Tipps der Woche Insulinsensitivität

Ohne eine optimale Insulinsensitivität wird viel des Proteins (und von allem anderen), das Du isst zu Deinen Fettspeichern anstatt zu Deinen Muskeln transportiert und häufig befinden sich diese Fettspeicher im Bereich Deiner Taille.

Auch wenn Dein Instinkt Dir vielleicht sagen wird, dass Du eine kohlenhydratarme Ernährungsweise übernehmen solltest, löst diese das Problem nicht. Darüber hinaus wird eine längerfristige kohlenhydratarme Ernährung Deine Muskelaufbaukapazitäten beeinträchtigen. Was Du stattdessen tun solltest, ist Deine Insulinsensitivität zu optimieren.

4 Strategien zur Optimierung der Insulinsensitivität

1. Iss zu Beginn einer Mahlzeit etwas Protein und Fett, bevor Du die ersten Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge führt diese Strategie zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln (29%, 37% und 17% niedriger 30, 60 und 120 Minuten nach einer Mahlzeit). Du solltest diese Strategie jedoch bei Deinen Mahlzeiten rund um Dein Training umkehren und ein paar Kohlenhydrate vor dem Verzehr von Protein zu Dir nehmen.
2. Verwende Fischöl großzügig. Neue Studien zeigen, dass dies nicht nur die Auswirkungen des Trainings auf die Blutzuckerspiegel nachahmt, sondern in Kombination mit Training sogar eine synergistische Wirkung auf die Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt.
3. Verwende Essig als Salatdressing, da dieser die Glukose- und Insulinreaktion auf eine Kohlenhydramahlzeit vermindert und zusätzlich hierzu die allgemeine Insulinsensitivität erhöht. Eine wiederholte Verwendung von Essig kann zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1 Kilo innerhalb von 4 Wochen führen. Ziehe außerdem in Betracht 2 Esslöffel Apfelessig vor dem Zubettgehen zu Dir zu nehmen, da Studien zeigen konnten, dass dies den Nüchternblutzuckerspiegel am Morgen um 4 bis 6% senken kann.
4. Nimm zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamenschalen zu Dir. Dies kann den Blutzuckerspiegel über den Tag um 11% senken.

 

Tipp: Führe diese Übung für größere Bizeps aus

Nein, es ist keine Curl Übung. Hier ist diese Übung – plus eine besser im Fitnessstudio ausführbare Alternative

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-bigger-biceps-do-this-exercise

Die beste Bizepsübung, die Du ausführen kannst

Wenn ich nach der besten Bizepsübung gefragt werde, dann lautet meine Antwort immer “Seilklettern.” Du musst nur den Muscle Beach in Santa Monika – ein Ort an dem es genügend Kletterseile gibt, um eine ganze Familie von Turnern in Erregung zu versetzen – besuchen und Dir die Bizepsentwicklung der Jungs ansehen, die regelmäßig Seilklettern trainieren.

Und hier sind die Gründe dafür, dass Seilklettern eine so gute Bizepsübung ist.

1. Aus biomechanischer Sicht zwingt das Seilklettern Deinen Arm dazu, aus einer Position zu ziehen, die sich nahe an der Mittellinie Deines Körpers befindet. Dies überlastet die Ellenbogenflexoren stärker als die Muskeln des oberen Rückens. Immer dann, wenn Du mit einem kurzen Abstand Deiner Hände ziehst, kann Dein Rücken nicht übernehmen. Und wenn Du dies mit der Tatsache kombinierst, dass sich Deine Hände in einer neutralen Position befinden, wodurch die Bewegung auf den Brachialis (ein Schlüsselmuskel des Oberarms) abzielt, dann hast Du eine echte Killerübung.
2. Das Seil macht es notwendig, dass die Griffmuskeln mit enormer Intensität arbeiten. Es gibt in der Tat keine bessere Übung zur Steigerung Deiner Griffkraft als Seilklettern. Und es gibt eine direkte Korrelation zwischen Deiner Griffkraft und Deiner Bizepsmasse.
3. Da Dein oberer Rücken Deine Anstrengungen unterstützt, werden Deine Ellenbogengelenke entlastet. Darüber hinaus scheint es so, als ob Dein Bizeps nur dann wachsen würde, wenn die unterstützenden Muskeln des oberen Rückens stark genug sind.

 

Um schnell große Muskeln aufzubauen ist es notwendig, dass Du eine Muskelgruppe mindestens dreimal wöchentlich trainierst. Der beste Weg dies zu tun besteht darin, Übungen zu verwenden, die relativ gelenkschonend sind. Es dauert signifikant länger, bis sich Deine Gelenke erholt haben, als dies bei Deinen Muskeln der Fall ist. Dies ist der Grund dafür, dass Scott Curls auf meiner Liste immer ganz unten standen: diese Übung kann brutal für die Ellenbogengelenke sein und dies verlangsamt die Regeneration.

Eine fitnessstudiofreundlichere Alternative

Du hast kein Seil zur Verfügung? Die zweitbeste Übung für Deine Bizeps muss alle drei der oben erwähnten Elemente umfassen. Dies trifft für Klimmzüge mit engem neutralem Griff zu.

Tipp: Iss mehr gekochte Tomaten

Um von allen Vorzügen von Tomaten profitieren zu können, musst Du sie kochen. Hier sind der Grund hierfür und ein paar Tipps.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-cooked-tomatoes

Tomaten sollten sich aufgrund eines der Hauptinhaltsstoffe auf der Liste der Powerfoods eines jeden Mannes befinden: Lycopen. Dieses Mitglied der Familie der Karotenoide könnte die magische Silberkugel zur Verhinderung von Prostatakrebs sein. Eine Studie aus dem Jahr 1995 zeigte, dass Männer, die pro Woche 10 oder mehr Portionen Tomaten aßen, ihr Risiko für Prostatakrebs um 35% und ihr Risiko für aggressiven Prostatakrebs um 50% reduzieren konnten.

Doch es gibt einen Haken

Was die meisten nicht wissen ist, dass das begehrte Lycopen in den Zellwänden und an Ballaststoffe gebunden ist. Dies bedeutet, dass Du gekochte oder verarbeitete Tomaten essen musst, um an das Lycopen zu kommen. Das bedeutet auch, dass Tomatenpaste, Barbequesauce und Ketchup gute Quellen für bioverfügbares Lycopen sind. Achte jedoch darauf, die zuckerfreien oder zuckerarmen Versionen zu verwenden.

Lycopen benötigt außerdem Fett, um in den Blutkreislauf gelangen zu können, weshalb es am besten ist, wenn Du Deine Tomaten oder Tomatenprodukte mit etwas Olivenöl isst. Du kannst auch sonnengetrocknete Tomaten, die in Olivenöl eingelegt wurden, verwenden.

Tipp: Führe diese Übung für eine vollständige Kraftentwicklung der Körpermitte aus

Die meisten Menschen lassen diesen Teil der Bauchmuskeltrainingsgleichung außen vor. Tue dies nicht. Probiere diese fordernde Übung aus.

Von Mike Robertson

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-for-complete-core-strength

Es gibt eine Kategorie der Kraft der Körpermitte, die als Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule bezeichnet wird. Und diese Kategorie wird von den meisten Trainierenden übersehen. Diese Übungskategorie besteht aus den Übungen, bei denen Du Deine Körpermitte/Deine Lendenwirbelsäule aktiv versteifst, während Du Deine Knie zur Brust bewegst. Hier ist eine der besten Übungen, um dies zu trainieren.

Klappmesser mit Bändern

https://www.youtube.com/watch?v=rKTPHtmSl1Y

Dies ist wahrscheinlich die forderndste Unterkategorie der Übungen für die Körpermitte. Der Fokus sollte hierbei darauf liegen, die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu halten, ohne dass es zu einer Flexion im Bereich der Lendenwirbel kommt. Konzentriere Dich auf Folgendes:

1. Halte die Brust hoch und nach vorne gedrückt. Mache keinen Buckel, um Dich abzustützen.
2. Halte Deine Körpermitte gerade. Versuche jegliche Bewegung der Körpermitte zu minimieren.
3. Verwende Deine Hüftflexoren, um Deine Knie zur Brust zu ziehen. Übungen wie diese können dabei helfen, Deine Haltung/Körperspannung bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern. Verbleibe in einer neutralen Position und ziehe Deine Knie zur Brust.

 

Du wirst diese Übung nicht von Anfang an in perfekter Form ausführen können. Du solltest Dich jedoch darauf konzentrieren, so stabil und neutral wie möglich zu bleiben.

Tipp: Führe etwas Wogging und Wunning aus

Werde definiert, ohne Muskelmasse zu verlieren

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-some-wogging-and-wunning

Verzichte nicht auf diesen Stil des Trainings, weil er einen dämlich klingenden Namen hat, der Dich so klingen lässt, als ob Du eine Sprachstörung hättest. Wie Du vielleicht schon richtig geraten hast, ist Wogging eine Kombination aus Gehen (Walking) und Jogging und dies ist mehr als einfach nur ein Abhilfeprogramm für möchtegerne Langstreckenläufer.

Wogging macht sich die Resultate aktueller Untersuchungen zunutze, die zeigen, dass Wanderer, die ihre Geschwindigkeit variieren, bis zu 20% mehr Kalorien als Wanderer verbrauchen, die eine gleichbleibende Geschwindigkeit aufrechterhalten. Durch eine Verlangsamung der Geschwindigkeit oder einen vollständigen Stopp der Bewegung und das anschließende Beschleunigen veränderst Du die kinetische Energie Deines Körpers und dies erfordert mehr Energie bzw. Kalorien.

Einfach nur Gehen auf diese Stop-and-Go Art und Weise ist effektiv, wenn es um die Fettverbrennung geht, aber wenn Du dieses Konzept mit Rennen anstelle von Gehen kombinierst, wird hieraus ein extrem effektives Fettverbrennungsprogramm. Als solches sollte es akkurater als Wunning – eine Kombination aus Gehen (Walking) und Rennen – bezeichnet werden.

Tue Folgendes:

1. Gehe eine Zeit lang mit flottem Tempo und beschleunige dann zu einem schnellen Rennen.
2. Wenn Du beginnst müde zu werden und Deine Geschwindigkeit dramatisch nachlässt, beginnst Du wieder zu gehen, bis Du Dich ausreichend erholt hast, erneut mit dem Rennen zu beginnen.
3. Die Distanz, die Du zurücklegst, ist irrelevant. Stattdessen solltest Du eine zuvor festgelegte Zeitspanne wie z.B. 30 Minuten verwenden.
4. Drei Einheiten a 30 Minuten pro Woche werden Wunder vollbringen, wenn es darum geht, das hässliche Fett loszuwerden.

 

Tipp: Verwende Gironda Perfect Curls

Diese klassische Übung ist hart, aber sie wird Deine Bizeps besser als Standardcurls aufbauen.

Von T Nation

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-gironda-perfect-curl

Diese Übung wurde von Vince Gironda entwickelt, bevor Du geboren wurdest, doch die meisten Menschen verwenden diese Übung nicht. Warum? Weil die meisten Menschen Weicheier mit großem Ego und kleinem Bizeps sind.

Stelle Dir diese Übung als das absolute Gegenteil von Curls mit Abfälschen vor. Bei Curls mit Abfälschen beginnst Du die Übung leicht nach vorne gebeugt und curlst die Stange dann mit Schwung nach oben, wobei Du den Oberkörper nach hinten bewegst. Dies nimmt die muskelaufbauende Spannung von Deinen Bizeps und erlaubt es Dir, Dein Ego mit höheren Gewichten zu streicheln – während Du gleichzeitig wie ein Idiot aussiehst. Bei Gironda perfect Curls tust Du genau das Gegenteil.

Die Ausführung von Gironda perfect Curls

https://www.youtube.com/watch?v=oOgLBUsdIYs

1. Bevor Du curlst, lehnst Du Dich um 5 bis 10 Grad nach hinten. Verlagere Dein Gewicht nach hinten auf Deine Fersen. Deine Schultern sollten sich hinter Deiner Hüfte und Deinen Knien befinden.
2. Curle das Gewicht aus dieser Position langsam nach oben. Während Du das Gewicht nach oben bewegst, beugst Du Deinen Torso langsam nach vorne, so dass sich Deine Schultern am Endpunkt der Bewegung vor Deiner Hüfte und Deinen Knien befinden. Am obersten Punkt der Bewegung lehnst Du Dich also leicht nach vorne.
3. Senke das Gewicht unter Umkehrung der Bewegung ab. Während Du die Stange absenkst, bewegst Du Deinen Oberkörper wieder so weit nach hinten, dass sich Deine Schultern hinter der Hüfte befinden.

 

Diese Übung erhöht die Spannung auf den Bizeps und verlängert die Zeit unter Spannung. Gironda sagte, dass jede Wiederholung etwa 6 Sekunden andauern sollte. (Anmerkung: das wird brennen). Ja, Du wirst weniger Gewicht als gewöhnlich verwenden müssen, aber Deine Bizeps werden mehr Arbeit verrichten und das bedeutet neues Muskelwachstum.

Tipp: Gib alles, pausiere ein wenig und gib danach wieder alles

Studien zeigen, dass nur eine Stunde dieses Typs des Trainings effektiver für den Fettabbau als sieben Stunden Jogging pro Woche ist.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-kick-ass-rest-a-little-kick-additional-ass

Überraschungstest

Wer würde hier Fett verlieren?

1. Die Person, die sich dafür entscheiden würde, an 7 Tagen pro Woche eine Stunde lang zu joggen oder eine andere Form von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen?

Oder..

2. Die Person, die eine Stunde Pro Woche (auf 3 Einheiten a 20 Minuten aufgeteilt) ein Sprinttraining auf dem Radergometer ausführen würde?

 

 

Das ist eine Art Fangfrage, denn Studien zufolge würden beide in etwa dieselbe Menge an Fett verlieren.

Die Wissenschaft

Australische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Sprinttraining auf einem Fahrradergometer für eine Stunde pro Woche effektiver für den Fettabbau als sieben Stunden Jogging ist. Für diese Studie wurden übergewichtige Probanden in ihren Zwanzigern rekrutiert, die kurze, hochintensive Radsprints auf folgende Art und Weise ausführten:

• Sprint (schnelles treten) für 8 Sekunden
• Erholung (langsameres treten) für 12 Sekunden

 

Das Ganze wurde über einen Zeitraum von 20 Minuten wiederholt. Über einen Zeitraum von 12 Wochen wurden jeweils 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt.

Die durchschnittlichen Resultate ohne Veränderung der Ernährung sahen folgendermaßen aus:

• 4 Pfund verlorenes Bauchfett
• Etwas zusätzliche Muskelmasse (an den Beinen)
• Reduzierung des viszeralen Fettes um die Organe um 17%

 

Das sind in etwa dieselben Resultate, die Jogger laut ähnlicher Studien erlebten, doch hierfür bedurfte es zusätzlicher 6 Stunden Training pro Woche und 14 anstelle von 12 Wochen. Und natürlich erlebten die Jogger keine Zuwächse an Muskelmasse, sondern erlebten wahrscheinlich im Lauf der Zeit sogar einen Muskelabbau, da es sich um Jogging handelte.

Vier Pfund mag vielleicht nicht nach viel klingen, aber Du solltest im Hinterkopf behalten, dass es sich bei den Probanden um Personen handelte, die ansonsten nicht aktiv waren und instruiert wurden, ihre Ernährung nicht zu verändern. Stelle Dir vor, was etwas zusätzliches Training mit Gewichten und eine gesündere Ernährung hätte bewirken können.

Probiere es aus

Diese Ergebnisse sind nicht wirklich überraschend. Diese Methode, die auch unter dem Namen hochintensives Intervalltraining oder HIIT bekannt ist, funktioniert immer, aber es ist schön zu sehen, dass dies auch durch Studien gezeigt werden konnte.

Möchtest Du einen Plan wie diesen verwenden? Du könntest ganz einfach dasselbe Training ausführen, das die Probanden der Studie ausgeführt haben, aber es ist nicht notwendig exakt das gleiche zu tun. Wähle irgendeine Trainingsmaschine, trainiere eine Zeit lang mit hoher Geschwindigkeit, reduziere das Tempo und komme wieder zu Atem und maximiere anschließend die Geschwindigkeit erneut. Wiederhole das Ganze 20 Minuten lang. Viele Arbeit/Pause Verhältnisse werden funktionieren. Du hast keinen Zugang zu Trainingsmaschinen? Kein Problem. Gehe einfach nach draußen und wechsle zwischen schnellem Rennen und Gehen hin und her.

Referenzen:

1. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males, Journal of Obesity, Volume 2012 (2012), Article ID 480467

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-increase-insulin-sensitivity-to-get-lean

Vpn TC Luoma