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September 19, 2018

Supplementierung für den Erfolg: Der Schlüsselmineralstoff, an dem es Dir mangelt

Supplementierung für den Erfolg: Der Schlüsselmineralstoff, an dem es Dir mangelt

 

Magnesium ist in vielerlei Hinsicht für Deine Gesundheit entscheidend. Lerne, welche Nahrungsmittel die besten Magnesiumquellen darstellen und warum Du damit beginnen solltest, diesen wichtigen Mineralstoff zu supplementieren.

Auch wenn Magnesium am besten als entspannender Inhaltsstoff des beliebten Supplements ZMA bekannt ist, sind die Vorzüge von Magnesium extrem eindrucksvoll und gehen weit über die Förderung eines gesunden Schlafes hinaus.

In diesem Artikel wirst Du alles über diesen Schlüsselmineralstoff lernen und wie eine regelmäßige Supplementation Deine Gesundheit und sogar Deine Körperentwicklung einen Schritt nach vorne bringen kann.

 

 

Hintergrundinformationen zu Magnesium und einem Magnesiummangel

Im menschlichen Körper ist Magnesium der am vierthäufigsten vorkommende Mineralstoff und steht mengenmäßig bei den Elektrolyten an zweiter Stelle. Magnesium ist ein Schlüssel-Co-Faktor bei über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper.

Einige der wichtigsten Rollen von Magnesium umfassen (1, 2, 3):

 

  • Proteinsynthese
  • Muskel- und Nervenfunktion
  • Kontrolle der Blutzuckerspiegel
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Energieproduktion
  • DNA Synthese
  • Muskelkontraktion

 

Bei einer solch großen Bandbreite an Funktionen, wird ein Magnesiummangel immer einen ernsthaften Grund zur Sorge darstellen. Die offizielle empfohlene Magnesiumzufuhr liegt bei 420 mg für Männer und 310 mg für Frauen (4).

Wissenschaftler schätzen, dass mindestens 60% der Bevölkerung der westlichen Welt diese empfohlene Menge nicht über ihre Ernährung abdecken. Hierbei solltest Du bedenken, dass diese Werte deutlich unterhalb des optimalen Bereichs für Sportler oder Menschen, die ihre Gesundheit und ihre Körperentwicklung optimieren möchten liegen (5).

Das größte Problem besteht bei der Magnesiumzufuhr im begrenzten Zugang zu natürlichen Quellen. Auch wenn Magnesium in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, gibt es keine primäre Nahrungsmittelquelle die eine große Menge an qualitativ hochwertigem Magnesium enthält. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt umfassen Vollkorngetreide, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Du müsstest jedoch unrealistisch hohe Mengen dieser Nahrungsmittel essen, um große Mengen an Magnesium zu Dir zu nehmen (6).

 

Nahrungsmittel

Mg pro Portion

Prozent des Bedarfs*

Geröstete Mandeln, 30 Gramm

80

20

Spinat gekocht, 1/2 Tasse

78

20

Geröstete Cashews, 30 Gramm

74

19

Geröstete Erdnüsse 1/4 Tasse

63

16

Sojamilch, 1 Tasse

61

15

Schwarze Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse

60

15

Edamame, geschält, gekocht, 1/2 Tasse

50

13

Erdnussbutter, 2 Esslöffel

49

12

Weizenvollkornbrot, 2 Scheiben

46

12

Avocado, gewürfelt, 1 Tasse

44

11

Gebackene Kartoffeln mit Schale, 100g

43

11

Brauner Reis, gekocht, 1/2 Tasse

42

11

Fettarmer Joghurt, 250 g

42

11

Kidneybohnen aus der Dose, 1/2 Tasse

35

9

Banane, mittelgroß

32

8

Lachs, gekocht, 100 g

26

7

Milch, 1 Tasse

24-27

6-7

Heilbutt, gekocht, 100g

24

6

Rosinen, 1/2 Tasse

23

6

Hühnchenbrust, gegrillt, 100 g

22

6

Rinderhackfleisch, 10% Fett, gebraten, 100 g

20

5

Broccoli, gekocht, 1/2 Tasse

12

3

 

Quelle: Gebhardt, S., Lemar, L., Haytowitz, D., Pehrsson, P., Nickle, M., Showell, B., ... & Holden, J. M. (2008). USDA national nutrient database for standard reference, release 21.

 

Neben den Problemen, genügend Magnesium über die Nahrung zuzuführen gibt es eine große Anzahl von Faktoren, die die Rate der Magnesiumaufnahme und -speicherung reduzieren können. Hierzu gehören unter anderem (7):

 

  • Exzessiver Alkoholkonsum, Diuretika, Kaffee, Tee, Salz, Phosphorsäure (Erfrischungsgetränke), Kalzium, Kalium und Zucker
  • Starker Stress
  • Medikamente und Supplements (Aminoglycoside, Cyclosporin, Azathioprin, große Mengen an Vitamin D).
  • Unterschiedliche Erkrankungen und Leiden (Erbrechen, Durchfall, Nierentransplantationen, usw.)
  • Ein unzureichender Flüssigkeitskonsum

 

Der am weitesten verbreitete Weg zur Feststellung eines Magnesiummangels ist eine Messung der Gesamt Serumkonzentration. Ein gesunder Bereich liegt zwischen 0,7 und 1,05 mM (8). Das meiste Magnesium des Körpers ist jedoch in Knochen, Muskeln und Weichgewebe gespeichert, während nur etwa 1% des Magnesiums im Serum gelöst vorliegt (9).

Aus diesem Grund ist eine Messung der Serumgesamtkonzentration wahrscheinlich kein effektiver Weg, um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren, wenn nicht gerade ein gravierender Mangel vorliegt (10). Dies bedeutet, dass es möglich ist, das eine große Mehrzahl der Bevölkerung unter einem Magnesiummangel leidet, der gerade noch nicht ausreichen stark ausfällt, um durch eine Messung der Serumkonzentration identifizierbar zu sein.

Anzeichen für einen geringfügigen Magnesiummangel umfassen Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Erschöpfung und Schwäche. Wenn ein solcher Mangel gravierender wird, können weitere Probleme wie Herzrhythmusstörungen, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelzuckungen, Krämpfe, Krampfanfälle und koronare Krämpfe auftreten (2, 4).

Es ist wichtig zu wissen, dass bei den meisten Menschen mit unzureichend gefüllten Magnesiumspeichern keine ernsthaften Symptome auftreten werden, und dass eine gute Chance besteht, dass auch Du weniger als optimale Magnesiumspiegel aufweist, die Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Ein über einen längeren Zeitraum anhaltender Magnesiummangel wird mit einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, zu denen Migräne, Alzheimer, hoher Blutdruck. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vom Typ 2 gehören (12, 13, 14).

Egal ob Du versuchst Deine Gesundheit zu verbessern, das Risiko für Krankheiten zu reduzieren, Deine Leistungsfähigkeit oder Deine Körperentwicklung zu verbessern, ist eine Magnesium Supplementation mit Sicherheit wichtig.

 

Die Vorzüge einer Magnesium Supplementation

Zusätzlich dazu, dass sie dabei hilft, all die oben beschriebenen negativen Auswirkungen eines Magnesiummangels zu verhindern, konnte von einer Magnesium Supplementation gezeigt werden, dass sie effektiv ist, wenn es darum geht, eine Reihe von Krankheiten zu behandeln. Einige der relevantesten Vorzüge findest Du unten:

 

Depressionen

Magnesium besitzt zahlreiche Auswirkungen auf die Gehirnchemie – und insbesondere auf die Neurotransmitter. Ein Ungleichgewicht diese Neurotransmitter wird als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen, weshalb ein Magnesiummangel mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht wird (15, 16, 17, 18, 19).

Um dies zu unterstützen, fanden ein Studienreview und eine Meta-Analyse eine Verbindung zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und einem gesteigerten Auftreten von Depressionen (16, 17). Eine orale Magnesium Supplementation könnte Depressionen verhindern und wird deshalb auch als alternative Therapie verwendet (15, 16).

Von einer Magnesium Therapie konnte gezeigt werden, dass sie die Symptome von Depressionen bei Frauen, die unter dem postmenopausalen Syndrom und bei Patienten, die unter dem chronischen Erschöpfungssyndrom leiden, lindern kann (20, 21).

 

Hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hypertension (erhöhter Blutdruck), der einen großen Prozentsatz der Bevölkerung betrifft, ist einer der primären Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass ein Vorzug einer regelmäßigen Magnesium Supplementation in seiner einzigartigen Fähigkeit besteht, den Blutdruck zu senken (22).

Eine Meta-Analyse, die über 1000 Erwachsene umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass eine Magnesium Supplementation über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen den systolischen Blutdruck um 3–4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2–3 mmHg senken konnte. Auch wenn dies nach sehr geringfügigen Veränderungen klingen mag, können diese Veränderungen auf lange Sicht sehr vorteilhaft und relevant sein, wenn sie mit einer gesunden Ernährung, einem gesunden Lebensstil und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden (22).

Eine höhere Magnesiumzufuhr könnte außerdem das Schlaganfallrisiko reduzieren, welches in engem Zusammenhang mit dem Blutdruck steht. Eine andere Meta-Analyse, die 7 Studien mit insgesamt 241.378 Teilnehmer umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass zusätzliche 100 mg Magnesium pro Tag mit einem um 8% reduzierten Risiko für einen Schlaganfall in Verbindung gebracht werden können, was insbesondere für ischämische (herzbasierte) Schlaganfälle galt (23).

Die finale Bestätigung wurde durch 2 Studien erbracht, in deren Rahmen die Autoren herausfanden, dass die Individuen mit den höchsten Magnesium Serumspiegeln und der höchsten Magnesiumzufuhr ein reduziertes Risiko für einen plötzlichen Herztod und ischämische Herzkrankheiten aufwiesen. Mit anderen Worten ausgedrückt, war das Risiko für einen Herz-Kreislauf bedingten Tod oder Herzkreislauferkrankungen umso niedriger, je höher die Magnesiumspiegel ausfielen (24, 25).

 

Trainingsleistung

Wie andere Mineralstoffe und Elektrolyte ist auch Magnesium für seine Rolle bei der Trainingsleistung und einem Training mit Gewichten bekannt. An erster Stelle steht hierbei, dass Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt. Mit anderen Worten ausgedrückt hilft es Deinen Muskeln dabei, sich zu verkürzen und zu verlängern, um Bewegungen auszuführen und Kraft zu generieren.

Interessanterweise kann der Magnesiumbedarf während des Trainings um 10 bis 20% steigen, was die wichtige Bedeutung von Magnesium für Sportler und all diejenigen, die regelmäßig trainieren, unterstreicht (26).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine Magnesium Supplementation folgende Vorzüge mit sich bringt (27, 28, 29, 30, 31):

 

  • Gesteigerte Trainingsleistungen
  • Eine Reduzierung von Schmerzen und Beschwerden, die durch eine Ansammlung von Milchsäure hervorgerufen werden
  • Eine Reduzierung der negativen Veränderungen der Spiegel von Stresshormonen
  • Eine Unterstützung der Regeneration
  • Eine Reduzierung hoher Insulinspiegel

 

Leistungssteigerungen konnten sowohl bei Teamsportlern wie z.B. bei Volleyballspielern, die ihre Sprungleistungen verbessern konnten, als auch bei Triathleten, die schneller laufen, Rad fahren und schwimmen konnten, beobachtet werden (28, 31).

 

Typ 2 Diabetes

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die geringere Mengen von Magnesium umfasst, mit einem signifikant höheren Diabetesrisiko in Verbindung stehen, was möglicherweise etwas mit der signifikanten Rolle, die Magnesium beim Blutzuckerstoffwechsel spielt, zu tun hat (34, 35).

Einige der eindrucksvollsten Untersuchungen finden sich in zwei Meta-Analysen wieder, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine Magnesium Supplementation das Risiko für Diabetes um 15 bis 23% senken kann (34, 36).

Im Rahmen kontrollierter Untersuchungen, supplementierten Patienten mit Diabetes 600 mg elementares Magnesium und erlebten hierdurch eine verbesserte Blutzuckerkontrolle (40). Im Rahmen einer anderen Studie resultierte eine Gabe von 300 mg elementarem Magnesium über einen Zeitraum von 16 Wochen in einer signifikanten Reduzierung der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand und des HbA1c Wertes, welcher einen Marker für den Langzeitstoffwechsel und die Langzeitzuckerkontrolle darstellt (41).

Bei jedem, der versucht seine Körperentwicklung zu verbessern, könnte Magnesium dabei helfen die konsumierten Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln und eine gesunde Insulinfunktion aufrecht zu halten. Wie wir wissen, ist die Insulinsensitivität ein Schlüsselfaktor für die Gesundheit, eine Reduzierung des Krankheitsrisikos und die Körperkomposition.

Wenn die Insulinsensitivität hoch ausfällt, dann wird dies dabei helfen, Nährstoffe für Regeneration, Wachstum und Energieversorgung in die Muskeln zu transportieren. Wenn der Glukosestoffwechsel hingegen nicht korrekt funktioniert, dann kann es gut sein, dass Du mehr Fett speicherst und Dein Risiko für Krankheiten erhöhst.

 

Schlafprobleme

Wir alle wissen, wie wichtig ein erholsamer Schlaf für Gesundheit, Fettabbau und Leistungsfähigkeit ist. Nahezu 50% aller älteren Erwachsenen leiden unter Schlaflosigkeit. Sie haben Probleme beim Einschlafen, wachen früh wieder auf oder fühlen sich nach dem Aufwachen nicht erfrischt (43). Bereits eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit und einen beeinträchtigten Blutzuckerstoffwechsel zur Folge haben und auf lange Sicht gesehen wird zu wenig oder schlechter Schlaf es schwieriger für Dich machen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Magnesium – genauer gesagt ZMA – ist ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit und wird von vielen Anwendern auch gerne zur allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt.

Dies hängt damit zusammen, dass Magnesium eine natürliche Komponente von N-Methyl-D-Aspartansäure (NMDA) und ein Freund der GABA Rezeptoren ist, die bei der Regulierung des Schlafes eine kritische Rolle zu spielen scheinen (43). GABA ist ein beruhigend wirkender Neurotransmitter, den das Gehirn benötigt, um abzuschalten. Ohne GABA bleiben wir mental aktiv, unsere Gedanken rotieren und wir liegen im Bett und starren an die Decke.

Es wurden bisher nur wenige Studien durchgeführt, die die Beziehung von Magnesium und Schlaf untersucht haben. Die bisherigen Ergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Magnesium Supplementation die Schlafzeit und die Schlafeffizienz steigern könnte, während sie gleichzeitig Marker für die Schlafqualität verbessert (44, 45).

Wenn Schlaf der primäre Fokus ist, dann kann eine Magnesium Supplementation durch andere Vitamine, Mineralstoffe und Supplements wie Zink, Vitamin B6 und/oder Melatonin unterstützt werden, um Schlaf und Regeneration weiter zu verbessern (46, 47).

 

Wie sollte man Magnesium supplementieren?

Typische Dosierungen für eine Magnesium Supplementation liegen in einem Bereich von 200 bis 400 mg, es sind jedoch viele unterschiedliche Formen von Magnesium auf dem Markt erhältlich, welche Deine Dosierungsstrategie verändern könnten (48).

Im Allgemeinen ist Magnesium Citrat eine gute Wahl für eine Supplementation. Im Prinzip kann jedoch jede Form von Magnesium verwendet werden, um ein Magnesiumdefizit zu reduzieren, wobei Magnesium L-Threonat weniger elementares Magnesium als andere Darreichungsformen enthält.

Eine Supplementation mit Magnesiumoxyd oder Magnesiumchlorid kann in den Magen-Darm-Trakt betreffenden Nebenwirkungen wie Durchfall resultieren, da diese Magnesiumformen eine niedrigere Absorptionsrate aufweisen. Zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass ein Magnesium Supplement mit Nahrung eingenommen werden sollte, um die Absorption zu verbessern.

Beginne noch heute damit, etwa 400 mg Magnesium Citrat mit Deiner letzten Mahlzeit des Tages einzunehmen. Eine Kombination mit langsam verdaulichem Protein wie einem Casein Shake ist ein todsicherer Weg, Dein Muskelwachstum während der Nacht zu unterstützen, während gleichzeitig Schlafqualität, Entspannung und Regeneration gefördert werden.

 

Referenzen

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/magnesium-key-mineral-deficit

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