Juli 8, 2019

Solltest Du Sportgetränke anstelle von Wasser trinken?

Wenn Du jemals Sportereignisse live oder im Fernsehen gesehen hast, dann hast Du wahrscheinlich auch Sportler gesehen, die knallbunte Getränke vor, während oder nach einem Wettkampf getrunken haben. Diese Sportgetränke sind weltweit ein großer Teil des Sports und auch ein Riesengeschäft. Viele Menschen glauben, dass diese Getränke eine Art magisches Elixier sind, das selbst dann Deine Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn Du kein Sportler bist. Andere werden Dir hingegen sagen, dass all dies reines Marketing ist und Du ganz einfach bei Wasser bleiben solltest.

Wasser vs. Sportgetränke

Wasser macht den größten Teil Deines Körpergewichts aus und ist für eine korrekte Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung (1). Zusätzlich dazu, dass Du Wasser über Urin, Schweiß und Fäkalien ausscheidest, verliert Dein Körper auch kontinuierlich Wasser über die Haut und die Luft, die Du ausatmest (2).

Um diese Flüssigkeitsverluste auszugleichen und eine gute Gesundheit und Trainingsleistung zu fördern, wird häufig empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken (3, 4). Auch wenn der tägliche Flüssigkeitsbedarf variieren kann, liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr bei 2,7 Litern für erwachsene Frauen und bei 3,7 Litern für erwachsene Männer (5).

Die primären Inhaltsstoffe von Sportgetränken

Wasser ist der primäre Inhaltsstoff aller Sportgetränke, aber diese Getränke enthalten noch weitere Substanzen inklusive Kohlenhydraten und Elektrolyten, welche die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Die in Sportgetränken enthaltenen Kohlenhydrate bestehen häufig aus Zuckervarianten wie Glukose, Sucrose und Fruktose, können jedoch auch in anderen Formen vorkommen.

Typischerweise enthalten Sportgetränke 6 bis 8% Kohlenhydrate. Eine sechsprozentige Kohlenhydratlösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml Getränk (6). Einige Sportgetränke sind jedoch auch zuckerarm oder zuckerfrei, um sie für all diejenigen ansprechender zu machen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wollen.

Elektrolyte - Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen – sind für die normale Funktion des Körpers essentiell (7). Die primären Elektrolyte, die sich in Sportgetränken wiederfinden, sind Kalium und Natrium (8).

Beliebte Marken von Sportgetränken umfassen unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®. Doch auch wenn es viele unterschiedliche Marken gibt, besteht wahrscheinlich kein großer Unterschied bezüglich der Effektivität zwischen den meisten auf dem Markt erhältlichen Sportgetränken (6).

Auch wenn zahlreiche Untersuchungen mit Sportgetränken durchgeführt wurden, haben einige Menschen den Wert und die Aussagekraft dieser Studien in Frage gestellt. Insbesondere die Beziehung zwischen den großen Herstellern und den Wissenschaftlern, die diese Studien durchgeführt haben, wird von einigen Kritikern als bedenklich angesehen (9).

Zusammenfassung: Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten Getränke dieser Art enthalten außerdem Kohlenhydrate. Auf dem Markt sind zahlreiche unterschiedliche Marken von Sportgetränken erhältlich, aber es gibt wahrscheinlich keine großen Unterschiede bezüglich ihrer Auswirkungen auf den Körper.

Sportgetränke können für Sportler Vorzüge besitzen

Die Hauptbestandteile von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind für interschiedliche Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit wichtig. Wasser und Elektrolyte gehen über den Schweiß verloren und es ist wichtig, diese zu ersetzen, was insbesondere für länger andauernde Trainingseinheiten gilt (10).

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Deinen Muskeln und Deiner Leber in Form von Glykogen, welches als Energielieferant während körperlicher Anstrengungen dient (11). Ein Konsum von Kohlenhydraten vor oder während dem Training kann dabei helfen, die Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu verlangsamen (10), was in einer länger anhaltenden Leistungsfähigkeit resultieren kann.

Sportgetränke wurden so entwickelt, dass sie diese drei wichtigen Inhaltsstoffe enthalten, um sowohl Trainingsleistungen, als auch Regeneration zu verbessern (8). Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistungen untersucht und viele dieser Untersuchungen wurden mit Sportlern ausgeführt.

Kurz andauerndes Training

Es ist nicht vollständig klar, ob Sportgetränke für kürzer andauernde Trainingseinheiten von Vorteil sind. Eine Metauntersuchung betrachtete neun Studien mit Sportlern, die 30 bis 60 Minuten lang mit höherer Intensität liefen oder Rad fuhren (6). Sechs dieser Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung förderten. Bei allen Studienteilnehmern handelte es sich jedoch um trainierte Sportler, die ein intensives Training absolvierten.

Eine Studie mit trainierten Radsportlern fand heraus, dass ein Sportgetränk die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo während einer Stunde intensivem Radfahren um etwa 2% verbesserte (12).

Trotz dieser Resultate gibt es jedoch keine starken Hinweise darauf, die Vorzüge von Sportgetränken bei sportlichen Aktivitäten kürzerer Dauer wie Sprüngen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen unterstützen (13). Auch konnten bisher keine klaren Vorzüge für ein Training mit Gewichten demonstriert werden (14, 15).

Mannschaftssportarten und phasenweises Training

Die Verwendung von Sportgetränken ist bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und American Football weit verbreitet. Diese Sportarten umfassen phasenweise Aktivitäten, bei denen sich intensive Anstrengungen und Ruhephasen abwechseln.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Kohlenhydraten, wie diese in einem Sportgetränk enthalten sind, die Erschöpfung bei Sportarten wie Fußball oder Rugby reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann (13).

Andere Studien haben Radfahren für 1,5 bis 4 Stunden mit periodischen Pausen untersucht. Eine Metauntersuchung fand heraus, dass Sportler bei 9 von 12 untersuchten Studien mit dieser Art des Trainings bessere Leistungen zeigten, wenn ein Sportgetränk anstelle eines Placebos konsumiert wurde (6).

Länger andauerndes kontinuierliches Training

Anders als unterbrochenes Training wird kontinuierliches Training ohne Pausenintervalle ausgeführt. Viele Studien haben die Auswirkungen von Kohlenhydratgetränken während kontinuierlichem Training wie Laufen oder Radfahren von 1 bis 4 Stunden Dauer oder länger untersucht. Die Mehrzahl dieser Studien zeigte Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, wenn diese Getränke konsumiert wurden (6).

Analog hierzu können Sportler bei Teamsportarten wie Fußball, die kontinuierlichem Training am ähnlichsten sind, mit der größten Wahrscheinlichkeit von Sportgetränken profitieren (13). Diese Verbesserungen der Leistungsfähigkeit könnten sowohl darauf beruhen, dass Sportgetränke Kohlenhydrate als Energie liefern, wenn die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, als auch darauf, dass sie dabei helfen eine Dehydrierung zu verhindern (10).

Wie viele Kohlenhydrate?

Im Allgemeinen wird die Menge an Kohlenhydraten, die während sportlicher Aktivitäten von Vorteil sein kann, mit zunehmender Dauer des Trainings steigen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die Trainingsleistung bei Sportereignissen, die zwischen 30 und 75 Minuten andauern, verbessern können (10).

Es wird empfohlen bei Trainingseinheiten, die 1 bis 2 Stunden andauern, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa einen halben Liter eines Sportgetränks, das 6% Kohlenhydrate enthält zu konsumieren. Bei Trainingseinheiten von 2 bis 3 Stunden Dauer können mehr Kohlenhydrate – bis zu 60 Gramm pro Stunde – von Vorteil sein (10).

Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche Aktivitäten mit hoher Anstrengung ohne Pause und sind nicht auf unterbrochene Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten anwendbar.

Zusammenfassung: Sportgetränke können bei Sportlern die Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Typen des Trainings steigern, wobei die klarsten Vorzüge bei länger andauernden Aktivitäten ohne Pausen beobachtet werden können. Die Menge an Kohlenhydraten, die von Vorteil sein kann, steigt vermutlich mit zunehmender Dauer des Trainings.

Sportgetränke sind für die meisten Menschen unnötig

Es gibt mehrere Faktoren, die Du in Betracht ziehen solltest, wenn Du herausfinden möchtest, ob Sportgetränke für Dich von Vorteil sein könnten.

Typ und Intensität des Trainings

Als erstes solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten, sowie Dauer und Intensität Deines Trainings betrachten. Auch wenn Sportgetränke für Sportler von Vorteil sein können, die lange andauernde oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sind solche Getränke für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher wahrscheinlich unnötig. Wenn Du ein leichtes bis moderates Training wie gehen oder joggen absolvierst, das weniger als 60 Minuten andauert, dann wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke benötigen.

Auch wenn Du lediglich ein Training mit Gewichten absolvierst, wirst Du wahrscheinlich keine Sportgetränke brauchen – und das selbst dann, wenn Du mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringst. Du wirst vermutlich viel dieser Zeit mit Pausen zwischen den Sätzen verbringen und ein Training mit Gewichten entleert Deine Kohlenhydratspeicher nicht so stark, wie dies bei einem Ausdauertraining der Fall ist (14).

Wenn Du Dich für die Verwendung eines Sportgetränks entscheidest, dann solltest Du wahrscheinlich geringere Mengen bei Trainingseinheiten, die weniger als 60 Minuten andauern konsumieren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate bei Trainingseinheiten von 1 bis 2 Stunden Dauer zu Dir nehmen (10).

Sportgetränke könnten Deinen Gewichtsverlust beeinträchtigen

Für diejenigen, die versuchen ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, ist ein anderer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden sollte, die Energiebilanz bzw. die Differenz zwischen der Menge an Kalorien, die Du konsumierst und verbrennst. Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du konsumierst.

Wenn Sportgetränke für den Typ von Training, den Du ausführst, unnötig sind, dann wird ein Konsum dieser Getränke Dir unnötige Kalorien liefern, welche Deinen Gewichtsabbau behindern könnten. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während eines Trainings wie laufen den Kalorienverbrauch durch das Training selbst nicht wieder ausgleichen (16).

Nehmen wir als Beispiel eine 68 Kilo schwere Person, die während 30 Minuten joggen 240 kcal verbrennt. Der Konsum von 350 ml eines gewöhnlichen Sportgetränks liefert durchschnittlich 20 Gramm Kohlenhydrate, was lediglich 80 kcal entspricht (17).

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass einige Aktivitäten nicht viele Kalorien verbrennen werden, auch wenn sie sich schwer anfühlen. Ein Training mit Gewichten verbrennt während einer Trainingseinheit von 30 Minuten Dauer vielleicht 120 kcal, wenn Du wie im Beispiel oben 68 Kilo schwer bist (18).

Denke darüber nach, ob bei Typ und Dauer Deines Trainings ein Sportgetränk notwendig ist, und achte auf die Menge an Kalorien, die Du durch diese Getränke zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke die Leistungen von Sportlern während einiger Typen des Trainings verbessern können, sind sie für die meisten Menschen unnötig. Wenn Du diese Getränke konsumierst, kann es außerdem wichtig sein, diese nicht in übermäßigen Mengen zu konsumieren.

Viele unterschiedliche Getränke können Dir dabei helfen hydriert zu bleiben

Ein großer Teil des Marketings konzentriert sich bei Sportgetränken auf deren Fähigkeit, Dich hydriert zu halten, indem Wasser und Elektrolyte ersetzt werden, die über den Schweiß verloren gehen.

Hydriert bleiben

Wie viel Du schwitzt kann basierend auf vielen unterschiedlichen Faktoren variieren, zu denen die Trainingsintensität, Dein Level des Trainings und die Umgebung gehören. Die Rate des Schwitzens reicht beim Menschen von 0,3 Liter pro Stunde bis hin zu 2,4 Liter pro Stunde (19).

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass empfohlen wird, dass Sportler nicht mehr als 2 bis 3% ihres Körpergewichts durch Schwitzen während des Trainings verlieren sollten (10).

Es ist jedoch umstritten, ob Sportgetränke effektiver als Wasser sind, wenn es darum geht, Deinen Körper hydriert zu halten.

Andere Optionen hydriert zu bleiben

Eine Studie verglich 13 unterschiedliche Getränke inklusive Sportgetränke und Wasser, um herauszufinden, wie gut diese den Körper hydrierten (20). Die Wissenschaftler stellten Sportlern einen Liter jeder dieser Flüssigkeiten zur Verfügung und sammelten den Urin, den die Probanden während der nächsten Stunden ausschieden.

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydrierungslösung die stärkste Hydrierung bewirkten. Orale Rehydrierungslösungen werden spezifisch zusammengestellt, um Flüssigkeitseinbehaltungen zu verursachen und enthalten hierfür höhere Mengen an Natrium und Kalium als normale Sportgetränke.

Ein interessantes Resultat dieser Studie war, dass kein Unterschied bezüglich der hydrierenden Fähigkeiten von Wasser, Sportgetränk, Tee und Cola beobachtet werden konnte. Selbst Getränke, die gemeinhin als dehydrierend angesehen werden wie Kaffee und Bier hydrierten den Körper genauso gut wie Wasser. Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kaffee entgegen anders lautender Ansichten Deinen Körper hydriert halten kann (21).

Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Getränke zur Deckung Deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs beitragen können und dabei helfen können, Dich hydriert zu halten. Dies bedeutet jetzt natürlich nicht, dass Du während des Trainings Bier trinken sollst, aber es zeigt, dass eine große Bandbreite an Getränken eine gute Hydrierung während des Tages sicherstellen kann.

Genieße Dein Getränk

Ein weiterer Faktor, den Du in Betracht ziehen solltest ist, dass die Menge, die Du trinkst auch damit in Zusammenhang steht, wie sehr Du das entsprechende Getränk magst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack eines Sportgetränks Sportler dazu bringt, mehr zu trinken, als wenn sie lediglich Wasser zu trinken bekamen (22, 23). Als Resultat hiervon könnte ein Getränk, das besser schmeckt von Vorteil sein, wenn es um die Erhöhung des Flüssigkeitskonsums von Sportlern geht, die dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt sind.

Zusammenfassung: Auch wenn Sportgetränke Dir dabei helfen können, hydriert zu bleiben, können viele andere Getränke dieselbe Aufgabe erfüllen. Wasser und Sportgetränke liefern einen ähnlichen Umfang an Hydrierung, auch wenn der Geschmack von Sportgetränken einige Menschen dazu bringe könnte, mehr zu trinken.

Fazit

Sportgetränke sind bei Sportlern und Freizeitsportlern sehr beliebt, aber es ist fraglich, ob sie besser als reines Wasser sind. Die Hauptbestandteile der meisten dieser Sportgetränke sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen ihre Vorzüge für Sportler und diejenigen, die lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Die empfohlene Menge variiert hierbei basierend auf dem Typ des Trainings. Die meisten aktiven Durchschnittsmenschen trainieren jedoch nicht intensiv oder lange genug, um Sportgetränke wirklich zu benötigen.

Zusätzlich hierzu können viele Getränke Deinen Körper genauso effektiv wie Sportgetränke hydrieren – inklusive reines Wasser. Bei der Auswahl Deines Sportgetränks solltest Du Dir außerdem des Kaloriengehaltes bewusst sein.

Alles in allem können Sportgetränke für aktive Menschen und Sportler von Vorteil sein, aber sie sind für die meisten Menschen nicht notwendig.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks#bottom-line

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