Die “Simple Diet” für Sportler

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Dieser vier Stufen Plan kümmert sich zuerst um die großen Ernährungsprobleme und grenzt die Dinge danach entsprechend den Bedürfnissen und Zielen von Sportlern ein.
2. Der erste Schritt besteht darin, den offensichtlichen Müll zu entfernen, der Ihnen in den Weg kommen kann.
3. Angeblich gesunde Nahrungsmittel machen trotz der Behauptungen bezüglich ihrer gesundheitsfördernden Wirkung den Fettabbau schwerer.
4. Auch wenn dies umstritten ist, verliert die große Mehrzahl der Menschen Körperfett, wenn sie Weizen, Milch und Obstsäfte aus ihrer Ernährung eliminieren und diese Nahrungsmittel durch bessere Alternativen ersetzen.
5. Wählen Sie funktionale Supplements, um Ihre Trainingsleistungen zu verbessern und Ihre Regeneration zu beschleunigen. Alles andere basiert darauf, individuelle Lücken zu füllen und individuelle Bedürfnisse zu decken.
6. Fett zu verlieren und hardcore Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen muss kein Kalorienzählen umfasse. Halten Sie das Ganze einfach und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

 

NFL Muskeln

Es ist toll mit NFL Athleten zu arbeiten. Sie sind es gewohnt trainiert zu werden und sie erbringen in diesem Umfeld ihre besten Leistungen. Sie tun was Sie ihnen sagen, sie erzielen Resultate und sie sagen danke.

Diese Jungs wollen nicht mit Wissenschaft und komplexen Plänen überflutet werden. Sie wollen etwas, das funktioniert, sie wollen nicht, dass es lästig ist und sie wollen Resultate. Wenn man darüber nachdenkt, dann ist dies genau das, was die meisten Menschen wollen. Es gibt Zeiten und Orte für extremere und komplexere Ernährungspläne, aber die Mehrzahl der Trainierenden können Ihre Ernährung modifizieren, um sich auf den Aufbau von Muskeln oder den Abbau von Fett zu konzentriere, ohne dass dieser Prozess die Hälfte ihres Lebens einnimmt. Als ich kürzlich einem NFL Athleten geholfen habe, der Fett verlieren musste, erkannte ich, dass die meisten Ratschläge, die ich ihm gab, bei so ziemlich jedem funktionieren werden. Hier ist der Plan, den ich für ihn aufgestellt habe.

Die 4 Stufen Diät

Diese Stufen können von jedem verwendet werden, der seine Ernährung aufräumen und neu ausrichten möchte:

Stufe 1: Lassen Sie den offensichtlichen Müll weg:

Sie müssen niemandem erzähle, dass Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Junkfood, Fastfood und zu viel Alkohol Ihren Körper ruinieren oder zumindest Ihre Fortschritte behindern werden. Nun, vielleicht müssen Sie das doch.

Dies liegt daran, dass es da draußen viele Werbefritzen gibt, die Ihnen sagen, dass dieser Müll in Maßen in Ordnung ist.
Diese Leute sagen auch gerne, dass es so etwas wie „schlechte Nahrungsmittel“ nicht gibt, weil sie offensichtlich alles als Nahrung definieren, was Sie schlucken können und das Sie nicht sofort umbringt.

Nun, sie liegen falsch.

Jedesmal wenn eine übergewichtige Person das konsumiert, was wir als „offensichtlichen Müll“ klassifizieren werden, macht diese Person entweder einen Schritt zurück oder bringt ihre Fortschritte temporär zum Stillstand. Und da viele dieser Nahrungsmittel ein Suchtpotential besitzen, geht die Moderation schnell den Bach hinunter.

Wenn Ihr Ziel darin besteht Fett zu verlieren, dieses Fett fern zu halten und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, dann müssen Sie diesen ernährungstechnischen Müll außen vor lassen. Ja, es gibt eine Menge Diätpläne da draußen, die zum Verzehr von Schummelnahrungsmitteln ermutigen, doch diese gefälligen Pläne haben dieselbe Langzeiterfolgsrate wie Weight Watchers.

Vielleicht ist es an der Zeit erwachsen zu werden und damit aufzuhören, sich jedes Mal, wenn Sie eine Trainingseinheit absolviert haben, eine Nahrungsbelohnung zu gönnen. Sicher, ein paar dürre Kids und Verwender großer Mengen von Steroiden könnten eine Zeit lang damit davon kommen, Müll zu essen, aber versuchen Sie mal in einem Alter von über 30 oder 40 schlank zu bleiben, wenn Sie jedes Wochenende wie ein verwöhntes fettes Kind essen.

Wie ein guter Kraft- und Konditionstrainer muss auch ein Ernährungstrainer zuerst die Risse im Fundament füllen und dann eine stabile Struktur aufbauen. Dies ist leicht, denn für gewöhnlich weiß der Sportler verdammt gut, was er an Dingen isst, die er nicht essen sollte. Und Sie wissen das auch. Seltsamerweise ist es die menschliche Natur diese offensichtlichen Fehler immer wieder zu machen, bis Ihnen jemand sagt, dass Sie das lassen sollen. Und deshalb sage ich jetzt: Lassen Sie es sein.

Stufe 2:Lassen Sie den weniger offensichtlichen Müll weg:

Nachdem der offensichtliche Müll eliminiert wurde, ist es an der Zeit, die Dinge weiter einzuschränken. Was ist „weniger offensichtlicher Müll“? Dies sind Nahrungsmittel, die häufig als gesund angesehen werden, aber dies nicht wirklich sind.

Manchmal sind sie die „bessere schlechte“ Wahl: Dinge, die immer noch Ihre Fortschritte behindern, aber nicht so stark, wie die ursprünglichen schlechten Nahrungsmittel. Dies sind auch die Typen von Nahrungsmitteln, über die im Bereich der Ernährung viel gestritten wird. Ich bezeichne viele von diesen Nahrungsmitteln als „angeblich gesunde Nahrungsmittel“. Bei diesen Nahrungsmitteln werden die Gesundheitsvorzüge direkt auf der Verpackung angepriesen: fettarm, fettfrei, kohlenhydratarm, glutenfrei, ballaststoffreich, Bio, Vollkorn, usw. Aber kohlenhydratarme Nahrungsmittel können eine hohe Kaloriendichte aufweisen und mit den schlimmsten Typen von Nahrungsfetten überladen sein und fettfreie Nahrungsmittel sind häufig Zuckerbomben oder strotzen nur so vor verarbeitetem Mehl. Zucker ist glutenfrei. Frühstückszerealien für Kinder sind „ballaststoffreich“. Und alles hiervon wird Sie trotzdem fett machen.

Sie wissen dies, aber wenn Fettabbau das Ziel ist, häufig fällt häufig der IQ schneller als der Körperfettanteil.

Aber lassen Sie mich zu dem nicht so offensichtlichen Zeug kommen. Hier ist das, was ich meine NFL Jungs aus ihrer Ernährung habe entfernen lassen und was Sie vielleicht überraschen wird:

• Weizen
• Milch
• Fruchtsaft

Das Weizen Thema ist umstritten – aber nicht bei denjenigen, die sich Resultate und einfache Regeln wünschen. Eine einfache Richtlinie besteht deshalb darin, alle weizenhaltigen Nahrungsmittel weg zu lassen oder deren Konsum stark zu reduzieren. Die Anti-Weizen Ärzte und Paleo Fürsprecher werden Sie mit Studien zu Tode langweilen, die zeigen, dass Polypeptide an die Morphin Rezeptoren im Gehirn andocken – dieselben Rezeptoren, an die Opiate anbinden – was bedeutet, dass Sie ein starkes Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln verspüren, zu viel von diesen essen und Ihre natürlichen Appetit signalisierenden Mechanismen aus dem Tritt bringen.

Sie werden damit fortfahren, dutzende fies klingende Wirkungen aufzuzählen, von denen einige zutreffend zu sein scheinen und andere etwas übertrieben sein mögen. Aber so viel ist wahr: die Gesundheitsvorzüge dieser speziellen Getreidesorte sind größtenteils nicht existent – Sie brauchen es nicht und es wird Ihnen wahrscheinlich mehr Schaden zufügen, als Gutes tun.

Vielleicht hat es mehr mit der FODMAP Diät zu tun, oder vielleicht hängt es auch damit zusammen, dass die meisten weizenhaltigen Nahrungsmittel mit demselben Zeugs vollgestopft sind, das zu etwas führen kann, das als toxischer Hunger bezeichnet wird. Es spielt keine Rolle. Die einfache Regel ist in allen Fällen dieselbe: Enthält es Weizen? Wenn ja, dann stecken Sie es nicht in den Mund. Im Übrigen kann die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung selbst dann, wenn Sie nicht unter Zöliakie leiden, Ihnen dabei helfen, das meiste von dem Zeug zu eliminieren, das Sie ursprünglich fett gemacht hat, so lange Sie nicht auf diese angeblich gesunden Nahrungsmittel hereinfallen. Wenn Ihr Körperfett hartnäckig ist, oder wenn Sie in Bezug auf Nahrung die Kontrolle verlieren und Sie Weizen noch nicht aus Ihrer Ernährung eliminiert haben, dann sollten Sie dies einmal ausprobieren. Dasselbe gilt für Milch und Fruchtsaft.

Es kann zwischen 5 und 28 Tage dauern, um die “Sucht” nach diesen Nahrungsmitteln los zu werden. Nahrungswissenschaftler und Verhaltenspsychologen bezeichnen dies als die „sei kein Weichei“ Stufe und empfehlen 3 Portionen „steh es durch, Prinzessin“, bis die schlechten Angewohnheiten schwinden und unnatürliche Gelüste nachlassen. Da draußen in der realen Welt funktioniert dies bei 90% der Menschen. Lassen Sie die Streber ihre Studien herumwerfen wie Affen mit ihrem Kot werfen. Wir werden uns auf Einfachheit und Resultate konzentrieren.

Stufe 3: Ersetzen Sie den obigen Müll durch besseres Zeugs.

Ersetzen Sie Brot, Zerealien und Nudeln durch Reis, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und stärkehaltiges Gemüse.
Ersetzen Sie Milch durch ungesüßte Mandel-, Kokosnuss- oder Cashewmilch, weil Sie kein neugebornes Baby sind. Ersetzen Sie Ihren Saft durch Wasser, weil Sie nicht mehr 7 Jahre alt sind. Ersetzen Sie die angeblich gesunden Nahrungsmittel durch Essen, das Sie selbst kochen. Befolgen Sie keine Paleo Ernährung aber essen Sie Ihr Fleisch, Ihr Gemüse, Ihre Eier und Ihr Kokosöl.

Stufe 4: Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Füllen von Lücken.

Ähnlich wie die Auswahl der Nahrungsmittel, umfassen die Ratschläge zu Supplements drei Phasen.

1. Lassen Sie die Supplements für Kids weg

Wenn Ihre Supplementauswahl an die eines Teenagers erinnert, der gerade aus dem Supplementladen eines Einkaufszentrums kommt, dann ist diese wahrscheinlich besch…eiden. Wenn Sie Ihr Geld hauptsächlich für Dinge ausgeben, die die Buchstaben “NO” enthalten oder Ihr Pre-Workout Supplement aus nichts als Stimulanzien besteht, dann machen Sie etwas falsch. Wenn Ihre Lieblingsmarke eine Multi-Level Marketingoperation ist, dann ist Ihnen nicht mehr zu helfen. Werden Sie die Dinge los, die nicht wirklich wirken oder die nur wenig bewirken und konzentrieren Sie sich auf wirklich effektive Supplements, von denen jeder hart trainierende Sportler profitieren wird.

2. Bauen Sie das Fundament auf

Das Fundament ist die Ernährung rund um das Training. Um die bestmöglichen Zuwächse durch Ihr Training sicherzustellen, müssen Sie Ihre Muskeln direkt vor, während und direkt nach dem Training mit Energie versorgen, schützen und wieder aufladen. Meine NFL Jungs beginnen alle mit einem guten und umfassenden Pre-Workout Supplement, das eine Mischung hochwertiger Kohlenhydrate, Proteinhydrolysate, Citrullin, Betain und eine Mineralstoffmischung enthält, sowie einem hochwertigen Proteinpulver, die beide für Training und Spiel angepasst werden. Wir sprechen nicht über andere Supplements, bevor dieser Bereich abgedeckt ist. Bei einigen hören wir an dieser Stelle bereits auf, da dies alles ist, was sie brauchen.

3. Füllen Sie die Lücken

Es ist vielleicht nicht so sehr erstaunlich, dass sich Profisportler häufig auf Fastfood verlassen. Meine NFL Athleten ersetzen diese Nahrungsmittel durch hochwertige Proteinriegel, die sie vor und nach dem Training oder dem Spiel essen. Viele dieser Sportler leiden unter schlechtem Schlaf, weshalb wir ihnen GABA geben. Ich lasse die meiste von ihnen 2000 bis 5000 IU Vitamin D einnehmen. Die meisten verwenden außerdem ein Multimineralstoff Supplement und Fischölkapseln. Wenn sie keine Lust auf Obst und Gemüse haben, bekommen sie Superfoods wie Greens und weitere.

An dieser Stelle geht es darum, die Ernährungslücken zu füllen und die individuellen Bedürfnisse zu decken. Sie werden vielleicht nur ein oder zwei zusätzliche Supplements oder überhaupt keine weiteren Supplements benötigen.

Bonus: Leichte Nahrungszubereitung für Sportler

Hier ist ein einfacher Weg, schnell gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Kaufen Sie sich als erstes einen großen Schongarer. Schongarer gibt es in klein, mittel und riesig. Holen Sie sich den größten, da Sie mehrere Mahlzeiten in einem Topf zubereiten werden. Sie benötigen einen Schongarer mit einem Timer, so dass dieser mit dem Kochen aufhört und auf Warmhalten umschaltet, wenn Sie weg sind.

Abendessen

1. Besorgen Sie sich einen gigantischen Berg Fleisch: Rindfleisch, ein Dutzend Hühnchenbrüste, eine Truthahnbrust, ein paar Schweinelenden, usw. Wenn es für Ihre ernährungstechnischen Bedürfnisse sterben musste, ist es gut genug für Sie. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer und werfen Sie es in den Topf.
2. Holen Sie sich Gemüse, schneiden Sie es klein und werfen Sie es in den Topf. Gefrorenes Gemüse geht auch.
3. Würfeln Sie ein paar Kartoffeln und geben Sie diese in den Topf.
4. Geben Sie Flüssigkeit hinzu. Ich empfehle irgendeine Art von Brühe: Rinder-, Hühner- oder Gemüsebrühe.
5. Kräuter – verwenden Sie, was immer Sie zur Hand haben. Getrocknete Kräuter sind in Ordnung. Oder verfeinern Sie die Mahlzeit mit Tomatenpaste.
6. Schalten Sie den Kocher morgens auf niedriger Stufe für 7 bis 8 Stunden ein. Erledigen Sie danach alles, was Sie tun müssen: Arbeit, Schule oder was auch immer.
7. Wenn Sie wieder nach Hause kommen, wird das Essen fertig sein. Heben Sie die Reste für später auf.

Frühstück

1. Geben Sie vor dem zu Bett Gehen ein oder zwei Tassen Haferflocken in den Schongarer. Geben Sie für jede Tasse Haferflocken drei Tassen Wasser hinzu.
2. Wenn Sie wollen, können Sie ein paar Bananen, Äpfel oder eine Tüte gefrorene Beeren oder Pfirsiche hinzu geben.
3. Stellen Sie den Timer bei sehr niedriger Stufe auf 7 Stunden ein und gehen Sie schlafen.
4. Mischen Sie nach dem Aufstehen am nächsten Morgen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver mit ihrem heißen, verzehrfertigen Porridge. Heben Sie die Reste auf, da Sie gerade das Frühstück für die nächsten Tage zubereitet haben.

Einfachheit gewinnt

Hier gibt es kein Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen. Für die meisten hart trainierenden Sportler ist dies nicht notwendig. Befolgen Sie einfach die grundlegenden Richtlinien und Sie werden im Lauf der Zeit herausfinden, wie Sie die Dinge feinabstimmen können.
Es funktioniert für die besten NFL Athleten und es wird auch für Sie funktionieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
von Chris Shugart | 01/29/16