Die verdammt beste Ernährung für Naturals

Iss nicht wie ein Steroidanwender

Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente können eine andauernd schlechte Ernährung nicht kompensieren. Du kannst auch mit Steroiden fett werden. Sie können jedoch Deine Physiologie verändern und einige ernsthafte Ernährungsfehler kompensieren.

Ein chemisch unterstützter Trainierender könnte mit minimaler Kalorienzufuhr diäten ohne Muskeln zu verlieren, da die Medikamente seine Muskelmasse schützen. Und wenn eine Person Wachstumshormone, T3, Clenbuterol oder sogar DNP verwendet, könnte sie das Gegenteil erreichen: eine Menge essen und trotzdem schlanker werden.

Ein chemisch unterstützter Trainierender könnte außerdem 400 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen und hiervon aufgrund der starken Erhöhung der Proteinsynthese profitieren und das verzehrte Protein für den Aufbau von Muskeln nutzen. Und auch wenn er von einer enormen Proteinzufuhr profitieren kann, wird ein chemisch unterstützter Trainierender ironischerweise auch mit einer sehr viel niedrigeren Proteinzufuhr besser als ein steroidfreier Trainierender zurecht kommen.

Wie? Anabole Medikamente reduzieren den Proteinabbau, was insbesondere für Steroide wie Trenbolon und Dianabol gilt, die stärker antikatabol als anabol wirken.

Auch wenn viele unterstützte Bodybuilder eine Menge über Ernährung wissen, werden viele dem natural Trainierenden dieselbe Ernährung empfehlen, die für sie selbst und ihre Steroide missbrauchenden Klienten funktioniert. Dies wird nur in seltenen Fällen zu guten Resultaten führen. Natural Trainierende haben andere Bedürfnisse und zwar nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Schauen wir uns also diese Bedürfnisse an. Wenn Du natural bist, dann wirst Du sehen, wie Du Deine Ernährung für Schlankheit und Zuwächse zusammenstellen solltest. Aber werfen wir zuerst einen Blick auf die Wissenschaft.

 

Kalorien

Jede Ernährung, die Dich Fett verlieren lässt, funktioniert über ein Kaloriendefizit. Einfach nur einen Nährstoff wie Kohlenhydrate oder Fett aus der Ernährung zu entfernen wird Dich kein Fett verlieren lassen, wenn Du weiterhin einen Kalorienüberschuss einhältst.

Wenn es darum geht Fett zu verlieren, ist der Kalorienkomsum ein wichtiger Faktor. Ich habe viele Keto Diätende und Anhänger von intermittent Fasting gesehen die obwohl sie diese Ernährungsweisen für über ein Jahr oder länger strikt befolgt hatten, nicht annähernd schlank gewesen sind.

Dies bedeutet nicht, dass eine ketogene Ernährung nicht funktioniert, wenn Du Fett verlieren willst - es bedeutet vielmehr, dass Du, wenn Du während einer ketogenen Ernährung einen Kalorienüberschuss aufrecht erhältst, genauso Fett aufbauen wirst, wie dies bei jedem anderen Ernährungsstil auch der Fall ist.

Kalorien sind jedoch nicht der einzige wichtige Faktor, was insbesondere dann gilt, wenn Du daran interessiert bist, Deine Körperkomposition (Dein Verhältnis von Muskeln zu Fett) zu verbessern.

 

Insulin

Viele glauben, dass nichts wichtiger als der Kalorienverbrauch ist. Diese Menschen werden sogar so weit gehen zu sagen, dass Dinge wie Insulinsensitivität und Schilddrüsenhormone keine Rolle spielen. Ich habe sogar von einem Experten (vor dem ich den größten Respekt habe) gelesen, dass er sagt, dass Dich Insulin niemals fett machen wird.

Rein technisch gesehen haben diese Menschen Recht. Insulin fördert den Eintritt verzehrter Nährstoffe in ihre entsprechenden Speicherbereiche - Muskeln, Leber und Fettzellen. Insulin lässt Dich nicht mehr Nährstoffe speichern als Du isst. So etwas ist nicht möglich. In gewisser Hinsicht haben diejenigen, die so etwas sagen, also Recht: Es ist der Kalorienüberschuss, der Dich fett macht und nicht das Insulin selbst.

Wenn Deine Insulinspiegel jedoch über einen gewissen Punkt hinaus erhöht sind, dass wirst Du nicht mehr so effizient Fett mobilisieren (verbrennen). Wenn Dein Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eine Menge Insulin produziert hat, dann bleiben die Insulinspiegel länger erhöht. Du wirst hierdurch länger ineffizient bleiben, was die Mobilisierung von Fett angeht. Eine Überproduktion von Insulin ist das, was einen effizienten Fettabbau verhindert.

Und das Ganze betrifft auch Deine Muskeln. Das Muskelwachstum profitiert von der Insulinproduktion, was insbesondere dann gilt, wenn Deine Muskelzellen eine höhere Insulinsensitivität als Deine Fettzellen aufweisen. Wenn dies der Fall ist, dann wirst Du besser darin sein, Nährstoffe in Richtung Deiner Muskelzellen zu patitionieren.

Hast Du das verstanden? Insulin ist nicht immer schlecht. Es ist wichtig für das Muskelwachstum. Wenn alles, was Insulin bewirkt, darin bestehen würde, die Leute fett zu machen und es das Muskelwachstum nicht unterstützen würde, dann würden Bodybuilder es nicht injizieren. Aber sie tun es - und dies sollte ein starkes Zeichen für Keto Diätende sein, dass eine Aufrechterhaltung niedriger Insulinspiegel nicht ideal ist, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Insulin selbst ist anabol und antikatabol. Wie? Durch eine direkte Erhöhung der mTOR Aktivierung und der Nährstoffaufnahme durch die Muskeln und auch indirekt über eine Erhöhung der IGF-1 Ausschüttung durch die Leber.

Also auch wenn die Kalorienzufuhr der Schlüssel zu Aufbau und Verlust von Gewicht (und den Aufbau von Muskeln sowie den Abbau von Fett) ist, sind auch Insulin und die Insulinsensitivität wichtig.

 

Kortisol

Die Mensche werden durch Kortisol und seine Rolle verwirrt, wenn es um die Schlankheit geht. Auf der einen Seite ist es ein Hormon, das den Fettabbau erhöhen sollte. Es spielt beim Aufbrechen gespeicherter Energie (Glykogen, Fett, Protein) zum Zweck der Energieversorgung eine Rolle. Als Stresshormon bereitet es Deinen Körper darauf vor, mit stressigen Situationen wie dem Wegrennen vor einem Tiger zurecht zu kommen. Die Mobilisierung von Energie ist eines der wichtigsten Elemente, wenn es darum geht, mit Stress zurecht zu kommen.

Darüber hinaus erhöht Kortisol die körpereigene Adrenalinausschüttung, indem es bei der Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin hilft. Auch Adrenalin erhöht die Energiemobilisierung - und es erhöht die Menge an Energie, die Du verbrauchst.

Es wird oft behauptet, dass Kortisol Dich fetter macht. Diese Leute sagen, dass erhöhte Kortisolspiegel Dich Fett im Bereich von Bauch und unterem Rücken speichern lässt. Evidenzbasierte Erfahrungswerte widersprechen diesen Behauptungen jedoch.

Hier sind die Fakten: Kortisol ist ein Mobilisierungshormon. Und wenn es akut und nicht chronisch ausgeschüttet wird, dann hilft es beim Fettabbau.

Wenn die Kortisolspiegel jedoch chronisch erhöht bleiben, dann kann dies Deine Fettabbauanstrengungen behindern. Wie? Hauptsächlich durch eine Reduzierung der Umwandlung des inaktiven T4 Schilddrüsenhormons in das aktive Schilddrüsenhormon T3, welches bei der Stoffwechselrate eine große Rolle spielt. Je höher die T3 Spiegel sind, desto höher fällt Deine Stoffwechselrate aus und umso leichter wird es Dir fallen, Fett abzubauen.

Chronisch erhöhte Kortisolspiegel reduzieren die Umwandlung von T4 in T3 und auf diesem Weg können chronisch erhöhte Kortisolspiegel im Lauf der Zeit die Stoffwechselrate reduzieren.

Das ist für steroidfreie Trainierende wichtig, da jede Art des Diätens und des Trainings, die zu exzessiv hohen Kortisolspiegeln führt, das Risiko erhöht, dass sich ihr Fettabbau auf lange Sicht verlangsamt. Ein exzessives Kaloriendefizit kann zu einer chronischen Erhöhung der Kortisolspiegel führen und selbiges gilt auch für einen völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Die primäre Funktion von Kortisol besteht darin, die Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn die Blutzuckerspiegel fallen (wenn die Kalorien- oder die Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ist), werden Kortisol und Glukagon ausgeschüttet, um die Blutzuckerspiegel wieder nach oben zu bringen. Kortisol wird auch ausgeschüttet, um andere Energiequellen zu mobilisieren.

Je größer also das Kaloriendefizit ausfällt und je niedriger die Kohlenhydratzufuhr ist, desto mehr riskierst Du eine Erhöhung der Kortisolspiegel.

Für einen chemisch unterstützen Trainierenden ist dies kein großes Problem, da die Anabolika diese Zunahme des Katabolismus durch die Erhöhung der Kortisolspiegel über eine Erhöhung des Anabolismus durch die Steroide kompensieren können.

Und wenn diese Trainierenden Fettabbau Medikamente verwenden, dann spielt auch der Einfluss von Kortisol auf die Stoffwechselrate keine große Rolle mehr, was insbesondere beim Einsatz von synthetischem T3 gilt.

Bei einem natural Trainierenden kann eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel jedoch nicht nur den Fettabbau auf lange Sicht verlangsamen, sondern es auch schwerer machen, während einer Diät Muskeln aufzubauen oder die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Dies wird wichtig werden, wenn wir über die optimale Kalorienzufuhr für Fettabbau oder Muskelaufbau sprechen.

 

Dein Ausgangskalorienzufuhr

Beginne bei einer Fettabbaudiät mit 23 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und während einer Muskelaufbauphase mit 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Du also ein 85 Kilo schwerer Trainierender bist, dann würdest Du mit 1955 kcal beginnen, wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren und mit 2890 kcal, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen. Abhängig von Deinem Aktivitätslevel können sich diese Werte ändern. Eine Person, die körperlich sehr aktiv ist (wie z.B. ein Bauarbeiter), wird selbst während einer Fettabbaudiät eine höhere Kalorienzufuhr benötigen, während eine Person mit einem sehr hohen Körperfettanteil weniger Kalorien benötigen wird.

Wenn Du z.B. bei einem Körperfettanteil von 40% 135 Kilo wiegst, dann wird eine Kalorienzufuhr von 4000 kcal um bis zu 700-800 kcal zu hoch sein. Das ist der Grund dafür, dass wöchentliche Anpassungen der Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung sind.

Und wenn Du es ernst damit meinst, optimale Veränderungen der Körperkomposition erreichen zu wollen, dann ist es wichtig, dass Du Deine Nahrung abmisst. Es macht keinen Spaß und es ist mühsam, aber wie kannst Du Deine Kalorien um 250 kcal anpassen, wenn Du nicht weißt, wie viel Du isst? Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Menschen dazu neigen, ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen, wenn sie diese nicht abmessen.

 

Anpassung der Kalorienzufuhr

Der wahre Schlüssel zum Erfolg ist die wöchentliche Anpassung Deiner Kalorienzufuhr. Wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, dann willst Du die optimale Menge an Fett verlieren. Zu wenig und Du wirst Deine Motivation verlieren, zu viel und Du wirst riskieren Muskeln zu verlieren und schlechte Trainingseinheiten zu haben.

Was das Muskelwachstum angeht, kannst Du, wenn Du natural bist, ab einem gewissen Punkt durch mehr Kalorien nicht mehr Muskeln aufbauen. Ja, ein Kalorienüberschuss wird Deine Kapazität Muskeln aufzubauen erhöhen und wenn Du genug Kohlenhydrate und Protein zu Dir nimmst, um Deine Insulinausschüttung zu erhöhen, dann kannst Du die Proteinsynthese über eine mTOR Aktivierung erhöhen. Deine Kapazität Muskeln aufzubauen wird jedoch durch Deine natürliche Physiologie begrenzt. Der Ansatz mit einer extremen Erhöhung der Kalorienzufuhr für den Masseaufbau funktioniert für den natural Trainierenden nicht sonderlich gut.

Und was ist mit dem chemisch unterstützten Trainierenden? Der Masseaufbau kann für ihn hervorragend funktionieren. Anabole Steroide und andere Medikamente steigern die Proteinsynthese enorm. Dies bedeutet, dass er schneller und mehr Muskeln als ein steroidfreier Trainierender aufbauen kann.

Um Muskeln aufzubauen brauchst Du lediglich Protein, aber Du brauchst auch eine Menge Energie. Dies ist der Grund dafür, dass das Muskelwachstum bei unterstützen Trainierenden in engem Zusammenhang mit ihrer Kalorien- und Proteinzufuhr steht. Und je höher die Steroiddosierung ausfällt, desto mehr zusätzliche Nahrung wird Vorzüge mit sich bringen. Dies gilt umso mehr für Bodybuilder, die Wachstumshormone verwenden.

Zusätzlich hierzu werden chemisch unterstützte Bodybuilder, die Wachstumshormone, bestimmte Steroide und fettverbrennende Medikamente wie Clenbuterol verwenden, durch die überschüssigen Medikamente nicht so fett wie ihre steroidfreien Gegenstücke.

Ja, ein unterstützter Trainierender kann fett werden, wenn er wie ein Scheunendrescher frisst, aber er hat mehr Freiraum als ein natural Trainierender. Ein natural Trainierender sollte bei seiner Ernährung präziser sein.

 

Erwartungen bzgl. Des Gewichtsabbaus

Du solltest Dich alle 7 Tage morgens nach dem Aufwachen wiegen. Ziele auf einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 2 bis 3 Pfund ab. Verwende hier natürlich Dein Urteilsvermögen. Wenn Du bereits recht schlank oder nicht besonders groß bist, dann können auch 1 bis 1,5 Pfund pro Woche befriedigend sein.

Und in der ersten Woche wirst Du wahrscheinlich aufgrund der reduzierten Glykogenspeicher und des hierdurch verursachten Wasserverlustes mehr Gewicht verlieren. Aber im Allgemeinen sind die 2 bis 3 Pfund pro Woche das, worauf Du abzielen solltest, wenn Du einen normalen oder erhöhten Körperfettanteil hast. Dieser Gewichtsabbau wird nicht zu einem Muskelverlust führen und Du solltest dazu in der Lage sein, weiterhin hart zu trainieren.

Ein solcher Gewichtsverlust ist schnell genug, um eine signifikante Veränderung in einer vernünftigen Zeitspanne zu erreichen. Wenn Du 24 Pfund in 12 Wochen verlierst, wirst Du wie ein völlig neuer Mensch aussehen.

 

Gründe dafür, dass der Gewichtsverlust zum Stillstand kommen kann

Während Dein Fettabbau voran geht und Dein Gewicht sinkt, ist es möglich, dass die Kalorienzufuhr, die Du zu Beginn verwendet hast und die Dir anfänglich einen Gewichtsverlust von 2 bis 3 Pfund pro Woche ermöglicht hat, nicht länger zu einem Fettabbau führt.

Warum? Hierfür gibt es mehrere Gründe:

 

Du trägst weniger Körperfett mit Dir herum

Wenn Du 10 Pfund abgenommen hast, dann sinkt Dein täglicher Energieverbrauch, was insbesondere dann gilt, wenn Du körperlich aktiv bist. Das hängt mit dem zusätzlichen Gewicht zusammen, das Du den ganzen Tag über mit Dir herumträgst. Dies erhöht die Menge an Energie, die Du für Bewegung und körperliche Aufgaben verbrauchst.

 

Du reduzierst unterbewusst Deine NEAT (non Exercise Activity Thermogenesis, auf Deutsch nicht trainingsinduzierte Thermogenese)

NEAT steht für körperliche Aktivitäten, die Du neben bewusstem Training ausführst – Tätigkeiten wie herumlaufen während der Arbeit, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstüten. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst, dann wird Dein Körper versuchen, Deinen Kalorienverbrauch zu reduzieren. Und wenn Du mehr Fett verlierst, dann wirst Du fauler ohne dies bewusst wahrzunehmen. Du reduzierst Deinen NEAT, indem Du Dich jeden Tag weniger bewegst.

 

Reduzierte Stoffwechselrate

Auch wenn diese Reduzierung der Stoffwechselrate bei weitem nicht so dramatisch ausfällt, wie viele glauben, kann es zu einer leichten Reduzierung kommen. Auch ein gewisser Verlust von Muskelmasse ist möglich, der jedoch mehr mit exzessiven Kortisolspiegeln zusammenhängt, welche zur Mobilisierung von gespeicherter Energie verwendet werden.

Und wenn diese Erhöhung der Kortisolspiegel chronisch und exzessiv wird, dann kann sie die Umwandlungsrate von T4 in T3 reduzieren - nicht stark, vielleicht um 3 bis 5%, was jedoch genug sein kann, um Deine Fortschritte zum Stillstand zu bringen.

Wenn Dein Fettabbau zum Stillstand kommt, dann bedeutet dies, dass Du Dich nicht länger in einem Kaloriendefizit befindest. Entweder verbrauchst Du weniger Energie weil Du weniger aktiv bist, oder Deine Stoffwechselrate ist gesunken. Wenn Du jedoch weiter Fortschritte machen willst, dann ist die Antwort einfach: Du musst die Kalorien reduzieren.

Wenn ein durchschnittlicher Klient von mir 2 bis 3 Pfund pro Woche verliert, dann bleiben wir in der nächsten Woche bei derselben Kalorien- und Nährstoffzufuhr

Wenn er kein Gewicht verliert, dann reduzieren wir die Kalorienzufuhr um einen Faktor von 2. Das bedeutet, dass wir das Körpergewicht anstatt mit 23 jetzt mit 21 multiplizieren. Wenn in der nächsten Woche der Gewichtsverlust wieder bei 2 bis 3 Pfund liegt, dann bleiben wir bei dieser Kalorienmenge. Wenn das Gewicht weiterhin nicht sinkt, dann wird die Kalorienzufuhr erneut um einen Faktor von 2 reduziert (Körpergewicht * 19)

Wenn Du etwas Gewicht zunimmst (und bei der Ernährung nicht geschummelt hast), dann reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr um einen Faktor von 3 oder sogar 4.

Wenn du 1 bis 1,9 Pfund verlierst, dann ist das weitere Vorgehen eine Entscheidungssache. Wenn der Gewichtsverlust näher bei 1 liegt, dann reduzieren wir die Kalorienzufuhr um einen Faktor von 1. Wenn der Gewichtsverlust näher bei 1,9 liegt, dann verändern wir die Kalorienzufuhr während der nächsten Woche nicht.

Anmerkung: Die Proteinzufuhr sollte nicht reduziert werden. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr sollte im selben Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fett bestehen. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr also um 250 kcal reduzierst, dass sollten 125 kcal aus Kohlenhydraten und 125 kcal aus Fett bestehen. Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, so dass 125 kcal etwa 30 Gramm Kohlenhydraten entsprechen. Fett hat 9 kcal pro Gramm, so dass 125 kcal etwa 14 Gramm Fett entsprechen. Du würdest also Deine Kohlenhydrate um 30 Gramm und Deine Fette um 14 Gramm reduzieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns mit der Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau und den optimalen Mengen der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett befassen. Anschließend werden wir betrachten, wie sich die Mahlzeiten des Tages abhängig von der Trainingszeit zusammensetzen sollten.

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters/

Von Christian Thibaudeau