Scheiß' auf Deine Diät und bleib' definiert!

Wie Du eine Diät beendest ohne anschließend fett zu werden

Du hast Deine Bauchmuskeln gefunden – und jetzt?

Eine Diät zu machen ist eine Herausforderung, aber die nächste Phase wird sogar noch schwerer. Wenn Du nicht vorsichtig bist, dann können die Dinge recht schnell ziemlich hässlich werden. Einige bezeichnen es als „reverses Diäten“. Es ist die Phase nach der Diät und nach Beendigung der Kalorienrestriktion. Revers bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du schrittweise wieder damit beginnst, Deine Kalorienzufuhr zu steigern. Das klingt einfach, aber Dein Körper arbeitet gegen Dich.

Das Stoffwechselproblem

Nach einer Fettabbaudiät besteht das Ziel darin, eine neue Erhaltungskalorienmenge zu finden. Diese Kalorienzufuhr ist die Menge an Kalorien, die Du benötigst, um Dein neues Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Wie findest Du diese Kalorienmenge? Indem Du Deine Kalorien im Vergleich zu Deiner Kalorienzufuhr während der Diät langsam erhöhst. Aber da gibt es ein großes Problem.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Deine Stoffwechselrate nach einer länger andauernden Kalorienrestriktion verlangsamt. Aufgrund dieser reduzierten Stoffwechselrate bevorzugt Dein Körper auf physiologischer Ebene einen fettspeichernden Zustand. Nicht gut. Wenn Du Deinem Körper plötzlich wieder die Menge an Kalorien zuführst, die Du vor Beginn Deiner Diät zu Dir genommen hast, wird Du Körperfett aufbauen.

Es ist leicht sich für spezifische Mengen an Kalorien und Makronährstoffen zu entscheiden, auf die Du abzielen möchtest, aber der Hunger kann hierbei leicht ein Eigenleben entwickeln und Deine guten Vorsätze zu Nichte machen. Ein Löffel Eiscreme kann leicht zu einer ganzen Packung werden. Wenn dieses Szenario zur Gewohnheit wird, dann wirst Du einen rapiden Fettaufbau erleben, der von einem weicheren Erscheinungsbild, Verdauungsproblemen, mangelnder Energie und nachlassender Motivation begleitet wird.

Die Hungerspiele

Eine länger andauernde Kalorienrestriktion wird zu gesteigertem Hunger, einer reduzierten Stoffwechselrate und einer Abnahme der Aktivität führen.

Ein großer Teil hiervon hängt mit hormonellen Reaktionen wie Erhöhungen der Ghrelinspiegel – auch als Hungerhormon bekannt – und Reduzierungen der Spiegel von Stoffwechselhormonen wie T3 und T4 zusammen. Wissenschaftler haben dies beim Männern und Frauen aller Altersgruppen und Körpertypen, sowie bei Bodybuildern während der Wettkampfvorbereitung beobachtet.

Dr. David Ludwig sagt hierzu Folgendes „Irgendetwas hat unsere Fettzellen dazu gebracht, in einen Kalorien speichernden Turbomodus zu schalten, was zur Folge hat, dass sie zu viele Kalorien aufsaugen. Aus diesem Grund befinden sich zu wenige Kalorien im Blutkreislauf. Das Gehirn tut deshalb das, was es tun soll – es macht Dich hungrig.“

Nach einer Diät behaupten viele Menschen hungriger als während der eigentlichen Diät zu sein. Wenn Du Gewicht verlierst, nimmt Dein Hunger zu, während Dein Energieverbrauch durch eine Reduzierung der nicht trainingsinduzierten Thermogenese (NEAT, ein Maß für durch unbewusste Bewegungen verbrannte Kalorien) sinkt.

Das Gegenteil ist der Fall, wenn sich Dein Gewicht oberhalb seines “Set Points” befindet und Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst: Dein Appetit nimmt ab und Deine thermische Aktivität steigt.

Was können wir dagegen tun?

Als erstes solltest Du Nahrungsmittel essen, die Dir dabei helfen, Deinen Hunger zu minimieren. Nach einer Diät übersehen die Menschen die Nahrungsmittelquellen, die sie wählen und die Kaskade der hormonellen Reaktionen, die diese Nahrungsmittel hervorrufen. Die glykämische Last einer Mahlzeit hat eine Auswirkung auf den Hunger (Anmerkung: die glykämische Last beschreibt die Quantität und die Qualität von Kohlenhydraten in einem Nahrungsmittel oder einer Mahlzeit. Ein Stück Wassermelone und ein Donut haben denselben glykämischen Index aber eine sehr unterschiedliche glykämische Last.)

Denke einmal über Folgendes nach. Während einer Diät wählen die Menschen qualitativ hochwertigere, minimal verarbeitete Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind und ein großes Volumen aufweisen. Sie tendieren zu Kohlenhydraten mit einem niedrigeren Glykämischen Index (z.B. Süßkartoffeln, grünes Gemüse, Vollkornhaferflocken) und versuchen mit weniger Kalorien und durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem höheren Mikronährstoffgehalt satt zu werden.

Doch nachdem er sich während der Diät so ernährt hat, scheint der Diätende zu vergessen, was ihm dabei geholfen hat, diesen Körper überhaupt erst zu erreichen und er wird sich unter Umständen sogar als dazu berechtigt ansehen, die Nahrungsmittel zu essen, auf die er während seiner Diät verzichtet hat.

Auch wenn der Diätende seine Fett- und Kohlenhydratmakronährstoffe mit Absicht erhöht hat, um die strenge Diät zu beenden, kann dieser Versuch, seine ernährungstechnische Situation wieder zu „normalisieren“ dazu führen, dass er mehr Hunger als zuvor verspürt. Dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass der Verzehr stark verarbeiteter Nahrungsmittel, die einen rapiden Anstieg der Insulinspiegel bewirken, zu einer gesteigerten Fettspeicherung und mehr Hunger nach der Mahlzeit führen wird.

Um dies zu verstehen, müssen wir einen näheren Blick auf unsere Hormone werfen. Ein entscheidender Aspekt der Reaktion Deines Körpers auf eine Mahlzeit ist das, was mit den Hormonen Insulin und Glukagon geschieht. Insulin wird als anabol angesehen. Es transportiert Nährstoffe in Deine Leber, Deine Muskeln und unglücklicherweise auch in Deine Fettzellen. Glukagon wird als katabol angesehen. Es hilft dem Körper dabei, gespeicherte Nährstoffe wie Glykogen und Fett aufzubrechen.

Eine von Dr. Ludwig durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen des glykämischen Index und die Hungerreaktionen. Die drei Untergruppen von Probanden bekamen unterschiedliche Mahlzeiten, die alle denselben Kaloriengehalt aufwiesen, doch eine Gruppe aß eine Mahlzeit mit niedriger glykämischer Last, eine Gruppe aß eine Mahlzeit mit mittlerer glykämischer Last und die dritte Gruppe aß eine Mahlzeit mit hoher glykämischer Last.

 

Mahlzeit mit niedriger glykämischer Last	Mahlzeit mit mittlerer glykämischer Last	Mahlzeit mit hoher glykämischer Last
55g Vollei	63,9g Vollkornhaferflocken	60,9g Instant Haferflocken
45g Eiklar	180g Milch (2%Fett)	180g Milch (2%Fett)
40g fettarmer Käse	15g Sahne	15g Sahne
200g Spinat	16g Fruktose	19g Dextrose
30g Tomate	0g Saccharin	0,2g Saccharin
185g Grapefruit	397g Wasser	397g Wasser
115g Apfelscheiben
Makronährstoffe (% Kohlenhydrate/Protein/Fett)
40/30/30	64/16/20	64/16/20
Energiedichte (KJ/g)
2,46	2,52	2,52

 

Bei der Gruppe mit hohem GI kam es zum stärksten Anstieg der Insulinspiegel, auf den ein Einbruch folgte. Bei dieser Gruppe kam es außerdem zur schwächsten Glukagon Reaktion. Dies ist ein Rezept für eine Fettspeicherung.

Ein anderes interessantes Resultat war die signifikante Erhöhung der Adrenalinspiegel bei der Mahlzeit mit hohem GI im Vergleich zu den Mahlzeiten mit niedrigem und mittlerem GI. Diese Insulinreaktion trägt stark zu einer Zunahme des Hungers bei, da sie eine Reaktion auf eine Situation des (Ver-) Hungerns nachahmt.

Das Coolste an dieser Studie ist, dass sie uns sagt, warum die Menschen ihre Kalorien- und Nährstoffziele trotz guter Absichten bei einem spezifischen Plan zu bleiben, überschreiten. Die Mitglieder der Gruppe, die die Mahlzeit mit dem höchsten glykämischen Index konsumierte, nahmen während der auf die Mahlzeit folgenden 5 Stunden sehr viel mehr Kalorien (600 bis 700 kcal mehr) als die Mitglieder der beiden anderen Gruppen zu sich. Gute Ernährungsgewohnheiten bei einer Mahlzeit aufrecht zu erhalten kann die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei der nächsten Mahlzeit im Plan bleibst, also drastisch erhöhen.

Eine andere Studie zeigte sehr ähnliche Resultate. Bei dieser Studie handelte es sich um eine Doppelblindstudie im über Kreuz Design, bei der alle Gruppen dieselben Mengen an Makronährstoffen zu sich nahmen. Die Mahlzeiten unterschieden sich lediglich durch den GI der konsumierten Kohlenhydrate. Die Gruppe, die Kohlenhydrate mit einem höheren GI konsumierte, berichtete von mehr Hunger als die Gruppe, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI konsumierte.

 

 

Das erstaunlichste Resultat war, dass bei der Gruppe, die die Kohlenhydrate mit hohem GI konsumierte, die Aktivität des Nucleus Accumbens signifikant erhöht war. Dieser Teil des Gehirns steht mit Abhängigkeit und Sucht in Verbindung. In diesem Bereich schüttet Dein Gehirn Dopamin aus, weshalb dieser Bereich auch als Wohlfühlzentrum des Gehirns bezeichnet wird. Diese Daten geben uns einen Hinweis darauf, warum viele Menschen das Gefühl haben, dass sie dem Drang zu essen nicht länger widerstehen können.

Wenn Dir also gesagt wird, dass alle Kohlenhydrate gleich sind und es egal ist, ob Du Deine Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln oder Donuts zu Dir nimmst, dann solltest Du Dich daran erinnern, dass Dein Körper unabhängig von den Kalorien unterschiedlich auf diese Kohlenhydrate reagieren wird.

Wie Du den Wiederaufbau von Fett bekämpfen kannst

Iss Mahlzeiten mit einer niedrigen glykämischen Last. Wähle ballaststoffreiches Gemüse, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index und bleibe bei einer ausgewogenen Ernährung. Dies wird die hormonelle Kaskade nach einer Mahlzeit optimieren und Deine Gelüste reduzieren, so dass Du länger satt bleibst. Mit Deinem Körper anstatt gegen Deinen Körper zu arbeiten wird Dir dabei helfen, besser in der Spur zu bleiben.

Wenn Du unbedingt stark verarbeitete Nahrungsmittel in Deine tägliche Ernährung aufnehmen möchtest, dann iss diese vor dem Training. Dies mag vielleicht nicht optimal für die Leistungen sein, aber es wird Deinem Körper ermöglichen diese Glukose während des Trainings zu verwenden und die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass diese Glukose in Form von Fett gespeichert wird. Dies wird die negativen Reaktionen verhindern, die man sonst beobachten würde.

Ein anderer Tipp: Von unterschiedlichen Supplements wie Chromium Picolinate, Zimtextrakt und sogar Kurkuma konnte gezeigt werden, dass sie dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Dies kann die Art und Weise, auf die zusätzliche Kohlenhydrate in Deiner Ernährung verarbeitet und verwendet werden, verbessern, während gleichzeitig das Risiko für eine Fetteinlagerung minimiert wird.

Wie solltest Du Deine Kalorien erhöhen?

Du musst aus dem Kaloriendefizit herauskommen und versuchen herauszufinden, was Deine neue Erhaltungskalorienmenge ist. Der beste Ansatz hierfür wird abhängig davon variieren, wie schlank Du bleiben möchtest und wie Dein Körper auf eine Erhöhung der Kalorienzufuhr anspricht. Für einige wird es völlig in Ordnung sein, die tägliche Kalorienzufuhr um 500 kcal zu erhöhen, während andere einen konservativeren Ansatz wählen müssen.

Was diese Phase kompliziert macht ist die Tatsache, dass Du mehrere Kilo auf der Waage zunehmen kannst, ohne dass Du Fett aufbaust. Dies ist häufig lediglich das Resultat einer Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und ein Wiederaufbau von intramuskulären Triglyzeriden. Du solltest Dir dieser Tatsache bewusst sein.

Du solltest Dich außerdem daran erinnern, dass es, auch wenn es wichtig ist, auf die Makronährstoffe zu achten, mindestens genauso wichtig ist, eine intelligente Nahrungsmittelauswahl zu treffen, die Deinen Hunger minimiert, so dass Du auf dem richtigen Weg bleibst.

Was ist mit Cardiotraining?

Der beste Weg Cardiotraining auszuführen wird von Person zu Person basierend auf zahlreichen unterschiedlichen Faktoren variieren: wie viel Cardiotraining Du früher ausgeführt hast, welche Art von Cardio, welche Intensität, usw. Die Verwendung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) als primäre Form des Cardiotrainings stellt nach einer Idee eine hervorragende Wahl dar.

HIIT wird Deinen EPOC (post-Exercise Oxygen Consumption) – auch als Nachbrenneffekt bekannt – signifikant erhöhen, was bedeutet, dass es Deinen in seiner Rate beeinträchtigten Stoffwechsel auf Touren bringen wird. Du wirst während des restlichen Tages mehr Kalorien verbrennen und besser mit den zusätzlichen Kalorien zurecht kommen, die Du nach der Diät zu Dir nimmst.

HIIT wird außerdem im Vergleich zu Cardiotraining mit niedriger Intensität Deine Kraftanpassungen an Dein Training mit Gewichten deutlich weniger stark bis überhaupt nicht beeinträchtigen. Wenn Du während Deiner Diät einen Kraftverlust erlebt hast, dann ist das letzte, was Du willst, dieses Kraftdefizit mit zu viel falschem Cardiotraining weiter zu verschlimmern.

HIIT kann Dir außerdem dabei helfen, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und konnte im Rahmen einiger Studien sogar eine Hypertrophiereaktion hervorrufen, während Cardiotraining mit gleichbleibender geringerer Intensität die Proteinsynthesereaktion (Muskelwachstum) auf ein Training mit Gewichten abschwächen kann.

Während sich Dein Stoffwechsel im Lauf der Zeit wieder erholt, solltest Du die Anzahl der Cardiotrainingseinheiten und deren Dauer reduzieren.

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Von Christopher Barakat 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ditch-your-diet-stay-ripped