Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen ist völlig unglaubwürdig. Aber jeder, der behauptet, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.
2. Bringe Deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht und mache Dir erst dann Gedanken über die Kalorien, falls dies notwendig ist. Hunger, Energie und Gelüste sind von entscheidender Bedeutung, um den Stoffwechsel zu verstehen und mit ihm, anstatt gegen ihn zu arbeiten.
3. Die Kombination aus Zucker, Fett und Salz wird Deine Appetitzentren kurzschließen und diese „Schummelmahlzeit“ in eine Schummelwoche oder Schlimmeres verwandeln.
4. Die Idee, dass ein Kalorienüberschuss immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Kalorienreduktion immer zu einem Fettabbau führen werden, ist nicht akkurat.
5. Der Standard „iss weniger, trainiere mehr“ Ansatz für eine Diät führt zu einem Verlust von etwa 20 bis 50% an fettfreiem Gewebe.
6. Die Qualität der Nahrung, die Du isst, kann direkt die zukünftige Effizienz Deines Stoffwechsels beeinflussen.

 

Ich bin bei diesem Gesundheit und Fitness Marktanalyse Ding. Es sind alle Arten von erfolgreichen Autoren, Medizinern, Gesundheitsbloggern und andere Experten anwesend. Es dauert nicht lange, bis ich mich in einer kleinen Gruppendiskussion über Kalorien und Gewichtsabbau wiederfinde.

Da ist das „Kalorien sind alles“ Lager und das „Hormone sind alles“ Lager. Ich denke für mich, „Dies ist genauso, als ob man darüber diskutiert, was wichtiger für das Fahren eines Autos ist, das Lenkrad oder das Gaspedal.“ Es grenzt an etwas Lächerliches. Ich schaue ihnen eine Zeit lang still zu und stelle dann eine Frage: „Einfach nur so aus Interesse, was würdet ihr Jungs einem Klienten empfehlen, der versucht Gewicht zu verlieren?“

Plötzlich gibt es einen Konsens. Jeder stimmt zu, dass die Diät zum größten Teil aus Protein und Gemüse bestehen würde, dass ein Training mit Gewichten die dominierende Form der Aktivität wäre und dass Schlaf- und Stressmanagement von entscheidender Bedeutung sind. Dann fragte ich, „warum die höhere Proteinzufuhr? Warum nicht Kohlenhydrate? Beide Nährstoffe liefern dieselbe Menge an Kalorien. Und warum ein Training mit Gewichten Cardiotraining vorziehen? Cardio würde mehr Kalorien verbrennen. Und warum legen wir Wert auf Schlaf- und Stressmanagement? Nichts von beidem hat Kalorien.“

Und von da an gerät die Diskussion erneut außer Kontrolle, wobei die Kalorienzähler und die Kalorienverneiner ihre Position einnehmen. Es ist eine Schande. Sie haben nicht verstanden, woraus ich hinaus wollte.

 

Ist eine Kalorie gleich eine Kalorie?

Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen ist völlig unglaubwürdig. Aber jeder, der behauptet, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.

Es gibt zwei Dinge, die für einen kontinuierlichen, anhaltenden Fettabbau notwendig sind: ein Kaloriendefizit und ein ausgeglichener Stoffwechsel. Jeder kann eine Zeit lang Gewicht verlieren, aber wenn Du dies auf die falsche Art und Weise tust, dann riskierst Du all das Gewicht wieder zuzunehmen, so wie dies bei 95% aller Diätenden der Fall ist. Und Du wirst wahrscheinlich sogar noch mehr Fett aufbauen, als Du ursprünglich hattest. Dies geschieht bei 66% aller Diätenden.

Aber warum? Die meisten Menschen glauben, dass der Stoffwechsel folgendermaßen funktioniert:

Reduziere die Kalorien → verliere Gewicht → Habe einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Das Ganze funktioniert aber folgendermaßen::

Erreiche einen ausgeglichenen Stoffwechsel → reduziere die Kalorien auf natürliche Art und Weise → verliere ohne Anstrengungen Gewicht

Kalorien sind ein Teil beider Gleichungen – es ist der Grad ihrer Wichtigkeit, der sich unterscheidet. Um zu verstehen, wie dies funktioniert, musst Du verstehen, was ich als die 3 Gesetze des Stoffwechsels bezeichne. Hierbei handelt es sich lediglich um allgemeine Richtlinien, aber ich bezeichne sie aufgrund ihrer zentralen Bedeutung beim Verständnis des Stoffwechsels als Gesetze.

 

Das Gesetz der stoffwechseltechnischen Kompensation

Wenn Du weniger isst und mehr trainierst, dann wird es Dir leicht fallen, ein Kaloriendefizit zu generieren, aber du wirst auch einen unausgeglichenen Stoffwechsel schaffen. Dies ist einer der am besten verstandenen und am wenigsten kontroversen Aspekte der Gewichtsabbauforschung. Iss weniger und Du wirst hungrig. Trainiere mehr und Du wirst hungrig und entwickelst Gelüste. Tue beides in extremem Umfang und Deine Motivation wird schwinden und Deine Energie wird stark sinken.

Etwas anderes, was geschehen wird ist, dass sich Deine Stoffwechselrate verlangsamt. Im Bereich der Gewichtsabbauforschung wird dies als adaptive Thermogenese bezeichnet, welche von Person zu Person stark variiert. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate im Durchschnitt bei 300 kcal liegt, aber bei einigen auch bei bis zu 500 bis 800 kcal liegen kann, während sie bei anderen sehr niedrig ausfällt. Dies ist nicht nur das Resultat eines Verlustes an Körpermasse. Eine Person, die 90 Kilo wiegt und diätet, verbrennt durchschnittlich 300 kcal weniger als eine Person mit demselben Gewicht, die nicht diätet.

Sagen wir, dass Du zu mir in meine Klinik kommst und mich um Hilfe beim Fettabbau bittest. Ich verwende den reinen Kalorienansatz und sage Dir, dass Du Deine tägliche Kalorienzufuhr durch eine Kombination aus reduzierter Nahrungszufuhr und mehr Training um 500 kcal reduzieren musst. Du befolgst meine Anweisungen und verlierst während der ersten Wochen Gewicht.

Dann kommt das Gesetz der Stoffwechselkompensation zum Tragen. Du beginnst, Dich die ganze Zeit über hungrig zu fühlen. Deine Energiespiegel fallen und werden weniger vorhersehbar. Du beginnst nächtliche Gelüste nach salzigen, fettigen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln zu entwickeln. Aber Du verfügst über einen eisernen Willen und lebst einfach hiermit. Aber dann kommt die adaptive Thermogenese ins Spiel. Und sagen wir, dass Du einer dieser Menschen bist, der hoch adaptiv ist und dass sich Dein Stoffwechsel um etwa 500 bis 800 kcal pro Tag verlangsamt.

Jetzt hörst Du nicht nur auf Gewicht zu verlieren, sondern könntest sogar damit beginnen, an Gewicht zuzunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Du perfekt darauf vorbereitet bist, mit einer dreimonatigen Fressorgie zu beginnen, da Dich Dein Stoffwechsel nach salzigen, fettigen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, die reich an Kalorien sind, gieren lässt.

An diesem Punkt hast Du die Wahl zwischen mehreren Optionen. Du kannst Deine Anstrengungen verdoppeln und die Dinge noch schlimmer machen. Du könntest einfach aufgeben und wieder normalen Ernährung übergehen, was zur Folge hätte, dass Du aufgehst wie ein Hefekloß. Oder Du kannst versuchen, die Dinge etwas intelligenter anzugehen, indem Du zuerst versuchst, Deinen Stoffwechsel auszubalancieren.

 

Ein Ausbalancieren des Stoffwechsels durch eine Beurteilung des HEC

Ich hoffe, dass Du erkannt hast, warum ein „Kalorien zuerst Ansatz“ einige Leute in Probleme bringen kann. Es ist leicht zu sehen, warum ein solcher Ansatz ansprechend ist. Kalorien sind leicht, da Du sie zählen kannst. Und wenn Du die Kalorien reduzierst, dann wirst Du für gewöhnlich einige kurzfristige Vorzüge sehen. Die anfänglichen Resultate sind verlockend und halten viele Diätende bei der Stange.

Du kannst Dir dies wie eine stoffwechseltechnische Kreditkarte vorstellen. Du bekommst einige kurzfristige Gutschriften, aber es gibt langfristige Zinsen, die Du später zahlen musst. Hunger, Energie und Gelüste (Hunger, Energy and Cravings, was ich auch als HEC bezeichne) ist der Schlüssel zum Verstehen des Stoffwechsels und wie man mit ihm, anstatt gegen ihn arbeitet.

Wenn dein HEC unter Kontrolle ist, dann kannst Du ziemlich sicher sein, dass Dein Stoffwechselsystem ausgeglichen ist. Und wenn es dies ist, dann wird es leichter für Dich ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dass Du Dich hierfür anstrengen musst. Es geht also nicht darum, auf Kalorien zu verzichten, sondern darum zuerst den Stoffwechsel auszubalancieren und sich dann um die Kalorien zu kümmern, falls dies nötig ist.

Unterschiedliche Kalorien beeinflussen den HEC auf unterschiedliche Art und Weise. Die Unterschiede zwischen einem Donut und einer Hähnchenbrust verdeutlichen diesen Punkt recht gut. Beide haben 250 kcal, aber welches der beiden Nahrungsmittel wird es wahrscheinlicher machen, dass der HEC unter Kontrolle bleibt? Und ja, verlässliche mit Menschen durchgeführte Interventionsstudien haben gezeigt, dass das Ersetzen gleicher Mengen von Kohlenhydratkalorien durch Proteinkalorien zu einem stärkeren Gewichtsabbau, einem größeren Fettabbau, einer besseren Aufrechterhaltung der Muskelmasse und einem geringeren Risiko für eine Wiederzunahme des verlorenen Gewichts führt.

Ich bin nicht der Typ, der Dich mit einer großen Menge an obskuren Studienreferenzen bombardieren wird, die vage unterstützen, was ich sage. Ich werde Dir eine sehr gute Referenz aus einem hoch respektablen Journal geben und eine, die Dich beim Gesetz der Stoffwechselkompensation schnell auf den neusten Stand bringen wird. Diese Studie validiert so ziemlich alles, was ich gerade gesagt habe.

 

Kalorienkombinationen

Ein anderer Teil der Stoffwechselkompensation ist der Weg, auf dem Kalorienkombinationen den HEC beeinflussen. Ein sich entwickelndes Verständnis ist die Art und Weise, auf die die Kombination von Zucker, Fett und Salz (die so genannte Fastfood Ernährung) Deine Appetitzentren kurzschließen. Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass diese Nahrungsmittelkombinationen nicht nur den Nahrungsmittelkonsum bei der augenblicklichen Mahlzeit erhöhen, sondern auch bei zukünftigen Mahlzeiten gesteigerte Gelüste nach derselben Kombination von kalorienreichen Nahrungsmitteln hervorrufen.

Ein 250 kcal Donut wird also nicht nur zur Folge haben, dass Du jetzt mehr Donuts essen willst, sondern er verursacht auch weitere Gelüste nach mehr Donuts in der Zukunft. Es gibt keinen Grund, der nahelegt, dass dies nicht auch bei Menschen der Fall ist. Dies könnte die regelmäßige Beobachtungen bei meinen klinischen Patienten erklären, die Schummelmahlzeiten zu sich nehmen und sich dann mitten in einer Schummelwoche wiederfinden, während der sie nicht dazu in der Lage sind, Hunger, Energie und Gelüste zu regulieren.

 

Das Gesetz des stoffwechseltechnischen Multitaskings

Der Körper ist beim Multitasking nicht besonders gut. Er mag es entweder zu verbrennen oder aufzubauen, aber nicht beides. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel, aber die beiden großen Ausnahmen sind Anfänger und diejenigen, die anabole Hormone verwenden.

Ein anderer Name für dieses Gesetz ist Gesetz des stoffwechseltechnischen Bedarfs. Der Körper reagiert auf das, was Du im aussetzt. Dies ist eine weitere wichtige Erkenntnis bezüglich des Kalorienarguments. Die Idee, dass überschüssige Kalorien immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Kalorienrestriktion immer zu einem Fettabbau führen, ist nicht akkurat. Du kannst Deine Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren, aber das verlorene Gewicht muss nicht zwangsläufig hauptsächlich aus Körperfett bestehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns, dass der Standard „iss weniger, trainiere mehr“ Ansatz für eine Diät dazu führt, dass 20 bis 50% des verlorenen Gewichts aus fettfreier Körpermasse (Wasser, Glykogen, Muskeln) besteht. Das ist wichtig, weil die Basisstoffwechselrate (BMR) für über zwei Drittel der im Ruhezustand verbrannten Kalorien verantwortlich ist und über die Hälfte Deiner Basisstoffwechselrate durch Deine Muskelmasse bestimmt wird.

Du kannst also Deine Kalorienzufuhr erhöhen und Gewicht aufbauen, aber dieses Gewicht muss nicht unbedingt ausschließlich aus Fett bestehen. Du könntest stattdessen auch fettfreies Gewebe (Wasser, Glykogen, Muskeln) aufbauen und wenn Du dies tust, dann tust Du Deinem Stoffwechsel einen Gefallen. Die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, werden bestimmen, ob überschüssige Kalorien zu Fett oder Muskeln werden und ob eine Reduzierung der Kalorien in einem Verlust an Fett oder Muskeln resultieren wird.

Dies ist der Grund dafür, dass all diese Experten darin übereinstimmten, dass ein Training mit Gewichten die dominierende Form von Aktivitäten während eines Fettabbauprogramms sein sollte. Es handelt sich hierbei um die einzige Art von Bewegung, die darin resultieren kann, dass zusätzliche Kalorien zu einem Aufbau von Muskeln anstelle eines Aufbaus von Fett verwendet werden. Es handelt sich hierbei jedoch nicht um eine Form von Training, die einen hohen Kalorienverbrauch mit sich bringt.

Es gibt eine Studie, die diesen Punkt recht gut veranschaulicht. Sie wurde im April 1999 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht und betrachtete zwei Gruppen von Probanden, die identische kalorienarme Diäten durchführten. Eine Gruppe führte ein aerobes Trainingsprogramm (gehen, Rad fahren, Joggen viermal wöchentlich) durch. Die andere Gruppe führte dreimal wöchentlich ein Widerstandstraining aus und führte keinerlei aerobes Training aus.

Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Gruppe, die aerobes Training ausgeführt hatte, verlor 37 Pfund, von denen 27 Pfund aus Fett und 10 Pfund aus Muskeln bestanden. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, verlor 32 Pfund, von denen 32 Pfund aus Fett und 0 Pfund aus Muskeln bestanden. Als die Stoffwechselrate im Ruhezustand untersucht wurde, stellten die Wissenschaftler fest, dass die Gruppe, die aerobes Training ausgeführt hatte, pro Tag 210 kcal weniger als zu Beginn der Diät verbrannte, während die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, ihre Stoffwechselrate um 63 kcal pro Tag erhöht hatte.

Was Du tust hat einen direkten Einfluss darauf, ob eine Kalorie gleich einer Kalorie ist. Du kannst Kalorien nicht vom Lebensstil trennen.

 

Das Gesetz der stoffwechseltechnischen Effizienz

So etwas wie eine perfekt effiziente Maschine gibt es nicht und auch der menschliche Körper stellt hier keine Ausnahme dar. Hier ist das zweite Gesetz der Thermodynamik an der Arbeit. Nebenbei erwähnt zitieren viele das erste Gesetz der Thermodynamik um zu beweisen, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist.“ Die Wahrheit ist jedoch, dass das erste Gesetz der Thermodynamik auf offene Systeme wie den menschlichen Körper nicht zutrifft. Das zweite Gesetz der Thermodynamik trifft hierauf jedoch zu.

Hier ist ein stark vereinfachtes Beispiel, um dies zu verdeutlichen: Diesel vs. reguläres bleifreies Benzin. Beide Treibstoffe besitzen eine unterschiedliche Effizienz. Fahre ein Diesel Auto und Du wirst mehr Kilometer pro Liter Treibstoff zurücklegen können. Bei Dieseln wird die Energie effizienter in Bewegung umgesetzt und es gehr weniger Energie in Form von Wärme verloren. Reguläres bleifreies Benzin weist eine geringere Effizienz auf, da mehr Energie in Form von Wärme verloren geht.

Protein ist wie bleifreies Benzin – mehr seiner Energie geht in Form von Wärme verloren. Kohlenhydrate sind mehr wie Diesel – weniger Energie wird in Wärme umgewandelt. Und Fett? Fett ist der effizienteste aller Makronährstoffe.

Sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern 4 kcal pro Gramm, aber Dein Körper wird weniger dieser Kalorien verwenden können, wenn Du Protein anstelle von Kohlenhydraten verbrennst. Und ja, dies wurde wissenschaftlich untersucht und nachgewiesen. Ersetze eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten durch die gleiche Menge an Protein und Du wirst beobachten, dass Deine Körpertemperatur steigt und dass Du mehr Gewicht verlierst.

Protein ist nicht nur weniger effizient und stärker thermogen, sondern sättigt auch besser. Und es wird mit größerer Wahrscheinlichkeit in einer Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse im Rahmen eines Kaloriendefizits resultieren. Dies bedeutet, dass es eines der besten Werkzeuge ist, die uns zur Verfügung stehen, um alle drei Gesetze zu kontrollieren. Sind 4kcal in Form von Protein also dasselbe wie 4 kcal in Form von Kohlenhydraten? Nein!

 

POPs und Darmflora

Diese Diskussion wäre ohne die Betrachtung zweier anderer Aspekte des Stoffwechsels, die dessen Effizienz beeinflussen, unvollständig: POPs und Darmflora. POPs ist ein Akronym für persistente organische Giftstoffe (persistent organic pollutants). Diese Giftstoffe sind in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen und dem Wasser, das wir trinken, enthalten. Sie reichern sich im Körper an und werden im Fettgewebe gespeichert.

Wenn wir Gewicht verlieren, dann werden diese Giftstoffe aus unserem Fett freigesetzt und machen unseren Stoffwechsel effizienter darin, Nährstoffe zu speichern. (Erinnere Dich daran, dass Du für einen Gewichtsabbau eine weniger effiziente Maschine möchtest, die viel mehr Wärme freisetzt.) Sie tun dies, da sie unsere Stoffwechselhormone – und insbesondere unsere Schilddrüsenhormone – kurzschließen. Von diesen Verbindungen konnte gezeigt werden, dass sie sogar eine stärkere Korrelation mit einem Wiederaufbau von Gewicht aufweisen, als dies beim Hormon Leptin der Fall ist.

Dies stellt die Weisheit davon in Frage, nicht auf die Nahrungsqualität zu achten. Die Qualität der Nahrung, die Du isst, kann die zukünftige Effizienz Deines Stoffwechsels direkt beeinflussen. Diese Verbindungen reichern sich auch im Fett der Tiere an, die wir essen. Eine fettärmere Ernährung und Biofleisch könnten bei zukünftigen Fettabbauversuchen eine Rolle spielen.

Und dann ist da noch das Thema der Darmflora. Die Darmflora ist ein Begriff, den wir in der Welt der funktionalen Medizin verwenden, um die Bakterienpopulation zu beschreiben, die in unserem Darm lebt (alias Probiotika). In Deinem Darm leben mehr Bakterien als Dein Körper Zellen hat. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienkolonien die Effizienz beeinflussen, mit der wir Kalorien verdauen und absorbieren.

Du kannst Dir diese Bakterien wie einen nervigen Freund vorstellen, der Dir Pommes Frites von Deinem Teller klaut. Diese Bakterien reduzieren Deine Kalorienzufuhr, weil sie Dir Energie rauben. Dies ist ein sehr aufregendes Forschungsgebiet. Eine zwölfwöchige Studie konnte einen signifikanten Gewichtsverlust (2 Pfund) und eine signifikante Reduzierung des Taillenumfangs (mehr als einen Zentimeter) beobachten, wenn ein probiotisches Supplement zur Ernährung hinzugefügt wurde. Kein schlechtes Ergebnis dafür, dass Du nicht mehr tun musst, als jeden Tag ein paar Bakterien zu schlucken.

 

Die richtigen Fragen

Die Frage “ist eine Kalorie gleich eine Kalorie“ ist also nicht die richtige Frage. Die richtige Frage ist, wie wichtig Kalorien kurzfristig und langfristig bei der Fettabbaugleichung sind und welche anderen Faktoren beeinflussen, wie Kalorien verbraucht und gespeichert werden. Wenn wir mit unserem Stoffwechsel anstatt gegen unseren Stoffwechsel arbeiten möchten, müssen wir verstehen, dass Quantität und Qualität untrennbar und verbunden sind.

 

Referenzen

1. Tackling overweight and obesity: does the public health message match the science? PUBMED 23414295
2. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. PUBMED 17469900
3. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. PUBMED PMC506782
4. A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. PUBMED 20029382
5. January 2007 issue of Sports Medicine (vol. 37 # 1)
6. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. PUBMED 10204826
7. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. JohnstonThermogenesis2002
8. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. PUBMED 23107521
9. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. PUBMED 15148504
10. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. PUBMED 20216555

 

Von Dr Jade Teta 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/a-calorie-is-sometimes-not-a-calorie