Warum macht mich mein Frühstück hungrig?

“Warum macht mich mein Frühstück hungrig?” Nachdem mir jemand diese Frage zum wer-weiß-wievielten-Mal gestellt hatte, habe ich mich dazu entschlossen, mich mit einer tiefgreifenderen Untersuchung der möglichen Gründe und Mechanismen zu beschäftigen. Ich dachte mir, dass es eine gute Idee wäre, meine Gedanken zu diesem Thema mit euch zu teilen.

Es handelt sich hierbei um einen recht langen Artikel, aber ich hoffe doch, dass dieser interessant genug ist, um eure Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten und interessant genug ist, um euch ein paar Dinge zu lehren.

Mir rutschte das Herz in die Hose, als es vor ein paar Monaten so schien, als ob es überwältigende Beweise für die Vorzüge des Frühstücks gäbe, doch ich konnte diese widerlegen.

Warum macht das Frühstück einige Menschen hungrig?

Wie bereits erwähnt wurde, war es nicht ohne Grund, dass diese Frage mein Interesse über das hinaus weckte, was der Nahrungsmittelauswahl zugeschrieben werden konnte. In Fragebogen haben Klienten häufig angegeben, dass Essen am Morgen sie vor dem Mittagessen hungrig machte und dass dies manchmal bereits weniger als eine Stunde nach dem Frühstück der Fall war.

Auf Facebook, in Emails und bei Unterhaltungen wurden ähnliche anekdotenhafte Erfahrungen zu häufig erwähnt, um durch reine Zufälle erklärbar zu sein – oder um mit einer halbherzigen Antwort abgetan werden zu können, der die Annahme zugrunde liegt, dass jeder ein ungesundes Frühstück gegessen hat.

Diese Leute hatten keine Fruit Loops und kein Erdnussbuttersandwich mit einem Glas Orangensaft zum Frühstück gegessen – Du weißt schon, das Frühstück des Durchschnittsmenschen, das jeden eine Stunde später hungrig machen würde.

Nein, diese Leute hatten ein für Fitnesssportler typisches Frühstück gegessen, das alle Arten von Nahrungsmitteln umfasste, die die meisten von uns schon irgendwann einmal zum Frühstück gegessen haben – Haferflocken, Milchprodukte, Eier, usw. Häufig handelte es sich um eine Mahlzeit, die durch moderate bis hohe Mengen an Kohlenhydraten und Protein, relativ geringe Mengen an Fett und meist eine brauchbare Menge an Ballaststoffen charakterisiert wurde.

Du kannst den ganzen Tag damit verbringen darüber zu diskutieren, wie gesund oder ungesund Vollkornprodukte und Milchprodukte sind, aber die Tatsache bleibt, dass diese Nahrungsmittel nicht pauschal die Tatsache erklären können, dass das Frühstück bei einigen Menschen Hunger auslöst.

Verdammt, Du musst nur nach „Warum macht mich mein Frühstück hungrig“, „hungrig nach dem Frühstück“ oder „Frühstück macht mich hungrig“ googeln und Du wirst sehen, dass die Foren voll von Menschen sind, die über ähnliche Erfahrungen berichten.

Ich würde mich selbst auch zu diesen Menschen zählen. Das Frühstück weg zu lassen war die mit Abstand beste Veränderung meiner Ernährung, als ich im Jahr 2006 mit Intermittent Fasting begonnen habe.

Wie für viele andere Intermittent Fasting Praktizierende war auch für mich das Frühstück etwas echt nerviges und es weg zu lassen hat einen riesigen Unterschied gemacht. Im Vergleich zu früher ging Diäten hierdurch fast von alleine.

Ganz zu schweigen von der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts. Kein weiteres Zählen der Stunden bis zum Mittag und nicht länger das Gefühl auf Diät zu sein – unabhängig davon, ob ich tatsächlich diätete, mein Gewicht aufrecht erhielt oder Masse aufbaute.

Für mich und viele andere hält das Auslassen des Frühstücks den Hunger sehr viel besser in Zaum, als morgens etwas zu essen – so paradox dies auch klingen mag. Dies ist für mich natürlich sehr interessant, da es etwas verdammt Seltsames ist. Warum sind einige Menschen besser dran, wenn sie morgens überhaupt nichts essen? Wie kann es sein, dass Du unter diesen spezifischen Umständen mit null Kalorien besser als mit hunderten Kalorien dran bist. Das macht einfach keinen Sinn...

Ich habe mich also daran gemacht zu versuchen eine Antwort auf diese Frage zu finden und kam schließlich zu einer befriedigenden Hypothese bezüglich des Mechanismus, der diesem mysteriösen Hungerschub nach dem Frühstück zugrunde liegt, den so viele von uns verspüren.

Der Originalartikel endete damit 12000+ Wörter lang zu sein und hatte einen übertrieben lächerlich akademischen Touch und verzweigte zu allen Arten nur entfernt verwandten Themen. Der Artikel war viel zu lang für die Aufmerksamkeitsspanne der meisten Menschen und viel zu technisch für das Verständnislevel der meisten Menschen.

Gestern habe ich mich dann hingesetzt und das ganze umgeschrieben, wobei ich versucht habe, ihn auf dieselbe Art und Weise herüber zu bringen, wie ich das Thema meiner Freundin oder einem unsichtbaren Freund erklären würde, dem ich das Ganze jetzt schon ein paar Mal erzählt habe.

Anmerkung: Was den Begriff Frühstück angeht, meine ich im Rahmen dieses Artikels ein Frühstück im traditionellen Sinn, d.h. ein Frühstück direkt nach dem Aufstehen – und nicht im ursprünglichen Sinn des Wortes als erste Mahlzeit nach dem nächtlichen Fasten.

Definieren wir Hunger nach dem Frühstück

Zu versuchen Hunger nach dem Frühstück zu definieren ist etwas völlig müßiges. Es ist etwas, das Du sofort verstehen wirst, weil Du dieselben Erfahrungen gemacht hast, oder etwas, bei dem Du Dich fragst, wovon zum Teufel ich spreche, da Du dieses Problem ganz einfach nicht hast. Ich vermute, dass die meisten meiner Leser in die erste Kategorie fallen werden, weshalb ich nicht viel Zeit auf einen akademischen Diskurs verwenden werde, um das Phänomen über das hinaus zu erklären, was ich bereits getan habe. Einfach gesagt werden manche Menschen hungrig – sehr hungrig – und erleben kurz nach dem Verzehr des Frühstücks am Morgen Gelüste unterschiedlicher Stärke.

Im Bereich der wissenschaftlichen Literatur machen Wissenschaftler, die sich auf Untersuchungen zum Thema Appetit, Hunger und Abhängigkeit spezialisiert haben, zwischen den zuvor erwähnten Begriffen (d.h. Hunger, Gelüste, usw.) einen Unterschied, aber da Hunger nach den Frühstück durch Klienten und in Foren als subjektive Erfahrung beschrieben wird, würde ich ohne detailliertere Untersuchungen von meiner Seite schätzen, dass sich die meisten Menschen auf dasselbe Phänomen beziehen, wenn sie über Hunger nach dem Frühstück sprechen und Begriffe wie Gelüste, sich hungrig fühlen, Heißhunger, usw. verwenden. Ich persönlich würde dieses Gefühl als Hunger in dem Sinn beschreiben, wie die meisten Menschen den Begriff Hunger verwenden würden.

Hunger nach dem Frühstück setzt irgendwann zwischen dem Morgen und dem Mittag ein – für gewöhnlich 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Frühstück und manifestiert sich für gewöhnlich nicht in irgendwelchen Symptomen, die über spürbaren Hunger hinaus gehen. Einige Menschen haben jedoch erwähnt, dass Reizbarkeit und eine beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit bei Aufgaben, die größerer Mengen an Konzentration bedürfen, gleichzeitig mit Hunger nach dem Frühstück auftreten.

Ein wichtiger Punkt ist, dass dieselbe Mahlzeit nicht diesen frühen und/oder ausgeprägten Hunger hervorruft, wenn sie später am Tag konsumiert wird. Hunger nach dem Frühstück kann nicht durch Unterschiede bei der Nahrungsmittelauswahl, sondern durch bestimmte individuelle Faktoren und ihre Interaktionen mit einer uhrzeitabhängigen Auswirkung der Nahrungszufuhr auf das Hormonprofil und den Stoffwechsel erklärt werden.

Eine Einführung zum Thema Kortisol

Kortisol ist der Hauptschuldige, wenn es um den Hunger nach dem Frühstück geht. Die meisten von euch werden Kortisol wahrscheinlich mit Stress und Muskelkatabolismus und infolgedessen mit „schlecht“ und „vermeiden“ in Verbindung bringen. Dies ist zwar teilweise korrekt, aber größtenteils falsch.

Da “teilweise korrekt” für viele der blödsinnigen Ernährungsmythen da draußen verantwortlich ist, ist es nutzlos. Menschen, die behaupten, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag Deinen Stoffwechsel anregen werden und dass Fasten einen Hungermodus zur Folge hat, haben „teilweise recht“ – aber das meiste ihrer Aussagen ist einfach nur Blödsinn.

Der Kontext ist häufig von entscheidender Bedeutung und dies gilt insbesondere im Hinblick auf Kortisol – was der Grund dafür ist, dass ich an dieser Stelle eine kurze Einführung zu diesem komplexen und facettenreichen Hormon geben werde. Es gibt fast so viele unterschiedliche Definitionen des Begriffs Stress wie es da draußen Mythen über Kortisol gibt aber im Hinblick auf ersteres ist die Definition, die mich aus minimalistischer Sicht am meisten anspricht, die Folgende:

„Stress kann als jede Herausforderung an die Homöostase eines Individuums definiert werden, die eine adaptive Reaktion dieses Individuums notwendig macht.“

Newport & Nemeroff, 2002.

Kortisol wird in Reaktion auf einen Stressor ausgeschüttet, um Dir dabei zu helfen, effizient mit diesem Stressor umzugehen – egal ob es sich bei diesem Stressor um einen 20 Wiederholungen Satz Kniebeugen bis zur völligen Erschöpfung oder um eine sich nähernde Deadline für einen Artikel, der veröffentlicht werden muss, handelt. Die Rolle von Kortisol besteht während diesen Herausforderungen darin, Dir einen Schub zu geben und nicht Dich zu behindern – egal ob der Stressor körperlicher (z.B. Training, Verletzungen, Kälte) oder psychologischer (z.B. eine komplexe kognitiv fordernde Herausforderung) Natur ist.

Dank erhöhter Kortisolspiegel während des Trainings können wir weit über unsere nicht gestresste Komfortzone hinaus gehen und eine adäquate Rate der Anstrengung ohne übermäßig durch Schmerz, Hunger und Erschöpfung abgelenkt zu werden, über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten, als dies ansonsten der Fall wäre. Kortisol verbessert den Muskel- und Glykogenstoffwechsel, erhöht die Schmerztoleranz, reduziert Erschöpfung und stärkt die Motivation.

Ach ja, beantwortet dies die Fragen derjenigen, die mich auf meine Gedanken zum Thema der Verwendung von Kortisolblockern vor dem Training angesprochen haben? Nein? Okay, dann ist alles, was ich sagen kann, viel Glück bei diesen Kniebeugen, Kumpel...

Aufgrund der Kortisolreaktion auf eine kognitive Herausforderung können wir uns schneller und detaillierter an wichtige Fakten erinnern, unsere Konzentration aufrecht erhalten, wachsam bleiben und die ganze Nacht am Computer arbeiten, wenn dies notwendig ist. Kortisol verbessert unsere sensorische Wahrnehmung, unser Erinnerungsvermögen und unsere Wachsamkeit.

Das meiste hiervon wird in Robert Sapolskys exzellentem Buch "Why Zebras Don't Get Ulcers" (warum Zebras keine Magengeschwüre bekommen) behandelt, in dem er auch erklärt, wann und warum Kortisol schlecht für uns wird. Kurz gesagt resultiert länger anhaltender Stress in chronisch erhöhten Kortisolspiegeln, die dann alle Arten von schlechten Dingen bewirken. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Kortisol. Doch in unserer hektischen Zeit ist die dünne Linie zwischen Arbeit (Stress) und Freizeit (Ruhe) häufig verschwommen.

Mit konstanten an sich selbst gestellten Anforderungen, niemals endenden Verpflichtungen und endlosen Gelegenheiten zu arbeiten (im Büro, zu Hause, usw.) sind die Stressoren der modernen Gesellschaft von großer psychologischer Vielfalt und sie sind allgegenwärtig, wenn Du es ihnen erlaubst.

In starkem Kontrast hierzu, waren die Stressoren der Vergangenheit häufiger kurzzeitiger und körperlicher Natur. Auch wenn diese wahrscheinlich gravierender und häufig lebensbedrohlich waren, gab es eine klare Linie zwischen Start und Ende. Und dies erklärt den Titel von Sapolskys Buch, das ich nicht oft genug empfehlen kann und das jeder lesen sollte, der eine detailliertere Erklärung von Stress und der Arbeit von Kortisol sucht.

Was Sapolsky jedoch nicht im Detail erklärt ist die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen und die akuten Auswirkungen von Kortisol auf die Insulinausschüttung.

Die Kortisolreaktion nach dem Aufwachen

Die meisten Menschen verstehen das Konzept von Training und Arbeit als Stressoren – als Herausforderungen an die Homöostase – welche einer adaptiven Reaktion (Kortisol) bedürfen. Doch nur wenige Menschen denken beim Aufwachen nach dem Schlafen und dem morgendlichen Aufstehen an ein besonders stressiges Ereignis. Das Aufwachen nach dem Schlafen stellt jedoch in der Tat eine starke Herausforderung für die Homöostase dar.

Der Übergang von einem passiven Zustand des Schlafes zu einem aktiven Wachzustand ist – in gewisser Hinsicht – wie der Übergang von gemütlichem Gehen zu einem Sprint, bei dem Du alles geben musst. Im Bereich der Endokrinologie gibt es einen speziellen Namen für die Ereignisse, die auf das morgendliche Aufwachen folgen: Die Cortisol Awakening Response (CAR – auf Deutsch Kortisol Aufwachreaktion), zu der es eine substanzielle Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen gibt.

„Aufwachen regt eine ACTH Ausschüttung in der Hypophyse an, welche dann eine Kortisolausschüttung durch die Nebennierenrinde anregt. Die rapide Erhöhung und der Maximalwert der Kortisolspiegel nach dem Aufwachen werden als Cortisol Awakening Response (CAR) bezeichnet. Auch wenn man glaubt, dass CAR ein Teil des Kortisol Tagesrhythmus ist, repräsentieren CAR und Kortisol Tagesrhythmus zwei getrennte adrenokortikale Aktivitäten.“

Shin et al., 2011.

Während sich der Körper darauf vorbereitet den Tag zu beginnen, beginnen die Kortisolspiegel während der zweiten Hälfte der Nacht kontinuierlich zu steigen und erreichen in etwa dann einen Maximalwert, wenn Du deine Augen öffnest. Doch während Du Dich aus dem Bett quälst steigen die Kortisolspiegel auf dem Weg zur Dusche weiter. Sie werden etwa 30 bis 45 Minuten später ihren höchsten Wert erreichen, was in etwa der Frühstückszeit entspricht.

Wir haben jetzt einen Schlüsselpunkt dieser Hypothese hinter dem Hunger nach dem Frühstück erreicht, da das präzise Timing des Maximalwertes des Kortisoltagesrhythmus (CAR) und der Konsum des Frühstücks ein paar sehr interessante Auswirkungen auf die Insulinausschüttung besitzen.

Die Cortisol Awakening Response und die Insulinausschüttung

Du hast also geduscht, hast Dich für den Tag angezogen und all das getan, was Du morgens machst und was mich nichts angeht und jetzt setzt Du Dich hin, um vor der Arbeit, der Schule oder was auch immer Dein Frühstück zu essen. Ich schätze mal, dass es jetzt 30 bis 45 Minuten nachdem Du aus dem Bett gestiegen bist ist, wenn Du wie die meisten Menschen bist.

Wenn Du Dich zum Essen hinsetzt – oder irgendwann um diesen Zeitraum herum – werden Deine Kortisolspiegel ihren höchsten Wert des Tages erreichen, der bei etwa 20-30 nmol/l liegen dürfte. Im Vergleich hierzu liegen die Kortisolspiegel am Abend bei etwa 2-5 nmol/l was dem niedrigsten Wert des Kortisol Tagesrhythmus entspricht, falls Dich die Zahlen interessieren. Natürlich könnte der Kortisolspiegel später am Tag abhängig von der Menge an Stress, der Du ausgesetzt bist auch noch weiter steigen, doch das hat mit unserer Betrachtung nichts zu tun.

„Die frühe Insulinreaktion auf eine Mahlzeit fällt morgens höher als am Nachmittag aus und diese Tatsache kann nur teilweise durch eine moderat erhöhte Ausschüttung von Inkretinen erklärt werden. Rapide nichtgenomische Wirkungen hoher Kortisolspiegel am Morgen könnten zumindest teilweise für diese Beobachtung verantwortlich sein.“

Vila et al., 2011.

Der Punkt ist, dass der Maximalwert des Kortisol Tagesrhythmus mit dem Frühstück zusammenfällt und dass dies der einzige Zeitpunkt während des Tages ist, an dem die Kortisolspiegel ausreichend hohe Werte erreichen, um eine akute und deutliche Auswirkung auf die durch Nahrung induzierte Insulinreaktion zu entfalten.

Wenn dies für den Endokrinologie Enthusiasten und denjenigen, die mit Kortisol vertraut sind, vage klingen mag, dann möchte ich dies kurz in verständlicher Sprache erklären. Was ich hier meine ist, dass während des CAR Maximalwertes die Kortisolspiegel stark genug ansteigen, um die Glukokortikoidrezeptoren zu „quälen“. Dies verändert die nicht genomische Interaktion zwischen Kortisol- und Insulinaktion von einer Unterdrückung durch ersteres, wie diese zu anderen Zeiten während des Tages aufgrund einer Mineralkortikoidbindungsdominanz beobachtet werden kann, zu einer nicht genomischen Anregung bzw. zu einer synergistischen Wirkung (Vila et al., 2010; Dallman et al., 1995)

Wenn der letzte Absatz für Dich nicht viel Sinn ergibt, dann weißt Du jetzt, warum ich den gesamten Artikel umschreiben und vereinfachen musste.

Eine kurzzeitige* Exposition gegenüber Kortisol verstärkt die Insulinausschüttung deutlich und dies ist hier der Schlüsselpunkt.

* Im Gegensatz zu einer langfristigen Exposition, welche die entgegengesetzte Wirkung besitzt.