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Oktober 31, 2019

10 einfache, wissenschaftlich belegte Wege zur Anregung des Stoffwechsels

10 einfache, wissenschaftlich belegte Wege zur Anregung des Stoffwechsels

Der Begriff Stoffwechsel ist ein Sammelbegriff für alle chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen. Diese chemischen Reaktionen halten Deinen Körper am Leben und am Funktionieren.

Der Begriff Stoffwechsel wird aber häufig auch als Synonym für die Stoffwechselrate verwendet, welche für die Anzahl an Kalorien steht, die der Körper verbrennt. Je höher die Stoffwechselrate ausfällt, desto mehr Kalorien verbrennst Du und desto leichter wird es Dir fallen Gewicht zu verlieren und ein niedrigeres Gewicht zu halten.

Eine höhere Stoffwechselrate kann Dir außerdem mehr Energie verleihen und dazu führen, dass Du Dich besser fühlst.

Hier sind 10 einfache Wege zur Erhöhung Deiner Stoffwechselrate.

1. Iss mit jeder Mahlzeit reichlich Protein

Der Verzehr von Nahrung kann Deine Stoffwechselrate für ein paar Stunden erhöhen. Dieser Prozess wird auch als die thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF) bezeichnet und wird durch die zusätzlichen für die Verdauung, die Absorption und die Verarbeitung der verzehrten Nahrung benötigten Kalorien verursacht.

Protein bewirkt die stärkste thermische Wirkung. Von den in Form von Protein zugeführten Kalorien werden 15 bis 30% durch die thermische Wirkung wieder verbraucht, während dieser Wert bei Kohlenhydraten lediglich bei 5 bis 10% und bei Fetten nur bei 0 bis 3% liegt (1).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass der Verzehr von Protein ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorruft und verhindert, dass die Nahrungszufuhr zu hoch ausfällt (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Eine Studie fand heraus, dass Menschen durchschnittlich 441 kcal mehr pro Tag zu sich nahmen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmachte (9).

Der Verzehr von mehr Protein kann außerdem die Reduzierung der Stoffwechselrate reduzieren, die häufig mit einem Abbau von Fett in Verbindung gebracht wird. Dies hängt damit zusammen, dass Protein einen diätbedingten Muskelabbau reduziert, welcher eine häufige Nebenwirkung des Diätens darstellt (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein kann Deine Stoffwechselrate erhöhen, so dass du mehr Kalorien verbrennst. Mehr Protein kann Dir außerdem dabei helfen, weniger zu essen.

2. Trinke mehr kaltes Wasser

Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken trinken, sind erfolgreicher, wenn es darum geht Fett zu verlieren und ihr neues Gewicht zu halten (16, 17, 18, 19, 20). Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten, so dass ein Verzicht auf diese Getränke zu Gunsten von Wasser automatisch die Kalorienzufuhr reduziert.

Das Trinken von Wasser könnte aber auch temporär Deine Stoffwechselrate erhöhen (18, 21). Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Eiswasser die Stoffwechselrate im Ruhezustand für etwa eine Stunde um 10 bis 30% erhöhen kann (22, 23). Dieser Kalorien verbrennende Effekt ist höher, wenn Du kaltes Wasser trinkst, da Dein Körper Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).

Wasser kann außerdem bei der Sättigung helfen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen Dir dabei helfen kann, weniger zu essen (25, 26, 27). Eine mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Studie fand heraus, dass Probanden, die einen halben Liter Wasser vor ihren Mahlzeiten tranken, 44% mehr Gewicht als diejenigen verloren, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung: Wasser kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Dein neues Gewicht zu halten. Es erhöht Deine Stoffwechselrate und unterstützt die Sättigung.

3. Führe eine hochintensive Trainingseinheit aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst schnelle und sehr intensive Phasen der Aktivität. Es kann Dir dabei helfen mehr Fett zu verbrennen, indem es Deine Stoffwechselrate über das Ende Deiner Trainingseinheit hinaus zu erhöhen vermag (28, 2, 30, 31).

Man glaubt, dass dieser Effekt bei HIIT stärker als bei anderen Typen des Trainings ausfällt. Darüber hinaus konnte auch gezeigt werden, dass Dir HIIT dabei hilft, Fett zu verbrennen (32, 33, 34). Eine mit übergewichtigen jungen Männern durchgeführte Studie fand heraus, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 2 Kilo und das Bauchfett um 17% reduzierte (35).

Zusammenfassung: Wenn Du Dein Trainingsprogramm abwechslungsreich hältst und ein paar hochintensive Trainingseinheiten hinzufügst, dann kann dies Deine Stoffwechselrate erhöhen und Dir dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.

4. Hebe schwere Dinge

Muskeln sind stoffwechseltechnisch aktiver als Fett und ein Aufbau von Muskeln kann Dir dabei helfen, Deine Stoffwechselrate zu erhöhen (36, 37, 38, 39). Dies bedeutet, dass Du selbst im Ruhezustand mehr Fett verbrennen wirst (40).

Ein Training mit Gewichten wird Dir außerdem dabei helfen, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und dem Abfall der Stoffwechselrate entgegen zu wirken der während des Fettabbaus zustande kommt (41, 42, 43, 44).

Im Rahmen einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine 800 kcal Diät gesetzt und führten entweder kein Training, aerobes Training oder ein Training mit Gewichten aus (45). Während der Diät konnten die Frauen, die ein Widerstandstraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihre Stoffwechselrate und ihre Kraft aufrecht erhalten. Die anderen Frauen verloren Gewicht, aber auch Muskelmasse und erlebten einen Abfall der Stoffwechselrate.

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten ist für Aufbau und Aufrechterhaltung von Muskelmasse wichtig. Größere Mengen an Muskeln werden in einer höheren Stoffwechselrate resultieren.

5. Stehe öfter auf

Zu viel sitzen ist schlecht für Deine Gesundheit (46). Einige Gesundheitsexperten bezeichnen sitzen sogar bereits als „das neue Rauchen.“ Dies liegt zum Teil daran, dass lange Phasen des Sitzens weniger Kalorien verbrennen und zu einer Gewichtszunahme führen können (47). In der Tat würde ein Nachmittag bei der Arbeit im Stehen im Vergleich zum Sitzen 174 zusätzliche Kalorien verbrennen (48).

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, kannst Du versuchen öfter für kurze Phasen aufzustehen und die Länge der Zeit reduzieren, die Du sitzt. Du kannst auch Geld in einen Stehpult für die Arbeit investieren (49, 50, 51, 52).

Zusammenfassung: Eine lange Zeit zu sitzen verbrennt wenige Kalorien und ist schlecht für Deine Gesundheit. Versuche regelmäßig aufzustehen oder investiere in einen Stehpult.

6. Trinke grünen Tee oder Oolong Tee

Es konnte gezeigt werden, dass grüner Tee und Oolong Tee die Stoffwechselrate um 4 bis 5% erhöhen können (53, 54, 55). Diese Tees helfen außerdem dabei einen Teil des Fetts, der in Deinem Körper gespeichert ist, in Fettsäuren umzuwandeln, was in einer um 10 bis 17% gesteigerten Fettverbrennung resultieren kann (56). Und da diese Tees sind darüber hinaus kalorienarm sind, kann der Konsum dieser Tees gut für Gewichtsabbau und Gewichtsmanagement sein (57, 58, 59).

Man glaubt, dass die den Stoffwechsel anregenden Eigenschaften dieser Tees dabei helfen können, die gefürchteten Gewichtsabbauplateaus zu verhindern, die aufgrund einer Reduzierung der Stoffwechselrate zustande kommen. Einige Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Ihre Wirkung könnte also entweder gering sein, oder nur bei einigen Menschen zustande kommen (60, 61).

Zusammenfassung: Der Konsum von grünem Tee oder Oolong Tee könnte die Stoffwechselrate erhöhen. Diese Tees könnten außerdem dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten.

7. Iss scharfe Lebensmittel

Pepperoni enthalten Capsaicin, eine Substanz, die Deinen Stoffwechsel anregen kann (62, 63, 64). Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in den Dosierungen, die notwendig sind, um eine signifikante Wirkung zu entfalten (65).

Eine Studie, bei der Capsaicin in akzeptablen Dosierungen verwendet wurde, kam zu der Vorhersage, dass der Verzehr von Pepperoni pro Mahlzeiten 10 kcal zusätzlich verbrennen würde. Über 6,5 Jahre gesehen könnte dies bei einem Mann mit durchschnittlichem Gewicht zu 0,5 Kilo zusätzlich verlorenem Gewicht führen (66).

Für sich alleine gesehen mögen die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zur Nahrung recht gering sein. Es könnte jedoch zu einem leichten Vorteil führen, wenn es mit anderen Strategien zur Anregung des Stoffwechsels kombiniert wird (67).

Zusammenfassung: Der Verzehr von scharfem Essen könnte für die Anregung des Stoffwechsels nützlich sein und dabei helfen, ein gesundes Gewicht aufrecht zu erhalten.

8. Achte auf einen guten nächtlichen Schlaf

Ein Schlafmangel wird mit einer starken Erhöhung des Risikos für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (68, 69). Dies könnte zum Teil auf die negativen Auswirkungen eines Schlafmangels auf den Stoffwechsel zurückgeführt werden (70).

Ein Schlafmangel wurde außerdem mit erhöhten Blutzuckerspiegeln und einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht, welche beide mit einem höheren Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ II in Verbindung stehen (70, 71, 72, 73).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass ein Schlafmangel die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöht und die Spiegel des Sättigungshormons Leptin senkt (74, 75, 76). Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sich hungrig fühlen und damit zu kämpfen haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Ein Schlafmangel kann die Anzahl an Kalorien, die Du verbrennst, reduzieren, die Art und Weise verändern, auf die Du Zucker verarbeitest und Deine den Hunger regulierenden Hormone durcheinanderbringen.

9. Trinke Kaffee

Studien haben gezeigt, dass das in Kaffee enthaltene Koffein die Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen kann. Genauso wie grüner Tee fördert Koffein außerdem die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Koffein scheint bei einigen Menschen jedoch stärker als bei anderen zu wirken. Im Rahmen einer Studie erhöhte Koffein die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, aber bei fettleibigen Frauen nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf Stoffwechsel und Fettverbrennung könnten außerdem zu einem erfolgreichen Gewichtsabbau und einer Aufrechterhaltung des neunen Gewichts beitragen (77, 81). Zusammenfassung: Der Konsum von Kaffee kann die Stoffwechselrate signifikant erhöhen und Dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

10. Ersetze Fette beim Kochen und Braten durch Kokosöl

Anders als andere gesättigte Fette ist Kokosöl relativ reich an mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs). MCTs können Deine Stoffwechselrate stärker als die langkettigen Fettsäuren erhöhen, die sich in Nahrungsmitteln wie Butter wiederfinden (82, 83, 84, 85, 86).

Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass MCTs die Stoffwechselrate um 12% erhöhten, während langkettige Fette die Stoffwechselrate lediglich um 4% erhöhten (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosöl kann das Ersetzen einiger Deiner zum Kochen verwendeten Fette mit dieser einzigartigen Fettquelle geringfügige Vorzüge für den Fettabbau mit sich bringen (88, 89).

Zusammenfassung: Das Ersetzen anderer zum Kochen verwendeter Fette könnte dabei helfen, Deine Stoffwechselrate geringfügig zu erhöhen.

Fazit

Geringfügige Veränderungen des Lebensstils und die Verwendung dieser Tipps können Deine Stoffwechselrate erhöhen. Eine höhere Stoffwechselrate kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und das neu erreichte Gewicht zu halten, während Du gleichzeitig über mehr Energie verfügst.

Referenzen:

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11

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