Wie Du Dir eine Bodybuilding Ernährung zusammenstellen kannst
Eine Frage, die uns häufig gestellt wird, ist, wie man eine Bodybuildingernährung zusammenstellt. Dieser Artikel soll Bodybuildern zeigen, wie sie sich ihren eigenen Bodybuilding Ernährungsplan erstellen können.
Okay, Du möchtest also große Muskeln aufbauen?
Alles, was Du hierfür tun musst, ist ins Fitnessstudio zu gehen, Deine Wiederholungen auszuführen, bis Du einen irren Pump verspürst, danach nach hause zu fahren und mit dem Rest des Tages weitermachen, richtig? Wenn Bodybuilding nur so einfach wäre…
Die Ernährung spielt bei Regeneration, Wachstum und allgemeiner Fitness eine sehr wichtige Rolle und ohne die richtige Ernährung wird Dein Körper keine fettfreie Muskelmasse aufbauen.
Wenn Du also ein echter Bodybuilder sein möchtest, dann wirst Du Deinen Lebensstil ändern und Dir einen Bodybuilding Ernährungsplan zusammenstellen müssen.
Keine Sorge, das Ganze ist nicht so schwer wie es klingt. Wir werden Dir in diesem Artikel einen kompletten Überblick darüber geben, wie Du Deine ernährungstechnischen Bedürfnisse für den Aufbau eines muskulösen Körpers bestimmen kannst.
Bestimmung der Kalorien für Deine Bodybuildingernährung
Deine Bodybuildingernährung wird sich aufgrund der Zunahme an Muskelmasse und der sich verändernden Schwierigkeitsgrade Deiner Trainingseinheiten im Lauf der Zeit ständig ändern.
Wenn Du Deine Muskelmasse steigerst und/oder die Menge an Zeit erhöhst, die Du mit einem Training mit Gewichten verbringst, dann musst Du mehr essen. Wenn Du Muskelmasse verlierst und/oder die Intensität Deiner Trainingseinheiten reduzierst, dann solltest Du weniger essen.
Doch woher weißt Du, ob Du fettfreie Muskelmasse aufbaust oder verlierst?
Du misst natürlich. Hier gibt es zwei primäre Hilfsmitte, die sehr gut funktionieren. Das erste ist die gute alte Waage, die in der Ecke Deines Badezimmers verstaubt. Du solltest Dein Gewicht überwachen, um zu sehen, ob Dein Ziel fettfreie Muskelmasse aufzubauen, eine Gewichtszunahme hervorruft.
Wenn die Waage zeigt, dass Dein Gewicht gleich bleibt (oder sinkt), dann ist es an der Zeit, einen Blick auf Deine Ernährung zu werfen und gesunde Veränderungen vorzunehmen, um Dir eine kalorienreichere Bodybuildingernährung zusammenzustellen.
Wenn Dein Gewicht steigt, dann ist die Frage, ob es sich bei dieser Gewichtszunahme um Muskelmasse oder Fettmasse handelt. Wenn Dein Bauchumfang zunimmt, dann könnte es sein, dass Du zu viel isst. Du kannst erwarten etwas Körperfett aufzubauen, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen (insbesondere dann, wenn Du Dich kalorienreich ernährst), aber Du solltest dies überwachen, um sicherzustellen, dass Dein Körperfettanteil nicht zu stark steigt.
Ein weiteres gutes Hilfsmittel, um Deine Fortschritte zu überwachen, ist ein Körperfett Caliper. Die Verwendung eine solchen Calipers alle zwei Wochen wird Dir eine Vorstellung davon geben, was genau in Deinem Körper vor sich geht. Wenn Deine fettfreie Körpermasse sinkt, dann solltest Du die Kalorienmenge, die Du zu Dir nimmst, erhöhen. Wenn hingegen Dein Körperfettanteil steigt, dann solltest Du vielleicht Deine Nahrungszufuhr reduzieren. Den optimalen Wert in der Mitte zu finden, bei dem Du Muskeln ohne eine Zunahme an Fett aufbauen kannst, ist der Traum eines jeden Bodybuilders.
In vielen guten Fitnessstudios wirst Du einen Caliper finden und so lange immer dieselbe Person die Messungen durchführt, dann solltest Du eine recht gute Vorstellung davon bekommen, was exakt vor sich geht. Sobald Du den Gesamtwert in Millimetern und Dein Körpergewicht hast, wird Dir die Tabelle, die jedem Caliper beiliegt, zeigen, wie hoch Dein Körperfettanteil ausfällt.
Nun kommt der clevere Teil. Wenn Du Dein Körperfett in Kilo nimmst und diesen Wert mit Deinem Körperfettanteil multiplizierst, dann wirst Du wissen, wie viel Körperfett Du mit Dir herumträgst. Wenn Du diesen Wert von Deinem Körpergewicht abziehst, dann wirst Du wissen, wie viel fettfreie Körpermasse Du hast. Deine fettfreie Körpermasse besteht natürlich nicht nur aus Muskeln, da sie auch innere Organe, Knochen, usw. umfasst.
Die beiden Werte, die Du so berechnen kannst (Gesamtkörperfettmasse und fettfreie Körpermasse), solltest Du aufschreiben. Wenn Du die Messungen das nächste Mal durchführst oder durchführen lässt, dann kannst Du die neuen Werte mit den alten Werten vergleichen, um zu sehen, ob Dein Körperfettanteil gestiegen oder gefallen ist.
Du wirst herausfinden, dass wenn Deine Nahrungszufuhr richtig ist, mit der richtigen Menge an Training Deine fettfreie Körpermasse zunehmen und Deine Fettmasse abnehmen wird. Wenn Du jedoch nicht genug isst bzw. zu viel isst, dann wirst Du herausfinden, dass Deine fettfreie Körpermasse (Muskeln) sinken bzw. Deine Körperfettmasse steigen wird, was definitiv nicht das ist, was Du willst.
Berechnung der Körperfettmenge
Hier ist eine Beispielrechnung der Körperfettmenge und der fettfreien Körpermasse bei einer 90 Kilo schweren Person mit einem Körperfettanteil von 21%
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Beispiel für die Berechnung des Körperfetts |
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|
Gewicht: |
90 Kilo |
|
Körperfettanteil: |
21% |
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Die Berechnungen... |
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Schritt 1. Körpergewicht x Körperfettanteil = kg Körperfett. (90 x 0,21 = 18,9 Kilo Körperfett) |
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|
Schritt 2. Körpergewicht – 18,9 = fettfreie Körpermasse (90 – 18,9 = 71,1) (Dies ist die Gesamtmenge an fettfreier Körpermasse). |
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Wir kennen jetzt also folgende Werte |
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|
Körpergewicht: |
90 kg |
|
Körperfettanteil: |
21% |
|
Gesamtfettmenge: |
18,9 kg |
|
Fettfreie Körpermasse: |
71,1 kg |
Wenn Du das nächste Mal Deinen Körperfettanteil berechnest, dann möchtest Du idealerweise sehen, dass die Menge an fettfreier Körpermasse gestiegen und die Gesamtfettmenge gleich geblieben oder gesunken ist. Das ist die ideale Situation. Aber manchmal geschieht so etwas nicht und die Körperfettmenge steigt, während die Menge an fettfreier Körpermasse sinkt.
Ein Grund dafür, dass die fettfreie Körpermasse sinkt, besteht darin, dass Du möglicherweise Muskeln verlierst, weil Du für die Menge an Arbeit/Training, die Du absolvierst, nicht genug isst.
Okay, ich höre schon die Frage „Und was ist, wenn ich zu Hause trainiere?“ Nun, in diesem Fall können wir die guten alten Favoriten verwenden: Eine Waage und einen Spiegel. Du weißt schon, das Teil, in dem Du Dich immer selbst bewunderst.
Die Badezimmerwaage sollte eine Zunahme an Körpergewicht zeigen – wenn das Gewicht auf der Waage nicht steigt, dann isst Du nicht genug. Wenn der Spiegel eine Zunahme an Körperfett im Bereich Deiner Körpermitte zeigt, dann isst Du zu viel.
Wie stellen wir uns nun einen Bodybuilding Ernährungsplan mit der richtigen Nahrung zusammen?
Als erstes müssen wir wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag essen sollten. Hierfür müssen wir zu den Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand benötigt, die Menge an Kalorien addieren, die wir auf täglicher Basis durch unsere täglichen Aktivitäten und unser Training verbrauchen.
Im Internet findest Du zahlreiche online Rechner (z.B. https://www.menshealth.de/artikel/kalorienrechner.503652.html), mit deren Hilfe Deinen ungefähren Kalorienbedarf berechnen kannst. Hierbei solltest Du beachten, dass Dir all diese Rechner lediglich eine grobe Abschätzung liefern können, da es starke individuelle Unterschiede bezüglich der Stoffwechselrate gibt. Verwende einen (oder vielleicht sogar mehrere) dieser Rechner, um einen ungefähren Wert für Deinen Kalorienbedarf zu bekommen.
Als Ausgangswert für das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fetten verwenden wir 30% Protein, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett. Erinnere Dich daran, dass Protein und Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, während Fett ganze 9 kcal pro Gramm liefert.
Hier ist ein Beispiel:
Gehen wir davon aus, dass uns der Rechner einen Wert von 2900 kcal pro Tag geliefert hat. Wir verwenden dann folgende Berechnungen, um die Mengen der einzelnen Makronährstoffe zu erhalten:
- Protein: 30% von 2900 = 870 kcal / 4 kcal = 217,5 g pro Tag.
- Kohlenhydrate: 50% von 2900 = 1450 kcal / 4 kcal = 362,5 g pro Tag.
- Fett: 20% von 2900 = 580 kcal / 9 kcal = 64,4 g pro Tag.
Jetzt weißt Du also, wie viel Nahrung Du pro Tag benötigst. Als nächstes musst Du festlegen, wie viele Mahlzeiten Du im Lauf des Tages essen möchtest und herausfinden, wie viel Nahrung Du ungefähr pro Mahlzeit zu Dir nehmen solltest.
Du solltest regelmäßige, häufige Mahlzeiten zu Dir nehmen, um die Sättigung zu fördern, die Muskelproteinsynthese durch den Konsum regelmäßiger proteinreicher Mahlzeiten zu steigern (1) und Dich mit genug Energie für den Tag zu versorgen.
Hierfür solltest Du die obigen Mengen der einzelnen Makronährstoffe in Gramm durch die Anzahl Deiner Mahlzeiten pro Tag teilen, die Du bequem pro Tag konsumieren und verdauen kannst – für gewöhnlich zwischen 4 und 6 Mahlzeiten pro Tag.
Hierfür verwenden wir folgende Berechnungen ausgehend von 6 Mahlzeiten pro Tag (die Werte wurden aufgerundet)
- Protein: 217,5g / 6 = 36g Protein pro Mahlzeit x 6
- Kohlenhydrate: 362,5g / 6 = 60g Kohlenhydrate pro Mahlzeit x 6
- Fett: 64,4g / 5* = 13g Fett pro Mahlzeit x 5*
* Anmerkung: Bei der Mahlzeit nach dem Training besteht das Ziel darin, die enthaltenen Nährstoffe so schnell wie möglich zu verdauen und Fett kann die Verdauung verlangsamen, weshalb wir bei dieser Mahlzeit auf Fett verzichten.
Unten findest Du Listen der besten Nahrungsmittel für Deinen Ernährungsplan, Deine Regeneration und Dein Wachstum nach dem Training. Die Mengen sind pro Unze (28 Gramm) für jedes Nahrungsmittel angegeben.
Um eine Mahlzeit zusammenzustellen kannst Du Dir die Listen unten ansehen und Dir aussuchen, welche Nahrungsmittel Du während einer bestimmten Mahlzeit essen willst, um auf die oben berechneten Nährstoffmengen pro Mahlzeit zu kommen.
Beispiel: Abendessen.
(Benötigt werden gute Quellen für: Protein 36g, Kohlenhydrate 60g, Fett 13g)
|
Nahrungsmittel |
Protein(g) |
Kohnenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Rindfleisch (Sirloin gegrillt) 3oz (90g) |
27,9 |
0.0 |
8,4 |
|
Brauner Reis (gekocht ) 6oz (180g) |
4,2 |
38.4 |
1,2 |
|
2 große Karotten |
2.0 |
14 |
1,2 |
|
Kohl 2oz (60g) |
0,8 |
3.2 |
0.0 |
|
Grüne Bohnen 2oz (60g) |
1,0 |
4.0 |
0.0 |
|
Gesamt: |
35,6 |
60 |
10,8 |
Wie Du sehen kannst, befindet sich die obige Mahlzeit recht nahe an den berechneten Gesamtmengen pro Mahlzeit. Du kannst natürlich zu den Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen mehr essen (für zusätzliche Energie) und zwischen den Hauptmahlzeiten kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen. Wähle hierbei was immer für Dich und Deinen Bodybuilding Ernährungsplan am angenehmsten ist.
Beachte auch, dass die Beispielmahlzeit eine ausgewogene Auswahl an gesunden Nahrungsmittelgruppen inklusive magerem Fleisch, drei unterschiedlichen Gemüsesorten und einer guten Kohlenhydratquelle, die dem Körper Energie liefert, umfasst.
Verwende die Tabellen unten, um Deine Mahlzeiten basierend auf den obigen Berechnungen zusammenzustellen. Du wirst sehen wie einfach das ist, wenn Du es ein paar Mal getan hast und Dur wirst auch schnell ein Auge für die Portionsgrößen bekommen, die Du von einem gegebenen Nahrungsmittel benötigst. Gib Deinem Körper, nachdem Du Deine Ernährung geplant hast, zwei Wochen Zeit, sich an Deinen neuen Ernährungsplan zu gewöhnen.
Passe Deine Ernährung basierend auf den Resultaten, die Du beobachtet hast (zu schnelle oder zu langsame Gewichtszunahme oder bei einer signifikanten Zunahme an Gewicht und Körperfett) durch eine Erhöhung oder eine Reduzierung der Kalorienmenge entsprechend an.
Die besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau
Unten ist eine Liste der besten Bodybuildingnahrungsmittel und ihrer Makronährstoffprofile. Mit diesen Informationen kannst Du Dir Deine eigene gesunde Bodybuildingernährung basierend auf Deinen persönlichen Zielen – Masseaufbau, Fettabbau oder Aufrechterhaltung – zusammenstellen.
Fleisch, Fisch, Geflügel (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Atlantiklachs |
56.6 |
7.7 |
n/a |
2.4 |
|
Bacon (gegrillt) |
27.0 |
3.4 |
n/a |
1.2 |
|
Rinderhack mager |
53.0 |
8.0 |
n/a |
2.1 |
|
Rind Unterschale |
54.4 |
8.7 |
n/a |
1.8 |
|
Rind Sirloin gegrillt |
64.0 |
9.3 |
n/a |
2.8 |
|
Rind Oberschale |
54.7 |
9.9 |
n/a |
1.5 |
|
Seewolf Filet |
46.6 |
8.0 |
n/a |
1.2 |
|
Hühnchenbrust |
49.7 |
9.6 |
n/a |
1.2 |
|
Hühnchen Oberkeule |
23.6 |
3.7 |
n/a |
0.9 |
|
Hühnchen Unterkeule |
33.6 |
4.3 |
n/a |
4.3 |
|
Kabeljau |
32.6 |
7.1 |
n/a |
0.3 |
|
Krabbe |
30.1 |
5.9 |
n/a |
0.6 |
|
Roastbeef |
15.5 |
2.5 |
0.6 |
0.3 |
|
Heilbutt |
43.5 |
8.4 |
n/a |
0.9 |
|
Schinken mager |
40.7 |
6.2 |
0.3 |
1.5 |
|
Lammkeule |
63.7 |
8.2 |
n/a |
3.7 |
|
Schweinefilet |
51.0 |
8.7 |
n/a |
1.5 |
|
Muscheln |
27.3 |
5.2 |
0.9 |
0.3 |
|
Shrimps |
30.8 |
6.5 |
n/a |
n/a |
|
Blauflossenthunfisch frisch |
57.2 |
9.3 |
n/a |
1.8 |
|
Thunfisch aus der Dose |
39.8 |
8.0 |
n/a |
0.9 |
|
Putenbrust |
42.9 |
9.3 |
n/a |
n/a |
|
Hirschfilet |
46.3 |
9.3 |
n/a |
0.6 |
Milchprodukte & Eier (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
1 großes Ei |
74 |
6.0 |
Spuren |
5.0 |
|
1 Eiklar |
18.0 |
4.0 |
Spuren |
Spuren |
|
Fettarme Buttermilch (250ml) |
98.0 |
8.0 |
12 |
2.0 |
|
Ricotta Käse |
38.3 |
3.13 |
1.3 |
2.24 |
|
Fettfreier Joghurt |
15.8 |
1.6 |
2.1 |
Spuren |
|
Cheddar fettreduziert |
54.8 |
7.8 |
1.1 |
2.2 |
|
Schweizer Käse fettreduziert |
56.0 |
8.9 |
1.1 |
1.1 |
|
Entrahmte Milch (250ml) |
86 |
8.0 |
12 |
Spuren |
|
Hüttenkäse (2% Fett) |
25.0 |
4.0 |
1.0 |
1 |
Nüsse, Samen und Öle (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Mandeln |
183 |
6.7 |
6.7 |
15.6 |
|
Mandelbutter (1 Esslöffel) |
101 |
2.5 |
3.5 |
9.5 |
|
Rapsöl (1 Esslöffel) |
124 |
0.0 |
0.0 |
14 |
|
Leinsamen (1 Esslöffel) |
59 |
2.3 |
4.0 |
4.0 |
|
Olivenöl (1 Esslöffel) |
119 |
0.0 |
0.0 |
14 |
|
Erdnussbutter |
96 |
4.0 |
3.0 |
8.5 |
|
Erdnüsse (geröstet) |
186 |
7.8 |
6.7 |
15.6 |
|
Walnüsse |
207 |
4.5 |
4.5 |
21.2 |
Getreide, Brot und Nudeln (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Bagel (Klein, 8 cm) |
190 |
7 |
37 |
1 |
|
Gerste (gekocht) |
33.7 |
7 |
7.7 |
0.1 |
|
Kleiemuffin (1 kleiner) |
178 |
5 |
32 |
5 |
|
Brauner Reis (gekocht) |
31.1 |
0.7 |
6.4 |
0.2 |
|
Maistortilla (1) |
58 |
2 |
12 |
1 |
|
Couscous (gekocht) |
30.8 |
1 |
6.4 |
Spuren |
|
Makkaroni (Vollkorn) |
39.3 |
1.4 |
8 |
0.2 |
|
Haferflocken (gekocht) |
17.2 |
0.7 |
3.0 |
0.2 |
|
Roggenbrot (1 Scheibe) |
83 |
3.0 |
16 |
1.0 |
|
Sauerteigbrot (1 Scheibe) |
88 |
3.0 |
17 |
1.0 |
|
Spaghetti (Vollkorn) (gekocht) |
39.3 |
1.4 |
8.0 |
0.2 |
|
Weizenkeime (1 Esslöffel) |
26 |
2.0 |
4.0 |
0.5 |
|
Weißer Reis (gekocht) |
31 |
0.6 |
6.8 |
Spuren |
|
Vollkorncerealien |
84 |
2.0 |
21.4 |
0.9 |
|
Vollkorncracker (5) |
90 |
2.0 |
14 |
3.0 |
|
Vollkornbrot (1 Scheibe) |
73 |
3.0 |
13 |
1 |
|
Vollkornpita (1) |
170 |
6.0 |
35 |
2.0 |
|
Vollkornbretzeln |
115 |
3.3 |
21.4 |
0.9 |
|
Wildreis (gekocht) |
28.1 |
1.1 |
5.9 |
0.1 |
Obst (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Apfel (1 mittelgroß) |
72 |
Spuren |
19 |
Spuren |
|
Aprikosen (3) |
50 |
2.0 |
12 |
Spuren |
|
Avocado (1/4) |
80 |
1.0 |
4.0 |
7.0 |
|
Banane (1 mittelgroß) |
105 |
1.0 |
30 |
Spuren |
|
Blaubeeren |
50.6 |
0.1 |
3.9 |
Spuren |
|
Cantaloupe Melone |
9.4 |
0.1 |
2.2 |
Spuren |
|
Sauerkirschen |
14 |
0.3 |
3.4 |
Spuren |
|
Grapefruit (1/2 mittelgroß) |
41 |
1.0 |
10 |
Spuren |
|
Traubensaft (100 ml) |
45.2 |
Spuren |
19 |
Spuren |
|
Trauben (kernlos) |
20 |
0.1 |
5.4 |
Spuren |
|
Honigmelone (gewürfelt) |
10 |
0.1 |
5.4 |
Spuren |
|
Mango (gewürfelt) |
18 |
0.1 |
4.7 |
Spuren |
|
Nektarine (1 mittelgroß) |
60 |
1.0 |
14 |
Spuren |
|
Orange (1 Navelorange) |
69 |
1.0 |
18 |
Spuren |
|
Orangensaft (100ml) |
44.8 |
0.8 |
26 |
Spuren |
|
Papaya (gewürfelt) |
10.9 |
0.1 |
2.8 |
Spuren |
|
Pfirsich (1 mittelgroß) |
38 |
1.0 |
9.0 |
Spuren |
|
Birne (1 mittelgroß) |
96 |
1.0 |
26 |
Spuren |
|
Annanas (gewürfelt) |
13.3 |
1.0 |
20 |
Spuren |
|
Pflaume (1) |
30 |
Spuren |
8.0 |
Spuren |
|
Rosinen |
86.3 |
0.7 |
23 |
Spuren |
|
Himbeeren |
14.3 |
0.4 |
3.3 |
0.1 |
|
Erdbeeren |
9.1 |
0.1 |
2.2 |
Spuren |
|
Wassermelone (gewürfelt) |
8.5 |
0.1 |
2.2 |
Spuren |
Hülsenfrüchte (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Lima Bohnen |
33.8 |
2.0 |
6.1 |
Spuren |
|
Schwarze Bohnen |
36.8 |
2.3 |
6.5 |
Spuren |
|
Kichererbsen |
46.9 |
2.4 |
8.0 |
0.7 |
|
Kidneybohnen |
34 |
2.4 |
8.0 |
Spuren |
|
Linsen (gekocht) |
32 |
2.5 |
5.6 |
Spuren |
|
Tofu (roh) |
45 |
4.9 |
1.1 |
2.5 |
|
Sojabohnen (gekocht) |
79 |
6.8 |
6.2 |
3.1 |
|
Schälerbsen (gekocht) |
32.4 |
2.2 |
5.8 |
Spuren |
Gemüse (pro oz, 28g)
|
Nahrungsmittel |
kcal |
Protein (g) |
Kohlenhydrate (g) |
Fett (g) |
|
Artischocke (1 mittelgroß) |
60 |
4.0 |
13 |
Spuren |
|
Spargel (4 große) |
16 |
2.0 |
3.0 |
Spuren |
|
Aubergine (gewürfelt) |
7.0 |
Spuren |
1.4 |
Spuren |
|
Broccoli (Röschen roh) |
7.7 |
0.6 |
1.2 |
Spuren |
|
Rosenkohl |
10 |
1.2 |
2.0 |
Spuren |
|
Butternusskürbis |
11.5 |
0.3 |
3.0 |
Spuren |
|
Kohl |
6.8 |
0.4 |
1.6 |
Spuren |
|
Karotte (1 große) |
30 |
1.0 |
7 |
Spuren |
|
Blumenkohl |
7.0 |
0.5 |
2.0 |
Spuren |
|
Chinakohl (gekocht) |
3.3 |
0.5 |
.05 |
Spuren |
|
Blattkohl |
1.6 |
0.1 |
0.3 |
Spuren |
|
Gemüsemais |
22 |
1.0. |
5.0 |
0.3 |
|
Zucchini |
5.0 |
0.4 |
0.9 |
Spuren |
|
Salatgurke |
4.3 |
0.2 |
1.0 |
Spuren |
|
Knoblauch (1 Zehe) |
5.0 |
Spuren |
1.0 |
Spuren |
|
Grüne Bohnen |
3.7 |
0.5 |
2.0 |
Spuren |
|
Grüne Erbse (roh) |
24 |
1.6 |
4.3 |
Spuren |
|
Grünkohl |
6.5 |
0.6 |
1.5 |
0.2 |
|
Champignons |
6.0 |
0.8 |
0.8 |
Spuren |
|
Zwiebeln |
11.5 |
0.3 |
2.8 |
Spuren |
|
Grüne Paprika |
5.6 |
0.2 |
1.3 |
Spuren |
|
Kartoffel (1 mittelgroße) gebacken |
161 |
4.0 |
37 |
Spuren |
|
Kartoffel (gekocht) |
24 |
0.0 |
6.0 |
0.0 |
|
Kartoffelbrei mit Milch |
23 |
1.0 |
5.0 |
0.0 |
|
Kürbis |
5.6 |
0.2 |
1.2 |
Spuren |
|
Romasalat |
6.2 |
0.6 |
1.2 |
Spuren |
|
Spinat |
7.0 |
1.0 |
1.0 |
Spuren |
|
Süßkartoffel 1 mittelgroß, gebacken) |
103 |
2.0 |
24 |
Spuren |
|
Tomate (1 große) |
33 |
2.0 |
7.0 |
Spuren |
|
Tomatensaft (100ml) |
16 |
0.8 |
4.0 |
Spuren |
Supplements für eine Bodybuildingernährung
Es ist nicht immer einfach, die richtigen Nährstoffe und Kalorien alleine durch die normale Ernährung zu sich zu nehmen. Deine Zeit mag zu begrenzt sein, um zwischen Trainingseinheiten, Beruf und anderen Verpflichtungen große, gesunde Mahlzeiten zu kochen.
Wenn es Dir also schwer fällt die richtigen Mengen an Nährstoffen zu Dir zu nehmen, gibt es Supplements, die Dir dabei helfen können, Deine Bodybuildingernährung leichter einzuhalten.
Wheyprotein
Deine Körper mit den empfohlenen 1,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht alleine mit Hilfe von proteinreichen Nahrungsmitteln zu versorgen kann recht schwer sein. Wenn Du Supplements zu Deiner Ernährung hinzufügen möchtest, dann solltest Du mit Wheyprotein beginnen. Wheyprotein erfreut sich bei Bodybuildern und Sportlern (und in der gesamten Fitnesswelt) seit Jahren mit gutem Grund einer hohen Beliebtheit.
Wheyprotein ist ein Milchprotein, das aus Molke isoliert wird. Es handelt sich hierbei um eine schnellverdauliche Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, wodurch es zur idealen Wahl für die Mahlzeit nach dem Training oder die erste Mahlzeit morgens macht.
Es gibt drei unterschiedliche Arten von Wheyprotein: Isolat, Konzentrat und Hydrolysat.
Wheyprotein Isolat wird als die reinste Form von Wheyprotein angesehen. Es enthält zwischen 90 und 95% Protein, wodurch es zur proteinreichsten Protein Darreichungsform wird. Wheyprotein Konzentrat weist einen niedrigeren Proteingehalt (25 bis 89%) auf. Bei Wheyprotein Hydrolysat handelt es sich um eine Form von Wheyprotein, das enzymatisch behandelt wurde, um langkettige Proteine in kürzere Proteinketten aufzuspalten, wodurch es für den Körper leichter absorbierbar wird.
Wenn Du ein Supplement suchst, das Deine Regeneration nach dem Training mit Gewichten unterstützt und Dir dabei hilft, Deinen Proteinbedarf zu decken, dann empfehlen wir die Verwendung eines gut bewerteten Wheyproteins von einer vertrauenswürdigen und etablierten Marke (2).
Kreatin
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die nach dem Konsum im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt wird. Kreatinphosphat wird dann in eine Substanz namens Adenosin Triphosphat (ATP) umgewandelt wird, welche dabei hilft, den Muskeln Energie zu liefern (3).
Der Körper kann Kreatin selbst herstellen, aber es findet sich auch in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch wieder. Neben dem Verzehr von Fleisch und Fisch ist Kreatin ein hervorragendes Supplement für Deine Bodybuildingernährung. Es besitzt außerdem positive Auswirkungen auf Kraft, Power und fettfreie Muskelmasse.
Dieses Supplement kann leicht konsumiert werden. Du kannst es zu Deinem Pre- oder Post-Workout Shake, einem Smoothie oder sogar zu Fruchtsaft hinzufügen. Ob es besser ist, dieses Supplement vor oder nach dem Training hinzuzufügen ist noch nicht vollständig klar (4). Unser Ratschlag ist deshalb, Kreatin einfach dann zu nehmen, wann es Dir am besten passt.
Omega 3 Fischöl
Ein weiteres Supplement, das eine hervorragende Ergänzung Deines Ernährungsplanes darstellt, ist Omega-3 Fischöl. Der Verzehr von fettem Fisch besitzt für unseren Körper eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen, aber da Meeresfrüchte teuer sein können – und manche Menschen keinen Fisch mögen – kann es manchmal praktischer sein, reines und konzentriertes Fischöl in Supplementform zu konsumieren.
Aber was bewirkt der Verzehr von Omega-3 Fettsäuren für Dein Muskelwachstum?
Fischöl kann Steifheit der Gelenke reduzieren, den Blutfluss verbessern und die Regeneration beschleunigen – was für Dich als Bodybuilder produktivere Trainingseinheiten und eine längere Trainingskarriere bedeuten (5).
Dies macht Omega-3 Fischöl zu einem sehr nützlichen Supplement für Deinen Körper, für Dein Training mit Gewichten und Deine Bodybuildingernährung.
Referenzen:
- Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27086196
- Hulmi, J. J., Lockwood, C., & Stout, J. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein . Nutrition & Metabolism , 7 (51).
- Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
- The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370562
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-create-a-bodybuilding-diet.html