September 5, 2019

11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil die ersten 6 Supplements betrachtet haben, die Dir dabei helfen können, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren und Deine Energie zu steigern, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels weitere 5 interessante Supplements betrachten.

7. Citrullin

Der Name Citrullin kommt von Citrullus vulgaris, dem lateinischen Wort für Wassermelone, aus der Citrullin erstmals isoliert wurde (40). Citrullin wirkt, indem es die Stickstoffoxydspiegel im Körper erhöht. Stickstoffoxyd agiert als Durchblutungsförderer, der die inneren Muskeln der Blutgefäße entspannt, was zu einer Weitung der Adern und einer besseren Blutzirkulation führt.

Dies erlaubt es dem Blut Sauerstoff und Nährstoffe besser in alle Bereiche des Körpers zu transportieren. Wenn die Fähigkeit zur Produktion von Stickstoffoxyd jedoch eingeschränkt ist, kann es zu körperlicher Schwäche und einem Energiemangel kommen (41, 42). Als Vorläuferstoff von Stickstoffoxyd können Citrullin Supplements deshalb die Energiespiegel erhöhen, indem sie die Verfügbarkeit von Stickstoffoxyd und Nährstoffen für die Zellen des Körpers erhöhen (43, 44).

Citrullin spielt auch beim Harnsäurezyklus eine Rolle, indem es dabei hilft, Ammoniak aus dem Körper zu eliminieren. Die Ammoniakproduktion ist ein primärer Faktor, der zu Erschöpfung beiträgt, die durch intensives Training hervorgerufen wird. Aus diesem Grund kann Citrullin die mit intensivem Training in Verbindung stehende Erschöpfung reduzieren, was es Dir erlauben kann, länger zu trainieren (45, 46).

Im Rahmen einer Studie beendeten Probanden, die Citrullin einnahmen, einen Radsporttest um 1,5% schneller als Probanden, die lediglich ein Placebo bekamen. Die Citrullin Gruppe berichtete außerdem von weniger Erschöpfung und einer schnelleren Erholung (47).

Im Rahmen einer anderen Studie ermöglichte die Einnahme eines Citrullin Supplements den Probanden, um 12% länger und um 7% härter als die Mitglieder der Placebo Gruppe zu trainieren (48). Die Sicherheit und Unbedenklichkeit von Citrullin ist selbst bei Verwendung hoher Dosierungen gut belegt (49).

Zusammenfassung: L-Citrullin produziert im Körper Stickstoffoxyd, welches die Blutgefäße weitet und so einen besseren Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Zellen Deines Körpers ermöglicht. Dies kann dabei helfen Erschöpfung zu reduzieren und spielt auch bei der Energieproduktion eine Rolle.

8. Rote Beete Pulver

Rote Beete Pulver wird aus Roter Beete hergestellt und enthält eine große Menge an Nitrat (50). Ähnlich wie L-Citrullin regt Nitrat die Stickstoffoxydproduktion im Körper an, was die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr verbessert. Dies erlaubt es Deinem Körper effizienter Energie zu produzieren, was insbesondere im Hinblick auf das Training gilt.

Mehrere Studienanalysen legen nahe, dass eine Supplementierung mit Rote Beete bei Sportlern die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung während des Trainings erhöht (51, 52, 53). In einigen Fällen erlaubte die Einnahme eines Rote Beete Supplements im Vergleich zu einem Placebo ein um bis zu 25% längeres Training (54).

Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass das in Rote Beete enthaltene Nitrat die Menge an Sauerstoff reduziert, die für ein Training mit unterschiedlichen Intensitäten benötigt wird. Je weniger Sauerstoff Du während des Trainings brauchst, desto weniger müde wirst Du Dich fühlen und desto länger wirst Du trainieren können.

Zusätzlich hierzu könnte eine Supplementation mit Rote Beete aufgrund des enthaltenen Nitrats, das die Stickstoffoxydproduktion in Deinem Körper erhöht, einen hohen Blutdruck senken (55, 56, 57, 58). Auch wenn dies harmlos ist, können die in roter Beete enthaltenen Farbpigmente Deinen Urin oder Deinen Stuhl verfärben (59).

Zusammenfassung: Rote Beete enthält Bitrat, welches Deine Blutgefäße entspannt. Wenn Rote Beete als Supplement verwendet wird, kann sie die Sauerstoffzufuhr in Deinem Körper erhöhen und Dir es hierdurch ermöglichen, länger zu trainieren.

9. Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das beim Schlaf eine Rolle spielt. Es wird abhängig von der Tageszeit produziert und ausgeschüttet, wobei die Spiegel in den Abendstunden steigen und am Morgen fallen. Eine Supplementation mit Melatonin kann ein effektiver Weg sein, Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu lindern, unter denen einer Studie zufolge etwa 30% der Weltbevölkerung leiden (60).

Chronische Schlaflosigkeit kann Dir ein konstantes Gefühl von Müdigkeit und fehlender Energie bescheren. Symptome umfassen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, frühes Aufwachen und eine schlechte Schlafqualität (60).

Es konnte gezeigt werden, dass eine Melatonin Supplementation bei Menschen, die unter chronischer Erschöpfung leiden, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und die Energie steigern kann, während gleichzeitig die Erschöpfung reduziert wird (61, 62, 62).

Interessanterweise wurde eine reduzierte Melatoninausschüttung auch mit dem Altern, Alzheimer, Typ 2 Diabetes, Krebs und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht (64, 65, 66, 67). Es ist jedoch zur Zeit noch unklar, ob eine Einnahme von Melatonin Supplements dabei helfen kann, Erschöpfung bei Menschen, die unter diesen Krankheiten leiden, zu reduzieren (67).

Melatonin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein. Sie bringen Deinen Körper auch nicht dazu weniger Melatonin zu produzieren und werden auch nicht mit Entzugserscheinungen beim Absetzen oder mit einer Abhängigkeit in Verbindung gebracht (68).

Zusammenfassung: Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf eine wichtige Rolle spielt. Eine Supplementierung mit Melatonin kann einen effektiven Weg darstellen, Schlaflosigkeit zu lindern, was dabei helfen kann, die Aufmerksamkeit zu verbessern und Erschöpfung zu reduzieren.

10. Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die natürlich vom menschlichen Körper produziert wird. Diese Aminosäure findet sich in den größten Mengen in proteinreichen Nahrungsmitteln inklusive Geflügel, Eiern und Milchprodukten wieder.

Tyrosin ist wichtig für die Produktion zahlreicher Neurotransmitter – Chemikalien, die Nachrichten zum Gehirn übertragen. Man glaubt, dass die Mengen dieser Neurotransmitter durch körperlich und mental fordernde Aktivitäten sinken, was sich negativ auf Konzentrationsfähigkeit und Energiespiegel auswirken kann (69).

Im Rahmen zahlreicher Studien konnte gezeigt werden, dass Tyrosin Supplements dabei helfen können Aufmerksamkeit und Energiespiegel zu steigern. Sie könnten außerdem dabei helfen, Gedächtnisleistung und mentale Klarheit bei Menschen wiederherzustellen, die unter einem Schlafmangel leiden (70, 71, 72).

Der augenblickliche Stand der Forschung legt nahe, dass Tyrosin nur für Menschen von Vorteil ist, die unter niedrigen Spiegeln von Neurotransmittern aufgrund von stressigen oder kognitiv fordernden Situationen leiden (70).

Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Tyrosin sicher und unbedenklich ist (73).

Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Tyrosin kann dabei helfen ausreichende Spiegel bestimmter Neurotransmitter im Körper wiederherzustellen, was dabei helfen kann, die mentale Aufmerksamkeit zu verbessern und die Energiespiegel zu steigern.

11. Koffein mit L-Theanin

Koffein wird für gewöhnlich aufgrund seiner Energie steigernden Wirkungen in Form von Kaffee, Tee, Kakao Getränke, Energy Drinks und Erfrischungsgetränken konsumiert (74). Viele Menschen begrenzen jedoch ihren Koffeinkonsum oder verzichten vollständig auf Koffein, da dieser Wirkstoff auch zu Reizbarkeit, Nervosität, Ruhelosigkeit und einem Energieeinbruch nach dem Ende der Wirkdauer führen kann (75).

Eine Kombination von L-Theanin mit Koffein als Supplement könnte einen leichten Weg darstellen, diese unerwünschten Nebenwirkungen zu verhindern. L-Theanin ist eine Aminosäure, die sich natürlich in Tee und einigen Pilzsorten wiederfindet. Theanin scheint eine Entspannung zu fördern, ohne hierbei Müdigkeit hervorzurufen (76).

Im Rahmen mehrerer Studien konnte gezeigt werden, dass eine Kombination von Koffein und L-Theanin Gedächtnisleistung und Reaktionszeit verbessern, sowie Müdigkeit und mentale Erschöpfung reduzieren kann (77, 78, 79, 80). Diese Resultate legen nahe, dass eine Zugabe von L-Theanin zu Koffein dabei helfen kann, dieselben Energie steigernden Vorzüge wie durch Koffein alleine zu erreichen, ohne jedoch die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein mit sich zu bringen (81).

Auch wenn L-Theanin gut verträglich ist, wird empfohlen, die Koffeinzufuhr auf weniger als 400 mg pro Tag zu begrenzen. Dies entspricht etwa 3 bis 5 Tassen Kaffee (76, 81, 82).

Zusammenfassung: Eine Kombination von Koffein mit L-Theanin stellt einen effektiven Weg dar, Deine Energiespiegel zu steigern, während gleichzeitig unerwünschte Nebenwirkungen von Koffein reduziert werden.

Fazit

Das Leben kann seinen Tribut zollen, was Deine Energiespiegel angeht. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deine Energiespiegel hoch zu halten – inklusive einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßigem Training.

Für viele Menschen sind diese Dinge jedoch nicht immer möglich. Wenn dies der Fall ist, dann gibt es viele Supplements und Vitamine, die dabei helfen können, Deine Energie zu steigern, wenn Du es am dringendsten brauchst. Einige funktionieren besser, wenn es um eine Steigerung der Energie während des Trainings geht, während andere besser für eine schnelle Steigerung der Energie während des Tages geeignet sind.

Darüber hinaus weisen alle Supplements auf dieser Liste ein gut belegtes Sicherheitsprofil auf, wenn sie in vernünftigen Mengen verwendet werden. Du solltest Dich jedoch trotzdem daran erinnern, dass es immer noch die beste Praxis ist, eine Verwendung mit Deinem Arzt abzusprechen, um sicherzugehen, dass diese Supplements für Dich persönlich sicher und unbedenklich sind.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy#section12

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