Kreatin und CLA verbessern Kraft und Körperkomposition

Die Fitnesswelt ist voll von Supplements, aber welche hiervon bewirken wirklich etwas? Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat und konjugierter Linolsäure (CLA) nach einem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen Kraft und Körperkomposition verbessern könnte. Viele Menschen wissen bereits, dass Kreatin als effektivres Supplement angesehen wird, aber sie werden vielleicht nicht viel über CLA wissen. CLA steht für konjugierte Linolsäure und stellt eine Variante der Fettsäure Linolsäure dar. Die Hauptquellen von CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Der Mensch konsumiert durchschnittlich 15 bis 147 mg CLA pro Tag.

Die Studie

Die Studie umfasste 19 Männer und 20 Frauen, die über sechs Monate ein Widerstandstraining mit zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Bei den Probanden handelte es sich um ältere Erwachsene zwischen 65 und 85 Jahren. Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatin Monohydrat + CLA Gruppe oder in eine Placebo Gruppe einsortiert. Die Kreatin Dosierung lag bei 5 Gramm pro Tag (in Kombination mit 2 Gramm Dextrose) und CLA wurde mit 6 Gramm pro Tag dosiert.

Das Training bestand aus 12 Wiederholungen pro Übung und die Übungen umfassten Beinpressen, Brustdrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern sitzend, Wadenheben, Crunches und Rückenstrecken. Armflexionsübungen und Armextensionsübungen wurden mit 10 Wiederholungen trainiert. Der Widerstand wurde jede Woche erhöht und das Maximalgewicht für eine Wiederholung wurde alle vier Wochen getestet, um bei Bedarf Anpassungen vornehmen zu können.

Die Ergebnisse

Die Resultate der Studie zeigten bei allen Probanden Verbesserungen der funktionalen Kapazität und der Kraft. Die Gruppe, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatte, zeigte jedoch bei den meisten Messungen von Muskelausdauer, isokinetischer Kraft bei Knieextensionen, fettfreier Körpermasse und Körperfettreduktion stärkere Verbesserungen. Die meisten Kraftparameter verbesserten sich bei Männern und Frauen auf ähnliche Art und Weise. Die einzige Kraftmessung, die einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zeigte, war die Kraft bei Knieextensionen, die bei Frauen, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatten, am stärksten zugenommen hatte.

Die Resultate dieser Studie zeigen, dass Widerstandstraining bereits für sich selbst vorteilhaft ist, aber seine Vorzüge durch eine Kombination mit einer Supplementation mit Kreatin Monohydrat und CLA noch verstärkt werden können. Auch wenn diese Studie mit älteren Probanden durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund dafür anzunehmen, dass jüngere Personen nicht von ähnlichen Vorzügen profitieren würden.

Referenzen: 

Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000991

Von Joshua Wortman

Quelle: https://breakingmuscle.com/fuel/science-says-creatine-and-cla-improve-strength-and-body-comp