Juni 25, 2019

Die „Carnivore Diät“ alias Carnivore Diät? Was sagen wissenschaftliche Studien zu diesem Thema?

Nachdem wir in den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie betrachtet haben, was die Carnivore Diät ist und damit begonnen haben zu untersuchen, inwieweit die propagierten Vorzüge dieser Diät den Tatsachen entsprechen, werden wir uns im vorliegenden dritten Teil dieser Artikelserie mit den angeblichen positiven Auswirkungen der Carnivore Diät auf die Testosteronspiegel befassen und das Thema Nährstoffdefizite näher betrachten, bevor wir zu einer abschließenden Bewertung dieses Ernährungsansatzes kommen.

Testosteron

Menschen, die die Carnivore Diät und andere fettreiche Diäten befolgen, behaupten oft, dass diese Ernährungsformen die Testosteronspiegel erhöhen können, was im Gegenzug zu einer Reihe von Vorzügen führen kann, die von Fettabbau bis hin zu Muskelaufbau, gesteigerter Libido, mehr Energie und Ausdauer und mehr reichen können.

In dieser Aussage liegt eine gewisse Wahrheit.

Mehr Nahrungsfett zu sich zu nehmen kann in der Tat die Testosteronspiegel erhöhen – jedoch nicht so signifikant, wie viele Anhänger fettreicher Ernährungsformen Dich glauben machen wollen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass auch wenn eine fettreiche Ernährung Deine Hormonproduktion erhöhen kann, dies nicht ausreicht, um Dir dabei zu helfen, Fett zu verbrennen, schneller Muskeln aufzubauen oder zu einem männlichen Sexgott zu werden.

Um zu verstehen, warum dies der Fall ist, sollten wir uns eine häufig zu diesem Thema zitierte Studie ansehen, die von Wissenschaftlern des National Cancer Institute durchgeführt wurde (57).

Die Wissenschaftler teilten 43 Männer mit einem Alter von 19 bis 56 Jahren in zwei Gruppen auf:

Gruppe eins befolgte eine Ernährung, die 41% der Kalorien in Form von Fett lieferte, wobei das meiste Fett aus gesättigten Quellen stammte.
Gruppe zwei befolgte eine Ernährung, die 19% der Kalorien in Form von Fett lieferte, wobei das meiste Fett aus mehrfach ungesättigten Quellen stammte (mehrfach ungesättigte Fette wie Rapsöl sind bei Raumtemperatur flüssig.)

Beide Gruppen nahmen dieselbe Kalorienmenge, dieselbe Menge an Protein und mehr oder weniger dieselben Arten von Nahrungsmitteln zu sich und alle Mahlzeiten wurden von den Wissenschaftlern zur Verfügung gestellt, um eine exakte Einhaltung der Ernährungsvorgaben sicherzustellen.

Nach 10 Wochen fanden die Wissenschaftler heraus, dass Gruppe eins – die mehr als doppelt so viel Fett wie Gruppe zwei konsumierte – um 13% höhere Testosteronspiegel als Gruppe zwei hatte.

Eine andere Studie, die von Wissenschaftlern des National Public Health Institute of Finland durchgeführt wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse (58).

Doch auch wenn einer Erhöhung von 13% auf dem Papier gut aussieht, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen ganz klar, dass dies nicht annähernd genug ist, um signifikante Veränderungen im Hinblick auf Fettabbau, Muskelaufbau oder allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hervorzurufen.

Es ist z.B. bekannt, dass ein Training mit Gewichten die Testosteronspiegel nach dem Training um bis zu 15% steigern kann (59).

Doch führt dies zu größeren Muskelzuwächsen und einem geseigerten Fettabbau?

Wissenschaftler der McMaster University untersuchten diese Beziehung im Rahmen einer Studie, die mit jungen kraftsporterfahrenen Männern durchgeführt wurde, die im Rahmen der Studie 5 Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche absolvierten und eine Standard „Bodybuildingernährung“ befolgten (60).

Die Wissenschaftler fanden nach 12 Wochen heraus, dass trainingsinduzierte Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone keine Auswirkungen auf Muskelwachstum oder Kraftzuwächse besaßen. Der Umfang der hormonellen Reaktion variierte zwischen den Probanden stark, aber es gab keine signifikanten Veränderungen bezüglich Muskel- und Kraftzuwächsen.

Eine andere erwähnenswerte Studie wurde von Wissenschaftlern der Charles R. Drew University of Medicine and Science durchgeführt (61). Diese Studie umfasste eine Manipulation der Testosteronspiegel von 61 jungen gesunden Männern unter Verwendung einer Kombination von Testosteron und Medikamenten, die die natürliche Testosteronproduktion unterdrücken.

Nach 20 Wochen fanden die Wissenschaftler eine dosisabhängige Abhängigkeit zwischen Testosteronspiegeln und Beinkraft (höhere Spiegel bedeuteten mehr Kraft), aber die Wirkungen waren nicht signifikant, bis die Testosteronspiegel die obere Grenze des natürlichen Bereichs um 20 bis 30% überstiegen (etwa 1.200 ng/dL).

Und um dies in die richtige Perspektive zu setzen, ist hier ein Auszug aus der Steroidforschung. Wissenschaftler der Maastricht University haben im Jahr 2004 ein umfassendes Studienreview zum Thema veröffentlicht und Folgendes herausgefunden (61):

Muskelzuwächse bei Menschen, die mit Gewichten trainieren und Steroide verwenden, reichen von 4,5 bis 11 Pfund innerhalb einer kurzen Zeitspanne (weniger als 10 Wochen).
Die größte Menge an Muskelzuwächsen lag bei 15,5 Pfund innerhalb von 6 Wochen

Vergleiche dies mit der Menge an Muskeln, die man auf natürliche Art und Weise aufbauen kann und Du wirst verstehen, worauf ich hinaus will:

Selbst wenn Du Deine Hormonspiegel mit Steroiden extrem erhöhst, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du schockierende Mengen an Muskelmasse aufbauen wirst. Und wenn dies selbst bei den extremen Hormonspiegeln, die durch eine Verwendung künstlicher Hormone zustande kommen so ist, was sagt uns dies dann über geringfügige Schwankungen, die sich innerhalb des normalen Bereichs abspielen?

Diese geringfügigen Veränderungen werden keinen großen Unterschied machen, wenn sie nicht gerade vom absolut niedrigsten zum höchsten Wert des Normalbereichs reichen – was durch eine Ernährungsumstellung nicht erreichbar wäre.

Dies ist der Grund dafür, dass ich für den Muskelaufbau eine proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährung mit moderatem Fettkonsum empfehle. Diese Ernährung wird es Dir erlauben, die signifikanten Muskelaufbauvorzüge von Protein und Kohlenhydraten zu nutzen, anstatt durch extreme Veränderungen der Ernährung vernachlässigbaren Veränderungen der Hormonspiegel nachzujagen.

Fazit ist, dass die Carnivore Diät Deine Testosteronspiegel nicht gen Himmel schießen lassen wird und Dir auch nicht dabei helfen wird, mehr Muskeln aufzubauen oder Deine Libido, Deine Energie oder Deine Stimmungslage zu verbessern.

Nährstoffdefizite

Du wirst wahrscheinlich schon gehört haben, dass eine gesunde Ernährung eine ausgewogene Ernährung ist.

Unterschiedliche Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Durch den Verzehr vieler unterschiedlicher Nahrungsmittel und Nahrungsmittelgruppen kannst Du deshalb sicherstellen, dass Du genug von allem bekommst, was Dein Körper benötigt.

Deshalb ist eines der ersten Dinge, die viele Leute über die Carnivore Diät stellen: „Wie bekomme ich all die Nährstoffe, die ich brauche, durch Steak und Hamburger?“

Nun, Fleisch ist ein sehr nahrhaftes Nahrungsmittel, aber es enthält gleichzeitig nur sehr geringe Mengen mehrerer wichtiger Vitamine wie Vitamin C und es ist auch arm an Ballaststoffen.

Vitamin C ist wichtig, da es an vielen unterschiedlichen Funktionen im Körper beteiligt ist, welche Wundheilung, Immunfunktion, Eisenabsorption und einen Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden umfassen.

Wenn Du lange genug nur sehr wenig Vitamin C (weniger als 10 mg pro Tag) zu Dir nimmst, dann kannst Du Skorbut entwickeln, welche Entzündungen des Zahnfleischs und Zahnausfall, Erschöpfung, Hautgeschwüre, Gelenkschmerzen und letztendlich den Tod zur Folge haben kann.

Auch Ballaststoffe sind wichtig, da sie für die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Verdauung, die Regulierung der Cholesterinspiegel und eine gute Gesundheit des Verdauungstraktes verantwortlich sind.

Die Carnivore Diät liefert sehr wenig von beidem, wie kann sie dann als gesund angesehen werden?

Beginnen wir mit Vitamin C.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin C liegt für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann bei 90 mg und bei Frauen bei 75 mg. Die meisten Fleischsorten inklusive Hühnchen, Pute, Rind, Lamm und Schwein enthalten nur wenig oder gar kein Vitamin C. Die Ausnahme stellen Innereien wie Leber, Herz und Nieren, welche Spuren von Vitamin C enthalten, dar.

Rinderleber enthält z.B. 1 mg Vitamin C pro 100 Gramm, Lammleber enthält 4 mg und Hünchenleber 18 mg. Wenn Du also versuchen würdest, Deinen gesamten Vitamin C Bedarf nur durch Hühnchenleber zu decken, dann müsstest Du über ein Pfund pro Tag essen. (Was nebenbei gemerkt aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin A, das sich im Körper anreichert und in hohen Mengen toxisch ist, problematisch sein dürfte.)

Im Vergleich hierzu enthalten Orangen 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm – mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Wie sollst Du genug Vitamin C bekommen, ohne Pflanzen zu essen?

Die Standardantwort von Anhängern der Anhänger der Carnivore Diät lautet, dass Du nicht viel Vitamin C brauchst, um gesund zu bleiben, wenn Du keine Kohlenhydrate isst.

Das ist auch genau das, was Dr. Shawn Baker im oben erwähnten Interview mit Joe Rogan gesagt hat und er hat hierfür zwei Gründe genannt. Erinnerst Du Dich noch an die Glukose und Vitamin C Transporter Geschichte, die wir bereits betrachtet haben?

Nun, Baker argumentiert, dass weil Vitamin und Glukose um denselben Transporter konkurrieren (was in Wirklichkeit nicht der Fall ist) und da kohlenhydratarme Ernährungsformen im Allgemeinen in niedrigeren Insulinspiegeln resultieren (63), eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr den Bedarf an Vitamin C reduziert, weil der Körper das, was er bekommt, besser absorbieren kann. Als Resultat hiervon soll eine höhere Kohlenhydratzufuhr den Vitamin C Bedarf erhöhen.

Das mag recht wissenschaftlich klingen, aber wie ich bereits angemerkt habe ist dies vollständig falsch (64). Vitamin C kann durch Transporter in die Zellen gelangen, die durch Glukose nicht beeinflusst werden (SVCT1 und SVCT2), und deshalb hat Dein Körper kein Problem damit, Vitamin C unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr zu absorbieren.

Baker und andere argumentieren außerdem, dass der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin C, Mangan und andere Nährstoffe auf Untersuchungen basiert, die mit Menschen durchgeführt wurden, die große Mengen an Kohlenhydraten essen und somit nicht auf Menschen zutreffen, die keine Kohlenhydrate essen.

Es gibt natürlich keinerlei wissenschaftliche Daten, die diese Theorie unterstützen.

Soweit wir wissen verändert der Verzehr von weniger Kohlenhydraten die Nährstoffbedürfnisse des Körpers nicht fundamental und dramatisch und etwas anderes anzunehmen, ist nicht nur spekulativ, sondern auch potentiell gefährlich.

Und dies gilt insbesondere für die Carnivore Diät, die extrem restriktiv ist.

Auch wenn wir nicht wissen, wie sich dieser Stil von Ernährungsplan ernährungstechnisch entwickeln wird, können wir mit Hilfe einer Studie, die von Wissenschaftlern des Department of Nutritional Research and Education durchgeführt wurde, welche die Nährstoffdichte beliebter Gewichtsabbaudiäten betrachtete (Atkins Diät, South Beach Diät, Dash Diät und Best Life Diät) (65), eine grobe Abschätzung wagen.

Die Wissenschaftler addierten die durchschnittlichen Mengen an Kalorien und Mikronährstoffen auf, die an drei Tagen im Rahmen jeder dieser Diäten konsumiert wurden und verglichen diese Werte mit der empfohlenen täglichen Zufuhr eines jeden dieser Mikronährstoffe.

Sie fanden heraus, dass die vier Diäten im Durchschnitt lediglich ausreichende Mengen von 12 der 27 betrachteten Mikronährstoffe lieferten. Sie schätzten außerdem ab, dass man 3,475 kcal pro Tag essen müsste, um ausreichende Mengen aller 27 Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Ich kann mir vorstellen, wie viel Fleisch, Fisch und Eier man jeden Tag essen müsste, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.

„Wenn das, was Du sagst wahr ist“, könnte ein enthusiastischer Carnivore Anhänger sagen, „warum sieht man dann nicht viele Carnivore Anhänger, die unter Skorbut leiden?“

Das ist eine gute Frage, auf die es eine einfache Antwort gibt: Der Körper kann über Monate mit einer sehr niedrigen Vitamin C Zufuhr leben, bevor er beginnt, auseinander zu fallen und solange Du zumindest 10 mg Vitamin C pro Tag konsumierst, ist es unwahrscheinlich, dass Du ernsthafte Probleme entwickeln wirst. In einem dokumentierten Fall dauerte es acht Monate ohne Vitamin C, bis sich Skorbut entwickelte (66).

Dies bedeutet natürlich nicht, dass so wenig Vitamin C optimal ist und eine solch niedrige Zufuhr kann auf lange Sicht sehr wohl negative Auswirkungen besitzen (67).

Wir sollten auch die wahrscheinliche Möglichkeit nicht ignorieren, dass Menschen heimlich bei ihrer Carnivore Diät schummeln. Dies bedeutet, dass sie, auch wenn sie behaupten nur tierische Produkte zu essen, gelegentlich etwas Obst, Gemüse oder Mahlzeiten, die pflanzliche Nahrungsmittel enthalten, zu sich nehmen.

Sein wir realistisch: die meisten Menschen schummeln bei ihren Diäten und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies umso wahrscheinlicher der Fall ist, je restriktiver eine Diät ist (68, 69)

Es würde auch nicht viel pflanzlicher Nahrung bedürfen, um einen großen Unterschied zu machen. Unter der Annahme, dass Du durch die Produkte, die Du isst, kein Vitamin C zu dir nimmst, würde es bei den meisten Menschen ausreichen, zwei Orangen pro Woche zu essen, um Skorbut zu verhindern.

Wenn Du also die Tatsache berücksichtigst, dass der Mensch nicht viel Vitamin C benötigt, um Skorbut zu verhindern, dass tierische Nahrungsmittel geringe Mengen an Vitamin C liefern und dass einige Menschen vielleicht hier und da eine Orange oder zwei (oder andere Vitamin C reiche Nahrungsmittel wie Brokkoli, Paprika und Erdbeeren) essen, dann ist es nicht überraschend, dass Menschen dazu in der Lage sind, die Carnivore Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen, ohne auseinander zu fallen.

Nicht an einer dritte Welt Krankheit zu sterben sollte nicht das Ziel Deiner Ernährung oder Deines Lebensstils sein. Ein langes, gesundes und vitales Leben zu leben – gedeihen, anstatt einfach nur zu überleben – sollte das Ziel sein.

Bei Ballaststoffen sieht die Geschichte ähnlich aus.

Menschen brauchen zum Überleben keine Ballaststoffe, was bedeutet, dass Du theoretisch für den Rest Deines Lebens auf Ballaststoffe verzichten könntest. Es gibt jedoch auch zunehmende Hinweise darauf, dass Dein Leben wahrscheinlich kürzer und schmerzvoller ausfallen wird, falls Du tatsächlich auf Ballaststoffe verzichten solltest.

Studien, die von Wissenschaftlern an unterschiedlichen führenden Universitäten durchgeführt wurden (70 – 74) und viele andere Studien, die überall auf der Welt durchgeführt wurden, haben z.B. gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen dabei hilft, das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes und Divertikulitis – um nur einige zu nennen – zu reduzieren.

Das Fazit ist, dass es zwar möglich ist, die Carnivore Diät zu befolgen, ohne das es zu echten, lebensbedrohlichen Nährstoffdefiziten kommt, wobei die Wahrscheinlichkeit jedoch hoch ist, dass Du gesünder wärst, wenn Du auch Pflanzen essen würdest.

Das Fazit zur Carnivore Diät

Die Carnivore Diät umfasst den Verzehr von nichts außer tierischen Produkten (hauptsächlich Fleisch), Wasser und Salz.

Wie Du vielleicht schon zu Beginn richtig geraten hast, kann dieser hyperrestriktive Ansatz Menschen dabei helfen Gewicht zu verlieren (durch eine natürliche Reduzierung der Kalorienzufuhr) und einen guten ersten Schritt für eine Eliminationsdiät darstellen – doch an dieser Stelle enden die Vorzüge auch schon.

Die potentiellen Nachteile sind folgende:

Diese Diät wird wahrscheinlich das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Es gibt wenige Hinweise darauf, dass dieser Ansatz Entzündungen reduziert und mit Entzündungen in Verbindung stehende Krankheiten oder Dysfunktionen lindert.
Mehr Fett zu essen – wie dies bei der Carnivore Diät der Fall ist – wird wahrscheinlich Deine Testosteronspiegel erhöhen, aber nicht in ausreichendem Umfang, um einen signifikanten Einfluss auf Muskelaufbau, Fettabbau, Libido oder irgendetwas anderes zu besitzen.
Indem Du nur tierische Produkte isst, wirst Du außerdem signifikant weniger als die empfohlenen Mengen an Vitamin C und Ballaststoffen zu Dir nehmen, welche das Risiko für viele unterschiedliche Leiden stark senken können.

In der finalen Analyse ist die Carnivore Diät nicht mehr als eine extremere Version jeder anderen kohlenhydratarmen Diät da draußen.

Wie die meisten Modediäten ist auch die Carnivore Diät durch Medienpräsenz ihrer Fürsprecher und nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen bekannt und beliebt geworden. Und jetzt nimmt sie ihren Verlauf und sichert sich ihren Anteil an Aufmerksamkeit und Geld.

Du solltest jedoch wissen, dass die Carnivore Diät nichts zu bieten hat, wenn Du nicht gerade unter ernsthaften Verdauungsproblemen leidest und eine Eliminationsdiät befolgen musst.

Wenn alles, was Du willst, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen, gesünder zu werden und Deine Diät zu genießen ist, dann solltest Du lieber einen flexibleren Diätansatz befolgen.

Referenzen:

https://www.muscleforlife.com/carnivore-diet/

Von: Michael Matthews

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