Juli 16, 2020

10 wissenschaftlich basierte Wege, Deine Darmflora zu verbessern

In Deinem Körper befinden sich etwa 40 Billionen Bakterien, von denen sich die meisten in Deinem Darm wiederfinden. Zusammen sind diese als Deine Darmflora bekannt und sie sind für Deine Gesundheit außerordentlich wichtig. Bestimmte Bakterien in Deinem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.

Seit langem ist bekannt, dass die Darmflora die Funktion des Immunsystems stark beeinflussen kann und neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben herausgefunden, dass die Bakterien, die in Deinem Darm leben sogar einen signifikanten Einfluss auf Deinen Stoffwechsel besitzen und mit darüber entscheiden können, ob Du Fett aufbaust oder abnimmst.

Interessanterweise beeinflusst die Nahrung, die Du isst, in großem Umfang die Typen von Bakterien, die in Deinem Körper leben. Hier sind einige wissenschaftlich basierte Wege, die Darmflora zu verbessern.

1. Iss eine große Bandbreite unterschiedlicher Nahrungsmittel

Es gibt hunderte unterschiedliche Spezies von Bakterien in Deinem Darm. Jede Spezies spielt bei Deiner Gesundheit eine andere Rolle und braucht andere Nährstoffe, um zu wachsen. Allgemein gilt, dass eine vielfältige Darmflora als eine gesunde Darmflora angesehen wird. Dies hängt damit zusammen, dass eine größere Anzahl unterschiedlicher Bakterien zu einer größeren Anzahl von Gesundheitsvorzügen beitragen kann (1, 2, 3, 4).

Eine Ernährung, die aus unterschiedlichen Typen von Nahrungsmitten besteht, kann zu einer abwechslungsreicheren Darmflora beitragen (5, 6, 7). Unglücklicherweise ist die westliche Ernährung nicht sehr abwechslungsreich und reich an Fett und Zucker. Man schätzt, dass 75% der Nahrung auf der Welt aus 12 Pflanzen und 5 Tierspezies hergestellt wird (5).

Die Ernährung in bestimmten ländlichen Gegenden ist jedoch abwechslungsreicher und reicher an Pflanzen aus unterschiedlichen Quellen. Einige Studien haben gezeigt, dass die Diversität der Darmflora bei Menschen in ländlichen Regionen in Afrika und Südamerika sehr viel größer als bei Europäern oder Nordamerikanern ist (8, 9).

Zusammenfassung: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an vollwertigen Nahrungsmitteln ist, kann zu einer abwechslungsreicheren Darmflora führen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken wird.

2. Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Quellen an Nährstoffen für gesunde Darmbakterien. Sie sind reich an Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann. Diese Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Darmbakterien verdaut werden, was deren Wachstum anregt. Auch Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Ballaststoffen.

Einige sehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die gut für Deine Darmbakterien sind, umfassen:

Himbeeren
Artischocken
Grüne Bohnen
Brokkoli
Kichererbsen
Linsen
Bohnen (weiße Bohnen, Pinto Bohnen und Kidneybohnen)
Vollkorngetreideprodukte

Eine Studie fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Wachstum von einigen krankheitserregenden Bakterien verhindern kann (10). Von Äpfeln, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien konnte außerdem gezeigt werden, dass sie das Wachstum von Bifidobakterien beim Menschen anregen können (11, 12, 13, 14). Bifidobakterien werden als nützliche Bakterien angesehen, da sie dabei helfen können, Darmentzündungen zu verhindern und die Darmgesundheit zu verbessern (15).

Zusammenfassung: Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien inklusive Bifidobakterien.

3. Iss fermentierte Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel sind Nahrungsmittel, die durch Bakterien verändert wurden. Der Prozess der Fermentierung umfasst für gewöhnlich Bakterien oder Hefen, die Zucker in Nahrungsmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Nahrungsmittel umfassen:

Joghurt
Kimchi
Sauerkraut
Kefir
Kombucha
Tempeh

Viele dieser Nahrungsmittel sind reich an Lactobazillen, ein Bakterientyp, der die Darmgesundheit fördern kann. Menschen die viel Joghurt essen, weisen mehr Lactobazillen in ihrem Darm auf. Diese Menschen haben außerdem weniger Enterobacteriaceae im Darm – ein Bakterium, das mit Entzündungen und einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht wird (16).

Studien haben außerdem gezeigt, dass ein Konsum von Joghurt die Darmflora auf positive Art und Weise modifizieren und sowohl bei Kleinkindern, als auch bei Erwachsenen Symptome einer Laktoseintoleranz lindern kann (17, 18, 19). Bestimmte Joghurtprodukte könnten außerdem die Menge bestimmter krankheitserregender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduzieren.

Zwei Studien konnten zeigen, dass Joghurt Funktion und Zusammenstellung der Darmflora verbessern kann (20). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass bestimmte Joghurtprodukte – insbesondere Joghurt mit Geschmack – große Mengen an Zucker enthalten können. Aus diesem Grund ist es am besten auf Naturjoghurt zurückzugreifen. Dieser Joghurt wird nur aus Milch und Bakterienmischungen hergestellt, welche manchmal als „Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Darüber hinaus kann fermentierte Sojamilch das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen fördern, während sie gleichzeitig die Mengen anderer, krankheitserregender Bakterien reduzieren kann. Auch Kimchi könnte eine gesunde Darmflora fördern (21, 22).

Zusammenfassung: Fermentierte Nahrungsmittel – und insbesondere Naturjoghurt – können eine gesunde Darmflora fördern, indem sie deren Funktion verbessern und die Mengen an krankheitserregenden Bakterien im Darm reduzieren.

4. Iss nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben gezeigt, dass sie die Darmflora negativ beeinflussen können. Eine mit Ratten durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Aspartam – ein künstlicher Süßstoff – zwar einerseits eine Gewichtszunahme reduzierte, aber andererseits auch die Blutzuckerspiegel erhöhte und die Immunreaktion beeinträchtigte (23).

Die Ratten, die mit Aspartam gefüttert wurden, wiesen höhere Mengen von Clostridium und Enterobacteriaceae in ihrem Darm auf, die beide mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden, wenn sie in großen Mengen vorhanden sind.

Eine andere Studie fand bei Menschen und Mäusen ähnliche Resultate. Sie zeigte, dass Veränderungen der Darmflora dazu führten, dass künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel hatte (24).

Zusammenfassung: Künstliche Süßstoffe könnten aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmflora negative Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel besitzen.

5. Iss prebiotische Nahrungsmittel

Prebiotika sind Nahrungsmittel, die das Wachstum der nützlichen Bakterien im Darm fördern. Hierbei handelt es sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen bauen bestimmte Bakterien diese ab und verwenden sie als Nahrung.

Viele Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte enthalten Prebiotika, doch diese kommen auch für sich alleine vor. Auch resistente Stärke kann ein Prebiotikum sein. Dieser Typ von Stärke wird im Dünndarm nicht absorbiert, sondern gelangt intakt in den Dickdarm, wo er von den Darmbakterien abgebaut wird.

Viele Studien haben gezeigt, dass Prebiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien inklusive Bifidobakterien fördern können. Viele dieser Studien wurden mit gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben auch gezeigt, dass Prebiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten nützlich sein können. So können bestimmte Prebiotika bei fettleibigen Menschen Insulin-, Triglyzerid- und Cholesterinspiegel senken (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Diese Resultate legen nahe, dass Prebiotika die Risikofaktoren für viele Erkrankungen inklusive Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren können, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Zusammenfassung: Prebiotika fördern das Wachstum nützlicher Bakterien – insbesondere von Bifidobakterien. Dies könnte dabei helfen Symptome des metabolischen Syndroms bei fettleibigen Menschen zu reduzieren.

6. Stille mindestens 6 Monate lang

Die Darmflora eines Babys beginnt ab dem Zeitpunkt der Geburt sich zu entwickeln. Einige aktuelle Studien legen jedoch nahe, dass Babys bereits vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein könnten (32). Während der ersten zwei Jahre des Lebens entwickelt sich die Darmflora eines Kleinkindes kontinuierlich weiter und ist reich an Bifidobakterien, die den in der Muttermilch enthaltenen Zucker verdauen können (33).

Viele Studien haben gezeigt, dass Kinder, die mit Babynahrung ernährt wurden, weniger Bifidobakterien in ihrem Darm aufwiesen, als dies bei Kindern der Fall war, die gestillt wurden (33, 34, 35). Stillen wird außerdem mit einer geringeren Rate von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht, die mit einer unterschiedlichen Zusammensetzung der Darmflora in Verbindung stehen könnten (36).

Zusammenfassung: Stillen hilft Kleinkindern dabei, eine gesunde Darmflora zu entwickeln, welche dabei helfen könnte später im Leben vor bestimmten Krankheiten zu schützen.

7. Iss Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält eine Menge Ballaststoffe und nicht verdauliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm absorbiert und gelangen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden diese Kohlenhydrate von den Darmbakterien aufgebrochen und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vollkorngetreide kann das Wachstum von Bifidobakterien, Lactobazillen und Bacteriotetes im menschlichen Darm fördern (37, 38, 39, 40, 41). Im Rahmen dieser Studien steigerte Vollkorngetreide außerdem das Sättigungsgefühl und reduzierte Entzündungen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten bestehen.

Zusammenfassung: Vollkorngetreide enthält nicht verdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern können. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern.

8. Iss eine pflanzenbasierte Ernährung

Ernährungsformen, die tierisch basierte Nahrungsmittel umfassen, fördern das Wachstum anderer Bakterien als Ernährungsformen, die pflanzlich basiert sind (42, 43). Eine Reihe von Studien konnte zeigen, dass vegetarische Ernährungsformen positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmflora besitzen können. Dies könnte mit dem hohen Ballaststoffgehalt dieser Ernährungsformen zusammenhängen.

Eine kleine Studie fand heraus, dass eine vegetarische Ernährung bei fettleibigen Menschen zu reduzierten Spiegeln krankheitserregender Bakterien führte und außerdem Gewicht, Entzündungen und Cholesterinspiegel reduzierte (44). Eine andere Studie fand heraus, dass eine vegetarische Ernährung die Mengen krankheitserregender Bakterien wie E. Coli signifikant reduzierte (45).

Es ist jedoch noch unklar, ob diese Vorzüge einer vegetarischen Ernährung bezüglich der Darmflora auf einer fehlenden Fleischzufuhr basieren, da Vegetarier häufig auch zu einem gesünderen Lebensstil als Nichtvegetarier neigen.

Zusammenfassung: Vegetarische und vegane Ernährungsformen könnten die Darmflora positiv beeinflussen. Es ist jedoch unklar, ob diese Vorzüge einer vegetarischen Ernährung bezüglich der Darmflora auf einer fehlenden Fleischzufuhr basieren.

9. Iss Nahrungsmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind Pflanzenverbindungen, die viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringen, zu denen unter anderem Reduzierungen des Blutdrucks, eine Reduzierung von Entzündungen, eine Senkung der Cholesterinspiegel und eine Reduzierung von oxidativem Stress gehören (46).

Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht verdaut werden. Da sie nicht effizient absorbiert werden können, gelangen sie unverändert in den Darm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können (47, 48).

Gute Quellen für Phenole umfassen:

Kakao und dunkle Schokolade
Trauben (-schalen)
Grüner Tee
Mandeln
Zwiebeln
Heidelbeeren
Brokkoli

Polyphenole aus Kakao können beim Menschen die Menge der Bifidobakterien und Lactobazillen erhöhen und die Menge an Clostridia Bakterien reduzieren. Darüber hinaus werden diese Veränderungen der Darmflora mit niedrigeren Spiegeln von Triglyzeriden und C-reaktiven Proteinen – einem Marker für Entzündungen – in Verbindung gebracht (49). Die in Rotwein enthaltenen Polyphenole besitzen ähnliche Wirkungen (50).

Zusammenfassung: Polyphenole können vom menschlichen Körper nicht effizient verdaut werden, aber Darmbakterien können diese effizient aufbrechen. Polyphenole könnten Entzündungen reduzieren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren.

10. Verwende ein probiotisches Supplement

Probiotika sind lebende Mikroorganismen – für gewöhnlich Bakterien – die spezifische Gesundheitsvorzüge mit sich bringen, wenn sie verzehrt werden. Probiotika kolonisieren den Darm in den meisten Fällen nicht permanent. Sie können die Gesundheit jedoch fördern, indem sie die Zusammensetzung der Darmflora verändern und den Stoffwechsel unterstützen (51).

Ein Review von sieben Studien kam zu dem Ergebnis, dass Probiotika bei gesunden Menschen nur geringe Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmflora besitzen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora bei bestimmten Erkrankungen verbessern können (52).

Ein Review von 63 Studien fand durchwachsene Resultate, was die Effizienz von Probiotika bei der Veränderung der Darmflora angeht. Ihre stärkste Wirkung scheint jedoch in der Wiederherstellung einer gesunden Darmflora zu bestehen, falls diese beeinträchtigt ist (53).

Auch einige andere Studien zeigen, dass Probiotika keinen großen Einfluss auf das Gesamtgleichgewicht der Bakterien im Darm gesunder Menschen hat. Trotzdem haben einige Studien gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien verbessern können und einen Einfluss darauf besitzen können, welche Typen von Chemikalien diese Bakterien produzieren (54).

Zusammenfassung: Probiotika verändern die Darmflora bei gesunden Menschen nicht signifikant. Bei kranken Menschen oder Menschen mit einer gestörten Darmflora können sie jedoch dabei helfen, Funktion und Gesundheit der Darmflora wiederherzustellen.

Fazit

Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit extrem wichtig. Viele Studien haben gezeigt, dass eine gestörte Darmflora zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.

Der beste Weg eine gesunde Darmflora aufrecht zu erhalten besteht darin, einer große Bandbreite an frischen vollwertigen Nahrungsmitteln aus primär pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkorngetreide zu essen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section11

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