Eine Frage der Ernährung - Teil 6

F: Was ist das letzte Wort zum Thema gesättigte Fette?

A: Wie bei vielen Themen hängt die Antwort auf diese Frage stark davon ab, wen du fragst. Da Du mich gefragt hast, werde ich Dir meine Meinung zum Thema sagen, aber Du kannst Dir sicher sein, dass Du, wenn Du einen Stepford Wife Dietitian fragst, eine völlig andere Antwort bekommen wirst. Natürlich würdest Du meine Kolumne wahrscheinlich nicht lesen, wenn Du der Typ von Mensch wärst, der auf diese Idioten hört.

Seit Jahren ist das Hauptargument gegen gesättigte Fette, dass diese die Cholesterinspiegel erhöhen und dies im Gegenzug Herzkrankheiten hervorruft. Aber die Bedeutung von Cholesterin als primärer Risikofaktor für Herzkrankheiten wird immer stärker in Frage gestellt. Und Tatsache ist, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel manchmal erhöhen und manchmal nicht und es könnte gut sein, dass sie letztendlich überhaupt keine Rolle hierbei spielen.

Im Jahr 2008 gab es eine zweitägige Konferenz der American Society of Bariatric Physicians in Zusammenarbeit mit der Metabolism Society in Arizona mit dem Thema: "Gesättigte Fette und Herzkrankheiten: was sind die Beweise?" Ich habe an dieser Konferenz teilgenommen, bei der einige der intelligentesten Wissenschaftler, die dieses Thema untersuchen, zu Wort kamen und ich kann die Antwort auf die Frage „Was sind die Beweise“ in wenigen Worten zusammenfassen: „Es gibt nicht viele.“

Meiner Meinung nach hängt das „Schicksal“ gesättigter Fette im Körper vollständig davon ab, was Du sonst noch isst. Wenn Du eine kohlenhydratreiche Ernährung einhältst, können die Folgen gesättigter Fette tatsächlich verheerend sein, aber wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, dann wird das ganze völlig anders aussehen.

„Wenn die Kohlenhydratmenge gering ausfällt, sind die Insulinspiegel niedrig und Fett wird effizienter verarbeitet,“ sagt Jeff Volek, PhD, RD – einer der führenden Wissenschaftler im Bereich des Ernährungsvergleichs. „Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, dann verbrennst Du diese gesättigten Fette zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und produzierst auch weniger gesättigte Fette.“

Iss also weniger Kohlenhydrate und sehr viel weniger Zucker und es könnte sein, dass die Menge der gesättigten Fette, die Du zu Dir nimmst, keine Rolle spielt. Ein Grund dafür, dass gesättigte Fette verteufelt wurden, besteht meiner Meinung nach darin, dass ein großer Teil der Untersuchungen zum Thema Ernährung und Krankheiten gesättigte Fette mit Transfetten in einen Topf geworfen haben. Transfette waren bis vor kurzem kein Thema und jahrzehntelang haben Wissenschaftler, die Studien zum Thema Ernährung durchgeführt haben, nicht zwischen gesättigten Fetten und Transfetten unterschieden. Aber warum spielt dies eine Rolle? Weil vom Menschen hergestellte Transfette wirklich die Brut des Teufels sind. Sie erhöhen ganz klar das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sind laut der Harvard Professoren Walt Willett und Alberto Ascherio für 30.000 vorzeitige Todesfälle pro Jahr verantwortlich.

Ein weiterer Grund dafür, dass gesättigte Fette einen so schlechten Ruf haben ist, dass viele der gesättigten Fette, die die Leute konsumieren aus ungesunden Quellen stammen. Frittierte Nahrungsmittel sind kein besonders guter Weg, Deine Ernährung mit Fett zu „bereichern“. Selbiges gilt für stark verarbeitetes, mit Hormonen behandeltes Fleisch. Die gesättigten Fette von gesunden Tieren – wie von mit Gras gefütterten Rindern oder Lämmern – oder die gesättigten Fette in Biobutter oder in Eigelb sind eine ganz andere Geschichte.

Ich habe bisher noch nicht einen überzeugenden Beweis dafür gesehen, dass gesättigte Fette aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen, wie die, die ich gerade erwähnt habe, auch nur eine einzige negative Auswirkung auf Herzkrankheiten, Gesundheit oder Sterblichkeit haben – was insbesondere dann gilt, wenn diese Nahrungsmittel als Teil einer Ernährung konsumiert werden, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln, Antioxidantien, Ballaststoffen und all dem anderen guten Zeugs ist, das Du im Rahmen einer Ernährung mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr essen kannst. Wie sieht das Urteil aus? Auch wenn es bestimmte Fälle geben mag, in denen gesättigte Fette ein Problem darstellen können – Menschen mit dem ApoE4 Gen, welches sie anfälliger für Alzheimer macht, scheinen z.B. davon zu profitieren zu viele gesättigte Fette zu meiden – sollten die meisten Menschen, die eine gesunde Ernährung mit moderater Kalorienmenge, die arm an Zucker ist einhalten, keine Probleme mit gesättigten Fetten aus vollwertigen Nahrungsmittelquellen haben. Natürlich wird dies diese Diätdiktatoren nicht davon abhalten, uns weiterhin zu erzählen, dass eine fettarme Ernährung Herzkrankheiten verhindert, aber neue Fakten haben die American Dietetic Association bisher nur selten interessiert!

Ist Honig wirklich so gesund?

F: Einige Leute behaupten, dass Honig ein sehr gesundes Nahrungsmittel ist. Ist er wirklich so gut für uns oder ist Honig einfach nur Zucker?

A: Nun, das sind zwei getrennte Fragen:

1. Ist Honig gut für Dich?
2. Ist Honig einfach nur Zucker?

Ich werde mich zuerst mit der zweiten Frage beschäftigen. Aus Sicht Deines Körpers ist Honig einfach nur Zucker.

Was den glykämischen Einfluss angeht – wie schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel Deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringt – macht es keinen großen Unterschied, ob Du normalen Tafelzucker, unbehandelten Rohzucker, Sirup aus braunem Reis, Rohrzucker, Honig oder irgendeine andere Zuckervariante zu Dir nimmst, zu denen übrigens auch der letzte Schrei auf dem Markt der angeblich gesunden Nahrungsmittel mit dem Namen Agavennektarsirup gehört, der von seiner Zusammensetzung her noch schlechter als fruktosereicher Maissirup ist. Wenn Du also versuchst Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, dann zählt Honig hier mit. Die erste Frage – ist Honig gut für Dich? – ist etwas komplizierter und hängt auch von Deiner Definition von Honig ab.

Wenn Du mit Honig den Müll meinst, den Du im Supermarkt in diesen niedlichen kleinen Plastikflaschen kaufst, die wie ein Teddybär aussehen, dann lautet die Antwort mit ziemlicher Sicherheit „Nein“.

Wenn Du mit Honig rohen, ungefilterten, nicht erhitzten, nicht pasteurisierten Biohonig meinst, dann lautet die Antwort „vielleicht“.

Auch wenn beide Typen von Honig Deinen Blutzuckerspiegel im selben Umfang nach oben schießen lassen werden, bedeutet dies nicht, dass sie ernährungstechnisch gesehen identisch sind. Roher, unverarbeiteter Honig, der direkt aus der Wabe kommt, enthält eine Reihe von Nährstoffen und Enzymen und stellt ein vollwertiges, wenn auch sehr süßes Nahrungsmittel dar. Wenn Du nicht unter Problemen mit Deinem Blutzucker leidest, dann kannst Du Honig mit Bedacht zum Süßen verwenden. Im Allgemeinen gilt bei Honig „je härter, desto besser.“ Der Umfang der Kristallisierung (die Härte) bestimmt den Grad der aktiven Nährstoffe und hitzeempfindlichen Enzyme. Einige Arten von Honig werden sogar mit Teilen der Waben im Glas verkauft. Echter Honig enthält Flavanone, Flavone und Flavonole, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind.

Erinnere Dich daran, dass verarbeiteter Honig, wie das Zeug aus der Bärchenflasche, einfach nur ein weiteres stark verarbeitetes Nahrungsmittel ist, das von allen guten Inhaltsstoffen befreit wurde und nicht mehr als eine süße, goldfarbene Flüssigkeit darstellt, die ungefähr so gut für Dich ist, wie mit Zucker überzogene Cornflakes.

Fake "Health" Foods

F: Was ist ein Nahrungsmittel, das engagierte Sportler essen, das sie aber besser nicht essen sollten? Anders ausgedrückt möchte ich wissen, was weit verbreitete, angebliche Gesundheitsnahrungsmittel sind.

A: Ich dachte, dass dies eine hervorragende Frage ist, die ich meinem Expertenausschuss stellen könnte und nicht einer von ihnen zögerte, eine Meinung hierzu zu äußern – die im Übrigen alle gut sind.

Gregg Avedon, der zu den erfolgreichsten Fitness Models der Welt gehört, nannte Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade. „Diese Getränke wurden für Ausdauersportler und Profisportler entwickelt, die wie verrückt Kalorien verbrennen und die Glykogenspeicher ihrer Muskeln sehr schnell und in großem Umfang entleeren und trotzdem trinken durchschnittliche Fitnessenthusiasten, die im mittleren bis niedrigen Intensitätsbereich trainieren, diese Getränke ohne zweimal darüber nachzudenken.“

Der Ernährungsexperte und Trainigsphysiologe JJ Virgin, PhD, hat Energieriegel auserkoren, die häufig mit Chemikalien und manchmal sogar Transfetten und fruktosereichem Maissirup überladen sind. Gina Lombardi, Gastgeber der Discovery Channel Sendung Fit Nation und Autor des Buches Deadline Fitness hat gebackene Chips ausgewählt. "Reich an Natrium, Chemikalien und verarbeiteten Kohlenhydraten!“ merkte sie hierzu an.

Top New York Fitnesstrainer, Model und Personal Trainer Angie Lee hat Fruchtsaft gewählt. “Viel zu reich an Kalorien und Zucker und macht es den Leuten schwerer, ihre flüssigen Kalorien zu kontrollieren,” lautete ihre Beobachtung. Meiner Meinung nach, geht der Preis der Jury für Müll mit vorgeblichen Gesundheitsvorzügen an die Smoothies von Jamba Juice.

Die meisten dieser kohlenhydratreichen, kalorienreichen, hochglykämischen Alpträume werden Deinen Blutzuckerspiegel schneller als einen Border Collie auf Methamphetamin nach oben schießen lassen. Beispiel: Der Bananen Beeren Smoothie mit 112 Gramm Kohlenhydraten und 480 kcal. Lass Dich nicht von diesen falschen Fitness Nahrungsmitteln in die Irre führen!

Die Wahrheit über Kaffee

F: Ist Kaffe gut oder schlecht. Es scheint so, als ob sich die Experten nicht entscheiden könnten!

A: Es ist nicht so, dass wir uns nicht bezüglich der Fakten zum Thema Koffein einigen könnten, es ist vielmehr so, dass vernünftige Menschen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen bezüglich dem kommen können, was diese Fakten bedeuten. Es ist so ähnlich wie in jedem anderen Bereich des Lebens von Politik bis hin zu Wirtschaft. Werfen wir deshalb einen Blick auf ein paar dieser Fakten. Es gibt einige interessante Fakten über Kaffee: Kaffee ist eine sehr gute Quelle für Antioxidantien. Im Rahmen eines Vergleichs der antioxidativen Eigenschaften unterschiedlicher Getränke befand sich Kaffee im oberen Bereich zusammen mit Tee und Grapefruit Saft (1).

Eine Studie aus dem Jahr 2001, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee signifikant mehr Gesamtantioxidantien als Kokosnuss, grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee enthält. Eine im Jahr 2006 veröffentliche Studie kam zu dem Resultat, dass Kaffee Entzündungen hemmen könnte und hierdurch das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen senken könnte. Zwei der Antioxidantien, die für die Gesundheitsvorzüge von Kaffee verantwortlich sind, sind Chlorogensäure und Kaffeesäure. Beides sind starke Antioxidantien und Kaffeebohnen sind eine der reichsten Quellen für Chlorogensäure, die es auf der Welt gibt.

Mehr Fakten: Koffein erhöht die Trainingstoleranz bei Patienten, die unter Herzversagen leiden. Laut der Nurses Health Study könnten zwei bis drei Tassen Kaffee das Risiko für Parkinson reduzieren. Kaffee reduziert bei Männern die Bildung von Gallensteinen und könnte vor alkoholbedingten Erkrankungen der Leber schützen. Und vergessen wir die sozialen Vorzüge von Kaffee nicht: Was würden all diese Leute, die sich online kennenlernen ohne ein Treffen auf eine Kaffee machen, um sich im realen Leben kennen zu lernen?

Ist Kaffee also gut für Dich? Betrachten wir einige weitere Fakten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst ein oder zwei Tassen Kaffee das Risiko für eine frühe Fehlgeburt während einer normalen Schwangerschaft erhöhen können. Drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag können PMS Symptome ernsthaft verschlimmern und die Menge an Koffein, die in zwei bis drei Tassen Kaffee enthalten ist, kann systolischen und diastolischen Blutdruck für mindestens ein bis zwei Stunden erhöhen.

Was sind also die Schlussfolgerungen? Viele meiner Freunde aus der Gesundheitswelt scheinen zu denken, dass Kaffee einer der großen bösen Wölfe der modernen Ernährung ist und behaupten, dass er zu adrenalem Burnout, innerer Unruhe und reduzierter Schlafqualität beitragen kann und den Blutdruck bei hierfür anfälligen Menschen ernsthaft erhöhen kann.

Auch wenn es offensichtlich besser ist, Dich nicht durch den Konsum von 19 Tassen bei Starbucks pro Tag zu überstimulieren, denke ich, dass Kaffee im Rahmen eines vernünftigen Konsums ein völlig akzeptables Getränk ist, das mehr Vorzüge als Nachteile mit sich bringt. Die leichte Erhöhung des Blutzuckers durch koffeinhaltigen Kaffee ist für Sportler, die diesen Blutzucker als Energiequelle für ihre Muskeln verwenden können, ein Bonus. Das ist einer der Gründe dafür, dass geringe Mengen Kaffee vor einem Sportereignis als leistungssteigernd angesehen werden. Eine Sache, über die Du nachdenken solltest: Kaffee ist einer der am stärksten mit Pflanzenschutzmitteln behandelten Pflanzen. Wenn Du die Wahl hast, solltest Du Dich für die Bio Variante entscheiden. Aber wie bei den meisten Dingen macht die Dosis das Gift. Wenn Du Kaffee brauchst, um wach zu bleiben, ist er wahrscheinlich nicht so gut für Dich. Wenn Du ein paar Tassen Kaffee trinkst und Dich dieser nicht ungewollt wach hält oder Deine Hände zum Zittern bringt, dann brauchst Du Dir keine Gedanken machen.

Natürliche Appetitkontrolle

F: Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die dabei helfen können, den Appetit während des Diätens zu kontrollieren?

A: Es gibt zwei Wege, die ich kenne, die dabei helfen können, den Appetit natürlich zu kontrollieren. Der eine ist eine sorgfältige Kontrolle von Blutzuckerschwankungen und der andere ist der Verzehr hochvolumiger, kalorienarmer Nahrungsmittel.

Gelüste sind der größte Feind einer jeden Diät und nichts verstärkt Gelüste mehr als eine Achterbahn des Blutzuckers. Du weißt, wie sich das anfühlt: Du isst etwas kohlenhydratreiches, Dein Blutzuckerspiegel schießt nach oben, Insulin wird ausgeschüttet und entfernt den Zucker aus Deinem Blutkreislauf, bis Dein Blutzucker niedriger als zu Beginn ist und jetzt bist Du bereit jemanden für einen Bagel umzubringen.

Interessanterweise bekommst Du nie solche Gelüste, wenn Du Steak und Brokkoli isst, oder? Deshalb ist die Wahl wirklich niederglykämischer Nahrungsmittel so wichtig. Ich hatte ein Frühstück, das aus Bohnen bestand und ich war danach über Stunden nicht hungrig. Alles Niederglykämische – Gemüse, Eier, Bohnen, usw. – sollte funktionieren. Und stelle sicher, dass Du bei Deiner Mahlzeit genügend Fett zu Dir nimmst. Dieses wird Dich länger satt halten und ist ein todsicherer Weg, Deinen Appetit zu kontrollieren (wer will schon essen, wenn er satt ist?). Wenn Du Dich am unteren Ende der glykämischen Skala orientierst, sollte dies Dir dabei helfen, Gelüste und übermäßigen Appetit zu kontrollieren.

Hochvolumige Nahrungsmittel sind Dinge, die Dich satt machen, während sie nur sehr wenige Kalorien liefern. Diese Nahrungsmittel enthalten für gewöhnlich viel Wasser. Hierzu gehören Nahrungsmittel wie Wassermelone, Gurke und natürlich auch Suppe. Aus bisher noch nicht vollständig bekannten Gründen, ist die Kombination aus Flüssigkeit und dem typischen herzhaften Geschmack von Suppe ein Appetitkiller.

Du kannst das beste aus beiden Welten kombinieren – niedererglykämische, hochvolumige Mahlzeiten – indem Du Suppe wählst, die mit Gemüse, Fleisch oder Bohnen überladen ist. Andere appetitreduzierende, hochvolumige Nahrungsmittel umfassen, Kürbis und Guave, welche beide mit Ballaststoffen überladen sind und Dich sehr gut satt machen werden. Es gibt keine große Wissenschaft, die dies unterstützt, aber auch über den Tag verteilt getrunkener grüner Tee kann helfen. Zusätzlich dazu, dass er eine thermogene Wirkung besitzt, gibt es anekdotenhafte Hinweise darauf, dass etwa fünf Tassen pro Tag deutlich beim Gewichtsabbau helfen können.

Essen für größere Muskeln

F: Was ist Dein persönliches proteinreiches Lieblingsrezept, das gut für einen Bodybuilder wäre?

A: Ich habe meinem Freund Gregg Avedon diese Frage gestellt. Gregg war öfter auf der Titelseite von Men's Health als jedes andere Fitness Model und er ist außerdem ein sehr viel besserer Koch, als ich es bin. Er gab mir eines seiner Lieblingsrezepte aus seinem Buch Muscle Chow.

Post-Workout Eiersalat Sandwich

• 6 hartgekochte Eier (2 ganze Eier und 4 Eiklar) *
• 1 gehäufter Esslöffel Senf
• 1 Portion Fischöl
• Eine priese schwarzer Pfeffer
• Etwas geräucherte Paprika
• 2 Scheiben Ezekiel Brot
• 50 Gramm Rosinen (nur für nach dem Training)

Zubereitung:

1. Mische Eier, Eiklar und Senf in einer großen Schüssel. Verwende einen Kartoffelstampfer, um alles in kleine Stücke zu zerkleinern.
2. Füge Pfeffer und Paprika hinzu und mische das Ganze gut durch.
3. Verteile die Eiersalatmischung mit einem Löffel auf einer Scheibe Brot und lege eine weitere Scheibe Brot darauf.
4. Serviere die Rosinen als Beilage zur Unterstützung einer schnelleren Wiederauffüllung Deiner Muskelglykogenspeicher.

* Du kannst die Proteinmenge (und die Kalorien) erhöhen, indem Du 6 ganze Eier anstelle von 2 ganzen Eiern und 4 Eiklar verwendest.

Und falls Du darauf bestehst, ist hier mein eigener (sehr viel weniger kreativer) proteinreicher Lieblingssnack:

1. Schütte eine Dose Thunfisch in eine Schüssel
2. Füge eine Stange gewürfelten Sellerie hinzu
3. Gib eine handvoll ganze oder gehackte Mandeln hinzu
4. Würze alles mit Zitronenpfeffer, Meersalz und Kurkuma und vermische das Ganze gut

Referenzen

1. Pelligrini, Seafini, et al "Antioxidant capacity of Plant Foods, Beverages and oils Consumed in Italy Assessed by Three Different Assays", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, September 2003.