Mythen vs. Fakten: 12 Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten näher betrachtet Teil 1
Pop-Tarts nach dem Training, Eiklar und ein Anregen des Stoffwechsels. In der Welt der Muskelaufbauernährung gibt es so einige seltsame Gewohnheiten. Finde heraus, welche legitim sind und welche reine Zeitverschwendung sein könnten.
Es ist an der Zeit, dass wir einen Blick auf all die Fortschritte werfen, die im Bereich der Bodybuildingsubkultur im Lauf der letzten Jahrzehnte gemacht wurden. Dank Eisensportlern überall auf der Welt haben wir mehr Eigelb verschwendet, als dies irgendeine andere Spezies je tun wird und praktisch alle proteinreichen Nahrungsmittel der Erde erschöpft.
Aber keine Angst, die neue Generation von Bros da draußen kann sich jetzt auf wichtigere Themen, wie welcher Geschmack von Pop-Tarts am besten für IIFYM (if it fits your Macros) geeignet ist und ob es zwingend notwendig ist, eine leucinreiche Proteinquelle exakt 30,5605767 Sekunden nach Beendigung des Trainings zu sich zu nehmen, um eine optimale Proteinsynthese zu erreichen.
Okay, Satire beiseite. Fitness- und Bodybuildinganhänger haben im Verlauf der Evolution und Gesundheit, Fitness und Bodybuilding einige seltsame (in Ermangelung eines besseren Begriffs) Angewohnheiten entwickelt, von denen sie glauben, dass sie notwendig sind, um ein bestmögliches Aussehen und bestmögliche Leistungen zu erreichen. Doch der Pragmatiker in mir fragt sich angesichts vieler dieser Angewohnheiten „Warum?“
Warum werfen Bodybuilder das Eigelb weg und essen nur das Eiklar? Warum ist Natrium inhärent ungesund? Warum ist eine fade, einfache, monotone Ernährung inhärent gesünder und besser für Fettabbau und Muskelaufbau? Warum sind Kohlenhydrate nach 6 Uhr (oder einer anderen zufällig gewählten Uhrzeit am Abend) verboten? Warum glauben die meisten Trainierenden, dass ihr Körper verkümmern wird, wenn Sie nicht exakt alle 3 Stunden eine Mahlzeit essen?
Machen diese Angewohnheiten irgendwelchen Sinn oder hat die Bodybuildingsubkultur Menschen, die im Fitnessstudio trainieren haltslose und unsinnige Praktiken anerzogen? Arbeitet der menschliche Körper wirklich auf eine solche „schwarz und weiß“ Art und Weise, wie viele dieser Eisensüchtigen glauben?
Die Aufgabe, diese Praktiken näher auf ihren Sinn hin zu überprüfen, ist aufwändig, aber ich glaube, dass es die notwendige Zeit wert ist, diese beliebten Bodybuilding- und Fitnessgewohnheiten mit einem unvoreingenommenen Ansatz zu betrachten und zu untersuchen, was wirklich eine wissenschaftliche Grundlage besitzt und was einfach nur völliger Unsinn ist, der von Menschen mit anderweitigen Motiven und subjektiven Ansichten propagiert wird.
Lasset die Spiele beginnen
Dies ist das A und O Leute – der Punkt, an dem Jungen zu Männern und Mädchen zu Frauen werden… Okay, vielleicht treibe ich das Ganze etwas zu weit, aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Unten findest Du eine Liste von Gewohnheiten, die im Bereich der Gesundheits-, Fitness- und Bodybuildingsubkultur vorherrschen, sowie ein detaillierter Blick darauf, ob diese im großen Gesamtbild der Dinge wirklich Sinn machen, oder nicht.
Bevor Du weiter liest, solltest Du Dir einen Moment Zeit nehmen, um jegliche Voreingenommenheit abzulegen, die Du bezüglich irgendwelcher Gewohnheiten hast, die Du selbst praktizierst. Ich selbst war einmal ein Hühnchenbrust Liebender, 6 Mahlzeiten am Tag Essender, Tupperware mit sich herumtragender Sportler, aber glücklicherweise hat mir meine Aufgeschlossenheit gezeigt, dass dies vielleicht nicht unbedingt ein notwendiger Lebensstil ist – nicht einmal für Bodybuilding Zwecke. Wenn Du nicht aufgeschlossen bist und ungewillt bist, trotz Deiner vorhergehenden Überzeugung auf wissenschaftlichen Beweisen basierende Fakten zu akzeptieren, dann verschwendest Du wahrscheinlich Deine Zeit.
1. Das “anabole Zeitfenster” schließt sich nicht so schnell, wie Du denkst
Ich finde es passend, mit der seit lange vorherrschenden Idee zu beginnen, dass uns nach dem Training nur eine begrenzte Zeitspanne zur Verfügung steht, um die entleerten Speicher des Körpers wieder mit Nährstoffen aufzufüllen. Dies ist zweifelsohne eine der am häufigsten praktizierten Gewohnheiten in der Bodybuildingsubkultur, wobei viele Trainierende regelrecht in Panik verfallen, wenn sie auch nur 15 bis 30 Minuten nach dem Training ohne ihren ach so wertvollen Protein- und Kohlenhydratshake auskommen müssen.
Es könnte für Dich etwas überraschend sein, dass Du nach dem Training in Wirklichkeit eine ganze Menge Zeit hast (insbesondere dann, wenn Du vor dem Training eine feste Mahlzeit gegessen hast), um von den physiologischen Vorzügen einer Zufuhr von Nährstoffen zu profitieren – und wenn ich „eine ganze Menge Zeit“ sage, dann sprechen wir hier von mehreren Stunden und nicht nur von Minuten, wie einige Menschen zu glauben scheinen.
Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, warum das so ist. Nun, Du solltest berücksichtigen, dass es, wenn Du eine Mahlzeit vernünftiger Größe vor den Training isst, mehr als 5 bis 6 Stunden dauern wird, bevor die zirkulierenden Substratspiegel (sprich Nährstoffspiegel im Blut) wieder ihren Ausgangswert erreichen. Deshalb wird die Nahrung, die Du vor dem Training gegessen hast, häufig auch dann noch weiter verwendet, nachdem Du Dein Training längst beendet hast.
Darüber hinaus scheinen die akuten Reaktionen auf ein Widerstandstraining wie eine Heraufregulierung der GLUT4 Expression im Muskelgewebe und eine gesteigerte Muskelproteinsynthesereaktion selbst dann für Stunden anzuhalten, wenn Du im Fastenzustand trainiert hast (1. 2). Falls Du jedoch in einem Fastenzustand trainiert hast, wäre es mit Sicherheit weise, recht bald nach dem Training Protein/Aminosäuren zu Dir zu nehmen, um die akuten stoffwechseltechnischen Reaktionen auf das Training zu Deinem Vorteil zu nutzen.
Fazit
Bevor Du jetzt auf die Idee kommst, nach dem Training zu hungern, sollte erwähnt werden, dass die Quintessenz hier nicht ist, dass Du nach dem Training überhaupt nichts essen solltest...Vielmehr geht es darum, dass Du Dich nicht wegen jeder Nanosekunde verrückt machen solltest, die nach Deiner letzten Wiederholung bis zur Nahrungsaufnahme nach dem Training vergeht. Stelle einfach nur sicher, dass Du während der ersten Stunden nach dem Training (sagen wir 0 bis 3 Stunden, je nach betrachteter Untersuchung) eine qualitativ hochwertige Proteinquelle zu Dir nimmst, und alles wird gut sein.
2. Wenn Du Dir etwas Gutes tun willst…dann iss endlich das verdammte Eigelb mit
Wie in der Einleitung dieses Artikels bereits angedeutet wurde, bestehen viele Bodybuilder und Gesundheitsenthusiasten darauf, auf ganze Eier zu Gunsten von Eiklar zu verzichten. Diese Angewohnheit scheint von der Idee herzurühren, dass Eigelb Fett (und Cholesterin) enthält und deshalb inhärent nutzlos und ungesund ist. Diese Annahme ist jedoch sehr kurzsichtiger Natur.
Du solltest Dir Folgendes vor Augen führen: ein Eiklar besteht lediglich aus ein paar Gramm Protein mit geringen Mengen an Mikronährstoffen, während der Eidotter ein Nahrungsmittel mit sehr hoher Nährstoffdichte ist, das deutliche Mengen an B Vitaminen, fettlöslichen Vitaminen (wie A, E, D und K) enthält und eine gute Quelle der für die Herzgesundheit wichtigen essentiellen Fettsäure DHA ist.
Wenn Du ganze Einer (und/oder Eigelb) aus Furcht vor ihrem Cholesteringehalt meidest, dann solltest Du Dir klar machen, dass wissenschaftliche Untersuchungen nahelegen, dass Nahrungscholesterin kein so signifikanter Faktor wie der Konsum von gesättigten Fetten ist, wenn es um eine Erhöhung der Cholesterinspiegel geht (3). Einige Studien legen sogar nahe, dass der Verzehr von ein paar ganzen Eiern pro Tag die Blutfettwerte und die Insulinsensitivität sogar verbessern könnte (4).
Fazit
Die wichtigste Botschaft ist, dass Nahrungsmittel sehr viel mehr als lediglich ihre Makronährstoffzusammensetzung und ihr Kaloriengehalt sind. Der Vorteil von Eiklar ist, dass es wenige Kalorien hat und qualitativ hochwertiges Protein enthält, doch dies kommt auf Kosten eines sehr geringen Gehalts an anderen Nährstoffen. Im Gegensatz hierzu weist Eigelb eine hohe Nährstoffdichte auf und stellt außerdem eine hervorragende Quelle für Protein und essentielle Fettsäuren dar.
Natürlich enthält Eigelb aufgrund der zusätzlichen Makronährstoffe ganz offensichtlich mehr Kalorien, aber das sind keine „leeren Kalorien“. Zusätzlich hierzu wird Eigelb aufgrund seines Fettgehalts deutlich besser als Eiklar sättigen.
Am Ende des Tages solltest Du Dich nicht davor fürchten, ein paar Eidotter mit zu verwenden, wenn Du Dein Morgenomelette zubereitest. Denke daran, dass Du, wenn Du ganze Eier isst, das Beste aus beiden Welten bekommst – und als zusätzlichen Bonus musst Du Dir nicht die Mühe machen, jedes Ei zu trennen und Dir nicht länger Gedanken darüber machen, dass jeder gelbe Tropfen in der Pfanne Dich umbringen wird.
3. Willst Du Muskeln aufbauen? Dann verzichte auf eine maximale Insulinausschüttung und erhöhe die Insulinspiegel lediglich ein bisschen.
Fast jeder Fitnessstudio Junkie wird Dir erzählen, dass Du direkt nach dem Training schnell absorbierbare Kohlenhydrate zu Dir nehmen musst, um eine dramatische Insulinreaktion hervorzurufen. Dies mag in der Theorie gut klingen, da Insulin ein hoch anaboles Speicherhormon ist und dem Muskelaufbau und der Muskelreparatur zuträglich ist.
Aber bevor Du jetzt losläufst und Dich auf die Suche nach der nächsten mit Dextrosse überladenen Flasche Gatorade begibst, um mit ihr Dein Protein herunterzuspülen, solltest Du wissen, dass eine exorbitante Erhöhung der Insulinspiegel innerhalb des normalen physiologischen Bereichs (die Reaktion verläuft nicht linear) nicht viele zusätzliche Vorzüge im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese besitzt. Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen darauf hinzudeutet, dass auch wenn etwas Insulin die Muskelproteinsynthesereaktion auf eine Nahrungszufuhr verstärkt, es einen Punkt der Sättigung gibt, ab dem zusätzliches Insulin keine stärkere wünschenswerte Reaktion mehr hervorruft (5).
Zusätzlich hierzu solltest Du außerdem bedenken, dass Du auch mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate, die nicht notwendigerweise einen hohen glykämischen Index aufweisen, eine ausreichende Insulinreaktion hervorrufen kannst. Hiermit möchte ich nicht nahelegen, dass Du Deine Insulinspiegel nicht erhöhen musst, aber eine langsame, anhaltende Insulinreaktion wird so ziemlich dieselben Vorzüge bezüglich der Muskelproteinsynthese wie eine rapide, akute Insulinreaktion besitzen.
Fazit
Letztendlich verstärkt Insulin in der Tat die Muskelproteinsynthesereaktion auf eine nominale Dosis Aminosäuren, aber überflüssige Mengen von schnell absorbierbaren Kohlenhydraten sind hierfür weder notwendig noch liefern sie zusätzliche Vorzüge (zumindest was die Muskelproteinsynthese angeht). (6)
Was die Kohlenhydratquelle angeht, wird diese primär davon abhängen, was Dein Gesamtziel ist. Ich könnte einen Sinn in einer Verwendung schnell absorbierbarer Kohlenhydrate bei Ausdauersportlern und Trainierenden, die ihre Glykogenspeicher möglichst schnell wiederauffüllen müssen oder bei Bodybuildern, die sehr lange Trainingseinheiten absolvieren, sehen. Das andere, was Du im Hinterkopf behalten solltest ist, dass Fruktose (die sich hauptsächlich in Obst wiederfindet) keine insulinogene Kohlenhydratquelle ist, weshalb Du Dich nicht ausschließlich auf fruktosereiche Nahrungsmittel (wie die meisten Obstsorten) als Kohlenhydratquelle nach dem Training verlassen solltest.
4. Das Proteinrätsel – brauchst Du wirklich 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht?
Protein, Protein, Protein...im Bereich der Bodybuildingsubkultur scheint bezüglich Protein die Idee vorzuherrschen, dass mehr immer besser ist. Aber wie viel brauchst Du wirklich? Viele Trainingsmethoden und Programme wie z.B. DoggCrapp Training predigen, dass mehr als 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am besten sind, doch es gibt nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen, die nahelegen, dass Du von solch hohen Mengen an Protein profitieren kannst.
In der Tat legt eine Auswertung des Proteinbedarfs bei Kraftsportlern nahe, dass eine bescheidenere Menge (etwa 2 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse) für eine optimale 24 Stunden Proteinsynthese und eine optimale Stickstoffbilanz ausreichend sind (7).
Der Schlüsselfaktor, den man in diesem Zusammenhang mit berücksichtigen muss ist, dass viele Bodybuilder und Sportler leistungssteigernde Substanzen verwenden, welche die Stickstoffeinbehaltung fördern können, weshalb mehr Protein für diese Individuen besser sein wird. Es ist jedoch wichtig, dass Trainierende, die keine leistungssteigernden Verbindungen verwenden, nicht davon ausgehen, dass auch sie solch große Mengen an Protein benötigen, da sie ganz einfach nicht auf dieselbe Art und Weise hiervon profitieren werden.
Fazit
Wenn Du ein leidenschaftlicher Trainierender bist, der keine Steroide oder andere leistungssteigernde Verbindungen verwendet, die die Stickstoffeinbehaltung fördern, dann gibt es keinen Grund dafür, 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen (wenn Du nicht gerade auf übelriechende, gasförmige Emissionen stehst, die aus Deinem Verdauungstrakt entweichen alias „Proteinfürze“ stehst). Wie oben bereits erwähnt wurde, legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass eine effiziente Proteindosierung bei 2 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag besteht.
Für Individuen, die Steroide oder andere leistungssteigernde Verbindungen verwenden, wird mehr Protein in der Tat wahrscheinlich zusätzliche Vorzüge mit sich bringen, was bedeutet, dass die 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in diesem Fall Sinn macht (dies bedeutet jedoch nicht, dass es kein Maximum gibt).
Der beste Weg besteht darin sicherzustellen, dass Du nominale Mengen an Protein in Verbindung mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu Dir nimmst, um Deine tägliche Kalorienmenge zu erreichen.
5. Der Aufstieg von IIFYM und Pop-Tarts—verabschiede Dich von diesen Mikronährstoffen
Dies ist eines der lustigeren Themen, über das ich gerne diskutiere, weil die Leute dazu zu neigen scheinen, felsenfest an ihrer Meinung festzuhalten – egal wie viele wissenschaftliche Fakten ihrer Ansicht widersprechen (und ich liebe diese hitzigen Diskussionen). Wenn Du mit dem Begriff IIFYM nicht vertraut bist, sei erwähnt, dass es sich hierbei um einen Ernährungsansatz handelt, der auf der Idee basiert, dass die Menge an Makronährstoffen und Kalorien am Wichtigsten ist, während alles andere, was in den konsumierten Nahrungsmitteln enthalten ist, sowie weitere Faktoren weitestgehend uninteressant sind.
Sehr zum Ärger aller Anhänger einer „sauberen Ernährung“ hat das IIFYM Mantra – aus welchem Grund auch immer – viele Trainierende dazu gebracht, mehr Pop-Tarts zu essen (und ich bin mir sicher, dass Kellogs dies liebt).
Das Wichtigste, was viele Menschen, die auf den IIFYM Zug aufspringen, übersehen, ist der Mangel an Nahrungsmitteln mit einer hohen Mikronährstoffdichte und ein Mangel an Ballaststoffen ihrer Ernährung. Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, sind Nahrungsmittel weitaus mehr, als Lieferanten von Kalorien und Makronährstoffen und die Notwendigkeit von Ballaststoffen und Mikronährstoffen in der Ernährung zu übersehen, stelle wahrscheinlich keinen gesunden Weg dar, sich zu ernähren. Ein weiteres Problem ist, dass die Ernährung vieler dieser Menschen, große Mengen an Zucker und Transfetten enthält und diese Menschen trotzdem denken, dass sie ihren Makronährstoffbedarf decken.
Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass die Stoffwechselrate sich mit zunehmendem Alter verlangsamt (und diese Menschen führen häufig ein bewegungsärmeres leben), so dass der Freiraum, der für Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte wie Pop-Tarts zur Verfügung steht, abnimmt. Dinge mit denen Du als Teenager wahrscheinlich noch davonkommen kannst, werden in späteren Jahren Deines Lebens ihren Tribut zollen. Ich hatte eine Menge Freunde, die in ihrer Jugend mengenweise Pizza, Eiscreme und all das „gute“ Zeugs essen konnten und trotzdem schlank geblieben sind. Einige von ihnen haben diese Ernährungsgewohnheiten beibehalten und sind jetzt recht schwabbelig (und das in ihren mittleren Zwanzigern).
Ich sollte klarstellen, dass IIFYM auch nicht besser oder schlechter als viele andere Ernährungsansätze ist, da es einfach und sehr praktisch ist. Meine Hauptbedenken sind jedoch, dass die Leute die wichtige Bedeutung von Mikronährstoffen vergessen, dass sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen und dass ihnen letztendlich die Selbstkontrolle fehlt, lediglich moderate Mengen der Nahrungsmittel zu essen, die sie lieben und sie deshalb damit enden unkontrollierte Mengen hiervon in sich hinein zu stopfen.
Fazit
IIFYM ist keine Ausrede, die wichtige Bedeutung von Mironährstoffen und Ballaststoffen zu ignorieren oder exorbitante Mengen an Zucker und Transfetten zu essen. Wenn Du ein gesundheitsorientierter Kraftsportler bist und versuchst wie aus Stein gemeißelte Bauchmuskeln zu entwickeln, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass Du Deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf dadurch decken wirst, dass Du Dich auf Pop-Tarts und Proteinshakes verlässt.
Makronährstoffe und Kalorien sind in der Tat die wichtigsten Faktoren, die darüber entscheiden werden, ob Du zunehmen wirst und welche Leistungen Du erbringen wirst, weshalb IIFYM in dieser Hinsicht Sinn macht. Du solltest nur nicht vergessen Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen und Deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Es gibt keinen Grund dafür, dass Du nicht Deine Ziele bezüglich Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit erreichen kannst, während Du gleichzeitig die Nahrungsmittel genießt, die Du magst, aber tue dies in Maßen – ein Stück Kuchen wird Dir nicht schaden, aber ein ganzer Kuchen wird dies vielleicht tun.
6. Läuft Dein Stoffwechsel auf Hochtouren?
Das typische Mantra in der Bodybuilding Subkultur besagt, dass Du alle 2,5 bis 3 Stunden essen solltest, um Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren laufen zu lassen. Dies ist jedoch weder wissenschaftlich noch anekdotenhaft gesehen wahr.
Die Theorie, dass Du regelmäßig über den Tag verteilte häufige Mahlzeiten essen musst, scheint sich dank der Mainstream Medien und hochkarätigen Bodybuildern, die die Vorzüge des kontinuierlichen Essens im Vergleich zu ein paar größeren Mahlzeiten mit größerem zeitlichen Abstand preisen, selbst aufrecht zu erhalten. Doch häufige kleinere Mahlzeiten regen den Stoffwechsel nicht stärker an, als wenn Du nur zwei oder dreimal täglich isst. Hier ist die Begründung:
Unter der Annahme, dass die Energie-/Nährstoffzufuhr bei beiden Ernährungsweisen gleich ist, wird auch die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) identisch ausfallen – unabhängig davon, wie die Nährstoffe über den Tag verteilt werden. Sagen wir z.B., dass Du an einem Tag 3 Mahlzeiten isst (von denen jede 60 Gramm Protein, 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett enthält) und an einem anderen Tag 6 Mahlzeiten isst (von denen jede 30 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett enthält). Die thermische Wirkung der Nahrung pro Mahlzeit wird an den Tagen mit 3 Mahlzeiten pro Mahlzeit höher ausfallen, aber über 24 Stunden gesehen wird der Gesamtumfang der thermischen Wirkung der Nahrung trotzdem genauso hoch wie an den Tagen mit 6 Mahlzeiten ausfallen, da Du weniger Mahlzeiten isst. Ein anderes Beispiel wäre, dass Du eine ganze Pizza vor Dir hast. Die thermische Wirkung der Nahrung beim Verzehr der gesamten Pizza wird unabhängig davon, auf wie viele Teile Du die Pizza aufteilst, immer derselbe sein. Du könntest bei 2 Mahlzeiten jeweils eine halbe Pizza oder bei 8 Mahlzeiten jeweils eine achtel Pizza essen – die gesamte thermische Wirkung wird am Ende immer dieselbe bleiben.
Fazit
Glaube nicht an die Idee, dass der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten auf irgendeine magische Art und Weise Deine Stoffwechselrate stärker als der Verzehr weniger größerer Mahlzeiten erhöhen wird, da dies nicht die Art und Weise ist, auf die der Körper thermodynamisch auf Nahrung reagiert. Am Ende des Tages wird die Gesamtenergiezufuhr (und auch das Verhältnis der Makronährstoffe) die thermische Wirkung der Nahrung bestimmen – und nicht die Häufigkeit der Nahrungszufuhr.
Dies waren die ersten 6 Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten, die sich in gewisser Hinsicht als Mythen und Fehlinterpretationen wissenschaftlicher Fakten herausgestellt haben. Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf 6 weitere weit verbreitete Bodybuilding Ernährungsgewohnheiten und ihren Wahrheitsgehalt werfen.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/myth-fact-bodybuilding-nutrition-habits