Eine wissenschaftliche Betrachtung der leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich das mit Abstand am besten und am häufigsten untersuchte Produkt in der Geschichte der ernährungstechnischen Supplements. Sich alle mit Kreatin durchgeführte Untersuchungen und Studien genauer anzusehen, wäre aufgrund der schieren Anzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen zu diesem Wirkstoff nahezu unmöglich.

Auch wenn es sich bei Kreatin selbst nicht um eine Aminosäure handelt, wird Kreatin im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Kreatin findet sich in der Skelettmuskulatur in Form von Kreatinphosphat – welches auch unter der Bezeichnung Phosphokreatin bekannt ist – wieder und seine primäre Aufgabe besteht im Körper darin, ein anorganisches Phosphation für die Resynthese von ATP während hochintensiven Aktivitäten zu liefern, die typischerweise für 10 Sekunden oder weniger andauern. Typische sportliche Aktivitäten, auf die diese Beschreibung zutrifft, sind das Bewegen schwerer Trainingsgewichte oder kurze Sprints. Mit zunehmender Anzahl von Untersuchungen und Studien scheint sich jedoch herauszukristallisieren, dass Kreatin auch für andere Arten von sportlichen Aktivitäten Vorzüge besitzen könnte. Darüber hinaus konnte sogar gezeigt werden, dass Kreatin bei der Behandlung bestimmter Krankheitszustände Vorzüge mit sich bringen kann.

Der Körper produziert normalerweise etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag und ein weiteres Gramm wird für gewöhnlich durch die Nahrung zugeführt. Studien haben wiederholt gezeigt, dass die Kreatinspeicher in der Muskulatur durch Verwendung unterschiedlicher Kreatin Dosierungsprotokolle übersättigt werden können. Vom Konzept her entspricht das Laden mit Kreatin der Idee des Kohlenhydratladens, durch das man die Glykogenspeicher der Muskulatur überfüllt, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Auch wenn es inzwischen eine ganze Reihe unterschiedlicher Kreatinformen auf dem Markt gibt, ist Kreatin Monohydrat immer noch das primär verwendete Kreatinsupplement. Gleichzeitig ist Kreatin Monohydrat auch die Form von Kreatin, die bei weit über 90 % der unzähligen Kreatinstudien der letzten Jahrzehnte verwendet wurde.

Eine Supplementation mit Kreatin kann die sportliche Leistungsfähigkeit über eine ganze Reihe von unterschiedlichen Mechanismen beeinflussen. Der direkteste Mechanismus ist hierbei eine Vergrößerung der Kreatinphosphat Speicher der Muskeln, welche während hochintensiver Aktivitäten von kurzer Dauer verwendet werden, um ATP zu resynthetisieren. Kreatin kann darüber hinaus dabei helfen, Veränderungen des pH Wertes in der Muskulatur und eine Übersäuerung der Muskulatur abzupuffern und Glykogen während körperlicher Aktivitäten von kurzer Dauer zu sparen.

Kreatin scheint den aeroben Stoffwechsel nicht zu beeinflussen. Somit kann man erwarten, dass eine Kreatin Supplementation positive Auswirkungen auf körperliche Aktivitäten besitzt, die zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten Dauer liegen, wogegen nur geringfügige oder keine Vorzüge bei länger andauernden Aktivitäten zu erwarten sind. Des Weiteren scheint Kreatin die Erholung zwischen kurzen wiederholten hochintensiven Aktivitäten wie Sprints oder einem Intervalltraining zu verbessern.

Die große Mehrzahl der Kreatinstudien untersuchten die Auswirkungen von Kreatin auf kurze intensive Anstrengungen wie ein Training mit Gewichten oder Sprints. Auch wenn nicht alle Studien eine positive Wirkung finden konnten, zeigte eine überwältigende Mehrheit der Studien signifikante positive Wirkungen von Kreatin. Eine Metastudie, die 22 Kreatinstudien verglich, kam zu dem Ergebnis, dass bei Probanden der Kreatingruppe eine durchschnittliche Steigerung der Maximalkraft um durchschnittlich 8% und eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die mit einem submaximalen Gewicht durchgeführt werden konnten, um durchschnittlich 14% beobachtet werden konnten.

Eine andere Metastudie kam zu dem Ergebnis, dass 70% der betrachteten Kreatinstudien von Vorzügen von Kreatin bei einem hochintensiven Training berichteten, während bei keiner Studie nachteilige Wirkungen beobachtet werden konnten. Die verbleibenden 30% der Studien konnten keinerlei Wirkung feststellen. Bei den Studien konnte eine durchschnittliche Steigerung der Kraft und eine durchschnittliche Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen bis zum Eintritt des Muskelversagens von 5 bis 15%, eine Steigerung der Sprintleistungen von 1 bis 5% und eine Steigerung der während wiederholten Sprints verrichteten Arbeit um 5 bis 15% beobachtet werden.

Zusätzlich hierzu legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Kreatin in Verbindung mit Training die Zuwächse an Muskelmasse steigern kann. Studien haben routinemäßig eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse bei einer Kreatin Supplementation gezeigt, auch wenn diese Erhöhung der fettfreien Körpermasse mit großer Wahrscheinlichkeit eine kurzfristige erhöhte Wassereinlagerung repräsentierte. Über einen längeren Zeitraum verwendet, könnte Kreatin jedoch potentielle positive Auswirkungen auf die Zuwächse an Muskelmasse besitzen.

Diese Wirkungen könnten ganz einfach indirekter Natur sein. Indem es Kreatin dem Trainierenden ermöglicht mit schwereren Gewichten zu trainieren oder mit einem gegebenen Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen, kann es zu einem stärkeren Stimulus für ein Muskelwachstum und größeren Zuwächsen an Muskelmasse kommen.

Einige Untersuchungen legen jedoch auch direktere Auswirkungen von Kreatin auf die Muskelmasse nahe, zu denen unter anderem eine gesteigerte Expression der Gene, die am Muskelwachstum beteiligt sind, sowie eine gesteigerte Expression der Myosinketten gehören. Kreatin könnte außerdem den Stoffwechsel der Zellen durch einer Vergrößerung des Zellvolumens beeinflussen, da die Menge an Wasser, die sich innerhalb der Zelle befindet, eine Reihe biologischer Prozesse beeinflusst, zu denen auch die Proteinsynthese und der Abbau von Protein gehören.

Eine Studie zeigte, dass 5 Tage des Ladens mit Kreatin die Leucin Oxidation – ein Marker für den Proteinabbau – reduzierten, aber keinen Einfluss auf die Proteinsynthese besaßen. Interessanterweise konnte diese Wirkung nur bei männlichen Probanden beobachtet werde. Auch andere Studien beobachteten geschlechtsspezifische Unterschiede bezüglich der Reaktionen auf Kreatin. So nehmen Frauen z.B. typischerweise durch eine Kreatin Supplementation weniger an Körpermasse als Männer zu. Wenn es jedoch um die Vorzüge von Kreatin bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit geht, dann sind diese bei Männern und Frauen gleich stark ausgeprägt.

Nicht alle Studien zeigen eine vorteilhafte Auswirkung von Kreatin auf Proteinsynthese und Proteinabbau. Eine Reihe von Studien, die von denselben Wissenschaftlern durchgeführt wurden, konnten weder nach einem Widerstandstraining noch im Ruhezustand Auswirkungen von Kreatin auf Proteinsynthese und Proteinabbau beobachten. Zum augenblicklichen Zeitpunkt sind sich die Wissenschaftler noch nicht darüber einig, ob Kreatin direkte Auswirkungen auf das Muskelwachstum besitzt oder nicht, wobei die Auswirkungen einer Kreatinsupplementation auf Kraft und Leistungsfähigkeit im Grunde genommen unbestritten sind.

Mit einer möglichen Ausnahme ist Kreatin wahrscheinlich eines der sehr wenigen essentiellen Sportsupplements für Kraft- und Powersportler, die daran interessiert sind, ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Kreatin ist kostengünstig, gut verfügbar und über tausend wissenschaftliche Studien haben positive Auswirkungen dieses Supplements für Sportler nachgewiesen. Die einzige mögliche Ausnahme, die bereits angedeutet wurde, sind Sportler, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten möchten und bei denen eine Gewichtszunahme, die durch verstärkte Wassereinlagerungen verursacht wird, Probleme bereiten könnte. Doch selbst diese Sportler können Kreatin während des Trainings verwenden, so lange sie die Einnahme mehrere Wochen vor einem anstehenden Wettkampf beenden, so dass dem Körper genügend Zeit bleibt, um das durch die Kreatinsupplementation eingelagerte Wasser wieder auszuscheiden.

Während die Vorzüge von Kreatin für Kraft- und Powersportler gut belegt sind, ist die Rolle vom Kreatin bei Ausdauersportlern strittiger. Basierend auf den Wirkungsmechanismen von Kreatin gibt es eigentlich keinen Grund zu erwarten, dass Kreatin Supplements spürbare Ausdauervorzüge oder Vorzüge bei Anstrengungen, die länger als drei Minuten andauern, besitzen könnten. Zum größten Teil haben wissenschaftliche Untersuchungen auch bestätigt, dass Kreatin keine wirkliche Auswirkung auf die Ausdauerleistung besitzt.

Einige frühe Untersuchungen haben sogar nahegelegt, dass Kreatin die Leistungen von Schwimmern und Läufern verschlechtern könnte, was mit großer Wahrscheinlichkeit auf der Erhöhung des Körpergewichts beruhte. Bei Sportarten, bei denen das Körpergewicht gestützt wird, wie z.B. Radfahren oder Rudern, konnte gelegentlich eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit beobachtet werden, wobei diese Resultate jedoch inkonsistent waren.

Studien, die die unterbrochene Ausdauerleistung bei einem Intervalltraining untersuchten, haben einige Vorzüge von Kreatin gezeigt, was aufgrund der Wirkmechanismen von Kreatin auch zu erwarten war. Wenn man die Verwendung von Intensitäts- und Intervalltraining bei Ausdauersportlern berücksichtigt, dann könnte Kreatin bei der Verbesserung der allgemeinen Trainingsleistung und der Adaption an das Training auch bei Ausdauersportlern eine Rolle spielen.

Es gibt andere Untersuchungen, die nahelegen, dass Kreation für Ausdauersportler von Vorteil sein könnte, doch diese Daten sind unvollständig. Eine mit Ruderern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Kreatin Supplementation keine Auswirkung auf den aeroben Stoffwechsel besaß, jedoch eine Erhöhung der Laktatschwelle mit zunehmendem Training förderte.

Im Rahmen einer anderen Studie verbesserte Kreatin die anaerobe Leistungsfreisetzung bei Triathleten um 18%, ohne eine Auswirkung auf den aeroben Stoffwechsel zu besitzen. Eine Kreatin Supplementation für 5 Tage reduzierte außerdem Marker für Muskelentzündungen und Muskelbeschädigungen nach einem 30 Kilometer Lauf.

Kann Kreatin also die Ausdauerleistung verbessern? Die Antwort lautet vielleicht. Kreatin könnte während Phasen des Intervalltrainings von Vorteil sein, um die Qualität des Trainings zu verbessern und könnte ähnlich wie bei Kraft- und Powersportlern eine bessere Adaption an das Training anregen. Da zusätzlich hierzu viele Ausdauersportereignisse hochintensive Anstrengungen umfassen, wie z.B. ein Ausbruchsversuch bei einem Radrennen, könnte Kreatin auch hier einige Vorzüge mit sich bringen.

Jegliche Verbesserungen der anaeroben Leistungen müssen jedoch gegen eine mögliche Gewichtszunahme abgewogen werden, die zustande kommen kann, da die Erhöhung des Körpergewichts leicht die Verbesserungen bezüglich der Kraftfreisetzung wieder zunichte machen kann. Die Daten bezüglich der Muskelbeschädigungen sind zwar interessant, doch es handelt sich hierbei lediglich um vorläufige Daten, die noch durch weitere Untersuchungen bestätigt werden müssen.

Wenn Kreatin die Muskelregeneration nach ausgiebigen Ausdauertrainingseinheiten durch eine Reduzierung der Muskelbeschädigungen verbessern könnte, dann wäre dies ein weiterer Vorteil für Ausdauersportler. Dies gilt insbesondere für Läufer, bei denen aufgrund der starken Stoßbelastung ihrer Sportart Muskelbeschädigungen in größerem Umfang auftreten können. Kreatin könnte Ausdauersportlern darüber hinaus auch durch eine Erhöhung der Glykogenspeicherung Vorteile bringen.

Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen konsistent eine Leistungssteigerung durch eine Kreatin Supplementation gezeigt haben, scheint es einige Menschen zu geben, die nicht auf Kreatin ansprechen und es scheint ein biologisches Profil zu geben, das mit der ausbleibenden Reaktion auf Kreatin einhergeht.

Menschen, die auf Kreatin ansprechen, neigen dazu, die niedrigsten Kreatin Ausgangsspiegel, einen höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ II, eine größere Muskelquerschnittsfläche und eine größere Menge an fettfreier Körpermasse aufzuweisen. Menschen, die nicht auf Kreatin ansprechen, weisen hingegen höhere Kreatin Ausgangsspiegel, weniger Muskelfasern vom Typ II, eine geringere Muskelquerschnittsfläche und weniger fettfreie Körpermasse auf.

Ein Thema, über das sich die Experten streiten ist, ob Koffein eine potentiell negative Auswirkung auf eine Kreatinsupplementation hat. Zwei Studien, die unterschiedliche Leistungstests verwendeten, konnten zeigen, dass hohe Koffein Dosierungen im Bereich von 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin negierten.

Kreatin scheint die Muskelentspannungszeit nach einer Muskelkontraktion zu reduzieren, was für Aktivitäten wie Sprints wichtig ist. Hohe Koffein Dosierungen scheinen hingegen diese Wirkung zu negieren. Wie die Auswirkungen niedriger Koffein Dosierungen ausfallen, ist zurzeit noch nicht bekannt. In diesem Zusammenhang ist interessant, dass bei frühen Kreatinstudien Kreatin in Tee aufgelöst verabreicht wurde und trotz des niedrigen Koffeingehalts von Tee eine Leistungssteigerung beobachtet werden konnte. Darüber hinaus ist nicht bekannt, ob Koffein die Vorzüge von Kreatin bei anderen Arten von Aktivitäten als Sprints wie z.B. einem Krafttraining negieren kann.

 

Potentielle negative Auswirkungen einer Kreatin Supplementation

Es gibt eine Reihe potentieller negativer Nebenwirkungen von Kreatin, die entweder im Rahmen von Studien untersucht wurden, oder theoretisch auftreten könnten. Diese sollen an dieser Stelle näher betrachtet werden. Die ersten Kreatinprodukte, die häufig bezüglich ihrer Konsistenz an Sand erinnerten und nur schlecht in Flüssigkeit löslich waren, verursachten – insbesondere bei höheren Dosierungen – häufig Magenprobleme. Dies ist heute zutage kein Thema mehr, da sich moderne Kreatinprodukte in der Regel gut in Flüssigkeit auflösen. Die wenigen Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, legen nahe, dass Kreatin keine Magenprobleme verursacht.

Einige Anwender berichten jedoch trotzdem von Magenproblemen bei einer Kreatin Einnahme, was insbesondere dann der Fall ist, wenn sie während einer so genannten Ladephase hohe Dosierungen verwenden. Typischerweise wird während einer solchen Ladephase eine tägliche Menge von 20 bis 25 Gramm Kreatin für eine Dauer von 5 Tagen eingenommen und die schiere Menge an Kreatin kann hier Probleme bereiten. Im nächsten Abschnitt werden zwei alternative Ladeschemata vorgestellt, die man verwenden kann, wenn eine traditionelle Ladephase zu Magenproblemen führt.

Eine weitere potentielle negative Nebenwirkung von Kreatin ist der Einfluss von Kreatin auf Leber und Nieren. Mit gesunden Personen durchgeführte Untersuchungen konnten keine negativen Auswirkungen von Kreatin auf die Funktion von Leber und Nieren feststellen, es ist jedoch nicht ausgeschlossen, dass es bei Personen mit bereits zuvor bestehenden Leber- oder Nierenerkrankungen zu Problemen kommen kann. Eine Kreatin Supplementation erhöht die Kreatinausscheidung, was zu einem auffälligen Befund bei einer Blutuntersuchung führen kann. Dies ist jedoch unproblematisch, da es sich um eine völlig normale Reaktion des Körpers handelt.

In den frühen Jahren der Kreatinsupplementation gab es viele anekdotenhafte Berichte über Muskelkrämpfe, wobei direkte Untersuchungen diese Art von Nebenwirkungen nicht unterstützen. Krämpfe rühren mit viel größerer Wahrscheinlichkeit von der hochintensiven Natur des Trainings und/oder einem Elektrolytungleichgewicht her. Auch eine adäquate Flüssigkeitszufuhr während einer Kreatin Ladephase stellt einen Schlüsselfaktor dar. Eine mit College Footballspielern durchgeführte Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass Kreatin das Auftreten von Krämpfen und Verletzungen reduziert.

Eine letzte potentiell negative Nebenwirkung von Kreatin ist die Erhöhung des Körpergewichts, welche jedoch zum größten Teil auf Wassereinlagerungen basieren dürfte. Diese Gewichtszunahme kann von 1 bis 2,5 Kilo während der ersten Wochen der Kreatin Einnahme reichen, wobei eine solche Gewichtszunahme bei Frauen geringer als bei Männern ausfällt.

Dies ist insbesondere für Sportler von Interesse, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen, da die durch das Kreatin verursachte Erhöhung des Körpergewichts den Start in der gewünschten Gewichtsklasse verhindern kann. Darüber hinaus könnte eine Erhöhung des Körpergewichts bei bestimmten Sportarten wie Langstreckenlauf, bei denen das zu bewegende Körpergewicht die Leistung beeinflussten kann, da mehr zu bewegende Masse einen höheren Energieverbrauch bedeutet, die durch Kreatin erzielten Leistungsvorzüge mehr als wettmachen.

 

Die richtige Verwendung von Kreatin

Wie bereits erwähnt wurde, kommt Kreatin natürlich in Nahrungsmitteln wie Fleisch vor, welches etwa 4 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm enthält. Eine typische Tagesdosis liegt während einer standardmäßigen Kreatin Ladephase bei etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, was einer Fleischmenge von 4 bis 5 Kilo pro Tag entsprechen würde.

Bei fast allen Kreatinstudien wurde Kreatin Monohydrat als Kreatinsupplement verwendet, auch wenn es inzwischen eine Vielzahl weiterer Kreatinformen auf dem Markt gibt. Mit diesen alternativen Kreatinformen wurden nur wenige oder überhaupt keine wissenschaftlichen Untersuchungen durchgeführt, weshalb es keine Beweise dafür gibt, dass sie effektiver oder wirkungsvoller als Kreatin Monohydrat sind.

Unabhängig von der verwendeten Kreatinform oder dem verwendeten Ladeschema werden die Kreatinspiegel in der Muskulatur irgendwann ihren Maximalwert erreichen und alles, was an Kreatin über diese Menge hinaus zugeführt wird, wird unverwendet über den Urin wieder ausgeschieden. Die einzigen Vorteile, die eine andere Kreatinform gegenüber Kreatin Monohydrat besitzen könnte, wären eine schnellere Füllung der Kreatinspeicher der Muskeln oder geringere Magenprobleme bei Menschen, die empfindlich auf hohe Mengen an Kreatin reagieren.

Das am weitesten verbreitete Ladeschema besteht aus der Einnahme von 20 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag für eine Dauer von 5 Tagen und dieses Schema wurde auch bei den meisten wissenschaftlichen Untersuchungen verwendet. Es gibt jedoch auch mögliche alternative Ladeschemata, die aus unterschiedlichen Gründen bevorzugt werden können. Sowohl die Einnahme von 10 Gramm Kreatin pro Tag für 10 Tage als auch die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag für einen Monat können effektiv sein. Am Ende der jeweiligen Zeitspanne werden die Kreatinspeicher maximal gefüllt sein und der einzige Unterschied zwischen den beschriebenen Schemata ist die Zeit, die bis zum Erreichen dieses maximalen Füllstandes vergeht.

Es scheint so, als ob Insulin für die Aufnahme von Kreatin wichtig ist und die Einnahme von Kreatin mit einfachen Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein könnte die Aufnahme steigern. Auch die Einnahme von Alpha-Liponsäure in einer Dosierung von bis zu 1000 mg pro Tag in Verbindung mit Kohlenhydraten könnte die Aufnahme und Speicherung von Kreatin steigern. Darüber hinaus ist die Kreatinaufnahme nach einem Ausdauertraining erhöht. Sportler, die ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen möchten, können deshalb ihr Kreatin nach dem Training einnehmen.

Nach der Ladephase wird in der Regel eine Erhaltungsdosis von etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag zur Aufrechterhaltung des Füllstandes der Kreatinspeicher der Muskeln empfohlen, doch selbst ohne weitere Kreatinzufuhr nach der Ladephase würden die Kreatinspiegel noch für mindestens 6 Wochen nach dem Laden erhöht bleiben.

Wie bereits erwähnt wurde, kommt Kreatin natürlich in Fleisch und insbesondere in rotem Fleisch vor. Bei Vegetariern wurden, wie zu erwarten war, niedrigere Kreatinspiegel in den Muskeln gemessen und diese Personen scheinen aufgrund des niedrigeren Ausgangswertes der Kreatinspiegel größere Vorzüge aus einer Kreatin Supplementation ziehen zu können. Im Gegenzug können Sportler, die viel Fleisch essen und bereits über relativ hohe Kreatinspiegel verfügen, weniger stark von einer Kreatinsupplementation profitieren.

Kreatin Monohydrat ist ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich recht gut in Flüssigkeit löst. Es kann mit beliebigen Flüssigkeiten gemischt werden und wie bereits erwähnt wurde, verbessert die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein die Kreatin Aufnahme. Selbiges gilt für die Zufuhr nach einem Ausdauertraining. Zurzeit ist noch nicht bekannt, ob auch eine Kreatin Einnahme nach einem Widerstandstraining die Kreatin Aufnahme verbessert.

Gelegentlich wird empfohlen, Kreatin zyklisch zu verwenden, um eine mögliche negative Auswirkung einer Kreatin Daueranwendung auf die Kreatin Transporter oder die normale Kreatinsynthese zu verhindern. In der Praxis sind solche Bedenken eher unbegründet. Es konnte zwar gezeigt werden, dass eine Kreatin Supplementation bei Tieren die Kreatintransporter herunterreguliert, dies scheint einer Studie zufolge jedoch beim Menschen nicht der Fall zu sein. Auch eine theoretisch mögliche Herunterregulierung der körpereigenen Kreatinsynthese durch ein Kreatinsupplementation sollte kein Thema sein, denn so lange weiterhin eine Erhaltungsdosis von Kreatin eingenommen wird, bleiben über den Normalwert erhöhte Kreatinphosphat Spiegel in den Muskeln aufrechterhalten.

 

Abschließende Worte

Wie bereits erwähnt wurde, ist Kreatin das wahrscheinlich mit Abstand am besten untersuchte Sportsupplement in der Geschichte der Supplementindustrie. Aufgrund seiner gut dokumentierten Wirkung ist es insbesondere für Kraft- und Powersportler ein Muss. Darüber hinaus könnten Kreatin auch einige Vorzüge für Ausdauersportler besitzen.

Ob man eine typische Ladephase mit 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5 Tage oder einen längerfristigen Ansatz mit 10 Gramm Kreatin pro Tag für 10 Tage oder 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag für 30 Tage verwendet, ist irrelevant, da am Ende einer jeden dieser Ladephasen die Kreatinspeicher der Muskeln maximal gefüllt sein werden. Während der Ladephase wird die Tagesdosis auf mehrere Gaben a 3 bis 5 Gramm aufgeteilt, wovon eine mit dem Protein- Kohlenhydrat Shake nach dem Training konsumiert werden sollte. Nach der Ladephase wird eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag verwendet, die an Trainingstagen nach dem Training und an trainingsfreien Tagen mit einer beliebigen Mahlzeit eingenommen werden sollte.