Der ultimative Ratgeber zum Thema Trainingsernährung Nährstoffe und Timing Teil 1

Die Trainingsernährung kann verwirrend sein. Lerne mehr über die Rolle der Proteinqualität und -quantität, Kohlenhydrate, Fette und Nährstofftiming in diesem umfassenden Ratgeber

Dieser Ratgeber wird folgende Themen behandeln:

• Warum es bei der Ernährung kein Patentrezept gibt, das für jeden optimal ist
• Was mit Deinem Körper während des Widerstandstrainings geschieht
• Wie Du Deine Köperkomposition über die Verwendung der richtigen Intra-Workout Ernährung optimieren kannst
• Intra-Workout Proteinqualität und -quantität und welche Rolle beides spielt
• Wie Kohlenhydrate und Fette den Muskelaufbau- und Fettabbauprozess beeinflussen
• Welche Schritte Du unternehmen kannst, um Deine Peri-Workout Ernährung zu optimieren

 

Bei der Ernährung gibt es kein Patentrezept, das für jeden optimal ist

Bei so vielen unterschiedlichen Ernährungstheorien da draußen finden sich viele Menschen mit der mühseligen Aufgabe konfrontiert, die Fakten von der Fiktion zu trennen. Die Ernährung ist jedoch nicht das schwarz oder weiß Thema, zu dem es viele Menschen zu verwandeln scheinen. Das Problem dabei, präzise Ernährungsempfehlungen für eine große Bandbreite unterschiedlicher Personen zu geben besteht darin, dass die Ernährung ein Bereich ist, der Personalisierung und häufig Trial and Error bedarf, um das zu finden, was für die Person in Frage kommt, optimal (und praktisch) ist. Eine Vielzahl von inneren (z.B. Stoffwechselrate, endokrine Funktionen, Immunreaktion, usw.) und äußeren (z.B. Kalorienzufuhr, Aktivitätslevel, usw.) Charakteristika tragen dazu bei, wie wir bestimmte Nährstoffe vertragen und verwenden.

Darüber hinaus wäre es töricht, die Ziele und Formen der körperlichen Aktivität, für die die Person in Frage ihren Körper ernährt, zu ignorieren. Ganz offensichtlich wird ein junger, 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der danach strebt Berge von Muskeln aufzubauen, wird andere Nährstoffbedürfnisse als eine 40 Jahre alte Hausfrau haben, die sich auf einen Marathon vorbereitet. Dies mag intuitiv erscheinen, unterstützt aber den Punkt, dass unterschiedliche Variablen berücksichtigt werden müssen, wenn man die Ernährung optimiert.

Die zuvor erwähnten Variablen sind das, was die Ernährung zu einem Feld großer Diversität und anhaltender Untersuchungen macht, da viele Ansätze plausibel sind. Einige Menschen erzielen durch eine Begrenzung ihrer Kohlenhydratzufuhr hervorragende Resultate, während andere hervorragend mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit einer niedrigen Fettzufuhr zurecht kommen. Einige Menschen können eine Ernährung nach dem Schema des Intermittent Fasting befolgen und hervorragende Resultate erzielen, während andere alle 2 bis 3 Stunden essen und hiermit genauso erfolgreich sind. Es führt mehr als ein Weg nach Rom – wir sind eine anpassungsfähige Spezies und unsere Ernährungsgewohnheiten stellen hier keine Ausnahme dar.

Bevor wir weitermachen sollte erwähnt werden, dass ein weiterer Punkt, den man in Betracht ziehen sollte, ist, dass Menschen im Bereich des Trainings und der Ernährung zu Extremen neigen. Wenn jemand einer Studie liest, die zu dem Ergebnis kommt, dass Langhantelcurls für die Stimulierung der Bizeps besser als Kurzhantelcurls sind, wird dies häufig als „Kurzhantelcurls sind als Bizepsübung ineffektiv“ interpretiert.

Diese „alles oder nichts“ Denkweise erlegt Dir jedoch nur unnötige Restriktionen auf. Das Ziel sollte darin bestehen, herauszufinden, was optimal ist, aber auch – und was noch wichtiger ist – was für eine Person praktikabel ist. Selbst wenn ein bestimmtes extremes Protokoll optimal sein mag, ist es in den meisten Fällen unpraktisch. Und am Ende des Tages ist ein Protokoll, das nicht zu Deinem Leben passt – unabhängig davon, ob es optimal ist, oder nicht – nur von rein theoretischem Interesse.

Teil I – Was mit Deinem Körper während des Trainings geschieht

Bevor wir die ernährungstechnische Seite der Dinge betrachten, ist es weise, eine grundlegende Vorstellung davon zu haben, was in unserem Körper auf physiologischer Ebene während einer Trainingseinheit mit Gewichten geschieht. Es kann etwas kniffelig sein, dies zusammenzufassen, da es eine große Bandbreite von Untersuchungen gibt, die zeigen, dass unterschiedliche Trainingsvariablen (d.h. Volumen, Intensität, Frequenz, usw.) unterschiedliche physiologische Reaktionen hervorrufen (2).

Wie bereits erwähnt wurde, wird eine Person (wie z.B. ein Powerlifter), die rein für Kraftzuwächse trainiert, wahrscheinlich einen anderen Trainingseinsatz als eine Person verwenden, die für einen Bodybuilding Wettkampf trainiert und danach strebt, mehr Muskelmasse aufzubauen (hierauf werden wir später in diesem Ratgeber noch näher eingehen, während dieser Abschnitt mehr als allgemeiner Überblick über die physiologischen Reaktionen des Körpers auf ein Training mit Gewichten dienen soll.)

Für diesen Zweck werden wir dieses Thema auf eine Art und Weise angehen, die davon ausgeht, dass der Trainierende ein Widerstandstraining mit moderatem Volumen (z.B. 2 bis 3 Sätze a 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung) und moderater Intensität (d.h. ein gewicht, das zwar fordernd ist, aber bei der letzten Wiederholung kein Muskelversagen induziert) drei- bis viermal wöchentlich absolviert. Dies ist ein Typ von Trainingsprogramm, das sowohl dem Aufbau von Kraft, als auch dem Aufbau von Muskelmasse dient und einen ausgewogenen Ansatz bezüglich der Aktivierung unterschiedlicher Muskelfasern darstellt (3).

Nehmen wir also dieses Programm und wenden wir es auf einen Trainierenden an und schauen wir, was während der Trainingseinheiten aus physiologischer Sicht geschieht. Wenn dieser Trainierende seine Übungen ausführt, dann übt er während jeder Wiederholungen mit den hierfür notwendigen Muskeln eine kontraktile Kraft aus. Um diese kontraktile Kraft zu entwickeln, verwenden die Muskelzellen Energie (in Form von ATP) und erreichen irgendwann einen Punkt der Erschöpfung, an dem keine weiteren Wiederholungen mehr ausgeführt werden können (d.h. den Punkt des Muskelversagens).

Behalte im Hinterkopf, dass dies eine sehr verkürzte und vereinfachende Zusammenfassung von dem ist, was während anaerobem Training wie einem intensiven Training mit Gewichten geschieht (näher auf die spezifischen Mechanismen, die den Muskelkontraktionen zugrunde liegen, würde diese Betrachtung nur unnötig verkomplizieren.)

Nachdem ein Muskel über anaerobe Pfadwege in ausreichendem Umfang erschöpft wurde, werden die Zellen beschädigt sein und es wird zu einer Akkumulation von Stoffwechselabfallprodukten im umgebenden Gewebe gekommen sein. Dies führt in der Zeit nach der Trainingseinheit zu einer entzündlichen Reparaturreaktion, die auch als Muskelkater bekannt ist (3). Das Widerstandstraining ist somit der Stimulus, den der Trainierende seinen Muskeln aussetzt und der in einem Milieu physiologischen Reaktionen resultiert.

Die spezifischen physiologischen Vorzüge, von denen diese Person in Reaktion auf das Training mit Gewichten profitieren wird, sind zahlreich und umfassen unter anderem eine gesteigerte cardiorespiratorische Kapazität, positive Anpassungen des endokrinen Systems und wünschenswerte Veränderungen der Morphologie des Muskelgewebes (4, 5).

Einige dieser Vorzüge wie eine gesteigerte Durchblutung des Muskelgewebes und eine gesteigerte Insulinsensitivität sind akuter Natur, während andere latenter sind und mit gewohnheitsmäßigem Training nach und nach ausgeprägter werden (6, 7). Behalte im Hinterkopf, dass diese akuten Anpassungen das sind, was das angebliche anabole Zeitfenster nach dem Training ausmachen.

Der wichtigste Punkt, den Du dir merken solltest, ist, dass ein intensives Training mit Gewichten als Stimulus für das Muskelgewebe agiert. Das Muskelgewebe wird durch das Training beschädigt, was zu einem Medley physiologischer Reaktionen führt. Dies ist der Grund dafür, dass die Vorstellung, dass das Muskelwachstum während des eigentlichen Trainings mit Gewichten zustande kommt, die bei einigen Trainierenden vorherrscht, absoluter Blödsinn ist. Die Reparatur und das Wachstum des Muskelgewebes finden während der Regenerationsphase Stunden und Tage nach dem eigentlichen Training statt (immer unter der Voraussetzung, dass Du Deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst).

Spielt das Nährstofftiming (insbesondere während des Zeitraums rund um Dein Training) eine Rolle?

Für diejenigen, die nicht mit dieser Terminologie vertraut sind, sei erwähnt, dass mit der Ernährung während des Zeitraums rund um das Training – auch als Peri-Workout Ernährung bekannt – das Zeitfenster vor, während und nach dem Training gemeint ist. Wie bereits zuvor angedeutet wurde, glaubt man, dass dies für Sportler und Trainierende aufgrund der Kaskade wünschenswerter stoffwechseltechnischer und hormoneller Reaktionen auf das Training wie z.B. eine Heraufregulierung der Glukosetransportmoleküle im Muskelgewebe (1), ein kritischer Zeitraum ist.

Intuitiv würden wir gerne jede Gelegenheit, die wir während dieses Zeitfensters haben, nutzen, was insbesondere dann gilt, wenn dieser Zeitraum wirklich das optimale Zeitfenster für anabole Zwecke ist. Oder warum sollte man die weniger ertragsreiche Option wählen, wenn man (hypothetisch gesehen) mehr für seine Anstrengungen bekommen kann?

Es überrascht nicht, dass jedem die Frage des optimalen Nährstofftimings durch den Kopf geht, wenn er über Nahrung nachdenkt. Meine initiale Antwort ist immer dieselbe – ja, es spielt eine Rolle, aber die richtige Frage ist, wie groß diese Rolle ist. Wenn wir einen Schritt zurücktreten und uns die Gesamthierarchie der richtigen Ernährung ansehen, dann befindet sich die spezifische Zeit, zu der Du Deine Nährstoffe zu Dir nimmst überraschend weit unten auf der Liste (zumindest in der wissenschaftlichen Literatur). Ese scheint so, dass die Gesamtmakronährstoff/-energiezufuhr ein weitaus wichtigerer Faktor ist. Wir müssen jedoch trotzdem klarer definieren, worauf sich die Frage des Nährstofftimings genau bezieht, um eine bessere Antwort geben zu können.

Teilen wir die Frage auf zwei Bereiche auf, wobei sich ein Teil auf die Verbesserung der Körperkomposition und der andere auf die sportliche Leistungsfähigkeit bezieht. Selbst wenn Studien keine signifikante Veränderung der Körperkomposition lediglich anhand unterschiedlicher Nährstofftimingschemata zeigen, können wir die Tatsache nicht ignorieren, dass einige Leute im Fitnessstudio oder bei Sportereignissen ganz einfach bessere Leistungen erbringen, wenn sie sich auf eine bestimmte Art und Weise ernähren (oder auch sportliche Aktivitäten im fastenzustand ausführen).

Bevor wir näher auf dieses Thema eingehen, sollten wir im Hinterkopf behalten, dass wir nach dem suchen, was optimal und praktikabel ist. Die Wissenschaft gibt uns allgemeine Hinweise auf das, was optimal ist, während persönliche Erfahrung und Anpassungen das sind, was dies praktikabel macht.

Verbesserung der Körperkomposition

Um maximale Vorzüge für unsere Körperkomposition zu erzielen, sollten wir idealerweise ein Trainingsernährungsprotokoll befolgen, das zwei Dinge optimiert: Fettverbrennung und Muskelhypertrophie. Unglücklicherweise sind diese beiden Ziele theoretisch gesehen völlig gegensätzlich und schließen einander aus, was bedeutet, dass Du nicht beides gleichzeitig erreichen kannst. Dies ist wahrscheinlich das größte Problem, mit dem sich Wettkampfathleten im Bereich des Bodybuildings und der Figurklasse konfrontiert sehen, seitdem sie erstmals einen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt haben.

Ohne den Einsatz pharmakologischer Dosierungen leistungssteigernder Substanzen ist jeder Versuch zwecklos, gleichzeitig sowohl Muskelhypertrophie, als auch Fettverbrennung zu optimieren (so lange Du nicht versuchst, die Gesetze der Thermodynamik zu überwinden, was Du natürlich gerne versuchen kannst). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du Deine Körperkomposition während eines gegebenen Zeitraums nicht verbessern kannst.

Eine Sache, die die meisten Menschen zu übersehen scheinen, wenn sie sich ein neues Fitness- oder Körperentwicklungsziel setzen, ist die Tatsache, dass das Körpergewicht alleine kein ausreichendes Werkzeug ist, um Fortschritte zu bewerten. Es gibt nur wenige Szenarien, in denen das einzige Ziel einfach nur darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Gewicht aufzubauen, um quantitative Veränderungen auf der Waage zu sehen. Ich würde es lieber sehen, wenn sich Trainierende mit der Idee anfreunden, stetig zu versuchen ihre Körperkomposition zu verbessern.

Falls dies für Dich ein neues Konzept darstellen sollte, sei erwähnt, dass eine Verbesserung der Körperkomposition sich auf eine Verbesserung des Verhältnisses von muskel- zu Fettgewebe bezieht, was im Endeffekt darauf hinausläuft, den Körperfettanteil zu senken.

Wenn ein Trainierender z.B. 5 Pfund Muskeln aufbaut, während er gleichzeitig nur 2 Pfund Fett aufbaut, dann wird er hierdurch seine Körperkomposition verbessern. Selbiges würde gelten, wenn er 5 Pfund Fett verlieren, aber gleichzeitig nur 1 Pfund Muskeln abbauen würde.

Um es noch einmal zusammenzufassen, möchten wir also entweder versuchen, unsere Muskelhypertrophie zu maximieren (während wir gleichzeitig einen Fettaufbau begrenzen) oder unsere Fettverbrennung maximieren (während wir gleichzeitig den Muskelabbau begrenzen). Ich hoffe, dass diese Beispiele dazu beigetragen haben, das Konzept der Körperkomposition etwas greifbarer zu machen.

Optimierung der Muskelhypertrophie

Bevor wir darauf eingehen, wie wir die Nährstoffzufuhr und das Nährstofftiming rund um das Training optimieren können, müssen wir verstehen, was einen Zustand des Muskelanabolismus / der Hypertrophie ausmacht. Im Grunde genommen geht dies auf etwas zurück, was als Proteinumsatzverhältnis bezeichnet wird. Hierbei handelt es sich um ein quantitatives Maß für das Verhältnis von Muskelproteinsynthese zu Muskelproteinabbau.

Ein Netto Umsatzverhältnis, bei dem die Muskelproteinsynthese größer als der Muskelproteinabbau ausfällt, weist auf eine Muskelhypertrophie (d.h. einen anabolen Zustand) hin, während ein Netto Umsatzverhältnis, bei dem der Muskelproteinabbau größer als die Muskelproteinsynthese ausfällt, auf einen katabolen zustand hinweist.

Ein ganzes Medley von Faktoren, zu denen unter anderem Training, Nährstoffzufuhr, Krankheiten, Immunreaktionen, Genexpression, pharmazeutische Wirkstoffe, Supplements und vieles mehr zählen, kann Fluktuationen dieses Verhältnisses bewirken.

Um die Muskelhypertrophie zu optimieren sollten wir also idealerweise auf eine hohe Rate der Muskelproteinsynthese und eine niedrige Rate des Muskelproteinabbaus abzielen, so dass das Muskelproteinumsatzverhältnis in Richtung eines Anabolismus geht. Dies mag wie eine einfache Aufgabe erscheinen, aber die Muskelproteinsynthese wird strikt durch ein Protein reguliert, das über das beim Menschen über das FRAP1 Gen codiert wird und unter dem Namen mammalian Target of Rapamycin (mTOR) bekannt ist (8).

Dieses Protein agiert als Rückgrat für mTOR Proteinkomplexe wie mTORC1 und mTORC2, welche die Proteinsynthese aktivieren, wenn geeignete Zellulare Zustände erreicht werden, was letztendlich in zellularem Wachstum und Zellproliferation resultiert (9). Auch wenn die gesamte Regulierung des Proteinsynthesepfadwegs hochkomplex ist (und weit über den Fokus dieses Artikels hinausgeht), ist es doch nützlich, über dieses rudimentäre Verständnis davon zu verfügen, wie Muskelzellen eigentlich wachsen.

Die Aktivität der mTOR Proteinkomplexe wird durch den Energiestatus der Zellen, zirkulierende Wachstumsfaktoren und Hormone (insbesondere Insulin) und oxidativen Stress kontrolliert. Unser Ziel besteht deshalb darin, diese Signale auf eine Art und weise zu verstärken, die einer Heraufregulierung der Muskelproteinsynthese zuträglich ist.

Optimierung der Fettverbrennung

In der Tat sind die Mechanismen, die für eine Maximierung der Fettverbrennung benötigt werden, direkt antagonistisch zu den Mechanismen, die an der Muskelhypertrophie beteiligt sind (und umgekehrt). Die Fettverbrennung scheint stark durch das Enzym Adenosin Monophosphat-activated Protein Kinase (AMPk) beeinflusst zu werden.

Wie Du wahrscheinlich weißt, ist ATP die Energiewährung der Zellen und dass der Abbau von ATP ADP (Adenosin Diphosphat) und freie Energie liefert. AMPk wird aktiviert, wenn sich die Zelle in einem Zustand des Energiemangels befindet (d.h. das Verhältnis von ATP zu ADP sink). Dies geschieht während Zeiten des Nährstoffentzugs (insbesondere Glukose), des Trainings, einer Ischämie und/oder unter dem Einfluss bestimmter Chemikalien/Medikamente. Intuitiv wird klar, dass Dinge wie Essen und exzessive Glykogenspiegel die AMPk Aktivität hemmen (da das ATP zu ADP Verhältnis steigt).

Du wirst jetzt vielleicht fragen, warum dies von Interesse ist. Nun, einfach gesagt, weil AMPk die Lipolyse erhöht, die Fettsäureoxidation anregt, die Glukoseaufnahme ins Muskelgewebe verbessert und die Lipogenese hemmt (18). Im Grunde genommen ist AMPk der „Stoffwechselschalter“ für die Fettverbrennung.

Das eine oder das andere: die AMPk-mTOR Schaukel

Hierin liegt das Dilemma, über das wir zuvor bereits gesprochen haben und durch das wir nicht gleichzeitig Muskelhypertrophie und Fettoxidation maximieren können, da diese durch antagonistische Mechanismen angetrieben werden. Während AMPk toll für die Fettverbrennung ist, ist es gleichzeitig auch ein Hemmer für mTOR (und somit die Muskelproteinsynthese) (19). mTOR „revanchiert“ sich hierfür, indem es AMPk hemmt, was bedeutet, dass die Fettverbrennung gehemmt wird, wenn die Muskelproteinsynthese aktiviert wird.

Wenn Du über all dies pragmatisch nachdenkst, macht dies Sinn, da die zellularen Energiespiegel zu einem gegebenen Zeitpunkt was das ATP zu ADP Verhältnis nur entweder ausreichend oder niedrig sein können. Auch wenn dies zugegebenermaßen ein stark vereinfachter Überblick über diese stoffwechseltechnischen Pfadwege ist, reicht es doch aus, um uns eine Idee davon zu vermitteln, warum Du nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass es nicht möglich wäre, zwischen diesen beiden Zuständen hin und her zu wechseln und in der Tat ist dies die Grundidee, auf der bestimmten Ernährungsstrategien wie Intermittent Fasting und Refeed Protokolle basieren. Theoretisch gesehen wäre es weise, jedem dieser Pfadwege (AMPk/mTOR) eine ausreichende Stimulation/Aktivierung zu geben, wenn Du versuchst, Deine Körperkomposition zu verbessern. Deshalb die Analogie der Schaukel.

Im nächsten Teil werde ich auf die einzelnen Makronährstoffe und die optimale Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training eingehen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/workout-nutrition