Kompromisslose Ernährung für mehr Muskeln

Die Leute hassen das Thema Ernährung

Was ich hiermit meine ist, dass sie mit der Ernährung in Verbindung stehende Themen nicht so aufregend finden – zumindest nicht so aufregend, wie heiße, neue Trainingsprogramme. Ich weiß dies, da ich früher nicht anders war. Ich liebte es hart zu trainieren und etwas über neue Übungen und Techniken zu lesen aber das Thema Ernährung interessierte mich nicht wirklich. Ich dachte, dass Ernährung etwas Langweiliges ist. Stattdessen wollte ich lieber etwas über das neuste bulgarische Bizeps Masseprogramm lesen. Du weißt schon, das Zeug, das Spaß macht. Das war ein großer Fehler.

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine sehr viel größere Rolle als ich es je für möglich gehalten hätte. Kurz gesagt machen die Nahrungsmittel, die Du isst einen Unterschied. Du kannst schlechte Ernährungsgewohnheiten nicht durch Training ausgleichen. Wenn also Deine Fortschritte zum Stillstand gekommen sind, dann könnte Dein Ernährungs- und Supplementansatz hieran schuld sein.

Mit dieser Information im Hinterkopf habe ich einige der führenden Ernährungs- und Supplementexperten zu ein paar heißen Themen befragt und ihre Antworten zu praktischen Informationen zusammengefasst, die Du noch heute in die Tat umsetzen kannst. Klingt das cool? Gut, legen wir los.

Aminos um Mitternacht

"Wache mitten in der Nacht auf und trinke einen Proteinshake.”

Ich würde wetten, dass Du das schon einmal gehört hast. Die Idee hinter diesem Ratschlag ist, dass wir während der Nacht, wenn unserem Körper die Energie ausgeht, etwas an Muskelmasse abbauen. Um dies zu verhindern soll man mitten in der Nacht ein paar Aminosäuretabletten oder sogar einen Proteinshake zu sich nehmen, um seine Muskeln aufrecht zu erhalten und vielleicht sogar etwas mehr Muskelmasse aufzubauen.

Aber funktioniert dies in der Praxis? Und wenn es funktioniert, wird die Wirkung dann stark genug sein um spürbare Zuwächsen hervorrufen zu können? Wie stark würde die Wirkung ausfallen, wenn ein Trainierender für sagen wir sechs Monate jede Nacht eine Handvoll Aminos oder einen Proteinshake zu sich nehmen würde? Wir haben die Experten befragt. „Ich glaube nicht hieran.“ sagte der Elite Kraftsporttrainer Charles Poliquin. „Schlaf ist zum schlafen da. Sobald Du für mehr als 3 Sekunden aufwachst, bringst Du die Melatonin Produktion durcheinander und Melatonin ist Teil der hormonellen Kaskade, die Muskeln aufbaut. Zusätzlich hierzu ist das Verdauungssystem dafür gemacht, nachts zu ruhen.“

Und wie sieht es mit der Einnahme einer Handvoll Aminosäuren vor dem zu Bett gehen aus? Poliquin sagte, „Eine Menge Menschen finden dies zu stark anregend und wachen mitten in der Nacht auf.“ Stattdessen ist das Beste, was Du vor dem zu Bett gehen zu Dir nehmen kannst etwas, das Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten wird. Kasein – ein langsam verdauliches Protein – stellt hier eine gute Wahl dar.

Das ist ein Schlag gegen Mahlzeiten mitten in der Nacht. Als nächstes haben wir Christopher Mohr, PhD, RD gefragt. „Ein optimales Schlafschema ist effektiver als eine Störung des Schlafes, um ein paar Aminosäuren zu schlucken.“ sagte er. „Es gibt sehr solide Daten zu Schlafqualität, Hormonspiegeln und deren Auswirkungen auf den Körper. Die meisten Trainierenden bekommen sowieso schon nicht genug qualitativ hochwertigen Schlaf und acht Stunden erholsamer Schlaf werden mehr für Regeneration und Erholung tun, als eine Störung des Schlafes, um ein paar Aminos zu schlucken.“ Okay, und was ist mit der Nahrungszufuhr vor dem zu Bett gehen? „Wenn Du Dir wirklich Sorgen hierüber machst,“ sagte Dr. Mohr, „dann iss etwas Hüttenkäse und ein paar rohe Nüsse – zwei langsam verdauliche Nahrungsmitteloptionen - als Snack vor dem zu Bett gehen.“

Mike Roussell, Ernährungsexperte und Doktorand in Ernährungswissenschaften fügte folgendes hinzu: „Ich denke, dass die Auswirkungen geringfügiger ausfallen, als die meisten Menschen zugeben würden.“ Aus Sicht des Muskelaufbaus wirst Du viel mehr von einem ungestörten Schlaf, als von einem Aminosäureschub, den Du durch einen Snack mitten in der Nacht bekommst, profitieren. Die Leute bekommen meist sowieso nicht genug Schlaf, weshalb Du das bisschen Schlaf, das Du bekommst, nicht auch noch Gewaltsam unterbrechen solltest, um etwas Protein zu Dir zu nehmen. Okay, den Wecker auf 3 Uhr Morgens zu stellen, um ein paar Aminos oder etwas Protein zu sich zu nehmen ist also keine gute Idee, aber was ist, wenn Du nachts sowieso aufwachst, weil Du auf die Toilette musst? Kannst Du in dieser Situation ein paar „Bonus Nährstoffe“ zu Dir nehmen, um jeden möglichen Katabolismus zu verhindern?

Roussel sagte, „Auch wenn die Wirkung wahrscheinlich sehr gering ausfallen wird, bin ich immer dafür zu haben, eine Menge kleiner Dinge zu tun, die sich dann zu einer stärkeren Wirkung aufsummieren. Wenn Du also sowieso nachts aufwachst, dann kann es nicht schaden, ein paar BCAAs oder einen Proteinshake mit zugesetztem Leucin zu Dir zu nehmen.“ Zu guter Letzt haben wir Dr. Lonnie Lowery gefragt, der uns davor gewarnt hat, dass all dies angesichts der fehlenden mit gesunden, mit Gewichten trainierenden Menschen ermittelten Daten, recht spekulativ ist. Er merkte jedoch an, dass die Glukosetoleranz nachts während wir schlafen sinkt, weshalb BCAAs oder ein kleiner Proteinshake mit 10 bis 20 Gramm Protein von Vorteil sein könnten, wenn man sowieso wach wird.

„Dieser Snack liefert muskelschonende Aminosäuren, die nicht zu viele Kalorien liefern und auch den Blutzuckerspiegel nicht zu einer Zeit ansteigen lassen werden, zu der die Muskeln insulinresistenter sind.“ sagte er. Wie Poliquin war auch Dr. Lowery der Ansicht, dass eine gewisse “Ruhepause“ für den Verdauungstrakt notwendig sein könnte.

Fazit: Was ist basierend auf diesen Meinungen die finale Antwort? Nun, wir ermutigen immer zum experimentieren, da jeder anders reagiert, aber hier sind einige allgemeine Ratschläge:

1. Wache nicht mit Absicht mitten in der Nacht auf, nur um einen Proteinshake oder ein paar BCAAs zu Dir zu nehmen. Die Vorzüge eines ungestörten Schlafes übertreffen die Vorzüge einer nächtlichen Nahrungszufuhr.
2. Wenn Du sowieso aufwachst, weil Du auf die Toilette musst, oder den Hund rauslassen musst, dann können ein kleiner Proteinshake (ein halber bis ein Messlöffel Proteinpulver) oder eine Portion Aminosäuren (z.B. BCAAs) nicht schaden. Platziere einfach ein Glas Wasser und die Aminos auf Deinem Nachttisch oder im Badezimmer. Wenn Du Dich für die Proteinshake Option entscheidest, dann platziere das Pulver in einem leeren Glas mit einem Löffel. Fülle nachts einfach etwas Wasser hinzu und trinke die Mischung. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen kleinen Proteinshake mit etwas Eis anzumischen und auf dem Nachttisch zu platzieren. Tue all dies jedoch nicht, wenn es Deinen Schlaf stören würde.
3. Eine bessere Methode als eine Nahrungszufuhr mitten in der Nacht besteht in der intelligenten Wahl Deiner letzten Mahlzeit vor dem zu Bett gehen. Der Konsum einer kaseinhaltigen Mahlzeit wie Hüttenkäse oder eines Kasein Proteinshakes wird jeglichen möglichen nächtlichen Katabolismus verhindern, wenn Du nach dem Aufwachen ein gutes Frühstück zu Dir nimmst, das eine adäquate Menge an Protein enthält. (Das Risiko für einen Muskelabbau resultiert in der Regel aus einem Verzicht auf das Frühstück und nicht durch das Auslassen der Mahlzeit um 3 Uhr morgens. Trinke also einfach 30 bis 60 Minuten vor dem zu Bett gehen einen Kasein Proteinshake mit 2 Messlöffeln Kasein Proteinpulver. Mische diesen Shake mit so wenig wie möglich Wasser an, so dass Du nachts nicht zu oft auf die Toilette musst. Aus dem Proteinpulver einen dicken Pudding (viel Eis, sehr wenig Wasser) anzurühren, ist eine gute Idee.

 

Diejenigen, die Diäten und streng jede einzelne Kalorie kontrollieren, sollten direkt vor dem zu Bett gehen – und direkt nach dem Aufwachen morgens - ein paar BCAAs zu sich nehmen. Auch wenn Poliquin sagt, dass eine Aminosäurezufuhr vor dem zu Bett Gehen den Schlaf stören könnte, sind wir der Ansicht, dass die meisten Menschen mit einer moderaten Dosis keine Probleme haben werden. Wird all dies zu mehr Muskeln führen? Nun, es kann zumindest nicht schaden, so lange der Schlaf hierdurch nicht gestört wird. Aber in der Realität wirst Du während der Nacht wahrscheinlich sowieso nicht verkümmern.

So lange Du nach dem Aufwachen ein gutes, proteinreiches Frühstück zu Dir nimmst, musst Du wahrscheinlich nicht aufgrund eines nächtlichen Katabolismus in Panik verfallen. Wenn Du beim Nährstofftiming wirklich pedantisch werden möchtest, dann solltest Du Deine Anstrengungen auf die Ernährung rund um das Training konzentrieren. Zu diesen Zeiten werden Dein Fleiß und Deine Konsistenz den größten Einfluss haben.

 

Die Wahrheit über Taurin in Energy Drinks

Taurin: Es ist der Standard Inhaltsstoff von so ziemlich jedem Energy Drink. Aber was ist Taurin und was bewirkt es?

Laut Wikipedia konnte nicht bewiesen werden, dass Taurin Energie liefert. Warum ist es dann in Energy Drinks enthalten? Es gibt einige Verschwörungstheorien, die besagen, dass Taurin in Wirklichkeit ein Energieräuber ist, der nur zu dem Zweck enthalten ist, einen Energieeinbruch hervorzurufen, so dass Du den nächsten Red Bull brauchst. Wenn man sich die Beliebtheit von Energy Drinks ansieht, dann könnte Taurin, das am häufigsten verwendete Supplement auf diesem Planeten sein – und trotzdem wissen die meisten Menschen nicht einmal, warum es in den meisten Energy Drinks enthalten ist, oder was es angeblich für die Energie tun soll.

Finden wir es also heraus. Als erstes haben wir Dr. Jonny Bowden gefragt. "Taurin ist eine wichtige bedingt essentielle Aminosäure und seine Spiegel sind bei hart trainierenden Sportlern definitiv reduziert. Aber die Idee, diese Aminosäure zu einem Getränk hinzuzufügen, um Dir zusätzliche Energie zu liefern, ist absoluter Blödsinn.“ sagte er.

Um tiefer in die Wissenschaft einzutauchen, stellten wir Dr. Lowery unsere Frage. Er merkte an, dass Taurin enthaltende Energy Drinks auch andere Inhaltsstoffe wie Koffein oder sogar Kreatin enthalten und dass dies die Untersuchungen verwässert. „Ein dänisches Studien Review betrachtete neun Jahre von Untersuchungen der National Library of Medicine's Datenbank und kam zu dem Ergebnis, dass die Energie steigernden Wirkungen der meisten generischen Energie Drinks hauptsächlich auf Koffein basieren. Sie kamen zur Schlussfolgerung, dass die „weniger bekannten Inhaltsstoff“ von Energy Drinks – inklusive Taurin – weiterer Untersuchungen bedürfen.“

Dr. Lowery erzählte uns von einer anderen Studie, die von Hoffman und Kollegen im JSCR veröffentlich wurde und eine Erhöhung der Gesamtwiederholungszahlen, sowie eine stärkere Insulin- und Wachstumshormonausschüttung nach Kniebeugen zeigte, wenn ein taurinhaltiges Supplement vor dem Training konsumiert wurde. Aber dieses Supplement enthielt neben weiteren Zutaten auch Kreatin, BCAAs und Koffein. Auch hier ist keine klare Schlussfolgerung möglich. Mike Roussell fügte Folgendes hinzu: “Bei all den Verbindungen, die Du in einen Energy Drink packen kannst, bin ich mir nicht sicher, warum sich so viele Firmen für Taurin entschieden haben. Eine aktueller Artikel, der eine ganze Reihe von Aminosäuren und ihre Funktionen untersuchte, listete als Hauptfunktionen von Taurin „eine antioxidative Wirkung, eine Regulierung des zellularen Redox Status und eine osmolytische Wirkung“ auf. Von einer Energie liefernden Wirkung wurde nichts erwähnt.“ Und was ist mit den Verschwörungstheorien? Roussel sagte, „eine Studie aus dem Jahr 1996 fand heraus, dass 6 Gramm Taurin pro Tag zu einer niedrigeren Norepinephrin Ausscheidung führte, was den Aussagen der Wissenschaftler zufolge eine Unterdrückung des sympathischen Nervensystems impliziert.“ Ist das nicht das Gegenteil von dem, was wir zu erreichen versuchen?

„Von Red Bull konnte gezeigt werden, dass es Leistungsfähigkeit und mentale Funktion verbessert, aber ich würde sagen, dass diese Wirkungen mehr auf dem enthaltenen Koffein und Zucker als auf anderen Inhaltsstoffen basiert.“

 

Wofür ist Taurin also gut?

Taurin kommt in den Muskeln in großen Mengen vor und es agiert als Osmolyt, was bedeutet, dass es zellvoluminisierende Wirkungen besitzen könnte, die denen von Kreatin ähneln. Roussel merkte jedoch an, dass Du, wenn Du Geld für eine Supplementierung mit spezifischen Aminosäuren ausgeben willst, lieber Leucin und nicht Taurin wählen solltest. Fazit: Die meisten Hersteller von Energy Drinks packen Taurin wahrscheinlich einfach deshalb in ihre Getränke, weil Red Bull dies zuerst getan hat und das Getränk ein kommerzieller Erfolg wurde. Wenn es um das Marketing geht, dann sind einige Firmen lieber auf der sicheren Seite und kopieren den Platzhirsch, anstatt etwas Eigenes zu entwickeln. Dies wird bei vielen Herstellern als Risiko angesehen. Und auch wenn Red Bull Süchtige idiotische Dinge sagen wie „Ich brauche morgens mein Taurin“, fühlen sie wahrscheinlich einfach nur die Wirkungen des guten alten Koffeins.

Taurin mag für einige hart trainierende Sportler oder Bodybuilder ein paar Vorzüge besitzen, aber im Vergleich zu hochwirksamen Aminosäuren wie L-Leucin spielt es nur eine kleine Nebenrolle.

Das “Halten” der Muskelmasse nach einer Masseaufbauphase

Bevor Du mit einer Fettabbaudiät beginnst, sollest Du eine Zeit lang versuchen das Gewicht, das Du während der Masseaufbaudiät aufgebaut hast, zu halten, so das die neuen Zuwächse an Muskeln „hängen bleiben.“ Das ist der Ratschlag, den Du häufig in Bodybuilding Foren hören wirst, aber ist hieran etwas Wahres dran? Und ist es ein Eigentor praktisch über Nacht zu einer Gewichtsabbaudiät überzugehen? Lassen wir die Experten zu Wort kommen.

“Ich sehe keine Effizienz darin, ein paar Wochen lang fett zu bleiben, um die Muskeln zu ‘halten,’” sagte Mike Roussell. Er fügte hinzu, „ich bin erstaunt darüber, dass die Leute immer noch daran glauben, dass sie während eines Fettabbauplans Muskeln verlieren werden. Der Bereich des Fettabbaus hat sich bis zu einem Punkt entwickelt, an dem Leute, die während einer Diät Muskeln verlieren, die Ausnahme und nicht die Regel sind.

„Wenn Du ein Leser dieser Site bist und trotzdem kiloweise Muskeln während der Diät verlierst, dann sollte man Dir eins mit einem großen Laptop überziehen, weil Du ganz offensichtlich das, was Du liest, nicht anwendest! Wenn Dein Fettabbauprogramm stoffwechseltechnisch fordernd ist und Deine Ernährung kohlenhydratarm ist und adäquate Mengen an Protein (und nur zur Sicherheit hinzugefügte Aminosäuren) umfasst, dann wirst Du während der Diät keine Muskeln verlieren – Punkt.“

Dr. Mohr stimmte zu und merkte an „Wichtiger ist, wie Du dieses Fett verlierst. Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Muskeln „hängen bleiben“, wenn sie länger da waren. Wenn Deine Masse wirklich fettfreie Körpermasse und nicht Fett ist, dann wird sie auch da bleiben.“ Und Folgendes scheint wichtig zu sein: der Verlust an wirklicher Muskelmasse vs. dem gefühlten Verlust an Muskelmasse. Bei einer kohlenhydratärmeren Diät kann der Diätende einen temporären Verlust an Muskelglykogen erleben, der zu einem unbefriedigenden Pump im Fitnessstudio führt, aber dies ist kein Verlust an Muskelmasse.

Viele Bodybuilder verfallen außerdem in Panik, dass sie etwas Oberarmumfang verlieren könnten, wenn sie auf Diät gehen, aber auch in den Armen wird Fett gespeichert. Wenn alles, was Du verlierst, Fett ist, dann werden Deine Arme auf lange Sicht muskulöser aussehen – immer vorausgesetzt, dass sich unter dem Fett ein paar Muskeln befinden. Hey, fette Menschen haben einen großen Oberarmumfang... aber sie sehen nicht so aus, als ob sie trainieren. Das Wichtigste ist, sich nicht zu sehr von den reinen Zahlen beeinflussen zu lassen. Ein großer Brustumfang ist toll – aber nicht wenn 10 Zentimeter hiervon eine Fettschicht sind, die Dir das Aussehen einer Hängebrust anstatt von kraftvollen Brustmuskeln verleiht. Bei der Diskussion über eine Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es wichtig, das Verhältnis von echter fettfreier Muskelmasse zu Fettmasse im Hinterkopf zu behalten.

Eine Botschaft, die wir von unseren Experten bekommen haben ist, dass eine Fettabbaudiät nicht zu einem Muskelabbau führen muss, wenn sie richtig durchgeführt wird. „Richtig“ bedeutet eine Reduzierung der Kalorien, aber keine irrsinnig hohe Reduzierung. Es bedeutet, dass Du immer noch reichlich Protein zu Dir nimmst und mit muskelerhaltenden Supplements supplementierst. Eine Fettabbaudiät bedeutet auch, dass Du die Nährstoffdrinks rund um Dein Training nicht vergisst, deren zusätzlichen Kohlenhydrate nicht zu einer Fettspeicherung führen werden, wenn sie im zeitlichen Rahmen rund um eine Trainingseinheit mit Gewichten konsumiert werden. Die richtige Ernährung rund um Dein Training kann stark bei der Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse während einer Diät helfen.

Und wie sieht es aus, wenn Du sehr schnell von einer höheren Kalorienzufuhr zu einer niedrigeren Kalorienzufuhr übergehst – z.B. von einer Masseaufbauphase direkt zu einer Diätphase? Roussell sagte, „Was den direkten Übergang von einer Masseaufbauphase zu einem Fettabbauprogramm angeht, war ich nie ein großer Fan von sehr drastischen Veränderungen der Kalorienzufuhr. „Wenn Du z.B. am Sonntag 4000 kcal isst und dann am Montagmorgen mit 2000 kcal pro Tag beginnst, ist das dumm, da Du wahrscheinlich auch mit 3250 bis 3500 kcal beginnen könntest Gewicht zu verlieren. Verändere Dein Trainingsprogramm so, dass es stoffwechselbasiert ist, reduziere Deine Kalorien ein wenig und schaue, was passiert. Wenn Du Fett verlierst, während Du 3250 kcal pro Tag isst, würdest Du dann lieber nur 2000 kcal pro Tag zu Dir nehmen?“ Seine Empfehlung? „Gehe langsam zu Deiner Fettabbaudiät über,“ fügte Roussell hinzu. “Konzentriere Dich darauf, was die höchste Menge an Nahrung ist, die Du essen kannst, während Du trotzdem Fett verlierst und nicht, wie wenig Du essen kannst, ohne Dich aufhängen zu wollen.” Dr. Mohr stimmt bei diesem Ansatz des langsamen Übergangs zu: „Diäte, aber diäte intelligent. Gehe nicht von 5000 kcal an einem Tag zu 1200 kcal am nächsten Tag über. Sicher wirst Du auf diese Art und Weise eine Menge Masse verlieren, aber mit Sicherheit nicht nur Körperfett.“ Aber Dr. Lowery denkt etwas anders über diese Themen. „Das Konzept eines (neuen) Setpoints der Körpermasse existiert seit Jahren und es wird ohne Zweifel durch genetische und hormonelle Faktoren gesteuert. Ich wünschte ich könnte sagen, dass jemand sein Gewicht für X Monate (oder Jahre) halten sollte, bevor er versucht eine dramatische Veränderung zu erreichen, aber es gibt so viel ich weiß keine definitiven Daten zu diesem Thema.“

# Auch wenn Dr. Lowery ein Wissenschaftler ist und nicht gerne ohne Daten spekuliert, haben wir ihn gebeten, genau dies zu tun. Seine Antwort: „Ich denke, dass die Idee, es mit dem Masseaufbauzyklus etwas zu übertreiben und dann über mehrere Monate ‚in das neue Gewicht hineinzuwachsen’ interessant ist. Meine eigenen Mesozyklen sind aus ähnlichen Gründen (vollständigere und hoffentlich permanente Anpassungen) auf sechs Monate angewachsen.“ „Man könnte dasselbe über das Diäten sagen.“ fügte Dr. Lowery hinzu. „Ohne Körpermasseverluste von über 10% (sagen wir 15 bis 20 Pfund), könnte es am besten sein, das neue Körpergewicht für viele Monate zu halten, bevor man versucht weiter zu gehen. Dies ist lediglich ein pragmatischer Vorschlag, der auf dem basiert, was ich bei Klienten/Patienten gesehen habe und was ich über endokrinologische Veränderungen weiß.“

Von diesem Punkt an kann das Thema theoretisch und kontrovers werden. Dr. Lowery merkte an, dass selbst die Wissenschaftler nicht miteinander übereinstimmen. Und dies basiert wahrscheinlich auf der menschlichen Variabilität. Ein Faktor könnte sein, wo Du Dich aus körperlicher Sicht befunden hast, als Du mit Deiner Masseaufbauphase oder Deiner Fettabbauphase begonnen hast. „Fortschritte während einer Masseaufbau- oder Diätphase könnten von Deiner spezifischen Körperkomposition zu Beginn – und nicht davon, wie lange Du diesen Zustand aufrecht erhalten hast – abhängen.“ sagte Lowery.

Das Konzept des „Körperkompositionsgedächtnisses“ – Fett vs. Muskelmasse zu Beginn einer Phase der Veränderung beeinflussen die folgenden Fortschritte - existiert mindestens seit den Neunzigern (siehe Untersuchungen von Dulloo und Forbes) „Einige Wissenschaftler berichten, dass ein Überschuss an Körperfett während einer Diät zuerst oxydiert wird (d.h. fette Menschen verlieren mehr Fett und weniger Muskelmasse als schlankere Menschen, wenn sie mit einer Diät beginnen.) Dies könnte auch für „überschüssige“ Muskelmasse (d.h. Menschen mit sehr viel Muskelmasse verlieren mehr Protein als Menschen mit weniger Muskelmasse) gelten.“ sagte Lowery.

Solltest Du basierend auf diesen Ideen nach einer Masseaufbauphase, während der Du sowohl Muskelmasse, als auch Körperfett aufgebaut hast, auf eine strikte Diät gehen? „Das hängt ganz davon ab.“ sagte Lowery. „Du wärst zu Beginn der Diät fetter, was helfen könnte, aber Du würdest auch wahrscheinlich über weniger fettverbrennende Maschinerie (z.B. Mitochondrien) verfügen.“ „Es gibt weitere divergente Interpretationen unter spekulativen Gurus, die sagen, dass eine Diätphase in einem recht schlanken Zustand beginnen sollte. Diese Verwirrung basiert auf genetischen und hormonell bedingten Unterschieden zwischen verschiedenen Menschen.“ Während unser Kopf bereits kurz vor dem Platzen stand, baten wir Dr. Lowery etwas spezifischer zu werden. „Ich wünschte ich könnte spezifischer sein, aber Nutrigenomik ist eine Realität.“ antwortete er. „Nicht jeder baut gut auf oder verliert gut Fett. Aus diesem Grund ist jeder Plan, den jemand strikt basierend auf Deiner Ausgangskörperkomposition erstellt, zum größten Teil spekulativ. Du musst für Dich selbst herausfinden, wie gut Du auf einen Masseaufbauplan oder einen Diätplan ansprichst und ob eine Aufrechterhaltungsphase dazwischen liegen sollte.“

Lowery äußerte danach eine Meinung, die von vielen Ernährungs- und Hypertrophieexperten geteilt wird: Werde während der Masseaufbauphasen nicht zu fett – besonders wenn Bodybuilding Dein Ziel ist.

Zusammenfassung

1. Die meisten, aber nicht alle Experten stimmen darin überein, dass es keinen Grund gibt, die Gesamtkörpermasse nach einer Masseaufbauphase zu „halten“, um die neuen Muskeln dazu zu bringen „kleben“ zu bleiben. Ein langsamer Übergang zu einer Diätphase ist jedoch besser, als von einem großen Kalorienüberschuss direkt zu einem großen Kaloriendefizit überzugehen. Senke die Kalorienzufuhr langsam
2. Deine Resultate können variieren. Der Typ, der von 30% Körperfett auf 15% Körperfett herunter diätet wird mit geringerer Wahrscheinlichkeit Muskeln während der Diät verlieren, als ein anderer, der von 10% Körperfett auf 6% herunter diätet. Genauso muss der sehr muskulöse, steroidfreie Bodybuilder den Fettabbau wahrscheinlich intelligenter als ein Bodybuilder angehen, der über weniger Muskelmasse verfügt. Die Verwendung von Supplements wie L-Leucin wird Dir dabei helfen, eine Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse sicherzustellen. Probiere vier Portionen a 5 Gramm pro Tag mit Mahlzeiten. Aufgrund genetischer Variation besteht jedoch letztendlich der einzige Weg herauszufinden, was am besten für Dich ist darin, unterschiedliche Strategien auszuprobieren.
3. Werde erst gar nicht zu fett und Du musst Dir über nichts hiervon zu viele Gedanken machen. Denke immer daran, dass ein hoher Kalorienüberschuss Dir nicht dabei hilft schneller Muskeln aufzubauen, als bei einer idealen Kalorienzufuhr. Ein solcher Überschuss wird Dir lediglich dabei helfen Fett aufzubauen und das ist wahrscheinlich nicht die Art von Masse, auf die Du aus bist).

 

Die "Energiewirkung" von Superfoods

Superfood Mischungen sind seit längerem auf dem Markt erhältlich und die Leute berichten von einem Gefühl von sauberer Energie, wenn sie diese Produkte verwenden. Sie würden dies nicht als eine anregende Wirkung sondern eher als ein allgemeines gutes Gefühl beschreiben. Bestimmte Arten von Superfoods mögen vielleicht minimale Mengen an natürlich vorkommendem Koffein enthalten, doch diese Mengen sind so gering, dass sie nicht für dieses Gefühl der Energie verantwortlich sein können.

Was ist also die Ursache hierfür? Wir haben die Experten befragt:

„Den meisten von uns fehlt es so sehr an Nährstoffen, dass es Sinn macht, dass wir uns besser fühlen, wenn wir ‚saubere’ Nahrung zu uns nehmen.“ sagte Dr. Jonny Bowden. „Superfoods sind wirklich gute Produkte, die gesundheitsfördernde bioaktive Wirkstoffe wie Anthocyanine und Phenole enthalten. Ein Gefühl der Energie ist wissenschaftlich nur schwer messbar, aber es überrascht mich nicht, wenn sich Menschen besser fühlen, wenn sie etwas Gesundes zu sich nehmen.“ Dies macht Sinn und vielleicht sollen wir uns ja von Natur aus energiegeladen und gut fühlen, wenn wir gut mit Nährstoffen versorgt oder sogar überversorgt sind. Die meisten von uns fühlen sich nicht so, weil es unserer Ernährung an diesen wirkungsvollen Nahrungsmitteln mangelt. Lowery fügte hinzu, dass einige dieser Superfoods Methylxanthine enthalten, welche eine die Energie steigernde Wirkung besitzen. Beeren und grüner Tee, welche häufig in Superfood Supplements enthalten sind, besitzen kognitive und neuronale/motorische Vorzüge.

„In der Tat konnte von Blaubeer-, Spinat- und Erdbeertrockenextrakten gezeigt werden, dass sie einen neuronalen Verfall nicht nur verhindern, sondern sogar umkehren können.“, sagte Dr. Lowery. „Ich denke, dass diese Faktoren wahrscheinlich etwas mit dem Gefühl von gesteigerter Energie, einer verbesserten Stimmungslage und einer verbesserten kognitiven Funktion zu tun haben, von dem viele Anwender von Superfoods berichten.“

Fazit: Nahrungsmittel können medikamentenähnliche Wirkungen besitzen. Einige dieser Wirkungen, wie eine positivere Stimmungslage und eine mentale Anregung können bei Superfoods spürbar sein.

Von Chris Shugart
Quelle https://www.t-nation.com/supplements/hardball-nutrition-for-muscle