Musst Du Dich gesund ernähren, um Muskeln aufzubauen?
In der Vergangenheit war der Begriff “sauberer Muskelaufbau“ für die Idee reserviert, eine Menge vollwertige und nahrhafte Nahrungsmittel zu essen, um Muskeln aufzubauen.
Im Lauf der Zeit hast sich die Bedeutung dieses Begriffs in die Richtung „halte einen kleinen Kalorienüberschuss ein, um Muskeln aufzubauen und eine Zunahme an Körperfett zu verhindern“ verschoben. Der Begriff „sauber“ bezieht sich jetzt darauf, so wenige an Fett wie möglich zuzunehmen, während man Berge von Muskeln aufbaut, anstatt darauf, gesunde Nahrungsmittel zu essen.
Es scheint so, als ob wir begonnen hätten, uns weniger um die Nahrungsmittelauswahl und mehr um die Makronährstoffe und die Kalorien zu kümmern. Doch was ist wichtiger? Müssen wir uns gesund ernähren, um Muskeln aufzubauen? Ist das Jagen nach Kalorien und Makronährstoffmengen vergebliche Liebesmühe?
Heute werden wir diese und weitere Fragen beantworten.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind kleine Verbindungen, von denen wir nur Spuren benötigen – deshalb der Begriff „Mikro“. Dieser Begriff bezieht sich auf 13 essentielle Vitamine und 16 essentielle Mineralstoffe.
Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe spielen bei zahlreichen biologischen Prozessen im Körper entscheidende Rollen. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem das Hormongleichgewicht, der Energiestoffwechsel, die Funktion des Immunsystems, die Knochenentwicklung, die Gehirnfunktion, die Produktion essentieller Proteine wie Kollagen und sehr viel mehr.
Auch wenn die meisten Menschen nicht auf Mikronährstoffe achten, sind diese essentiell für die normale Funktion und Entwicklung des Körpers. Ohne Mikronährstoffe würde der Körper aufhören zu funktionieren.
Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht in ihrem chemischen Status und ihrer Herkunft. Vitamine sind organische Verbindungen (die von lebenden Organismen wie Pflanzen und Tieren hergestellt werden) die im Körper auf unterschiedlichen Wegen abgebaut werden können. Mineralstoffe sind anorganischer Natur (sie finden sich im Boden und in Wasser wieder) und können nicht abgebaut werden.
Wenn Du z.B. Obst oder Gemüse isst, dann konsumierst Du die Vitamine, die diese Pflanzen produziert haben und die Mineralstoffe, die sie aus der Erde gezogen haben. Wird müssen den größten Teil der Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung und/oder Supplements zuführen, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Um genügend von jedem Mikronährstoff zu bekommen, müssen wir eine große Bandbreite von Nahrungsmitteln konsumieren. In manchen Fällen können auch Supplements helfen.
Was sind Makronährstoffe?
Anders als bei Vitaminen und Mineralstoffen ist es bei Makronährstoffen sehr viel einfacher, den Überblick zu behalten. Zuerst einmal gibt es nur drei von ihnen: Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Natürlich gibt es auch noch Ballaststoffe und Alkohol, die jedoch getrennt betrachtet werden sollten.
Wir benötigen Kohlenhydrate, Protein und Fett in sehr viel größeren Mengen und daher stammt auch das „Makro“ im Namen. Während wir von Vitaminen und Mineralstoffen nur Mengen im Mikrogramm oder Milligramm Bereich benötigen, brauchen wir Protein, Kohlenhydrate und Fett im mehrstelligen Grammbereich. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Makronährstoffe Energie (Kalorien) liefern.
Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal pro Gramm, während Fett 9 kcal pro Gramm liefert. Alkohol liefert 7 kcal und Ballaststoffe zwischen 0 und 2 kcal pro Gramm. Da Alkohol jedoch kein essentieller Nährstoff ist und Wissenschaftler noch nicht herausgefunden haben, wie viele der Alkoholkalorien wirklich zählen, werden wir Alkohol bei unseren Betrachtungen mehr oder weniger ignorieren.
Da der menschliche Körper Kalorien braucht, um zu überleben und zu funktionieren, müssen wird ausreichend essen. Die drei Makronährstoffe besitzen außerdem spezifische Rollen im Körper. Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle des Körpers dar und Glukose (ein Einfachzucker) ist die primäre Energiequelle für das Gehirn.
Protein versorgt den Körper mit den Bausteinen (Aminosäuren), die er für Reparatur und Wachstum benötigt. Fett unterstützt die Gesundheit des Gehirns und das hormonelle Gleichgewicht, schützt unsere Organe, hilft dem Körper beim Aufbau neuer Zellen, reguliert die Körpertemperatur und vieles mehr.
Wir müssen alle drei Makronährstoffe konsumieren, um richtig zu funktionieren, uns gut zu fühlen, Muskeln aufzubauen und Gesund zu bleiben.
Welche Nährstoffe benötigen wir, um Muskeln aufzubauen?
Neben ausreichender Erholung und produktivem Training müssen wir auch sorgfältig darauf achten, was wir essen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Training ist das, was den Aufbau von Muskeln anregt, aber wenn wird den Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, dann werden all diese Anstrengungen umsonst sein.
Ohne weiteres Herumgerede ist hier das, was notwendig ist, um ein maximales Muskelwachstum durch die richtige Ernährung sicherzustellen.
1. Eine adäquate Kalorien- und Proteinzufuhr
Dies ist der wichtigste Aspekt. Wenn Du einmal das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, wirst Du es sehr schwer – wenn nicht gar unmöglich – finden, weitere Muskeln aufzubauen, wenn Du nicht genügend Kalorien zu Dir nimmst.
Aber was bedeutet „genügend“ in diesem Zusammenhang? Nun, Du musst etwas mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du täglich verbrennst (d.h. einen Kalorienüberschuss generieren). Die allgemeine Empfehlung liegt bei einer Kalorienzufuhr, die 200 bis 300 kcal über Deiner Erhaltungskalorienmenge liegt. Hierdurch wird sichergestellt, dass Dein Körper über die Energie verfügt, die er benötigt, um seine vielen Aufgaben zu erfüllen und neues Muskelgewebe aufzubauen.
Dieser Kalorienüberschuss muss von einer adäquaten Proteinzufuhr begleitet werden. Eine gute Faustregel liegt bei etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während der Muskelaufbauphase und 3 Gramm während der Diätphase.
Wie wir bereits erwähnt haben, wird Protein den Körper mit den Aminosäuren versorgen, die er benötigt, um sich zu reparieren und zu wachsen, was auch auf das Muskelgewebe zutrifft. Wenn Du nicht genug Protein zu Dir nimmst, dann werden die überschüssigen Kalorien lediglich zu einer Zunahme an Körperfett beitragen.
2. Genug Fett
Protein und Kohlenhydrate können einen direkten, akuten Einfluss auf Deine Muskelaufbauanstrengungen besitzen. Wenn Du nicht genug Protein isst, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein, neues Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Du nicht genügend Kohlenhydrate isst, dann wirst Du Dich müde und schlapp fühlen und nicht dazu in der Lage sein, produktive Trainingseinheiten durchzuführen.
Fette wirken auf subtilere Art und Weise. Sie beeinflussen viele Prozesse im Körper und sind auch an der Hormonproduktion beteiligt. Wenn Du Dich eine Zeit lang sehr fettarm ernährst, dann wird es etwas Dauern, bis Dich die Folgen hiervon einholen. Zu diesen Folgen könnten unter anderem niedrigere körpereigene Testosteronspiegel gehören.
Im Rahmen einer Studie befolgte eine Gruppe von 30 Männern 6 Wochen lang eine fettarme Ernährung (1). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass selbst nach dieser kurzen Zeit die Gesamttestosteronspiegel und die Spiegel des freien Testosterons der Probanden um 10% gesunken waren. Über einen längeren Zeitraum könnten die Testosteronspiegel noch weiter sinken. Und wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist dies das Letzte, was Du Dir wünschen würdest.
Eine gute Faustregel besteht darin, 0,6 bis 1,3 Gramm Fett Pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Du 80 Kilo wiegst, wären dies zwischen 48 und 104 Gramm Fett pro Tag.
3. Genügend Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, welche die primäre Energiequelle des Körpers darstellen, sind für das Muskelwachstum essentiell. Training oder andere körperliche Aktivitäten entleeren die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber. Hiernach helfen Dir Kohlenhydrate dabei, diese Energiespeicher für Deine nächste Trainingseinheit wieder aufzufüllen.
Wenn Du nicht genügend Kohlenhydrate konsumierst, dann beginnt Dein Körper damit, Fett und Protein abzubauen und in Glukose umzuwandeln.
Der Kohlenhydratbedarf variiert von Person zu Person signifikant, wobei die drei wichtigsten bestimmenden Faktoren Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel sind. Nachdem Du Deinen Bedarf an Protein und Fett gedeckt hast, solltest Du darauf abzielen, den Rest Deiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen.
Spielt das Verhältnis der Makronährstoffe für den Muskelaufbau eine Rolle?
Es spielt eine Rolle, aber es muss nicht exakt oder kompliziert sein. Zu sagen, dass man 30% Kohlenhydrate pro Tag essen muss, mag auf dem Papier gut klingen, geht jedoch von der Annahme aus, dass alle Kohlenhydrate gleich sind, was nicht der Fall ist.
Tatsache ist, dass diese Verhältnisse auf dem Papier gut aussehen mögen, aber nicht für jeden gleich gut funktionieren. Das ist der Grund dafür, dass die obigen Faustregen in der Praxis sehr viel besser sind. Sie sind weniger verwirrend und erlauben Dir eine größere Flexibilität.
Wenn Du an einem Tag mehr Kohlenhydrate essen willst, dann musst Du einfach nur die Fettzufuhr reduzieren. Natürlich funktioniert dies auch in die andere Richtung.
Werden Vitamine für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigt?
So lange Du Deine Bedürfnisse an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett deckst, wirst Du den größten Teil Deiner Erfolge erzielen. Wenn Du jedoch auf lange Sicht hin gesund bleiben möchtest und potentiell etwas größere Zuwächse im Fitnessstudio erzielen möchtest, dann solltest Du auf Deine Vitaminzufuhr achten.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Vitamine A, B2, B3, B6, B12, C, D, und E über unterschiedlichen Mechanismen bei Muskelwachstum und Reparatur eine direkte Rolle spielen.
Was ist mit Mineralstoffen?
Ähnlich wie Vitamine sind auch Mineralstoffe für den Körper essentiell und bestimmte Defizite (wie z.B. ein Mangel an Zink) können die Testosteronspiegel senken.
Hier sind einige Mineralstoffe, die der wissenschaftlichen Literatur zufolge am wichtigsten sind: Zink, Magnesium, Kupfer, Selen, Eisen und Kalzium.
Was ist besser: IIFYM vs. Saubere Ernährung?
Der Term IIFYM führt viele Menschen in die Irre, da er als „Iss was immer Du willst, so lange die Makronährstoffmengen passen“ interpretiert wird. Sicher, dies ist die exakte Bedeutung des Begriffs, aber viele Menschen sehen diese Ernährungsweise als eine Art Herausforderung an, herauszufinden, wie viel Junkfood sie essen können, während sie trotzdem ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen.
Natürlich besitzt dieser Typ von Ernährungsansatz seine Vorzüge, aber er stellt nicht unbedingt den besten langfristigen Ansatz dar, was insbesondere für Menschen gilt, die auf ihre Gesundheit achten möchten. Hier sind ein paar Dinge, die Du in Betracht ziehen solltest, wenn Du diesen Ansatz verwenden möchtest:
#1: Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit
Dieser Punkt ist recht klar. Unsere Nahrungsmittelauswahl spielt bei unserer langfristigen Gesundheit eine essentielle Rolle und wenn Dir Deine Gesundheit wichtig ist, dann sollte Deine Ernährung primär auf vollwertigen Nahrungsmitteln basieren. Es ist außerdem wichtig, alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.
#2: Die akuten Auswirkungen minderwertiger Nahrungsmittel
Wir alle haben die akuten Auswirkungen von minderwertigen Nahrungsmitteln bereits am eigenen Körper erlebt. Du könntest genügend Kalorien und Protein über minderwertige Nahrungsmittel zu Dir nehmen, aber berücksichtige hierbei auch, wie Du Dich den Tag über fühlen wirst.
In den meisten Fällen wird es zu plötzlichen Spitzenwerten und Einbrüchen der Energiespiegel kommen. Weitere Auswirkungen umfassen Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und allgemeine Trägheit, ganz zu schweigen von Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
Vollwertige, nahrhafte Nahrungsmittel liefern die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper für unterschiedliche Prozesse benötigt. Sie liefern außerdem Ballaststoffe, welche zahlreiche Vorzüge mit sich bringen, die weit über eine gute Verdauung hinaus gehen. Und darüber hinaus liefern diese Nahrungsmittel auch langsam verdauliche Kohlenhydrate, die einen kontinuierlichen Fluss an Energie garantieren.
#3: Die Proteinqualität
Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle 9 essentiellen Aminosäuren liefert. Das Problem ist, dass viele Nahrungsmittel keine vollständigen Proteine enthalten. Es ist eine Sache 30 Gramm Protein in Form von Fleisch zu sich zu nehmen, aber eine völlig andere Sache, dieselbe Menge an Protein in Form von Brot, Keksen und Pommes zu sich zu nehmen.
Es ist also nicht nur essentiell, genügend Protein zu konsumieren – Du musst auch auf die Proteinquellen achten.
Natürlich könntest Du Dein Ziel mit 180 Gramm Protein aus einer Kombination von Junkfood, Fleisch, Milchprodukten und etwas Gemüse erreichen, doch man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass dieselbe Menge an Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln auf lange Sicht gesehen zu besseren Zuwächsen führen würde.
#4: Potentielle Probleme mit der Sättigung
Einige Menschen verfügen über einen großen Appetit und haben es schwer, während einer Masseaufbauphase nicht fett zu werden. Für solche Individuen ist es am besten, so wenig Junkfood wie möglich zu essen und sich alle Kalorien für besser sättigende Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und reichlich Obst und Gemüse aufzuheben.
Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die nur über einen geringen Appetit verfügen und die oft als Hardgainer bezeichnet werden. Diese Menscher werden wahrscheinlich hier und da etwas Junkfood essen müssen, um jeden Tag genug Kalorien zu konsumieren.
Saubere Ernährung oder IIFYM?
Basierend auf den obigen Empfehlungen würde ich sagen, dass die meisten Menschen mit einem modifizierten Ansatz einer sauberen Ernährung am besten beraten wären. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte der größte Teil Deiner Ernährung auf vollwertigen, nahrhaften Nahrungsmitteln basieren, wobei Du Dir 15 bis 20% Deiner Kalorien für Deine Lieblingsleckereien aufheben kannst.
Dies wird erstens sicherstellen, dass Du genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bekommst, während Du gleichzeitig auch reichlich hochwertiges Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette zu Dir nimmst.
Zweitens gibt Dir dieser Ansatz die Freiheit, Deine Lieblingsleckereien in moderaten Mengen zu essen. Wir alle brauchen ab und zu einmal eine Pause von Hühnchen und Brokkoli. Es ist okay etwas Junkfood zu essen. So lange Du hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel isst, gibt es keinen Grund dafür, nicht ab und zu etwas Eis an einem heißen Sommertag oder ein paar Cookies als Nachtisch zu essen.
Zusätzlich hierzu kannst Du Dein Sozialleben aufrecht erhalten und Mahlzeiten und Snacks mit Freunden und Familie genießen, ohne dass Du Dir Gedanken darüber machen musst, dass diese nicht zu 100% einer „sauberen Ernährung“ entsprechen.
Fazit
Wie bei den meisten Dingen im Leben geht es auch bei der Ernährung um das richtige Gleichgewicht.
Wir sollten die Freiheit haben, von Zeit zu Zeit unsere Lieblingsnahrungsmittel zu genießen und wir sollten dazu in der Lage sein, einen Nachtisch nach dem Essen zu genießen.
Wir sollten aber auch nicht wie ein Zwölfjähriger essen und uns nur Gedanken um willkürliche Makronährstoffmengen machen.
Es besteht kein Zweifel daran, dass Deine Ernährung, wenn Du die bestmöglichen Fortschritte im Fitnessstudio machen und gesund bleiben willst, auf vollwertigen Nahrungsmitteln basieren sollte.
Referenzen:
Quelle: https://pumpsomeiron.com/do-you-need-to-eat-healthy-to-gain-muscle/