Der Hormonzyklus und Kraftsportlerinnen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Der Menstrualzyklus besitzt einen großen Einfluss auf den weiblichen Stoffwechselzustand und die Trainingsresultate
2. Die Follikelphase ist der Zeitraum, während dem sich Frauen auf Fortschritte konzentrieren sollten. Diese Phase wird durch eine höhere Schmerztoleranz und eine gesteigerte Ausdauer charakterisiert.
3. Die Insulinsensitivität fällt während der Follikelphase höher aus. Hierdurch wird der Körper bevorzugt Kohlenhydrate verwenden, um Energie für Muskelzuwächse zu erhalten.
4. Während des Eisprungs können hohe Östrogenspiegel Frauen anfälliger für Verletzungen machen.
5. Während der Lutealphase wird sich der weibliche Körper mehr auf Fett als Energiequelle verlassen.

Deine Hormone kontrollieren Dich

Du arbeitest jedes Mal hart, wenn Du das Fitnessstudio betrittst. Du gibst 100% Deiner Anstrengungen und stellst sicher, dass Du Dich richtig ernährst. Du denkst, dass Du alles richtig machst, aber könnte da etwas sein, dessen Du Dir nicht bewusst bist und das Deine Resultate behindert? Deine Hormone kontrollieren Dich an jedem einzelnen Tag. Du bist Dir der Tatsache bewusst, dass Testosteron, das primäre männliche Sexualhormon, dafür verantwortlich ist, dass Männer muskulöser, stärker und aggressiver werden. Aber was ist mit Deinen Hormonen? Als Frau durchläufst Du jeden Monat eine Serie von Ereignissen, die als weiblicher Menstrualzyklus bekannt ist. Was die meisten Frauen nicht realisieren ist jedoch der Einfluss, den dieser Zyklus auf Deinen Stoffwechselstatus und Deine Trainingsresultate besitzen kann. Betrachten wir dieses Thema etwas näher und erklären wir, was hier vor sich geht. Die gute Nachricht ist, dass Du, sobald Du die Auswirkungen dieser Hormone und Ihrer Schwankungen kennst, Dein Programm so anpassen kannst, dass Du potentielle Hindernisse überwinden und diese Schwankungen zu Deinem Vorteil nutzen kannst, um Deine Trainingsresultate zu beschleunigen.

Eine Auffrischung zum Thema “weiblicher Zyklus”

Als erstes solltest Du im Hinterkopf behalten, dass wir über prämenopausale Frauen sprechen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden. Dein Zyklus beginnt direkt nach dem Ende Deiner Menstruation mit der Follikelphase, die von Tag 0 bis 14 andauert. Diese Phase wird durch steigende Östrogenspiegel, normale Progesteronspiegel und eine durchschnittliche Körpertemperatur charakterisiert.

Von hier bewegst Du Dich zum Eisprung, der um Tag 14 herum stattfindet. Wenn dies geschieht, erreichen Deine Östrogenspiegel ihren höchsten Wert und Deine Progesteronspiegel beginnen zu steigen. Du wirst außerdem wahrnehmen, dass Du beginnst Dich wärmer zu fühlen. Von Tag 15 bis 28 Deines Zyklus wirst Du in die Lutealphase gelangen, während der Deine Östrogenspiegel sinken, Deine Progesteronspiegel steigen und Deine Körpertemperatur bleibt erhöht. Hierauf folgt die Menstruation und alles beginnt wieder von vorne. Sprechen wir nun darüber, was während jeder dieser Phasen geschieht.

Die Follikelphase: Iss Kohlenhydrate und trainiere härter:

Wenn es um Deine Trainingseinheiten geht ist die Follikelkphase inklusive der Ovulationsphase der Zeitraum, während dessen Du dich auf Fortschritte konzentrieren solltest. Diese Phase wird durch eine höhere Schmerztoleranz, die größte Kapazität für eine Kraftproduktion, sowie eine gesteigerte Ausdauer charakterisiert. Dein Körper wird während dieser Phase bevorzugt Muskelglykogen verwenden, um Dir Trainingsenergie zu geben, was eine kohlenhydratreiche Trainingsernährung wichtig macht.

Zusätzlich hierzu wird Deine Insulinsensitivität während dieser Phase höher ausfallen, weshalb Du Dich auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr oder Refeeds während intensiver, die Kohlenhydratspeicher entleerenden Trainingseinheiten konzentrieren solltest. Dein Körper wird stärker dazu neigen diese Kohlenhydrate zu verwenden, um Muskelzuwächse voranzutreiben. Diese intensiven Trainingseinheiten werden in Kombination mit den Stoffwechsel anregenden Refeeds außerdem dabei helfen, einer Reduzierung Deiner Stoffwechselrate im Ruhezustand entgegen zu wirken, die während dieser Zeit stattfindet. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Basisstoffwechselrate während der Menstruation abnahm und weiter sank, bis sie eine Woche vor dem Eisprung ihren tiefsten Punkt erreichte.

Die Ovulationsphase – Versuche neue persönliche Bestleistungen aufzustellen:

Während des Eisprungs wird Deine Kraft immer noch hoch sein und Du wirst während dieser Phase wahrscheinlich die höchste Kraftproduktionskapazität aufweisen. Wenn Du neue persönliche Bestleistungen aufstellen möchtest, ist dies die beste Zeit dies zu versuchen. Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Frauen während des Eisprungs eine Steigerung der Kraft der Quadrizeps und der Griffkraft um 11% aufwiesen. Du solltest jedoch beachten, dass während dieser Phase Dein Verletzungsrisiko höher ausfallen könnte. Da die Östrogenspiegel während dieser Phase ihre höchsten Werte erreichen, kann dies den Kollagenstoffwechsel beeinträchtigen und außerdem die neuromuskulare Kontrolle beeinflussen. Eine im American Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Risiko für Kreuzbandverletzungen während dieser Phase des Zyklus um den Faktor 4 bis 8 höher als während aller anderer Zyklusphasen ausfällt.

Trainiere während dieser Zeit also hart, aber achte besonders stark darauf, eine gute Form zu verwenden und achte auf eine Akkumulation der Erschöpfung. An diesem Punkt wird auch Deine Stoffwechselrate zu steigen beginnen, weshalb Du Dich nicht wundern solltest, wenn Du Dich etwas hungriger fühlen solltest. Ziehe in Betracht ein paar Kalorien mehr zu Dir zu nehmen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, aber versuche diese zusätzlichen Kalorien in Form einer ausgewogenen Mischung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu Dir zu nehmen, da Deine Insulinsensitivität zu sinken beginnt.

Die Lutealphase: Reduziere die Trainingsintensität und verliere Fett:

Hast Du jemals Trainingseinheiten erlebt, während denen Du das Gefühl hattest, dass Dein Körper gegen jeden Deiner Schritte ankämpft? Wenn ja, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dies während der Lutealphase war. Während der Lutealphase, während der Deine Körpertemperatur höher ausfallen wird, wirst Du eine höhere kardiovaskulare Belastung und eine reduzierte Zeit bis zum Eintritt der Erschöpfung verspüren. Zusätzlich hierzu kann es sein, dass Du aufgrund des PMS Wasser einlagerst, was es unangenehm machen wird, hochintensive Aktivitäten wie Sprints und dergleichen auszuführen. Des Weiteren wird sich Dein Körper während der Lutealphase verstärkt auf Fett anstelle von Muskelglykogen als Energiequelle verlassen, weshalb es eine weise Entscheidung wäre, Trainingseinheiten auszuführen, bei denen Fett als Energiequelle verwendet werden kann. All dies legt die Ausführung von Cardiotraining mit einer niedrigeren Intensität in Verbindung mit Krafttraining mit moderater Intensität nahe. Für diejenigen, die unter starker Erschöpfung und Unwohlsein leiden, könnte Yoga eine Alternative darstellen, da Studien nahelegen, dass Yoga Dauer und Intensität von PMS Symptomen reduzieren könnte.

Aus stoffwechseltechnischer Sicht wird sich Dein Stoffwechsel während dieser Phase an seinem höchsten Punkt befinden. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass Deine Stoffwechselrate um etwa 7,7% höher als normal ausfallen wird und Du außerdem eine stärkere thermische Wirkung der Nahrung erleben wirst, da Dein Körper während der Verdauung mehr Kalorien als sonst verbrennen wird. Worauf Du während dieser Phase jedoch achten musst, ist ein gesteigertes Verlangen nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Deine Serotoninproduktion wird niedriger ausfallen und dies kann schlechte Laune und Reizbarkeit fördern. Dein Instinkt wird Dich dazu verleiten wollen, mehr Kohlenhydrate zu essen, da diese eine rapide Erhöhung der Serotoninspiegel hervorrufen können, welche eine sofortige Verbesserung der Stimmungslage und ein natürliches Hoch hervorrufen kann. Da während dieser Phase jedoch Deine Insulinsensitivität ihren niedrigsten Punkt erreicht und da Du die Intensität Deiner Trainingseinheiten aufgrund der schneller eintretenden Erschöpfung reduzieren musst, solltest Du darauf achten, Deine Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle zu halten. Aufgrund der höheren Stoffwechselrate und der moderateren Trainingsintensität, ist dies eine perfekte Zeit für eine niedrigere Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Einige Frauen werden während dieser Phase aufgrund von PMS Symptomen außerdem unter Übelkeit leiden, weshalb eine Reduzierung der Nahrungszufuhr recht willkommen sein könnte. Um einer Reduzierung der Serotoninspiegel entgegen zu wirken und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu lindern, kannst Du in Betracht ziehen, Serotonin oder 5-HTP zu supplementieren oder Nahrungsmittel wie Pute, Magermilch, Sojabohnen oder Kürbiskerne zu essen, die reich an Tryptophan sind, da Tryptophan ein wichtiger Vorläuferstoff für die Serotoninproduktion ist.

Die Menstruationsphase:

Wenn schließlich die Menstruation einsetzt, wirst Du beginnen, Dich wieder mehr wie Du selbst zu fühlen. Die PMS Symptome werden abklingen, Deine Körpertemperatur wird wieder auf normale Werte sinken und Deine Wassereinlagerungen werden verschwinden. Dies macht die Menstruationsphase zu einer guten Zeit für einen Übergang zu intensiveren Trainingseinheiten, während Dein Körper zur Follikelphase übergeht. Deine Stoffwechselrate wird sich auf dem Weg nach unten befinden und Deine Insulinsensitivität wird steigen, weshalb Du zu einer gemischten Ernährung mit einer moderateren Kalorienzufuhr übergehen solltest, die weder kohlenhydratreich noch kohlenhydratarm ist.

Wenn dann Dein Körper wieder zur Follikelphase übergeht, kannst Du damit beginnen kohlenhydratreiche Refeed Phasen einzubauen, um zu versuchen mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Lasse Deine Hormone für Dich arbeiten

Indem Du berücksichtigst, wie Dein Hormonzyklus Deinen Körper während unterschiedlicher Phasen des Monats beeinflusst, kannst Du Dein Training für Dich anstatt gegen Dich arbeiten lassen. Es macht Sinn während der Lutealphase eine Entladephase durchzuführen oder zu leichterem Training überzugehen, während Du Dich gleichzeitig kohlenhydratarm ernährst, um angemessen auf Deinen Stoffwechselzustand zu dieser Zeit zu reagieren.

Genauso macht es Sinn, sich während der Follikelphase, während der Energie, Kraft und Insulinsensitivität am höchsten sind, auf eine maximale Intensität und neue persönliche Bestleistungen zu konzentrieren.

Von Shannon Clark | 11/19/14 Quelle:

https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters