Wird ein Multivitamin Supplement meine Zuwächse steigern?

Könnte ein Multivitamin Supplement die Antwort für neue Zuwächse sein? Lies diesen Artikel und finde heraus, die Reserven welcher Vitamine durch Dein Training am stärksten verbraucht werden und wie Du diese Reserven am besten wieder auffüllen kannst!

Du hast die Schlagzeilen gesehen. An einem Tag ist es für niemanden notwendig, Vitamine einzunehmen und am nächsten Tag stellt sich heraus, dass jeder zusätzliche Vitamine braucht.

Wie wichtig ist die Einnahme von Vitaminen wirklich und welche sollten wir für beste Resultate verwenden?

Wenn Du ein Hochleistungssportler bist, dann weißt Du, dass Du anfälliger für Nährstoffdefizite als der Durchschnittsbürger bist.

Bodybuilder und andere Sportler fordern ihren Körper stark und schränken häufig den Verzehr bestimmter Nährstoffe oder Nahrungsmittel ein, um schlank zu werden. Dies zu tun kann jedoch eine Barriere zwischen Dir und dem Muskelwachstum, nach dem Du strebst, errichten.

Wenn Du also mit Deinem Muskelwachstum, der Wiederauffüllung Deiner Energiereserven und einer optimalen Leistungsfähigkeit zu kämpfen hast, dann könnte dies ganz einfach damit zusammenhängen, dass Deine Mikronährstoffzufuhr ungenügend ist.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe, welche Vitamine, Mineralstoffe und zusätzliche Co-Faktoren wie Coenzyme umfassen, sind lebensnotwendig. Mikronährstoffe machen eine Myriade von biochemischen Prozessen überhaupt erst möglich. Du kannst so viel Protein und Kohlenhydrate zu Dir nehmen, wie Du willst – wenn sich Deine Mikronährstoffe nicht im richtigen Gleichgewicht befinden, dann kannst Du einen Aufbau von Muskelmasse vergessen.

Vitamine werden von Sportlern regelmäßig vernachlässigt. Im menschlichen Körper gibt es mindestens 13 wichtige Vitamine:

• 4 fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K), die im menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden können.
• 9 wasserlösliche Vitamine (8 B Vitamine und Vitamin C), welche schnell aus dem Körper über den Urin ausgeschieden werden.

 

Viele sind der Ansicht, dass der komplette Vitaminbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann, die eine große Bandbreite von Obst und Gemüse umfasst. Mit einer immer länger werdenden Liste von Umweltgiften, die dem Körper essentielle Nährstoffe rauben, einer schlechten Qualität der Ackerböden, schlechte Methoden der Nahrungszubereitung und dem täglichen Stress, der unsere Gesundheit beeinträchtigt, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine ausreichende Vitaminzufuhr alleine durch vollwertige Nahrungsmittel erreicht werden kann.

Der Bedarf an Vitaminen ist bei Kraftsportlern und Bodybuildern sogar noch höher. Der kollektive Stress eines harten Widerstandstrainings und Nährstoffrestriktionen (wie z.B. vor einem Wettkampf) machen in Kombination mit Umweltfaktoren die Verwendung eines qualitativ hochwertigen Multivitaminsupplements zu einem Muss für den Muskelaufbau.

Warum solltest Du Deine Vitaminzufuhr erhöhen?

Im Jahr 2009 waren weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen von einem Mikronährstoffmangel betroffen (14). Bei 50% der Bevölkerung, die ein Risiko für einen Vitamin D Mangel aufweist (2) und einem von vier Erwachsenen mit einem Vitamin B12 Mangel wird schnell klar, dass es selbst in gut entwickelten westlichen Ländern schwer sein kann, das richtige Mikronährstoffgleichgewicht zu erreichen (9).

Menschen, die nicht unter Symptomen eines Vitaminmangels leiden, mögen vielleicht glauben, dass sie genügend Vitamine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, aber eine solche Ernährung ist in Wirklichkeit häufig weniger als optimal.

Im Lauf der Zeit kann eine suboptimale Zufuhr von Vitaminen in einem Zusammenbruch des zellularen Stoffwechsels führen, der für ein brauchbares Wachstum und eine gute Funktion der Körpergewebe und der Organe notwendig ist. Krankheiten und andere Leiden können die Folge sein. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird hierdurch mit Sicherheit nachlassen.

Einige Menschen weisen ein höheres Risiko für einen Vitaminmangel als andere auf. Ältere Menschen sind z.B. weniger gut dazu in der Lage wichtige Nährstoffe zu absorbieren. Auch Sportler neigen aufgrund der harten Anforderungen durch ihr Training dazu, unter einer Erschöpfung ihrer Mikronährstoffreserven zu leiden.

Diejenigen, die anfälliger für einen Vitaminmangel sind, könnten sich einfach dafür entscheiden, ihren Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln zu erhöhen. Doch auch wenn eine ausgewogene Ernährung, die frei von verarbeiteten Nahrungsmitteln ist, zweifelsohne eine solide Basis für eine gute Gesundheit darstellt, kann ein solcher Ansatz trotzdem zu subklinischen Vitaminmängeln führen.

Die aktuellen Landwirtschaftsmethoden und Schädlingsbekämpfungsmittel können den Mineralstoff- und Vitamingehalt der Böden signifikant reduzieren (15, 16). Auch unreifen Früchten mangelt es an bestimmten Nährstoffen. Darüber hinaus können auch die Verarbeitung und Konservierung von Obst und Gemüse diesen wertvolle Vitamine entziehen.

Multivitaminprodukte: Ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines intensiv trainierenden Sportlers

Hart trainierende Sportler sind dafür bekannt, dass sie nach einem Vorsprung suchen, um ihre Resultate zu optimieren. Mehr Wiederholungen, längere Trainingseinheiten, eine optimale Makronährstoffzufuhr, eine zielgerichtete Supplementation – was immer auch notwendig ist, um einen Vorsprung vor der Konkurrenz zu erreichen – ernsthafte Sportler werden es tun. Ein häufig übersehener Trainingsvorsprung, der gleichzeitig auch ein fundamentaler Schlüssel für eine hervorragende Gesundheit und ein gutes Wohlbefinden ist, ist eine optimale Vitaminzufuhr.

Wie wir später noch detaillierter sehen werden, sind Sportler besonders anfällig für Nährstoffdefizite. Das Problem ist hierbei, das Sportler bei den Massen von Nahrungsmitteln, die sie – besonders während der Off Season – essen, eigentlich keinen Grund dafür haben zu glauben, dass sie ein Risiko für eine unzureichende Nährstoffzufuhr aufweisen.

Doch durch eine Betonung protein- und energiereicher Nahrungsmittel übersehen Sportler häufig das, was mit am wichtigsten dafür ist, Trainingsanstrengungen in konkrete Resultate zu verwandeln: ein vollständiges Array von Mikronährstoffen.

Im Vergleich zu lockerem bis moderatem Training produziert ein intensives Training (wie ein Training mit Gewichten und regelmäßiges hochintensives Cardiotraining) große Mengen an freien Radikalen (10). Eine solche Erhöhung der Mengen an freien Radikalen kann die antioxidative Abwehr des Körpers übersteigen und irreparable oxidative Schäden (oder zumindest eine starke Belastung des Körpers) hervorrufen.

Einmal beschädigt produzieren die betroffenen Zellen weitere freie Radikale und verursachen weitere Schäden bei gesunden Zellen. Laut der Untersuchungen des Wissenschaftlers Harshal R. Patil generiert schweres und anhaltendes Training große Mengen an freien Radikalen, die mit großer Wahrscheinlichkeit die Pufferkapazitäten der verantwortlichen Körpersysteme übersteigen, wodurch betroffene Personen anfälliger für oxidativen Stress werden (4).

Auch wenn dies zunächst nicht offensichtlich ist, kumuliert sich oxidativer Stress, der aus intensivem Training resultiert, während gleichzeitig Nährstoffdefizite verschlimmert werden, da der Körper diesen Stress dadurch zu kompensieren versucht, dass er Nährstoffe aus anderen Bereichen abzieht. Unglücklicherweise schreiten die Mikrobeschädigungen des Gewebes währenddessen ungehindert fort.

Solche Beschädigungen erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und einen frühen Tod (1). Die normale Bevölkerung mag vielleicht keine spürbaren Auswirkungen durch akkumulierte Mikrobeschädigungen verspüren, doch bei Sportlern wird jede Menge an zellulären Beschädigungen sofort und in großem Umfang die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (7,11).

Viele Vitamine – und insbesondere die B Vitamine – sind maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Auch wenn marginale Defizite bei bewegungsarmen Menschen vielleicht nur minimale Auswirkungen haben werden, können bei Sportlern bereits geringfügige Beeinträchtigungen der Fähigkeit Energie zu produzieren und bestmögliche Leistungen zu erbringen, ernsthafte Konsequenzen haben (7).

Kombiniere dies mit der Tatsache, dass eine Entleerung der Vitaminreserven bei Sportlern aufgrund der intensiven Natur ihres Trainings und absichtlicher ernährungstechnischer Restriktionen stärker als normal ausfallen und es wird offensichtlich, dass eine ausreichende Vitaminversorgung bei Sportlern besonders wichtig ist.

Wie wir bereits wissen, kann ein Vitaminmangel in zellularen Schäden resultieren. Da Vitamine für die Sicherstellung einer systemischen Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung sind, folgt hieraus, dass diejenigen, die ein höheres Risiko für oxidativen Stress aufweisen eine Versicherungspolice in Form eines hoch dosierten Vitaminprodukts benötigen.

Unterschiede zwischen Vitaminprodukten

Heute zutage findest Du in Internet, Drogeriemärkten und Sport Shops viele gewöhnliche Multivitamin Produkte, die die Massen der gesundheitsbewussten Menschen mit schicken Labels und übertriebenen Behauptungen zu ködern versuchen. Viele dieser Produkte liefern zwar die empfohlenen täglichen Mengen der enthaltenen Vitamine, aber das war dann auch schon alles. Andere liefern eine einzige Quelle eines gegebenen Nährstoffes in geringen Mengen, um den Profit hoch zu halten. Viele dieser Produkte sind für hart trainierende Sportler ineffizient.

Viele Multivitaminprodukte liefern ein volles Spektrum von ergänzenden Inhaltsstoffen, während andere nur einige wenige ausgewählte Co-Faktoren enthalten. Für diejenigen, die routinemäßig signifikanten Mengen an oxidativem Stress und einer Entleerung ihrer Vitaminreserven ausgesetzt sind, kann ein Produkt mit hohen Dosierungen der Inhaltsstoffe und einem vollen Spektrum an Co-Faktoren überlegene Vorzüge liefern.

Um optimal wirken zu können, müssen Vitamine in ausreichenden Mengen und in Verbindung mit ergänzenden Co-Faktoren eingenommen werden, da Vitamine und andere Mikronährstoffe synergistisch zusammenwirken. Viele Vitamine können nur dabei helfen, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, wenn Sie in einer umfassenden Formel zusammen mit allen benötigten weiteren Mikronährstoffen enthalten sind.

B Vitamine

Man braucht keinen Abschluss in Biologie, um zu wissen, dass alle 8 B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) für eine maximale Wirkung zusammen eingenommen werden sollten. Jedes B Vitamin spielt im Körper eine spezifische Rolle und alle B Vitamine arbeiten zusammen, um sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel, die wir essen, in Energie umgewandelt werden können.

Gewebewachstum – inklusive Muskelgewebe – und die Bildung roter Blutkörperchen werden nur dann in optimalem Umfang ablaufen, wenn alle B Vitamine an Bord sind. Doch selbst ein Produkt, welches das volle Spektrum an B-Vitaminen enthält, könnte weniger als optimal sein. Ein B Vitamin, dass als sehr wichtig für die Gesundheit und das Gewebewachstum angesehen wird, ist Vitamin B9 – auch als Folsäure oder Folat bekannt. Für den lebenswichtigen biologischen Prozess der Methylierung ist Folsäure absolut essentiell.

Die systemische Methylierung – der Transfer von Methylgruppen, welcher die DNA modifiziert und jeden Tag milliardenfach abläuft – stützt alle biologischen Funktionen. Die Methylierung ist für die Gesundheit essentiell. Ohne eine ausreichende Einnahme und Absorption von Folsäure wird die Methylierung stark beeinträchtigt.

Unglücklicherweise muss Folsäure im Körper mehrere biologische Umwandlungen durchlaufen, bevor sie zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), ihrer biologisch aktiven Form, wird. Dies ist ein ineffizienter Prozess, der die Aufnahme von Folsäure begrenzen kann (3). Die Folsäureaufnahme ist für viele problematisch. Durch eine direkte Supplementierung mit 5-MTHF kann Dein Körper jedoch direkt und uneingeschränkt von allen Vorzügen von Folsäure profitieren. (3)

Ein anderes B Vitamin – Vitamin B12 – wird als der wichtigste Energienährstoff von allen angesehen. Vitamin B12 schützt RNA und DNA, unterstützt die Immunfunktion, schützt Nerven- und Gehirnzellen, hilft bei der Serotoninproduktion und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Ähnlich wie Vitamin B9 müssen auch hier unterschiedliche Formen von B12, die in Multivitaminprodukten enthalten sind, einen mehrstufigen Umwandlungsprozess durchlaufen, bevor sie in ihre natürlich vorkommende Coenzymform namens Methylcobalamin umgewandelt werden können. (5)

Dieser Prozess ist stoffwechseltechnisch kostspielig und sehr ineffizient. Durch eine direkte Einnahme von Methylcobalamin wird diese Umwandlung jedoch überflüssig. Darüber hinaus weist Methylcobalamin eine im Vergleich zu anderen Formen von Vitamin B12 höhere Stabilität und Bioverfügbarkeit auf. (5)

Vitamin E

Das fettlösliche Vitamin E durchdringt die Fettgewebe des Körpers, um toxische Oxidantien zu neutralisieren und schützt hierdurch für eine Oxidation anfällige Membrane. Vitamin E stellt eines der effektivsten Antioxidanten dar und neutralisiert nicht nur sauerstoffbasierte freie Radikale, um die Zellen zu schützen, sondern hilft auch dabei Entzündungen zu bekämpfen und die Nervenzellen vor einer Überproduktion des Neurotransmitters Glutamat zu schützen.

Dadurch, dass sie die meisten Formen von Vitamin E zugunsten der am häufigsten in Supplements verwendeten Form namens Alpha-Tocopherol vernachlässigen, nutzen Supplementhersteller den Kunden aus. Um synergistisch zu wirken und alle Vorzüge von Vitamin E zu liefern, müssen acht unterschiedliche Formen von Vitamin E präsent sein: 4 Tocopherole (alpha, beta, gamma und delta) und 4 Tocotrienol (alpha, beta, gamma und delta).(12)

Jede Form von Vitamin E erfüllt andere Aufgaben und alle dieser Formen sind für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig. Wenn der Körper z.B. dazu neigt, mehr Alpha-Tocopherol zu speichern, dann können die unterschiedlichen Tocotrienole aufgrund ihrer ungesättigten Bindungen die Zellmembrane leichter durchdringen. Gamma Tocotrienol besitzt eine besonders starke schützende Wirkung.

Vitamin C: Reparatur und Entgiftung

Vitamin C ist von so entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, dass auf ein Vitamin C Mangel schnell Krankheiten folgen können. Das wasserlösliche und für seine starken antioxidativen Wirkungen bekannte Vitamin C ist außerdem für zahlreiche Entgiftungsprozesse des Körpers wichtig und für das Wachstum vieler Körpergewebe, die von Kollagen über die Blutgefäße bis zur Haut reichen, von entscheidender Bedeutung.

Ähnlich wie bei Vitamin E wirkt auch Vitamin C am besten, wenn mehrere Formen in Kombination eingenommen werden (6). Natriumascorbat, Kalziumascorbat und Ascorbinsäure sind die drei wirkungsvollen Formen von Vitamin C, die in einem guten Multivitaminprodukt enthalten sein sollten. Die meisten Produkte werden jedoch nur eine dieser Formen von Vitamin C enthalten.

Nährstoffabsorption

Eine Vitamin Supplementation sollte immer eine ausgewogene Ernährung begleiten. Aber es ist immer noch nicht garantiert, dass alle Nährstoffe – aus der Nahrung und aus Supplements – richtig absorbiert werden. In der Tat weisen viele Menschen ein Defizit an den Verdauungsenzymen auf, die benötigt werden, um die Nahrung, die wir essen korrekt zu verdauen und zu absorbieren.

Ein gutes Multivitaminprodukt kann bei diesem Dilemma helfen, indem es die volle Bandbreite an Verdauungsenzymen liefert. Von den 6 wichtigsten Enzymen (Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain und Serrapeptase), die für eine optimale Nährstoffabsorption benötigt werden, sind die Proteasen für das Aufbrechen von Proteinen in Aminosäuren zur Unterstützung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung, während die Amylase benötigt wird, um Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die als Energie für Deine Trainingseinheiten benötigt wird (17).

Bestimmung des Bedarfs

Was den Bedarf für spezifische Leistungsanforderungen angeht, müssen alle Vitamine unabhängig von den sportlichen Zielen priorisiert werden. Während Antioxidantien wie Vitamin E und C sehr gut geeignet sind, um oxidativen Stress zu bekämpfen und die B Vitamine für die Energieproduktion essentiell sind, spielt jedes einzelne Vitamin (inklusive der häufig übersehenen Vitamine D, K und A) bei Gesundheit, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gewebewachstum eine spezifische Rolle.

Allgemeine Lethargie, die nicht nur auf das Training beschränkt ist, kann ein Zeichen eines Vitaminmangels sein. Auch Gelüste nach verarbeiteten Nahrungsmitteln können das Resultat fehlender Nährstoffe sein. Solche Gelüste können auch durch kalorienarme Diäten zustande kommen.

Offensichtlichere Anzeichen für einen Vitaminmangel sind Hautrisse in den Mundwinkeln, ein roter, schuppiger Ausschlag im Gesicht, Haarausfall, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelkrämpfe (die in den meisten Fällen auf ein Elektrolytungleichgewicht zurückgeführt werden können) und rote oder weiße Beulen, die an Akne erinnern, an den Armen, den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Wangen. (8)

Anstatt spezifische Vitamine zu wählen, um spezifische Beschwerden zu behandeln, könnte es besser sein, ein optimales Gleichgewicht aller Vitamine sicherzustellen (womit ausreichende Mengen zur Förderung der Gesundheit gemeint sind).

Hart trainierende Kraftsportler inklusive Bodybuilder benötigen ein spezifisch auf diese Zielgruppe zugeschnittenes Multivitaminprodukt, das die zusätzlichen Nährstoffe liefert, die für Fortschritte im Fitnessstudio erforderlich sind.

Vitalisiere Dich mit Vitaminen

Ein gutes Multivitaminprodukt muss das ganze Jahr über verwendet werden – auch während der Off-Season, während der häufig nicht so genau auf die Ernährung geachtet wird. Während Du bestimmte andere Supplements und Nahrungsmittel während bestimmter Zeiten vernachlässigen kannst, muss sich ein gutes Multivitaminprodukt immer im Zentrum des Trainingsplanes eines ernsthaft Trainierenden befinden.

Der Aufbau von Muskeln und immenser Kraft ist nicht einfach nur eine Frage der Aufrechterhaltung einer ausgeglichen Makronährstoffzufuhr. Die Regulierung jedes chemischen Prozesses, der im menschlichen Körper abläuft ist ein kombiniertes Zusammenspiel eines vollen Spektrums von Mikronährstoffen, von denen die in diesem Artikel beschriebenen Vitamine einen großen Teil darstellen.

Bevor Du Dir also diesen Proteinshake oder diese Hochleistungskohlenhydrate schnappst, solltest Du sichergestellt haben, dass Du alle wichtigen Aspekte der Ernährung abgedeckt hast.

Referenzen:

1. Ames, B., DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutat Res. 2001 Apr 18;475(1-2):7-20.
2. Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mole Aspects Med. 2008;29:407–414.
3. Debe, J., L-5-MTHF: New supplement that could save your life [Online] http://www.drdebe.com/articles/l-5-mthf-new-supplement-that-could-save-y... - retrieved on 15.4.16
4. Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009 Jan 13;8:1.
5. Kikuchi M, Kashii S, Honda Y, et al. Protective effects of methylcobalamin, a vitamin B12 analog, against glutamate-induced neurotoxicity in retinal cell culture. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Apr;38(5): 848-54.
6. Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online] http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on 14.4.16
7. Maughan, R., Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
8. Mercola, J., How to Recognize Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/11/03/nutrient-d... - retrieved on 15.4.16
9. Mercola, J., 11 Most Common Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-commo... - retrieved on 15.4.16
10. Patil H, R., O’keefe J. H., Lavie CJ, et al. Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med. 2012 Jul-Aug;109(4):312-21
11. Powers et al. Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production. Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276.
12. Treadwell, B., Eight Faces of Vitamin E. [Online] http://www.juvenon.com/the-eight-faces-of-vitamin-e-0903/- retrieved on 15.4.16
13. Xionga, A., Distinct roles of different forms of vitamin E in DHA-induced apoptosis in triple-negative breast cancer cells. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):923-34
14. Investing in the Future: A United Call to Action of Micronutrient Deficiencies. Global Report 2006. [Online] http://www.unitedcalltoaction.org/ - retrieved on 2.9.16
15. Horrigan, L., Lawrence, R. S., & Walker, P. (2002). How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Environmental Health Perspectives, 110 (5).
16. Pimentel, D. (2006). Soil erosion: A food and environmental threat. Environment, Development and Sustainability, 8(1).
17. University of Michigan. Health system. Digestive Enzymes. [Online] http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2840008 - retrieved on 1.9.16

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/taking-vitamins-to-increase-gains