August 5, 2019

Intermittent Fasting für Frauen Ein Anfänger Ratgeber

Intermittent Fasting hat sich während der letzten Jahre zu einer immer beliebteren Diät- und Ernährungsform entwickelt. Anders als die meisten anderen Diäten, die Dir vorschreiben, was Du essen sollst, konzentriert sich Intermittent Fasting darauf, wann Du essen sollst, indem es kurze, regelmäßige Phasen des Fastens in Deine Ernährung integriert.

Diese Art der Ernährung kann Dir dabei helfen weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, Gewicht zu verlieren, Dein Diabetesrisiko zu senken und Dein Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine Reihe von Studien legt jedoch nahe, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Aus diesem Grund könnte es Sinn machen, dass Frauen einen modifizierten Ansatz befolgen.

Hier ist ein detaillierter Intermittent Fasting Ratgeber für Frauen.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) beschreibt ein Ernährungsschema, das einen zyklischen Wechsel zwischen Phasen des Fastens und des normalen Essens umfasst. Die am weitesten verbreiteten Methoden des Intermittent Fasting umfassen Fasten an alternierenden Tagen, tägliches Fasten für 16 Stunden oder Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen pro Woche. Für den Zweck dieses Artikels wird der Begriff Intermittent Fasting als Oberbegriff für all diese Varianten verwendet.

Anders als die meisten anderen Diäten umfasst Intermittent Fasting keine Kontrolle der Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr. In der Tat gibt es keine Vorschriften, welche Nahrungsmittel gegessen oder gemieden werden sollten, was Intermittent Fasting mehr zu einem Lebensstil als einer Diät macht.

Viele Menschen verwenden Intermittent Fasting, um Gewicht zu verlieren, da es einen einfachen, bequemen und effektiven Weg darstellt, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren (1, 2). Es kann außerdem dabei helfen, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und das psychologische Wohlbefinden aufrecht zu erhalten (2, 3. 4).

Darüber hinaus kann dieses Ernährungsschema dabei helfen Zeit in der Küche zu sparen, da Du weniger Mahlzeiten planen und zubereiten musst (5).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, das regelmäßige, kurzzeitige Fastenphasen umfasst. Es stellt eine beliebte Lebensstilentscheidung dar, die potentielle Vorzüge für Gewichtsabbau, Körperkomposition, Krankheitsvorbeugung und Wohlbefinden umfasst.

Intermittent Fasting könnte unterschiedliche Auswirkungen auf Männer und Frauen besitzen

Es gibt Hinweise darauf, dass Intermittent Fasting für einige Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

Es gibt außerdem einige anekdotenhafte Berichte über Frauen, die nach dem Beginn von Intermittent Fasting Veränderungen ihres Menstruationszyklus erlebten. Solche Verschiebungen kommen deshalb zustande, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf eine Kalorienrestriktion reagiert.

Wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist – wie dies bei zu langem oder zu häufigem Fasten der Fall sein kann – wird ein Bereich des Gehirns, der als Hypothalamus bekannt ist, hiervon beeinflusst. Dies kann die Ausschüttung des Gonadotropin-Releasing Hormone (GnRH) stören – ein Hormon, das dabei hilft zwei reproduktive Hormone auszuschütten: das Luteinizing Hormon (LH) und das Follicle Stimulating Hormon (FSH) (7, 8).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können besteht die Gefahr einer unregelmäßigen Periode, von Unfruchtbarkeit, einer schlechten Knochengesundheit und negativen Auswirkungen auf andere Bereiche der Gesundheit (7).

Auch wenn es keine vergleichbaren Humanstudien gibt, haben mit Ratten durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass 3 bis 6 Monate Fasten an alternierenden Tagen eine Reduzierung der Größe der Eierstöcke und unregelmäßige Reproduktionszyklen bei weiblichen Ratten bewirken können (9, 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz des Intermittent Fasting in Betracht ziehen, der kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage umfasst.

Zusammenfassung: Es könnte sein, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer ist. Um potentielle negative Auswirkungen zu reduzieren, sollten Frauen einen milderen Ansatz des Fastens wählen: kürzere Fastenphasen und weniger Fastentage.

Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting für Frauen

Intermittent Fasting wirkt sich nicht nur positiv auf den Taillenumfang aus, sondern könnte auch das Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten reduzieren.

Intermittent Fasting und die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die führende Todesursache (11). Hoher Blutdruck, hohe LDL Cholesterinspiegel und hohe Triglyzeridspiegel im Blut gehören zu den führenden Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzkrankheiten.

Eine mit 16 fettleibigen Männern und Frauen durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass Intermittent Fasting den Blutdruck innerhalb von lediglich acht Wochen um 6% senken konnte (2). Dieselbe Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Intermittent Fasting die LDL Cholesterinspiegel um 25% und die Triglyzeridspiegel um 32% senken konnte.

Die Beweise für die Verbindung zwischen Intermittent Fasting und verbesserten LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegeln sind jedoch nicht konsistent. Eine mit 40 normalgewichtigen Probanden während des islamischen Ramadan durchgeführte Untersuchung resultierte nicht in einer Reduzierung der LDL Cholesterin- und Triglyzeridspiegel (12).

Es bedarf qualitativ hochwertiger Studien mit robusteren Methoden, bevor Wissenschaftler die Auswirkungen von Intermittent Fasting auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Intermittent Fasting und Diabetes

Intermittent Fasting könnte dabei helfen, das Diabetesrisiko zu reduzieren. Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint auch Intermittent Fasting einige Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14). Es bewirkt dies, indem es die Insulinspiegel senkt und eine bestehende Insulinresistenz reduziert (1, 15).

Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierten 6 Monate Intermittent Fasting die Insulinspiegel um 29% und eine bestehende Insulinresistenz um 19%. Die Blutzuckerspiegel selbst blieben hingegen unverändert (16).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass 8 bis 12 Wochen Intermittent Fasting bei Menschen, die unter einer sogenannten Prediabetes litten – ein Zustand, bei dem die Blutzuckerspiegel noch nicht weit genug erhöht sind, um Diabetes diagnostizieren zu können - die Insulinspiegel um 20 bis 31% und die Blutzuckerspiegel um 3 bis 6% reduzieren kann (3).

Intermittent Fasting könnte jedoch für Frauen nicht genauso vorteilhaft wie für Männer sein, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Eine kleine Studie fand heraus, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten an alternierenden Tagen verschlechterte, während bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker beobachtet werden konnten (6).

Doch trotz dieser Nebenwirkung würde die Reduzierung der Insulinspiegel und einer bestehenden Insulinresistenz wahrscheinlich trotzdem das Diabetesrisiko senken, was insbesondere für Menschen gilt, die bereits unter einer Prediabetes leiden.

Intermittent Fasting und Gewichtsabbau

Intermittent Fasting kann bei korrekter Verwendung einen einfachen und effektiven Weg für einen Gewichtsverlust darstellen, da regelmäßiges kurzzeitiges Fasten Dir dabei helfen kann, weniger Kalorien zu konsumieren und Fett abzubauen.

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting genauso effektiv wie traditionelle kalorienreduzierte Diäten ist, wenn es um einen kurzfristigen Gewichtsverlust geht (17, 18).

Ein Studienreview aus dem Jahr 2018, das Studien betrachtete, die mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt wurden, kam zu dem Ergebnis, das Intermittent Fasting zu einem durchschnittlichen Gewichtsabbau von 6,8 Kilo im Verlauf von 3 bis 12 Monaten führte (18).

Ein anderes Studienreview zeigte, dass Intermittent Fasting das Körpergewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen im Verlauf von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8% reduzierte. Dieses Review kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Studienteilnehmer ihren Taillenumfang während desselben Zeitraums um 3 bis 7% reduzierten (3).

Es sollte angemerkt werden, dass Studien zu den Langzeitauswirkungen von Intermittent Fasting auf den Gewichtsabbau bei Frauen noch ausstehen.

Auf kurze Sicht gesehen scheint Intermittent Fasting einen Gewichtverlust zu unterstützen. Die Menge an verlorenem Gewicht wird jedoch von der Anzahl an Kalorien abhängen, die Du während der nicht-Fastenphasen konsumierst und wie lange Du diesen Lebensstil befolgst.

Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen weniger zu essen

Eine Ernährungsumstellung auf Intermittent Fasting könnte Dir auf natürliche Art und Weise dabei helfen, weniger zu essen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass junge Männer 650 kcal weniger pro Tag aßen, wenn ihre Nahrungszufuhr auf ein 4 Stunden Zeitfenster beschränkt wurde (19).

Eine andere mit 24 gesunden Männern und Frauen durchgeführte Studie betrachtete die Auswirkungen einer langen, 35 Stunden andauernden Fastenphase auf die Ernährungsgewohnheiten. Trotz des Verzehrs zusätzlicher Kalorien an den Tagen nach dem Fasten, sank die Kalorienzufuhr der Probanden um 1.900 kcal, was einer sehr signifikanten Reduzierung entspricht (20).

Andere Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Eine Reihe von mit Tieren und Menschen durchgeführte Studien legt nahe, dass Intermittent Fasting noch weitere Gesundheitsvorzüge besitzen könnte:

Reduzierte Entzündungen: Einige Studien zeigen, dass Intermittent Fasting Schlüsselmarker für Entzündungen reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu einer Gewichtszunahme und zahlreichen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
Verbessertes psychologisches Wohlbefinden: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass acht Wochen Intermittent Fasting Depressionen und Fressanfälle reduzierte, während sich gleichzeitig das Körperempfinden fettleibiger Erwachsener verbesserte (4).
Gesteigerte Langlebigkeit: Es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne von Ratten und Mäusen um 33 bis 83% verlängern kann. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit von Menschen sind jedoch bisher noch nicht ausreichend untersucht (23, 24).
Aufrechterhaltung der Muskelmasse: Intermittent Fasting scheint für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse besser als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion geeignet zu sein. Mehr Muskelmasse hilft Dir dabei, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen (25, 26).

Insbesondere die Gesundheitsvorzüge für Frauen müssen ausgiebiger im Rahmen gut designter Humanstudien untersucht werden, bevor abschließende Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte Frauen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und ihr Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Humanstudien, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Die besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen

Wenn es um Diät und Ernährung geht, dann gibt es keinen universellen Ansatz, der für alle Menschen am besten ist. Dies gilt auch für Intermittent Fasting. Im Allgemeinen sollten Frauen einen entspannteren Fastenansatz als Männer verwenden. Dies könnte kürzere Fastenphase, weniger Fastentage und/oder den Konsum einer kleinen Menge an Kalorien an den Fastentagen umfassen.

Hier sind einige der besten Typen von Intermittent Fasting für Frauen:

Crescendo Methode: Fasten für 12 bis 16 Stunden an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgend sein und gleichmäßig auf die Woche aufgeteilt werden (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).
Eat-stop-eat (auch als 24 Stunden Protokoll bekannt): Eine vollständige 24 Stunden Fastenphase ein oder zweimal pro Woche (maximal zweimal pro Woche für Frauen). Beginne mit 14 bis 16 Stunden Fastenphasen und verlängere diese schrittweise.
Die 5:2 Diät (auch als “The Fast Diet” bekannt): Beschränke die Kalorien an zwei Tagen pro Woche auf 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienzufuhr (ca. 500 kcal) und iss an den anderen 5 Tagen normal. Zwischen Fastentagen sollte ein Tag ohne Fasten liegen.
Modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen: Gefastet wird an jedem zweiten Tag, während Du an den nicht-Fastentagen normal isst. Du darfst an den Fastentagen 20 bis 25% Deiner gewöhnlichen Kalorienmenge (ca. 500 kcal) zu Dir nehmen.
Die 16/8 Methode (auch als “Leangains Methode” bekannt): Du fastest an 16 Stunden pro Tag und isst all Deine Kalorien während eines 8 Stunden Zeitfensters. Frauen sollten mit einer 14 Stunden Fastenphase beginnen und diese eventuell auf 16 Stunden ausdehnen.

Unabhängig davon, welchen Ansatz Du wählst, ist es trotzdem wichtig, dass Du Dich während der nicht-Fastenphasen gut ernährst. Wenn Du während der nicht-Fastenphasen große Mengen an ungesunden Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte zu Dir nimmst, wirst Du nicht von denselben Gewichtsabbau- und Gesundheitsvorzügen profitieren.

Am Ende das Tages ist der beste Ansatz der Ansatz, mit dem Du am besten zurecht kommst und den Du auf lange Sicht einhalten kannst – und der natürlich nicht in negativen Auswirkungen auf die Gesundheit resultieren sollte.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Wege für Frauen, Intermittent Fasting durchzuführen. Einige der besten Methoden umfassen die 5:2 Diät, modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen und die Crescendo Methode.

Wie Du mit Intermittent Fasting beginnen kannst

Mit Intermittent Fasting zu beginnen ist einfach. Genau genommen haben wir alle bereits zuvor viele Intermittent Fasting Phasen durchgeführt. Viele Menschen ernähren sich instinktiv auf diese Art und Weise, indem sie das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen.

Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der oben beschriebenen Intermittent Fasting Methoden auszuwählen und sie auszuprobieren. Du musst hierbei nicht notwendigerweise einen strukturierten Plan befolgen. Eine Alternative besteht darin, zu fasten, wann immer es Dir am besten passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn Du Dich nicht hungrig fühlst oder keine Zeit zum Kochen hast, kann für einige Menschen funktionieren.

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, welchen Typ des Fastens Du wählst. Das wichtigste ist eine Methode zu finden, die für Dich und Deinen Lebensstil am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Der einfachste Weg mit Intermittent Fasting zu beginnen besteht darin, eine der obigen Methoden auszuwählen und ihr einen Versuch zu geben. Beende diesen Versuch sofort, falls irgendwelche unerwünschten Nebenwirkungen auftreten sollten.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Intermittent Fasting

Modifizierte Versionen des Intermittent Fasting scheinen für Frauen am sichersten zu sein. Einige Studien haben von einigen Nebenwirkungen inklusive Hunger, Stimmungsschwankungen, eingeschränkter Konzentrationsfähigkeit, reduzierter Energie, Kopfschmerzen und schlechtem Atem an Fastentagen berichtet (1, 18).

Es gibt außerdem online einige Berichte von Frauen, deren Menstrualzyklus während einer Intermittent Fasting Diät aus dem Gleichgewicht gekommen ist, oder deren Periode ganz ausgeblieben ist.

Wenn du unter einer Krankheit leidest, solltest Du Deinen Arzt konsultieren, bevor Du Intermittent Fasting ausprobierst. Eine medizinische Konsultation ist besonders wichtig für Frauen,

Die eine Vorgeschichte von Essstörungen aufweisen.
Die unter Diabetes leiden oder regelmäßig niedrige Blutzuckerspiegel haben.
Die unterernährt oder fehlernährt sind oder unter Nährstoffmängeln leiden.
Die schwanger sind, stillen oder schwanger werden möchten.
Die unter Fruchtbarkeitsproblemen leiden oder eine Vorgeschichte von Amenorrhö (ausbleibende Periode) aufweisen.

Am Ende des Tages scheint Intermittent Fasting ein gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Trotzdem solltest Du sofort damit aufhören, falls irgendwelche Probleme wie ein ausbleiben des Menstrualzyklus auftreten sollten.

Zusammenfassung: Intermittent Fasting kann Hunger, reduzierte Energiespiegel, Kopfschmerzen und schlechten Atem hervorrufen. Frauen, die schwanger sind, versuchen schwanger zu werden oder eine Vorgeschichte von Essstörung aufweisen, sollten vor Beginn eines Intermittent Fasting Protokolls medizinischen Rat einholen.

Fazit

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsansatz, der regelmäßige, kurze Fastenphasen umfasst. Die besten Typen für Frauen umfassen ein tägliches 14 bis 16 Stunden Fasten, die 5:2 Methode oder modifiziertes Fasten an alternierenden Tagen.

Auch wenn sich Intermittent Fasting als Vorteilhaft für Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsverlust erwiesen hat, gibt es einige Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf Fortpflanzung und Blutzuckerspiegel besitzen könnte.

Trotzdem scheinen modifizierte Version des Intermittent Fasting für die meisten Frauen sicher und unbedenklich zu sein und könnten eine besser einhaltbare Option als längere und striktere Fasenprotokolle darstellen.

Wenn Du eine Frau bist, die Gewicht verlieren möchte oder ihre Gesundheit verbessern will, ist Intermittent Fasting mit Sicherheit eine Ernährungsweise, die Du in Betracht ziehen solltest.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women#bottom-line

Ein Anfänger Ratgeber

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