Der ultimative Ratgeber zum Thema Ashwagandha Vorzüge, Dosierung und Nebenwirkungen

Dieser vollständige Ratgeber wird auf alles eingehen, was Du über Ashwagandha wissen musst. Lerne, wie eine Supplementierung mit diesem pflanzlichen Wirkstoff Dir dabei helfen kann, Deine Fitnessziele zu erreichen.

 

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine adaptogene Heilpflanze aus dem Bereich der Ayurveda (ein alter Zweig der indischen pflanzlichen Medizin), die extrem effektiv darin ist, dem Körper mit Angst und Stress zu helfen.

Traditionell wurde Ashwagandha dazu verwendet, dabei zu helfen, das Immunsystem nach Krankheiten zu revitalisieren. Heute wird Ashwagandha verwendet, um eine Reihe von Leiden inklusive Arthritis, Depressionen, Schlaflosigkeit, Asthma, Bronchitis und chronische Lebererkrankungen zu behandeln.

In Sanskrit bedeutet Ashwagandha so viel wie „Geruch nach Pferd“, was sich auf den traditionellen Glauben bezieht, dass der Verzehr dieser Pflanze die Kraft und die Potenz eines Hengstes verleihen kann. Doch abgesehen von traditionellem Glauben gibt es über 300 veröffentlichte wissenschaftliche Untersuchungen zu Ashwagandha und es gibt viele Hinweise, die die Tatsache unterstützen, dass diese Pflanze ein Allround-Superfood ist.

 

Die anabolen Wirkungen von Ashwagandha

Ashwagandha und Kortisol

Kortisol ist ein Steroidhormon, das vom Körper während Phasen von körperlichem und/oder emotionalem Stress ausgeschüttet wird. Seine Funktion besteht darin, dem Körper dabei zu helfen, seine Energiereserven im Muskelgewebe zu mobilisieren. Mit anderen Worten ausgedrückt, handelt es sich bei Kortisol um ein kataboles Hormon.

Je mehr Kortisol durch Deine Adern fließt, desto weniger ist Dein Körper dazu in der Lage in dem anabolen Zustand zu verbleiben, der für den Aufbau von Muskeln benötigt wird. Die bekannteste Wirkung von Ashwagandha besteht in dessen Fähigkeit, die Kortisolspiegel signifikant zu senken. Im Rahmen einer Studie wurden 64 Probanden (42 Männer und 22 Frauen) mit einer Vorgeschichte von chronischem Stress zufallsbedingt in eine Gruppe, die eine tägliche Dosis von 600 mg Ashwagandha Wurzelextrakt oder eine Gruppe, die lediglich ein Placebo erhielt, einsortiert (1).

Vor Beginn und nach 60 Tagen Studiendauer wurden Blutproben genommen. An Tag 60 wiesen die Probanden, die Ashwagandha erhalten hatten im Vergleich zu den Mitgliedern der Placebogruppe durchschnittlich um 20% niedrigere Kortisolspiegel auf.

Kortisol weist eine inverse Beziehung zum primären männlichen muskelaufbauenden Sexualhormon auf, was bedeutet, dass die Spiegel dieses muskelaufbauenden Hormons umso niedriger ausfallen, je höher die Kortisolspiegel sind. Somit ist Ashwagandha nicht nur antikatabol, sondern wirkt auch dadurch, dass es die Produktion und Ausschüttung muskelaufbauender Hormone erhöht.

 

Ashwagandha und die Spiegel muskelaufbauender Hormone

Wie Du wahrscheinlich weißt, ist das männliche Sexualhormon gleichzeitig auch der primäre hormonelle Antrieb des Muskelwachstums. Je mehr Du von diesem Hormon im Körper hast, desto besser werden sich Deine Muskeln nach dem Training regenerieren können und desto schneller werden sie als Resultat hiervon wachsen. Bei Deinem Streben nach Muskelmasse und Kraft ist dieses Hormon deshalb eine notwendige Komponente.

Eine tägliche Dosis von 5 Gramm Ashwagandha Wurzelpulver reichte bei unfruchtbaren Männern aus, um die Produktion des primären muskelaufbauenden männlichen Sexualhormons innerhalb von 3 Monaten um 13 bis 22% zu erhöhen (2). Diese Ergebnisse konnte im Rahmen einer anderen Studie repliziert werden, bei der unfruchtbare Männer 3 Gramm Ashwagandha Wurzelextrakt (anstelle von Wurzelpulver) über einen Zeitraum von 3 Monaten verabreicht bekamen. Bei dieser Studie konnten Erhöhungen der Spiegel des primären muskelaufbauenden männlichen Sexualhormons um 14 bis 41% beobachtet werden (3).

Doch die wirklich überragenden Resultate kommen zustande, wenn eine Ashwagandhaeinnahme mit einem Widerstandstraining kombiniert wird.

Gesunde männliche Probanden in einem Alter von 18 bis 50 Jahren, die über begrenzte Trainingserfahrung verfügten, wurden zufallsbedingt entweder in eine Gruppe, die über einen Zeitraum von 8 Wochen eine tägliche Dosis von 300 mg Ashwagandha Wurzelextrakt oder in eine Gruppe, die lediglich ein Placebo erhielt, einsortiert (4). Während der achtwöchigen Studiendauer führten die Probanden außerdem dreimal wöchentlich ein Widerstandstraining aus. Die Spiegel des primären muskelaufbauenden männlichen Sexualhormons stiegen in der Ashwagandha Gruppe um durchschnittlich 15,25%.

In der Placebogruppe lag diese Erhöhung bei lediglich 2,6%. Doch die wirklich interessanten Resultate waren die beobachteten Kraftzuwächse. Die Mitglieder der Ashwagandha Gruppe konnten ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken um erstaunliche 138% erhöhen. In der Placebo Gruppe lag dieser Wert bei lediglich 84%. Darüber hinaus konnten die Mitglieder der Ashwagandha Gruppe ihre Kraft beim Beinstrecken um 52% erhöhen, während die Mitglieder der Placebogruppe lediglich Kraftzuwächse im Bereich von 38% verzeichnen konnten.

Und um dem Ganzen das Sahnehäubchen aufzusetzen, verloren die Mitglieder der Ashwagandha Gruppe mehr als doppelt so viel Körperfett wie die Mitglieder der Placebo Gruppe (3,47% vs. 1,52%). All diese Resultate sind recht erstaunlich und zeigen, dass Ashwagandha ein kraftvolles Supplement ist, das die Spiegel muskelaufbauender Hormone signifikant erhöhen kann.

 

Ashwagandha und das Muskelwachstum

Wie bereis erwähnt wurde, konnten die Probanden der obigen Studie, die mit Ashwagandha supplementierten signifikante Kraftzuwächse verzeichnen, die anhand ihres 1RM Gewichts bei Bankdrücken und Beinstrecken bestimmt werden konnte. Ich habe jedoch noch nicht erwähnt, dass diese Probanden der Ashwagandha Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe auch um 38% größere Zuwächse bezüglich ihres Armumfangs und um 57% größere Zuwächse ihrer Brustmuskelmasse erzielten.

Darüber hinaus zeigte die Ashwagandha Gruppe signifikant reduziere Marker für trainingsinduzierte Muskelbeschädigungen.

Im Rahmen einer anderen Studie bekamen 18 gesunde Freiwillige steigende Dosierungen von Ashwagandha über einen Zeitraum von 30 Tagen (5):

• Tag 1 bis 10: 750 mg/Tag
• Tag 11 bis 20: 1000 mg/Tag
• Tag 21 bis 30: 1250 mg/Tag

 

Die Wissenschaftler bestimmten vor Beginn der 30-tägigen Supplementation die Muskelkraft durch Messungen von Griffkraft, Quadrizeps Kraft und Kraft der Rückenstrecker. Die Probanden konnten innerhalb der 30 Tage Studiendauer ihre Griffkraft um durchschnittlich 8%, ihre Quadrizeps Kraft um durchschnittlich 21,5% und die Kraft ihrer Rückenstrecker um durchschnittlich 15,4% steigern.

Diese Resultate sind recht beeindruckend, wenn man berücksichtigt, dass sie zustande kamen, ohne dass die Probanden irgendein Trainingsprogramm absolvierten.

 

Die Gesundheitsvorzüge von Ashwagandha

Ashwagandha und die Herzgesundheit

Von einer Supplementation mit Ashwagandha konnte gezeigt werden, dass sie die LDL Cholesterinspiegel signifikant reduzieren kann (5). LDL Cholesterin wird häufig auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es zu einer Ansammlung von Fettspeichern in den Arterien beiträgt. Von Ashwagandha konnte außerdem gezeigt werden, dass es die Triglyzeridspiegel senken (6) und den Blutdruck verbessern kann (7).

All diese Faktoren verbessern die Herzgesundheit signifikant und reduzieren das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf Erkrankungen und Schlaganfällen.

 

Ashwagandha und die Gesundheit des Gehirns

Jeder Typ von Stress – egal ob es sich um körperlichen, emotionalen oder chemischen Stress handelt – kann das Gehirn ernsthaft beschädigen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha mehr als nur ein Stresslinderer ist. Ashwagandha kann das Gehirn vor Degeneration und Alzheimer schützen (8, 9) und Angstzustände lindern (10).

Bei etwa 3,3 Millionen US Amerikanern wurden Depressionen diagnostiziert. Ashwagandha ist dazu in der Lage die Symptome von Depressionen zu lindern (10) und das allgemeine Wohlbefinden durch eine Reduzierung der Kortisolspiegel im Körper zu verbessern (7).

Hämoglobin ist ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Von einer Ashwagandha Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Hämoglobinspiegel erhöht (7). Dies bedeutet einen effizienteren Sauerstofftransport, welcher im Gegenzug die Energiespiegel erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

 

Ashwagandha und die Blutzuckerspiegel

Über einen längeren Zeitraum erhöhte Blutzuckerspiegel können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, die von Herzkrankheiten und Schlaganfall bis hin zu Nierenerkrankungen und Nervenproblemen führen können.

Im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Ashwagandha die Blutzuckerspiegel effektiv senken kann (11).

 

Ashwagandha und Unfruchtbarkeit

Eine Ashwagandha Supplementation kann für Männer, die unter Unfruchtbarkeit leiden besonders vorteilhaft sein.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Ashwagandha Supplementation unterschiedliche Parameter der Spermienqualität signifikant verbessern kann (12). Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Ashwagandha Supplementation die Fruchtbarkeitsrate um 15% erhöhte (13).

 

Besitzt Ashwagandha irgendwelche Nebenwirkungen?

Wie bei jedem anderen Supplement ist es auch bei Ashwagandha wichtig, vor der Verwendung einen Arzt zu konsultieren. Die Langzeitfolgen einer Supplementation sind nicht bekannt, aber einige bekannte Nebenwirkungen umfassen Magenprobleme wie Durchfall und Erbrechen.

Darüber hinaus kann Ashwagandha die Blutzuckerspiegel senken. Bei Diabetikern könnte die Wirkung der Diabetesmedikation verstärken und zu niedrige Blutzuckerspiegel zur Folge haben. Diabetiker, die sich dafür entscheiden, Ashwagandha zu verwenden, sollten deshalb ihren Blutzuckerspiegel engmaschig kontrollieren.

Da Ashwagandha auch den Blutdruck senken kann, sollten Menschen, die unter niedrigem Blutdruck leiden, bei einer Verwendung von Ashwagandha vorsichtig sein.

 

Wer sollte eine Supplementation mit Ashwagandha in Betracht ziehen?

Du kannst eine Verwendung von Ashwagandha in Betracht ziehen, falls Du:

• Unter starkem Stress stehst.
• Nach einem natürlichen Weg suchst, Deine normale Produktion muskelaufbauender männlicher Sexualhormone zu erhöhen.
• Deine Libido effizient verbessern möchtest.
• Versuchst ein Trainingsplateau zu durchbrechen.

 

Meide Ashwagandha falls Du:

• Schwanger bist.
• Unter Diabetes leidest.
• Blutdruckmedikamente einnimmst.
• Unter Magengeschwüren leidest.
• Kurz vor einer Operation stehst.

 

Wie sollte man Ashwagandha einnehmen?

• Niedrigste effektive Dosierung für eine akute Verwendung: 300-500mg.
• Optimale Dosierung: 6.000mg/Tag auf 3 Einzelgaben a 2.000 mg aufgeteilt.
• Ashwagandha sollte mit Mahlzeiten eingenommen werden. Bei einmal täglicher Einnahme sollte es mit dem Frühstück eingenommen werden.

 

Egal ob es sich um Pulver oder um ein Produkt in Kapselform handelt, besteht die bevorzugte Form von Ashwagandha in einem Wurzelextrakt.

Die aktiven in Ashwagandha enthaltenen Inhaltsstoffe sind Flavonide, die als Withanoide bezeichnet werden. Ein Ashwagandha Supplement, das sein Geld wert ist, sollte mindestens 4% Withanoide enthalten.

 

Ashwagandha FAQ

F: Wie lange dauert es, bis ich Resultate von einer Ashwagandha Supplementation sehen werde?

A: Supplementiere für mindestens 4 Wochen mit Ashwagandha, bevor Du erwarten kannst, irgendwelche der aufgeführten Vorzüge zu verspüren. Die akuten Auswirkungen auf eine Linderung von Stress können unter Umständen bereits früher spürbar werden.

F: ist Ashwagandha für eine Langzeitanwendung sicher und unbedenklich?

A: Ja, Ashwagandha ist sowohl für eine kurzfristige, als auch eine langfristige Anwendung sicher und unbedenklich. Wie bei allen Supplements ist es jedoch am besten, vor der Verwendung einen Arzt zu konsultieren.

F: Kann Ashwagandha in Kombination mit anderen Supplements verwendet werden?

A: Ja. Ashwagandha kann ohne Bedenken mit praktisch allen anderen Bodybuilding Supplements wie Protein, Kreatin, Multivitaminprodukten, usw. kombiniert werden.

 

Referenzen

1. Chandrasekhar, K., et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2012.
2. Mahdi, Abbas Ali, et al. “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, Hindawi Publishing Corporation, 2011.
3. Ahmad, M K, et al. “Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males.” Fertility and sterility., U.S. National Library of Medicine, Aug. 2010.
4. Wankhede, Sachin, et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 2015.
5. Raut, A A, et al. “Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.” Journal of Ayurveda and integrative medicine., U.S. National Library of Medicine, July 2012.
6. Agnihotri, Akshay P., et al. “Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: A randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study.” Indian Journal of Pharmacology, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2013.
7. Auddy, B., et al. “A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” The Journal of the American Nutraceutical Association., November 2008.
8. Bhattacharya, A, et al. “Anti-Oxidant effect of Withania somnifera glycowithanolides in chronic footshock stress-Induced perturbations of oxidative free radical scavenging enzymes and lipid peroxidation in rat frontal cortex and striatum.” Journal of ethnopharmacology., U.S. National Library of Medicine, Jan. 2001.
9. Sehgal, N, et al. “Withania somnifera reverses Alzheimer's disease pathology by enhancing low-Density lipoprotein receptor-Related protein in liver.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America., U.S. National Library of Medicine, 28 Feb. 2012.
10. Andrade, C, et al. “A double-Blind, placebo-Controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera.” Indian journal of psychiatry., U.S. National Library of Medicine, July 2000.
11. Andallu, B, and B Radhika. “Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root.” Indian journal of experimental biology., U.S. National Library of Medicine, June 2000.
12. Ahmad, M K, et al. “Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males.” Fertility and sterility., U.S. National Library of Medicine, Aug. 2010.
13. Mahdi, Abbas Ali, et al. “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, Hindawi Publishing Corporation, 2011.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/ultimate-guide-to-ashwagandha