Supplements vs. vollwertige Nahrungsmittel

Frage Deinen Arzt. Frage Deinen Ernährungsberater. Frage die Gesundheitsbehörde. Sie werden Dir alle dasselbe sagen:

Du brauchst wahrscheinlich keine Supplements. Iss einfach vollwertige Nahrungsmittel. Diese sind viel besser. Und Supplements – nun, diese sind sowieso auf eine gewisse Art und Weise fragwürdig. Hast Du nichts von diesem Wrestler gehört, der an Steroid Kreatin gestorben ist? Trinke einfach Deinen fettfreien Maissirup und hör auf nach Supplements zu fragen, Okay? Und jetzt geh weiter. Nun, mit allem nötigen Respekt meinem Arzt gegenüber (der an der Uni vor 25 Jahren eine ganze Stunde damit verbracht hat, etwas über Supplements zu lernen) und meinem Ernährungsberater gegenüber (der unpassenderweise irgendwie speckig ist) und meiner Regierung gegenüber (die dem übergewichtigen Teil der Bevölkerung immer noch empfiehlt, viel Brot zu essen) werden wir nicht einfach weitergehen, wir werden Fragen stellen.
Und wer wäre eine bessere Anlaufstelle für diese Fragen, als Dr. Lonnie Lowery, der ein renomierter Ernährungsberater, Bodybuilder und Akademiker ist, der seit dem Jahr 1989 an der Erforschung von Supplements beteiligt ist.

Ich habe ihn vor ein paar Tagen angerufen und ihm eine scheinbar einfache Frage gestellt: „Sind vollwertige Nahrungsmittel Supplements immer überlegen?“

Hier ist das, was er zu sagen hatte:

Vorwort

“Lasse mich zuerst das Offensichtliche sagen, “ begann er. “Vollwertige Nahrungsmittel sollten den größten Teil der langfristigen Ernährung ausmachen. Sportler müssen lernen, wie sie diese in ihren Lebensstil integrieren. Wir Menschen haben uns mit unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln über hunderttausende von Jahre entwickelt und unsere Biochemie ist darauf ausgerichtet, diese Nahrungsmittel zu konsumieren.“

„Aber Begriffe wie ‚natürlich’ wurden bis zu dem Punkt hin missbraucht, an dem die Gesundheitsbehörden Warnungen bezüglich einer Überinterpretation dieser Begriffe veröffentlicht hat. Verteidigen wir der Einfachheit halber Supplements, weil so wenige Autoritäten dies tun.“ Und so begannen wir.

Proteinshakes vs. reguläre Mahlzeiten

Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber es gibt einige verrückte Leute da draußen, die Proteinshake Diäten durchführen. Nein, wirklich. Und während man erwarten würde, dass gelernte Akademiker hierüber spotten würden, sagte Dr. Lowery, dass sich die Zeiten ändern. „Ich habe drei Studien gesehen, die die Idee unterstützen, dass Mahlzeitenersatzshakes für den Fettabbau effektiv sind und besser als traditionelle Diäten sein könnten,“ merkte er an. Eine Idee besteht darin, eine gesunde Ernährung mit einer Proteinshake Diät zu beginnen, rapide Resultate zu erzielen und dann zu einem gesunden Ernährungsplan mit festen Nahrungsmitteln überzugehen. „Protein hält Deine Stoffwechselrate hoch und hilft dabei, Muskelgewebe zu schützen“, sagte Lowery. „Die medizinische Gemeinschaft verwendet seit Jahren Diäten, die primär aus Proteinshakes bestehen in klinischen Umgebungen: das Protein-sparing modified Fast (PSMF, auf Deutsch in etwa proteinsparendes modifiziertes Fasten). Ich denke, dass es irgendwie seltsam ist, dass bestimmte Gesundheitsorganisationen versuchen Proteindrinks zu verteufeln und diese gleichzeitig zu verwenden, um krankhaft übergewichtige Menschen zu behandeln. Lowery merkte außerdem an, dass ein großer Teil der Effizienz von Proteinshakes mit der leichten Einhaltbarkeit dieser Diätpläne zusammenhängt. Trinke mehrere Proteinshakes pro Tag und Du wirst weniger hungrig als der typische Diätende sein. Shakes kann man außerdem leicht mitnehmen, sie schmecken gut, wenn sie vom richtigen Hersteller stammen und es gibt weniger Raum für Fehler während der Diät (Deine Mahlzeiten sind praktisch, Du kannst sie überall mit hin nehmen, Du musst keine Kalorien zählen, Du musst keine Etiketten lesen und Du musst keine Entscheidungen treffen). Lowery hob außerdem hervor, dass Proteinshakes häufig vollwertigen Nahrungsmitteln überlegen sind, wenn es darum geht, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. „Das ist das, was notwendig ist, um Muskeln aufzubauen – ein Überschuss an Kalorien, etwa 2800 kcal, um ein Pfund Muskeln aufzubauen“, sagt Lowery. „Mit Shakes ist dies sehr einfach, da Du einfach das hinzufügen kannst, was Du willst. Ich habe sogar schon Schokoladenshakes mit Graham Crackern zubereitet!“ Studien bestätigen häufig das, was wir Bodybuilder seit Jahren wissen: das Trinken zusätzlicher Kalorien ist einfacher, als diese zu kauen. Das Problem bei Mahlzeiten aus festen Nahrungsmitteln besteht darin, dass der nach einem Muskelaufbau strebende Kraftsportler nach ein oder zwei dieser Mahlzeiten, die zusätzliche Nahrungszufuhr später am Tag häufig durch einen geringeren Nahrungskonsum kompensiert. Er ist ganz einfach satt. Flüssigkeiten passieren den Magen hingegen sehr viel schneller.

„Die Zusammenfassung ist an dieser Stelle, dass Proteinshakes sowohl für Diätphasen, als auch für Masseaufbauphasen funktionieren und dass sie aus Sicht der Einhaltung eines Ernährungsplanes häufig besser als feste Nahrungsmittel funktionieren,“ sagte Lowery. „Ich sage nicht, dass Du Dich für immer von Flüssigkeiten ernähren solltest, aber diese Shakes können verwendet werden, um einen Fettabbauplan zu beginnen oder die Kalorienzufuhr bei einem Masseaufbauplan zu steigern.“ Für einen langfristigen Bodybuildingplan, sei auf den Rat von Lowerys altem Mentor, Dr. Peter Lemon verwiesen, der empfahl, dass seine Probanden nicht mehr als 50% ihrer Kalorien in Form von flüssigen Supplements zu sich nehmen.

Bodybuilding Supplements sind schlecht! Supplements für alte Menschen sind gut!

Wenn wir gerade von Mahlzeitenersatzshakes sprechen – ist Dir jemals aufgefallen, dass viele Medizinier Proteinshakes verteufeln und dann im nächsten Atemzug Drinks wie Ensure oder Carnation Instant Breakfast empfehlen?

Fertig zubereitete Shakes wie diese versprechen eine „vollständige und ausgewogene Ernährung“ und die Ensure Website rät „Es ist Deine Gesundheit, kümmere Dich darum!“ Betrachten wir die Liste der Inhaltsstoffe... Die primären Zutaten stammen aus Maissirup, Zucker, Maltodextrin und Sojaprotein.

Was zum Teufel geht hier vor sich? Dr. Lowery klärt uns auf:

„Wenn Ärzte in Krankenhäusern ihren Patienten die die gewöhnlichen ‚klinischen’ Supplement Drinks verabreicht haben, dann haben sie kranke Menschen mit Zucker und/oder Pflanzenöl vollgepumpt. Warum? Ich habe sie gefragt. Sie sagten, dass dies daran liegt, dass diese Drinks gut schmecken und kranke Menschen sowieso zu wenig essen. Meine Antwort war ‚Warum machen wir dann nicht gute Ernährung, die besser schmeckt?’“ Pflanzenöl (wie Färberdistelöl, Palmöl oder Sojaöl) gemischt mit Zucker ist laut Dr. Lowery eine der am dickmachensten und entzündungsförderndsten Mischungen, die man zu sich nehmen kann. Ich würde wetten, dass diese Leute mit Produkten aus dem Bereich der Sportsupplementindustrie besser beraten wären, welche von denselben klinischen Ärzten dämonisiert werden. „Sie würden Sporternährungsdrinks wahrscheinlich lieben, wenn man das Etikett ändern würde und ihnen nicht sagen würde, dass es sich um ein Bodybuilding Supplement handelt,“ fügte Lowery hinzu.

Das Problem mit der Verderblichkeit

Protein Nahrungsmittel verderben schnell, was bei Proteinpulver nicht der Fall ist. Einfach ausgedrückt vermehren sich Bakterien in trockenen Nahrungsmitteln deutlich langsamer als in feuchten Nahrungsmitteln.

„Das Beste was Du tun kannst, ist Proteinpulver trocken und ohne Wasser in eine Shakerflasche zu füllen und diese dann mitzunehmen. Später kannst Du dann Wasser hinzufügen,“ sagte Lowery. Dr. Lowery arbeitet viel mit Collegesportlern zusammen, von denen die meisten Mahlzeiten auslassen. „Es ist schrecklich,“ sagte er, „ich stehe ständig vor der Herausforderung, sie dazu zu bringen Proteinnahrungsmittel zu sich zu nehmen, wenn sie den ganzen Tag lang unterwegs sind. Proteinnahrungsmittel werden schnell schlecht, wenn Du nicht gerade zwischen zwei Kursen Thunfisch direkt aus der Dose isst. In dieser Situation sind Proteinpulver sehr gut geeignet. Einige nehmen ihr Proteinpulver in trockener Form in einer Shakerflasche mit sich und mischen es mit Wasser, wenn sie es brauchen. Hierdurch verschwenden sie nicht all ihre Anstrengungen im Kraftraum, indem sie Mahlzeiten auslassen.“

Unglücklicherweise können Dr. L und NCAA Programme im Allgemeinen keine Drinks direkt verabreichen, die mehr als 30% Protein enthalten. Ja, Du hast richtig gehört. Trotz aller Kontroversen gilt diese Regel weiterhin. Traurigerweise ist dies eine Regel, die ein häufig benötigtes Werkzeug aus dem Ernährungsarsenal von Sportlern verbannen kann. Auch Supplements, die Fett enthalten, können vollwertige Nahrungsmittel schlagen, wenn es um die Verderblichkeit geht. Langkettige, ungesättigte Fette wie Fischöl oder Leinöl werden bei Raumtemperatur schnell ranzig, doch dies geschieht nicht so schnell, wenn diese Öle in Kapseln verfüllt werden, da der Sauerstoff dann nicht an das gute Zeugs kommt. „Viele Menschen in der Gesundheitsindustrie scheinen zu denken, dass ein Nährstoff zu etwas Schlechtem wird, sobald man ihn in Kapseln packt. Aber Du veränderst einen Nährstoff nicht, nur weil Du ihn in Kapseln packst,“ sagte Dr. Lowery. Verderblichkeit mag vielleicht nicht wie ein großes Problem erscheinen, aber zu einer Zeit, in der sich die meisten Menschen von zu Hause entfernt befinden, kürzere Frühstückspausen einlegen, längere Anfahrten zur Arbeit haben und allgemein beschäftigter als je zuvor sind, ist es entscheidend über ‚portable’ Nahrungsmittel zu verfügen, die nicht schlecht werden, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein Bodybuilder oder Sportler bist, der viel unterwegs ist.

Nährstoffgehalt: Pille vs. Gabel

"Man kann enorme Mengen an EPA/DHA in Fischöl Gelkapseln packen – mehr als Du wahrscheinlich je durch den Konsum von Fisch zu Dir nehmen wirst”, sagte Dr. Lowery. Und wenn Du so viel Fisch essen würdest, solltest Du Dich daran erinnern, dass wir in einer Welt voller Umweltverschmutzung leben. Egal ob es sich um Zuchtfisch oder wild gefangenen Fisch handelt, ist dieser häufig mit Schwermetallen oder organischen Pestiziden kontaminiert. Ich würde lieber ein hochkonzentriertes, reines Fischölsupplement verwenden, dem ich vertraue.“ Lowery merkte an, dass er nichts gegen den Verzehr von Lachs, Kabeljau und anderen Fisch hat, aber ein Bodybuilder kann ganz einfach nicht genug von dem guten Zeugs bekommen, wenn er nur Fisch isst und kein Fischöl Supplement zu sich nimmt. Und selbst wenn er es könnte, besteht da noch das erwähnte Kontaminierungsproblem, über das man sich Gedanken machen sollte, wenn die tägliche Fischmenge hoch ist.

„Und es ist nicht nur Fischöl,“ sagte Lowery, „sondern auch Dinge wie CLA. Du kannst leicht ein paar Gramm CLA in Form von Supplements pro Tag zu Dir nehmen, aber Du müsstest gigantische, unrealistische Mengen an Milch, Rindfleisch und Pute zu Dir nehmen, um diese Mengen zu konsumieren.“

Kreatin fällt in dieselbe Kategorie. Es bedürfte etwa 10 Pfund rohem Steak, um die Menge an Kreatin zu bekommen, die Du für eine Kreatin Ladephase benötigst. Mit Sicherheit sind Kreatin Supplements vollwertigen Nahrungsmitteln in dieser Hinsicht überlegen (und kosten nur etwa 10 Cent pro Portion). Vitamin D? Hier gilt dasselbe. Du kannst einfach nicht genug mit Vitamin D angereicherte Milch trinken, um Deine Vitamin D Blutspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen. Die meisten von uns supplementieren. „Dies gilt insbesondere für diejenigen von uns, die in Bereichen leben, in denen die Sonne im Augenblick ganz einfach keine Option ist“, fügte der blassweiße Lowery hinzu. Nun, falls es da draußen irgendwelche Ärzte, Ernährungsberater oder Mitarbeiter der Gesundheitsbehörden gibt, die uns sagen, dass wir 45 Liter Milch pro Tag trinken sollten, anstatt eine Vitamin D Pille für vier Cent einzunehmen, dann weiß ich auch nicht mehr weiter.

Aber Supplements sind verarbeitet! Und verarbeitet ist immer schlecht, richtig?

Nicht notwendigerweise. Fischölsupplements werden z.B. verarbeitet, um all das schlechte Zeugs wie Quecksilber zu entfernen. Milchprotein Supplements werden verarbeitet, um all die Laktose und das andere Zeugs, das wir nicht wollen, zu entfernen, während all das gute Zeugs, das wir wollen, erhalten bleibt.

„Der Begriff ‚verarbeitet’, wie er auf Supplements zutrifft, bedeutet nicht, dass wichtige Bestandteile entfernt werden, wie dies häufig der Fall ist, wenn wir von verarbeiteten Nahrungsmitteln sprechen (bei denen z.B. irrsinnige Mengen an Natrium hinzugefügt werden). Die Absicht bei einer Verarbeitung besteht in diesem Fall darin, etwas besser zu machen“, sagte Lowery. Trotzdem hört Dr. Lowery häufig Kritik in Bezug auf ernährungstechnische Supplements. „Der einzige Zeitpunkt, zu dem dies Sinn macht, ist, wenn wir über ein unvollständiges Protein oder Aminosäuresupplement sprechen, aber kein halbwegs vernünftiger Proteinkonsument würde sich nur von einer unvollständigen Proteinquelle oder Aminosäuretabletten ernähren.“ „Versteht mich nicht falsch“, fügte Lowery hinzu, „einige Proteinsupplements sind voller Müll. Ich habe z.B. ein Proteinpulver gesehen, dass 10.000 mg peptidgebundener Aminosäuren enthielt. Aber das sind nur 10 Gramm Protein. Dies entspricht einer Tasse Milch! Man misst Protein nicht in Milligramm ab.”

Und Proteinriegel? Fang gar nicht erst damit an. „Sportler müssen sich darüber im Klaren sein, dass die 25 Gramm Protein auf dem Etikett zum größten Teil wertlos sein könnten. Einige Firmen fügen biologisch wertloses Kollagen und Gelatine zu ihren Riegeln hinzu, um die Werte zu verbessern. Bitte Leute, schaut euch das genauer an. Lest euch die Zutatenliste eures Proteinriegels durch und stellt sicher, dass er keine dieser wertlosen unnützen Proteinquellen weit vorne in der Zutatenliste enthält“, rät Lowery. Zusammengefasst gilt, dass legitim verarbeitete Supplements kein Problem darstellen. Sie sind verarbeitet, um das Zeugs zu entfernen, das wir nicht wollen. Und verarbeitete Kohlenhydratnahrungsmittel? Nicht so gut. Bei diesen Nahrungsmitteln entfernen Nahrungsmittelhersteller Zeugs, das wir wollen, wie z.B. Ballaststoffe.

Nährstofftiming

Supplements können noch weitere Vorteile gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln haben: präzises Nährstofftiming. Während Nahrungsmittel die Dinge, die wir wollen, langsam zuführen, können Supplements diese Inhaltsstoffe genau dann in den präzisen Mengen liefern, die Du willst, wenn Du diese willst.

Nehmen wir einen von Lowerys Favoriten: Koffein. Wenn Du einen schnellen Schub von genau 200 mg Koffein willst, dann kannst Du einfach eine Koffeintablette schlucken. Kaffee Trinken ist in Ordnung, aber „unpräzise“. Du kannst ihn nicht auf Ex wegtrinken, er wirkt nicht so schnell und der exakte Koffeingehalt kann variieren. Zusätzlich hierzu klingt Kaffee, wenn es sich nicht gerade um Eiskaffee handelt, an einem heißen Sommertag vor Kniebeugen nicht besonders verlockend. „Die Leute neigen dazu, Kaffee zu trinken, wie sie rauchen. Er wird den ganzen Tag über schlückchenweise getrunken,“ sagt Lowery. „Ich bin mir nicht sicher, ob niedrige Koffeinmengen über den Tag verteilt viel bewirken werden. Sie werden zumindest im Hinblick auf die Leistungen nicht viel bringen. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, brauchst Du einen größeren Schub Koffein zu einem genau definierten Zeitpunkt. Die meisten Untersuchungen empfehlen sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (wahrscheinlich weniger, wenn es um eine Anregung der Fettverbrennung geht). Und erinnert euch daran, dass Koffein nicht exakt dasselbe wie Kaffee ist.“ Auch wenn er seinen Kaffee liebt, kommt Lowery zu der Schlussfolgerung, dass es wahrscheinlich gesünder und effektiver ist, Koffein als Supplement zu dosieren, als den ganzen Tag über Tasse für Tasse Kaffee zu trinken. Mit anderen Worten ausgedrückt verwendest Du die Substanz Deiner Wahl taktisch.

Ballaststoffe ohne Kohlenhydrate

Was ist das erste, was Dir auffällt, wenn Du mit einer strengen kohlenhydratarmen Diät beginnst? Dir wird auffallen, dass Du Deine Seele für einen Dorito verkaufen würdest. Was ist das zweite, was Dir auffallen wird? Ja, manchmal ist es schwer die Kohlenhydrate zu reduzieren und trotzdem ausreichende Mengen an Ballastsstoffen zu bekommen. Auch hier können Supplements von Vorteil sein. „Es gibt reichlich Nahrungsmittel, die Dir reichlich Ballaststoffe liefern können, während Du die Kohlenhydrate niedrig hältst. Denke an ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl,“ sagt Lowery. „Mir wäre es lieber zu sehen, wenn die Leute sich für vollwertige Nahrungsmittel entscheiden würden, wenn sie diesen Weg auch einhalten können. Gemüse ist auf jeden Fall besser als Ballaststoffsupplements. Aber sein wir realistisch, einige Menschen mögen einfach kein Gemüse oder haben nicht die Zeit oder das Verlangen, Gemüse zuzubereiten.“ Somit kommen wir zurück zum Thema der Einhaltung einer bestimmten Ernährungsweise. Ja, es ist möglich adäquate Mengen an Ballaststoffen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu konsumieren, aber ist es auch leicht für einen Diätenden, der den ganzen Tag über im Büro arbeitet oder Kurse hat? In diesen Fällen kann der Konsum eines Ballastsstoffsupplements oder die Zugabe von Ballaststoffen zu etwas, das Du sowieso bereits trinkst, wahrscheinlich realistischer als das Dünsten eines Pfundes Brokkoli am Schreibtisch in der Kaffeepause sein. Und erinnere Dich daran, dass es einige kohlenhydratarme Diäten gibt, bei denen zu Beginn kein Gemüse erlaubt ist. In diesen Fällen können Ballaststoffsupplements sehr praktisch sein. Vollwertige Nahrungsmittel sind definitiv besser, wenn es um die Ballaststoffzufuhr geht. Die Zufuhr all der Krebs bekämpfenden Phytochemikalien, die Du in Verbindung mit Deinen Ballaststoffen bekommst, ist einfach unschlagbar. Aber Ballaststoffsupplements sind ein schneller und bequemer Teil des Gesamtbildes, wenn Du Probleme mit der Einhaltung einer perfekten Ernährung hast.

Phytochemikalien: Hier gewinnen vollwertige Nahrungsmittel

Bis zu diesem Punkt haben wir häufig übersehene Vorzüge von Supplements hervorgehoben. Aber es gibt Fälle, in denen und die Natur einfach zu weit voraus ist, was Zeit und Erfahrung angeht und in denen vollwertige Nahrungsmittel ganz einfach gewinnen. „Obst und Gemüse enthalten gesunde Phytochemikalien, die stoffwechseltechnisch in unbekannten Kombinationen zusammenarbeiten,“ sagt Lowery. „Supplements wirken nicht immer auf dieselbe Art und Weise, auf die vollwertige Nahrungsmittel in dieser Hinsucht wirken.“ Hier ist ein Beispiel: Die berühmte Studie zum Thema Beta-Karotin und Rauchen. Im Grunde genommen hat man herausgefunden, dass Raucher, die viele Beta-Karotin reiche Obst- und Gemüsesorten essen, nicht so schnell an Lungenkrebs erkranken. Die klugen Jungs im Laborkittel führten eine klinische Untersuchung durch, in deren Rahmen sie Rauchern ausschließlich Beta-Karotin in Supplementform verabreichten. Zur Überraschung der Wissenschaftler stieg die Lungenkrebsrate bei den Probanden, die Beta-Karotin nur in Form von Supplements konsumierten.

„Dies ist ein klassisches Beispiel dafür, warum wir Mutter Natur und einem Ansatz mit vollwertigen Nahrungsmitteln trauen sollten,“ sagte Lowery.

Supplements vs. Nahrungsmittel: Das Fazit

Trotz der Warnungen vor Pillen und Pulvern durch Ärzte und abgehalfterte Ernährungsberater können Supplements eine Menge Dinge bewirken, die vollwertige Nahrungsmittel nicht bewirken können. Gute Beispiele umfassen Kreatin, Fischöl, CLA, Vitamin D und andere Dinge wie Resveratrol, von denen Du ganz einfach nicht genug in Form von vollwertiger Nahrung zu Dir nehmen kannst, um eine medizinische oder leistungssteigernde Wirkung zu erzielen. Selbst Proteinpulver werden heute von der wissenschaftlichen Gemeinschaft als Supplements mit strategischen Vorzügen gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln angesehen.

Auch die Einhaltung einer Ernährungsweise spielt hier eine große Rolle. Auch wenn der tägliche Verzehr von tonnenweise grünem Biogemüse und exotischen Beeren eine Menge Vorzüge mit sich bringt, werden wir in der Realität wahrscheinlich eher eine Ernährung mit einem Superfood Supplement befolgen. Dieses spart ganz einfach Zeit und Geld. Aber im Kontext gesehen ist Mutter Natur eine weise Braut und sie weiß mehr über das magische Zusammenspiel von Phytochemikalien und menschlicher Physiologie als wir. Sagt Dr. Lowery, dass Du vollwertige Nahrungsmittel durch Supplements ersetzen solltest? Natürlich nicht. Aber er sagt, dass Supplements manchmal gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln klare Vorzüge besitzen können. Die Wissenschaft holt auf. Dies bedeutet, dass Ernährungsberater und selbst die Regierung in 15 bis 20 Jahren aufholen werden. Bis dahin solltest Du Deine vollwertigen Nahrungsmittel essen und Deine Pillen und Pulver einnehmen.

von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/supplements-vs-whole-foods