Dezember 4, 2018

13 einfache Wege überschüssige Wassereinalgerungen schnell und sicher zu verlieren

Der menschliche Körper enthält etwa 60% Wasser, welches bei allen Aspekten des Lebens eine Schlüsselrolle spielt (1). Überschüssige Wassereinlagerungen – auch als Ödeme bekannt – sind jedoch eine weit verbreitete Nebenwirkung chronischer Entzündungen (2). Wassereinlagerungen können jedoch auch die Folge von Nahrungsmittelunverträglichkeiten, einer schlechten Ernährung, Toxinen und Krankheiten wie eine Niereninsuffizienz sein. Frauen können außerdem während der Lutealphase ihres Menstrualzyklus und während der Schwangerschaft unter verstärkten Wassereinlagerungen leiden.

Für die meisten Menschen stellen überschüssige Wassereinlagerungen kein ernsthaftes Gesundheitsproblem dar. Diese Wassereinlagerungen können jedoch trotzdem sowohl optisches Erscheinungsbild, als auch die Lebensqualität beeinträchtigen.

Hier sind 13 Wege, Wassereinlagerungen auf schnelle und sicherer Art und Weise zu reduzieren:

1. Trainiere auf regelmäßiger Basis

Sportliches Training könnte einer der besten Wege sein, kurzfristig Wassereinlagerungen zu reduzieren. Jede Form von Sport regt das Schwitzen an, was bedeutet, dass Du Wasser verlieren wirst. Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust während einer Stunde Training liegt zwischen 0,5 und 2 Liter und ist abhängig von Faktoren wie Außentemperatur, Kleidung und natürlich auch der Intensität des Trainings (3, 4, 5).

Während des Trainings verlagert Dein Körper außerdem eine Menge Wasser in Deine Muskeln. Dies kann dabei helfen, Wassereinlagerungen außerhalb der Zelle zu verringern und dieses „weiche“ Aussehen zu reduzieren, von dem Menschen berichten, die unter exzessiven Wassereinlagerungen leiden (6). Du musst allerdings weiterhin reichlich Wasser während Deines Trainings trinken, um einer Dehydration entgegen zu wirken.

Eine weitere gute Option das Schwitzen und die Wasserausscheidungen zu steigern, besteht in einem Besuch in der Sauna, den Du nach Deiner Trainingseinheit im Fitnessstudio anhängen könntest. Fazit: Regelmäßiges Training kann Dir dabei helfen, ein natürliches Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrecht zu erhalten und übermäßiges gespeichertes Wasser auszuschwitzen.

2. Schlafe mehr

Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass Schlaf genauso wichtig wie Training und Ernährung ist (7, 8, 9). Schlaf kann außerdem die sympathischen Nerven in den Nieren beeinflussen, welche das Natrium- und Wassergleichgewicht regulieren (10).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Dein Körper wenn Du schläfst wie ein Abwassersystem funktioniert und Toxine aus dem Gehirn spült (11). Adäquater Schlaf könnte außerdem dabei helfen, die Hydrationsspiegel zu kontrollieren und Wassereinlagerungen zu minimieren.

Ziele darauf ab, eine gesunde Menge an Schlaf pro Nacht zu bekommen, was bei den meisten etwa 7 bis 9 Stunden entsprechen dürfte.

Fazit: Ein guter nächtlicher Schlaf könnte Deinem Körper dabei helfen, sein Natrium- und Wassergleichgewicht besser zu regulieren und so langfristig Wassereinlagerungen reduzieren.

3. Weniger Stress

Langfristiger Stress kann die Spiegel des Stresshormons Kortisol erhöhen, welcher einen direkten Einfluss auf Wassereinlagerungen und Wassergewicht besitzt (12). Dies hängt damit zusammen, dass Stress und Kortisol die Spiegel eines Hormons erhöhen, das als antidiuretisches Hormon (kurz ADH) bekannt ist und das Flüssigkeitsgleichgewicht des Körpers kontrolliert (13). ADH wirkt, indem es den Nieren signalisiert, wie viel Wasser sie zurück in den Körper pumpen sollen (12).

Wenn Du Deine Stresslevel kontrollierst, dann wirst Du normale ADH- und Kortisolspiegel aufrecht erhalten, was für das Flüssigkeitsgleichgewicht, die langfristige Gesundheit und ein reduziertes Risiko für Krankheiten wichtig ist (5, 13).

Fazit: Stress erhöht die Spiegel von Kortisol und ADH, was einen direkten Einfluss auf das Flüssigkeitsgleichgewicht Deines Körpers besitzt.

4. Nimm Elektrolyte zu Dir

Elektrolyte sind Mineralstoffe mit einer elektrischen Ladung wie Magnesium und Kalium. Diesel Mineralstoffe spielen in Deinem Körper viele wichtige Rollen, zu denen auch die Regulierung des Wasserhaushaltes gehört (14).

Wenn die Elektrolytspiegel in Deinem Körper zu niedrig oder zu hoch ausfallen, dann kann dies zu Verschiebungen des Flüssigkeitsgleichgewichts führen. Dies kann gesteigerte Wassereinlagerungen zur Folge haben (14).

Du solltest Deine Elektrolytzufuhr an Deine Flüssigkeitszufuhr anpassen. Wenn Du große Mengen an Wasser trinkst, dann wirst Du mehr Elektrolyte benötigen (15).

Wenn Du täglich trainierst oder in einem feuchten oder heißen Klima lebst, dann wirst Du zusätzliche Elektrolyte benötigen, um das wieder auszugleichen, was Du über den Schweiß verlierst (16). Große Mengen an Elektrolyten in Form von Supplements oder salzigen Nahrungsmitteln können in Kombination mit einer niedrigen Flüssigkeitszufuhr genau die entgegengesetzte Wirkung besitzen und Wassereinlagerungen verstärken.

Fazit: Elektrolyte kontrollieren das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Zellhydration. Elektrolyt Supplements können von Vorteil sein, wenn Du viel Wasser trinkst, viel Sport treibst, in einem heißen Klima lebst oder keine salzigen Nahrungsmittel isst.

5. Kontrolliere Deinen Salzkonsum

Natrium, welches Du durch Deinen täglichen Salzkonsum zu Dir nimmst, ist eines der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommenden Elektrolyte. Es spielt bei der Hydration des Körpers eine wichtige Rolle. Wenn Deine Natriumspiegel zu niedrig oder zu hoch ausfallen, wird dies zu Ungleichgewichten im Körper und Wassereinlagerungen führen.

Ein hoher Salzkonsum – für gewöhnlich aufgrund einer Ernährung, die reich an verarbeiteten Nahrungsmitteln ist – kann Wassereinlagerungen fördern. Dies gilt insbesondere dann, wenn eine solche Ernährung mit einer niedrigen Flüssigkeitszufuhr und wenig Sport kombiniert wird (17, 18, 19, 20).

Dies scheint jedoch von der individuellen augenblicklichen Natriumzufuhr und den Blutspiegeln abzuhängen. Eine Studie, die dies untersucht hat, kam zu dem Ergebnis, dass Du wahrscheinlich nur dann überschüssiges Wasser speichern wirst, wenn Du Deine Natriumzufuhr drastisch erhöhst oder Deine gewohnheitsmäßige Natriumzufuhr veränderst (21).

Fazit: Salz oder Natrium spielen beim Flüssigkeitsgleichgewicht eine Schlüsselrolle. Versuche extreme Veränderungen wie eine exzessive Salzzufuhr oder das Eliminieren von Salz aus der Ernährung zu vermeiden.

6. Verwende ein Magnesium Supplement

Magnesium ist ein weiteres Schlüsselelektrolyt, das sich in letzter Zeit zu einem sehr beliebten Supplement für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit entwickelt hat. Es gibt sehr ausführliche und umfassende Untersuchungen, die zeigen, dass Magnesium im menschlichen Körper über 600 unterschiedliche Rollen spielt (22).

Es gibt eine Menge Hinweise darauf, dass Magnesium Wassereinlagerungen und prämenstruale Symptome (PMS) reduzieren kann (23, 24). Diese Veränderungen kommen zustande, weil Magnesium eine integrative Rolle mit anderen Elektrolyten wie Natrium und Kalium spielt. Zusammen helfen diese Mineralstoffe dabei, das Flüssigkeitsgleichgewicht des Körpers zu kontrollieren.

Fazit: Die Magnesiumzufuhr sollte optimiert werden, da Magnesium bei der Hydration und dem Wassergehalt des Körpers eine Schlüsselrolle spielt.

7. Verwende ein Brennnessel Supplement

Die Brennnessel, lateinischer Name Taraxacum officinale, wird im Bereich der alternativen Medizin zur Behandlung von Wassereinlagerungen verwendet (25). In den letzten Jahren sind Brennnesselprodukte auch bei Bodybuildern und Sportlern, die aus ästhetischen Gründen oder um eine bestimmte Gewichtsklasse erreichen zu können, Wasser verlieren möchten, zunehmend beliebter geworden.

Brennnessel Supplements können dabei helfen Wasser auszuscheiden, indem sie den Nieren das Signal geben, mehr Urin und Salz oder Natrium auszuscheiden. Im Rahmen von Humanstudien konnte eine Brennnessel Supplementation die Frequenz des Urinierens während einer 5 Stunden Phase erhöhen (26). Doch auch wenn Brennnesselprodukte sich bereits einer hohen Beliebtheit erfreuen, bedarf es definitiv weiterer Untersuchungen.

Fazit: Die Brennnessel ist eine beliebte Heilpflanze, die häufig von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, die Wassergewicht verlieren müssen.

8. Trinke mehr Wasser

Interessanterweise kann eine gute Hydration Wassereinlagerungen reduzieren (27). Dein Körper versucht kontinuierlich ein gesundes Gleichgewicht herzustellen, was zur Folge hat, dass Dein Körper, wenn Du konstant dehydriert bist, dazu neigt, mehr Wasser einzulagern, um zu verhindern, dass die Wasserspiegel zu stark absinken.

Eine optimale Wasserzufuhr zu erreichen kann auch für die Gesundheit von Leber und Nieren wichtig sein, was auf lange Sicht Wassereinlagerungen reduzieren könnte (28, 29). Doch die Vorzüge davon, mehr Wasser zu trinken, hören hier noch nicht auf. Andere Studien zeigen, dass eine ausreichende Wasserzufuhr auch für Gesundheit, Fettabbau, Gehirnfunktion und mehr wichtig ist (30, 31, 32, 33, 34). Wie immer ist auch hier das richtige Gleichgewicht entscheidend. Wenn Du exzessive Mengen an Flüssigkeit zu Dir nimmst, kann auch dies Wassereinlagerungen erhöhen.

Trinke ganz einfach dann, wenn Du durstig bist und höre auf zu trinken, wenn Du Dich gut hydriert fühlst. Du solltest außerdem bei hohen Temperaturen oder während des Trainings mehr trinken. Du kannst außerdem die Farbe Deines Urins kontrollieren, um Deine Hydration abzuschätzen. Dein Urin sollte leicht gelblich oder recht klar sein, was ein guter Indikator dafür ist, dass Du gut hydriert bist. Fazit: Sowohl eine Dehydration, als auch eine übermäßige Hydration können zu Wassereinlagerungen führen. Stelle deshalb sicher, dass Du ausgewogene Mengen an Flüssigkeit zu Dir nimmst.

9. Konzentriere Dich auf diese Nahrungsmittel

Es gibt einige Nahrungsmittel, die Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Häufig werden kaliumreiche Nahrungsmittel empfohlen, da Kalium dabei helfen kann, die Natriumspiegel auszubalancieren und die Urinproduktion zu erhöhen, was beides dabei helfen kann, überschüssiges Wasser auszuscheiden (35).

Dunkelgrünes blättriges Gemüse, Bohnen, Bananen, Avocados, Tomaten und Joghurt oder andere Milchprodukte sind alle gesund und reich an Kalium. Auch Magnesium Supplements und magnesiumreiche Nahrungsmittel werden empfohlen. Diese umfassen dunkle Schokolade, Nüsse und Vollkorngetreide.

Die folgenden Nahrungsmittel und Kräuter werden im Bereich der alternativen Medizin häufig zur Reduzierung von Wassereinlagerungen empfohlen und ihre Wirkung wird auch durch einige klinische Untersuchungen unterstützt:

Maisgrannen (36).
Schachtelhalm (37).
Petersilie (38).
Hibiskus (39).
Knoblauch (40, 41).
Fenchel (42).
Nessel (43).

Zusätzlich dazu, diese Nahrungsmittel auszuprobieren, solltest Du außerdem den Verzehr von Nahrungsmitteln, die ein aufgeblähtes Gefühl oder andere Unverträglichkeitserscheinungen hervorrufen, begrenzen oder temporär ganz auf diese Nahrungsmittel verzichten. Dies umfasst stark verarbeitete Nahrungsmittel, Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen und manchmal auch Bohnen und Milchprodukte. Du kannst außerdem versuchen bei low-FOODMAP Nahrungsmitteln zu bleiben, und schauen, ob dies hilft.

Fazit: Bestimmte Nahrungsmittel und Kräuter können als Diuretika agieren und Wassereinlagerungen reduzieren. Kombiniere diese mit leicht verdaulichen Nahrungsmitteln, die nicht aufblähen und keine Unverträglichkeiten hervorrufen.

10. Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist eine weit verbreitete Strategie, um schnell überschüssiges Wasser loszuwerden. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert, aber Glykogen speichert auch Wasser. Für jedes Gramm Glykogen, das Du speicherst, speicherst Du 3 bis 4 Gramm Wasser. Dies erklärt, warum Menschen einen sofortigen Verlust an Wassergewicht erleben, wenn sie zu einer kohlenhydratarmen Ernährung übergehen, da hierdurch die Glykogenspeicher reduziert werden.

Kohlenhydrate führen außerdem zu einer Erhöhung der Spiegel des Hormons Insulin, welches eine Erhöhung der Natriumeinbehaltung und eine Wideraufnahme von Wasser in den Nieren bewirken kann (44, 45). Kohlenhydratarme Diäten führen zu einem Abfall der Insulinspiegel, was zu einer Ausscheidung von Natrium und Wasser aus den Nieren führt.

Im Gegensatz hierzu kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät zusätzliches Wasser in Deine Muskeln ziehen und das Wassergewicht erhöhen. Dies kann auch einen visuellen Unterschied bewirken, da Wasser in die Muskeln gezogen und gleichzeitig übermäßige Wassereinlagerungen unter der Haut reduziert werden (46).

Versuche Deine Kohlenhydratzufuhr zu verändern und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.

Fazit: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann aufgrund reduzierter Glykogenspeicher und niedriger Insulinspiegel zu einer rapiden Reduzierung des Wassergewichts führen.

11. Probiere Koffein Supplements aus oder trinke Tee und Kaffee

Tee und Kaffee sind gut bekante Diuretika, die primär aufgrund ihres hohen Koffeingehalts effektiv sind. Von Koffein konnte gezeigt werden, dass es die kurzfristige Urinausscheidung erhöht und das Wassergewicht leicht reduziert (47, 48).

Im Rahmen einer Studie wurde Probanden ein Glas Wasser mit oder ohne Koffein in Dosierungen von 4,5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Bei den Probanden, die Wasser mit Koffein zu sich nahmen, stieg das Urinvolumen signifikant an (49).

Und auch wenn Koffein eine milde diuretische Wirkung besitzt, führt es auch bei gewohnheitsmäßigen Kaffeetrinkern nicht zu einer Dehydration.

Fazit: Moderate Mengen an Koffein aus Kaffee, Tee oder Koffein Supplements könnte Dir dabei helfen, überschüssiges Wasser zu verlieren.

12. Verändere Deine Gewohnheiten

Eine der besten Veränderungen, die Du vornehmen kannst, besteht darin, Deinen Konsum von verarbeiteten Nahrungsmitteln und exzessiven Mengen an Salz zu reduzieren. Du solltest außerdem vermeiden, den ganzen Tag über oder für lange Zeiträume zu sitzen, da dies die Blutzirkulation reduzieren kann. Körperliche Aktivitäten können dabei helfen, die Durchblutung zu verbessern und Dir dabei helfen, überschüssiges Wasser auszuschwitzen (50).

Auch bestimmte Medikamente können Wassereinlagerungen hervorrufen, weshalb Du Deinen Arzt konsultieren solltest, wenn Du täglich Medikamente einnimmst und unter exzessiven Wassereinlagerungen leidest (50).

Es ist außerdem ratsam auf die Nahrung zu achten, die Du isst und sicherzustellen, dass diese keine Verdauungsprobleme oder Entzündungen hervorruft (50).

Zu guter Letzt kann auch ein zu hoher oder niedriger Konsum von Wasser, Alkohol, Mineralstoffen, Koffein und Salz Wassereinlagerungen hervorrufen. Versuche deshalb ein gesundes Gleichgewicht zu finden.

Fazit: Kontrolliere Deine Ernährung auf exzessive Mengen an verarbeiteten Nahrungsmitteln, Salz, Koffein und Alkohol.

13. Ziehe die Verwendung verschreibungspflichtiger Entwässerungsmittel in Betracht

Verschreibungspflichtige Diuretika und Entwässerungstabletten werden manchmal verschrieben, um exzessive Wassereinlagerungen zu behandeln (51). Diese Medikamente wirken, indem sie die Nieren dazu anregen, exzessives Wasser und Salz über den Urin auszuscheiden.

Diese Diuretika werden häufig Menschen mit Herz- oder Lungenproblemen, sowie zur unterstützenden Behandlung bei hohem Blutdruck, zur Verhinderung von Ödemen und zur Reduzierung von Schwellungen verschrieben.

Es ist hierbei wichtig, den Unterschied zwischen verschreibungspflichtigen Diuretika und rezeptfreien Entwässerungsmitteln zu unterscheiden. Verschreibungspflichtige Diuretika wurden klinisch auf ihre langfristige Sicherheit getestet, während es rezeptfreien Entwässerungsmitteln an klinischen Tests mangeln kann und diese nicht immer auf ihre Sicherheit hin getestet wurden.

Beide Typen von Produkten können dabei helfen, medizinisch diagnostizierte Ödeme oder exzessive Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Sprich zunächst mit Deinem Arzt, bevor Du diese ausprobierst. Fazit: Wenn Du über eine Verwendung von diuretischen Medikamenten nachdenkst, solltest Du die Verwendung dieser Produkte mit Deinem Arzt absprechen und verschreibungspflichtige Medikamente nur unter ärztlicher Überwachung verwenden.

Zusammenfassung

Wenn die Probleme anhalten, sich zu verschlimmern scheinen oder plötzlich schlimmer werden, dann ist es immer am besten, einen Arzt zu konsultieren. In einigen Fällen können Wassereinlagerungen durch ernsthafte Erkrankungen hervorgerufen werden.

Am Ende des Tages besteht der beste Weg exzessive Wassereinlagerungen zu bekämpfen darin, die zugrunde liegende Ursache zu finden und zu behandeln. Diese Ursachen könnten eine exzessiver Salzkonsum, ein Mangel an Elektrolyten, Inaktivität, exzessiver Stress oder der regelmäßige Konsum verarbeiteter oder entzündungsfördernder Nahrungsmittel sein.

Einige dieser Dinge gehören auch zu den primären Faktoren, die mit einer schlechten Gesundheit und Krankheiten in Verbindung gebracht werden, was ein noch wichtiger Grund sein könnte, diese zu meiden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lose-water-weight

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