Die Protein Vorurteile

Ich war gestern im Labor und spielte Forscher, als ein aggressiver und selbstsicherer Student aus dem Grundstudium durch eine nicht verschlossene Tür hereinplatzte.

„Entschuldigung, ist irgendjemand anwesend, mit dem ich über Protein sprechen kann?“

Da das Schild außen auf unserer Tür den Schriftzug „University of Western Ontario, Trainingsernährungslabor” trägt, ist ganz offensichtlich für jeden klar, dass es sich hier um eine Trainings- und Ernährungsberatungsstelle handelt, die nur damit beschäftigt ist, jedem, der ungefragt hereinplatzt sofort und auf der Stelle alle Antworten auf seine Fragen zu geben.

„Ich schätze das bin ich“ antwortete ich schüchtern, in Furcht vor dem, was da kommen würde. „Was über Protein würdest Du denn gerne wissen?“

„Meine Frage ist diese: Warum sagen alle Zeitschriften, dass Sportler mehr Protein benötigen, wenn doch klar ist, dass dies nicht der Fall ist.“

Tief durchatmen…

Anstatt mit ihm eine Diskussion zu beginnen, schrieb ich ihm einfach den Namen der Kraftsport und Ernährungs-Site im Internet, für die ich gelegentlich Artikel schreibe, auf einen Fetzen Papier und schickte ihn fort. Ich habe die Vorstellung, dass ich irgendwie die falschen Ernährungsvorstellungen vor irgendjemandem verändern könnte, schon lange aufgegeben. Wenn ich in eine solche Situation gerate, dann versuche ich mich nicht zu einer ausgewachsene Ernährungstirade hinreißen zu lassen, die die Tatsache hervorhebt, dass Arroganz und Ignoranz nicht zusammen in einer Mahlzeit kombiniert werden sollten. Oder waren das Protein und Kohlenhydrate? Ich kann mich da nie erinnern.

Stattdessen versuche ich für gewöhnlich mich selbst daran zu erinnern, dass jeder von uns irgendwann auf seinem Weg die berühmteste aller Proteinfragen gestellt hat: „Wie viel Protein brauchen Sportler?“ Und irgendwann lernen wir alle trotz unserer anfänglichen Vorurteile, dass Sportler wahrscheinlich mehr Protein als ihre bewegungsarmen Gegenstücke essen sollten.

Unglücklicherweise glauben viele ganz einfach, dass sie, nur weil Dr. Lemon es so gesagt hat, einfach 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse essen sollten und damit alles erledigt wäre.

Nachdem sie Ihre Proteinzufuhr auf diese Art und Weise korrigiert haben, denken diese Leute für gewöhnlich nicht weiter über ihre Proteinzufuhr nach, bis der Zeitpunkt kommt, an dem man diese unwissenden Einfallspinsel züchtigen muss, die weniger Protein essen. Aber kann eine Korrektur unserer Proteinzufuhr so einfach sein, wie so viele glauben?

Ich persönlich denke, dass dem nicht so ist. Und genau hierum geht es in diesem Artikel – den Unterschied zwischen Proteinbedarf und optimaler Proteinzufuhr herauszufinden. Letztendlich werde ich Dich in diesem Artikel davon überzeugen, dass Sportler vielleicht sogar weniger Protein als bewegungsarme Menschen benötigen könnten. Das ist richtig, ich habe „weniger“ gesagt. Zusätzlich hierzu werde ich Dich davon überzeugen, dass auch wenn Sportler tatsächlich weniger Protein als bewegungsarme Menschen brauchen, trotzdem mehr Protein essen sollten – eine Menge mehr.

Bedarf vs. Optimierung

Nehmen wir uns einen Moment und untersuchen wir die am häufigsten gestellte Proteinfrage, die oben angesprochen wurde – Wie viel Protein braucht ein Sportler?

Wenn jemand diese Frage stellt, dann versucht er für gewöhnlich herauszufinden, wie viel Protein der fragliche Sportler essen sollte, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Aber die Frage „Wie viel Protein braucht ein Sportler“ ist eine ganz andere als „Wie viel Protein sollte ein Sportler essen, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern?“ Es ist also wichtig zu unterscheiden, was jemand braucht und was optimal ist.

Im Bereich der Wissenschaft steht das Wort „Bedarf“ in keinerlei Beziehung mit Optimierung. Stattdessen ist es als die minimale Menge definiert, die benötigt wird, um einem Mangel vorzubeugen. Deshalb stellst Du, wenn Du fragst, wie viel Protein ein Sportler braucht in Wirklichkeit die Frage „Was ist die minimale Menge an Protein, mit der ein Sportler davonkommen kann, um körperlichen Verfall und Tod zu verhindern?“

Da die meisten Sportler Zugang zu genug Protein haben und auch für gewöhnlich genug Protein konsumieren, um Tod und Verfall zu verhindern, ist die gewöhnlich gestellte Frage, wie viel Protein ein Sportler braucht, eine schlechte Frage. Diese Frage adressiert nicht das Thema, das wirklich wichtig ist – die Frage, was ein Sportler konsumieren sollte, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu verbessern.

Brauchen Sportler mehr Protein?

Auch wenn es offensichtlich ist, dass die Frage nach dem Proteinbedarf eine rein akademische ist, möchte ich sie an dieser Stelle adressieren, weil Dich die Antwort wahrscheinlich schockieren wird.

Bevor wir über spezifische Zahlen sprechen, muss ich Dir ein paar Hintergründe zur Frage geben, wie der Proteinbedarf gemessen werden kann. Eine Messung des Proteinbedarfs unterschiedlicher Populationen wird für gewöhnlich mit Hilfe der Technik der Stickstoffbilanz erreicht. Diese Technik umfasst eine Messung der verzehrten Menge an Stickstoff (Proteinquellen) und der Menge an Stickstoff, die über Urin, Schweiß und Fäkalien ausgeschieden wird.

Wenn die Menge an Stickstoff, die in Deinen Körper gelangt, höher als die Menge an Stickstoff ausfällt, die Deinen Körper verlässt, dann sprechen wir von einer positiven Stickstoffbilanz bzw. einem positiven Stickstoffstatus. In diesem Fall wird angenommen, dass das überschüssige Protein, das vom Körper einbehalten wurde, für den Aufbau von Körpergewebe verwendet wurde.

Wenn die Menge an zugeführtem Stickstoff der Menge an ausgeschiedenem Stickstoff entspricht, dann sprechen wir von einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird davon ausgegangen, dass die fragliche Person gerade genug Protein isst, um einen Mangel zu verhindern, aber nicht genug, um zusätzliches Körpergewebe aufzubauen.

Wenn die Menge an Stickstoff, die dem Körper zugeführt wird, geringer als die Menge an Stickstoff ausfällt, die den Körper verlässt, dann spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird angenommen, dass die fragliche Person an einem Proteinmangel leidet und dass der Körper zunächst Muskelgewebe und letztendlich auch Organmasse abbauen wird, um seine Grundversorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.

Es ist deshalb wichtig zu erkennen, dass die meisten Studien zum Thema Proteinbedarf nach der Proteinmenge suchen, bei der eine Person eine ausgeglichene Stickstoffbilanz aufweist – bzw. die Menge an Protein, die gerade ausreicht, um einen Proteinmangel zu verhindern.

Anhand der Ergebnisse dieser Stickstoffbilanz Experimente wurde empfohlen, dass untrainierte Individuen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse konsumieren sollten, um ihren Bedarf zu decken. Und um es noch einmal zu wiederholen, ist dies die Menge an Protein, die benötigt wird, um ihre Stickstoffbilanz im Gleichgewicht zu halten, während eine gefürchtete negative Stickstoffbilanz (die zu einer Proteinunterernährung, Muskel- und Organabbau und letztendlich dem Tod führen kann) verhindert wird.

Was den Bedarf von Sportlern haben die Arbeiten von Lemon, Tarnopolsky und Kollegen einige Hinweise darauf gegeben, dass Sportler mehr Protein brauchen (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Diese klassische Untersuchung deutet darauf hin, dass während intensivem Training Kraft- und Ausdauersportler Protein im Bereich von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen, um eine neutrale Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Aber was ist mit all den Sportlern und Gewichthebern da draußen, die weniger Protein als die empfohlene Menge von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen? Wenn sie wirklich diese 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen würden, müssten sie dann nicht unter einem körperlichen Verfall leiden und sterben? Da dies nicht der Fall ist, kann es nicht sein, dass sie all dieses Protein brauchen. Was ist nun also Sache?

Wie Rennie und Kollegen hervorgehoben haben, gibt es mehrere Probleme, wenn man versucht die Daten von Lemon und Tarnoposky auf Freizeit- und Gelegenheitssportler anzuwenden. Zuerst einmal wurden die Studien von Lemon und Tarnoposky mit Sportlern durchgeführt, die für sie neue Trainingsprogramme befolgten.

Auch wenn die Probanden vor Beginn der Studie körperlich aktiv waren, war der Trainingsstimulus (Krafttraining bei einigen Studien, Ausdauertraining bei anderen) neu für sie, was mit großer Wahrscheinlichkeit eine kurzzeitige Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge hatte – eine Erhöhung, die nicht langfristig erhalten bleibt (Rennie et al 1999, 2000). Mit anderen Worten ausgedrückt argumentiert Rennie, dass auch wenn ein neues Trainingsprogramm (egal ob Kraft- oder Ausdauertraining) eine akute Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge haben kann, chronisches Training den Proteinbedarf wahrscheinlich überhaupt nicht erhöht.

Bevor Du jetzt beginnst Rennie zu hassen, ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Typ eine Legende im Bereich der Proteinforschung ist. Gib seinen Namen bei Medline ein und Du wirst einige hundert mit Protein in Verbindung stehende Forschungspublikationen finden. Abgesehen von seinem exzellenten Ruf, weisen seine Ideen sowohl theoretische Unterstützung als auch Unterstützung durch Untersuchungen auf.

Insbesondere die Forschungen von Butterfield und Kollegen legen nahe, dass Sportler in Wirklichkeit aufgrund einer gesteigerten Proteineffizienz, die ein chronisches Training begleiten kann, weniger Protein benötigen könnten (Butterfield and Calloway 1984). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Sportler bei ihrer Proteinverwendung effizienter werden könnten (d.h. eine gesteigerte anabole Effizienz) und deshalb weniger als die 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die von bewegungsarmen Menschen benötigt werden!

Ist dieser Rennie Typ verrückt? Wahrscheinlich nicht. Und warum widersprechen seine Aussagen allem, was Sportler und Gewichtheber wissen – nämlich dass eine proteinreichere Ernährung dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und eine wünschenswertere Körperkomposition zu fördern? Nun in Wahrheit widersprechen diese Aussagen den Erfahrungen von Sportlern nicht wirklich. Wenn Du dies denken solltest, dann hast Du bei dem, über das wir zuvor gesprochen haben, nicht aufgepasst – d.h. Du verwechselst immer noch Bedarf und Optimierung.

Ein Sportler wird vielleicht weniger Protein benötigen, um am Leben zu bleiben, aber er sollte mehr Protein konsumieren, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu optimieren. Wenn ich also gefragt werde, wie viel Protein ein Sportler benötigt, dann ist meine beste Antwort, dass dies keine Rolle spielt! Zu fragen, wie viel Protein ein Sportler braucht, ist in etwa so, als ob man fragen würde, wie viel ein Student für eine Prüfung lernen muss. Da ein Student nur seine Prüfung zu bestehen muss, um Student zu bleiben, wäre die richtige Antwort „so viel wie notwendig ist, um mehr als 60% der Fragen richtig zu beantworten.“ Es werden jedoch nur sehr wenige Studenten nur diese niedrige Punktzahl erreichen wollen. Deshalb wäre die beste Frage „Wie viel muss ein Student lernen, um seine Prüfung mit einer eins zu bestehen?“

Optimierung der Proteinzufuhr

Im obigen Abschnitt habe ich angedeutet, dass Sportler in Wirklichkeit weniger Protein pro Tag als die typische Dosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die als Minimum für körperlich inaktive Menschen angesehen wird. Die Butterfield Studie nennt diesbezüglich sogar eine exakte Zahl: 0,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn man anhand dieser Angabe die exakte Menge an Protein berechnet, die für die Aufrechterhaltung einer neutralen Stickstoffbilanz benötigt wird, dann kommt man für einen 90 Kilo schweren Sportler auf etwa 60 Gramm Protein pro Tag, die notwendig sind, um einen Muskelabbau und eine Proteinunterernährung zu verhindern.

Diejenigen, die immer noch strikt daran glauben, dass sie nur genug Protein essen müssen, um ihren Bedarf zu decken, können also ab sofort ihre Proteinzufuhr von 2 Gramm auf 0,65 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren. In der Zwischenzeit werde ich alle anderen dazu ermutigen, seine Proteinzufuhr sogar über die augenblickliche Empfehlung von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu erhöhen.

Wenn diese Empfehlung exzessiv erscheinen mag, dann liegt dies daran, dass Du einen zu engen Blickwinkel darauf hast, wie Protein in Deine Ernährungsstrategie passt. Du betrachtest Protein aus demselben engen Blickwinkel, aus dem die Leute früher Vitamin C betrachtet haben – essentiell in einer spezifischen Dosierung, aber ohne zusätzlichen Nutzen bei einer höheren Dosierung.

Bei Vitamin C wissen wir alle, wie wichtig es ist, genug davon zu konsumieren (mindestens 10 mg pro Tag), um Skorbut zu verhindern. Es ist jedoch auch weitgehend bekannt, dass es eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen mit sich bringt, größere Mengen an Vitamin C (200 mg pro Tag oder mehr) zu konsumieren, wozu unter anderem eine Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel, ein reduziertes Risiko für Erkrankungen der Koronararterien und eine Reduzierung von Symptomen und Dauer einer Erkältung gehören.

Genau wie bei Vitamin C können wir, wenn wir Protein nicht länger als Makronährstoff betrachten, der abgesehen von der Verhinderung eines Proteinmangels keine weiteren Vorzüge mit sich bringt, zahlreiche Vorzüge des Verzehrs von Protein (in jeder Dosis) erkennen. Hierzu gehören unter anderem folgende Vorzüge

Gesteigerte thermische Wirkung der Nahrung

Auch wenn alle Makronährstoffe einer stoffwechseltechnischen Verarbeitung für Verdauung, Absorption und Speicherung oder Oxidation bedürfen, ist die thermische Wirkung von Protein grob etwa doppelt so stark, wie die von Kohlenhydraten und Fett. Deshalb ist der Verzehr von Protein thermogen und kann zu einer höheren Stoffwechselrate führen. Dies bedeutet einen gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettaufbau im Falle eines Kalorienüberschusses.

Gesteigerte Glukagonspiegel

Der Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentrationen des Hormons Glukagon. Glukagon besitzt im Fettgewebe die entgegengesetzte Wirkung von Insulin, was in einer gesteigerten Mobilisierung von Körperfett resultiert. Zusätzlich hierzu reduziert Glukagon außerdem die Menge und die Aktivität der Enzyme, die für den Aufbau von Fettgewebe und die Speicherung von Fett im Fettgewebe und in den Leberzellen verantwortlich sind. Auch dies führt zu einem gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettspeicherung im Fall einer exzessiven Kalorienzufuhr.

Gesteigerte IGF-1 Spiegel

Von einer Protein- und Aminosäure Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die IGF-1 Reaktion auf sowohl Training als auch Nahrungszufuhr erhöht. Da es sich bei IGF-1 um ein anaboles Hormon handelt, das mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht, besteht ein weiterer Vorzug, der mit einem höheren Proteinkonsum in Verbindung steht in einem gesteigerten Muskelwachstum im Fall eines Kalorienüberschusses und einer muskelschützenden Wirkung während einer kalorienreduzierten Diät.

Eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Prozentsatzes der Proteinzufuhr in der Ernährung (von 11 auf 23%) bei gleichzeitiger Reduzierung des Prozentsatzes von Kohlenhydraten (von 63 auf 48%) die LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel bei gleichzeitiger Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel senkt.

Verbessertes Gewichtsabbauprofil

Bahnbrechende neue Untersuchungen von Layman und Kollegen haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Kohlenhydratverhältnisses von 3,5 auf 1,4 bis 1 den Körperfettabbau steigert, vor einem Muskelabbau schützt, die Triglyzeridspiegel senkt, die Sättigung verbessert und die Blutzuckerkontrolle verbessert. (Layman et al 2003 – Wenn Du Dich für die Protzeinzufuhr interessierst, dann musst Du die Januar und Februar Ausgaben des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2003 lesen. Diese enthalten drei interessante Artikel von Layman).

Gesteigerter Proteinumsatz

Wie ich bereits in einem früheren Artikel beschrieben habe, durchlaufen alle Gewebe des Körpers inklusive des Muskelgewebes einen regelmäßigen Erneuerungsprozess. Da das Verhältnis von Proteinabbau zu Proteinsynthese den Proteinumsatz bestimmt, musst Du Deine Proteinumsatzraten erhöhen, um Deine Muskelqualität am stärksten zu verbessern. Eine hohe Proteinzufuhr bewirkt genau das. Durch eine Erhöhung von sowohl Proteinsynthese, als auch Proteinabbau hilft Dir eine proteinreiche Ernährung dabei, das alte Muskelgewebe schneller loszuwerden und schneller neue, funktionalere Muskeln aufzubauen, die dieses alte Muskelgewebe ersetzen.

Eine positivere Stickstoffbilanz

Ich habe in einem der vorhergehenden Abschnitte bereits erklärt, dass eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass mehr Protein in den Körper gelangt, als Protein den Körper verlässt. Proteinreiche Ernährungsformen bewirken eine positivere Stickstoffbilanz und wenn diese gesteigerte Proteinverfügbarkeit mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird, das die anabole Effizienz des Körpers erhöht, dann wird auch der Wachstumsprozess des Muskelgewebes beschleunigt.

Eine gesteigerte Verfügbarkeit zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die oben erwähnten Vorzüge spezifisch mit Protein und Aminosäuren in Verbindung stehen, ist es wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur Protein und Aminosäuren zu uns nehmen – wir essen Nahrungsmittel. Deshalb liefern proteinreiche Ernährungsformen häufig auch zusätzliche Nährstoffe, die Leistungsfähigkeit und/oder Muskelwachstum fördern können. Diese Nährstoffe umfassen Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren, konjugierte Linolsäure und/oder zusätzliche Nährstoffe, die wichtig sind, aber bisher noch nicht entdeckt wurden. Dies zeigt die Notwendigkeit auf, Protein auch in Form von Nahrung und nicht nur in Form von Supplements zu sich zu nehmen.

Wenn man sich die Liste der Vorzüge ansieht, dann wird klar, dass der Konsum von reichlich Protein für die Trainingsziele eines jeden Sportlers von Vorteil ist. Da eine proteinreiche Ernährung zu einem besseren Gesundheitsprofil, einer erhöhten Stoffwechselrate, einer besseren Körperkomposition und einer verbesserten Trainingsreaktion führen kann, macht es keinerlei Sinn, jemals zu versuchen, die Proteinzufuhr auf das reine Minimum zu begrenzen, das notwenig ist, um eine Unterernährung zu verhindern.

Meiner Meinung nach ist Protein der Nährstoff, von dem Du unabhängig davon, ob Du eine kalorienreduzierte Diät oder einen Kalorienüberschuss einhältst, lieber zu viel als zu wenig zu Dir nehmen solltest. Stattdessen führen die Vorurteile gegenüber Protein die meisten Trainierende dazu, die Menge an Protein zu sich zu nehmen, die sie als das absolute Minimum ansehen und stattdessen zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett zu sich zu nehmen. Das ist im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Körperkomposition ein großer Fehler.

Ich habe bis jetzt noch keinen gesunden Mann und keine gesunde Frau getroffen, die nicht noch etwas mehr Protein in ihrer Ernährung hätten vertragen können. Es ist an der Zeit, dass wir unsere Vorurteile gegenüber Protein überdenken und damit beginnen, diesem Makronährstoff den Respekt zu zollen, den er verdient.

Und jetzt raus aus meinem Labor – ich habe zu arbeiten und Du musst etwas Protein essen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-prejudice

Von John Berardi, PhD