Essen oder nicht essen

Intermittent Fasting ist mehr als eine bewusste Entscheidung dafür, sich mies zu fühlen – ganz im Gegenteil, viele Menschen fühlen sich mit Intermittent Fasting besser als je zuvor und trainieren auch besser als je zuvor! Hier ist eine kleine Einführung zu den wichtigsten Ansätzen von Intermittent Fasting und ein Weg zu testen, ob Intermittent Fasting das Richtige für Dich sein könnte. Wenn Du etwas Zeit damit verbracht hast im Web auf Fitness- und Ernährungswebsites zu surfen, dann hast Du wahrscheinlich schon etwas von Intermittent Fasting (unterbrochenes/phasenweises Fasten) gehört. Beim ersten Mal wirst Du vielleicht über dieses Konzept gelacht haben. Ich meine fasten wir nicht immer phasenweise, wenn wir nicht gerade Nahrung im Mund haben? Wenn man ein bisschen tiefer gräbt ist es jedoch schwer nicht von dieser Idee des Fastens fasziniert zu sein – und wenn es nur deshalb ist weil die Leute, die es lieben, dieses Konzept wirklich zu lieben scheinen während diejenigen, die es nicht lieben, es als unvorstellbar ansehen. Die Anhänger von Intermittent Fasting sagen, dass sie sich besser als je zuvor fühlen und weisen auf eine große Bandbreite besserer Gesundheitsmarker hin. Die Gegner dieses Konzepts spotten. Die Intensität ist auf beiden Seiten so hoch, dass sich viele fragen, auf welche Seite sie sich schlagen würden, wenn sie sich für eine Seite entscheiden müssten.

Doch wo fängt man am besten an? Wie unterscheiden sich die unterschiedlichen Varianten von Fastensystemen? Würde man nicht auf Dauer gesehen verhungern?

Wenn man alle Intermittent Fasting Systeme auf den kleinsten gemeinsamen Nenner bringen würde, dann wäre dies wahrscheinlich folgender: manchmal isst Du und manchmal nicht. Aber Du verbringst mehr Zeit damit nicht zu essen, als zu essen. Das ist der eigentliche Punkt. Diese Voraussetzung könnte schon genug für viele sein, das kleine rote x anzuklicken und diesen Artikel verschwinden zu lassen.

Wenn Du nicht zu dieser Gruppe gehörst, dann lies weiter, während wir einen näheren Blick auf Anziehungskraft, Risiken und unterschiedliche Interpretationen des „Esszeitfensters“ werfen.

Warum ist Intermittent Fasting so beliebt?

Der vielleicht wichtigste Grund hinter der zunehmenden Beliebtheit von Intermittent Fasting bei Männern und Frauen ist, dass diese Ernährungsstrategie bequem ist. Denk einmal darüber nach: Du wachst morgens auf und anstatt Zeit in der Küche zu verbringen, kannst Du in Ruhe Deinen Kaffee genießen und dann direkt zur Arbeit gehen. Du musst kein Essen zubereiten, nicht aufräumen und nichts gerät Deiner Produktivität in die Quere. Zusätzlich hierzu berichten viele Menschen davon, dass der Fastenzustand ihnen ein Hochgefühl verleiht. Sie sagen, dass sie sich energiegeladener und aufmerksamer fühlen und demzufolge besser dazu in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erledigen.

Hebe Deine Hand, wenn Du jemand bist, der gerne abends etwas knabbert. Das dürften die meisten von uns sein. Und jetzt behalte Deine Hand oben, wenn Du Dich häufig abends in der Küche wiederfindest und Schränke und Schubladen in der Hoffung öffnest, dass unterschiedliche Snacks auf magische Art und Weise vor Deinen Augen auftauchen. Wenn Du Dein Essfenster nach hinten verschiebst bedeutet dies, dass Du abends mehr essen kannst, wenn Deine Willensstärke am schwächsten ist. Warum ist das toll? Normale Schwäche wird in eine Stärke verwandelt. Macht es denn wirklich Sinn, Dir während Momenten der Schwäche Dinge vorzuenthalten, die Du wirklich willst? So muss es nicht sein.

Einige Menschen versuchen durch den Verzehr von Leckereien und vollwertigen Nahrungsmittel einfach einen Zustand der Sättigung zu erreichen. Andere sehnen sich insbesondere nach Kohlenhydraten und haben ein Verlangen nach Reis, Süßkartoffeln, Brot und ähnlichem. Wieder andere greifen nach Gummibärchen und wünschen sich nichts mehr, als sich mit einer Schüssel Eiscreme ins Bett zu kuscheln, bevor sie ins Reich der Träume abschweifen. Intermittent Fasting bietet Dir die Freiheit Deinen Gelüsten in einem gewissen Rahmen Freiraum zu gewähren, anstatt sie den ganzen Tag über zu bekämpfen und hierdurch nur weiter zu verstärken. Viele Menschen können – in vernünftigem Rahmen – immer noch essen, was sie wollen und trotzdem schlank bleiben. Bei ziemlich allen Intermittent Fasting Systemen kannst Du mit vollem Magen und einem zufriedenen Grinsen auf dem Gesicht einschlafen und trotzdem Deine Makros für diesen Tag einhalten.

Dies bedeutet, dass Du Fett verlieren kannst, ohne das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein. Im Allgemeinen wirst Du bei Deiner Lebensmittelauswahl im täglichen Leben mit viel weniger Widerständen konfrontiert werden.

Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?

Du könntest Intermittent Fasting mögen, wenn Du in eine oder mehrere der folgenden Kategorien fällst:

• Du führst ein sehr hektisches Leben
• Du hast einen Beruf, der regelmäßiges Essen zu einem echten Problem macht
• Du bist eher faul, was Kochen angeht
• Du hast einen sehr großen Appetit
• Du hasst Tupperware Schüsseln und kannst nie die passenden Deckel finden
• Du hast bereits auf rationale Art und Weise mit Intermittent Fasting experimentiert und hast positive Erfahrungen gemacht

 

Woher weiß ich, welches System das Richtige für mich ist?

Auf den ersten Blick wirst Du es nicht wissen. Auf den zweiten Blick wirst Du erkennen, dass Dich eine Variante ein wenig mehr als die anderen ansprechen wird und dass Du Dich hierfür etwas tiefer in die Materie einlesen musst. Ich weiß, dass es Dir am liebsten wäre, wenn ich Dir genau sagen würde, was Du tun sollst. Du willst die Antworten und natürlich wird Dir der Erfinder einer jeden dieser Methoden sagen, dass seine Variante die Beste ist. Aber von einem nicht finanziell beeinflussten Standpunkt aus gesehen, kann ich Dir sagen, dass unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen am besten geeignet sind. Der Trick besteht darin, die beste Methode für Dich zu finden.

Hier ist ein sehr knapper Überblick über einige der beliebtesten Intermittent Fasting Methoden. Dies sind nur sehr, sehr rudimentäre Zusammenfassungen, weshalb ich Dich dazu ermutigen möchte, ein wenig im Internet zu recherchieren und mehr über jeden dieser Ansätze herauszufinden. Jeder diese Ansätze besitzt eine andere Vorgehensweise, wenn es darum geht, wie Du Dich während der „Eingewöhnungsphase“ verhalten solltest, was Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du weitere Recherchen anstellst.

Lean Gains von Martin Berkhan

• Umfasst ein 16/8 Protokoll (was bedeutet, dass Du 16 Stunden pro Tag fastest und während 8 Stunden essen darfst)
• Makronährstoffe und Gesamtkalorienzufuhr werden im Lauf der Woche zyklisch verändert. Du konsumierst an Trainingstagen mehr Kalorien und an trainingsfreien Tagen weniger.
• Käsekuchen und andere Leckereien sind mehrmals pro Woche während spezifischer Zeitfenster erlaubt.

Website: https://www.leangains.com/

Eat Stop Eat von Brad Pilon

• Du fastest einmal pro Woche für 24 Stunden und ernährst Dich während der restlichen Woche normal
• Dir ist völlig freigestellt, wie und was Du an den nicht-Fastentagen essen darfst

Website: https://www.eatstopeat.org/

Die Renegade Diät von Jason Ferruggia

• 16/8 Protokoll (14/10 für Frauen), wobei die Mehrzahl der Kohlenhydrate abends konsumiert wird.
• Sehr stark Gesundheitsorientiert: vollwertige Bionahrungsmittel, wobei die Liste der erlaubten Nahrungsmittel recht kurz ist.

Website: https://www.renegadedietbook.com/

Die folgenden zwei Ernährungsformen werden häufig in die Kategorie der Intermittent Fasting Ernährungsansätze mit einsortiert, auch wenn sie eine begrenzte Nahrungszufuhr während des Tages erlauben. Somit wirst Du nicht einen Teil Deines Tages in einem Fastenzustand verbringen, der im Allgemeinen 8 bis 12 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit beginnt.

Die Warrior Diät von Ori Hofmekler

• 20/4 Mahlzeitenschema: Du isst während des Tages kaum etwas, isst aber dafür abends umso mehr.
• Das Zeitfenster der begrenzten Nahrungszufuhr kann begrenzte Mengen an rohem Obst und Gemüse, Eier, Joghurt, Kaffee und Tee umfassen.
• Erlaubt den freien Verzehr aller Nahrungsmittelgruppen während des Essfensters bis Du satt bist.

Website: https://www.warriordiet.com/

Card Backloading von John Kiefert

• Bei Kiefers 18/6 Protokoll konsumierst Du während des Tages Protein und Fett und hebst Dir die meisten Deiner Kohlenhydrate und Kalorien für den Abend nach dem Training auf.
• Erlaubt und propagiert den Konsum hochglykämischer Nahrungsmittel während der Mahlzeit nach dem Training, inklusive Donuts und Pizza.

Website: https://www.carbbackloading.com/

Worauf Du achten solltest

Du wirst Dir vielleicht die Liste oben ansehen und das Gefühl haben, dass einer dieser Ansätze für Dich funktionieren muss. Doch auch wenn ich bei meinen Klienten große Erfolge mit unterschiedlichen Varianten des Intermittent Fasting hatte, möchte ich doch darauf hinweisen, dass diese Ernährungsweise nicht für jeden geeignet ist.

Als Allererstes muss Dir folgendes klar sein: Fasten ist nicht nur eine Ausrede dafür nicht zu essen. Ich kenne Frauen, die davon berichtet haben dass Intermittent Fasting einen großen Teil ihrer chronischen Essstörungen eliminiert hat, während andere Frauen mit zunehmender Häufigkeit von Fressgelagen, Angstzuständen und Neurosen bezüglich der Nahrung genau das Gegenteil erlebt haben.

Auf rein körperlicher Ebene werden sich einige einfach nur beschissen fühlen und nicht dazu in der Lage sei, die Morgenstunden ohne deutlich spürbaren Hunger durchzustehen. Andere werden sich bei Intermittent Fasting groggy, lethargisch und energielos fühlen. Einige werden einen Weg finden, die Regeln des Intermittent Fastings zu missbrauchen. Es kann sein, dass Du versuchen wirst, Deine weiterhin von Junkfood dominierte Ernährung damit zu rechtfertigen, da Du Dein Essen jetzt in ein 8 Stunden Zeitfenster gepackt hast, als ob dies es irgendwie besser machen würde, wenn Du Müll konsumierst (was nicht der Fall ist). Vielleicht wirst Du auch mehr vom Essen besessen werden: Du schaust öfter auf die Uhr, zählst die Sekunden, bis Dein Fastenfenster vorbei ist, usw.

Wenn irgendetwas hiervon eintreten sollte, dann versuche nicht, Dich in etwas hineinzuzwängen, was Dir nicht passt. Es ist nichts falsch daran, kleinere, häufigere Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu essen, wenn dies besser für Dich funktioniert. Keine der beiden Methoden ist notwendigerweise falsch. Was falsch ist, ist ein Sklave Deiner Diät zu sein, oder völlig die Kontrolle zu verlieren.

Fertig? Nicht so schnell…

Anstatt Dich kopfüber in reines Intermittent Fasting zu stürzen, würde ich Dir dringend empfehlen, eine 2 bis 3 Wochen lange Akklimatisierungsphase einzulegen, bevor Du mit einem der beschriebenen Systeme beginnst. Es ist nicht unüblich während der Einführungsphase einige recht unangenehme Hungerattacken zu verspüren, weshalb ich denke, dass es eine gute Idee ist, Dein Essfenster langsam zu verkleinern, anstatt direkt von 14 zu 8 Stunden zu springen. Du kannst z.B. versuchen während Deiner ersten Woche Dein Essfenster von sagen wir 6 Uhr morgens bis 8 Uhr abends auf 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends zu verkürzen. Das ist dann ein 12 Stunden Fenster, mit dem Du arbeitest. Das erscheint machbar, nicht wahr? Hungeranfälle werden bestenfalls völlig ausbleiben und schlimmstenfalls mild ausfallen.

Was die Nahrungsmittelauswahl angeht, solltest Du weiterhin das essen, was Du bisher gegessen hast, oder abhängig von der Form des Intermittent Fastings, für die Du Dich entschieden hast, langsam damit beginnen, bestimmte Nahrungsmittel aus Deiner Ernährung zu eliminieren und durch andere zu ersetzen. Vielleicht verzichtest Du ja auf diese süßen Frühstückszerealien oder hebst Dir diese für Deine Mahlzeit nach dem Training auf. Du könntest auch Butter beim Kochen durch Kokosöl ersetzen. Oder Du könntest mehr Fisch oder Fischöl in Deine Ernährung integrieren. Während Woche 2 gehst Du einen Schritt weiter und isst von 10 bis 20 Uhr. Sieh das Ganze einfach als spätmorgendliches Frühstück an und das Abendessen ist immer noch Dein Abendessen. Woche drei ist die finale Phase Deiner Eingewöhnungsperiode, während Du Dein erstes 8 Stunden Essfenster erreichst. Herzlichen Glückwunsch, Du hast jetzt Deine Intermittent Fasting Jungfräulichkeit verloren.

Am Ende dieser Drei Wochen besteht eine gute Chance, dass Du weißt, ob Intermittent Fasting (oder zumindest der Ansatz, den Du ausprobiert hast) gut zu Dir passt. Es gibt keinen besseren Lehrer als die Erfahrung, nicht wahr?

Ich weiß, dass einige Leser ungeduldig sind und es nicht erwarten können sich gleich voll hineinzustürzen. Ihr glaubt, dass ihr zu hardcore seid, um irgendeine Weichei Akklimatisierungsphase zu benötigen. In diesem Fall steht es euch natürlich frei, sofort zu einem 8 Stunden Essfenster überzugehen. Aber sagt nachher nicht, dass ich euch nicht gewarnt hätte.

FAQ

Ich bin ein Schichtarbeiter. Kann ich trotzdem Intermittent Fasting praktizieren?

Technisch gesehen kannst Du das natürlich, aber wenn sich Dein Essfenster ständig verändert, dann kann dies verheerende Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel besitzen. Es ist weit entfernt davon, ideal zu sein. Arbeite mit dem, was Du hast, aber tue Dein bestes, um zumindest in etwa zu den selben Zeiten pro Tag zu essen.

Muss ich während des Intermittent Fastings Makronährstoffe zählen?

Nein, musst Du nicht, Dir sollte jedoch auch klar sein, dass Du nur deshalb, weil sich Dein Essfenster verkürzt hat, nicht plötzlich alles in jeder Menge essen kannst. Du wirst weiterhin an Gewicht zunehmen, wenn Du konsistent mehr Kalorien isst, als Du verbrauchst – egal wie eng Dein Essfenster auch ist. Intermittent Fasting ist zwar etwas tolles, aber es ist keine Magie.

Was ist, wenn ich mein Essfenster verpasse? Was ist, wenn mein typisches Essfenster zwischen 10 Uhr morgens und 8 Uhr abends liegt, aber ich an einem Abend bis 10 Uhr etwas esse. Muss ich dann am nächsten Tag mein Essfenster anpassen?

Es wird unweigerlich Tage geben, an denen so etwas passiert, da Dir das Leben in die Quere kommt. Der Zug kann Verspätung haben, Du hast mit Deinem Baby zu kämpfen oder Du hast ganz einfach vergessen etwas zu essen. So etwas geschieht. Iss einfach dann, wenn Du kannst und iss am nächsten Tag wieder während der gewohnten Zeiten. Mach Dir nichts draus. Versuche einfach so konsistent wie möglich zu bleiben.

Wie wird Intermittent Fasting meine Trainingseinheiten beeinflussen?

Du musst nicht notwendigerweise die Art und Weise, auf die Du trainierst, verändern, nur weil Du jetzt Intermittent Fasting machst. Einige Methoden verlangen nach einen spezifischen Training und wenn dies der Fall sein sollte, dann befolge das entsprechende Trainingsprotokoll. Ansonsten mach einfach mit dem weiter, was Du gerade im Fitnessstudio machst.

Was ist, wenn ich früh am Morgen trainiere?

Wenn Du früh am Morgen oder zu einem anderen Zeitpunkt vor Beginn Deines Essfensters trainierst, dann ist es eine gute Idee, ein paar BCAAs zu Dir zu nehmen, während Du trainierst. Unterschiedliche Programme haben unterschiedliche Meinungen zu Supplements, aber ich persönlich habe Aminosäuren als hilfreich empfunden. Du kannst entweder direkt nach dem Training mit Deinem Essfenster beginnen oder das Fasten mit mehr BCAAs fortsetzen, bis es an der Zeit ist, etwas zu essen.

Wie würde ein typischer Tag aussehen, wenn ich morgens trainieren würde?

Es gibt viele Wege, dies anzugehen. Hier ist nur eines von vielen möglichen Beispielen, bei dem BCAAs zum Einsatz kommen:

• 6:00 Uhr morgens.: 10 g BCAAs mit Wasser
• 6:30 bis 7:30 Uhr.: Training + 10 g BCAAs mit Wasser
• 8:00 Uhr: 10 g BCAAs Mit Wasser
• 10:00 Uhr: Mahlzeit 1
• 14:00 Uhr: Mahlzeit 2
• 18:00 Uhr: Mahlzeit 3

Das Timing und die Makronährstoffzufuhr jeder Mahlzeit werden sich unweigerlich basierend darauf unterscheiden, welches Intermittent Fasting Protokoll Du befolgst, aber im Allgemeinen funktioniert ein solches Schema recht gut. Wenn wir über Cardiotraining sprechen, dann brauchst Du wahrscheinlich keine BCAAs, wenn es sich nicht gerade um ein hochintensives Cardiotraining handelt,

Wird meine Kraft nachlassen?

Eine Menge Menschen berichten davon, dass Sie im Fitnessstudio sogar eine Steigerung ihrer Leistungen beobachten können, was ziemlich cool ist, oder?

Ich habe Intermittent Fasting ausprobiert, aber ich fühle mich schrecklich damit. Was kann ich tun? Der Sinn und der Zweck davon, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu ernähren, besteht darin, dass es Deine Ernährung leichter macht – und nicht schwerer. Wenn Du Dich wirklich so schlecht damit fühlst, dann mache etwas anderes. So einfach ist das.

Von Sohee Lee
https://www.bodybuilding.com/fun/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html