Juni 7, 2019

Was 15 Studien darüber sagen, wie Du Fett abbauen kannst, ohne Muskeln zu verlieren Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels einige grundlegende Aspekte zum Thema Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil auf weitere Punkte wie Cardiotraining, Krafttraining und die richtige Proteinzufuhr eingehen.

4. Kannst Du Körperfett ohne Cardiotraining verlieren?

Ja, Du kannst Fett ohne Cardio verlieren. Was eine Verbesserung der Körperkomposition angeht, betrachte ich Cardiotraining als etwa wie die Klimaanlage in Deinem Auto – es ist nett sie zu haben, was insbesondere dann gilt, wenn Du in einem Land mit einem warmen Klima lebst, aber sie ist mit Sicherheit nicht essentiell.

Die einzige Einschränkung, die ich diesbezüglich machen würde, ist, dass Cardiotraining extrem nützlich sein kann, wenn Du wirklich schlank werden möchtest (und mit wirklich schlank meine ich einen Körperfettanteil, der auf dem Titelbild eines Fitness Magazins nicht fehl am Platz wäre).

Für jeden anderen ist es hingegen problemlos möglich Fett zu verlieren, ohne auch nur eine Minute auf dem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Fahrradergometer zu verbringen.

Cardio wird Dich nicht fett machen, es wird Dich nicht umbringen und auch nichts von all dem anderen Blödsinn tun, von dem man so liest, aber für jeden, dessen Definition von schlank einfach nur bedeutet genug Gewicht zu verlieren, um wieder in die Lieblingsklamotten zu passen und am Strand gut auszusehen, werden Krafttraining und Diät alleine völlig ausreichend sein.

Wenn Du etwas Cardiotraining zu Deinem Programm hinzufügen möchtest, dann würde ich empfehlen, dass das meiste hiervon aus Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität besteht. Mein persönlicher Favorit ist hierbei 30 bis 60 Minuten Gehen als erstes morgens. Dies verbrennt nicht nur ein paar zusätzliche Kalorien, sondern stellt auch einen hervorragenden Weg dar, den Kopf für den Tag frei zu bekommen.

Der Vorteil von Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität besteht darin, dass es zusätzliche Kalorien verbrennt, während es gleichzeitig nur einen minimalen Einfluss auf Deine Muskelaufbauanstrengungen im Fitnessstudio besitzt. Du kannst nicht jeden Tag mit voller Intensität trainieren, da Dein Körper auch Zeit für seine Regeneration benötigt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du die 40 überschritten hast und Deine Regenerationsfähigkeit nicht mehr so gut wie in jüngeren Jahren ist.

Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen oder Radfahren belasten Deinen Körper weniger stark und können deshalb häufiger ausgeführt werden, ohne Deine Regeneration zu stark zu beeinträchtigen.

5. Kann ich nur durch ein Training mit Gewichten Fett verlieren?

Ja, Du kannst nur durch ein Training mit Gewichten Fett verlieren. Wenn Du Fett verlieren möchtest, ohne Muskeln abzubauen, dann ist ein Training mit Gewichten sogar essentiell. Ohne ein Widerstandstraining wirst Du damit enden, wie eine schmalere Version Deines augenblicklichen Ichs zu enden, bei der all die schwabbeligen Teile weiterhin intakt sind.

Eine im Journal of the American College of Nutrition (2) veröffentlichte Studie gibt Hinweise darauf, wie wichtig ein Training mit Gewichten im Vergleich zu einem Cardiotraining ist. Bei dieser Studie hielten zwei Gruppen übergewichtiger Probanden dieselbe kalorienarme Diät ein. Eine Gruppe führte viermal wöchentlich ein Cardiotraining in Form von Jogging, Gehen oder Radfahren aus, während die andere Gruppe dreimal wöchentlich mit Gewichten trainierte und kein Cardiotraining absolvierte.

Nach drei Monaten hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Cardio Gruppe hatte 12 Kilo Fett und 4,1 Kilo fettfreies Körpergewebe abgenommen, während die Gruppe, die mit Gewichten trainiert hatte, 14,5 Kilo Fett und fast kein fettfreies Gewebe verloren hatte.

Bei einer ähnlichen Studie, die Diät plus Krafttraining, Diät plus Cardio und Diät alleine miteinander verglich, verloren alle drei Gruppen in etwa dieselbe Menge an Fett (4), doch die Diät plus Cardio und die reine Diätgruppe verloren etwa doppelt so viel Muskelmasse wie die Gruppe, die neben ihrer Diät ein Krafttraining ausführte.

Die Tatsache, dass Du ein Krafttraining absolvierst kann deshalb bedeuten, dass Du weniger Gewicht verlierst – was insbesondere dann gilt, wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfängst. Nimm jemanden, der untrainiert und übergewichtig ist und Du wirst häufig beobachten, dass eine solche Person relativ große Mengen an Fett verliert, während sie gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Dies bedeutet, dass das Gewicht auf der Waage nicht so schnell sinken wird, wie es ansonsten der Fall wäre, doch Im Endeffekt ist die Menge an Gewicht, die Du verlierst, weniger wichtig als die Frage, wo das verlorene Gewicht herkommt. Wenn Du 10 Pfund Fett verlierst, während Du 3 Pfund Muskeln aufbaust, wird Dein Gewicht auf der Waage lediglich um 7 Pfund sinken, doch Du wirst deutlich besser aussehen, als wenn Du einfach nur 10 Pfund Fett verloren hättest.

Wie viel Krafttraining solltest Du ausführen?

Die Antwort auf diese Frage hängt stark von Dir und davon ab, wie viel Zeit Dir für das Training zur Verfügung steht. Als Minimum würde ich zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche ansehen. Wenn Du gewillt bist, hart zu arbeiten und Dich anzutreiben, dann kannst Du mit zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche Fett verlieren ohne Muskeln abzubauen.

Ich weiß, dass zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche vielleicht nicht nach genug klingen werden, aber es gibt reichlich wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass dies so ist.

Also selbst wenn Du nur über die Zeit (oder die Motivation) verfügst, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist es trotzdem möglich, Deine Rettungsringe zu verlieren, Deinen Bauch zu straffen und Deine Muskeldefinition zu verbessern, so lange diese beiden Trainingseinheiten richtig zusammengestellt sind.

Erinnere Dich daran, dass Dein Hauptziel neben einem Fettabbau darin besteht, die Muskeln zu behalten, die Du im Augenblick hast. Und Studien zeigen, dass Du jede gegebene Komponente der Fitness – sei es Muskelmasse, Kraft oder aerobe Kraft - mit deutlich weniger Arbeit aufrechterhalten kannst, als notwendig war, diese zu entwickeln.

Gibt es eine obere Grenze für die Menge an Krafttraining, die Du ausführen kannst, während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest?

Vier Tage Krafttraining pro Woche sind völlig in Ordnung. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du nicht mehr tun kannst. In der Tat gibt es keinen guten Grund dafür, dass Du nicht an 5 bis 6 Tagen pro Woche mit Gewichten trainieren kannst – immer vorausgesetzt, dass Dein Trainingsprogramm richtig zusammengestellt ist. Für die meisten Menschen sind jedoch in den meisten Fällen vier Tage hartes Krafttraining pro Woche völlig ausreichend.

Die Begriffe Krafttraining und Widerstandstraining werden häufig als gegeneinander austauschbare Synonyme verwendet, doch sie sind nicht dasselbe. Der Begriff Widerstandstraining ist ein Sammelbegriff, der eine große Bandbreite von Satz- und Wiederholungsschemata abdeckt.

Ich habe Leute im Fitnessstudio gesehen, die 20 bis 30 Minuten Cardiotraining gefolgt von ein paar leichten Sätzen Seitheben und Trizeps Kickbacks ausgeführt haben. Dies könnte man bei einer großzügigen Auslegung des Begriffs immer noch als Widerstandstraining bezeichnen.

Ein Training kann jedoch nur dann als Krafttraining bezeichnet werden, wenn es Dich stark macht. Der Typ von Training, der Dir dabei hilft, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten ist so ziemlich derselbe Typ von Training, den Du ausgeführt hast, um diese Muskelmasse aufzubauen.

„So ziemlich derselbe“ bedeutet jedoch nicht „exakt derselbe“ Typ von Training und ein Krafttraining im Zustand eines Kaloriendefizits ist etwas anderes als ein Krafttraining im Zustand eines Kalorienüberschusses. Während ein Kaloriendefizit für einen Fettabbau essentiell ist, kann es sich negativ auf die Qualität Deiner Trainingseinheiten, sowie auf Deine Fähigkeit, sich von diesen Trainingseinheiten zu erholen, auswirken.

Mit anderen Worten ausgedrückt könnte ein Trainingsprogramm, das gut funktioniert, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest, unter Umständen nicht ganz so gut funktionieren, wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst. Du wirst also Dein Trainingsprogramm anpassen müssen, um dies zu kompensieren.

Ich kann Dir jetzt nicht genau sagen, wie Du Deine Trainingseinheiten verändern solltest, da ich nicht weiß, was Du im Augenblick während Deines Trainings tust. Und der Grad der Anpassungen, der bei Deinem Training notwendig ist, wird stark davon abhängen, wie gut Du in Form bist.

Ich würde Dir jedoch empfehlen, Dein Trainingsvolumen zu reduzieren, wobei ich Volumen an dieser Stelle als die Gesamtzahl von Sätzen definiere, die Du pro Muskelgruppe pro Woche ausführst. Du kannst dies tun, indem Du weniger Übungen pro Muskelgruppe oder weniger Sätze pro Übung ausführst oder aber indem Du Deine Trainingsfrequenz (wie häufig Du jede Muskelgruppe pro Woche trainierst) reduzierst. Natürlich ist auch eine Kombination von allem möglich.

6. Wie viel Protein brauchst Du, um Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten, während Du Gewicht verlierst?

Wenn Du eine einfache Zahl willst, auf die Du abzielen kannst und die keine Abschätzung Deines Körperfettanteils umfasst, dann verwende 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (5). Für eine Person, die 82 Kilo schwer ist, entspricht dies einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 130 Gramm.

Wenn es darum geht von „schlank“ zu „sehr schlank“ zu kommen, könnte es von Vorteil sein, etwas mehr Protein zu konsumieren. Wenn Du z.B. im Augenblick einen Körperfettanteil von 12 bis 13% hast und Du einen einstelligen Körperfettanteil erreichen möchtest, dann solltest Du auf etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körperfettanteil abzielen.

Mehr Protein zu Dir zu nehmen, wird Dir zwar nicht schaden, aber ich glaube nicht, dass es nennenswerte zusätzliche Vorzüge mit sich bringen wird. Große Mengen an Protein zu essen kann sowohl teuer, als auch unpraktisch sein, weshalb es nicht viel Sinn macht, mehr Protein zu essen. Wenn es um einen Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau geht, spielt Protein einige sehr wichtige Rollen.

Als erstes besitzt Protein eine „muskelsparende“ Wirkung. Wenn Du nicht genug Protein zu Dir nimmst, während Du diätest, dann wirst Du damit enden neben Fett auch Muskeln zu verlieren (6). Zusätzlich hierzu sättigt Protein auch besser als Kohlenhydrate oder Fett (7).

Im Rahmen einer Studie fanden italienische Wissenschaftler heraus, dass Probanden nach dem Konsum von 50 Gramm Protein und 411 kcal in Form eines proteinreichen Omelettes aufhörten zu essen (8). Bei einem proteinarmen Omelette, das nur 25 Gramm Protein enthielt, konsumierten sie hingegen 713 kcal – was einer Zunahme der Kalorienzufuhr um 73% entspricht.

Bei einer anderen Untersuchung bekamen die Probanden ein Mittagessen, auf das vier Stunden später entweder ein proteinreicher, ein fettreicher oder ein kohlenhydratreicher Snack folgte (9). Am Kontrolltag, an dem es keinen Snack gab, fragten die Probanden etwa 6 Stunden nach dem Mittagessen nach dem Abendessen.

Die Nachfrage nach dem Abendessen erfolgte nach dem kohlenhydratreichen Snack 35 Minuten später und nach dem fettreichen Snack 25 Minuten später. Am Tag mit dem proteinreichen Snack verzögerte sich die Nachfrage nach dem Abendessen hingegen um 60 Minuten.

Die Abbildung unten stammt aus einer Studie, die an der University of Washington durchgeführt wurde, bei der den Diätenden gesagt wurde, dass sie etwa doppelt so viel Protein wie normalerweise essen sollten (10). Die Kreise im oberen Bereich repräsentieren die Kalorienzufuhr, während die rautenförmigen Symbole im unteren Bereich das Körpergewicht repräsentieren.

Wie Du sehen kannst, führte der Konsum von mehr Protein zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienzufuhr, die über die gesamte Studiendauer anhielt. In der Tat fiel die Kalorienzufuhr um durchschnittlich 411 kcal pro Tag.

Es gibt jedoch eine obere Grenze, wenn es um die sättigende Wirkung von Protein geht. Sobald Du über diesen Punkt hinausgehst, wird der einfache Verzehr von mehr Protein keine weiteren Vorzüge mit sich bringen. Eine Studie kann zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht genauso sättigend wie eine um 50% höhere Proteinzufuhr (2,85 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) war (11).

Um Fett ohne begleitenden Muskelabbau zu verlieren, bist Du besser damit beraten, Deine Proteinzufuhr auf 3 bis 4 kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt Dein Protein in Form von zwei größeren Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen ist besser geeignet, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen – eine treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum – als dies bei einer kleineren Anzahl von Mahlzeiten der Fall ist (12, 13).

Von häufigeren Mahlzeiten (6 vs. 2) konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Aufrechterhaltung der Muskelmasse während eines Gewichtsabbaus steigern (14). Auch wenn die Mahlzeitenfrequenz keine nennenswerten Auswirkungen auf Deine Rate des Gewichtsabbaus besitzt kann die Proteinfrequenz sehr wohl Deine Fähigkeit beeinflussen, Deine Muskeln aufrecht zu erhalten (oder sogar Muskeln aufzubauen), während Du Fett abbaust.

7. Kann ich Körperfett verlieren ohne Gewicht zu verlieren?

Es ist - zumindest in der Theorie – möglich Fett zu verlieren, ohne Gewicht zu verlieren. Hierfür ist es jedoch notwendig, dass Du mit derselben Rate Muskeln aufbaust, wie Du Fett verlierst. Dies ist für die meisten Menschen in den meisten Fällen kein realistisches Ziel. Mit sehr wenigen Ausnahmen wirst Du jedoch nicht annähernd so schnell Muskeln aufbauen, wie Du Fett verlierst.

Es gibt zahlreiche Methoden, die zyklische Veränderungen der Kalorienzufuhr umfassen und die von sich selbst behaupten, dass sie dieses Problem umgehen können, doch selbst mit diesen Methoden wirst Du nicht jedes Pfund Fett mit einem Pfund Muskeln ersetzen. Das Beste, worauf die meisten Menschen hoffen können, sind geringfügige Muskelzuwächse, während sie sehr viel größere Mengen an Fett verlieren.

Was Du tun kannst, ist Dein Training und Deine Diät in unterschiedliche Zyklen aufzuteilen, von denen sich einige auf einen Fettabbau und andere auf ein Muskelwachstum konzentrieren. Über einen Zeitraum von Monaten oder Jahren kann es hierdurch möglich sein, mit demselben Gewicht zu enden, das Du jetzt hast, wobei Du das Fett, das Du verloren hast, durch Muskelmasse ersetzt hast.

Ein großer Teil hiervon hängt jedoch von der Menge an Fett ab, die Du verlieren möchtest. Wenn Du 50 Pfund Fett verlieren musst, dann könnte sich ein Aufbau von 50 Pfund Muskeln abhängig von Deiner genetischen Veranlagung als außerhalb Deiner Reichweite herausstellen. Wenn Du hingegen lediglich 10 oder 20 Pfund Fett verlieren möchtest, dann stellt dieses Fett durch Muskeln zu ersetzen, ein realistischeres Ziel dar.

8. warum verliere ich Muskeln, obwohl ich trainiere?

Wenn Du Muskeln und Fett verlierst, dann besteht die Möglichkeit, dass Du nicht genug der richtigen Art von Widerstandstraining ausführst, dass Du nicht genug Protein isst, dass Du zu schnell Gewicht verlierst (d.h. Dein Kaloriendefizit ist zu groß) oder dass eine Kombination dieser drei Faktoren vorliegt.

9. Wie kann ich Cardiotraining ausführen ohne Muskeln zu verlieren?

Ein Cardiotraining auszuführen macht es nicht unvermeidlich, dass Du Muskeln verlieren wirst und Deine Muskeln werden größer und stärker werden, wenn Dein Trainingsprogramm sowohl Krafttraining, als auch Cardiotraining umfasst.

Ein Cardiotraining besitzt jedoch trotzdem das Potential, Deine Fortschritte zu beeinträchtigen. Es kann dies z.B. dadurch bewirken, dass es die Qualität Deiner Trainingseinheiten beeinträchtigt, was im Gegenzug die Stärke des muskelaufbauenden Stimulus reduziert, der durch die gegebene Trainingseinheit generiert wird. Es kann außerdem das „mach mich größer“ Signal, das während der Stunden und Tage nach dem Training zu den Muskelfasern gesandt wird, beeinträchtigen.

Der Grad der Beeinträchtigung wird jedoch von der zeitlichen Nähe Deiner Cardiotrainingseinheit zu Deiner Trainingseinheit mit Gewichten, dem Typ von Cardiotraining, den Du ausführst, wie oft Du ein Cardiotraining ausführst, wie intensiv Dein Cardiotraining ausfällt, wie lange Deine Cardiotrainingseinheiten sind und wie gut Du Dich von diesen Cardiotrainingseinheiten erholst, abhängen.

Wenn Du es mit Volumen, Frequenz und Intensität nicht übertreibst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Dein Cardiotraining Dein Muskelwachstum bremsen wird. Einige Typen von Cardiotraining können sogar die Regeneration unterstützen, indem sie den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen ohne weitere Beschädigungen hervorzurufen.

Radfahren mit niedriger bis moderater Intensität für 20 bis 30 Minuten am Tag nach einer schweren Beintrainingseinheit wird z.B. häufig den Muskelkater reduzieren und könnte darüber hinaus die Rate erhöhen, mit der die Muskelschäden in den Beinmuskeln repariert werden.

Es gibt keine Regeln, die genau beschreiben, wie viel Cardiotraining Du ausführen solltest und wann Du dieses Training ausführen solltest. Ich habe jedoch ein paar allgemeine Richtlinien, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema basieren und die den Grad, zu dem Dein Cardiotraining Deine Zuwächse beeinträchtigt, minimieren können (15).

Als erstes solltest Du die Menge an Cardiotraining mit moderater bis hoher Intensität auf maximal 40 Minuten an drei Tagen pro Woche beschränken. Idealerweise sollte das Cardiotraining an einem anderen tag, als Dein Training mit Gewichten ausgeführt werden. Wenn Du jedoch unter Zeitdruck stehst, dann kannst Du Dein Cardiotraining auch direkt nach Deinem Training mit Gewichten ausführen. Zusätzlich hierzu solltest Du Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Gehen auf dem Laufband Dingen wie Laufen vorziehen.

Referenzen:

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

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