Juni 16, 2020

7 wissenschaftlich belegte Wege für einen besseren Schlaf als je zuvor

Wenn Du eine Handvoll einfacher Veränderungen Deines Lebensstils kennenlernen willst, die Deinen Schlaf dramatisch verbessern können, dann ist dies der richtige Artikel für Dich.

Stelle Dir vor, Du könntest leicht und schnell einschlafen. Stelle Dir vor, dass Du tiefer schlafen könntest und nicht mehrmals pro Nacht aufwachen würdest. Stelle Dir vor, dass Du morgens erholt, regeneriert und voller Energie aufwachen würdest.

All dies muss keine Fantasie bleiben. In der Tat ist dies die Art und Weise, auf die Dein Körper programmiert ist, zu funktionieren. Unglücklicherweise können wir diese Programmierung durch einfache und scheinbar unschuldige Fehler völlig durcheinander bringen. Viele Menschen machen diese Fehler und wenden sich dann Beruhigungsmitteln und Schlafmitteln zu, um ihre Schlafprobleme zu bekämpfen.

Dies öffnet einer Reihe von recht ernsthaften Nebenwirkungen Tür und Tor, zu denen unter anderem die folgenden gehören:

Depressionen (1)
Delirium (2)
Alpträume (3)
Halluzinationen (4
Ein gesteigertes Risiko für Infektionen, Krebs und ein erhöhtes allgemeines Sterberisiko (5, 6, 7)

Ganz zu schweigen von Problemen, die mit einem Gewöhnungseffekt bezüglich dieser Medikamente zusammenhängen und in immer weiter steigenden Dosierungen resultieren.

Die gute Nachricht ist, dass viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, keine Medikamente brauchen, um einen gesunden Schlaf zu erreichen. Stattdessen müssen sie lediglich einige ihrer täglichen Gewohnheiten und Routinen verändern. Und das ist genau das, was Dir dieser Artikel aufzeigen wird: 7 wissenschaftlich basierte Strategien für einen besseren Schlaf.

Wie viel Schlaf brauchst Du?

Im Jahr 2014 erklärte das US amerikanische Center for Disease Control unzureichenden Schlaf zu einer Gesundheitsepidemie (8). Laut einer Umfrage, die von der National Sleep Foundation in den USA durchgeführt wurde, sagten 43% aller Amerikaner zwischen 13 und 64, dass sie unter der Woche selten oder nie einen guten und ausreichenden Schlaf bekommen (9). 60% sagten, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht unter Schlafproblemen leiden. Ähnliche Untersuchungen aus anderen westlichen Ländern zeigen ähnliche Ergebnisse.

Die am weitesten verbreiteten Schlafprobleme sind Probleme beim Einschlafen, Schnarchen, nächtliches Aufwachen, zu frühes Aufwachen und ein mangelndes erholtes Gefühl nach dem Aufstehen am Morgen.

Und der Einfluss dieser Schlafprobleme auf die Gesundheit ist größer und schlimmer, als viele denken werden. Schlafmangel wird mit Verkehrsunfällen, Industriekatastrophen, medizinischen Kunstfehlern und Arbeitsunfällen in Verbindung gebracht. Ein Schlafmangel erhöht die Sterblichkeit und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Krebs, während er gleichzeitig Lebensqualität und Produktivität reduziert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass inadäquater Schlaf einen Gewichtsabbau verlangsamen, zu einer Gewichtszunahme und einem Muskelverlust führen und die Testosteronspiegel senken kann (11, 12, 13).

Fazit ist, dass sich Deine Schlafhygiene ähnlich wie Deine Ernährung verhält – sie arbeitet entweder für oder gegen Dich, und zwar unabhängig davon, ob Du dies realisierst oder nicht. Schlafe zu lange schlecht und die Konsequenzen – die unvermeidlich sind – können gravierend sein. Schlafe gut und die Vorzüge können überraschend und weitreichend sein.

Wenn Du Deinem Köper genügend Schlaf gönnst, dann kannst Du von folgenden Vorzügen profitieren:

Deine Gedächtnisleistung wird sich verbessern (14)
Du wirst niedrigere Level systemischer Entzündungen aufweisen (15)
Du wirst besser lernen und Probleme besser lösen (16, 17)
Dir wird es leichter fallen, eine gesunde Ernährung zu befolgen (18)
Dein Immunsystem wird besser funktionieren (19)
Deine allgemeine Stimmungslage wird besser werden (20)
Deine sportliche Leistungsfähigkeit wird steigen (21)
Du wirst wahrscheinlich länger leben (22)

Eine gute Schlafhygiene ist wie ein gutes Trainingsprogramm: sie wird Dein Leben in praktisch jeder Hinsicht verbessern.

Bevor wir über mehr Gewohnheiten für einen guten Schlaf sprechen, sollten wir zunächst darüber sprechen, wie viel Schlaf Du bekommen solltest. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass das Schlafbedürfnis von Person zu Person variiert. Laut Aussage der amerikanischen National Sleep Foundation benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die negativen Auswirkungen eines Schlafentzugs zu vermeiden (23).

Da viele Dinge wie Ernährung, körperliche Aktivität, Genetik und Alter letztendlich darüber entscheiden, wie viel Schlaf Dein Körper braucht, besteht ein einfacher Weg um herauszufinden, was optimal für Dich ist, darin, eine zwei Wochen Phase wie einen Urlaub zu wählen und jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen, ohne einen Wecker zu stellen.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du zu Beginn länger als gewöhnlich schläfst, wenn Du unter einem Schlafmangel leidest und diesen zunächst ausgleichen musst, doch gegen Ende der zweiten Woche wird Dein Körper ein Schlafschema entwickelt haben, das in etwa dieselbe Menge an Schlaf pro Nacht umfasst. Wenn dies geschieht, versucht Dein Körper Dir etwas zu sagen: dies ist die Menge an Schlaf, die er pro Nacht benötigt.

Wie Du besseren Schlaf bekommst

Wenn wir über den Schlaf sprechen, dann ist die Quantität nicht alles, was eine Rolle spielt. Wir sollten auch die Qualität nicht vergessen. In der Tat kann die Schlafqualität wichtiger als die Quantität sein, da eine kleinere Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf eine größere Menge schlechten Schlafes schlägt.

Wenn Du z.B. um Mitternacht einschläfst und um 8 Uhr morgens aufstehst, aber während der Nacht mehrmals aufwachst und nicht gleich wieder einschlafen kannst, dann wirst Du Dich deutlich weniger erholt als jemand, der um Mitternacht einschläft und bis 7 oder vielleicht sograu ach nur 6 Uhr morgens durchschläft.

Betrachten wir eine Auswahl wissenschaftlich erwiesener Wege, um sowohl die Qualität, als auch die Quantität Deines Schlafes zu verbessern.

1. Meide Chemikalien, die Deinen Schlaf beeinträchtigen

Wir alle wissen, dass Koffein und Nikotin Stimulanzien sind, aber auch Alkohol kann den Schlaf stören (24). Alkohol kann Dir zwar beim Einschlafen helfen, agiert aber dann als Stimulans und lässt Dich häufiger pro Nacht aufwachen.

Als allgemeine Regel gilt, dass Du während der letzten vier bis sechs Stunden vor dem Einschlafen keine den Schlaf störenden Chemikalien zu Dir nehmen solltest.

2. Schalte Deine Elektrogeräte aus

Dein Körper hat eine innere Uhr, die ihm sagt, wann er zu bettgehen und wann er aufwachen soll. Das Hormon, das diese Uhr am direktesten beeinflusst, ist Melatonin, welches von einer kleinen Drüse in Deinem Gehirn produziert wird.

Am Ende des Tages steigen die Melatoninspiegel, was Deinem Körper das Signal gibt, zur Ruhe zu kommen. Nachts, wenn es Zeit zum Einschlafen ist, sind die Melatoninspiegel am höchsten und sie sinken am frühen Morgen, wenn es Zeit zum Aufwachen ist.

Dein Körper verwendet Licht als primären Regulator für die Melatoninproduktion. Wenn Du hellem Licht ausgesetzt bist, wird die Melatoninproduktion unterdrückt (25). Ein dunkles Umfeld, das dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist, ist der Melatoninproduktion hingegen zuträglich.

Dieses einfache System hat für tausende von Jahren fantastisch funktioniert…bis wir Bildschirme entwickelt haben, auf die wir starren. Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets und Smartphones setzen einen Typ von Licht frei, der als blaues Licht bezeichnet wird und Studien zeigen, dass dieses die Melatoninproduktion effektiv unterdrückt (26).

Diese Wirkung ist so stark, dass Studien zeigen, dass es bereits ausreicht mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen auf einem iPad zu lesen, um schwerer einschlafen zu können und den REM Schlaf, sowie die Aufmerksamkeit am nächsten Morgen zu reduzieren (27).

Es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass es optimal sein könnte, blaues Licht (und möglicherweise alles elektronische Licht) ab Sonnenuntergang zu meiden, aber das würde für die meisten von uns eine große Herausforderung darstellen.

Und was ist die nächstbeste Lösung? Verzichte für mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen auf Fernseher, Computer, Tablet oder Smartphone. Je länger Du vor dem zu Bett gehen ohne Monitor zurecht kommen kannst, desto besser, aber die meisten Menschen finden für sich selbst heraus, dass eine Stunde genug ist, um spürbar besser einschlafen zu können.

Du kannst außerdem Apps wie Flux (https://justgetflux.com/) herunterladen, die die Farbe des freigesetzten Lichts auf Computern, Tablets und Smartphones an die Tageszeit anpassen. Nachts wird das Licht auf ein warmes Licht anstelle des harschen blauen Lichts umgestellt und Untersuchungen zeigen, dass dies für einen guten Schlaf signifikant besser ist.

3. Treibe regelmäßig Sport

Benenne etwas in Deinem Leben, das Du verbessern möchtest und es besteht eine gute Chance, dass sportliche Aktivitäten helfen können. Die Schlafhygiene ist eines dieser vielen Dinge. Wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges sportliches Training die Schlafqualität bei Menschen mit und ohne Schlafproblemen verbessern kann (28, 29).

Es ist erwähnenswert, dass auch wenn einige Menschen schnell von den positiven Auswirkungen von Sport auf das Training profitieren können, dies bei anderen nicht der Fall ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es mehrere Monate des Trainings dauern kann, bevor es zu spürbaren Verbesserungen des Schlafes kommt (30).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Menschen unterschiedlich auf Training reagieren, das zu unterschiedlichen Zeiten des Tages ausgeführt wird. Bei einer Studie berichteten Probanden, die nachmittags trainierten, von einem besseren Schlaf als die Probanden, die am Morgen trainierten (31).

Bei einer anderen Studie, die mit Probanden durchgeführt wurde, die unter Schlaflosigkeit litten, konnte kein signifikanter Unterschied zwischen Training am Morgen und am späten Nachmittag beobachtet werden – alle Probanden profitierten auf ähnliche Art und Weise (32).

Herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert, ist eine Frage von Trial and Error. Trainiere zu unterschiedlichen Zeiten und schaue, wie dies Deinen Schlaf beeinflusst.

4. Sei nicht übergewichtig

Wenn Training so ziemlich jeden Aspekt des Lebens verbessern kann, dann ist Fettleibigkeit die Antithese hierzu. Eine überwältigende Anzahl von physiologischen und psychologischen Orientierungswerten werden durch eine bestehende Fettleibigkeit unterminiert (33), wozu auch die Schlafhygiene gehört (34).

Fettleibigkeit und Schlaf weisen eine besonders heftige Beziehung auf. Übergewicht beeinträchtigt den Schlaf und beeinträchtigter Schlaf stört die Hormone, die mit dem Appetit in Verbindung stehen, was eine übermäßige Nahrungszufuhr fördert (35).

Meide diesen Teufelskreis. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperkomposition und ein besserer Schlaf werden zwei der vielfältigen Belohnungen hiervon sein.

5. Schaffe Dir eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen

Wie oft hast Du schon mit offenen Augen und tausenden Gedanken, die Dir durch den Kopf gehen, im Bett gelegen? Und wie oft folgte dies auf stressige oder anregende Konversationen oder Aktivitäten?

Nun, das ist der Grund dafür, dass Du stattdessen Deinem Körper vor dem Zubettgehen dabei helfen solltest, zu entspannen. Viele erfolgreiche Einschlafroutinen umfassen z.B. ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches, beruhigende Musik und Dehnübungen oder Atemübungen.

Mir persönlich helfen lesen und beruhigende Musik.

6. Achte auf “dunkel, leise und kühl”

Dies sind alles wirkungsvolle Umgebungsreize für Dein Gehirn, Deinen Körper zum Einschlafen zu bringen.

Mit “dunkel” meine ich stockfinster, da selbst geringe Mengen an künstlichem Licht den Schlaf stören können.
Mit „leise“ meine ich so geräuscharm wie möglich.

Wenn Du schläfst, dann verarbeitet Dein Gehirn weiterhin Geräusche auf einem grundlegenden Level und auch wenn Du hiervon nicht aufwachst, können diese Verschiebungen der Schlafphasen, sowie einen erhöhten Blutdruck und eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge haben.

Mit kühl meine ich eine Temperatur zwischen 15 und 19 Grad.

Untersuchungen zeigen, dass dies der ideale Temperaturbereich ist, um Deinem Körper dabei zu helfen, seine Kerntemperatur für den Schlaf zu senken. Es bringt auch stoffwechseltechnische Vorzüge mit sich, in einem kälteren Umfeld zu schlafen. Studien zeigen, dass dies die braunen Fettspeicher erhöhen kann, welche die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöhen (36, 37).

7. Verwende die richtigen Supplements

Wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest, solltest Du zuerst Deinen Lebensstil adressieren, bevor Du Dich Supplements zuwendest. Wenn Du dies getan hast und Deinen Schlaf weiter verbessern möchtest, dann kann es jedoch durchaus Sinn machen, eine Verwendung von Supplements in Betracht zu ziehen.

Wenn man sich die wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema ansieht, wird man schnell herausfinden, dass es nicht viele natürliche, sichere und nicht abhängig machende natürliche Verbindungen gibt, die wissenschaftlich erwiesen die Schlafqualität verbessern.

Baldrianwurzel ist z.B. eine beliebte Einschlafhilfe, aber eine große Metaanalyse, die vor kurzem veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Baldrian im Allgemeinen ineffektiv ist (38). Kava ist ein weiteres häufig empfohlenes Schlafsupplement und auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es die Schlafqualität verbessern kann, haben andere Studien gezeigt, dass es toxisch für die Leber sein kann (39, 40).

Es gibt jedoch einige Supplements zur Verbesserung der Schlafqualität, die sowohl effektiv, als auch sicher sind.

Glyzin

Glyzin ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter agiert und sich hauptsächlich in Nahrungsmitteln wie Fleisch und unterschiedlichen Meeresfrüchten wiederfindet, die Gelatine enthalten.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Glyzin vor dem Einschlafen folgende Vorzüge besitzen kann:

Eine Reduzierung der Zeit bis zum Einschlafen (41).
Eine verbesserte Schlafqualität (42).
Ein reduziertes Gefühl der Erschöpfung, das durch beeinträchtigten Schlaf hervorgerufen wird (43).
Eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit bei beeinträchtigtem Schlaf (44).

Die klinisch effektive Dosierung liegt bei 3 Gramm Glyzin.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das vom Gehirn produziert wird und den Schlaf reguliert. Es findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wie Tomaten, Walnüssen, Erdbeeren und Olivenöl wieder. Doch auch wenn Melatonin ein gutes Supplement zur Verbesserung der Schlafqualität darstellt und in dieser Hinsicht tatsächlich helfen kann, ist die Aufrechterhaltung der richtigen Schlafzyklen wichtiger. Keine Menge an Melatonin kann das kompensieren, was durch eine schlechte Schlafhygiene verloren geht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementation mit Melatonin folgende Vorzüge mit sich bringen kann:

Eine Reduzierung der Zeit bis zum Einschlafen (45)
Eine Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden (46).
Reduzierte Symptome eines Jetlags (47).
Eine Verbesserung der Gedächtnisverarbeitung (48).

Die klinisch effektive Dosierung von Melatonin reicht von 500 mcg bis 5 mg. Es ist wichtig zu wissen, dass die Vorzüge von Melatonin nicht dosisabhängig sind, was bedeutet, dass höhere Dosierungen Dir nicht dabei helfen werden, schneller einzuschlafen (49). Darüber hinaus bedeutet dies, dass wenn Dein Körper nicht auf das untere Ende des klinisch effektiven Dosierungsbereichs anspricht, eine höhere Dosierung wahrscheinlich auch nicht helfen wird (während jedoch das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen wie Erschöpfung am Morgen steigen wird).

Zitronenmelissenextrakt

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist eine Pflanze, die bereis von den alten Griechen zur Linderung von Angst- und Erregungszuständen, sowie zur Förderung des Schlafes eingesetzt wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementation mit Zitronenmelisse folgende Vorzüge mit sich bringen kann:

Eine verbesserte Schlafqualität (50).
Ein reduziertes Gefühl von Angst und Stress und ein Gefühl der Ruhe (51, 52).
Eine Verbesserung der Gedächtnisleistung (53).
Reduzierte Symptome einer mit Angstzuständen in Verbindung stehenden Schlaflosigkeit (54).

Die klinisch effektive Dosierung liegt zwischen 300 und 1.200 mg Zitronenmelisse.

Rutaecarpin

Rutaecarpin findet sich in der Evodia rutaecarpa Pflanze wieder, welche im Bereich der traditionellen chinesischen Medizin zur Erhöhung der Körpertemperatur und zur Reduzierung von Schmerzen und Verdauungsstörungen verwendet wird.

Das Rutaecarpin Molekül ist dazu in der Lage, die Koffeinspiegel im Körper signifikant zu reduzieren (55, 56, 57, 58). Dieser Wirkstoff kann ein bei Sportlern weit verbreitetes Problem adressieren: der Konsum von Koffein vor Trainingseinheiten am Abend kann den Schlaf stören.

Auch wenn der Konsum von Koffein vor dem Training eine ganze Reihe von Vorteilen wie gesteigerte Kraft, gesteigerte Muskelausdauer und eine gesteigerte anaerobe Trainingskapazität mit sich bringen kann (59, 60, 61), beeinträchtigt spät am Tag konsumiertes Koffein den Schlaf oft stärker, als den meisten Menschen bewusst ist.

Studien haben gezeigt, dass 400 mg Koffein – etwas mehr, als sich in einer Portion der meisten Pre-Workout Booster wiederfindet – 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen, den Schlaf um mehr als eine Stunde reduzieren kann (62). Dies bedeutet, dass Menschen, die später am Tag trainieren, vor dem Training kein Koffein konsumieren sollten, was jedoch einer Maximierung der Trainingsleistung abträglich sein kann.

Rutaecarpin könnte dabei helfen, diesen Nachteil zu eliminieren, indem es Koffein aus dem Körper eliminiert und hierdurch sowohl den Konsum von Koffein vor dem Training, als auch einen erholsamen Schlaf ermöglicht.

Fazit

Deine Lebensqualität hängt stark davon ab, wie gut Du schläfst. Dies umfasst die Funktion Deines Immunsystems, Deine Stimmungslage, Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, sowie Deinen Appetit.

Ein Schlafentzug resultiert nicht nur in kumulativen biologischen Kosten – seine Auswirkungen sind auch nicht immer sofort offensichtlich. Im Rahmen einer Studie schliefen z.B. drei Gruppen von Probanden zwei Wochen lang 8, 6 und 4 Stunden pro Nacht (63). Die 4 und die 6 Stunden Gruppe erlebte eine stetige Abnahme der kognitiven und motorischen Fähigkeiten während der gesamten Studiendauer, doch die Probanden hatten das Gefühl, dass sie nur für wenige Tage hierdurch beeinträchtigt waren und sich danach an die geringere Schlafmenge angepasst hätten. Mit anderen Worten ausgedrückt sind wir nicht gut darin zu beurteilen, wie stark uns ein Schlafentzug beeinträchtigt.

Auch wenn Du vielleicht mit weniger als optimalem Schlaf durchkommen kannst, stellt sich die Frage, warum Du nicht nach etwas besserem streben solltest. Verwende die in diesem Artikel beschriebenen Strategien und Du wirst überrascht sein, wie stark Du hiervon profitieren wirst.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-sleep-better/

Von Michael Matthews

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