Omega-6 vs. Omega-3 – wen kümmert‘s?
Du hast die furchterregende Wahrheit gehört. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis der typischen westlichen Welt ist so stark in Richtung Omega-6 Fettsäuren verschoben (10:1 oder sogar 20:1), dass viele von uns nicht viel mehr als wandelnde Leichen sind.
Zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 führt zu katastrophalen Spiegeln systemischer Entzündungen, die Deine Gelenke in Flammen aufgehen lassen und Dich fett machen werden, während sie gleichzeitig dafür sorgen, dass Du frühzeitig Besuch vom Sensenmann in Form einer Herzkrankheit bekommst.
Dies ist eine altmodische, furchterregende Gutenachtgeschichte. Aber das ist auch schon alles, was es ist – eine Geschichte.
Die berühmteste nationale Gutenachtgeschichte
Genauso wie Robert Southey die Geschichte "Goldlöckchen und die drei Bären" als Hilfsmittel für Eltern geschrieben hat, die ihren Kindern beibringen wollen, die Privatsphäre und den Besitz anderer zu respektieren, wurde das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis dazu benutzt, Menschen Angst vor Kuchen, Keksen und anderen stark verarbeiteten, dickmachenden Produkten zu machen. Auch wenn ich zustimme, dass viele Menschen vom Nachtischbuffet zurücktreten sollten, gibt es viele valide Gründe hierfür, die wirklich einen Einfluss auf die menschliche Physiologie haben.
Omega-6 Fettsäuren und Entzündungen
In einem früheren Artikel habe ich die biochemische Basis davon behandelt, wie Omega-6 Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure in entzündungsfördernde Verbindungen umgewandelt werden. Wie in diesem Artikel erwähnt wurde kann der Verzehr von Omega-6 Fettsäuren sogar entzündungshemmende Wirkungen besitzen – insbesondere dann, wenn wir über Gamma-Linolsäure (GLA) sprechen. Das ist das Problem Nummer eins für die Omega-6:Omega-3 Verhältnis Schwarzmalerei – Omega-6 Fettsäuren sind nicht automatisch entzündungsfördernd.
Biochemie Lehrbücher vs. Dein Körper
Den nächsten Bereich, den wir uns ansehen müssen, wenn es um das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis geht, ist der Unterschied zwischen Lehrbüchern und Deinem Körper. Biochemie Lehrbücher vermitteln den Eindruck, dass die Umwandlung von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sehr einfach und gerade heraus ist. Nun, ich bin hier um Dir zu sagen, dass dies nicht der Fall ist. Die Biochemie ist im echten Leben chaotisch, reguliert, kontrolliert, gehemmt und kleingeteilt. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass wenn Du eine handvoll Walnüsse isst, die enthaltene Linolsäure nicht automatisch in die „Entzündungsfabrik“ des Körpers transportiert wird, wo sie in stark entzündungsfördernde, die Figur zerstörende Prostaglandine umgewandelt wird – so läuft das nicht. Damit Linolsäure für entzündungsfördernde Zwecke verwendet werden kann, muss sie in Arachidonsäure umgewandelt werden. Was jedoch viele überraschen wird, ist die Tatsache, dass Linolsäure – selbst wenn sie in den Mengen konsumiert wird, die der westlichen Ernährung entsprechen – nicht in Arachidonsäure umgewandelt wird. In der Realität gelangt der größte Teil der Linolsäure (die primäre Omega-6 Fettsäure in unserer Ernährung), die Du isst nicht zu den entzündungsfördernden Pfadwegen Deines Körpers.
Ein längliches Review, das im Nutrition & Metabolism unter dem Titel “Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review” (Eine Erhöhung der Zufuhr von Linolsäure über die Ernährung verändert den Arachidonsäuregehalt im Gewebe von Erwachsenen, die eine westliche Ernährung befolgen, nicht) veröffentlicht wurde, kam zur Schlussfolgerung, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass Veränderungen des Liniolsäuregehalts der Ernährung den Arachidonsäuregehalt des Gewebes bei Erwachsenen, die eine typische westliche Ernährung konsumieren, verändern wird. Eine westliche Ernährung ist in dieser Situation ein gutes Modell, da sie reich an Linolsäure ist.
Ernährungsempfehlungen, die für Dich relevant sind
Als Leser dieser Site werden die meisten Mainstream Ernährungsratschläge für Dich einfach nicht relevant sein. Du wirst keine 3 „anständige Mahlzeiten“, die vor Getreide strotzen und denen es an Protein mangelt, pro Tag essen. Du meidest Mayonnaise und Nahrungsmittel, die mit Maisöl, Distelöl und Sojaöl überladen sind. Daten über eine Ernährung, die reich an Linolsäure ist, beeindrucken Dich nicht, da Du dieses Zeug sowieso nicht isst. Du befolgst eine kohlenhydratkontrollierte Ernährung, die reich an Eiern, Gemüse und einer Vielzahl unterschiedlicher leckerer Tiere ist. In Deinem Fall stellen pseudonegativen Auswirkungen von Linolsäure kein Problem dar. Arachidonsäure kann jedoch ein potentielles Problem darstellen. Bei Arachidonsäure ist keine Umwandlung in eine andere Fettsäure notwendig – sie muss nur in Deine Zellmembran eingebaut werden und kann sofort hierfür verwendet werden.
Die gute Nachricht ist, dass Dein Körper Dich wahrscheinlich schützen wird. Eine Untersuchung der University of Connecticut, die im Jahr 2010 im Paper Lipids veröffentlicht wurde, zeigte, dass es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die höhere Arachidonsäurespiegel bewirkte, zu erhöhten Membran Arachidonsäurespiegeln kam, aber diese Anreicherung der Membrane mit Arachidonsäure nicht zu einer Erhöhung der Spiegel der entzündungsfördernden Arachidonsäure Stoffwechselprodukte führte.
Die Autoren schlossen basierend auf den Resultaten dieser und anderer Studien, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen die Membran Arachidonsäurespiegel aufrecht erhalten kann.
Gehe in die Fettsäureoffensive
Deine Omega-6 Fettsäuren über Deine Ernährung anzupassen, um Entzündungen zu reduzieren (wenn wir nicht gerade über GLA sprechen) ist also Zeitverschwendung, doch was kannst Du stattdessen tun?
Nummer ein ist mit Fischöl in die Offensive zu gehen. Erhöhungen der über die Nahrung zugeführten Mengen an EPA und DHA führen zu erhöhten EPA und DHA Spiegeln in Deinen Membranen. Dr. Harris bezeichnet den Prozentsatz von Fettsäuren, bei denen es sich um EPA und DHA handelt, als den Omega-3 Index. Dieser Index ist ein verlässlicher Gesundheitsmarker, der die direkten Veränderungen durch eine erhöhte EPA und DHA Zufuhr in biochemischen Bereichen zeigt, die für Entzündungen relevant sind.
Du kannst Dir das Ganze folgendermaßen vorstellen: Deine Zellmembrane sind voll von Omega-3 und Omega-6 Fetten. Wenn es darum geht, Eicosanoide (entzündungshemmende oder entzündungsfördernde Moleküle) zu bilden, wird eine Fettsäure aus der Zellmembran entfernt und umgewandelt.
Je mehr Omega-3 Fettsäuren Du also in Deine Zellmembrane packen kannst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Omega-3 Fettsäure ausgewählt und aus der Membran entfernt wird, was zur Bildung von entzündungshemmenden (oder im schlimmsten Fall entzündungsneutralen) Verbindungen führt. Dies ist der Grund dafür, dass die absolute Menge an Omega-3 Fettsäuren in Deinen Zellmembranen das ist, was wirklich eine Rolle spielt. Das ist richtig. Das so wichtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Deiner Ernährung überträgt sich nicht auf Deine zellularen Membrane – der Ort, an dem Deine entzündungshemmenden Waffen geschmiedet werden. Und eine Ernährung zu befolgen, die reich an Linolsäure ist, führt nicht zu Veränderungen der Arachidonsäurespiegel – zumindest nicht zu solchen Veränderungen, die zu gesteigerten Entzündungen führen.
Was wirklich eine Rolle spielt, ist die Menge an langkettigen Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) in Deiner Ernährung. Konzentriere Dich für gute 15 Sekunden pro Tag hierauf, wenn Du Dein Fischölsupplement einnimmst und Du hast alles getan, was notwendig ist.
Das Fazit
Höre auf Deine Zeit damit zu verschwenden, das Verhältnis zweier Unterklassen von Fettsäuren, die im großen Schema der Dinge keine Rolle spielen, tabellarisch zu kontrollieren. Du bist kein typischer Westeuropäer oder Nordamerikaner, Du bist ein Kraftsportler und abgesehen von Walnüssen und dem gelegentlichen Teelöffel gerösteter Sesamsamen in Deiner Pfanne, würdest Du keinen zweiten Blick auf eine der wichtigsten 25 Quellen für Omega-6 Fettsäuren in der typischen Ernährung oder die Nahrungsmittel, in denen diese sich befinden, werfen. Und selbst wenn Du tonnenweise Walnüsse essen und täglich einen Schuss Sesamöl konsumieren würdest, würde über die Nahrung zugeführte Linolsäure nicht sofort ihren Weg zu den biochemischen Pfadwegen finden, mit deren Hilfe sie in entzündungsfördernde Verbindungen umgewandelt werden kann.
Nimm also Deine 4 bis 8 Fischölkapseln pro Tag zu Dir und hebe ein paar schwere Gewichte.
Von Mike Roussell, PhD | 01/25/13
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/omega-6-vs-omega-3-who-cares