Intermittent Fasting

Fürchte den katabolen Hunger nicht. Hunger ist nicht Dein Feind. Fitness Model Jeremy Scott spricht über die drei grundlegenden Fehler, die Anfänger beim Intermittent Fasting häufig machen.

Seitdem ich Intermittent Fasting praktiziere, esse ich nicht länger ein traditionelles Frühstück oder irgendetwas anderes vor 11 Uhr morgens.

Im Lauf der letzten Jahre habe ich mit zahlreichen Menschen gearbeitet, die Intermittent Fasting ausprobieren wollten. Sie praktizierten diese Ernährungsweise auf unterschiedlichen Wegen. Einige haben ihre Geschichten mit mir geteilt, während andere sich über die Grundlagen erkundigt haben, um herauszufinden, ob Intermittent Fasting etwas für sie sein könnte. Als ich erstmals mit Intermittent Fasting begann wollte ich so schlank wie möglich werden. Ein Jahr später bestand mein Ziel darin, mehr Muskelmasse aufzubauen, aber gleichzeitig die Definition zu behalten, über die ich verfügte...und ich habe mein Ziel, mein Gewicht von 83 Kilo auf 90 Kilo zu steigern mit Hilfe von Intermittent Fasting erreicht.

Du hast richtig gelesen. Mit Hilfe von Intermittent Fasting wirklich definiert zu werden, war recht einfach. Doch Du kannst mit Hilfe dieses Ernährungsansatzes auch fettfreie Qualitätsmuskelmasse aufbauen. Ich bin der lebende Beweis hierfür.

Wie konnte ich dies erreichen? Indem ich es vermied die 3 am weitesten verbreiteten Fehler zu machen, die ich bei zahlreichen anderen Menschen beobachte, wenn sie in die Welt des Intermittent Fasting eintauchen.

Versteh mich nicht falsch, wie bei allem anderen handelt es sich auch hier um einen Lernprozess. Der größte Vorteil von Intermittent Fasting bestand für mich darin, dass ich dazu in der Lage war, mein Leben im Vergleich zu meinem früheren „Tupperware Essen alle 5 Stunden“ freier und mit weniger Einschränkungen zu leben.

Hier sind die 3 am weitesten verbreiteten Grundlegenden Fehler, die Du vermeiden solltest, wenn Du mit Intermittent Fasting erfolgreich sein willst.

Fehler # 1 – Du fürchtest Dich davor auch nur geringfügig hungrig zu sein

Wir alle werden hungrig. Das ist einfach ein Teil des Lebens. Egal ob Du Intermittent Fasting praktizierst oder alle 2 Stunden aus einer Tupperware Schüssel isst, wirst Du von Zeit zu Zeit hungrig sein.

Ich erinnere mich daran vor Jahren, als ich versuchte Muskeln aufzubauen, folgende Phrase gehört zu haben: „Wenn Du hungrig bist, dann ist es bereits zu spät.“ Diese Idee basiert auf dem Konzept, dass Dein Körper in irgendeinen verrückten katabolen Zustand übergeht, wenn Du beginnst ein starkes Hungergefühl zu verspüren.

Ich kann Dir jedoch aus persönlicher Erfahrung versichern, dass es völlig in Ordnung ist, für ein paar Stunden hungrig zu sein. Deine Muskeln werden nicht sofort verschwinden. Ich bin der lebende Beweis hierfür – genauso wie hunderte andere da draußen, die Intermittent Fasting praktizieren und eine vernünftige Menge an Muskelmasse mit sich herumtragen.

Ich bin 188 Zentimeter groß und wiege das ganze Jahr über durchschnittlich 90 Kilo (oder mehr). Ich ernähre mich bereits seit Jahren auf diese Art und Weise und habe während dieser Zeit kontinuierlich Qualitätsmuskelmasse aufgebaut. Ich faste normalerweise einmal pro Woche für volle 24 Stunden, um meinen Körper vollständig zu reinigen. Und jetzt rate mal – meine Muskeln sind immer noch vollständig intakt.

Vertraut mir, all die Erfolge eurer harten Arbeit werden nicht einfach verschwinden, wenn ihr ein paar Stunden lang nichts esst. Die Wahrheit ist, dass Euer Verdauungssystem auch einmal eine Pause davon braucht, während jeder Sekunde des Tages Nahrung zu verdauen.

Du kannst 16-18-20-22 oder sogar 24 Stunden ohne Nahrung auskommen. Dein Körper ist eine erstaunliche Maschine, die sich an unterschiedliche Situation anpassen kann und anpassen wird. Kurzzeitiges Fasten für sagen wir 16 Stunden wird keinen nennenswerten Muskelabbau hervorrufen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die dies eindeutig belegen.

Ich trainiere typischerweise auch im Fastenzustand – keine Nahrung vor dem Training, abhängig vom Tag und vom Typ der Trainingseinheit. Manchmal lasse ich nach dem Training sogar ein paar Stunden Zeit bis zu meiner ersten Mahlzeit vergehen.

Normalerweise esse ich jedoch nach dem Training innerhalb von einer Stunde etwas. Worauf ich hinaus will ist, dass hungrig zu sein etwas Normales ist, das völlig in Ordnung ist. Fürchte den Hunger nicht. Stelle Dir Deinen Körper als Fett verbrennenden Hochofen vor. Dieser Hochofen brennt so lange, bis Du beginnst Nahrung in ihn hineinzuschaufeln. Dies könnte Dir dabei helfen, diese Angst zu überwinden.

Fehler #2 – Du isst die meiste Zeit über Junk Food

Kein Ernährungsplan – egal ob es sich um Intermittent Fasting oder einen Standard Bodybuilding Ernährungsplan mit 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag handelt – wird auf lange Sicht erfolgreich sein, wenn Du verarbeiteten Müll isst. Man sagt, dass Du keinen Millionen Dollar Körper mit ein Dollar Mahlzeiten aufbauen kannst und diese Aussage trifft zu 100% zu. Wenn Du damit zu kämpfen hast, Fett zu verlieren, während Du einen Intermittent Fasting Ernährungsplan einhältst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du ein paar Probleme mit der Qualität Deiner Makronährstoffe oder der Mengen dieser Makronährstoffe, die Du isst, hast. Du kannst während Deiner ersten Mahlzeit nach der Fastenphase nicht 2 Packungen Oreos essen und glauben, dass das in Ordnung ist, nur weil Du 16 Stunden gefastet hast und jetzt am Verhungern bist ... so funktioniert das nicht.

Bei jedem Ernährungsplan ist das Beste, was Du tun kannst, einfach zu beginnen. Wenn es rennt, schwimmt, fliegt, in der Erde wächst, dann iss es. Wenn es sich in einer Pappschachtel oder Plastikverpackung befindet, dann lass die Finger davon. Dies funktioniert bei praktisch jedem Ernährungsplan und auch Intermittent Fasting stellt hier keine Ausnahme dar. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du jetzt Hals über Kopf auf den Paleo Zug aufspringen musst, aber Fleisch, Gemüse und gesunde Fette zu essen, funktioniert für mich und meine Klienten typischerweise recht gut. Intermittent Fasting ist kein Freifahrtschein, den ganzen Tag über Müll zu essen, nur weil Du diesem Müll innerhalb eines kürzeren Zeitfensters isst. Wie bei allem ist es wichtig, was Du isst – isst saubere, qualitativ hochwertige vollwertige Nahrungsmittel und Du wirst aussehen wie Rambo, iss massig mit Zucker überladenen Müll und Du wirst so aussehen, wie der typische Durchschnittsbürger. Ich werde es an dieser Stelle noch einmal wiederholen: es gibt KEINEN Ernährungsplan, bei dem Du hauptsächlich Junkfood essen kannst und trotzdem gut aussehen wirst – mit frischen, sauberen, vollwertigen Nahrungsmitteln wirst Du Dein volles Potential ausschöpfen. An dieser Stelle sollte jedoch auch erwähnt werden, dass ein Paar Kekse oder ein Stück Pizza Dich nicht umbringen werden – so lange Du diese Dinge in Maßen isst.

Fehler # 3 – Du beobachtest die Uhr – und wartest auf das nächste Fressgelage

Sagen wir, dass Du mit dem Standard 16-8 Intermittent Fasting Ansatz beginnst. Faste für 16 Stunden und iss während der verbleibenden 8 Stunden. Wenn Du 8 Stunden pro Tag schläfst und 4 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem essen aufhörst und nach dem Aufstehen 4 Stunden bis zur ersten Mahlzeit wartest, dann bist Du nur während 8 Stunden Deiner Fastenphase wach. In der Realität ist das keine so lange Zeit ohne Nahrung und beim Fasten dreht sich in einem gewissen Sinn alles darum, zu lernen ohne Nahrung auszukommen.

Ich möchte an dieser Stelle nicht allzu philosophisch werden, aber es gibt hier eine Menge an Dingen, die Du über Dich, Deinen Einsatz und Deinem Antrieb lernen kannst, wenn es um regelmäßiges Fasten oder Fasten als Lebensstil geht. Viele Anfänger werden jedoch zu Menschen, die ständig auf die Uhr schauen und nur auf ihre nächste Gelegenheit warten, wieder etwas zu essen, da sie sich Sorgen darüber machen zu „verhungern“. Du wirst nicht verhungern. Dein Körper kann tagelang ohne Nahrung auskommen.

In Wirklichkeit bist Du entweder gelangweilt oder auf eine Mahlzeit fixiert. Wenn Du Dich weniger auf das 16 Stunden Fenster und mehr auf Deinen Job, Dein Training, Deine Familie und Dein Leben konzentrierst, dann wirst Du es beim Intermittent Fasting von Anfang an leichter haben. Wenn Du einfach nur dasitzt und die Uhr beobachtest, wartest und an Essen denkst, dann wirst Du Dich nur verrückt machen und das Gefühl aufgeben zu wollen verstärken. Am Anfang wird es ein schwerer Übergang sein, von einer Mahlzeit alle 2 Stunden von Aufstehen bis Zubettgehen zu einem Intermittent Fasting Ernährungsansatz überzugehen, bei dem Du über Stunden nichts isst. Vertraue mir, nach einer Woche wirst Du Dich daran gewöhnt haben. Lebe einfach Dein Leben.

Plane Deine Zeit für Dinge ein, die wirklich eine Rolle spielen – im Leben geht es um mehr als Nahrungszubereitung, das Spülen von Tupperware Schüsseln und alle 12 Minuten etwas zu essen. Du wirst wahrscheinlich schnell herausfinden, dass Du mit Intermittent Fasting sehr viel produktiver als mit Deinem bisherigen Ernährungsplan sein wirst.

An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass Du nicht jeden Tag zwingend volle 16 Stunden fasten musst. Wenn es an einem Tag nur 14 Stunden sind, ist dies trotzdem ein guter Anfang. Vielleicht bist Du auch auf der Arbeit stark beschäftigt oder mit der Familie unterwegs und isst 18 Stunden lang nichts...Intermitten Fasting ist dazu gedacht, Dein Leben einfacher und effizienter zu machen und Dich in ein schlankes, definiertes Wesen mit einem sexy Körper zu verwandeln.

Intermittent Fasting ist nicht dazu gedacht, Dich zu einer Geisel der Uhr oder eines Ernährungsschemas zu machen. Das ist das Schöne daran – schaue nicht ständig auf die Uhr – plane Dein Fasten. Iss, wenn die Fastenphase vorüber ist. Es geht darum, Intermittent Fasting zu etwas zu machen, dass zu Deinem Leben passt und nicht anders herum. Du verfügst jetzt über die Flexibilität, diese Entscheidungen zu treffen und nicht zu jemandem zu werden, der aus Angst Muskeln zu verlieren, in einen katabolen Zustand zu gelangen, oder welcher Angst auch immer, die Du mit einer ausgefallenen Mahlzeit in Verbindung bringst, ständig die Uhr beobachtet. Ich hoffe, dass diejenigen von euch, die sich dazu entscheiden, in die Welt des Intermittent Fasting einzutauchen, dies mit ganzem Herzen tun. Intermittent Fasting hat meinen Körper auf eine völlig neue Stufe gehoben, was auch aus Sicht der Gesundheit der Fall war.

Ich fühle mich wie ein Rockstar und ich bin so stark, gesund und glücklich wie nie zuvor in meinem ganzen Leben. Über die Flexibilität zu verfügen zu Reisen, an Veranstaltungen teilzunehmen, zu trainieren oder zu tun, was immer ich tun möchte, ohne mir hierbei Gedanken über meine Mahlzeitenvorbereitung, oder in einen katabolen Zustand zu gelangen, machen zu müssen ist mir mehr wert als alles andere.

Intermittent Fasting ist nicht für jeden geeignet. Probiere es aus und erinnere Dich daran, einfach zu beginnen und schrittweise tiefer einzusteigen, wenn Du vertrauter mit dem Intermittent Fasting Lifestyle geworden bist.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/intermittent-fasting-beginner-mistakes