Januar 6, 2021

Langsamer Masseaufbau: Wie Du eine Fettzunahme während der Massephase verhindern kannst

Überall im Internet findest Du einen weit verbreiteten Ratschlag:

Wenn Du massig aufbauen willst, dann musst Du massig essen.

Bei diesem ratschlag gibt es jedoch eine Reihe von Problemen:

Was bedeutet „masse aufbauen“ überhaupt?
Was zum Teufel bedeutet massig essen?

Mit anderen Worten ausgedrückt ist dieser Ratschlag so vage, dass die meisten Menschen nicht nur viel zu viel essen, sondern auch zu viel Schrott und zu wenig Protein zu sich nehmen.

„Nun, der Typ hat mir gesagt, dass ich massig essen soll und genau das habe ich getan.“

Und so enden viele Trainierende (hauptsächlich Anfänger) damit, sehr schnell zu fett zu werden und sind dann dazu gezwungen, langsamer zu machen und ein paar Monate zu diäten, bevor sie erneut damit beginnen können Muskeln aufzubauen.

Viel zu viele Menschen verwenden einen fehlerhaften Ansatz für den Muskelaufbau. Dieser Artikel wird Dir alles zeigen, was Du brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen und nur minimale Mengen an Fett zuzunehmen.

Was ist eine Masseaufbauphase?

Wenn Du versuchst maximale Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen, dann gibt es einen Prozess, den Du nicht übergehen kannst – den Masseaufbau.

Im traditionellen Sinn (der weg, den wir oben aufgezeigt haben), bedeutet dies, sich ein paar Monate vollzustopfen, übermäßig fett zu werden, Probleme mit dem eigenen Körperbild aufzubauen und dann für ein paar Monate diäten zu müssen. Und danach wist Du erkennen, dass Du nicht viel besser als vor der Massephase aussiehst.

Nicht der beste Weg, die Dinge anzugehen. Aber gibt es einen besseren Weg?

Ja, es gibt ihn und dieser wird als langsamer Masseaufbau bezeichnet.

Ein langsamer Masseaufbau ist eine Phase, während der die Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus erhöht werden und während der Du genug Protein zu Dir nimmst, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen, während Du gleichzeitig Deinen Fettaufbau minimal hältst

Bei dieser Vorgehensweise wirst Du langsamer aufbauen und die Veränderungen Deines Erscheinungsbildes werden nicht immer ganz so offensichtlich erscheinen.

Warum solltest Du einen langsamen Masseaufbau wollen?

Ich mag folgende Analogie, wenn ich das Muskelwachstum erkläre und jeder scheit sie sofort zu verstehen.

Stelle Dir Deinen Körper während der Massephase als ein Haus vor, das gerade gebaut wird. Das Protein und die Kalorien, die Du konsumierst sind die Bausteine, die für die Entwicklung benötigt werden.

Wenn gerade genug Kalorien und adäquate Mengen an Protein (Baustoffe) vorhanden sind, dann geht der Aufbauprozess gleichmäßig und nach Plan vor sich. Die Fortschritte werden in keinster Weise sabotiert.

Aber stelle Dir vor, dass Du plötzlich damit beginnst mehr Kalorien und mehr Protein zu konsumieren (was dem Szenario entspricht, dass Du den Bauarbeitern mehr Baustoffe gibst.

Auf den ersten Blick sieht es vielleicht so aus, als ob jetzt schneller (auf) gebaut werden könnte. Nun, die Bauarbeiter des Hauses können genau wie Dein Körpeer nur eine gewisse Menge an Arbeit innerhalb einer gegebenen Zeitspanne verrichten und sie mit zusätzlichem Baumaterial zu versorgen wird den Prozess nicht beschleunigen.

Beim Haus würden diese Materialien auf Halde liegen, nicht verwendet werden und den Bauprozess nicht beschleunigen. Bei Deinem Körper würde dies bedeuten, dass die zusätzlichen Materialien in Form von Fett gespeichert werden.

Dein Körper kann innerhalb einer gegebenen Zeitspanne nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen. Ab einem gewissen Punkt wird eine weitere Erhöhung der Nahrungszufuhr Dir nicht dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Du wirst ganz einfach nur fett werden. Und dies ist das ökonomische Gesetzt des nachlassenden Ertrags auf die Fitness angewandt.

Lyle McDonald hat ein Modell dafür entwickelt, wie schnell man basierend auf der bisherigen trainingserfahrung auf natürlichem Weg Muskelmasse aufbauen kann.

Laut diesem Modell kann ein Anfänger während seines ersten Trainingsjahres 10 bis 12 Kilo an Muskeln aufbauen, während ein Trainierender, der seit 3 Jahren ernsthaft trainiert nur noch 5 bis 6 Pfund pro Jahr aufbauen kann.

Ich Muss an dieser Stelle die wichtige Bedeutung von „ernsthaft trainieren“ hervorheben. Wenn Du 5 oder mehr Jahre im Fitnessstudio verbracht hast, aber nur locker trainiert und Dich nicht richtig ernährt hast, dann kannst Du wahrscheinlich erwarten ein paar solide Anfängerzuwächse zu verzeichnen, wenn Du beginnst einen guten Plan zu befolgen.

Zeit im Fitnessstudio zu verbringen ist nicht immer gleichbedeutend mit produktivem Training

Theoretisch gesehen ist Lyles Modell für die meisten Trainierenden mit durchschnittlicher genetischer Veranlagung recht akkurat Es kann Dir nützlich sein, wenn es darum geht Ziele für Deine Aufbauphasen zurecht zu legen.

Nachdem Du jetzt diese Zahlen kennst, kannst Du Dich selbst fragen, wie weise es ist, 20 bis 25 Kilo innerhalb eines Jahres zuzunehmen. Nicht sehr, würde ich sagen.

Abgesehen hiervon bietet ein langsamer Masseaufbau noch weitere Vorteile:

1. Du kannst über einen längeren Zeitraum Muskeln aufbauen und das ganze Jahr über gut oder zumindest brauchbar aussehen

Ich bin mir sicher, dass Dir Deine hedonistische Seite sagen wird „Sch… drauf gut auszusehen, lass uns essen.“, aber letztendlich wollen wir doch alle – ob wir es zugeben oder nicht – gut und attraktiv aussehen. Die meisten Jungs, die ich kenne, haben mit dem Training angefangen um Mädels zu beeindrucken.

Wenn wir unsere Massephase jedoch nicht unter Kontrolle haben, dann werden wir ein paar Monate des Jahres gut aussehen und den Rest des Jahres damit verbringen, das, was wir im Spiegel sehen, nicht zu mögen.

Bei einem langsamen Masseaufbau wirst Du trotzdem Fortschritte im Fitnessstudio erzielen und Muskeln aufbauen, aber Du wirst gleichzeitig auch das ganze Jahr über gut aussehen, weil Du niemals mehr als 5 bis 7 Kilo Fett von Deiner Bestform entfernt bist.

2. Die Diätphase muss nicht so lang sein

Ich hasse Diätphasen von ganzem Herzen und alles, was mir dabei helfen kann, die Zeit in einem Kaloriendefizit zu reduzieren, ist für mich eine lohnenswerte Investition.

Ich führe lieber ein Jahr lang eine langsame Massephase aus und diäte dann für 4 bis 8 Wochen, als 6 Monate lang eine klassische Massephase durchzuführen, nach der ich für 4 bis 5 Monate definieren muss, um dieselben Resultate zu erreichen.

3. Die Kalorienpartitionierung wird optimiert

Der Begriff Kalorienpatitionierung bezieht sich darauf, wie Dein Körper die Energie verwendet, mit der Du ihn versorgst und woher er seine Energie während Phase einer Kalorienrestriktion zieht.

Mit anderen Worten bedeutet, dass Dein Körper mehr der Kalorien, die Du konsumierst, für Regeneration und Wachstum der Muskeln verwendet und weniger hiervon in Form von Fett speichert.

Während Phasen des Fettabbaus bedeutet dies, dass Du mehr Fett und weniger Muskeln verlierst.

Dein Körperfettanteil besitzt einen direkten Einfluss auf die Kalorienpartitionierung. Ein hoher Körperfettanteil wird mit höheren Östrogenspiegeln und niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht (1). Dies hängt mit dem Aromataseenzym zusammen, das im Fettgewebe vorhanden ist und Testosteron in Östrogen umwandelt.

Je mehr Fett Du hast, desto höher sind die Spiegel des Aromataseenzyms und desto niedriger sind Deine Testosteronspiegel und desto stärker kompromittierst Du Dein Muskelaufbaupotential.

Ein höherer Körperfettanteil wird außerdem mit einer schlechten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht, welche sich negativ auf Deine Kalorienpartitionierung auswirkt (2). Für den durchschnittlichen Trainierenden bedeutet dies, dass während einer gegebenen Zeitspanne weniger Muskeln aufgebaut werden. Bei Menschen mit einem Körperfettanteil oberhalb von 22% erhöht dies zusätzlich das Risiko der Entwicklung des metabolischen Syndroms und einer Diabetes (3, 4).

Deshalb ist es für Dein Muskelaufbaupotential wichtig, Deinen Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten (nicht mehr als 15 bis 17%, was insbesondere dann gilt, wenn Dir diäten schwer fällt).

4. Es ist sehr viel einfacher, den Prozess visuell zu beurteilen

Du kannst einen Muskel nicht sehen, wenn er von einer dicken Schicht Fett bedeckt ist, oder?

Wie Du Muskeln aufbauen kannst, ohne Fett aufzubauen

Der Prozess des langsamen Masseaufbaus kann mit drei Grundlegenden Schritten zusammengefasst werden:

Versorge Deinen Körper mit einem adäquaten Stimulus durch ein ausreichendes Trainingsvolumen mit ausreichender Intensität im Fitnessstudio. Vermeide ein Übertraining (7).
Versorge Deinen Körper mit gerade genug Kalorien um ein anaboles Umfeld zu schaffen und ein Muskelwachstum zu unterstützen.
Konsumiere ausreichend Protein um Deinen Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er für Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Schritt 1: Das Training

Über das richtige Training kann man ganze Bücher schreiben und das Thema verdient einen eigenen Ratgeber, aber allgemeine Richtlinien umfassen Folgendes:

Du solltest mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen, um ein Muskelwachstum anzuregen. Bis zu einem gewissen Punkt ist mehr besser. Wenn dieser Punkt überschritten ist, kann mehr Belastung das Gegenteil bewirken – Muskelabbau und ausbleibende Fortschritte (6).
Wenn Du das das Gesamtvolumen für einen gegebenen Muskel auf 2 oder 3 Trainingseinheiten aufteilst, dann kann dies zu besseren Resultaten führen, da Du alle Sätze für den gegebenen Muskel in einem erholteren Zustand ausführst. Anstatt 16 Sätze für die Rückenmuskeln an einem Tag auszuführen, kannst Du 8 Sätze montags und 8 Sätze donnerstags ausführen, was es Dir erlauben wird mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu absolvieren.
Deine Sätze sollten sowohl einen niedrigeren Wiederholungsbereich von 3 bis 6 Wiederholungen, als auch höhere Wiederholungsbereich bis hin zu 15 bis 20 Wiederholungen abdecken, um die Hypertrophie zu optimieren Kraft aufzubauen (7).
Ein Training bis zum Muskelversagen sollte bei den meisten Sätzen vermieden werden, da es keine überlegenen Resultate liefert, aber dafür Deine Regeneration und Deine nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen kann (8).
Dein Programm sollte eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen umfassen, um Kraftentwicklung und einem spezifischen Fokus auf die unterschiedlichen Muskelgruppen des Körpers zu erlauben.
Das Prinzip der progressiven Überlastung ist von entscheidender Bedeutung. Im Lauf der Zeit musst Du mehr Arbeit im Fitnessstudio verrichten, wenn Du weitere Resultate willst. Möglichkeiten hierfür umfassen mehr Gewicht auf der Stange, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen zwischen den Sätzen, mehr Sä,tze, usw.

Schritt 2: Die Kalorienzufuhr

Es gibt viele Methoden zur Berechnung Deiner Kalorienzufuhr, aber ich halte die Harris-Benedict Formel für eine der akkuratesten Formel für den durchschnittlichen Trainierenden mit einer brauchbaren Körperkomposition und einem aktiven Lebensstil.

Als erstes berechnest Du Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand (BMR):

Für Männer:

66 + (13,7 * Gewicht in Kilo) + (5 * Körpergröße in Zentimetern) – (68 * Alter) = BMR

Für Frauen:

655 + (9,6 * Gewicht in Kilo) + (1,8 * Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 * Alter) = BMR

Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand berechnet hast, verwendest Du abhängig von Deinem Lebensstil den Multiplikator unten, um die Kalorienmenge zu berechnen, die Du benötigst, um Dein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten:

Bewegungsarm – BMR * 1,2
Leicht aktiv – BMR * 1,375
Moderat aktiv – BMR * 1,55
Sehr aktiv – BMR * 1,725
Extrem aktiv – BMR * 1,9

Bevor Du jetzt den Faktor 1,9 verwendest sollest Du Dir darüber im Klaren sein, dass die meisten Menschen mit einem Bürojob, die ansonsten aktiv sind, in die zweite oder dritte Kategorie fallen. Wenn Du einen körperlich sehr anstrengenden Beruf hast, dann kannst Du den vierten Multiplikator verwenden und Dein Körpergewicht eine Zeit lang beobachten.

Der fünfte Multiplikator ist für Menschen mit einer Tonne an fettfreier Körpermasse, die extrem aktiv sind, reserviert (z.B. Leistungssportler).

Wenn Du Deine Erhaltungskalorienmenge berechnet hast, besteht eine gute Faustregel darin, zu diesem Wert 200 bis 250 kcal hinzuzufügen um sicherzustellen, dass Du Muskeln aufbaust.

Doch auch wenn es sich hierbei um eine der akkuratesten Methoden handelt, gibt sie Dir lediglich einen Ausgangspunkt, was bedeutet, dass Du ein paar Wochen lang entsprechend essen musst und Deine Kalorienzufuhr anhand Deiner Fortschritte anpassen solltest.

Wenn Du zu schnell an Gewicht zunimmst, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal. Wenn Du nicht an Gewicht zunimmst, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal.

Schritt 3: Die Proteinzufuhr

Es gibt viele Empfehlungen für die Proteinzufuhr, die von 1 bis hin zu 6 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen.

Der große Mehrzahl der wissenschaftlichen Untersuchungen stimmen darin überein, dass Trainierende 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um ihre Trainingsadaptionen zu optimieren (9, 10, 11).

Wenn Du also 85 Kilo schwer bis und einen langsamen Masseaufbau durchführst, solltest Du also auf 170 bis 210 Gramm Protein pro Tag abzielen und nicht zu viel darüber nachdenken.

Eine Menge Fitnessexperten empfehlen außerdem eine Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr. Für den durchschnittlichen Trainierenden ist das eine schlechte Idee. Es fügt lediglich zusätzliche Komplexität zur gesamten Fitnesssache hinzu und kann einige Menschen neurotisch machen.

So lange Du genügend Kalorien und Protein zu Dir nimmst, solltest Du Dir nicht zu viele Gedanken über das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett machen. Iss entsprechend Deines Kalorien- und Proteinbedarfs, achte auf reichlich nahrhafte Nahrungsmittel und Du wirst genügend Kohlenhydrate und Fett konsumieren.

Konsistenz und Befolgung Deines Ernährungs- und Trainingsplanes sind das, was am wichtigsten ist – und nicht ob Du es schaffst an einem gegebenen Tag exakt 315 Gramm zu essen.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass Du den Prozess genießen solltest und über die Flexibilität verfügen solltest, essen zu gehen und ein Sozialleben zu haben. Die Zeit des Masseaufbaus ist eine tolle Zeit dies zu tun, da Du mehr Kalorien hast, mir denen Du arbeiten kannst.

Wenn Du hingegen konsistent versuchst irgendwelche willkürlichen Makronährstoffmengen zu erreichen, dann wirst Du unglücklich sein und nicht dazu in der Lage sein, eine Mahlzeit außer Haus zu genießen.

Wie Du Deine Fortschritte während des Masseaufbaus überwachen kannst

Du hast also Deine Berechnungen ausgeführt und bist bereit dazu, mit einem langsamen Masseaufbau zu beginnen oder Du befindest Dich bereits seit einiger Zeit in einer Massephase. In beiden Fällen wirst Du Dich wahrscheinlich fragen, wie Du Deine Fortschritte überwachen kannst.

1. Tracke Dein Training

Der beste Indikator für ein Muskelwachstum ist die Steigerung Deiner Leistungen im Fitnessstudio. Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du im Fitnessstudio progressiv stärker wirst und mehr Arbeit verrichtest, wahrscheinlich auch Muskelmasse aufbaust.

Wenn Du im letzten Monat 6 Wiederholungen mit 95 Kilo beim Bankdrücken geschafft hast und Du diesen Monat dieselbe Wiederholungszahl mit 100 Kilo schaffst, dann werden Deine Brust, Deine Trizeps und Deine Schultermuskeln etwas größer geworden sein.

Wenn Du hingegen während der letzten 4 Monate 5 Kilo zugenommen hast, aber Du Dich bei Deinen Trainingsleistungen nicht wirklich gesteigert hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du hauptsächlich Fett zugenommen hast und Du bei Deinem Training zu nachlässig warst.

Um Deine Trainingseinheiten zu tracken, kannst Du eine App für Dein Smartphone oder ein Notizbuch verwende. Schreibe Deine Übungen, Deine Trainingsgewichte und Deine Wiederholungszahlen bei jeder Trainingseinheit auf.

Führe außerdem über andere Informationen Buch, die Du als wichtig ansiehst – gemischter Griff beim Kreuzheben, die Verwendung von Gewichthebergürtel und Kniebandagen bei Kniebeugen, zu wenig Schlaf während der vorhergehenden Nacht, usw.

Führe über Deine Trainingseinheiten Buch und vergleiche diese im Lauf der Zeit.

2. Tracke Dein Körpergewicht

Um das Gewicht zu kontrolliere, empfehle ich, dass Du Dich mehrmals pro Woche wiegst und das Durchschnittsgewicht aufschreibst. Wiege Dich morgens auf nüchternen Magen nachdem Du auf der Toilette warst und schreibe Dein Gewicht auf.

Berechne am Ende der Woche Dein Durchschnittsgewicht (und stelle sicher, dass Du Dich mindestens drei bis viermal pro Woche wiegst) und vergleiche es mit der Vorwoche.

Als etwas fortgeschrittener Trainierender solltest Du nicht mehr als 1 Kilo pro Monat zunehmen.

3. Tracke Dein optisches Erscheinungsbild

Führe Buch darüber, wie gut Deine Kleidung passt und wie Du aussiehst. Zusätzlich hierzu solltest Du mindestens einmal pro Monat Bilder von Dir machen und diese vergleichen.

Nimm diese Bilder unter denselben Umständen und denselben Körperpositionen auf und beobachte, wie sich Dein Körper im Lauf der Zeit verändert (z.B. im selben Raum, bei denselben Lichtbedingungen zur selben Tageszeit mit denselben Körperposen).

Wir sehen uns jeden Tag im Spiegel, was es schwer machen kann, unsere Fortschritte zu beurteilen. Wenn Du Dir Deinen Köper jedoch auf Monat zu Monat Basis ansiehst, dann wirst Du Veränderungen Deiner Muskelentwicklung und eine Zunahme an Körperfett sehen.

4. Tracke Deine Körpermaßw

Ähnlich wie bei Fortschrittsfotos solltest Du die Umfänge Deiner Schlüsselmuskeln einmal monatlich messen und vergleichen.

Miss mit einem Maßband den Umfang von Hals, Schultern, Brust, Armen, Unterarmen, Taille, Oberschenkeln und Waden und beobachte, wie sich diese Werte von Monat zu Monat verändern. Beobachte auch, wie sich die Werte im Verhältnis zueinander verändern.

Wenn Deine Arme, Deine Brust und Deine Beine nicht groß wachsen, aber Dein Taillenumfang immer mehr zunimmt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du weniger Junkfood essen und Deine Ernährung unter Kontrolle bringen musst.

Baust Du während der Massephase zu viel Fett auf?

Du befindest dich also seit einigen Monaten in einer Massephase und alles läuft gut. Du bist stärker, massiger und glücklicher. Aber Du hast auch etwas Fett im Bereich der Körpermitte aufgebaut und Du fragst Dich, was Du tun solltest.

Anhand der vier oben beschriebenen Tracking Methoden solltest Du eine recht gute Vorstellung davon gaben, wie viel Fett Du ungefähr aufgebaut hast. Du sollest ehrlich zu Dir selbst sein:

Hast Du wirklich so viel Fett aufgebaut oder vermisst Du Deine geschätzten Bauchmuskeln deshalb, weil man nur noch grobe Konturen von ihnen sieht?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen diesen Szenarien und zu viele Trainierende kehren zu schnell um und opfern ihre Wachstumsphase, weil ihre Bizepsvenen etwas weniger ausgeprägt sind oder ihre Bauchmuskeln nicht mehr sichtbar sind.

Wenn Du der Meinung bist, dass Du etwas zu viel Fett aufgebaut hast, dann führe eine Mini-Definitionsphase durch:

Reduziere Deine Kalorienzufuhr für vier Wochen um 1000 kcal und trainiere weiter wie zuvor. Sobald Du einen brauchbaren Körperfettanteil erreicht hast, erhöhst Du Deine Kalorienzufuhr schrittweise und beginnst wieder mit dem langsamen Masseaufbau.

Das Fazit zum Thema Minimierung des Fettaufbaus während der Massephase

Lege diese “entweder gut aussehen oder Masse aufbauen” Mentalität ab. Du kannst (und solltest) eine Menge Muskeln aufbauen, während Du relativ schlank bleibst und Dein Aussehen an keinem Punkt Deines Strebens nach einem maximalen Muskelaufbau opfern musst.

Die alte Vorstellung einer Masseaufbauphase schwindet langsam, aber es gibt da draußen noch viele irreführende Ratschläge.

Ich hoffe, dass Du jetzt verstehst, dass Masseaufbau nicht bedeutet, dass Du für 8 Monate des Jahres bescheiden aussehen musst und dass ein Masseaufbau keine Entschuldigung dafür ist, sich gehen zu lassen und eine Tonne Fett aufzubauen.

Nach einer solchen Massephase musst Du nicht nur länger diäten, sondern wirst auch Dein Muskelaufbaupotential aufgrund der negativen Auswirkungen auf Deine Kalorienpartitionierung opfern.

Referenzen:

Quelle: https://pumpsomeiron.com/slow-bulk-how-to-minimize-fat-gain-while-bulking/

Vorheriger Artikel 17 wissenschaftlich basierte Vorzüge von Omega-3 Fettsäuren

Nächster Artikel Die 7 besten Typen von Proteinpulver