Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr für den Fettabbau

Es kommt für nahezu jeden Trainierenden eine Zeit zu der er definiert werden möchte.

Wenn Du bereits regelmäßig mit Gewichten trainierst, dann wird eine Veränderung Deines Trainingsprogramms wahrscheinlich keinen dramatischen Abbau von Körperfett bewirken. Wie Du trainierst, wird den größten Einfluss auf Deine Leistungen haben, aber wie Du isst ist das, was wirklich darüber entscheiden wird wer Dir aus dem Spiegel entgegenblickt.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du Dich auf die Ernährung konzentrieren, wenn Du schlank werden möchtest und eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist einer der effektivsten Ansätze, den Du finden wirst.

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du die Menge an Kohlenhydraten und/oder Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag konsumierst, variierst.

Bodybuilder wissen seit langem, dass Kohlenhydrate von den drei Makronährstoffen den signifikantesten Einfluss auf die Körperkomposition zu besitzen scheinen. Infolgedessen gibt es hunderte verschiedene Ansätze für eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, von denen jeder diese beliebte Fettabbaustrategie etwas variiert.

Auch wenn ich mehr ein „Sätze & Wiederholungen“ orientierter Autor bin, habe ich meine eigene Variante der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Es handelt sich um eine Strategie, die ich bei vielen Athleten inklusive mir selbst erfolgreich eingesetzt habe. Im letzten Jahr habe ich mein Gewicht unter Verwendung des Planes, den ich hier vorstellen werde, von 105 auf 85 Kilo für einen Wettkampf reduziert.

Wie auch meine Trainingsprogramme ist dieser Plan nicht leicht aber einfach und gerade heraus und er funktioniert – wenn Du die Disziplin hast, ihn zu befolgen.

Der plan besteht aus den folgenden vier Phasen:

 

1 – Super Streng

Wie der Name bereits nahelegt, ist dies eine sehr strenge Diätphase. Sie sollte zu Beginn einer Diät als Kickstart oder am Ende der Diät als effektiver Weg, das letzte bisschen Fett zu verlieren, verwendet werden. Dies ist eine harte, brutale Diät und sie sollte, wie ich noch näher erklären werde, nur für einen kurzen Zeitraum befolgt werden.

Während dieser Phase sind die Kohlenhydrate am stärksten begrenzt: Du darfst 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und die signifikante Mehrzahl dieser Kohlenhydrate müssen in Form von Gemüse konsumiert werden. Während dieser Phase sind weder traditionelle Stärke noch Zucker erlaubt.

 

2 – Normal

Dies ist die Hauptphase dieses Plans. Sie ist kohlenhydratarm und reich an natürlichem Protein und Fett. Du darfst 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, von denen die meisten in Form von Gemüse konsumiert werden, wobei eine geringe Menge an Obst und Stärke erlaubt ist, aber kein Junkfood.

Einer der Gründe dafür, dass ich diese Phase als „Normal“ bezeichne ist, dass ich die Einstellung der Menschen ändern möchte. Viele Menschen glauben, dass kohlenhydratreiche Tage normal sind und dass wir täglich 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten. Kohlenhydrate sind nicht böse, aber Du musst sie Dir trotzdem durch Aktivitäten verdienen. Die meisten Menschen sind körperlich recht inaktiv und somit sollte ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzt werden.

Bei der neuen ernährungstechnischen Grundeinstellung sollte eine kohlenhydratarme Ernährung „normal“ sein und eine höhere Kohlenhydratzufuhr als verschwenderisches Gelage angesehen werden.

 

3 – Kohlenhydratreich

Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr ist gut für den Fettabbau, aber häufig nicht ideal für die Leistungsfähigkeit. Die meisten Leser werden hart und schwer trainieren, weshalb ein gelegentlicher Kohlenhydratschub notwendig ist und dies ist der Punkt, an dem der kohlenhydratreiche Tag ins Spiel kommt.

An den kohlenhydratreichen Tagen solltest Du eine große Menge an Kohlenhydraten im Bereich von 400 bis 800 Gramm pro Tag zu Dir nehmen. Der Zweck hiervon besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, eine anabole Reaktion durch eine Insulinausschüttung anzuregen und Deinem Geist eine Pause von der moderat restriktiven Phase der Diät zu geben.

Die grundlegende Idee besteht darin, eine Menge Gemüse zu essen und hierzu eine unbegrenzte Menge an Obst und natürlichen unverarbeiteten Kohlenhydraten, sowie – falls notwendig – eine geringe Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten hinzuzufügen. Auch Kohlenhydrate aus Milchprodukten sind erlaubt.

 

4 – Ferien

Du kannst an diesen Tagen Deiner Phantasie freien Lauf lassen. Ich glaube im Allgemeinen bei den meisten Dingen an Moderation – inklusive einer Moderation der Moderation selbst – weshalb Du Dich während Deiner Ferien frei fühlen kannst, zu schlemmen. Der Schock für Dein System durch die Zufuhr der Nährstoffe kann sogar etwas Gutes sein, wenn es auf gelegentlicher Basis geschieht. Du entscheidest über Deine eigenen Ferien (ich habe meine unten aufgelistet), aber im Allgemeinen sollten es weniger als 21 Tage pro Jahr sein.

 

Der Diätplan Phase für Phase

(Die Zahlen geben die Anzahl der Portionen pro Tag für das gegebene Nahrungsmittel an.)

 

Nahrungsmittel	Super Streng	Normal	kohlenhydratreich	Ferien
Gemüse	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Obst	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Eier	1-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliches Protein	2-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliches Fett	2-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Käse	0-1	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Milch	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Protein Shake	0	0-2	0-4	Unbegrenzt
Nüsse	0-1	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliche Stärke	0	0-1	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Tee oder Kaffee mit Zucker	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Jogurt	0	0	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Verarbeitete Kohlenhydrate	0	0	0-4	Unbegrenzt
Desserts	0	0	0-1	Unbegrenzt
Verarbeitetes Fleisch	0	0	0-1	0-4
Zuckerhaltige Getränke	0	0	0	Unbegrenzt
Wein	0	0	0-2	Unbegrenzt
Anderer Alkohol	0	0	0	Unbegrenzt

 

Nahrungsmittel werden in der bevorzugten Reihenfolge nach Kategorie aufgelistet:

• Natürliches Protein: Fisch (jeder, aber wild gefangener Fisch sollte bevorzugt werden), Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Lamm. Schwein, Meeresfrüchte
• Natürliche Fette: Olivenöl, Biobutter, Haut von Geflügel
• Natürliche Stärke: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken
• Verarbeitete Kohlenhydrate: Wraps, Pitafladen, Alle Sorten von Brot (je mehr Ballaststoffe, desto besser), Nudeln, Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Früchteriegel
• Desserts: Eiscreme, Kuchen, Brownies, Kekse, Schokoriegel
• Verarbeitetes Fleisch: Frühstücksfleisch, Hausgemachte Hamburger, Peperoni Wurst, Hot Dogs, Bacon, Wurst

 

Gewichtsabbausystem

• Für einen rapiden Gewichtsverlust: Befolge die super strenge Phase für 3 bis 14 Tage, um einen signifikanten Gewichtsabbau zu fördern und gehe dann zur normalen Gewichtsabbau- oder Aufrechterhaltungsphase über.
• Für einen normalen Gewichtsabbau: Kombiniere 5 bis 6 Tage der normalen Phase mit 1 bis 2 Tagen der kohlenhydratreichen Phase. Wenn Du zu schnell Gewicht verlierst, füge einen halben bis einen weiteren kohlenhydratreichen Tag hinzu. Wenn Du nicht schnell genug an Gewicht verlierst, reduziere die kohlenhydratreiche Phase um einen halben Tag.
• Zur Aufrechterhaltung des Gewichts: Kombiniere 4 bis 5 Tage der normalen Phase mit 2 bis 3 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.
• Für eine Gewichtszunahme: Kombiniere 3 bis 4 Tage der normalen Phase mit 3 bis 4 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.

 

Ich kategorisiere Ferien als Folgendes:

• Mahlzeiten nach einem Wettkampf
• Alle Urlaube (bis zu einer Woche Länge)
• Die folgenden Feiertage: Weihnachten, Neujahr, Ostern, Dein Geburtstag
• Optional: Der Geburtstag Deiner Partnerin/Deines Partners, Jahrestage

 

Ein konkretes Beispiel

Unten befindet sich ein Beispiel für die Nahrungszufuhr an einem Tag von jeder der drei Hauptphasen (ich gehe davon aus, dass Du bei der Planung Deiner Nahrungszufuhr in den Ferien / an Feiertagen keine Hilfe benötigst)

 

Super Streng	Normal	kohlenhydratreich
		Banane und/oder Tee mit Zucker nach dem Aufwachen
2 hart gekochte Eier	3 hart gekochte Eier	4 Rühreier
1/2 Portion Karotten 1/2 Portion Erbsen 1/2 Portion Blumenkohl 1/2 Portion geschnittene Paprika	1/2 Portion Karotten 1/2 Portion Erbsen 1/2 Portion Blumenkohl 1/2 Portion geschnittene Paprika 1 Portion Käsewürfel	1 gebackene Kartoffel mit Butter und Sauercreme 1 Portion Erbsen 1 Portion Käsewürfel
Wasser	250 ml Biovollmilch	1 Jogurt Smoothie
6 Stücke Thunfisch Sashimi – dick	200g Hühnchenbrust	1 Bagel
1/2 Gurke	1 Portion Erbsen 1 Portion geschnittene Paprika ¼ Portion griechische Nudeln 3 Kirschtomaten	120g Thunfisch
Eine Scheibe Zitrone	1 Esslöffel Olivenöl	Tomatenscheiben
Wasser	Wasser	2 Scheiben Käse
		1 fettarmer Fruchtjoghurt
1/2 gegrilltes Hähnchen mit Haut*	Putenwrap: 1 dünner Wrap 120 Gramm gegrillte Pute 2 Portionen Käse Salat, Tomatenscheiben	Chipotle Hühnchen Burito mit Reis und Vinaigrette Sauce, Toppings nach Wunsch
2 Portionen Broccoli	Wasser	Wasser
Wasser
	2 Portionen Beef Jerky	1 Proteinriegel
	Wasser	250 ml Biovollmilch
	Tee – mit Zucker, wenn nötig	2 Portionen geröstete Nüse

 

* Was die Haut des gegrillten Hähnchens angeht, solltest Du darauf achten, mit was diese bestrichen wurde. Ich bevorzuge eine hausgemachte Version, die nur aus Gewürzen besteht. Du solltest keine Gewürzmischung mit Zucker verwenden.

An den kohlenhydratreichen Tagen kannst Du vor, während und nach dem Training Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements verwenden, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, um Deine Trainingsleistungen zu steigern und Deine Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

An den super strengen und an den normalen Tagen solltest Du ausschließlich kohlenhydratfreie Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements wie BCAAs, Leucin und schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein oder Wheyprotein Hydrolysate verwenden.

Ich gehe davon aus, dass ausschließlich Bioeier von freilaufenden Hühnern verwendet werden und dass es sich bei allen Milchprodukten um Bioprodukte handelt, die vorzugsweise von mit Gras gefütterten Kühen stammen. Der Rest der Mahlzeiten kann größtenteils zuhause im Voraus zubereitet werden.

An den kohlenhydratreichen Tagen versuche ich Nahrungsmittel in meine Ernährung aufzunehmen, die weit verbreitet und leicht verfügbar sind, auch wenn dies vielleicht auf Kosten der Auswahl der absolut idealen Nahrungsmittel geht.

 

Das Gute, das Schlechte und das Potthäßliche

Alle Ernährungspläne haben ihre Vor und Nachteile. Ich sage nicht, dass dies der einzige Weg ist, einen Fettabbau zu erreichen, aber ich glaube, dass es ein vernünftiger und funktionierender Weg ist.

Für mich hat dieses System die folgenden Vor- und Nachteile:

 

Die Vorteile des Programms:

• Es ist relativ leicht zu befolgen. Du wachst auf, du weißt welcher Tag an der Reihe ist und Du tust Dein Bestes, um Dich an die Richtlinien für diesen Tag zu halten.
• Es funktioniert gut im realen Leben. Wenn Du mit Freunden unterwegs bist oder an einem gesellschaftlichen Ereignis teilnehmen willst, dann machst Du den entsprechenden Tag zu einem kohlenhydratreichen Tag. Das System erlaubt es Dir außerdem während Deiner Ferien zu schlemmen. Wenn Du Dir Tag für Tag im Fitnessstudio und in der Küche den Arsch aufreißt, dann musst Du ganz einfach gelegentlich die Zügel locker lassen.
• Wenn Du dieses System einmal verinnerlicht hast, dann kannst Du es für eine Reihe unterschiedlicher Ziele modifizieren, indem Du die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage erhöhst oder reduzierst. Wenn Du Gewicht aufbauen, aber gleichzeitig relativ schlank bleiben möchtest, dann probiere diesen Plan mit 3 bis 4 kohlenhydratreichen Tagen aus. Wenn Du Fett nicht mit der gewünschten Geschwindigkeit verlierst, dann reduziere die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage schrittweise um einen halben Tag pro Woche, bis Du die gewünschte Fettabbaurate erreicht hast.
• Dieses Programm konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete, vollwertige Nahrungsmittel, die das Fundament eines jeden erfolgreichen Ernährungsplans bilden sollten. Du kannst natürlich Nahrungsmittel durch andere gleichwertige Nahrungsmittel ersetzen – wenn Du kein Geflügel magst, dann ersetze es durch Lachs, usw.
• Dieses Programm erlaubt Gelüste und verbietet diese nicht kontinuierlich, was eine Prüfung für die Willenskraft darstellen kann und Dich nicht unbedingt zur beliebtesten Person machen wird.
• Dieses Programm funktioniert. Genug gesagt.

 

Nachteile des Programms:

• Es kann leicht sein, den kohlenhydratreichen Tag in einen ausgewachsenen Schummeltag zu verwandeln. Du siehst Chips und denkst „Oh, es ist ein kohlenhydratreicher Tag“ und Du isst sie, gefolgt von einem Schokoriegel, zwei Tellern Spaghetti, usw. Du kannst eine Menge Kohlenhydrate essen, aber diese müssen zumindest einigermaßen natürlich und gesund sein. Wenn Du zwei gebackene Kartoffeln zu Deinem Steak willst, ist das in Ordnung, aber zwei Portionen Pommes Frites sind nicht dasselbe.
• Der Konsum von Kohlenhydraten nach einigen kohlenhydratarmen Tagen kann manchmal die Gelüste auf Kohlenhydrate verstärken, anstatt diese zu reduzieren. Ich habe für mich herausgefunden, dass das erste Frühstück nach einem kohlenhydratreichen Tag hart sein kann, da ich mich an eine höhere Kohlenhydratzufuhr gewöhnt habe. Der zweite und der dritte Tag sind leichter, da ich die kleinere Mahlzeit nicht mit den großen Mahlzeiten des kohlenhydratreichen Tages vergleiche.
• Es kann hart sein, an den kohlenhydratarmen Tagen eine intensive Trainingseinheit durchzuführen. Die Lösung hierfür besteht darin, Deine kohlenhydratreichen Tage so zu planen, dass sie auf die Tage mit Deinen härtesten Trainingseinheiten – oder zumindest auf den Tag davor – fallen, so dass Du über genügend Glykogen für Deine Trainingseinheiten verfügst. Ich lege meine kohlenhydratreichen Tage für gewöhnlich auf Montag und Freitag, aber Du kannst Deine so planen, wie sie am besten zu Deinem Trainingsprogramm passen.
• Dein Körpergewicht wird bei diesem Plan etwas mehr als normalerweise schwanken. Es sollte relativ stark von einem kohlenhydratarmen Tag zum nächsten fallen, kann aber nach einem kohlenhydratreichen Tag aufgrund der gefüllten Glykogenspeicher und des begleitenden Wassers und Salzes deutlich steigen. Wenn Du Dein Gewicht überwachst wirst Du jedoch eine kontinuierliche Abnahme des Gewichts in Kombination mit einer vergleichbaren Abnahme an Körperfett beobachten.

 

Abschließende Worte

Für mich sind alle Nachteile verkraftbar und kontrollierbar und werden von den Vorzügen dieses Programms mehr als aufgewogen. Du trainierst hart im Fitnessstudio und jetzt ist es an der Zeit die Ergebnisse dieser harten Arbeit zu zeigen! Wenn Du von den Resultaten einer gewöhnlichen Kalorienrestriktion frustriert bist und etwas Neues ausprobieren möchtest, dann solltest Du diesem Programm eine Chance geben. Du hast nichts zu verlieren – außer Körperfett.

 

Von Tim Henriques 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-for-fat-loss