediglich magere 0,8 Gramm Fett in der Leber synthetisiert.

Die Auswirkungen von Alkohol auf die Fettspeicherung sind denen von Kohlenhydraten recht ähnlich: durch eine Unterdrückung der Fettoxidation ermöglicht Alkohol eine leichtere Speicherung von Nahrungsfetten. Während es jedoch zu einer Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett kommen kann, sobald die Glykogenspeicher gesättigt sind, scheint eine de novo Lipogenese über einen Alkoholkonsum weniger wahrscheinlich zu sein.

Zusammenfassung

Ein moderater Alkoholkonsum wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Die Langzeitauswirkungen auf die Insulinsensitivität und das Körpergewicht (über Insulin oder eine Reduzierung des Appetits) könnten für uns von besonderem Interesse sein.
Die thermische Wirkung von Alkohol ist hoch und der wahre Kaloriengehalt liegt nicht bei 7,1 kcal, sondern eher im Bereich von 5,6 kcal pro Gramm. Es ist jedoch trotzdem leicht, durch Alkoholkonsum zu viele Kalorien zu konsumieren. Kalorie für Kalorie ist die kurzfristige Sättigungswirkung von Alkohol niedrig. Zusätzlich hierzu kann ein gesteigerter Alkoholkonsum außerdem durch eine Enthemmung bezüglich ernährungstechnischer Beschränkungen eine übermäßige Nahrungszufuhr fördern.
Die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Testosteronspiegel und die Regeneration werden von der Fitness Mainstream Bewegung stark übertrieben dargestellt. Abgesehen von einem sehr hohen akuten Alkoholkonsum oder einem längerfristigen täglichen Alkoholkonsum sind die Auswirkungen nicht signifikant und es ist unwahrscheinlich, dass sie Muskelzuwächse oder Trainingsadaptionen negativ beeinflussen werden.
Die Auswirkungen von Alkoholkonsum auf die Muskelproteinsynthese sind was normale menschliche Probanden angeht, unbekannt. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass eine negative Auswirkung existieren könnte, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass diese so stark ausfällt, wie viele Leute Dich glauben machen möchten.
Alkohol wird von der Leber in Acetat umgewandelt. Die Oxidation von Acetat hat vor der Oxidation anderer Nährstoffe Vorrang, wobei Acetat zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wird. Doch auch wenn Alkohol ein potenter Hemmer der Lipolyse ist, kann Alkohol/Acetat alleine keine Fettzuwächse bewirken. Es ist vielmehr all der Müll, den die Leute in Kombination mit Alkohol zu sich nehmen, der zu Fettzuwächsen führt.

Wie Du bei einem Alkoholkonsum Fett verlieren oder Fettzuwächse verhindern kannst

Nachdem Du jetzt die Auswirkungen eines Alkoholkonsums auf den Substratstoffwechsel kennst, ist es an der Zeit für mich Dir zu zeigen, wie Du Alkohol für Deinen Fettabbau funktionieren lassen kannst – oder alternativ - wie Du regelmäßig Alkohol konsumieren kannst, ohne Fett anzusetzen. Und das ohne Kalorien zählen zu müssen und Du so viel trinken kannst, wie Du willst.

Wende diese Methode genauso an, wie ich sie beschrieben habe. Wenn Du aufgepasst hast, dann wirst Du die zugrundeliegenden Mechanismen verstehen. Ich habe diese Methode an mir selbst und zahlreichen Klienten getestet. Du kannst Dir also sicher sein, dass ich an dieser Stelle kein groß angelegtes bizarres Experiment durchführe.

Die Regeln sind die Folgenden:

Begrenze an diesem Tag Deinen Fettkonsum auf 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder bleibe zumindest so nahe wie möglich an diesem Wert.)
Begrenze Deine Kohlenhydratzufuhr auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nimm alle Kohlenhydrate in Form von Gemüse und den in Proteinquellen versteckten Kohlenhydraten zu Dir. Gleichzeitig begrenzt Du alle kohlenhydratreichen Alkoholquellen wie mit Fruchtsäften zubereiteten Cocktails und Bier. Ein 330 ml Glas Bier enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate, während ein gewöhnlicher Cosmopolitan etwa 13 Gramm enthält.
Gute Alkoholquellen umfassen trockene Weine, welche sehr kohlenhydratarm sind und nur etwa 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml liefern. Süße Weine liegen mit 4 bis 6 Gramm pro 100 ml sehr viel höher. Cognac, Gin, Rum, Scotch, Tequila, Vodka ind Whisky sind im Grunde genommen praktisch kohlenhydratfrei. Trockene Weine und hochprozentige Getränke sind das, was Du idealerweise trinken solltest. (Es besteht jedoch keine Notwendigkeit diesbezüglich super neurotisch zu sein. Letztendlich solltest Du Deine Drinks genießen. Du solltest Dir lediglich darüber bewusst sein, dass es bessere und schlechtere Optionen gibt.)
Iss so viel Protein, wie Du willst – ja, das ist richtig, es gibt hier keine Grenzen. Aufgrund der Begrenzung bezüglich der Nahrungsfette, musst Du Dein Protein in Form von mageren Proteinquellen zu Dir nehmen. Proteinquellen wie fettarmer Hüttenkäse, Proteinpulver, Hühnchen, Pute, Thunfisch und Eiklar sind an diesem Tag gute Proteinquellen.
Für einen effektiven Fettabbau sollte dies auf einen Abend pro Woche beschränkt werden. Wende dieses Protokoll an und Du wirst Fett auf wöchentlicher Basis verlieren, solange Deine Ernährung während der restlichen Woche passt.

Im Grunde genommen dreht sich bei der Ernährungsstrategie, die ich hier beschrieben habe, alles darum, sich auf die Substrate zu konzentrieren, die mit geringster Wahrscheinlichkeit während hyperkalorischer Situationen eine Netto Fettsynthese hervorrufen werden. Alkohol und Protein, Deine primären Makronährstoffe an diesem Tag, sind extrem schlechte Vorläuferstoffe für die de novo Lipogenese. Alkohol unterdrückt die Fettoxidation, aber indem Du Dir an diesem Tag Nahrungsfette vorenthältst, wirst Du kein Fett speichern. Genauso wenig wird Protein eine messbare de novo Lipogenese hervorrufen. Eine hohe Proteinzufuhr wird außerdem die schwache Auswirkung von Alkohol auf die Sättigung kompensieren und das Risiko reduzieren, dass Du Deine Ernährung ruinierst, wenn Du Alkohol trinkst.

Ein netter Bonus nach einem Abend mit Alkoholkonsum ist außerdem, dass Alkohol effektiv Wassereinlagerungen beseitigt. Du kannst eine Wasser ausscheidende Wirkung erleben, was für all diejenigen motivierend sein kann, die bei ihren Fettabbauanstrengungen ein Plateau erreicht haben. Wende diese Strategie mit gesundem Menschenverstand an. Erinnere Dich daran, dass dies eine kurzfristige Strategie* für diejenigen ist, die gerne etwas trinken möchten, ohne hierdurch ihre Fettabbaufortschritte signifikant zu beeinträchtigen oder einen unerwünschten Fettaufbau hervorzurufen. Dies ist nichts, was man auf täglicher Basis tun sollte, aber es ist eine der Strategien, die ich verwende, um bei mir und meinen Klienten einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten.

* Natürlich kannst Du immer in moderaten Mengen trinken und sicherstellen, dass Du nie Dein Kalorienbudget des Tages überschreitest. Aber wo bleibt da der Spaß? Ich bevorzuge es, das System mit der Art von stoffwechseltechnischer Mogelei auszutricksen, die ich oben beschrieben habe.

Referenzen:

Quelle: https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/

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