Leinöl vs. Fischöl

Bist Du einer dieser Rapsöl Typen, der nichts essen würde, das ein Gesicht hat? Oder bist Du eine Fisch essende Maschine, das so ziemlich jedes Tier essen würde, das kein Flohhalsband trägt?

Unabhängig von Deinem Standpunkt was fleisch- vs. pflanzenbasierte Ernährungsformen angeht, wirst Du wahrscheinlich, wenn Dein Ziel darin besteht, nackt gut auszusehen, irgend eine Art von essentiellen Fettsäuren in Supplementform zu Dir nehmen.

Leinöl und Fischöl sind die am häufigsten konsumierten Formen von essentiellen Fettsäuren und viele werden diese beiden Quellen essentieller Fettsäuren als untereinander austauschbar ansehen, aber diese beiden Öle unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht deutlich voneinander.

Während beide Öle reich an Omega-3 Fettsäuren sind, gibt es deutliche Unterschiede, die über die Tatsache hinaus gehen, dass Leinöl für Vegetarier geeignet ist, während dies bei Fischöl nicht der Fall ist. Gehen wir zunächst auf ein paar Grundlagen zum Thema essentielle Fettsäuren ein. Die beiden primären essentiellen Fettsäuren (EFAs) sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden als essentiell angesehen, da Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Natürliche mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Omjega-6 Fettsäuren
Alpha-Linolensäure (LNA)	Linolsäure (LA)
Stearidonsäure (SA)	Gamma-Linolsäure (GLA)
Eicosapentaensäure (EPA)	Arachidonsäure (AA)
Docosahexaensäure (DHA)

Tabelle 1: Übernommen aus Fats that Heal, Fats that Kill von Udo Erasmus

 

Laut Untersuchungen von Simopoulos umfasst die typische westliche Ernährung etwa 20 Mal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren. Wenn man dies mit dem von Wissenschaftlern als ideal angesehenen Verhältnis von 2:1 vergleicht, wird schnell klar, wie suboptimal unsere Ernährung in dieser Hinsicht ist.

Es gibt drei Gründe für dieses ungesunde Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in unserer Ernährung:

• Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren
• Ein exzessiver Konsum von Omega-6 Fettsäuren
• Eine Unfähigkeit des Körpers, über die Nahrung zugeführte Omega-3 Fettsäuren in vom Körper verwertbare Omega-3 Fettsäuren umzuwandeln

Der dritte Punkt ist der Knackpunkt: Kann Leinöl seine Aufgabe als Omega-3 Lieferant erfüllen?

 

Leinöl ist keine optimale Quelle für Omega-3 Fettsäuren

Vor 12 Jahren habe ich mich mit den Wirkungen von Fischöl näher beschäftigt, als ein Trainer in meinem Fitnessstudio über exzessiv trockene Haut an den Händen während der Winterzeit klagte. Seine Hände sahen so aus, als ob sie mit kleinen Schnitten übersäht wären, von denen einige sogar bluteten. Als ich ihn fragte, ob er Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen würde, sagte er mir, dass er täglich drei Esslöffel Leinöl einnehmen würde.

Bezug nehmend auf das, was ich damals gelesen hatte, empfahl ich ihm, das Leinöl durch Fischöl zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu ersetzen. Und das Resultat? Innerhalb weniger Tage heilten seine Hände vollständig ab – keine Risse und keine Blutungen mehr.

Warum konnte Leinöl seine Aufgabe nicht erfüllen?

Leinöl ist zwar eine der reichhaltigsten Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA) und enthält über 50% ALA, weshalb es häufig als eine der besten Quellen für Omega-3 Fettsäuren bezeichnet wird. Das Problem besteht jedoch darin, dass die in Leinöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren im Körper nur unzureichend in die eigentlich wichtigen „Spieler“ umgewandelt werden kann. Bei den in Leinöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren handelt es sich um einfaches ALS, welches einen Vorläufer der magischen EPA und DHA Omega-3 Fettsäuren darstellt. Doch nur weil Leinöl die ALA Spiegel im Blut erhöht, bedeutet dies nicht, dass Dein Körper dieses ALA auch in EPA und DHA umwandeln wird. Als Bestätigung zeigte eine über 12 Wochen andauernde Studie, dass Leinöl nicht effizient in DHA umgewandelt wurde. Eine andere über 4 Wochen andauernde Studie zeigte, dass die EPA Konzentrationen, die mit Hilfe von Leinöl erreicht werden konnten, nur halb so hoch wie bei einer Verwendung von Fischöl ausfielen.

Die unzureichende Umwandlung von ALA in EPA und DHA hängt mit einer konkurrierenden Enzymhemmung zusammen. Basierend auf dem Fettsäure Flusschart unten gibt es eine Reihe von Zwischenschritten, die durchlaufen werden müssen, bevor ALA in EPA und anschließend in DHA umgewandelt werden kann.

Ein sehr wichtiges Enzym namens Delta-6-Desaturase (D6D) wird für diese Umwandlung benötigt.

Alpha-Linolensäure (Leinsamen)

↓

Δ-6 Desaturase
↓
Octadecatetraensäure
↓
Elongase Enzym
↓
Eicosatetraensäure
↓
Δ5 Desaturase
↓
Eicosapentaensäure (EPA)
↓
Elongase Enzym
↓
Docosapentaensäure
↓
Δ4 Desaturase
↓
Docosahexaensäure (DHA)

 

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass die Menge an D6D abnimmt, während wir altern. Auch wenn wir nicht viel an den Zahlen auf unserer Geburtsurkunde ändern können, sollte angemerkt werden, dass auch Diabetes, Transfette, Alkohol und radioaktive Strahlung als Ursachen für sinkende D6D Spiegel identifiziert wurden.

Wenn Du ein regelmäßiger Leser dieser Site bist, dann dürftest Du wissen, wie wichtig die Blutzuckerkontrolle ist, weshalb Diabetes wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge darstellen dürfte. Und wenn nackt gut auszusehen sich irgendwo auf Deiner Agenda befindet, wird Dein Transfettkonsum wahrscheinlich minimal und Dein Alkoholkonsum unterhalb der Level von Lindsay Lohan liegen.

Was die radioaktive Strahlung angeht, ist diese überall. Es gibt jedoch Wege, sie zu minimieren. Es gibt außerdem einige Schlüsselnährstoffe, die Du supplementieren kannst, um Deine D6D Kapazitäten aufzubauen und zu denen unter anderem Zink und Magnesium gehören. Die meisten von uns weisen einen Mangel an diesen beiden Supermineralstoffen auf, die für viele Aspekte der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

(Ein Tipp zu Magnesium: wenn Du die ganze Zeit über Gelüste nach Schokolade hast, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass Du unter einem Magnesiummangel leiden könntest. Wenn du also gerade Deinem Kind die Geburtstagstorte weggefressen hast, solltest Du Dir vielleicht etwas ZMA® besorgen.)

Eine zweite Chance für Leinsamen?

Auch wenn Leinöl wahrscheinlich kein effizientes Hilfsmittel darstellt, um die Mengen an EPA und DHA zu bekommen, die Dein Körper so dringend benötigt, besitzt Leinsamen trotzdem einige Vorzüge. Leinsamen sind in drei Darreichungsformen erhältlich: ganze Leinsamen, geschrotete Leinsamen und Leinöl. Ich bevorzuge es, wenn meine Klienten ganze Leinsamen oder geschrotete Leinsamen zu sich nehmen, da beide eine exzellente Quelle für Ballaststoffe darstellen. Ballaststoffe helfen dabei, den Darm zu reinigen und unterstützen die Blutzuckerkontrolle, was zu niedrigeren Körperfettspiegeln führen kann.

Ganze Leinsamen enthalten außerdem Lignane, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Östrogenspiegel beeinflussen. Viele meiner Klienten weisen Symptome hoher Östrogenspiegel auf und wenn ich Hormonuntersuchungen bei ihnen durchführen lasse, dann haben 90% von ihnen erhöhte Östradiolspiegel.

Es gibt zwei primäre Gründe hierfür. Nummer eins sind Östrogen nachahmende Verbindungen, die sich in unserer Umwelt wiederfinden und die als Xenoöstrogene bezeichnet werden. Wir werden zunehmend mit Xenoöstrogenen in Form von kontaminiertem Wasser und kontaminierten Nahrungsmitteln, Chemikalien wie Pestiziden und Herbiziden und Plastik, das Bisphenol A enthält, bombardiert. Das Hässliche an diesen kleinen Monstern ist, dass sie die Umwandlung von Cholesterin in Steroidhormone verändern.

Grund Nummer zwei ist die hohe Aktivität des Enzyms Aromatase. Die Aromatase ist ein Enzym, das Androgene wie Testosteron und Androstenedion in Östrogen umwandelt. Erinnerst Du Dich noch an all den Hype um Prohormone in den späten Neunzigern? Jeder hatte Visionen davon, den Spind von Mark McGuire zu knacken und Bic Macs Proportionen zu erreichen. Unglücklicherweise ist dies ein Paradebeispiel für etwas, das auf dem Papier gut aussah, aber im menschlichen Körper nicht funktionierte.

Das Hauptproblem bei Androstenedion bestand darin, dass es sowohl in Testosteron, als auch in Östrogen umgewandelt werden kann. Während einige Jungs also durch dieses Zeugs muskulöser und stärker wurden, wuchsen anderen Brüste und sie begannen ihre Trainingspartner zu fragen, ob ihre Trainingshosen ihren Po größer erscheinen lassen.

Um die Menge an Xenoöstrogenen, der Du ausgesetzt bist, zu reduzieren, ist das erste, was Du tun musst, die Menge an Xenoöstrogenen, der Du ausgesetzt bist, zu reduzieren. Begrenze die Verwendung von Plastik, bewahre Dein Essen in Glasbehältern anstelle von Plastik oder Tupperware auf und erhitze niemals Nahrungsmittel in einer Plastikverpackung in der Mikrowelle. Hierdurch gibst Du Deinem Körper regelrechte Xenoöstrogeninjektionen.

Was die Aromatase angeht ist dies die Stelle, an der die Lignane in ganzen Leinsamen ins Spiel kommen. Leinsamen stellen die reichhaltigste Quelle des Pflanzenlignans Secoisolariciresinol Diglucosid (SDG0) dar – ein Typ eines Phytoöstrogens, das von seiner Struktur endogenen Sexualhormonen ähnelt.

Nach dem Verzehr verstoffwechselt die Darmflora SDG zu Enterodiol (ED) und Enterolacton (EL), welche auch als Säugetier Lignane bezeichnet werden. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ED und EL beide das Aromataseenzym hemmen.

Auch wenn ich Leinöl nicht als Quelle für Omega-3 Fettsäuren empfehle, würde ich den Verzehr von Leinsamen in geschroteter Form oder sogar als ganze Leinsamen zur Hemmung der Wirkungen des Aromataseenzyms empfehlen.

Nutze beide zu Deinem Vorteil

In unserer Welt von Frankenstein Nahrungsmitteln und toxischen Fetten ist es eine intelligente Idee Omega-3 Fettsäuren zu einer Top Priorität zu machen – aber sich hierbei auf Leinöl zu verlassen ist keine so gute Idee. Egal ob Dein Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, ist eine tierische Quelle für essentielle Fettsäuren wie Fischöl sehr viel effektiver als Leinöl.

Aber schütte die Leinsamen nicht mit dem Fettsäurebadewasser aus. Ganze oder geschrotete Leinsamen haben immer noch wichtige Gesundheitsvorzüge zu bieten. Versuche ein qualitativ hochwertiges Fischölsupplement zu verwenden, um Deinen EPA und DHA Bedarf zu Decken und verwende etwas ballaststoffreiche ganze Leinsamen aufgrund ihrer Vorzüge bei Blutzuckerkontrolle und Aromatasehemmung. Auch wenn Dir dies vielleicht nicht dabei helfen wird, bei einer veganen Freundin zu landen, würde ich mich sehr wundern, wenn es Dir mit mehr Muskeln, weniger Fett und einer besseren allgemeinen Gesundheit schwer fallen würde, eine Fleischfresserin zu finden, die Dir Gesellschaft leistet.

Referenzen

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Von Robert Yang