Eine Frage der Ernährung - Kalorien

Masseaufbauernährung

F: Die meisten Kraftsporttrainer stimmen darin überein, dass man zusätzliche Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist jedoch, wie viele zusätzliche Kalorien? Auf der einen Seite hat man die diejenigen, die sagen, dass man ein paar hundert Kalorien mehr als die Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen sollte und auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die sagen, dass man eine Tonne an Nahrung essen und hart trainieren sollte. Was ist Deiner Meinung nach für einen Mann, der Muskeln aufbauen möchte, am besten?

Dr. Bowden: "Trainiere hart und iss eine Tonne an Nahrung” klingt nach einer tollen Philosophie... wenn Du darauf hin arbeitest, ein Sumoringer zu werden.

Ich denke, dass der „iss eine Tonne an Nahrung und trainiere hart“ Ansatz in etwa so ist, als ob Du Tontaubenschießen mit einer Augenbinde trainieren würdest. Es kann sein, dass Du das Ziel triffst, aber vielleicht triffst Du auch einen der anderen Schützen. Ich glaube dass es sehr viel intelligenter ist, mit einer kontrollierten Menge an zusätzlichen Kalorien zu beginnen und zu schauen, ob diese Menge ausreicht um das Ziel zu erreichen. Frage Dich selbst, wie Deine Leistungen aussehen, wie Deine Energielevel aussehen und ob Du die Resultate im Spiegel magst. Wenn Du mit den Resultaten nicht zufrieden bist, dann passe die Kalorien so lange weiter an, bis Du zufrieden bist.

Wenn Du ein Bodybuilder bist, dann wirst Du sowieso hart trainieren, weshalb es lediglich darum geht, wie viel Du essen solltest, um zu erreichen, dass die meisten der zusätzlichen Kalorien für den Aufbau von Muskeln anstatt für den Aufbau von Fett verwendet werden. „Iss eine Tonne an Nahrung“ ist für die meisten Bodybuilder von heute viel zu unwissenschaftlich.

Wie gesund ist Fasten?

F: Was hältst Du von Intermittent Fasting? Ich habe etwas über Pläne gelesen, die periodisch eine 24 Stunden andauernde Fastenphase umfassen. Andere Pläne umfassen ein Fasten an alternierenden Tagen. Es wird behauptet, dass diese Art des Fastens unter anderem die Insulinsensitivität verbessern und die Lebenserwartung verlängern kann. Was sind Deine Gedanken zu diesem Thema?

Dr. Bowden: Die Idee des Fastens als Strategie zur Verbesserung der Gesundheit ist seit den Tagen des Hippokrates – dem Mann, der als der Vater der modernen Medizin angesehen wird – weit verbreitet. Fasten wird im religiösen Bereich als spirituelle Disziplin verwendet und viele Kurkliniken verwenden irgendeine Form des Fastens – die häufig als Entgiftungsprogramm bezeichnet wird – als Teil ihres Behandlungsprogramms.

„Fasten und Entgiftung sind die fehlenden Teile der westlichen Ernährung,“ sagt mein Freund Dr. Elson Haas, Autor des Buches „The New Detox Diet.” Haas verwendet seit über 30 Jahren Entgiftungsprogramme als Teil seiner medizinischen Behandlungen. „Fasten ist die mit Abstand beste natürliche Heilungstherapie, die ich kenne,“ sagte er mir. „Die Leute brauchen eine Auszeit von dem, was sie täglich zu sich nehmen. Fasten kann dem Körper eine Pause geben, während der er sein Gleichgewicht wiederherstellen kann.“ Aber echtes Fasten – selbst für nur einen Tag – kann für den Körper wirklich hart sein. „Eine weiter verbreitete und lockerere Definition des Fastens umfasst Säfte von frischem Obst und Gemüse, sowie pflanzliche Tees,“ sagt Haas. „Frische Säfte werden vom Körper leicht aufgenommen und bedürfen nur einer minimalen Verdauung, während sie trotzdem viele Nährstoffe liefern. Sie können den Körper dazu anregen, Abfallprodukte auszuscheiden. Saftfasten ist gesünder als Wasserfasten, da es den Körper nährstofftechnisch unterstützt, während es den Körper reinigt und Deine Energiespiegel aufrecht erhält.“

Du hast wahrscheinlich aufgrund einiger an der University of California in Berkeley mit Mäusen durchgeführter Experimente von diesem ganzen Fasten an alternierenden Tagen gehört. Die Wissenschaftler ließen die armen Mäuse an alternierenden Tagen hungern und erlaubten ihnen an den Tagen dazwischen zu essen, was immer sie wollten. „Wir haben herausgefunden, dass Fasten die Proliferationsrate der Zellen im Bereich von Haut und Brust reduzieren kann,“ hat mir die führende Wissenschaftlerin Krista Varady erzählt. "Dies resultierte in einem reduzierten Brust- und Hautkrebsrisiko.”

Ich möchte Dich nicht mit den Details der Untersuchungen langweilen, sondern lediglich erwähnen, dass die Wissenschaftler auch herausgefunden haben, dass Du an den Fastentagen nicht vollständig auf jegliche Nahrungszufuhr verzichten musst. Du kannst an diesen Tagen 25 Prozent Deiner normalen Nahrungszufuhr aufrecht erhalten – was etwa einer Mahlzeit entspricht – und trotzdem von den Vorzügen profitieren.

Aber verwende Fasten nicht als Gewichtsabbaustrategie. Das funktioniert niemals. Selbst bei den Mäuseexperimenten überkompensierten die Tiere ihre Fastentage durch eine höhere Nahrungszufuhr an den Nicht-Fastentagen und konsumierten letztendlich dieselbe Menge an Kalorien wie bei einer normalen Ernährung.

Da die einzige Strategie zur Lebensverlängerung, die jemals im Labor funktioniert hat, in einer Kalorienrestriktion besteht und einige Theoretiker davon ausgehen, dass eine Herunterregulierung der Insulinsignalisierung ein Teil des Grundes hierfür sein könnte, macht der Konsum von weniger Kalorien im Kontext einer nährstoffreichen Ernährung Sinn. Wenn Du Dir gelegentlich einen Tag lang Auszeit von Deiner regulären Ernährung gönnst und Deinem Verdauungssystem eine Pause gönnst, ist dies also keine schlechte Idee.

Nahrungsmittelallergien und die Eliminationsdiät

F: Ist es wahr, dass man, wenn man ständig ein bestimmtes Nahrungsmittel zu sich nimmt, eine Allergie auf dieses Nahrungsmittel entwickeln kann?

Dr. Bowden: Es ist wahr, dass sich sowohl Allergien, als auch eine Überempfindlichkeit (welche sehr viel weiter verbreitet ist) auch später im Leben entwickeln können und dies auch bei Nahrungsmitteln der Fall sein kann, die Du über eine lange Zeit ohne offensichtliche Reaktionen essen konntest. Dieses Problem scheint bei Nahrungsmitteln weiter verbreitet zu sein, die Inhaltsstoffe (wie z.B. Weizen) enthalten, die sich überall wiederfinden und die wir in weitaus größeren Mengen als je zuvor in der Geschichte der menschlichen Ernährung zu uns nehmen. Ein sehr guter Weg herauszufinden, ob Dein Körper auf ein bestimmtes Nahrungsmittel reagiert, oder um einen möglichen „Verdächtigen“ zu identifizieren, ist die Verwendung einer so genannten Eliminationsdiät, die ich in meinem Buch “The Most Effective Natural Cures on Earth” näher beschrieben habe.

Eine solche Eliminationsdiät stellt einfache Detektivarbeit dar. Du eliminierst ganz einfach ein potentiell unverträgliches Nahrungsmittel für ein paar Wochen aus Deiner Ernährung. Wenn bestimmte Symptome wie z.B. Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Müdigkeit hierdurch verschwinden, dann hast Du den Schuldigen hierfür identifiziert. Es ist hierbei häufig möglich dieses Nahrungsmittel periodisch wie z.B. einmal alle vier Tage ohne Probleme wieder in Deine Ernährung aufzunehmen.

Ein alternativer Süßstoff?

F: Ich habe kürzlich gelesen, dass Xylit Pulver als Süßstoff verwendet werden kann. Was ist Xylit und empfiehlst Du es?

Dr. Bowden: Xylit wird häufig auch als Birkenzucker bezeichnet und wird aus Birkenrinde hergestellt. Es ist mein Lieblingssüßstoff, der einen recht spezifischen Geschmack besitzt. Xylit hat keine wirklichen Nachteile – außer, dass es für Haustiere tödlich sein kann. Es schmeckt wie Zucker, hat aber 40 Prozent weniger Kalorien. Xylit kann in Heißgetränken wie Kaffee verwendet werden und besitzt praktisch keine glykämische Auswirkung. Es hat außerdem den zusätzlichen Vorteil, dass es verhindern kann, dass bestimmte Bakterien an Körpergewebe anhaften können, was es zum perfekten Süßstoff für gesunden Kaugummi macht. Du kannst Xylit auch zum Backen verwenden, wobei Du dieselbe Menge wie bei Zucker verwendest. Dies macht Xylit zum perfekten Zuckerersatz für Diabetiker und im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Versucht meine Mikrowelle mich umzubringen?

F: Ist eine Mikrowelle wirklich gefährlich oder ist das nur eine weitere Verschwörungstheorie?

Dr. Bowden: Ich bin bei dieser Frage hin- und hergerissen. Die allgemeine Meinung ist, dass Mikrowellengeräte absolut sicher sind, aber das sagt man auch über Handys...und ich glaube, dass das letzte Wort zu diesem Thema noch nicht gesprochen wurde. Unter den Anhängern einer natürlichen Ernährung gilt es als eine Art gegebene Tatsache, dass ein Erhitzen in der Mikrowelle, die „energetische“ Natur der Nahrung verändert, doch so etwas ist nur sehr schwer nachweisbar und leicht als Geschwafel der Aluhut Fraktion abzutun. Es gab im Jahr 1991 eine Klage im Fall eines Hüftoperationspatienten, der nach einer einfachen Bluttransfusion starb, nachdem eine Krankenschwester das Blut in der Mikrowelle erwärmt hatte. (Blut wird vor einer Transfusion normalerweise erwärmt, aber nicht in der Mikrowelle). Dies hat der Argumentation, das beim Erhitzen in der Mikrowelle mehr geschieht, als wir zuvor geglaubt haben, neuen Auftrieb gegeben. Aber wer weiß das schon? Es ist schwer, wirklich gute Informationen zu diesem Thema zu bekommen – ähnlich wie bei Handystrahlung. Die meisten der Argumente gehen auf obskure europäische Studien zurück, die nahezu unmöglich zu finden sind, aber trotzdem ist das Ganze ein wenig unheimlich. Ich bin der Ansicht, dass in der Mikrowelle zubereitetes Essen ziemlich scheußlich schmeckt. Wenn Hitze aus jeder Quelle dieselbe wäre, dann müsste eine in der Mikrowelle erhitzte Kartoffel genauso wie eine gebackene Kartoffel schmecken, was jedoch nicht der Fall ist – und dies unterstützt die Vermutung, dass hier mehr vor sich geht, als wir erkennen. Du kannst dies selbst ausprobieren, indem Du eine Süßkartoffel in der Mikrowelle zubereitest. Scheußlich.

Ich persönlich verwende nur selten eine Mikrowelle zum Kochen.

Fischöl gegen Depressionen

F: Hilft Fischöl wirklich gegen Depressionen? Ich leide nicht unter klinischen Depressionen, aber wer könnte nicht von einem Stimmungsaufheller profitieren?

Dr. Bowden: Es gibt einige laufende Untersuchungen von Dr. Andrew Stoll an der Harvard University bezüglich der Verwendung von Fischöl gegen Depressionen bei Menschen, die unter bipolaren Störungen leiden. Bei diesen Untersuchungen werden wirklich hohe Dosierungen – 10 Gramm – verwendet, aber auch geringere Dosierungen zeigen eine Wirkung, was insbesondere dann gilt, wenn sie mit Nährstoffen wie Folsäure und einer zuckerarmen Ernährung kombiniert werden. Das ist gut für eine Menge Dinge, aber auch bei Depressionen? Es scheint so zu sein. Auch wenn es kein Beweis ist, ist es eine Tatsache, dass bei nahezu jeder Verhaltensstörung oder kognitiven Störung, die untersucht wurde, wirklich niedrige Spiegel von Omega-3 Fettsäuren im Blutkreislauf festgestellt wurden.

Da Omega-3 Fettsäuren in die Zellmembrane eingebaut werden und diese poröser und flexibler machen, könnte es für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzen, leichter werden, in die Zellen zu gelangen, was sich in einer bessere Stimmungslage widerspiegeln würde.

Alli zur Unterstützung des Fettabbaus

F: Meine Frau besteht darauf, dieses Alli Gewichtabbaumedikament auszuprobieren, nachdem es jetzt rezeptfrei erhältlich ist. Mir scheint dies ziemlicher Müll zu sein. Was ist wirklich dran an Alli?

Dr. Bowden: Nun, bisher hat mich noch niemand als Eheberater bezeichnet und auch mit Sicherheit nicht als jemand, der sich immer politisch korrekt ausdrückt, weshalb ich ganz offen und direkt sein werde: Du liegst richtig und Deine Frau falsch. Alli ist totaler Müll. Aber es stellt eine Lehrstunde für uns dar. Verkäufer – inklusive der Verkäufer im Bereich der Medikamentenhersteller – lieben es, mit Prozentsätzen um sich zu werfen, da diese gleichzeitig akkurat und unehrlich sein können.

Sagen wir z.B., dass es eine Chance von 1 zu 10 Millionen gibt, in der Lotterie zu gewinnen und ich über ein System verfüge, mit dem ich Dir garantieren kann, Deine Chancen in der Lotterie zu gewinnen, um 100% zu erhöhen. Hierdurch erhöhe ich Deine Chancen zu Gewinnen jedoch lediglich von 1 zu 10 Millionen auf 2 zu 10 Millionen! Denke hieran, wenn Du das nächste Mal etwas darüber liest, dass Menschen die ein bestimmtes Gewichtsabbaumedikament eingenommen habe „43 Prozent mehr Gewicht verloren haben.“ Oder dass jemand, der ein bestimmtes Bodybuilding Supplement eingenommen hat, „37 Prozent mehr Muskeln aufgebaut hat. Das kann akkurat aber trotzdem Blödsinn sein. Häufig bedeutet dies, dass die Kontrollgruppe ein Pfund Gewicht pro Monat verloren hat, während die Gruppe, die das Medikament verwendet hat, 1,43 Pfund pro Monat verloren hat.

Alli ist nichts anderes als eine rezeptfreie, schwächere Version des seit langem erhältlichen Medikaments Xenical (der generische Name des Wirkstoffs ist Orlistat). Es hat bereits als Xenical mit voller Stärke nicht besonders gut gewirkt. Ich bin mir nicht sicher, warum eine Veränderung des Namens und eine Reduzierung der Dosierung dieses Problem lösen könnte, aber was weiß ich schon... Alli ist ein Mitglied der Gruppe von Gewichtsabbaumedikamenten, die als Verdauungshemmer bezeichnet werden. Es verhindert, dass ein Teil des Fettes, das Du isst, verdaut und von Deinem Körper aufgenommen wird. Dies geschieht über eine Hemmung des Verdauungsenzyms Lipase, welches Fett aufbricht.

Das Resultat? Etwa 30 Prozent des Fettes, das Du isst, landet nicht auf Deinen Hüften. Eine Nebenwirkung dieses Medikaments wird euphemistisch als „Anal Leckage“ bezeichnet und beschreibt, was mit dem Fett geschieht, das Du nicht verdaust. Noch Fragen? Was wäre mit dieser: „Was geschieht mit dem Fett, das sich bereits an Deiner Hüfte befindet?“ Die Antwort lautet: nichts.

Die erste große Studie, die Xenical bekannt machte, war eine über zwei Jahre andauernde europäische Studie, die zeigte, dass Patienten, die Xenical verwendeten, zwischen zwei und drei Prozent mehr Gewicht als die Mitglieder der Placebogruppe verloren. Eine zweite zwei Jahre andauernde Studie setzte übergewichtige Patienten auf eine kalorienreduzierte Diät und verabreichte diesen 120 mg Xenical dreimal täglich. Am Ende des Jahres hatten diese Patienten 9 Pfund mehr als die Kontrollgruppe verloren. Betrachte diese Werte genau. Neun Pfund innerhalb eines Jahres – das entspricht einem dreiviertel Pfund pro Monat. Eine ähnliche Studie aus den USA produzierte einen Gewichtsverlust von 1,5 Pfund pro Monat bei Anwendern von Xenical.

Menschen verlieren Gewicht, wenn Sie Xenical oder Alli verwenden, da diese Medikamente im Grunde genommen die Kalorienzufuhr automatisch reduzieren. Wenn Du z.B. 2.500 kcal pro Tag zu Dir nimmst und 30 Prozent diese Kalorien aus Fett bestehen, dann nimmst Du normalerweise 750 kcal in Form von Fett zu Dir. Durch die Einnahme von Xenical wir ein Drittel dieser Fettkalorien nicht aufgenommen, so dass aus 750 kcal theoretisch gesehen 500 kcal werden. Du sparst also 250 kcal ein, während Du dieselben Mahlzeiten isst (Man beachte das Wort „theoretisch“). Bleibe eine Woche bei diesem Plan und Du hast 250 kcal mal sieben oder 1.750 kcal oder etwa ein halbes Pfund Fett eingespart.

Natürlich könntest Du auch ganz einfach ungesunde Kalorien und ungesunde einfache Kohlenhydrate einsparen und auf Alli verzichten, aber diese Idee wird nicht durch ein 150 Millionen Dollar Marketing Budget unterstützt.

Stellt Alli also die Antwort dar? Eher nicht, wenn du nicht gerade Aktien von Glaxo besitzt.

Ist brauner Reis gesund?

F: Ich komme nicht gut mit Kohlenhydraten zurecht, weshalb ich die Kohlenhydrate meiner Ernährung streng kontrolliere. Ich habe jedoch darüber nachgedacht, braunen Reis zu meiner Ernährung hinzuzufügen. Was ist die wahre Geschichte hinter braunem Reis: ist er gut für mich oder wird er überbewertet?

Dr. Bowden: Brauner Reis ist nicht das Schlechteste, aber er wird überbewertet. Der glykämische Index und die glykämische Last von braunem und weißem Reis sind sehr ähnlich und brauner Reis ist nährstofftechnisch gesehen recht dürftig. Er enthält mehr Ballaststoffe, was gut ist – 3,5 Gramm pro Tasse im Vergleich zu einem halben Gramm bei weißem Reis – und geringfügig weniger Kohlenhydrate und Kalorien. Angesehen hiervon gibt es keine so großen Unterschiede. Ernährungsberater lieben braunen Reis, aber sie lieben ja auch Vollkornweizenbrot, was so ziemlich derselbe Müll wie Weißbrot ist. Brauner Reis ist nicht das Schlechteste auf der Welt. Wenn Du ein paar Kohlenhydrate zu Deiner Ernährung hinzufügen möchtest, sind kleine Portionen in Ordnung – insbesondere wenn er nicht den Hauptgang darstellt und mit Fett, Protein und Gemüse in einer relativ kalorienarmen Mahlzeit kombiniert wird.

Apfelessig: Quacksalberei?

F: Ist irgend etwas Wahres an all dem Hype um Apfelessig dran? Ich habe alles von Gewichtabbauvorzügen bis hin zur Verhinderung von Akne gehört.

Dr. Bowden: Ah, Apfelessig. Du kannst Dir sicher sein, dass dieses Zeug, wenn es zur Zeit des Multi-Level Marketings entwickelt worden wäre, für 40 Dollar pro Flasche mit Behauptungen, die von der Heilung von Krebs bis hin zu neuem Haarwachstum bei Menschen mit Glatze reichen würden, verkauft würde.

Ich habe auch in meinem Buch “The 150 Healthiest Foods on Earth” über Apfelessig geschrieben. Warum? Weil Nahrungsmittel (oder Medikamente), die ihrem Ruf seit hunderten oder manchmal sogar tausenden von Jahren gerecht werden, Beachtung finden sollten – auch dann, wenn es keine „harten“ Beweise für ihren Wert gibt. Wenn es keine Beweise für eine Wirkung gibt, ist dies kein Beweis dafür, dass etwas keine Wirkung besitzt.

Es sieht also wie folgt aus: Apfelessig ist wahrscheinlich etwas Gutes, aber es gibt kaum wissenschaftliche Beweise für seine Wirkungen. Dies bedeutet nicht, dass Apfelessig wertlos ist. Zuerst einmal handelt es sich um etwas echtes, das aus natürlicher Nahrung hergestellt wird und mit vielen der Phenole überladen ist, die man auch in Äpfeln findet.

Zweitens legt eine im Journal Diabetes Care veröffentlichte Studie nahe, dass Apfelessig gesunde Blutzuckerspiegel fördern könnte. Ein Freund von mir, Dr. Jeff Volek, ein hoch respektierter Wissenschaftler, ist der Meinung, dass Salat mit Apfelessig zu Beginn einer jeden Mahlzeit das Potential besitzt, bei der Kontrolle der Blutzuckerspiegel zu helfen. Nicht pasteurisierter Essig ist mit Nährstoffen überladen und enthält abhängig vom Ausgangsmaterial seiner Herstellung bis zu 50 unterschiedliche Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren. Ist Apfelessig ein Allheilmittel? Wahrscheinlich nicht und er ist auch definitiv kein Heilmittel gegen Übergewicht. Aber ich habe trotzdem immer eine Flasche Apfelessig im Kühlschrank. Wenn Du Apfelessig kaufst, solltest Du auf Begriffe wie nicht pasteurisiert, ungefiltert, traditionell fermentiert oder etwas in diese Richtung achten. Der Prozess der Pasteurisierung zerstört viele der hitzeempfindlichen Vitamine und Enzyme, die Apfelessig so gesund machen.

von Jonny Bowden, PhD

 
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-2