Sind Kohlenhydrate wirklich unser Feind?
Eine detaillierte Betrachtung, welche Kohlenhydratnahrungsmittel Du wann und warum essen solltest. Dieser Artikel ist ein Muss für Menschen, die Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten.
Ich bekomme eine Menge Fragen bezüglich des Konsums von Kohlenhydraten gestellt und eine der allgemeinen Fragen, die mir am häufigsten gestellt wird, ist: „werden mich Kohlenhydrate nicht fett machen“? Dies ist nicht der Fall. Kohlenhydrate sind ein Energienahrungsmittel für den Körper und werden in Deinen Muskeln und Deiner Leber für eine Verwendung durch den Körper gespeichert. Diese Kohlenhydrate werden von jeder Zelle Deines Körpers, von Deinem Gehirn und für die Bewegung von Muskeln verwendet. Was immer Du auch tust, die Glukose im Blut, die aus Kohlenhydraten stammt, wird verwendet werden, um Energie für diese Aktivität zu liefern.
Die meisten Kohlenhydratnahrungsmittel stammen aus pflanzenbasierten Quellen. Die typischen Kohlenhydratquellen, die wird essen, umfassen Brot, Getreide, Zerealien, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte.
Einige tierische Nahrungsmittel wie z.B. Milch und Milchprodukte enthalten eine signifikante Menge an Kohlenhydrate. Es gibt unterschiedliche Typen von Kohlenhydraten, wie einfache und komplexe Kohlenhydrate, wobei die einfachen Kohlenhydrate am schnellsten verdaut werden. Nahrungsmittelquellen für einfache Kohlenhydrate umfassen Tafelzucker, Obst, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und Dinge wie Kuchen und Kekse.
Die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, welche für eine gesunde Verdauung notwendig sind und Dich länger satt halten können, da sie Wasser absorbieren, was die Menge des Nahrungsbreis erhöht. Dies macht außerdem den Stuhl weicher und erleichtert die Passage durch den Verdauungstrakt. Zusätzlich hierzu können lösliche Ballastsstoffe dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, da sie die Rate verlangsamen, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Sie können sogar dabei helfen, die Cholesterinspiegel zu senken, was für eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen wichtig ist. Das Gefühl der Sättigung, das Ballaststoffe vermitteln, kann darüber hinaus Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, dabei helfen, ihren Appetit besser zu kontrollieren.
Einige pflanzenbasierte Nahrungsmittel werden mehr Ballaststoffe als andere enthalten. Gute Quellen für Ballaststoffe umfassen Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Getreide, Nüsse, Samen und Kleie. Besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Bohnen und Haferflocken. Andere Nahrungsmittelquellen für komplexe Kohlenhydrate werden als Stärkeprodukte klassifiziert und umfassen Dinge wie Brot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Samen.
Brauchen wir zum Überleben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die wir in den größten Mengen brauchen. Veröffentlichten wissenschaftlichen Artikeln zufolge, sollten 45 bis 65% unserer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Wir benötigen diese Menge an Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers darstellen. Kohlenhydrate können vom Körper leicht als Energiequelle verwendet werden. Alle Gewebe des Körpers können Glukose als Energiequelle verwenden. Kohlenhydrate werden von Nervensystem, Nieren, Gehirn und Muskeln (inklusive Herz) benötigt, um richtig funktionieren zu können. Kohlenhydrate können in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen für eine spätere Verwendung gespeichert werden.
Die Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Diät.
Von der kohlenhydratarmen Diät wird berichtet, dass sie die beste Diät für einen Fettabbau ist. Aber dieser Typ von Diät kann auch Nebenwirkungen besitzen. Eine Nebenwirkung ist die Entleerung der Muskelglykogenspeicher und da Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert wird, verschwindet auch dieses Wasser aus den Muskeln, was zu einer Dehydration führen kann. Diätende sehen dem Gewichtsverlust durch eine Ausscheidung zuvor gebundenen Wassers als Fettabbau an, was jedoch nicht der Fall ist.
Eine weitere ernsthafte Nebenwirkung, die Deine Trainingsziele beeinträchtigen wird, besteht darin, dass Du während einer kohlenhydratarmen Diät schneller ermüden wirst, was zu einem Gefühl der Lethargie führen kann, die Dir Deine Trainingsmotivation rauben wird. Dies führt dann zu weniger Training, was wiederum Deine Stoffwechselrate senken wird. Muskelglykogen ist die normale Wahl Deiner Muskeln, was die Energiequelle angeht und ohne Glykogen werden Deine Muskelfasern weniger stark kontrahieren. In Abwesenheit von Glykogen als Energiequelle wird der Körper zu Beginn Protein aus den Muskeln und Fett verwenden. In dieser initialen Phase wird ein Muskelabbau schnell vonstatten gehen und durch die Verwendung von leicht verfügbarem Muskelprotein für den Stoffwechsel oder für eine Umwandlung in Glukose als Energielieferant verursacht werden. Wenn Du dann übermäßige Mengen an Protein zu Dir nimmst, wird diese Situation nicht verhindert werden, da ein Kaloriendefizit vorherrscht.
Ein weiterer wichtiger Aspekt einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass wenn die Insulinspiegel chronisch niedrig sind, der Katabolismus von Protein zunehmen wird, während gleichzeitig die so wichtige Proteinsynthese zum Stillstand kommt. Eine andere Nebenwirkung dieser Art von Diät besteht darin, dass Muskeln und Haut schlaff werden und herunterhängen werden. Hängende Muskeln und hängende Haut sehen nicht gut aus und Du wirst dieses gesunde, strahlende Aussehen verlieren, obwohl Du etwas Fett verloren hast.
Kohlenhydratarme Diäten sind außerdem reich an Fett, was problematisch sein kann. Es gibt Studien, die zeigen, dass ein gesteigerter Konsum von tierischen Produkten und/oder gesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Gallensteine, Nierensteine, Arthritis Symptome, usw. erhöhen kann. Fett ist mit Sicherheit ein notwendiger und wünschenswerter Bestandteil Deiner Ernährung, sollte jedoch hauptsächlich in Form von gesunden Fetten konsumiert werden.
Ein weiteres Problem von kohlenhydratarmen Diäten ist ein potentieller Mangel an ausreichenden Mengen an bestimmten Nährstoffe, Phytonährstoffen und Antioxidantien, die sich primär in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst wiederfinden. Diese Nährstoffe sind im Rahmen einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät sogar noch wichtiger als normalerweise.
Die Umwandlung von Glukose in Glykogen
Nach einer Mahlzeit steigen die Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse ist das erste Organ, das hierauf reagieren wird, indem sie das Hormon Insulin ausschüttet, das den unterschiedlichen Körpergeweben das Signal gibt, überschüssige Glukose aufzunehmen. Aus dieser überschüssigen Glukose bilden Muskeln und Leber Glykogen. Die Muskeln speichern etwa zwei Drittel der Gesamtmenge des im gesamten Körper vorhandenen Glykogens und verwenden dieses Glykogen während des Trainings.
Die Leber speichert das andere Drittel und stellt dieses in Form von Blutzucker für Gehirn und andere Organe zur Verfügung, wenn die Blutzuckerspiegel sinken. Glykogen ist dafür gemacht, bei Bedarf Glukose freizusetzen. Wenn die Blutzuckerspiegel sinken und die Zellen Energie benötigen, wird ein Bauchspeicheldrüsenhormon, das unter der Bezeichnung Glukagon bekannt ist, in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Tausende von Enzymen in den Leberzellen reagieren hierauf, indem sie einen Schub an Glukose für eine Verwendung durch alle Zellen des Körpers in den Blutkreislauf freisetzen. Ein anderes Hormon namens Epinephrin tut dasselbe als Teil des Verteidigungsmechanismus des Körpers im Fall von Gefahren.
Die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fett
Eine anhaltende hohe Glukosezufuhr über die Nahrung führt zu einer gesteigerten Fettsynthese. Wenn die Glukosezufuhr auch dann noch weiter fortgesetzt wird, wenn die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber bereits vollständig gefüllt sind, wird diese Glukose nicht etwa ausgeschieden. Sie wird vielmehr in eine Energiespeicherform umgewandelt, die eine unbegrenzte Kapazität aufweist – d.h. Triglyzeride, die im Fettgewebe gespeichert werden. Hierfür wird Glukose im Rahmen eines Prozesses, der als Glykolyse bezeichnet wird, zunächst in Pyruvat umgewandelt. Dieses Pyruvat wird anschließend in Acetyl-CoA umgewandelt, welches das Ausgangsmaterial für die Synthese von Fettsäuren darstellt. Diese Synthese findet in der Leber statt. Hierauf folgt eine Umwandlung von Fettsäuren in Triglyzeride (auch in der Leber) und der Transport dieser Triglyzeride in das Fettgewebe, wo sie gespeichert werden.
Welche Kohlehydrate sollten wir essen?
Zuerst einmal sollten wir die Nahrungsmittel außen vor lassen, die wir nicht essen sollten, wozu Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und verarbeitete Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, weißer Reis und im Grunde genommen alle Nahrungsmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, gehören. Der primäre Typ von Kohlenhydraten, den wir essen sollten, sind Kohlenhydratquellen mit einer hohen Nährstoffdichte, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Diese Kohlenhydratquellen mit hoher Nährstoffdichte besitzen nicht nur eine geringere Auswirkung auf die Insulinausschüttung, sondern versorgen zusätzlich Deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen, welche die Stoffwechselfunktion verbessern.
Viele Vitamine und Mineralstoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, sind außerdem Co-Faktoren, die den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen. Andere dienen als Antioxidantien, die mit dafür verantwortlich sind, dass die Körperzellen optimal funktionieren können. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Sättigung, was unseren Drang danach, zu viel zu essen, reduziert. Die Gruppe der Kohlenhydratquellen mit hoher Nährstoffdichte umfasst Produkte aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.
Verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate solltest Du völlig meiden, da beim Prozess der Verarbeitung viele Nährstoffe verloren gehen und hierdurch Nahrungsmittel entstehen, die lediglich leere Kalorien liefern und nur wenig zu einer optimalen zellularen Funktion beitragen. Ein Verzehr dieser Arten von Nahrungsmitteln regt die Bauchspeicheldrüse dazu an, große Mengen an Insulin auszuschütten, welche die Fettspeicherenzyme aktivieren, während gleichzeitig die Aktivität von Enzymen gehemmt wird, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Aufbaus von zusätzlichem Körperfett.
Wenn Du darüber nachdenkst Getreide in Deine Ernährung zu integrieren, dann solltest Du die braunen Varianten wählen – Nahrungsmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln und Vollkorn-/Mehrkornbrot – während Du die weißen Typen dieser Nahrungsmittel meiden solltest. „Braune“ Getreideprodukte werden vom Körper langsamer verarbeitet, wodurch sichergestellt wird, dass die hierbei freigesetzte Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt, was zur Folge hat, dass die Insulinspiegel stabiler bleiben werden und somit auch das Potential für eine Fettspeicherung niedriger ausfallen wird.
Was Gemüse angeht solltest Du wann immer möglich die grünen Varianten wählen, da diese extrem kalorienarm sind und somit in großen Mengen konsumiert werden können. Andere Gemüsesorten wie Mais, Erbsen und Speisekürbis weisen einen höheren Kaloriengehalt auf, können aber in moderaten Mengen gegessen werden.
Wenn es um Obst geht, solltest Du Obst aus der Dose meiden, da dieses in der Regel gezuckert ist. Du solltest auch Deinen Konsum von Obstsäften begrenzen, da diese weniger – oder überhaupt keine – Ballaststoffe als Obst in seiner natürlichen Form liefern und auch weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Erinnere Dich daran, dass Flüssigkeiten den Magen sehr schnell passieren, was im Gegenzug eine deutliche Erhöhung der Blutzucker- und Insulinspiegel zur Folge haben sollte.
Die wichtige Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training
Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit, die ein mit Gewichten trainierender Mensch essen kann. Wie oben bereits erwähnt wurde, werden die Glykogenspeicher während des Trainings entleert und Deine Leber und Deine Muskeln werden deshalb nach dem Training nach Nährstoffen gieren. Die Ausschüttung des Enzyms Glukagon Synthase wird aktiviert und dieses Enzym ist an der Förderung der Glykogenspeicherung beteiligt. Diese Enzymausschüttung fördert in Kombination mit anderen Transportern eine rapide Aufnahme von Glukose, wodurch eine schnellere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ermöglicht wird.
Eine Verzögerung des Kohlenhydratkonsums um zwei Stunden kann den Umfang der Glykogen Resynthese um 50% reduzieren, weshalb eine Kohlenhydratzufuhr während der ersten Stunde nach dem Training entscheidend ist. Es kann abhängig von der während dem Training verbrauchen Menge an Glykogen bis zu 20 Stunden dauern, bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind. Von einem Konsum von Kohlenhydraten mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index konnte gezeigt werden, dass er den Muskeln direkt nach dem Training schnell Glukose zur Verfügung stellt, während auch gezeigt werden konnte, dass niederglykämische Kohlenhydrate nicht dieselbe rapide Zufuhr von Glukose bewirken.
Eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training ist also mehr als empfehlenswert, aber Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von etwas Protein nach dem Training auch vorteilhaft ist. Sowohl die Kohlenhydrate als auch das Protein einer Protein- & Kohlenhydratmischung nach dem Training werden die Insulinausschüttung anregen, was die Glykogen Resynthese unterstützt und das zusätzliche Protein liefert den trainierten Muskeln Aminosäuren.
Die empfohlene Menge von Kohlenhydraten nach dem Training liegt bei mindestens einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Der Konsum von Wheyprotein nach dem Training wirkt aufgrund der schnellen Aufnahme dieser Proteinquelle am besten, da die enthaltenen Aminosäuren die Muskeln schneller erreichen. Dies ist zu einer Zeit, während der die Muskeln auf ein Wachstum vorbereitet sind von Vorteil, da dies bedeutet, dass praktisch die gesamte Menge des zugeführten Proteins mit nur wenigen Verlusten für Muskelreparatur und Wachstum verwendet wird.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch sehr wichtig, da Glykogen zusammen mit Wasser in den Muskeln eingelagert wird. Vernachlässige also Deine Flüssigkeitszufuhr nach dem Training nicht.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du?
Glukose wird vom Körper effizienter als Fettsäuren oxidiert und kann unter aeroben und anaeroben Zuständen verwendet werden. Infolgedessen sollten mindestens 50% der täglichen Gesamtenergiemenge in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Eine gesteigerte Muskelaktivität bedarf einer adäquaten Versorgung mit Energielieferanten für die ATP-Synthese durch die Muskeln.
Wenn die Muskelaktivität steigt, schüttet die Nebennierenrinde Adrenalin aus. Adrenalin erhöht den Glukoseabbau (durch eine Aktivierung der für diesen Abbau verantwortlichen Enzyme und eine Deaktivierung der Syntheseenzyme). Wenn die Muskelaktivität sinkt, wird die Adrenalinausschüttung eingestellt. Wenn dann Glukose nach einer Mahlzeit wieder verfügbar wird, beginnt der Körper mit einer Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln. Glukose kann den Muskelzellen nur durch eine Verwendung von gespeichertem Muskelglykogen oder von der Leber über den Blutkreislauf zur Verfügung gestellt werden.
Im Gegensatz zu verdaulichen Kohlenhydraten liefern Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate nur eine minimale Menge an Energie über eine Fermentierung durch Darmbakterien. Eine Verstoffwechslung oder Fermentierung von Ballaststoffen liefert kurzkettige Fettsäuren, die über den Darm aufgenommen werden. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat wird innerhalb der Colonozyten verwendet, während Propionat und Acetat absorbiert und zu Muskeln und Leber transportiert werden.
Fermentierbare Ballaststoffe liefern ungefähr 2 kcal pro Gramm. Unverdauliche Komponenten von Ballaststoffen sind für den Verdauungstrakt nützlich, da sie den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten im Darm fördern, wodurch der intramurale Druck reduziert und ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert werden.
Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und neigen dazu, mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Produkte aus verarbeitetem Getreide zu liefern. Ein Verzehr von ausreichenden Mengen an Vollkornprodukte kann das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken.
Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten für einen Freizeitsportler liegt bei mindestens 60% der Gesamtenergiezufuhr (unter der Annahme, dass die Gesamtenergiezufuhr adäquat ausfällt). Für Ausdauer- und Kraftsportlersportler werden 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Wenn Du Fett verlieren möchtest, besteht eine brauchbare Richtlinie darin, Deine Kalorienzufuhr um mindestens 500, aber nicht um mehr als 1000 kcal im Vergleich zur Erhaltungskalorienmenge zu senken. Für Menschen, die nur eine geringe Menge an Gewicht verlieren möchten, wird ein Defizit von 1000 kcal zu groß sein.
Als Richtlinie für eine minimale Kalorienzufuhr empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass die Kalorienzufuhr 1200 kcal pro Tag bei Frauen und 1800 kcal bei Männern nicht unterschreiten sollte, doch bereits diese Kalorienmengen können recht niedrig sein.
Erinnere Dich immer an Folgendes: Die absolute minimale Menge an Kohlenhydraten, die für eine gesunde Hirnfunktion benötigt wird, liegt bei 150 Gramm.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/are-carbohydrates-really-our-enemy.html